체중 감량을 위한 매일의 적절한 영양 메뉴. 체중 감량을 위한 영양 체중 감량을 위한 식단은 무엇이어야 하는가

많은 체중 감량의 주된 실수는 적절한 영양 메뉴를 다른 식단으로 인식한다는 것입니다. 즉, 거쳐야 할 단계입니다. 그런 다음 제거 과체중, 그들은 영양사의 권장 사항을 완전히 잊고 다시 나아집니다. 그리고 결정한 후 다시 시작합니다.

적절한 영양 섭취는 특별한 메뉴와 1인분의 양이 아니라 오히려 삶의 방식이 된 좋은 습관입니다. 패스트푸드와 간편식품에 작별을 고하는 결정은 일시적인 조치가 아니라 영원히 단호한 단호한 "아니오"가 되어야 합니다.

그때 영양사가 매일 잘 편집한 메뉴가 체중 감량과 날씬한 몸매 유지에 도움이 될 것입니다. 오랜 세월과체중과 관련된 많은 질병의 발병을 예방합니다. 적절한 영양 메뉴의 주요 조항은 마음으로 배워야합니다.

신진대사 속도를 높이려면, 메뉴는 식사를 지시합니다 하루에 적어도 5번작은 부분으로. 부분 영양을 통해 신체는 들어오는 영양소를 완전히 동화하고 중요한 과정에 에너지를 소비하며 배고프지 않습니다. 영양사는 경고합니다. 4 시간 이상 음식이 없으면 무의식적으로 지방 축적 신호로 인식되므로 식사를 건너 뛰고 메뉴를 최소한으로 줄이지 마십시오.
메뉴의 절반은 신선한 야채 샐러드와 과일입니다.시리얼은 몸을 정화하고 작업을 정상화하므로 매일 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 소화 시스템. 고기는 또한 단백질 공급원이 될 것이며 유제품은 칼슘과 지원 미생물을 제공할 것입니다. 잊지 마세요, 하루에 한 줌이면 충분합니다. 보시다시피 매일 메뉴가 다양합니다.
근본적으로 중요 옳은 길요리.찌거나 호일로 구운 음식을 선호하여 튀긴 음식을 건너 뛰십시오. 메뉴는 최대한 쉽게- 마요네즈가없는 샐러드, 최소한의 소금, 기름.저녁 식사는 20시간 이상이어야 하며 저녁 식사는 가장 낮은 칼로리입니다.
하루에 최소한 2리터의 깨끗한 물을 마신다.공복에 아침에 두 잔으로 시작하십시오. 물은 지방 분해, 신체에서 유해 물질 제거에 필요합니다. 차, 커피, 설탕에 절인 과일, 주스는 메뉴를 다양화하지만 이들은 액체이므로 물을 대체하지 않습니다.
매일 메뉴를 만들 때 칼로리를 계산하십시오.처음에는 이 활동이 지루하고 불편해 보일 수 있지만 곧 자주 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 기억하고 부분을 자동으로 제어하게 됩니다. 평균적으로 현재 체중을 유지하기 위해 여성은 하루에 2000kcal의 메뉴를 만들어야 하며, 살을 빼다, 필요하다 다이어트를 약 1200-1500kcal로 줄이십시오.

메뉴 제한의 초기에는 아마도 이전의 음식 자유를 배경으로 할 때만 상당히 힘들어 보일 것입니다. 적절한 영양 섭취는 매우 빠르게 습관이 되고 날씬한 실루엣은 추가적인 동기가 될 것입니다.

허용 및 금지 메뉴 항목

눈앞에 유용하고 바람직하지 않은 재료 목록이 있으면 매일 적절한 영양 메뉴를 만드는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 따라서 일일 식단의 녹색 표시등은 다음 제품에 대해 켜져 있습니다.

식이 육류, 살코기 가금류- 송아지 고기, 토끼, 칠면조, 닭고기;
새우, 홍합, 오징어, 각종 생선(물론 연어나 광어는 드물게 메뉴에 포함되어야 함)
닭고기 달걀, 완숙 또는 스팀 오믈렛 형태;
모든 것딱딱하지 않은 채소, 그다지 달지 않음 과일;
흑미;
두부 치즈;
우유, 유제품지방 함량 2% 이하. 달콤한 요거트는 저칼로리라도 메뉴에서 제외됩니다.
빵, 통 곡물을 첨가하여 통밀 가루와 밀기울로 준비;
콩류- 완두콩, 콩, 렌즈콩.

적절한 준비와 작은 부분으로 목록의 모든 항목이 매일 메뉴의 기초가 되어야 합니다. 별도의 그룹에서 영양사는 제품을 꺼내고, 조건부로, 즉 드물게 일주일에 한 번 허용됩니다.

야채 높은 콘텐츠녹말- 감자, 사탕무, 옥수수. 삶은 형태로만 메뉴에 추가됩니다.
달콤한 왕성한 과일- 바나나, 감;
꿀, 다크 초콜릿디저트로 사용할 수 있습니다.
크림, 사워크림, 버터(10g)은 메뉴를 더 풍부하게 만들지 만 여기서는 흥분하지 않는 것이 중요합니다.
가끔 아침에한 입에 자신을 대하십시오 단단한 치즈, 천연 주스 한 잔.

이러한 제품을 완전히 배제해서는 안되며 메뉴를 다양하게 유지하십시오. 고칼로리 식사와 저칼로리 식사를 번갈아 가며 하면 지방 연소를 자극하는 소위 대사 스윙이 발생합니다.

마지막으로 목록을 살펴보겠습니다. 새로운 메뉴의 단호한 음식 금기 사항:

모든 훈제 고기와 돼지고기.매우 만족스럽고 소화되지 않는 무거운 지방이 포함되어 있지만 허리에 정착합니다.
빵과 만두밀가루에서;
마요네즈, 시중에서 파는 모든 소스일일 메뉴를 영원히 떠나야 합니다.
밀크 초콜릿, 주스 팩. 그들로부터 혜택이 없으며 설탕 함량이 끔찍합니다.
과자, 소금, 설탕, 탄산음료.그들 만 거부하면 한 달 안에 체중을 크게 줄일 수 있습니다.
술.높은 칼로리 함량과 신체에 대한 부정적인 영향으로 인해 모든 노력을 무효화합니다.

올바른 메뉴의 금지 횟수는 그다지 많지 않은 것으로 나타났습니다. 유일한 어려움은 마지막 목록의 모든 제품이 중독성이 있어 거부하기 어렵다는 것입니다. 그래도 별거 없고 마요네즈 샐러드 먹는 것보다 살빼고 건강해지는게 훨씬 더 중요하죠?

하루 종일 음식 회전

건강한 가벼운 음식에 영원히 빠지기에는 일주일이면 충분합니다. 가장 중요한 것은 메뉴에서 교대 원칙을 따르는 것입니다. 그렇지 않으면 지루한 오트밀이 셋째 날 지루해지고 커틀릿에 대한 갈망이 다시 나타납니다. 업데이트된 메뉴에서 다섯 끼 식사를 수용하기 위해 일상을 약간 조정해야 합니다.

시간	주요 제품 목록
7:30 조식	섬유질과 복합 탄수화물하루 종일 에너지를 공급하십시오. 그것은 무엇이든 될 수 있습니다 물에 끓인 죽과 레몬 차 한 잔;
10:00 두 번째 조식.	가벼운 단백질 식품- 메뉴의 기본, 모든 생활 프로세스를 최대 수준으로 지원합니다 - 찐 야채, 코티지 치즈를 곁들인 저지방 가금류. 원하는 경우 단백질을 과일이나 쿠키로 대체하는 것이 허용됩니다.
13:00 점심	포함된 완전하고 만족스러운 식사 첫 번째와 두 번째 코스.옳은 저지방 수프, 와 함께 최소 금액감자, 하지만 그것 없이는 더 좋습니다. 소금 없이 요리한 장식, 이 동반되다 야채 샐러드;
16:00 오후 간식	약간의 대접 시간: 점심에 과자를 먹지 않았다면 자신을 대접하십시오. 또는 디저트 교체 저지방 요거트아침에 조금 여유가 있는 날;
19:00 저녁 식사	이때 먹은 탄수화물은 더 이상 자기 전에 소화할 시간이 없기 때문에 우선적으로 섭취한다. 단백질.

저녁에 정말 먹고 싶다면 저지방 케 피어 또는 요구르트 한 잔을 마실 수 있습니다. 이 메뉴는 금지되지 않습니다. 쿠키와 함께 케 피어를 먹을 가치가 없습니다. 하나만 먹기로 결정하면 추가에 저항하는 것이 매우 어렵고 프로세스가 통제 할 수 없게 될 위험이 있습니다.

소위 "night zhor"는 적 번호 1입니다., 체중 감량을 매우 방해합니다. 그리고 깨끗한 물을 마시는 것을 잊지 마세요. 이제 그것은 당신의 가장 친한 친구입니다.

사람들은 항상 남들보다 더 나아 보이고 싶거나 적어도 무언의 기준을 충족하고 싶어합니다. 그들 모두가 체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법을 아는 것은 아니며 많은 사람들이 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취가 매우 부족하다고 확신합니다. 자신에 대한 작업은 대부분 신체와 적절한 영양으로 시작되며 이는 사실입니다. 날씬한 사람들은 더 자신감 있고 긍정적이며 다른 사람들은 그들을 더 지지합니다.

적절한 영양 섭취는 직장에서의 성공에 기여하며 통계에 따르면 특히 여성에게 도움이 됩니다. 그러나 모든 사람이 적절한 영양 섭취로 체중을 감량할 수 있는 것은 아닙니다. 아름다운 형태그만 먹거나 앉아 엄격한 다이어트. 물론 무게는 사라질 가능성이 있지만 외관은 전혀 만족스럽지 않습니다. 처지고 연약한 몸을 좋아하는 사람은 아무도 없기 때문에 서두르지 않는 체중 감량과 적절한 영양에 의지하는 것이 더 편리합니다. 체중 감량을 시작하려면 평소 부분을 여러 번 자르면 안됩니다. 몇 가지 건강한 식습관만 있으면 점심으로 고양이 몫을 먹느라 고생할 필요가 없습니다. 자신을 위해 노력하려는 욕구는 강력한 동기에 의해 촉진되어야 합니다. 날씬한 사람들이 새로운 지인을 사귀는 것이 더 쉽다는 것은 비밀이 아니며 세련된 옷을 찾고 다른 사람들의 관심을 끄는 것도 어렵지 않습니다. 기억하십시오 - 목표가 무엇이든 자신을 사랑하고 존중하는 법을 배우십시오. 이것은 당신이 성공에 가까워지는 데 도움이 될 것입니다.

적절한 영양 섭취가 체중 감량에 중요하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 많은 사람들은 어떤 음식이 식단에 포함되어야 하고 어떤 음식을 제외해야 하는지 대략적으로 알고 있습니다. 그러나 모든 사람이 체중 감량, 충분한 물 및 기타 사항에 대한 아침 식사의 이점에 대해 아는 것은 아닙니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 비용이 많이 들고 삶에서 어려운 것으로 간주되기 때문에 과체중인 사람들은 다양한 다이어트에 의지합니다. 결국, 단일 다이어트에 앉거나 단백질을 "건조"시키거나 단순히 식사를 중단하는 것이 훨씬 쉽습니다.

당신도 같은 생각을 하고 있다면 몇 가지 분명한 논거를 제시하겠습니다.

다이어트 후에는 아무리 노력해도 몸에 비타민과 칼로리가 부족하여 많은 양의 음식이 필요합니다. 또한 신진대사가 느려지고 활력을 유지하기 위해 더 적은 양이 필요할 것입니다.
한 가지 제품으로 체중을 줄이거나 배고픔에 시달리면 위장이 심각하게 망가집니다. 위염에 걸리지 않으려면 우회하십시오.
다이어트가 끝나면 체중 감량이 더 어려워집니다. 다른 다이어트를 하거나 운동을 할 때 체중은 마지못해, 매번 더 천천히 떨어집니다.

글쎄, 다이어트에 대한 생각이 이미 바뀌었습니까? 결국 한 달 더 적절한 영양 섭취로 고통받는 것이 훨씬 낫지 만 보상은 아름답고 끌로 깎인 모습이 될 것입니다.

중요한! 단순한 진리를 따르십시오: "소비하는 것보다 적게 소비하십시오" 그리고 쓸모 없는 음식으로 몸을 채우지 마십시오. 이렇게 하면 건강을 유지하고 날씬해집니다.

성공적인 체중 감량을 위해서는 훈련 계획을 세우고 메뉴를 계획해야 합니다. 체중 감량을 위해 마법의 알약과 스프레이도 모두 버려야 합니다. 지방은 움직일 때만, 그리고 일정 시간 동안만 소모됩니다.

왜 살이 안 빠지지?

종종 직장 동료들 사이에서 집에서 살을 빼기 위해 먹는 방법을 모르는 사람을 만날 수 있습니다. 일반적으로 그러한 사람들은 주변의 모든 사람들에게 "적절한 영양"에 대해 이야기하고 동료들도 왜 체중이 줄지 않는지 궁금해합니다. 여기에는 두 가지 이유가 있습니다.

싫어하는 킬로그램을 잃지 않는 것은 영양에서 겉보기에 중요하지 않은 것입니다.

당신은 너무 적게 먹는다. 최소 칼로리 섭취량 (1000-1200kcal)으로 먹고 동시에 체육관에서 몇 시간을 보내면 몸은 배고픈 시간이 왔다고 생각할 것입니다. 그는 당신이 굶주림으로 죽는 것을 원하지 않으므로 경제 모드를 켤 것입니다. 그것에서 신체는 적절한 영양 섭취에도 불구하고 지방으로 에너지를 공급하는 것을 거의 중단합니다. 기분이 나 빠지고 종종 피곤해지기 시작하며 이는 모든 활동에 부정적인 영향을 미칩니다.
당신은 그것을 깨닫지 못한 채 많이 먹습니다. 아마도 당신의 식단은 너무 오랫동안 과도하여 많은 부분이 표준이 될 것입니다. 이러한 경우 위가 늘어나 정상적인 기능과 체중 감소에 필요한 것보다 더 많은 음식이 필요합니다. 두 번째 옵션은 작은 영양 오류를 건너 뛰는 것입니다. 아침 식사로 과자 두 개, 차에 설탕 한 스푼 또는 초콜릿 큐브입니다. 식사를 시작했다면 친절하게 먹은 각 조각의 수를 세십시오.

부분이 다음으로 줄어들 때 체중 감소가 시작됩니다. 표준 크기. 걷기와 자전거 타기는 적절한 영양 섭취를 제한하는 데 좋습니다. 신체 기능에만 필요한 칼로리를 섭취할 때는 가벼운 스포츠를 선호해야 합니다.

당신이 살을 뺄 수 없는 이유

모든 사람은 유전학, 앉아있는 일, 다이어트 첫날 케이크를 가져온 동료를 과체중으로 비난하는 데 익숙합니다. 영양에 대한 이러한 진부한 이유 외에도 귀하가 인식하지 못하는 몇 가지가 더 있습니다.

너무 많은 부분. 예, 레몬 주스 드레싱을 곁들인 오이 토마토 샐러드 한 그릇에는 칼로리가 너무 적기 때문에 두 번째 코스가 될 수 있습니다. 그러나 견과류, 버터 또는 바나나와 같은 고 칼로리 식품에 대해 이야기하고 있다면 더 조심해야 합니다.
많은 스트레스. 많은 사람들이 직장과 개인 생활에서 문제를 포착하는 것을 선호합니다. 그다지 흔하지 않은 비슷한 문제는 신경질적인 배입니다. 위 (다리와 팔을 만지지 않는 사람)는 영양이 아닌 장기간의 스트레스와 장기간의 우울증으로 인해 자라기 시작할 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 시작하기 전에 문제를 해결하고 긴장을 멈추도록 노력하십시오.
소량의 물. 적절한 영양을 가진 물 자체는 체중 감량에 도움이 되지 않지만 충분한 양의 물은 대사 과정식욕을 감소시킵니다. 날씬하고 건강하게 유지하려면 적절한 영양 섭취를 위해 1.5에서 2 리터의 물을 연결해야합니다 (허브 차로 대체하거나 레몬 주스를 추가 할 수 있음).
아침을 안먹는 습관. 어떤 사람들에게는 특징이 있습니다. 아침에 아침을 먹지 마십시오. 그들은 아침에 가장 자주 아프고 점심까지 아무것도 먹을 수 없습니다. 그러한 사람들에 속하지 않으면 체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취로 아침 식사를하면됩니다. 이런 식으로 신진 대사가 가속화되기 때문입니다.
녹색 채소의 낮은 소비. 체중 감량과 위장의 정상적인 기능을 위해서는 섬유질과 비타민이 필요합니다. 양배추, 채소, arugula 및 바질을 쌓아보십시오. 그들은 엄청난 양의 비타민과 동시에 매우 적은 칼로리를 함유하고 있습니다.
수면 부족. 규칙적으로 충분한 수면을 취하지 않으면 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 모습그리고 건강. 수면 부족은 몸을 스트레스 모드로 만들고 더 부지런히 음식을 비축합니다. 또한 체중 감소를 크게 방해하는 단 것에 대한 식욕과 갈망이 증가합니다.

적절한 영양 메뉴

적절한 식단의 주요 요구 사항은 균형입니다. 적절한 영양 상태에서는 단백질, 지방 및 탄수화물이 충분한 양으로 존재해야 합니다. 예를 들어 고기에 포함된 단백질이 신진대사를 촉진하기 때문에 고기를 거부하는 것은 불가능합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양과 일부는 균형을 이루어야 합니다.

체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법은 다음과 같습니다.

제대로 먹으면 체중 감량에 확실히 도움이 됩니다. 일부 제품을 변경하여 이 메뉴와 부분을 직접 조정할 수 있습니다. 적절한 영양의 기초는 시리얼, 샐러드, 삶은 고기 및 수프 여야합니다. 그들은 나아지지 않고 게다가이 요리는 오랫동안 포화 상태입니다. 나중에 음식을 폭식하지 않도록 식사를 거르지 마십시오.

사지 말아야 할 것

단 과일, 많은 양, 동물성 지방 및 이와 유사한 제품을 금지하는 엄격한 적절한 식단도 있습니다. 이 모든 것은 잘못된 것이며 심지어 신체에 해롭습니다. 예를 들어, 많은 적절한 영양 메뉴에서 금지된 삶은 감자는 매우 유용할 수 있습니다. 물론 그러한 제품에 기대는 것은 그만한 가치가 없지만 금지하는 것도 나쁘다. 많은 다이어트는 야채가 매우 많이 포함되어 있고 기름과 고기는 엄격히 금지되어 있다는 사실에 근거합니다. 그러한 식단은 확실히 건강, 특히 여성에게 해를 끼칠 것입니다. 지방과 단백질이 없으면 신체가 정상적으로 기능할 수 없기 때문입니다. 식단에서 지방을 태우지 않는 것으로 추정되는 음식을 제거할 필요가 없습니다.

정말 쓸모없는 음식물 쓰레기를 거부하는 것으로 충분합니다.

칩과 감자 튀김;
저칼로리로 알려진 팝콘은 사실 그렇지 않습니다.
당면 패스트 푸드인스턴트 으깬 감자;
상점의 마요네즈 (정말 원한다면 달걀 노른자와 버터로 직접 만들 수 있습니다);
단 탄산 음료(콜라, 스프라이트);
상점에서 굽기, 패스트리;
반제품;
패스트 푸드 및 기타 유사한 제품.

적절한 영양에 대한 이러한 제품의 거부는 신체에 해를 끼치 지 않습니다. 적절한 영양 섭취를하는 동안 "금단"을 거쳐야하지만 잠시 후 건강을 느끼고 식사를 중단 한 것이 헛되지 않았다는 것을 알게 될 것입니다.

체중 감량을 위한 영양 규칙

엄격하지 않은 적절한 영양 섭취에도 특정 조건이 있습니다. 균형 잡힌 적절한 식단으로 기분과 웰빙이 최고가 될 것이기 때문에 수행하는 것은 즐거운만큼 어렵지 않습니다. 그것들을 알면, 당신은 당신 자신의 식단을 만들고 그것을 고수할 수 있을 것입니다.

기본 규칙:

에너지 소비와 적절한 영양의 칼로리 함량 사이의 균형을 유지합니다. 많은 에너지 소비를 부분적으로 보충하지 않으면 몸이 곧 고갈되어 계속해서 체중을 줄일 수 없습니다. 부분이 너무 많고 에너지 소비가 적으면 신체는 사용하지 않는 부분을 계속해서 지방에 저장합니다.
BJU의 정확한 비율. 나머지 영양소를 무시하고 탄수화물만 먹을 수는 없습니다. 단백질과 탄수화물 모두 체중 감량에 똑같이 중요합니다. 비율: 단백질 25%, 지방 15%, 탄수화물 60%. 이것은 하루에 다섯 끼로 나누어야 합니다. 탄수화물 부분에는 곡물과 과일 및 채소가 모두 포함되어야 합니다. 동물성 단백질이나 지방도 두려워해서는 안됩니다. 적당히 모든 제품이 유용합니다.

따라서 한 번에 빨리 체중을 줄이려면 배고픔으로 몸을 지칠 수 없습니다. 때로는 자신에게 좋은 것을 허용하면서 적절한 영양 섭취를 관찰해야합니다. 그들은 뚱뚱해지지는 않지만 다이어트를 중단하지 않고 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.

올리야 리카체바

아름다움은 보석과 같습니다. 단순할수록 더 소중합니다 :)

콘텐츠

여성과 남성의 영원한 문제는 체중 감소입니다. 대부분의 사람들은 그것이 매우 간단하다고 생각하지만 그들 자신은 맛과 양의 원리를 모릅니다. 건강한 영양. 체중 감량을 위해 먹는 방법은 진지하고 종합적인 접근이 필요한 문제입니다. 당신은 올바른 다이어트에 대해 잘 알고 있습니까? 아래 지침은 집에서 자신만의 효과적인 체중 감량 프로그램을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 위한 건강한 식습관의 기본 원칙

체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법? 음식을 당신의 동맹으로 만들고 공통의적인 과체중에 맞서 단결하십시오. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 사항은 다음과 같습니다.

아침 식사를 거르지 마십시오.
일정에 따라 하루에 다섯 번 식사를 만드십시오.
먹어 최대낮에는 음식.
한 번에 모든 것을 먹기 위해 서두르지 마십시오.
잠자리에 들기 전에 음식으로 배를 채우지 마십시오.
패스트 푸드와 과자는 거절하십시오.
알코올 제품을 제한하십시오.
깨끗한 물을 많이 마시십시오.
반제품을 제거하십시오.
음식 일기를 쓰십시오.

여분의 파운드를 버리는 문제는 오늘날 매우 관련이 있습니다. 체중 증가의 이유를 자세히 고려하지는 않겠지 만 나열하는 것은 불필요합니다. 주된 이유는 다음과 같습니다.

스트레스
수면 부족
유해한 간식
술 마시기
Hypodynamia (손상된 신체 기능)
나이
질병
유전적 소인

이 모든 이유가 함께 사람의 삶의 방식을 형성합니다. 물론 우리는 우리 스스로 무언가에 영향을 미칠 수 있지만 위의 일부는 우리에게 의존하지 않습니다. 따라서 체중에 문제가 있습니다. 누군가는 모든 것이 진행되도록 내버려두고 크게 신경 쓰지 않지만 다른 사람들에게는이 문제가 중요합니다. 결과적으로 모든 종류의 다이어트, 이전 형태로의 복귀 희망 등

물론 체중 감량에 도움이되는 다이어트가 있지만 여기에 새로운 질문이 생깁니다. 체중 감량 후 결과가 오랫동안 유지되고 지루한 다이어트가 나쁜 꿈처럼 잊혀지는 지 확인하는 방법은 무엇입니까?

다음으로 올바른 식사 방법과 체중 감량, 나중에 추가 파운드를 얻지 않는 방법에 대해 알려 드리겠습니다. 그러나 체중에 문제가 있는 경우 첫 번째 단계는 초과 킬로그램의 원인을 식별하고 선택하는 데 도움을 줄 영양사를 방문하는 것입니다. 더 나은 방법그것의 제거.

이 부록에서는 다음 질문을 다룹니다.

체중 감량을 위한 영양의 기본
체중을 줄이면서 무엇을 먹을 수 있습니까?
살을 뺄 때 먹지 말아야 할 것
체중 감량을 위한 최고의 제품
운동 중 체중 감량을 위한 팁

적절한 영양에 대해받은 정보를 바탕으로 일주일 및 매일 자신 만의 메뉴를 만들 수 있지만 세 번째로 관심있는 요리에 대한 기성품 요리법을 직접 찾아야한다고 즉시 말할 것입니다. -파티 소스 때문입니다. 작업 방향만 표시합니다.

체중 감량을 위한 영양의 기본

체중 감량을위한 영양의 의미는 "사악하고 교활한"을 예방하는 것뿐만 아니라 초과 중량, 대부분의 사람들을 두렵게 할 뿐만 아니라 광범위한 난치성 질병도 포함합니다. 이를 바탕으로 시작하는 데 약간의 주의를 기울일 가치가 있습니다. 이론적 기초:

체중을 줄이려면 통조림 식품, 겨자 및 좋아하는 샌드위치를 즉시 폐기해야합니다. 이것은 식단을 통해 생각하도록 설정하고 동시에 가슴 앓이에서 당뇨병, 죽상 동맥 경화증 및 기타 질병을 유발하는 설탕 및 지방 침전물에 이르기까지 소화 문제를 잊도록 도와줍니다.
부분 영양 섭취: 극심한 배고픔과 과식을 피하는 데 도움이 됩니다. 작은 부분은 결코 위벽을 늘리지 않고 "바닥없는 배럴"로 만듭니다. 항상 충만하고 활동적이며 체중이 증가하지 않으려면 하루에 4-5 번이 아니라 5-7 번 조금씩 조금씩 먹을 수 있습니다.
연구에 따르면 가장 강한 배고픔도 식사 시작 후 15분이 지나면 사라집니다. 체중 감량을 위한 요령을 사용하십시오. 많이 먹지 않고 많이 먹으려면 15분 동안 가능한 한 적게 먹습니다.
정상 체중을 유지하려면 가장 가벼운 식사와 취침 몇 시간 전에 저녁 식사를 해야 합니다. 아침 식사와 저녁 식사 사이의 휴식 시간은 12시간을 넘지 않아야 합니다.
체중 감량을 위한 영양은 식단에서 야채와 과일의 40-50%입니다. 풍부한 과일은 지방 연소뿐만 아니라 폭발적인 진정한 비타민과 미네랄 폭탄으로 변할 것입니다. 체지방. 그러나 체중 감량시 과일은 최대 15 시간 동안 먹는 것이 좋습니다.
체중 감량을하는 사람의 메뉴에는 반드시 곡물과 곡물 요리가 포함되어야합니다. 죽을 먹는 것은 매일 유용합니다. 거의 모든 곡물은 독소와 찌꺼기의 몸을 정화하여 치료제보다 훨씬 더 효과적으로 흡착제 기능을 수행합니다.
이상적인 아침 식사는 말린 과일, 사과 또는 바나나를 곁들인 오트밀입니다 (영국의 귀족들도 그러한 요리에 빠져 있습니다). 그리고 빠른 체중 감량을 촉진 메밀가볍게 구운 당근과 호박을 넣은 죽.
해바라기 씨와 견과류는 체중 감량을 위해 일일 식단에 포함되어야 합니다. 그들은 몸에 필요한 것을 제공합니다. 식이 섬유, 불포화 산 및 칼륨.
체중을 줄이려면 요구르트, 치즈, 코티지 치즈를 먹고 우유를 마셔야합니다. 이 제품은 장내 미생물을 복원하고 몸에 칼슘을 공급합니다.
다이어트 중이 아니라면 몸에 단백질이 부족하지 않도록 하루에 최소 50-60g의 생선이나 고기를 섭취하십시오.
하루에 의무적으로 2-2.5 리터의 체액을 잊지 마십시오. 깨끗한 무탄산수를 드시는 것이 좋습니다(미네랄워터도 가능). 체중 감량 효과를 높이려면 강한 차와 인스턴트 커피를 메뉴에서 제외하십시오. Kissels, 설탕에 절인 과일, 천연 과일 음료 및 녹차는 최고의 다이어트 음료로 인정 받고 있습니다.
평소 식단을 연구하고 칼로리가 높은 음식을 찾아 저칼로리 음식으로 교체하십시오. 하루에 2000칼로리 이상을 섭취하는 것은 허용되지 않습니다. 유해한 음식을 건강한 음식으로 대체하는 것도 중요합니다. 즉, 설탕을 꿀로, 기름진 돼지 고기를 살코기로 해바라기 유- 올리브 오일, 지방 사워 크림 - 저지방 요구르트 등
산-염기 균형을 모니터링하십시오. 왜냐하면 그것은 세포의 산소화 및 신체 내부의 다른 많은 생화학적 과정을 담당하기 때문입니다. 균형을 정상화하려면 견과류, 야채, 과일, 요구르트 및 우유를 섭취해야 합니다.
반제품, 탄산 음료, 흰 빵, 지방 및 튀긴 음식은 미용, 건강 및 정상 체중의 진정한 적입니다. 또한 과자, 케이크, 패스트리 및 기타 과자에 포함된 단순 탄수화물을 피해야 합니다. 그러나 일주일에 한 번 자신을 치료하는 것은 금지되어 있지 않습니다.
소금은 체중 감량에 도움이되지 않으며 천연 향신료와 향신료로 대체하는 것이 가장 좋습니다. 그건 그렇고, 우리는 다음 중 하나를 사용하여 양념 샐러드를 권장합니다. 천일염또는 레몬 주스.
술은 과체중의 원인 중 하나이며, 또한 이를 거부하는 것이 바람직하며, 특히 맥주와 술도 바람직하다. 높은 칼로리 함량 외에도 체중 감량시 필요하지 않은 식욕을 자극합니다. 여전히 술과 함께 "즐겁게" 지내고 싶다면, 그렇지 않음을 선택하십시오. 많은 수로적포도주이지만 광신은 없습니다.
많이 먹는 데 익숙하지만 더 이상하고 싶지 않은 사람은 잠시 자기기만을 할 수 있습니다. 큰 접시를 새 접시로 교체하고 200g 대신 150g을 먹습니다. , 등.
체중 감량을위한 적절한 영양 섭취가 피곤하지 않도록 가능한 한 다양한 식단을 만들어야합니다. 쇼핑하는 동안 특이한식이 제품을 구입하고 자신의 요리 실험을 수행하고 다양한 취향을 결합하고 많은 주제별 문헌을 읽으십시오. 건강한 식습관은 제한 사항을 상기시키는 것이 아니라 즐거움이어야 합니다.
가게에 가실 분들은 미리 잘 드세요. 배고픈 사람은 잘 먹은 사람보다 상점에 훨씬 더 많은 돈을 남기고 필요하지 않은 모든 종류의 불필요한 물건을 구입합니다. 이 모든 것은 굶주림 때문입니다.
가장 많은 것 중 하나 효과적인 방법살을 빼는 것은 배고픈 상태에서 테이블에서 일어나는 것입니다. 포만감에 이르렀지만 다른 것을 "던지는"것이 좋을 것이라고 생각하면이 욕망에 유혹되지 않고 오히려 어떤 일에 산만 해집니다.
사람들이 제 시간에 식사를 멈추지 못하는 이유 중 하나는 스트레스입니다. 거리에 더 자주 나가고 작은 휴가를 준비하고 선물을 만드십시오. 일반적으로 다른 케이크로 스트레스를 "먹지"않도록 자신을 탐닉하십시오.

체중 감량 메뉴는 독특하고 특이한 음식만을 먹는 것을 포함하지 않습니다. 대부분은 오랫동안 메뉴에 있었고 많은 음식이 정말 맛있습니다! 당연히 처음에는 좋아하는 초콜릿이나 식욕을 돋우는 단단한 치즈로 제한해야하지만 슬픔의 눈물을 흘릴 필요는 없습니다. 직접 확인하십시오.

체중을 줄이면서 무엇을 먹을 수 있습니까?

칠면조(껍질 없음)
닭고기(껍질 없음)
토끼
송아지 고기
해물
케피어, 요거트, 우유(모두 저지방)
계란(스크램블 에그 대신 오믈렛을 쪄야 함)
거의 모든 야채와 과일(아래 참조)
콩류
두부 치즈
현미
통밀 빵

체중 감량 목표를 달성하는 첫 번째 단계에서는 이 목록을 벗어나지 않는 것이 좋으며 찌거나 오븐에서 또는 요리 과정 중에만 요리해야 합니다.

제한된 수량으로 체중을 줄이면서 무엇을 먹을 수 있습니까?

체중 감량을위한 영양은 완전한 의미에서 다이어트라고 할 수 없기 때문에 때때로 약간의 여유를 줄 수 있습니다. 그러나 이것 또는 저것을 먹을 수 있는지에 대해 경련을 일으키지 않으려면 조건부로 허용되는 음식을 확인하십시오 (예를 들어 일주일에 한 번만 먹을 수 있음).

전분 함유 식품: 사탕무, 당근, 옥수수, 감자
달콤한 과일: 포도, 감, 아보카도, 바나나
블랙 초콜릿
천연 주스
단단한 치즈
사워 크림과 크림
올리브유(10g 이하)
버터(10g 이하)

때로는 디저트를 만지고 싶기 때문에 디저트에 대해 이야기하는 것이 좋습니다. 그러나 체중 감량에 가치가 있습니까? 이 질문에 대한 대답은 분명히 당신을 기쁘게 할 것입니다. 디저트도 먹을 수 있습니다. 유일한 조건은 디저트를 선택할 때 디저트도 건강하게 만드는 것입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

귀리 쿠키
과일 무스
과일 코티지 치즈
셔벗
키셀리
커드 수플레
말린 과일 과자

그리고 응용 프로그램의이 부분에서 마지막으로 체중 감량시 금기시되는 제품입니다.

살을 뺄 때 먹지 말아야 할 것

체중 감량을위한 영양은 다소 까다로운 일이며 물론 적절한 식단에는 몇 가지 금지 사항이 있습니다. 유해한 음식은 위장의 무거움, 메스꺼움 또는 기타 불편한 감각으로 표현되는 신체의 전반적인 상태에 악영향을 미칩니다. 또한 사용은 외모에 영향을 미칩니다. 피부와 머리카락이 악화되지만 최악의 경우 여분의 파운드가 나타납니다.

체중 감량 중 금기 (원칙적으로 바람직하지 않음) 제품은 다음과 같습니다.

밀가루 제품
대부분의 과자
설탕
포장 및 인스턴트 주스
돼지고기
마요네즈
요리용 포장 소스 및 드레싱
훈제 제품

목록이 매우 작다는 것을 쉽게 알 수 있으며, 실제로 방금 명명된 배를 버리는 것은 배를 포격하는 것만큼 쉽습니다. 또한 전반적인 건강이 훨씬 좋아질 것입니다. 글쎄, 원하는 결과를 얻고 원하는만큼 무게를 측정하기 시작하면 다시 한 번 해를 입을 수 있습니다. 그러나 그만한 가치가 있습니까?

이것에 대해 우리는 자료의 첫 번째 부분을 끝내고 더 실용적인 두 번째 부분으로 넘어갑니다. 그리고 주간 식단 작성에 대한 권장 사항을 제시하는 것으로 시작하겠습니다.

일주일 동안 체중 감량을 위한 영양

결정하기 위해 올바른 다이어트일주일 동안 영양 분야에 대한 심층적 인 지식이 필요하지 않습니다. 두 가지 주요 뉘앙스에 대해 아는 것으로 충분합니다.

칼로리를 조심하십시오. 평균 일일 섭취량은 2000칼로리를 초과해서는 안 됩니다. 그리고 체중 감량 시 1600칼로리를 줄일 수 있습니다.
체중 감량 메뉴에 포함된 모든 제품은 건강하고 영양가가 있어야 합니다.

이것은 또한 다양한 요리에 대한 필요성을 포함하기 때문입니다. 과일과 함께 똑같은 건강한 오트밀을 처음 며칠 동안 즐길 수 있으며 지루해져서 새로운 것을 원할 수 있습니다. 그리고 지루한 음식은 모든 계획을 즉시 지울 수 있으며 어제 거부하기로 결정한 케이크, 소시지 및 커틀릿이 테이블에 다시 나타납니다. 하지만 계속하자...

일주일 동안 체중 감량 메뉴를 만드는 것은 매우 쉽습니다. 예를 들어 생선과 고기를 번갈아 가며 모든 종류의 샐러드를 요리하고 시리얼을 요리하고 적어도 어떤 식 으로든 다음날 요리가 과거의 요리와 비슷하지 않습니다. 또한 과일과 식수를 항상 사용할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

아침 식사: 탄수화물과 섬유질이 풍부한 음식(죽 등)
아침과 점심 사이의 간식: 베이컨이 풍부한 음식(예: 요거트, 과일을 곁들인 코티지 치즈)
점심: 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식(예: 치킨 수프 또는 국물)
점심과 저녁 사이의 간식: 약간의 과일
저녁: 단백질이 풍부한 음식(예: 고기 또는 생선 필레)
취침 몇 시간 전: 코티지 치즈 또는 케피어

이 외에도 체중 감량에 가장 좋은 작은 음식 목록을 작성했습니다. 그것을 기록해 두십시오.

체중 감량을 위한 최고의 제품

이 치트 시트의 제품은 일일 식단의 기초가 될 수 있습니다.

물고기와 새. 체중 감량을 위한 훌륭한 단백질 공급원이며 붉은 고기보다 훨씬 더 건강합니다. 기름진 생선에는 신체에 필요한 요오드와 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 가금류 및 생선 요리는 찌거나 오븐에 넣어야 함을 알려드립니다.
저지방 유제품. 그들은 항상 아름다움과 조화를 위한 제품 순위에서 선두 자리를 차지하고 있습니다.
야채 샐러드. 간식이나 식사에 추가하기에 적합합니다. 저칼로리 함량의 이점은 엄청난 양의 비타민이 몸에 들어간다는 사실로 보완됩니다.
사과와 배. 이 과일은 펙틴이 풍부하고 포만감을 주며 동시에 칼로리가 적습니다.
그레이프 프루트. 지방을 완벽하게 태우고 인슐린 함량을 줄여 식욕을 감소시킵니다.
생강. 중 하나로 인정 최선의 수단체중 감량과 날씬한 몸매 유지를 위해. 생강의 구성에는 신진 대사를 개선하고 독소의 몸을 정화하며 소화를 촉진하는 물질이 포함되어 있습니다.
무화과. 소화관을 자극하고 배고픔을 만족 시키며 최소한의 칼로리를 포함하는 또 다른 제품입니다.
소나무 견과류. 식욕을 감소시키는 단백질과 리놀렌산을 함유하고 있기 때문에 "시베리아의 보물"이라고 불리는 것은 아무것도 아닙니다.
아몬드. 하루에 아몬드 25개를 먹으면 달성할 수 있습니다. 빠른 체중 감소콜레스테롤 수치를 현저히 낮춥니다.
녹차. 그 구성에 포함 된 물질은 지방을 태우고 체중 감소를 촉진합니다.

이러한 제품을 포함하여 다이어트 메뉴를 구성하면 얼마 지나지 않아 킬로그램 감소 형태의 결과가 나타납니다. 그리고 체중 감량을 위한 요리를 더 쉽게 결정할 수 있도록 이번 주 샘플 메뉴를 확인하세요.

주간 체중 감량 메뉴의 예

당신이 이미 알고 있듯이, 건강한 식생활적어도 두 가지 간식을 포함해야 합니다. 그러나 체중 감량의 경우 주로 과일, 코티지 치즈, 요구르트, 오트밀 쿠키 및 말린 과일로 간식을 먹어야합니다. 물론 충분한 양의 물을 잊지 마세요.

메뉴로 넘어 갑시다 (선택할 수있는 몇 가지 요리가 있습니다).

아침*:

오믈렛 또는 반숙 계란
코티지 치즈와 비스킷 또는 오트밀 쿠키
구운 야채와 치즈 샌드위치(빵 - 듀럼 밀)
오트밀닭고기 또는 찐 야채 조각

*음료에 적합 녹차또는 갓 내린 커피

아침과 점심 사이의 간식:

아기 과일 퓌레
저지방 요구르트
말린 과일 몇 개 또는 견과류 한 줌
건포도 두부
여러 과일

닭육수와 야채샐러드
삶은 감자, 조림 버섯과 흰 양배추 샐러드
Ukha, 찐 미트볼과 토마토와 오이 샐러드
보르시(살코기(콩 포함) 또는 채식주의자), 구운 고기 및 배추 샐러드
치킨 수프, 야채 샐러드

*음료로는 천연 주스나 물이 적합합니다.

점심과 저녁 사이의 간식*:

오트밀 쿠키
과일 샐러드
여러 과일
요거트
다진 허브를 곁들인 코티지 치즈

*천연 주스나 젤리가 음료로 적합합니다.

코티지 치즈와 오이 샐러드
찐 치킨 커틀릿과 코울슬로
야채 오믈렛
야채와 함께 구운 생선
야채와 함께 찐 토끼

체중 감량을 위해 다이어트를 할 때 기억해야 할 주요 사항은 저칼로리 함량, 유용성 및 다양성입니다. 이를 바탕으로 현대 영양사가 체중 감량을 위해 매일 식단을 편집했습니다.

체중 감량을 위한 간단한 다이어트 계획

우리는 다른 요리의 부분 크기와 일부 제품의 비율을 나타내는 계획의 가장 중요한 요소만을 제공합니다.

통곡물 시리얼로 만든 죽의 일부 - 시각적으로 주먹만한 크기
가금류 및 생선을 포함한 살코기의 일부는 시각적으로 손바닥보다 크지 않습니다.
저지방 코티지 치즈 - 하루 200g 이하
천연 요거트 - 하루에 반 컵 이하
케 피어와 우유 - 하루에 한 잔 이상
비 탄산 미네랄 워터 - 하루에 최소 1.5 리터 (과일과 수프를 먹을 때). 다이어트의 음주 구성 요소는 천연 주스, 과일 음료, 설탕에 절인 과일, 녹차 또는 로즈힙 국물로 보충할 수 있습니다.
모든 형태의 야채 - 하루 최소 300g
신선한 과일(무가당 권장) - 하루 최소 300g
모든 식물성 기름 - 하루에 2 큰술 이하
견과류, 저지방 치즈 및 계란 - 하루에 둘 다 30g 이하

이 계획은 생활 방식과 직업에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다. 그러나 스포츠를 하는 경우 여러 가지 추가 권장 사항에 주의를 기울이십시오.

모든 운동선수는 그것을 안다. 육체적 운동체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 같은 방식으로 그들은 모집에 기여할 수 있습니다. 이를 바탕으로 체중을 늘리지 않고 줄이려면 다음 권장 사항에 따라 훈련하십시오.

주요 식사는 훈련 2~3시간 전이어야 합니다.
어떤 이유로 이전 단락을 준수하는 것이 불가능한 경우로드 30-40 분 전에 케 피어, 코티지 치즈 또는 요구르트로 몸을 상쾌하게하십시오. 이러한 음식은 매우 빠르게 소화되며 근육에 필요한 단백질을 몸에 공급합니다.
배터리를 재충전하려면 운동 20-30분 전에 천연 주스 한 잔을 마시거나 과일 한 조각을 드십시오.
훈련 과정에서 가스가 없는 약간의 미네랄 워터를 마셔야 합니다.
운동이 끝난 후 20-30분 후에 몸에 단백질을 공급해야 합니다. 예를 들어 코티지 치즈를 먹거나 음료를 마십니다. 단백질 쉐이크. 기름진 음식과 튀긴 음식은 완전히 제외됩니다.
훈련 후 4-5시간 후에 잠자리에 드는 것이 계획된 경우, 예를 들어 생선과 야채와 같은 정식 저녁 식사가 허용됩니다(단, 저녁 식사는 19시간을 넘지 않아야 합니다).

운동과 건강한 식습관은 몇 배 더 빨리 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 그러나 논쟁하지 말자: 유해한 음식을 포함한 습관적인 식단에서 특히 체중 감량을 위해 고안된 건강한 식단으로 손가락 클릭만으로 전환하는 것은 어려울 수 있습니다. 거의 항상 어렵지만 몇 가지 트릭을 적용하면이 프로세스가 거의 고통스럽지 않습니다.

정해진 길에서 벗어나지 않는 방법

새로운 식단으로 전환하고 더 쉽게 하려면 몇 가지를 고수하십시오. 간단한 규칙:

건강한 음식을 먹고 바르게 먹으라는 명확하고 정확한 명령을 마음에 주어 올바른 내면의 태도를 형성하십시오. 긴장을 풀고 부드러워 지도록하지 마십시오. 그러면 고기와 모든 종류의 과자가 들어간 파스타보다 목표가 훨씬 더 동기를 부여 할 것입니다.
식단을 구성할 때 균형 원칙을 따르십시오. 메뉴가 올바르게 만들어지면 몸은 항상 필요한 모든 것으로 가득 차게 될 것이며 단순히 정크 푸드에 끌리지 않을 것입니다.
아시다시피 모든 문제는 사람의 머리에 있기 때문에 심리적 분위기에주의하십시오. 자신을보고 싶은 방식, 즉 최고의 자신의 이미지를 마음 속에 만드십시오. 아름답고 건강하며 적합합니다. 하루에 5-10분 정도 시간을 내어 휴식을 취하고 마음 속에 이 이미지를 재현해 보십시오. 새로운 당신을 "보고", 자신을 칭찬하고, 존경하고, 인내와 인내에 감사드립니다.
: 일주일, 한 달, 심지어 1년까지 계획을 세워보세요. 이 날짜 또는 그 날짜까지 얼마나 많은 킬로그램을 감량했는지, 이때까지 자신을 어떻게 보는지, 건강 상태와 감정 등을 결정하십시오. 이 계획을 앞에두고 더 자주 살펴보십시오. 그러면 모든 것이 원하는대로 확실히 나올 것입니다.

그럴 수 있지만 (즉, 심리적 준비에 관계없이) 체중 감량을위한 영양의 기본은 엄선 된 제품으로 구성된 다양하고 사려 깊은 메뉴를 기반으로합니다. 과체중의 고통없는 손실에 더 크게 기여하는 제품이지만 체중 감량을위한 일일 식단의 칼로리 함량이 하루 손실 칼로리보다 적은 것이 매우 중요합니다. 그리고 이 응용 프로그램에 제공된 정보에 따라 이를 달성할 수 있습니다.

현재 과체중의 대다수는 신체와 웰빙에 전혀 해를 끼치 지 않고 동시에 장기적인 결과를 달성하지 않고 효과적이고 정확하게 체중을 줄이려고 노력하고 있습니다. 주기적인 음식 제한과 고통스러운 식단은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 대신 영구적으로 선택하는 것이 훨씬 낫습니다. 합리적인 영양체중감량과 건강증진을 위해 이제 올바른 방법으로 식사를 시작하는 데 필요한 모든 것이 있습니다.

우리는 당신의 성공과 매우 맛있지 만 건강한 식사를 기원합니다!

유사한 기사