포도당이 적은 음식. 혈당 지수가 높고 낮은 음식.

음식의 혈당 지수는 특정 음식을 먹은 후 체내에서 포도당 수치가 상승하는 속도를 측정한 것입니다.

탄수화물은 인간의 삶에 필요한 물질로 알려져 있으며, 복잡하거나 단순할 수 있습니다. 후자는 효소의 영향으로 포도당으로 분해되기 때문에 어떤 경우에는 사용이 제한되어야 합니다. 이것이 더 빨리 일어날수록 혈당 수치가 높아집니다. 혈당 지수가 높은 제품을 먹은 후에는 오랫동안 포만감을 느낍니다.

혈당 지수를 계산하는 이유

혈당 지수가 낮은 제품은 당뇨병 및 체중 감소 치료에 중요한 혈당 수치의 정상화에 기여합니다. 이러한 음식에는식이 섬유가 많이 포함되어 있으며 일반적으로 오랫동안 끓여서 소화됩니다.

전체 식품은 대략 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다. 주요 식품에는 혈당 지수가 낮은 모든 식품이 포함되며 두 번째 식품은 평균 지수 식품으로 구성됩니다. 후자에 속하는 식품은 당뇨병 환자와 체중 감량을 원하는 사람들의 건강에 해롭다.

따라서 다음 제품이 최선의 선택이 될 것입니다.

• 현미;
• 메밀;
• 렌틸 콩;
• 유제품;
• 무가당 야채 및 과일;
• 통밀 빵.

위의 음식은 일일 식단에 포함되어야 하며 어떤 양으로도 섭취할 수 있습니다. 쌀, 메밀, 렌즈 콩은 미리 끓여야합니다. 그러나 고기와 지방에는 탄수화물이 거의 없기 때문에 혈당 지수가 집계되지 않습니다.

자신에게 올바른 식사를 강요하는 방법

일일 메뉴를 엄격하게 복용하는 사람들은 유해 제품의 복용량을 초과하지 않아야 합니다. 적시에 전문가에게 도움을 요청하면 심각한 결과를 피할 수 있습니다. 따라서 웰빙을 개선하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 최적의 부분과 영양 일정을 계산하는 것이 현실적입니다.

성공적인 체중 감량을 위해서는 먹는 음식의 칼로리 함량을 고려하는 것도 중요합니다. 예를 들어 아침 식사는 확실히 풍성하고식이 섬유가 풍부해야하며 점심은 건강하고 저녁은 가볍습니다. 자기 전에 계획을 잘 세워두면 좋을 것 같습니다. 권장 식품의 혈당 지수는 아래 표에 나와 있습니다.

이러한 제품은 체중 감량에 유용하며 반드시 식단에 도입해야 합니다. 단, 피해야 한다. 큰 수야채를 포함한 튀긴 음식.

독점적으로 건강에 좋은 음식과 가벼운 식사 육체적 운동혈당 수치가 최소로 유지되도록 합니다.

과일 혈당 지수

많은 사람들이 과일의 혈당 지수를 무시하고 헛된 것입니다. 그들은 많은 비타민, 미네랄, 섬유질을 함유하고 있습니다. 식이 섬유는 원활한 체중 감량에 중요한 장의 정상화에 기여합니다. 또한 과일에는 지방이 없으며 탄수화물이 소량 존재합니다. 그들은 식욕을 감소시키고 또한 음식의 전체 칼로리 함량을 감소시킵니다.

바나나와 같은 일부 과일은 아침에 먹는 것이 가장 좋습니다. 따라서 그들은 신체에 많은 에너지와 최소한의 피해를 가져올 것입니다. 아래는 가장 인기 있는 과일에 대한 데이터를 다루는 표입니다.

체중 감량을 위해 갓 짜낸 과일 주스도 유용하며 포장 음료를 대체합니다. 전문가들은 비타민과 영양소로 몸을 포화시키기 위해 매일 위의 과일 유형을 사용하도록 조언합니다.

감귤류의 혈당 지수는 낮고 그들이 가져다주는 이점은 가시적입니다. 단 과일의 과도한 섭취는 특히 저녁에 피해야 합니다.

체중 감량을 위한 곡물

곡물의 혈당 지수는 매우 중요합니다. 이러한 제품은 모든 사람의 식단에 없어서는 안될 필수 요소이기 때문입니다. 그들은 부자다 식이 섬유, 완벽하게 포화 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 다양성에 따라 곡물은 혈액 내 포도당 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다.

아래 표에 표시된 물 위의 곡물 형태로 매우 유용한 유형의 곡물을 고려하십시오.

특히 귀중한 메밀. 낮은 칼로리 함량과 아미노산, 단백질 및 항산화 물질이 함유되어 있어 당뇨병 환자 및 체중 감량을 원하는 사람들의 영양 섭취에 권장됩니다. 메밀에 대한 특별 식단과 곡물에 대한 특별 식단도 있습니다.

이 유형의 시리얼의 혈당 지수는 중요하지 않으므로 하루에 한 번 이상 먹을 수 있습니다.

기장 죽은 건강한 생활 방식에도 적합합니다. 혈당은 열처리 강도에 직접적으로 의존합니다. 시리얼이 얇을수록 혈액에 포도당이 적습니다.

보리죽은 식욕을 효과적으로 감소시키고 라이신도 함유하고 있어 가장 건강에 좋습니다. 이 물질은 피부의 질을 향상시키고 몸을 젊어지게 합니다.

헤라클레스를 매일 사용하면 사람의 세로토닌 수치가 높아지고 과체중은 영원히 사라집니다.

유해한 제품

일부 식품의 혈당 지수는 너무 높아 신체가 탄수화물을 구성 성분으로 빠르게 분해하고 포도당을 피하 지방 저장고에 저장합니다.

아래 목록에는 혈당 지수가 높은 인간에게 해로운 식품이 포함되어 있습니다.

• 흰 빵;
• 작은 조각;
• 탄산 음료 및 포장 주스;
• 과자.

일반적으로 그러한 음식에는 귀중한 섬유질이 포함되어 있지 않습니다. 열처리는 높은 혈당 지수에 기여하므로 튀긴 음식을 남용해서는 안됩니다.

식사의 혈당 지수와 칼로리 함량은 당뇨병이 있거나 당뇨병이 있는 사람에게 알려야 합니다. 초과 중량몸. 따라서 혈당 수치를 조절하고 전반적인 건강 상태를 모니터링할 수 있습니다. 그런데, 문제 피부종종 혈당 수치가 높은 음식을 많이 먹은 결과입니다. 이 경우 신체는 독소와 독소를 제거할 수 없습니다.

과학자들은 혈당 수치가 높은 음식을 자주 섭취하면 췌장에 추가로 부하를 주어 인슐린 합성을 방해한다는 증거를 인용했습니다. 결과적으로 사람은 생산되는 호르몬에 대한 신체의 감수성이 감소하여 건강과 체중에 해로운 영향을 미칩니다. 또한 식욕 증가에도 기여합니다.

음식의 혈당 지수를 낮추는 방법

혈당 지수는 다양한 요인의 영향으로 변하는 경향이 있습니다. 식욕을 줄이고 정크 푸드를 건강하게 만드는 요령 목록을 살펴보겠습니다. 따라서 다음 기술은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

• 기성 섬유를 식사에 추가하십시오.
• 식사 전에 샐러드나 야채를 먹습니다.
• 음식은 삶아야 하며 튀겨서는 안 됩니다.
• 약간 설 익은 과일을 선택하십시오.
• 가능한 한 많은 야채를 먹습니다.

식이 섬유는 혈당을 낮추지만 지방은 반대로 증가시킵니다. 따라서 매일 올바른 제품을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 식단에서 단백질 식품의 증가는 긴 소화로 인해 혈당 수치를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

오래 끓이거나 튀기면 혈당 지수가 높아진다는 것을 아는 것이 중요합니다. 예를 들어, 삶은 파스타는 약간 생으로 남겨진 파스타보다 훨씬 더 해롭습니다.

레몬 주스와 식초는 음식을 더 건강하고 맛있게 만드는 좋은 방법입니다. 영양소는 몸에 더 천천히 들어가므로 혈당 증가가 미미할 것입니다.

과일과 채소에 대한 선호도에 특별한주의를 기울여야합니다. 너무 익은 과일에는 천연 당이 풍부하여 당뇨병 환자와 체중 감량을 원하는 사람들에게 해로울 수 있습니다. 덕분에 삶은 어린 감자와 같은 요리는 오래되고 튀긴 괴경보다 훨씬 건강합니다. 저혈당 지수 식품은 건강과 웰빙을 향한 근본적인 단계입니다.

계산하고 테이블을 완성하는 이유

안에 현대 세계점점 더 많은 사람들이 당뇨병에 걸리고 대사 장애와 과체중으로 고통받습니다. 매장 선반에 혈당 지수가 높은 음식이 풍부하기 때문에 효과적인 체중 감량 및 내부 장기 정상화를위한 제품 선택이 크게 복잡해집니다.

건강하고 무해한 식품의 승인 된 목록은 사람이 매일 식단 준비 및 요리에 올바르게 접근하는 데 도움이됩니다. 메밀 죽, 롤빵, 야채 수프 및 발효유 음료의 낮은 혈당 지수는 장의 적절한 기능, 신체의 독소 제거에 기여하며 정상적인 혈당 수치를 유지합니다.

사람의 요청에 따라 환자의 개인적 특성에 따라 의사가 자신에게 적합한 제품에 대한 완전한 요약을 작성할 수 있습니다.

다이어트 요법의 규칙을 엄격히 준수해야하는 신체 상태가 있습니다. 이 중에서 - 당뇨병, 비만, 죽상 동맥 경화증, 간 및 신장 질환. 인기있는 음식의 혈당 지수와 칼로리 함량을 통해 특정 요소를 추가하거나 제외하여 개인 메뉴를 올바르게 구성할 수 있습니다.

글리세 믹 지수

GI - 특정 제품 섭취 후 혈당 수치의 증가율을 나타내는 수치. 이제 계산된 지표가 이미 표시된 여러 테이블이 있습니다. 계산은 지수가 100 단위인 순수한 포도당과 특정 식품에 대한 신체 반응을 비교하여 수행되었습니다.

낮은 GI 값은 혈당 수치가 천천히 그리고 약간 상승함을 나타냅니다. 숫자가 높을수록 제품을 먹은 후 혈당이 더 빨리 증가합니다.

GI는 다음 요인에 따라 달라집니다.

• 조성물에 함유된 당류의 유형;
• 섬유질의 양;
• 제품 가공 방법;
• 탄수화물 대 지질 및 단백질의 비율.

중요한! 낮은 GI - 최대 40, 중간 - 40~70, 높은 수치 - 70 이상

칼로리

칼로리는 특정 제품을 단순 물질로 분해하여 섭취하는 과정에서 신체가 받는 에너지의 양입니다. 음식의 에너지 함량은 킬로칼로리(kcal)로 측정됩니다. 산화는 신체에 다음과 같은 양의 에너지를 제공합니다.

• 단백질 1g - 4kcal;
• 지질 1g - 9kcal;
• 탄수화물 1g - 4kcal.

제품 구성 요소에 대한 지식 - 개인 식단 수정 가능성

구성 물질의 양을 알면 사람이 먹는 음식으로 얼마나 많은 에너지를 받을지 계산할 수 있습니다.

다람쥐

신체의 일일 요구량은 체중 1kg당 약 2g입니다. 들어오는 물질의 절반 이상이 식물 기원 그룹에 속해야 합니다. 개별 식단을 작성할 때 단백질이 풍부하지만 동시에 칼로리가 낮은 음식을 포함해야 합니다.

지질

동물성 지방의 양을 줄이고 식물성 지질을 증가시키는 것이 필요합니다. 동물성 지질은 순환하는 혈액에서 중성 지방과 콜레스테롤의 증가를 유발하여 죽상 동맥 경화증의 위험을 증가시킵니다. 이것은 대혈관병증과 미세혈관병증이 환자의 지속적인 동반인 당뇨병에서 고려해야 할 특히 중요합니다.

중요한! 지방산(오메가-3)이 풍부한 해산물뿐만 아니라 올리브유와 카놀라유를 선호해야 합니다.

탄수화물

구성에 복합 탄수화물이 포함 된 음식을 먹고 혈당 지수가 높은 단순 탄수화물을 버리는 것이 좋습니다. 상당한 양의 야채, ​​과일, 콩류, 딸기가 식단에 도입됩니다.

전체 평가

이는 제품의 여러 특성(GI, 칼로리 함량, 지질-탄수화물 비율)을 동시에 고려하는 최종 지표입니다. 신체에 대한 제품의 이점이 아니라 체중 감소에 미치는 영향을 결정하는 10점 척도가 사용됩니다. 가장 높은 숫자는 제품을 더 자주 소비해야 함, 낮음 - 덜 자주 또는 완전히 버려야 함을 나타냅니다.

영양가

이 지표는 제품에 포함된 비타민, 미네랄, 아미노산, 식물성 요소의 양을 고려하여 계산됩니다(지질 및 탄수화물은 포함되지 않음). 그것은 100의 척도를 사용하며, 여기서 0은 가장 낮은 영양가이고 100은 가장 높은 영양가입니다.

채소

야채는 비타민, 미네랄, 섬유질의 원천입니다. 식단에서 이러한 제품의 조합은 인체에 유익한 영향을 미치고 소화관을 정상화하며 구성에 포함 된 각 비타민의 동화 가능성을 높입니다. 야채는 환자뿐만 아니라 일일 메뉴의 필수 부분이어야 합니다. 건강한 사람.

제품에는 실제로 지질이 포함되어 있지 않으며 단백질과 탄수화물이 적습니다. 대부분의 경우 - 저칼로리. 야채의 주요 가치는 상당한 양이 있다는 것입니다. 아스코르브 산, 펙틴, 엽산, 카로틴, 미네랄. 일일 요구량 - 최소 600g.

이 표는 가장 인기 있는 채소의 GI와 칼로리 함량을 보여줍니다.

GI 및 칼로리 데이터 - 필요한 제품을 추가하거나 제외하는 기능

야채 섭취량을 늘리는 방법
일일 식단에서 정원의 "거주자" 수를 늘리는 몇 가지 팁이 있습니다.

• 다진 야채 샌드위치;
• 야채 피자;
• 소스 가정 요리신선 또는 냉동 야채 기반;
• 야채 수프, 보르시;
• 사람이 식당과 카페에서 먹는 것을 좋아한다면 주문하십시오 야채 샐러드, 간식, 반찬으로 구운 야채;
• 좋아하는 야채를 씻고 잘라서 먹고 싶은 욕구가 생기도록 눈에 잘 띄는 곳에 두십시오.
• 냉동 식품의 영양가는 신선한 것과 다르지 않으므로 첫 번째와 두 번째 코스에 안전하게 추가할 수 있습니다.

과일과 열매

과일은 사람이 먹기에 적합한 관목이나 나무의 즙이 많은 과일입니다. 이러한 제품은 풍부한 구성(특히 비타민 C)으로 인해 가치가 높으며 매일 섭취하는 데 없어서는 안 될 제품입니다. 에너지 비율 측면에서 대부분의 과일은 다음과 같은 구성을 가지고 있습니다.

• 단백질 - 약 10%;
• 지질 - 약 3-5%;
• 탄수화물 - 85-90%.

혈당 지수 값이 낮은 과일이 많기 때문에 높은 수준의 탄수화물은 당뇨병 환자도 식단에 음식을 포함시키는 것을 막지 못합니다. 섬유질과 풍부한 비타민 및 미네랄 성분은 유익합니다.

베리는 필수 물질의 창고입니다. 그들의 유익한 기능복원을 목표로 면역 보호몸, 정화, 비타민과 미량 원소로 세포와 조직의 포화.

과일과 장과의 구성은 다음과 같습니다.

• 베타 카로틴;
• B 시리즈 비타민;
• 토코페롤;
• 니코틴산;
• 미량 원소(칼륨, 철, 망간, 칼슘);
• 필수 아미노산;
• 바이오 플라보노이드.

위의 물질은 혈관벽을 강화하고 탄력을 높이고 안정시키는 데 필요합니다. 혈압, 신진 대사의 정상화. 그들은 자유 라디칼로부터 신체를 보호하고 혈액 순환을 개선하며 항 종양 효과가 있으며 방어력을 회복시킬 수 있습니다.

과일과 열매는 건강한 사람과 당뇨병 환자의 일일 메뉴에 없어서는 안될 제품입니다.

밀가루 제품 및 곡물

GI 지표, 영양가곡물의 칼로리 함량은 사용되는 원료의 유형과 가공 방법 및 밀가루 제품에 직접적으로 의존합니다. 가장 유용한 것은 껍질을 닦고 제거하지 않은 곡물 (현미, 오트밀)입니다. 엄청난 양의 단백질, B 계열 비타민, 철분, 토코페롤, 필수 아미노산그리고 미네랄. 또한 껍질을 벗기지 않은 곡물은 위장관에서 혈류로의 탄수화물 흡수가 느리기 때문에 GI가 낮습니다.

중요한! 곡물 및 밀가루 제품은 최대 80%의 탄수화물, 최대 13%의 단백질, 최대 6%의 지질을 함유합니다. 평균 칼로리 함량은 제품 100g 당 320-350kcal입니다.

당뇨병 환자와 리드하기로 결정한 사람들에게 인기있는 인기 시리얼 건강한 생활삶:

• 메밀 (GI 40-55, 355kcal) - 삶은 곡물은 삶은 것보다 혈당 지수가 낮습니다. 그것은 상당한 양의 철분을 함유하고 있으며 실질적으로 지질로 포화되지 않습니다. 단백질과 함께 아침에 섭취하는 것이 바람직합니다.
• 쌀 (흰색 - 65 및 339kcal, 갈색 - 45 및 303kcal) - 비타민 B와 필수 아미노산이 풍부합니다.
• 기장 (GI 70, 348kcal) - 얇은 죽을 만드는 것이 좋으며 설탕이 적습니다. 자유 라디칼에 결합하고 과도한 콜레스테롤을 제거하며 간에 긍정적인 영향을 미치고 소화관을 활성화합니다.
• 밀 곡물 (GI 40에서 65까지) - 그룹에는 arnautka, couscous, bulgur 및 spelt가 포함됩니다. 이 제품은 칼로리가 높지만 포도당 수치를 낮추고 장의 기능인 재생 과정을 자극하며 중추 신경계의 활동을 향상시킵니다.
• 옥수수 가루(GI 최대 70, 353kcal) - 상당한 양의 마그네슘, 아연, 철, 비타민 B, A가 있습니다.
• Perlovka (GI 최대 30, 350kcal)는 안전하고 유용한 구성 요소의 선두 주자입니다. 많은 단백질, 섬유질, 미량 원소를 함유하고 혈액 내 포도당 양을 줄이는 능력이 있습니다.
• 보리 가루 (생-35, 삶은-50, 349kcal)-콜레스테롤 수치를 낮추고 중추 신경계를 정상화하며 면역력을 강화할 수 있습니다.
• 오트밀(GI 40, 371kcal)은 안전하고 유용한 제품, 다만 플레이크는 첨가물 및 불순물이 없는 것을 사용하여야 한다.

밀가루 제품은 고혈당 지수(70-95) 그룹에 속합니다. 이 구성에는 소화가 빠른 탄수화물이 포함되어있어 장기간 포화 상태를 유지하지만 동시에 설탕 수준을 급격히 증가시킵니다.

낙농

이들은 최고의 칼슘 공급원이며 근골격계 질환 예방에 섭취가 중요합니다. 또한 칼슘은 콜라겐의 정상적인 합성에 기여하고 건강한 치아를 보장하며 근육 기구의 기능을 지원합니다. 우유에는 살균 특성이 있으며 신체에 대한 방사능 효과를 줄일 수 있으며 독성 물질에 결합합니다.

중요한! 전문가들은 몸과 유제품에 긍정적인 효과가 있음을 입증했습니다. 그들은 우유보다 몇 배 더 빨리 소화되며 소화관의 기능을 향상시키고 회복시킵니다. 정상적인 미생물간과 신장의 기능을 정상화합니다.

각 제품에는 특정 작업이 있으므로 사용하기에 좋습니다.

• 케 피어 - 방지 장 감염, 중추 및 말초 신경계의 작용을 정상화합니다.
• 사워 크림 - 호르몬 균형을 고르게합니다.
• 치즈 - 뼈의 상태를 강화합니다.
• 코티지 치즈 - 연골 시스템의 작업을 담당하고 회복 과정에 참여합니다.
• ryazhenka - 소화관을 자극하고 갈증을 줄입니다.
• 요구르트 - 신경계, 면역계의 작용에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
• 버터 밀크 - 체중을 줄이고 과도한 콜레스테롤을 제거합니다.

유제품은 신체의 정상적인 성장과 발달을 위한 미량 원소의 창고입니다.

고기와 계란

이러한 식품은 단백질 공급원입니다. 인체가 제대로 기능하기 위해서는 20개의 아미노산이 필요하며, 그 중 9개는 음식을 통해 정기적으로 공급되어야 합니다. 닭고기와 쇠고기는 지방 함량이 낮기 때문에 가장 인기있는 것으로 간주됩니다. 햄, 베이컨 및 기타 종류의 돼지고기는 지질 함량이 높으므로 섭취를 제한해야 합니다.

요리에는 조림, 끓임, 쇠약, 찜을 사용해야합니다. 신선하거나 끓인 야채, 시리얼과 결합해야합니다.

육류와 계란은 GI가 낮거나 중간인 식품입니다.

생선과 해산물

이 그룹의 중요성은 예방 조치에 중요한 역할을 하는 유익한 오메가-3 지방산의 포화 상태에 있습니다. 심혈관 질환. 또한 생선과 해산물에는 다음이 포함됩니다.

• 인과 칼슘 - 근골격계의 정상적인 기능과 치아의 양호한 상태;
• 구리 - 혈액 세포, 결합 조직 요소 및 신경 섬유 합성용;
• 요오드 - 갑상선의 정상적인 기능을 위해;
• 철분 - 헤모글로빈 형성 및 신체의 세포 및 조직으로의 산소 수송;
• 칼륨 - 근육 조직, 신경 조직, 정상 지표혈압;
• 마그네슘 - 신진 대사의 정상화, 근골격계의 적절한 기능, DNA 형성
• 아연-아이를 임신 할 가능성, 보호력의 회복.

해조류의 GI지수는 22, 삶은 가재는 5, 어묵- 50, 크랩 스틱 - 40. 이 그룹에 포함된 나머지 제품의 인덱스 값은 0입니다.

음료수

중요한! 탄산 미네랄 워터는 반드시 폐기해야 함을 기억해야 합니다.

주스는 비타민과 미네랄의 또 다른 창고입니다. 구성에 상당한 양의 염료와 방부제가 들어있는 매장에서 구입 한 음료보다 갓 만든 음료가 선호됩니다. 전문가들은 레몬, 토마토, 블루베리, 감자 및 석류의 가장 유용한 주스를 인식했습니다. 은은한 단맛을 내기 위해 꿀이나 메이플 시럽을 조금 넣는다.

커피는 신진대사 촉진제로 간주되지만 의사나 영양사와 상의하여 사용하는 것이 좋습니다. 차에서 녹색 품종과 라즈베리 및 블루 베리 잎을 기본으로 한 자체 제작 허브 티가 선호됩니다.

알코올성 음료는 식단에서 제외하는 것이 가장 좋습니다. 때로는 마른 적포도주 (잔 이하), 40도 음료 (70-100ml 이하)를 마시는 것이 허용됩니다. 리큐어, 샴페인, 스위트 알콜 칵테일특히 당뇨병 환자의 경우 거부하는 것이 좋습니다.

음료는 교정이 필요한 일일 식단의 중요한 구성 요소입니다.

영양 지수

신선한 녹색 채소는 상추, 브뤼셀 콩나물 및 포크 스프라우트와 같이 CPI가 가장 높습니다. 그 다음에는 신선하거나 냉동 상태로 사용할 수 있는 단단한 녹색 채소(아스파라거스, 브로콜리, 아티초크, 셀러리, 오이, 호박)가 있습니다.

거의 동일한 CPI(약 50)에는 녹색이 아닌 채소, 콩류 및 신선한 과일이 있습니다. 35 단위의 위치는 구성에 전분이 포함된 야채(감자, 루타바가, 호박, 당근, 파스닙)가 차지합니다. 다음 장소는 곡물과 다른 유형견과류 (22 및 20). 15 이하의 CPI에는 다음 제품이 있습니다.

• 물고기;
• 유제품;
• 고기;
• 달걀;
• 치즈;
• 가공 곡물, 밀 베이커리 제품;
• 버터, 마가린;
• 모든 종류의 과자.

샘플 메뉴 건강한 식생활당뇨병

1. 아침: 삶은 생선, 양배추와 사과 샐러드, 빵 한 조각, 무가당 차.
2. 간식: 무설탕 차, 야채 퓨레.
3. 점심: 야채 수프, 슬라이스 쇠고기 찜, 빵, 사과, 가스 없는 생수 한 잔.
4. 간식: 치즈 케이크, 설탕에 절인 과일.
5. 저녁: 삶은 계란, 양배추 미트볼, 빵, 차.
6. 간식: 케피어 한 잔.

음식에 자신을 완전히 제한하는 것은 엄격히 금지되어 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 건강한 사람과 아픈 사람의 몸은 적절한 기능과 빠른 회복을 위해 필요한 모든 비타민, 미량 원소, 유기 물질을 섭취해야 합니다.

제품의 혈당 지수 및 영양가 표

혈당 지수와 영양 표를 통해 일일 식단에 포함할 음식과 의식적으로 제외할 음식을 선택할 때 올바른 결정을 내릴 수 있습니다. 다음은 표의 주요 매개변수에 대한 설명입니다.

혈당 지수(GI)

혈당 지수는 특정 음식이 췌장에서 혈당과 인슐린 반응을 증가시키는 정도를 결정합니다. 혈당 지수가 높을수록 그러한 음식을 식단에 포함시키는 빈도가 줄어듭니다. 반대로 혈당 지수가 낮을수록 이러한 음식을 더 자주 먹습니다.
낮은 혈당 지수: 10-40.
평균 혈당 지수는 40-50입니다.
높은 혈당 지수: 50 이상.

제품의 칼로리 함량

표는 제품 100g당 제품의 칼로리 함량을 보여줍니다. 혈당 지수가 낮더라도 칼로리가 높은 음식은 피하십시오.

신체의 단백질 요구량은 체중 1kg당 소화된 단백질 1.5-2g입니다. 일일 단백질 필요량의 60%는 식물에서 얻어야 합니다. 저칼로리 단백질 공급원을 선택하십시오.

식단에서 동물성 지방의 양을 줄이십시오. 기름과 마가린으로 튀기지 마십시오. 이것은 많은 추가 칼로리와 혈액 순환 지방 수치의 증가입니다. 식물성 지방, 특히 올리브유와 카놀라유를 선택하십시오. 생선과 해산물이 주요 공급원인 오메가 3 지방산과 전문 영양 보충제의 사용에 특별한 주의를 기울이십시오.

복합 탄수화물(야채, 과일, 콩류, 딸기류)이 포함된 식품을 선호하고 혈당 지수가 높은 단순 탄수화물은 피하십시오. 탄수화물이 적은 음식을 선택하십시오.

전체 평가

이는 혈당 지수, 칼로리 함량, 지방 및 탄수화물 함량과 같은 요인의 조합에서 파생된 지표입니다. 이 매개변수는 각 제품을 0에서 10까지의 척도로 평가하고 특정 제품이 체중 감량 프로그램 중에 소비하도록 권장되는 양을 결정합니다. 전체 등급은 특정 제품의 "절대적인 이점"과 관련이 없으며 제품이 체중 감량에 얼마나 도움이 되는지 또는 방해가 되는지를 나타냅니다. 전체 점수가 높을수록 해당 제품을 더 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 낮을수록 덜 자주.

영양가

식품 영양 데이터는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 필수 광세포(단백질 및 지방 제외)의 양을 기반으로 합니다.
가장 높은 영양가는 100 단위입니다. 가장 낮은 영양가는 0 단위입니다.

식단에 포함하는 것이 매우 중요하고 주요 영양가가 단백질과 건강한 지방(예: 생선, 해산물, 견과류 등)인 특정 식품에 대해 특별히 언급해야 합니다.

적절한 아침 식사그리고 적절한 식단하루 종일 먹으면 기분이 좋아지고 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 및 기타 많은 식습관 관련 건강 문제의 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

샐러드에 마요네즈와 기성 소스를 추가하는 것은 권장하지 않습니다. 올리브유와 카놀라유를 사용하세요. 요리하는 동안 튀김과 흡연을 피하십시오. 찌고, 찌고, 끓이고, 그릴에 굽는 것이 건강과 체중 조절에 훨씬 좋습니다.

채소

상품명						전체 평가
					탄수화물
생 양배추
생 양파
신선한 토마토
피망
가지
브로콜리
흰 버섯
상추
무
삶은 콜리플라워
흰 양배추 조림
소금에 절인 양배추
신선한 오이
생 당근
고추
콩
신선한 녹색 완두콩
삶은 애호박
비트
호박
올리브
옥수수
렌틸 콩
튀긴 콜리플라워
튀긴 애호박
삶은 감자
삶은 당근
해바라기 씨
감자 칩
으깬 감자 패스트 푸드
감자 튀김

과일과 열매

상품명		영양 정보(100g당)				전체 평가
					탄수화물
그레이프 프루트
라즈베리
블루베리
블루베리
복숭아
건포도
사과
배
신선한 살구
자두
딸기
키위
체리
바다 갈매 나무속
오렌지
버찌
구스베리
귤
망고
멜론
바나나
포도
파인애플
수박
서양 자두
마른 살구
건포도
무화과
통조림 살구
날짜

곡물 및 밀가루 제품

상품명		영양 정보(100g당)				전체 평가
					탄수화물
밀기울
죽 헤라클레스
쌀 갈색
통밀 스파게티
통곡물 빵(밀, 호밀)
밀기울 빵
진주보리
메밀
보리 가루
코티지 치즈를 곁들인 Vareniki (2pcs)
감자를 곁들인 바레니키(2개)
양질의 거친 밀가루
빵 검정
귀리 가루
밀가루
만두, 라비올리
기장 가루
피타
스파게티, 파스타
죽
백미
흰 빵
치즈 피자
쿠키와 케이크
버터 번
핫도그 번
호두 까는 기구
뮤즐리, 콘플레이크
햄버거 롤빵
쌀가루
식빵 토스트
밀 베이글

생선과 해산물

상품명		영양 정보(100g당)				전체 평가
					탄수화물
해 케일
게
오징어
대구
단창
참치
숭어
하케
송어
잉어
굴
새우
잰더
가자미
청어
벨루가
명태 캐비어
핑크 연어
퍼치
훈제 대구
연어
정어리
고등어
레드 캐비어
좌창
대구 간

주스 및 음료

상품명		영양 정보(100g당)				전체 평가
					탄수화물
광천수
차
토마토 쥬스
갓 짜낸 오렌지 주스
설탕 없는 사과 주스
무설탕 파인애플 주스
무설탕 포도 주스
무설탕 자몽 주스
백포도주
적포도주
크바스
디저트 와인
리큐어
맥주
패키지의 주스
커피
분비액
환타
스프라이트
콜라
보드카

낙농

상품명		영양 정보(100g당)				전체 평가
					탄수화물
두유
무 지방 우유
요구르트 1.5%
케 피어 저지방
저지방 코티지 치즈
천연 우유
과일 요구르트
초콜릿 음료
코티지 치즈 팬케이크
커드 지방 20%
브린자
가공 치즈
크림
우유 아이스크림
설탕이 든 연유
치즈(약)
사워 크림

지방, 오일 및 조미료

대부분의 경우 체중 감량을 원하는 사람들은 소비되는 음식의 칼로리 함량과 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율에 관심을 집중합니다. 동시에 우리 몸이 - 복잡한 시스템 , 외부 환경에서 오는 다양한 물질의 영향으로 화학적 및 생리적 반응이 발생하여 체중 감소를 촉진하거나 반대로 막을 수 있습니다.

특정 식품의 섭취가 어떤 상호 작용과 결과를 가져오는지, 그리고 평소 식단이 체중 감량에 효과적인지 이해하기 위해서는 먼저 혈당 지수 개념의 의미를 이해할 필요가 있습니다.

GI와 신체의 대사 과정에 미치는 영향

글리세 믹 지수- 특정 제품을 먹은 후 혈당 수치가 어떻게 되는지 표시합니다. 보다 정확하게는 GI는 조건부로 제품에 포함 된 탄수화물이 신체에 들어가는 시간을 분자로 분해하는 시간을 나타냅니다.

이 생리적 과정을 가능한 한 명확하게 하기 위해 다음 단계로 분해할 수 있습니다.

1. 음식이 몸에 들어가면 소화 과정이 시작됩니다.
2. 탄수화물은 음식에서 배출됩니다.
3. 탄수화물은 단당류로 분해됩니다.
4. 결과적으로 혈중 포도당 수치가 상승합니다.
5. 신체는 이러한 변화에 대한 데이터를 포도당에 대한 다양한 시스템의 요구에 대한 데이터와 연관시킵니다.
6. 췌장에 신호를 보내 인슐린 호르몬을 방출합니다.
7. 생명 과정을 지원하기 위해 필요한 단당류가 공급됩니다.
8. 인슐린의 도움으로 과도한 탄수화물은 체지방의 형태로 "비축"됩니다.
9. 설탕 수치가 원래 수준으로 돌아갑니다.

동시에 아시다시피 신체의 탄수화물은 두 그룹으로 나뉩니다.

• 초기에 소화되기 시작하는 단순 또는 단당류 구강, 단 몇 분 만에 빠르게 분해되고 똑같이 빠른 혈당 점프를 제공합니다. 이 탄수화물은 GI가 높습니다.
• 복합 다당류. 소화를 위해 신체는 각각 몇 배 더 많은 노력, 에너지 및 시간을 소비해야 합니다. 분할은 천천히 발생하며 이러한 탄수화물은 혈당이 급격히 상승하지 않습니다. 아래 GI.

따라서 섭취한 음식의 혈당 지수와 이 음식이 신진대사의 질에 미치는 영향 사이에 직접적인 패턴이 나타납니다.

체중 감량을 위해 혈당 지수를 고려하는 것이 중요한 이유

처음에 혈당 지수의 개념은 당뇨병 치료 프로그램에 등장했지만 나중에 과학자들은 GI 지표가 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들과 체중 감량을 원하는 사람들에게도 중요하다는 것을 발견했습니다. 이러한 연구를 바탕으로 현재 많은 다이어트가 이루어지고 있으며 그 주요 원칙은 특정 혈당 지수를 가진 음식을 사용하는 것입니다.

제품의 GI는

• 그들의 동화 속도에서
• 음식의 탄수화물 종류에서
• 음식의 섬유질 양에서
• 제품이 가공되는 방식부터
• 단백질과 지방의 비율에서

위에서 우리는 과체중과의 싸움에서 혈액 내 포도당 양을 조절해야하며이를 위해 제품을 선택할 때 혈당 지수에 집중해야한다는 결론을 내릴 수 있습니다.

GI 지수에 따라 탄수화물 함유 제품은 세 그룹으로 나뉩니다.

• 높음 - 70에서 100
• 중간 - 50에서 69까지
• 낮음 - 최대 50

체중 감량시 두 번째 및 세 번째 범주의 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 세 번째 범주의 야채와 과일도 허용되며, 탄수화물의 실제 질량은 그다지 크지 않으므로 다른 제품과 함께 사용하면 포도당 수준에 특별히 영향을 미치지 않습니다.

또한 그날의 메뉴를 작성할 때 혈당 지수는 요리 방법에 따라 다르며 제품의 가공 단계가 많을수록 GI가 높아진다는 점을 명심해야합니다. 예를 들어, 신선한 완두콩 GI는 35이고 통조림은 이미 43입니다.

체중 감량을 위한 혈당 지수: 해로움 또는 이점

위의 내용을 읽은 후 가장 쉬운 방법은 탄수화물 섭취량을 최대한 줄이는 것이라고 결론을 내릴 수 있습니다. 모든 무탄수화물 식단은 이 결론에 근거합니다.

그러나이 접근법은 탄수화물이 여러 가지를 수행하기 때문에 신체에 해로운 영향을 미칩니다. 중요한 기능생리학:

• 장기 조직이 만들어지는 물질의 합성에 참여
• 혈당 수치를 높이고 몸에 힘과 에너지를 공급하십시오.
• 뇌에 영양 공급
• 단백질과 지방의 대사 조절

따라서 체중 감량 과정에서 몸을 다치게하지 않고 삶의 내부 과정을 방해하지 않으려면 음식과 함께 제공되는 탄수화물의 양을 조절하여 식단을 올바르게 구성해야합니다.

제품의 혈당 지수 계산은 일반적으로 100과 같은 포도당의 혈당 지수를 기준으로 합니다.

혈당 지수를 결정하는 세 가지 방법이 있습니다.

1. 수식을 직접 계산하는 것은 그다지 편리하지 않으며 시간이 걸립니다.
2. 제품 포장을 보세요 - 주로 수입 제품에 적용됩니다.
3. 특별한 테이블을 보는 것이 가장 쉽고 저렴한 방법입니다.

혈당 지수가 높은 음식

제품	미군 병사
맥주	110
말토오스	105
햄버거	103
말토덱스트린	95
감자 튀김	95
감자 전분	95
쌀국수	92
흰 쌀	90
꿀	90
b/p 감자 플레이크	90
핫도그	90
조림 당근	85
콘플레이크	85
쌀빵	85
타피오카	85
사료 콩	80
호두 까는 기구	80
시럽에 담긴 통조림 리치	79
도넛	76
달콤한 주름	75
라자냐	75
서양 호박	75
빵 부스러기	74
데친 쌀	74
멜론	72
기장	71
밀크 초콜릿	70
진주 보리	70
양질의 거친 밀가루	70
삶은 감자	70
순무	70
저지방 코티지 치즈 캐서롤	70
시니키	70
타코	70
시럽	70
아침 시리얼 믹스	70

평균 혈당 지수를 가진 음식

제품	미군 병사
밀가루	69
파인애플	66
셔벗	65
바나나	65
양질의 거친 밀가루	65
빵나무	65
쇼트브레드	64
발아 밀 곡물	63
가게 마요네즈	60
오트밀	60
꿀	60
야채 스튜	42
케첩	55
비파	55
스파게티	55
초콜릿 페이스트	55
회	55
밀기울	51
에서 비스킷 통곡물 가루무설탕	50
감	50
그 열매	50
호밀 빵	50
수리미(게살)	50
메밀	50
키위	50
팬케이크, 메밀빵	50

저혈당지수 식탁

제품	미군 병사
오믈렛	49
유당	46
바나나 (녹색)	45
펌퍼니켈	45
통 곡물 아침 식사 b / n (무설탕)	43
땅콩 페이스트	40
치커리	40
시리얼(가공 없음)	40
얇게 저민 고기	40
사과	38
배	38
콩 고기	35
누룩	35
오렌지	35
천연 요거트	35
생 당근	35
초콜릿 우유	34
두유	30
탈지 치즈	30
쓴 초콜릿	30
구기자 열매	25
호박씨	25
그레이프 프루트	25
진주 보리	22
가지	20
과당	20
설탕없는 코코아	20
간장	20
아몬드	15
생강	15
시리얼 세균	15
두부	15
랍스터, 게, 랍스터	5
식초	5

야채의 혈당 지수

제품	미군 병사
가지	10
검은 콩	30
스웨덴 인	99
완두콩	35
삶은 감자	65
스쿼시 캐비어	15
흰 양배추 조림	15
통조림 야채	65
전구 양파	15
삶은 당근	85
신선한 오이	20
피망	10
토마토	10
순무	15
삶은 사탕무	64
호박	75
조림 콜리플라워	15
시금치	15

과일과 장과의 혈당 지수

제품	남자
살구	20
말린 살구	30
주황색	35
바나나	60
월귤	25
포도	44
체리	25
석류	35
배	33
블랙베리	25
딸기	32
건포도	65
크랜베리	20
구스베리	40
레몬	20
망고	55
복숭아	35
파파야	58
자두	22
서양 자두	25
감	55
사과	30

곡물 제품 및 밀가루 제품

제품	미군 병사
메밀	50
우유를 넣은 양질의 거친 밀가루 죽	65
물에 오트밀	40
오트밀 죽	66
시리얼	40
기장	70
흰 쌀	60
우유죽	70
보리 가루	45
흰 빵	95
혈액 요소 질소	88
중국 당면	35
호두 까는 기구	80
b/p 국수	65
누룩을 넣지 않은 빵	69
뮤즐리	80
비스킷	55
파이	55
쇼트브레드 케이크	75
도넛	76
생강 빵	65
호밀 빵	50
건조	50
토스트	100
효모 반죽	55
검은 빵	65
곡물 빵	45

유제품의 혈당 지수

생선 및 해산물의 혈당 지수

제품	남자
해 케일	5
크랩 스틱	40
송어	—
연어	—
홍합	—
가자미	—
자신의 주스에 참치	—
대구	—
잰더	—
새우	—
물고기 손가락	38
틸라피아	—
고등어	—
핑크 연어	—
튀긴 오징어	5
블랙, 레드 캐비어	5
김	30
어린애, 통조림	—

육류 제품의 혈당 지수

음료의 혈당 지수

제품	남자
물	—
차	—
우유 메즈 설탕 코코아	40
탄산음료	74
키셀	50
오렌지 주스	65
당근 쥬스	40
무설탕 자몽 주스	48
맥주	110
떫은 레드 와인	44
리큐어	15-30
진	—
보드카	—
코냑	—

소스, 오일, 지방의 혈당 지수

기타 제품 및 즉석 식품의 혈당 지수

제품	미군 병사
아밀로스	48
녹말	70
유당	46
셔벗
헤이즐넛, 피스타치오, 호두	15
해바라기 씨	8
버섯	10
할바	70
꿀	90
캐러멜	80
셔벗	50
치킨 부용	—
고기 보르시, 채식주의자	30
고기 국물에 완두콩 수프	30
식물성 기름을 곁들인 신선한 야채 샐러드	—
비네그레트	35
고기 샐러드	38
모피 코트 아래 청어	43

합산

다음은 GI를 정상 범위로 유지하는 몇 가지 방법입니다.

• GI 차트를 인쇄하여 냉장고에 걸어두십시오.요리하는 동안 올바른 제품을 빠르게 선택할 수 있습니다.
• 가게에 가기 전에 쇼핑 목록 만들기 GI 테이블을 참조하여 목록에 따라 제품을 구매하십시오. 따라서 위험 구매를 배제할 뿐만 아니라 불필요하고 자발적인 구매에 돈을 쓰지 않습니다.
• 전날 메뉴를 만들어 봅니다.바쁜 일상 속에서 손에 넣은 음식과 간편하고 가벼운 간식의 이점을 통제하는 것은 훨씬 더 어렵습니다.
• 식단에 더 많은 야채를 포함시키십시오.그들이 함유한 섬유질로 인해 소화를 개선할 뿐만 아니라 다른 음식의 GI를 감소시킬 수도 있습니다.
• 열처리 후 제품의 GI가 높아집니다.가능한 한 원래 상태에 가까운 음식을 먹도록 노력하십시오.
• 신선한 야채와 과일은 주스보다 더 많은 이점을 제공합니다.그리고 다시 우리는 껍질에 포함되어 있고 소화 과정을 연장시키는 섬유질에 대해 이야기하고 있습니다.
• 소화 중 단백질 제품은 포도당 수치의 증가 속도에 부정적인 영향을 미칩니다, 따라서 접시의 GI를 줄입니다.
• 식물성 기름은 장에서 당의 흡수를 방해합니다., 따라서 이 제품을 소량 첨가하는 것도 GI 감소에 도움이 됩니다.
• 하루가 진행됨에 따라 신체의 에너지 소비가 감소한다는 점을 명심하십시오., 과도한 지방 축적을 피하려면 각각의 후속 식사와 함께 섭취하는 음식의 총 GI를 낮추는 것이 필요합니다.

다이어트는 다음과 같이 만들 수 있습니다.

1. 처음 2주 동안에는 최대 50 지수 단위의 음식을 섭취합니다.
2. 앞으로 2주 동안 결과를 수정하고 GI 지수가 70 이내인 제품을 추가하십시오.
3. 그리고 마지막 스테이지- 결과 유지. 이 기간 동안 GI가 높은 좋아하는 음식을 먹을 수 있습니다. 광신주의없이 자연스럽게 깔끔하게.

예제 메뉴는 다음과 같습니다.

아침:우유가 든 죽, 설탕과 주스가 없는 블랙 커피, 신선한 과일과 채소.

저녁:신선한 야채, 차 또는 커피를 곁들인 고기 또는 생선 요리

저녁:가벼운 저지방 수프, 계란 요리 또는 가벼운 코티지 치즈. 미네랄 워터를 마시는 것이 좋습니다.

영양사의 일반적인 조언을 무시하지 마십시오.

• 수면과 마지막 식사 사이의 간격은 최소 3시간이어야 합니다.
• 과부하하지 마십시오 소화 시스템지방이 많고 칼로리가 높은 음식
• 신체는 정상적인 신진대사를 위해 하루에 약 2리터의 물을 필요로 합니다.
• 부분을 ​​줄이고 양을 늘리십시오
• 과식하지 말고, 배고프지도 않게, 이를 위해 미리 건강한 간식을 계획하세요.
• 20분간의 간단한 규칙적인 운동으로도 체중 감량에 좋은 자극을 줄 수 있습니다.
• 저녁 식사 후 4시간 이후에 수면을 계획하는 경우 저지방 요구르트 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

혈당 지수 계산을 기반으로 한 다이어트는 가장 쉬운 방법이 아니며 매우 오랜 기간 동안 설계되었습니다. 첫 번째 결과를 보려면 인내심을 가져야 합니다.이러한 영양 시스템의 마지막 단계는 한 달 이상 지속될 수 있으며 인내와 목표에만 달려 있습니다.

다이어트 시작 3 일 후 저울에 올라간 후에도 급격한 체중 감소가 보이지 않더라도 화를 내지 말고 포기하지 마십시오. 이것은 영양 프로그램의 효과에 대한 증거가 아닙니다. 그리고 아마도 그러한 손실은 평소 식단으로 돌아온 후 가능한 한 빨리 돌아올 것입니다.

처음에는 GI에 따라 식단을 짜는 것이 어려울 수 있습니다. 일일 메뉴를 결정할 때 제공된 정보를 고려하십시오.

체중 감량을 위해 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 저금리 GI, 야채, 해산물 및 고기 요리를 선호합니다. 또한 연구에 따르면 이러한 제품의 포만감은 훨씬 빠르고 오래 지속됩니다.

단순 탄수화물, 맥아 음료, 소다, 구운 식품과 같은 높은 GI 식품 섭취를 제한하십시오. 새로운 영양 시스템에 더 빨리 적응할수록 더 빨리 탄수화물이 당신과 당신의 몸매에 작용하기 시작할 것입니다. 최적화가 빠를수록 대사 과정유기체, 혈당 수치는 항상 통제되어 당뇨병의 위험을 허용하지 않습니다.

이제 과체중에 대해 걱정할 필요가 없습니다!

이 효과는 다이어트와 지친 운동없이 단 몇 달 만에 달성 할 수 있으며 가장 중요한 것은 효과를 보존하는 것입니다! 당신이 모든 것을 바꿀 때입니다! 올해 최고의 체중 감량 콤플렉스!

최근 연구에 따르면 모든 지방이 나쁜 것은 아니며 모든 복합 탄수화물이 반드시 좋은 것은 아닙니다. 그리고 단순하고 복잡한 탄수화물에 대한 우리의 일반적인 견해가 완전히 정확하지 않을 수도 있습니다.

글리세 믹 지수

혈당 지수 또는 줄여서 GI가 중요한 개념입니까? 왜냐하면 그것은 반영한다 탄수화물이 얼마나 빨리 흡수되어 결과적으로 혈당과 인슐린 수치가 상승하는지. GI는 탄수화물의 종류(단순 또는 복합)에 의존하지 않습니다. GI는 일정량의 음식을 섭취함으로써 발생하는 혈당 수치의 상승을 반영합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 빠르게 소화되어 혈당 수치를 급격히 증가시킵니다.

당뇨병 환자는 혈당 지수를 추적하고 혈당 수치를 조절하는 데 익숙하지만 비당뇨병 환자에 대한 GI의 중요성을 여전히 이해하지 못하고 있습니다.

권장되는 소위 복합 탄수화물, 감자, 밀(흰) 빵 및 저아밀로스 쌀(20% 미만의 전분)은 매우 빠르게 소화되어 바람직하지 않은 대사 반응을 일으킵니다. 신체는 인슐린을 생성하여 혈당 수치를 낮추려고 합니다. GI가 높은 음식은 인슐린을 필요로 합니다.

단기간(3-5일) 인슐린혈증(인슐린의 지속적인 분비)이 발생하더라도 젊은 층에서 급격히 인슐린 저항성이 발생합니다. 건강한 몸와 함께 정상 수준글루코스(Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). 낮은 인슐린 수치는 우리 몸이 더 적은 지방을 저장하게 하고 인슐린 수치가 높을 때보다 더 쉽게 기존 지방 저장소에 접근할 수 있습니다. 따라서 저혈당 지수 식단은 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병과 혈당 지수

혈당 지수가 높은 음식은 빠르게 흡수되어 혈당과 인슐린 수치가 급격히 증가합니다. 따라서 높은 GI 식품의 섭취가 제2형 당뇨병 및 인슐린 저항성 발병 위험과 관련이 있을 수 있다는 데는 의심의 여지가 없습니다. 모든 연구가 이를 증명하는 것은 아니지만, 많은 증거는 이것이 사실임을 시사합니다. (Am J Clin Nutr. 2004년 8월;80(2):243-4.)

두 개의 최근 연구(아래)가 이를 증명합니다.
1차 연구. 91,249명의 여성을 대상으로 2004년 American Journal of Clinical Nutrition(80, No. 2, pp. 348-56)에 발표된 미국 과학자들의 연구에 따르면 GI가 높고 곡물의 섬유질 결핍이 있는 식품(특히 부재와 함께 신체 활동)는 제2형 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이 있습니다.
2차 연구. 2004년 Diabetes Care에 발표된 미국 과학자들의 또 다른 연구(Feb.;27(2):538-46)에는 2,834명이 참여하여 섬유질과 전분을 더 많이 섭취한 사람들에게서 인슐린 저항성(당뇨병 소인)이 발생할 가능성이 더 낮았습니다. 곡물, 낮은 GI 다이어트.

이러한 결과는 36,787명의 건강한 개인과 365명의 당뇨병 환자에 대한 최근 호주 연구와 유사합니다(Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

미국에서 온 6,500명을 대상으로 한 연구 결과도 흥미롭습니다. 밀 (흰) 빵, 감자 및 아밀로오스 함량이 낮은 다양한 쌀에서 탄수화물을 많이 먹는 사람들은 먹은 사람들보다 당뇨병에 걸릴 확률이 2 ~ 5 배 더 높은 것으로 나타났습니다 섬유질이 풍부한그리고 전체 곡물. 그리고 이 모든 것은 연령 및 체질량 지수와 같은 위험 요소를 고려하기까지 합니다(Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

당뇨병과 혈당 지수

혈당 지수가 높은 식품은 당뇨병, 비만(특히 복부/고유 비만) 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다(Brand-Miller "The Glycemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines" In: NH&MRC Dietary Guidelines for 나이든 호주인, 1999). 남성에 대한 관찰은 또한 음식의 혈당 부하와 남성의 당뇨병 발병 위험 사이의 연관성을 밝혀냈습니다(Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

심장병과 혈당 지수

1400명의 영국인을 대상으로 한 연구(Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48)는 GI가 낮은 식품("좋은 탄수화물")을 기반으로 한 식단이 혈중 지질 프로필에 유익한 효과가 있음을 보여주었습니다.

혈당 지수와 음식

혈당 지수가 낮은 식품에는 듀럼 파스타, 콩류, 오트밀, 통곡물 빵/시리얼, 많은 과일, 최소 가공/조리 식품이 포함됩니다.

녹말이 많은 음식(예: 감자)의 소비를 늘리라는 최근 인기 있는 권장 사항은 당뇨병(Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), 복부 비만, 혈중 지질 상승, 고혈압 및 심장 질환의 위험을 유발할 수 있습니다.

혈당 지수 연구에서 중요한 발견은 정제된 설탕을 함유한 식품이 빵이나 우유와 같은 일상 식품보다 혈당 부하가 더 낮을 가능성이 더 높다는 것입니다. 음식(예: 케이크) 또는 식품 보조제(예: 커피)에서 발견되는 정제된 설탕(10-12%)의 적당한 소비는 비만, 미량 영양소 결핍 또는 혈중 지질 수치 또는 인슐린 감수성에 대한 부작용과 관련이 없습니다(Anderson Nutr Res 1997;17 :1485-8). 이 발견은 당뇨병 식단을 보다 자유롭게 만드는 데 도움이 되었습니다. 그러나 정제된 설탕을 함유한 많은 제품에는 나쁜 포화 지방. 건강에 해로운 지방이 많은 일부 식품(예: 감자 칩)은 GI가 낮을 수 있습니다. 따라서 낮은 GI 식품을 선택할 때 탄수화물, 지방, 섬유질, 소금 및 기타 영양소의 총량을 고려하십시오.

음식의 혈당 지수를 변화시킬 수 있는 요인은 무엇입니까?

1. 가공/조리/저작 식품의 정도: 가공/정제 식품일수록 GI가 높습니다. 더 구조화되고, 쫄깃하고, 바삭하고, 섬유질이 많은 음식은 조심스럽게 조리된 음식보다 더 천천히 소화되어 포도당을 혈류로 방출하는 데 더 오래 걸립니다.
장립백미의 GI는 즉석현미보다 낮습니다. 마찬가지로 잡곡빵의 GI는 통밀빵보다 낮습니다. 제대로 씹지 않는 음식도 GI가 낮지만 소화불량을 유발할 수 있습니다.
빵을 굽는 방식도 혈당 지수에 영향을 미칩니다. 천천히 부풀어 오르는 반죽으로 만든 빵(예: 사워 이스트 반죽)은 빠르게 부풀어 오르는 반죽으로 만든 빵보다 GI가 낮습니다.
2. 섬유질(섬유질)은 소화 속도를 늦추고 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춥니다. 예를 들어, 귀리 섬유질(오트밀, 귀리 겨, 오트밀), 콩류 섬유질(조림 콩, 렌즈콩 등).
3. 전분: 저항성 전분은 천천히 분해되는 전분의 일종입니다. 아밀로오스(함께 연결된 긴 사슬의 당)는 다음으로 구성된 전분보다 분해하는 데 더 오래 걸립니다. 다양한 종류당(아밀로펙틴). 갓 익힌 뜨거운 감자보다 차갑게 익힌 감자의 혈당 지수가 낮습니다! 긴 곡물 쌀의 GI는 짧은 곡물 쌀보다 낮습니다.
4. 숙성 정도: 재배된 제품이 익을수록 GI가 높아집니다. 예를 들어 노란색 바나나는 녹색 바나나에 상대적입니다.
5. 신맛과 짠맛: 일반적으로 식품의 산성 식품은 전분의 느린 소화에 기여하여 식품의 GI를 낮춥니다. 예를 들어, 야채와 함께 레몬 주스, 식초 조미료 및 올리브유샐러드, 작은 오이와 같은 절인 음식. 사용 효모 반죽빵의 신맛이 증가합니다. 소금과 짠 음식/향신료는 전분 소화와 포도당 흡수 속도를 높이고 음식의 GI를 증가시킵니다.
6. 설탕: 순수 포도당은 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 포도당 시럽(식품 생산에 사용됨), 스포츠 음료, 많은 주스. 이러한 음식은 GI가 높습니다.
과당은 많은 과일, 일부 채소(옥수수, 고구마), 옥수수 시럽, 꿀에서 발견됩니다. 흡수 후 과당은 혈당 수치에 실질적으로 영향을 미치지 않습니다. 고과당 식품은 GI가 낮습니다. 유당과 자당은 혈당 수준에 "중간" 효과가 있습니다.
당뇨병 환자는 예전처럼 모든 티스푼의 설탕에 대해 엄격하지 않아야 합니다. 낮은 GI 건강 식품에 소량의 설탕(예: 오트밀 설탕)을 첨가하는 것은 일반적으로 허용됩니다. 당뇨병이 있는 사람의 경우 적당한 양의 설탕, 예를 들어 하루 2테이블스푼이 허용됩니다.
7. 에 있는 제품의 조합 준비된 식사: 소비 단백질이 풍부한음식은 접시의 전체 GI를 감소시킵니다. 단백질 식품은 비우는 속도를 늦춥니다. 위장관전분의 흡수를 지연시킵니다. 미트 소스를 곁들인 스파게티는 토마토 소스를 곁들인 스파게티보다 GI가 낮습니다. 지방이 많은 음식이나 음식은 지방이 적은 음식보다 GI가 낮습니다. 단백질과 마찬가지로 지방은 위장 비우기를 지연시킵니다. 그러나 건강을 위해서는 불포화 지방을 섭취하고 건강에 해로운(포화) 지방이 포함된 음식을 피하도록 노력해야 합니다.

혈당 지수 및 스포츠 영양

스포츠에 관련된 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 훈련 2~4시간 전에 섭취한 낮은 GI 식품은 에너지를 천천히 방출하고 운동 중 지구력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 오늘날 낮은 GI 운동 전 식사는 경기 4-5일 전일 수 있는 고탄수화물 기간과 함께 사용됩니다. 요즘 대부분의 운동선수가 적절한 스포츠 음료와 함께 속효성 포도당을 섭취하기 때문에 GI 식품이 경기 중 지구력 성능에 영향을 미칠 가능성은 낮습니다. 그러나 스포츠 경기 후에 많은 운동선수들은 훈련을 위해 높은 에너지 수준을 유지하기 위해 높은 GI 식단을 권장합니다.

인슐린 지수

인슐린 지수는 상대적으로 새로운 개념으로 특정 음식의 탄수화물 섭취량에 따라 신체가 얼마나 많은 인슐린을 생성하는지 측정합니다. 이 지수는 혈당 지수에 항상 비례하는 것은 아닙니다. 인슐린 지수가 높은 음식을 많이 섭취하면 인슐린 저항성이 발생하는 데 중요한 역할을 할 수 있지만 이 연관성은 아직 확실하게 확립되지 않았습니다.

단백질과 지방이 많은 음식은 혈당 수준에서 제안하는 것보다 더 많은 인슐린 생산을 자극합니다. 인슐린 저항성 연구에서 빵의 GI가 가장 높은 것과는 거리가 멀지만 빵을 먹는 것이 모든 테스트 제품 중에서 가장 큰 인슐린 방출을 유발하는 것으로 나타났습니다. 따라서 식품의 인슐린 지수는 궁극적으로 혈당 지수 표를 완성하는 데 필요합니다(Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). 두 지표 모두 음식에 대한 우리 몸의 반응을 가장 완벽하게 보여줄 수 있습니다.

합산

위의 모든 것은 보통 사람에게 무엇을 의미합니까? 가족 중에 당뇨병이 있거나 비만인 사람이 좌식 생활을 한다면 GI 지수가 낮은 음식을 섭취해야 합니다. 이것은 인슐린 저항성의 발달을 예방하는 데 도움이 될 것입니다. 낮은 GI 식품은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

낮은 GI 식품은 영양가가 더 높기 때문에 배고픔과 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 혈중 포도당 수치는 급격한 상승을 나타내지 않으므로 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이 됩니다.

GI가 낮은 음식을 선택하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 낮은 GI 식품과 높은 GI 식품을 혼합하면 중간 GI 식품을 얻게 됩니다. 식단에 GI가 낮은 음식만 사용하도록 노력하세요.

하루에 4-5끼를 먹는 것이 좋으며 적어도 하나의 낮은 GI 식품으로 구성됩니다.

특정 음식에 대한 각 사람의 반응은 개별적이라는 것도 이해해야 합니다. 혈당 지수의 개념은 특정 음식의 표준 서빙 크기가 아니라 탄수화물 50g을 기준으로 합니다. 예를 들어, 빵 2조각 정도, 탄산음료 500ml, 당근 1kg 정도에 탄수화물 50g이 들어 있습니다.

미국 당뇨병 협회는 2002년 1월 당뇨병 관리 및 예방을 위한 새로운 영양 가이드를 발표했습니다. 이 책은 혈당 수치를 조절하는 방법을 설명합니다. 과학자들은 탄수화물의 총량이 공급원 및 유형(복잡, 단순)보다 더 중요하다고 주장합니다. 예를 들어, 파스타는 GI가 낮지만 당뇨병 환자는 총 탄수화물이 너무 높아 혈당 수치가 크게 증가할 수 있으므로 섭취량을 주의 깊게 관찰해야 합니다.