Kadınlar için hacim egzersizlerinde baldırları azaltın. Bir kızın bacaklarındaki buzağılar nasıl azaltılır

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

1. buzağı Ayakta vücut pozisyonunda ayak bileği ekleminde bacak ekstansiyonundan sorumludur. Yükün aslan payını kendisine alan ve ayağın yerdeki konumunu belirleyen odur.
2. soleus. Genellikle bu kas grubu, rotasyondan sorumlu olduğu için çok daha az gelişmiştir. ayak bileği eklemi oturma pozisyonunda, tüm vücudun ağırlığı alt bacağa baskı yapmadığında.

Bu nedenle iri baldırlar geliştirmek için sadece baldır kaslarına değil soleus kaslarına da dikkat etmek gerekir.

© rob3000 - stock.adobe.com

Bu kas grubu üzerinde çalışırken aşağıdaki özellikleri hatırlamak önemlidir:

1. Baldır ve soleus, pazı ve brakialis ile aynı şekilde eğitilmesi gereken bir bağdır.
2. Baldır, ağır ağırlıklara ve yüksek yoğunluğa iyi yanıt veren, ancak uzun süreli monoton aerobik egzersize zayıf yanıt verme eğiliminde olan küçük bir kas grubudur. En uygun şema, 12-20 tekrar için tam genlikte egzersizler yapmaktır.
3. Baldır kasları hemen hemen tüm egzersizlerde yer alır, bu da stres yüklerine karşı hala hassasken erken aşamalarda onları pompalamak için ek bir ihtiyaç yaratır.
4. Bu kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırabilirsiniz. İki ana yaklaşım vardır: Her antrenmanın sonunda 1-2 egzersiz veya diğer kas grupları için setler arasında baldır seti yapmak. Her iki seçenek de iyidir, ikisini de denemeniz ve özellikle sizin için hangi sonucun daha iyi olacağını görmeniz gerekir.

Egzersizler

Buzağı egzersizleriyle ilgili temel sorunlardan biri, yalıtıcı yapılarıdır.

Ana olanları ele alalım:

Ağır çömelme, baldırın pompalanmasını etkilemese de, uyumlu bir vücut oluşturmak ve fonksiyonel güç geliştirmek için sağlam bir temel oluşturan statik baldır gücünü büyük ölçüde artırır.

Ayakta çorap üzerinde yükselmek

Bu egzersiz, herhangi bir zindelik seviyesindeki sporcular için tasarlanmıştır ve baldır kaslarını çalıştırmak için ana egzersiz olarak kabul edilir. aşağıdakiler dahil birçok varyasyona sahiptir:

• Ağırlıklar ile çorap kaldırma.
• Tek ayak üzerinde çoraplar üzerinde yükselme.
• Topuktan ayağa yuvarlanır.

Egzersiz tekniğini düşünün:

1. Ahşap bir kiriş üzerinde durun. Mevcut ahşap kiriş yoksa, basamağın kenarı, eşik veya herhangi bir çıkıntılı yüzey uygundur. Özel eğitmenler de var. Smith'te hareketi ayaklarınızın altına bir basamak platformu koyarak yapabilir ve halteri omuzlarınıza koyabilirsiniz.
2. Vücudu düz bir pozisyonda sabitleyin (sabit duruş).
3. Ek ağırlık gerekirse, ellere dambıl veya kettlebell alınır. Simülatör, kreplerle yüklenir.
4. Ardından, ayak bileği bağlarını olabildiğince germeye çalışarak topuklarınızı yavaşça bar seviyesinin altına indirmeniz gerekir.
5. Bu pozisyonda 1-2 saniye kilitleyin ve baldırlarınızı sıkın.

Not: tam uzantıyla ilgili bazı tartışmalar var diz eklemi. Bu bir yandan egzersizi büyük ölçüde kolaylaştırırken diğer yandan diz üzerindeki yükü artırır. Antrenman için hafif ağırlıklar kullanıyorsanız, bacaklarınızı tamamen düzeltebilirsiniz. Ancak, birlikte çalışıyorsanız büyük ağırlıklar(örneğin, bir Hackenschmidt çömelme makinesinde), eklem yükü gerçeğini dengelemek daha iyidir.

Makinede otururken çorapları kaldırmak

Benzer uygulama tekniğine rağmen makinede otururken çorap kaldırmak baldırı değil, altında yatan soleus kasını tutar.

Egzersiz tekniği son derece basittir:

1. Makinede uygun ağırlığı ayarlayın (klasik buzağı yükseltmesi için genellikle çalışma ağırlığının %60'ına kadardır).
2. Simülatörde oturun.
3. Topuklarınızı simülatördeki mandal seviyesinin altına yavaşça indirin ve ayak bileği bağlarını olabildiğince esnetmeye çalışın.
4. Güçlü bir dürtü hareketi ile ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
5. 1-2 saniye bu konumda kilitleyin.
6. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

© Minerva Stüdyosu - stock.adobe.com

Not: Makineniz yoksa dizlerinize ek yük olarak dambıl, ağırlık, halter pankek koyun. Üçüncü taraf öğelerinin kullanılması, egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltacak, ancak evde gerçekleştirmenize izin verecektir.

45 derecelik bir açıyla çorapları yükseltmek

Baldır kaslarını geliştirmeye yönelik tüm egzersizler arasında buna şartlı olarak karmaşık ve en zoru denilebilir. Her şey, sadece baldırı değil aynı zamanda soleus'u da kullanmanıza izin veren bacakları çalıştırma açısını değiştirmekle ilgili.

Egzersizin tekniği pratik olarak öncekilerle aynıdır:

1. Bir blok simülatörü (Hackenschmidt) olun. Tasarıma bağlı olarak, ona bakacak veya ondan uzaklaşacaksınız.
2. Uygun çalışma ağırlığını ayarlayın. Önceki iki alıştırmadaki çalışma ağırlıkları arasındaki aritmetik ortalama olarak hesaplanır. Ardından, yüklere göre ağırlıkları seçin.
3. O zaman baldırı mümkün olduğunca uzatmaya çalışarak topukları indirmeniz gerekir.
4. Bir ayak kaldırma gerçekleştirin.
5. 1-2 saniye boyunca aşırı gerilim konumunda kilitleyin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

buzağı eğitimi hakkında mitler

Birçok spor salonu müdavimi (özellikle yeni başlayanlar), baldır kaslarını ayrı ayrı pompalamaları gerekmediğine inanır, çünkü baldırlar şu alanlarda çalışır:

• Ağır çömelme.
• (ve düz bacaklı deadlifts).
• Koşu ve diğer kardiyo egzersizleri.

Ancak bu doğrudur, ancak bu egzersizler söz konusu olduğunda baldır, hacmini değil, gücünü artıran dengeleyici bir statik yük uygular. Yalnızca genetik olarak üstün yetenekli kişiler doğrudan üzerlerinde egzersiz yapmadan buzağılarını pompalayabilir. Diğer herkes çok çalışmak zorunda kalacak.

Sonuçlar

Buzağılarınızı pompalamak için aşağıdaki kuralları unutmayın:

1. İlk antrenmanlardan baldır kaslarına yeterince dikkat edin.
2. Tekniğe zarar verecek şekilde aşırı büyük ağırlıkları kovalamayın.
3. alternatif farklı şekiller yükler.

Ve klasik ilerleme piramidini hatırlayın: yemek / dinlenme / yetkin eğitim. Sürekli ilerleme için koşullar yaratmak için kullandığınızdan emin olun.

Dolgun baldırlar genellikle ince ve atletik kızlarda bile bulunur. Vücut yağını önlemek ve ortadan kaldırmak için özel egzersizlere geçilmesi önerilir. Ayrıca düzenli esnemeye ihtiyacınız olacak, Uygun diyet beslenme. Vücut sargısı ve masaj da yardımcı olacaktır.

Dolgun, hacimli buzağılar genellikle genetik yatkınlığın, fiziğin sonucudur. Genellikle yetersiz beslenme nedeniyle bacakların bu kısmı büyür, yetersiz kalır. fiziksel aktivite. Bazen baldır kaslarında bir artış, vücutta sıvı tutulmasına bağlı ödem, damar hastalıkları ile ilişkilendirilir.

Buzağıların kas kütlesi genellikle gevşektir, ifade edilmez. Hacimlerini azaltmak için buzağıları yerel olarak yüklemek gerekir. Aşırı tok buzağılar şunlardan kaynaklanır: fazla ağırlık, düzensiz kilo kaybı, tk. Yağ dokusu vücutta orantısız bir şekilde dağılmıştır. Belirli bir yerde ödemi veya fazla birikintileri çıkarmak zordur, karmaşık önlemlere ihtiyaç vardır: diyet, egzersiz, masaj, içme rejimi.

kadınlara göre, etkili yöntemler baldır küçültme germe, drenaj masajı, yağ yakıcı vücut sargıları ve diyettir. Bacak damar hastalıklarınız varsa mutlaka doktora başvurmalı, doktor tavsiyesi almalı ve gerekli tedaviyi yaptırmalısınız.

Buzağıları azaltmak için egzersizler

Baldır yağını azaltmak, ek ağırlık olmadan ağız kavgasına yardımcı olacaktır. Egzersiz 20 kez tüm ayak üzerinde, sonraki 20 kez ayak parmaklarında yapılır. Derin ağız kavgası önerilmez. Aşağıdaki egzersizler tam buzağılardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır:

• Merdivenlerden yukarı yürümek. Günde en az 10 dakika verin.
• Ayak parmaklarında yüksel. Arkası öne gelecek şekilde bir sandalye yerleştirin. Başlama pozisyonu: ayakta, kollar gevşek, bir sandalyenin arkasında. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, pozisyonu düzeltin, kendinizi indirin. 20 kez 3 set tekrarlayın.
• Parmak uçlarında yürümek. Evde günde en az 15 dakika parmak uçlarında yürüyün.
• IP atlama. 20 dakikalık bir ip ile yapılan günlük yoğun egzersizler, şekli düzeltecek ve baldırların boyutunu azaltacaktır.

Masaj

Düzenli baldır masajı, hacmi azaltacak olan tıkanıklığı gidermeye yardımcı olacaktır. Bağımsız bir önlem olarak değil, esneme, doğru beslenme ve egzersizlerin etkinliğini artırmak için kullanılır. egzersiz yapmak. İstenilen sonucu elde etmek için en az 9-10 seans tamamlanmalıdır.

Pürüzsüz, telaşsız masaj hareketlerinin yönü ayaklardan dize kadardır. Masaj yağı seanstan önce kullanılmalıdır. Prosedür şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Masaj baldır kaslarına aşağıdan yukarıya doğru 3-4 dakika hafif vuruşlarla başlar.
2. Kasları yoğurmaya devam ederler, dönüşümlü olarak elleriyle tutarlar, gererler, gerginliği giderirler.
3. Drenaj hareketine başlarlar: ayak bileğini iki eliyle tutarlar, gererek yukarı çekerler. 3-4 kez tekrarlayın.
4. 2-3 dakika okşayarak pozlamayı sonlandırın.

sarar

Baldırların hacmini azaltmak için sargılar kullanılır. Bu tür prosedürler, kasların tamamen gevşemesi için akşamları tavsiye edilir. Sarmadan önce cildi temizleyerek gözenekleri açarak ılık bir duş / banyo yapın. Bileşimi orta kalınlıkta bir tabaka ile uygulamak gerekli olduktan sonra. Sarmak için üstte streç film kullanılır - bir havlu. 30-60 dakika tutun, durulayın, cilde herhangi bir nemlendirici uygulayın.

Sarar dağılır metabolik süreçler, fazla sıvının vücuttan atılmasını teşvik eder, vücut yağının parçalanmasını hızlandırır. Evde havyar hacmini azaltmak için aşağıdaki bileşimleri hazırlayabilirsiniz:

• Hardal balı. 2 yemek kaşığı karıştırın. l. hardal tozu 2-3 yemek kaşığı. l. su. 3 yemek kaşığı girin. l. bal, 1 yemek kaşığı. l. sebze yağı.
• Bal denizi. 2 yemek kaşığı buharda pişirin. l. tatlım, 2 yemek kaşığı ile karıştırın. deniz tuzu. Kompozisyonun haftada 1 defadan fazla kullanılması önerilmez.
• Bal yağı. 2 yemek kaşığı karıştırın. bal, 1 yemek kaşığı. zeytin yağı ve 1 çay kaşığı. üzüm çekirdeği yağları. Kullanmadan önce su banyosu ile ısıtın.

Germe ve esneklik egzersizlerine başlamadan önce ısınma hareketleri yapmalısınız. Kaslarınızı ısıtmak için 10-15 dakika yürüyün veya zıplayın. Baldır Germe Sırası:

• Bir duvara dönük durun, bir ayağınızla geri adım atın, topuğunuzu kilitleyin ve vücut ağırlığınızı öne doğru döndürün. Vücut pozisyonunu 30-40 saniye tutun. 2 set 5 kez tekrarlayın.
• Yere oturun, bacaklarınızı gerin, sırtınızı bükün ve düzeltin, ellerinizi arkaya yaslayın, pozisyonu 20-30 saniye sabitleyin. 2 set 3 kez tekrarlayın.
• Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Çoraplarınızı kendinize doğru çekin, ellerinizle tutmaya çalışın. Vücudun pozisyonunu 40 saniye sabitleyin. 3-4 kez 2 set tekrarlayın.
• Ayaklarınız bitişik şekilde yerde durun. Mümkün olduğu kadar aşağı eğilin. Pozu 30 saniye sabitleyin. 3-4 kez 2 set tekrarlayın.

Beslenme ilkelerini değiştirmek

Dengeli beslenme, bacakların alt kısmının daha ince ve daha zarif olmasına yardımcı olur. Baldır kaslarının kurutulması aşağıdaki beslenme ilkelerine dayanmaktadır:

1. Günlük diyetinizi 5-6 öğüne bölün. Bu, metabolizmayı hızlandıracak, açlık nöbetlerinin yoğunluğunu azaltacaktır. Porsiyonlar küçük olmalıdır (200-300 gr).
2. Yemek, antrenmandan iki saat önce ve antrenmandan en geç 40 dakika sonra olmalıdır.
3. Tatlıları, fast foodları, yağlı ve kızartılmış yiyecekleri, tatlı suları, gazlı içecekleri diyetten çıkarın.
4. Ortalama günlük kalori içeriği 1600-1700 kcal'yi geçmemelidir.
5. Diyete bitkisel ve hayvansal proteinler, kompleks karbonhidratlar, bitkisel yağlar hakim olmalıdır.

Baldır kaslarının kilo kaybı için uygun şekilde seçilmiş egzersizler ve dengeli beslenme rahatlama sağlamaya ve kaldırmaya yardımcı olacaktır. vücüt yağı. Bacakların alt kısmının hacmini azaltmak için bazı tavsiyelere uyulması önerilir:

• eğitimde düzenli molalar verin;
• egzersizden sonra gerin;
• antrenmanınıza ısınma ile başlayın;
• yüksek topuklu ayakkabı giymeyin;
• yürürken ayağınıza doğru basın: ağırlık topuktan parmağa hareket etmelidir.

Video

Her kız olduğundan daha ince olmaya çalışır. Peki ya bacaklarında çeşitli sorunlara yol açan kalın baldırları olan kızlar?: Mini etek, kot pantolon vb. giymeyin. Bu nedenle, her zaman için çabalanacak ve elde edilenden daha fazlasını başaracak bir şeyler vardır. Bu materyalde bacakların baldır kaslarının evde nasıl azaltılabileceğini ve bunun için neyin gerekli olduğunu ele alacağız.

buzağılar neden şişmanlar

Buzağılar, insan yürümesinde aktif rol alan kaslardır. Ama neden kızlarda bu baldırlar büyüyor, bu da bacaklarının çekiciliğini azaltıyor. Bunun nedenleri şunlar olabilir:

Aşağıdaki yöntemleri kullanarak ödemden kurtulabilirsiniz.:

• Ödem görünümünün nedenini anlamaya yardımcı olacak ve bacak baldırlarını nasıl incelteceğinizi söyleyen bir doktor muayenesi. Çoğu zaman bacaklarda şişlik nedeni çeşitli hastalıklar: Diyabet, böbrek ve kalp problemleri.
• Sebebini öğrendikten sonra ödemle mücadele yollarına geçebilirsiniz. Bunu yapmak için öncelikle yağlı, kızarmış ve tuzlu yiyeceklerin kullanımını dışlayan bir diyet izlemelisiniz.
• Vücuttaki fazla sıvıyı uzaklaştıran diüretikler alarak ödemden kurtulabilirsiniz.

Kilolu kadınlar için buzağılar nasıl azaltılır? Spor yaparak bununla mücadele edebilirsiniz. Birinci jimnastik egzersizleri Buzağılardaki yağ tabakalarından hızla kurtulmaya yardımcı olan,: koşmak, yüzmek, yürümek ve zıplamak. Ancak bu durumda vücut şeklini bozmamak için sadece bacakların değil tüm vücudun bir bütün olarak yüklenmesi önerilir.

Çocukluğunuzdan beri bacaklarınız erkeklerinkine benzeyecek şekilde spora düşkünseniz, şimdi havyarı normal şekle getirmek ilk iki seçeneğe göre daha sorunlu olacaktır. Sonuçta, buzağıların hacmini azaltma süreci uzun ve oldukça karmaşık olacaktır. Buzağılarda böyle bir artışla, çeşitli rahatsızlıkların (ödem veya yağ birikintileri) olmadığından emin olabileceğiniz tek bir şey not edilebilir.

Peki "sporcuların" bacaklarındaki buzağılar nasıl azaltılır? Eğitilmiş baldır kaslarını normale döndürmek oldukça zordur ama mümkündür. Yapılacak ilk şey, sıkı eğitimden vazgeçmek ve Çeşitli türler bacaklara yük. Her zamanki diyetinizi gözden geçirmek ve kas büyümesini destekleyen proteinli yiyecekleri ondan çıkarmak da önemlidir. Vücut ağırlığını kontrol etmeye ve şekli ayarlamaya yardımcı olacak meyve ve sebzeleri tercih etmelisiniz.

Önemli ! Pompalanan baldır kaslarının hacmini azaltmak için kadınlar aktif kas germe egzersizlerini tercih etmelidir.

Neler rutinden çıkarılmalıdır?

Bacaklardaki hacimli baldırları çıkarmak için kadınların bazı kurallara ve noktalara uyması gerekir. Bu anlar şunları içerir::

1. Her adımınızı kısıtlayan ayakkabılardan kurtulun. Dar, rahatsız ve küçük ayakkabı ve giysiler giyilmemelidir.
2. Geceleri su içmeyin. Bir gece uykusu sırasında su, bu fenomene yatkın kişilerde şişlik oluşmasına neden olur.
3. Ayakları koltuğun altına sıkıştırılmış bir sandalyeye oturmak yasaktır. Bu duruş yanlıştır ve kan akışının dolaşımının ihlaline yol açar. Sonuç olarak, vücuttaki kan akışının ihlali buzağı hacminde bir artışa yol açar.
4. Uzun vadeli ortadan kaldırmak gerekir doğa yürüyüşü büyümüş baldırların nedeni eğitimleriyse.
5. Yağlı, tuzlu, tütsülenmiş ve kızarmış yiyecekleri kategorik olarak diyetten çıkarın.
6. Pedal çevirmek kasların gelişmesine ve dolayısıyla bacakların artmasına neden olduğundan bisiklet sürmeyi azaltmak da gereklidir.

Bu nedenle bacaklarınızı normale döndürmeye başlamadan önce artışlarının nedenini öğrenmelisiniz.

Baldır Germe: Egzersizler

Baldır germe, bayanlarda çirkin bacak sorununu evde çözmenin ilk yoludur. Bu nedenle, bacaklarınızı ince yapmaya ve hacimli baldırları çıkarmaya karar verirseniz, o zaman esneme ile başlamalısınız.

Bunu yapmak için, baldır kaslarını germek için aşağıdaki egzersizleri yapın.:

1. Başlamak için, birçok yaralanmadan kaçınmanıza izin veren hafif bir bacak ısınması yapılır. Isınma, 2-3 dakikalık ağız kavgası içerir.
2. Isındıktan sonra kasları esnetmeye yönelik hafif egzersizlere geçiyoruz. Bunu yapmak için sabit bir duruş alıp maksimuma kadar esnemeniz ve ardından kendinizi yere indirmeniz gerekir. Egzersiz sırasında acele etmemeniz, nefesinizi kontrol etmeniz ve her şeyi doğru yapmanız önemlidir. Bu tür bir egzersizi yaparken baldır kaslarınızı hissetmelisiniz.
3. Tek ayak üzerinde durmayı içeren egzersiz daha zordur. İkinci bacak bir el ile sıkıştırılmalıdır. Şimdi yükseltilmiş bacak, aralarında dik bir açı elde etmek için önünüzde düzleştirilmelidir. Benzer şekilde, ikinci bacaktaki baldırların gerilmesi yapılır.
4. Egzersizler yavaş, yavaş yapılır ve aynı zamanda prosedürler arasında mola verdiğinizden emin olun. İlk başta, bu tür egzersizler zor görünebilir, ancak bunları her gün tekrarlamak başarının anahtarıdır.
5. Son egzersiz parmak uçlarında yürümektir. Aynı zamanda parmak uçlarında kolayca yürümek değil, mümkün olduğunca tepeye ulaşmak önemlidir.

Böyle bir dizi alıştırmanın uygulanmasına başladıktan sonra, prosedürlerin sıklığını ve yükü kontrol etmek gerekir. Bunu yapmak için, tüm faydalı bilgileri kaydedeceğiniz bir günlük bile başlatabilirsiniz.

Pompalanmış havyar: nasıl olunur

Buzağıları pompaladıysanız, aşağıdaki egzersiz setine dikkat etmeniz önemlidir.:

1. Bacağını tam ayak üzerinde ayarlamak. En etkili yöntem pompalanan baldırların hacmini azaltmak, yürürken ayağınızı tam ayağa koymaktır. Bu durumda sadece yürürken değil, koşarken veya başka egzersizler yaparken de tam ayak üzerinde durmalısınız.
2. Baldır kaslarının gelişimini içeren egzersizler yapmayın. Ne de olsa aynı zamanda havyar hiçbir şekilde azalmayacak, sadece artacaktır. Bu nedenle, aşağıdaki egzersiz türlerinden kaçının:
   - IP atlama;
   - merdiven tırmanma
   - kısa mesafelerde koşmak.
3. Kalp sistemi üzerinde olumlu bir etkiye katkıda bulunacak egzersizler yapmak gerekir. Bu tür teknikler sadece baldır kaslarını azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda fazla kilolardan da kurtulacaktır. Aşağıdaki egzersizler yapılır:- yüzme;
   - uzun mesafe koşusu
   - bisiklet veya egzersiz bisikleti.

İşte bacaklarınızdaki hacimli baldırları çıkarabileceğiniz başka bir egzersiz seti:

1. Öncelikle, bacakların omuz genişliğinde olduğu bir duruşta durmanız gerekir. Bundan sonra, ayak parmaklarınızın üzerinde yavaşça yükselmeniz ve ayrıca alçalmanız gerekir.
2. Bir bacağın kaldırıldığı ve ikincisinin ayak parmağı üzerinde yükselip düşmesi gereken bir poz.
3. Odada çorapla eşikte durmalı ve topuklarınız oradan sarkmalıdır. Bundan sonra parmak uçlarında yükselme ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüş gerçekleştirilir.
4. Sırtüstü pozisyonda dizlerinizi bükün. Egzersiz, bacakları yukarı kaldırıp düzleştirerek başlar. Bu durumda çoraplar yukarı çekilmelidir.

İşte buzağılarınızı evde vermenize izin veren çok küçük bir egzersiz seti güzel şekil ve kadınlık ve özgünlüğün bacakları.

Optimum yükler: ne aranmalı

Tabii ki, buzağıların hacmini azaltmak, bu sorunu çözmek için entegre bir yaklaşım olmadan tamamlanmış sayılmaz. Kompleks sadece şunları içermez: fiziksel egzersiz, ama aynı zamanda doğru beslenme veya diyet yapmak.

Bu egzersizleri yaparken ne tür bir yük olması gerektiğini düşünün.

1. Anaerobik egzersizin süresi çok uzun olmamalıdır. Prosedürleri gerçekleştirmek için en uygun süre 30-40 dakikayı geçmemelidir. Aynı zamanda, egzersiz seti çeşitlendirilmelidir: basit baldır esneme hareketlerinden aşağı inmeye veya merdiven çıkmaya kadar. Ancak aynı zamanda, buzağıların artmasının nedenine bağlı olduğunu da unutmuyoruz.
2. Su aerobiği, sadece buzağılar üzerinde değil, aynı zamanda çoğu insan kasları üzerinde de olumlu bir etkiye katkıda bulunan su üzerinde yapılan bir egzersizdir. Bu nedenle su egzersizleri, bir kadının bacaklarını daha güzel ve daha ince hale getirmeye çalıştığı kompleksin ayrılmaz bir parçasıdır. Su aerobiğinin süresi haftada birkaç kez 20 ila 30 dakika arasında olmalıdır.
3. Step aerobik. Bacaklarınızı daha ince hale getirmenin eşit derecede önemli bir başka yöntemi de baldırların hacmini azaltmaktır.

Önemli ! Kadınlar ayrıca, belirtilen egzersiz setini yaparak baldır hacmini artırmanın imkansız olduğunu, ancak bacakları ince ve çekici hale getirmenin gerçek olduğunu bilmelidir.

Çözüm

Özetle, bacaklardaki baldırları azaltmanın mümkün olduğu ancak aynı zamanda kendiniz üzerinde çalışmanız gerektiği unutulmamalıdır. Sonuçta, bildiğiniz gibi, hiçbir şey böyle verilmez. Bir şeyi başarmak için uzun ve verimli çalışmak, bu yolda çalışmak için de en iyisi için istek ve arzu sahibi olmak gerekir. Ve hedefinize ulaşmadan asla yarı yolda kalmayın - bu, hayal kırıklığının başka bir nedenidir.

Görünüşüne özen göstermek her kız için bir prensip meselesidir çünkü ondan memnuniyetsizlik dış görünüş hayatını gerçekten zehirleyebilir. Bitmek bilmeyen diyetler, güzellik salonlarına ve spor salonlarına yapılan geziler hayatın ayrılmaz bir parçası haline geldi. Bununla birlikte, bazı "sorunlu" bölgelerin düzeltilmesi oldukça kolaysa, diğerlerinin istenen şekli vermek için sürekli olarak çok çalışması gerekir. mükemmel olmak ince mide, güzel kollar ve şişkin kalçalar, birçok kız bacaklarındaki baldırları nasıl azaltacağını bilmeden öfkesini kaybediyor.

Görünüşe göre bu kadar küçük bir kusur, ancak onu düzeltmek için neredeyse her gün antrenman yapmanız gerekiyor ve sorunun nedenlerine bağlı olarak egzersiz türleri kökten farklı olacaktır. Bu arada, üç tane var: baldır kaslarının şişmesi, aşırı kilosu ve pompalanması. Ancak ilk durumda, tavsiye için bir doktora danışmayı ve diyetinizi değiştirmeyi tercih ederseniz, o zaman diğer iki durumda kendiniz üzerinde çok çalışmanız gerekir. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu makale kızlar için bacaklardaki baldırların nasıl azaltılacağı hakkında olacak.

Pompalanan buzağılar üzerinde çalışmak

Bu sorun en çok yürürken veya spor yaparken yanlış yüklenmeler nedeniyle oluşur, topuk yerine ayak parmağına odaklanıldığında. Diğer bir çok yaygın sebep ise topuklu ayakkabılar, özellikle de yüksek topuklu ayakkabılar giymektir. Evet, evet, ayağın doğal olmayan bir konumunda sürekli yürümenin bir sonucu olarak sadece sırt ve pelvise yük bindirmezler, baldır kası da zarar görür. Bu nedenle, bakılması gereken ilk şey kendi yürüyüşünüzdür, çünkü gerçekten sorunun kökü bu olabilir.

Herhangi bir hareket sırasında, yükün topuk ve parmak arasında eşit olarak dağıldığını kontrol etmeye çalışın, ikincisi ile sınırlı değil. Aksi takdirde, kaslar pompalanmaya devam edecek ve Alt kısım bacaklar giderek daha fazla ters çevrilmiş bir şişe gibi şekilleniyor. Hiçbir şey olmayabilir, ancak özellikle hafif kısa bir elbise veya mini etek söz konusu olduğunda ve bu tür bacaklarda dar kot pantolonlar en iyi görünmediğinde, kıyafetlere daha titizlikle yaklaşılması gerekecektir.

Peki baldır boyutunu küçültmek için ne yapmalısınız? Bu sorundan kurtulmak isteyenler için gerçek bir buluş olacak. eliptik eğitmen, kasın uzamasına ve dolayısıyla hacminin azalmasına katkıda bulunan üzerinde çalışın. Düzenli uzun yürüyüşler de büyük fayda sağlayacaktır ve rotanız dik yokuşlara çıkmadan düz bir zeminden geçecek şekilde düşünülmelidir. Buna her gün en az yarım saat ayırarak, kendinizi istenen sonuca önemli ölçüde yaklaştırabilirsiniz. Aynı güzergah üzerinde bisiklet gezintileri veya maraton yarışları yapılabilir, ana prensip keskin yokuşların olmamasıdır. İri buzağılarla baş etmenin bir başka yolu da yüzmektir.

Bununla birlikte, eğitime ek olarak, kesinlikle uyulması gereken bir dizi kısıtlama da unutulmamalıdır. Bu hem eğitim hem de günlük yaşam için geçerlidir. Baldırların zayıflamasına yönelik egzersizler, bu kasları en fazla yükleyen ve artıran egzersizler olduğu için dağcılık, sprint gibi sporlarla hiçbir şekilde bağdaşmaz. İp atlama, adım atma, baldır kaldırma - tüm bunların da terk edilmesi gerekecek. Engebeli veya engebeli arazide koşarken, aynı zamanda en iyi seçenek buzağılarda hacim ile mücadelede.

Şişman buzağılarla mücadele

Aşırı kilo, kural olarak, kesinlikle tüm alanlara yansır. Sorun şu ki, kesinlikle düzensiz bir şekilde ayrılıyor ve çok kilo vermiş, bu tür istenen formları almış bayanlar bile orantısız kalın baldırların "mutlu" sahipleri olmaya devam ediyor. Ancak bu kadar zor bir problemle bile başa çıkabilirsiniz ve mükemmel bir bele sahip olmayı başardığınız için baldırlar için de yeterince sabır olacağına inanmalısınız.

Buzağıları kilo vermek için egzersiz yapmaya başlamadan önce, kimsenin diyeti iptal etmediğini anlamalısınız çünkü aşırı yağ hala sol Doğru, daha az katı hale getirilerek hala düzeltilebilir. Eğitimin kendisi, önceki önerilerin tam tersi oldukları için kasları sallamayı amaçlayacaktır. Egzersiz seti atlama ipi, baldır kaldırma, ağız kavgası, step aerobik içermelidir. Günlük hayatta mümkün olduğunca çok merdiven çıkmanız, yokuşları, yokuşları tırmanmanız gerekirken asıl ağırlık çorap üzerinde olmalıdır. Şimdi egzersiz yapma tekniğine daha detaylı bakalım.

Halat. Çocukken, bu spor ekipmanıyla zıplama isteğimiz sınırsız görünüyor, ancak yetişkinlikte böyle bir potansiyel neredeyse sıfırdır, bu nedenle yeni başlayanlar için bu antrenmanlara çok kısa bir süre ile başlamak daha iyidir - sadece 30 saniye ve sonra kademeli olarak aralıkları artırın. Sadece sıçramalar ayak parmaklarında yapılırsa etkili olacaklarını belirtmekte fayda var. Sıçrama sırası şu şekildedir: iki ayak üzerinde 10, bir ayak üzerinde 10, ikinci ayak üzerinde 10. Tek bir yaklaşımla başlayın, sayılarını kademeli olarak artırın.

Parmak kaldırma. Baldır kaslarının kilo kaybı için bu egzersizlerden oluşan bir set şu hızda yapılmalıdır: 10 yavaş, 10 hızlı ve 10 yaylı.

• Alıştırma 1. Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel.
• Alıştırma 2. Aynı pozisyon, topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı.
• Alıştırma 3. Aynı pozisyon, çoraplar birlikte, topuklar ayrı. Dengeyi korumak oldukça zor olduğu için önerilenlerin en zoru budur. Bu nedenle destek için bir sandalye alabilir veya duvara yaslanabilirsiniz.

ağız kavgası Bu tür çömelmelerin özelliği, asıl etkinin oturma pozisyonunda ayak parmaklarını kaldırarak elde edilecek olmasıdır. Algoritma şu şekildedir: çömelin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, pozisyonu düzeltin, ayağa kalkın. Sırt mümkün olduğunca düz olmalı, ellerinizi önünüzde tutmak daha iyidir. En az 5 squat ile başlamalı, kademeli olarak sayıyı 20'ye çıkarmalısınız.

Esneme Okul sırasından tanıdık bir egzersizimiz var: oturuyoruz, bacaklar düz önümüzde, mümkün olduğunca öne doğru eğiliyoruz, ellerimizle çoraplarımızı kendimize doğru çekiyoruz. Maksimum gerginliği hissederek, pozisyonu 10 saniye sabitleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrar sayısı 3 ila 5 arasındadır.

Ayak parmaklarınızda maksimum yüksekliğe yükseldikten sonra, odanın içinde en az bir buçuk dakika bu şekilde yürümeye çalışın, böylece kaslar da iyi gerilir.

Daha hazırlıklı olanlar için “aşağı bakan köpek” yoga pozunu kullanabilirsiniz. Yüzüstü bir pozisyondan ayağa kalkın, ayaklarınızı ve ellerinizi yere koyun, böylece siluetinizi mümkün olduğunca yakına getirmeniz gerekir. latin harf"V". 20-30 saniye bu pozisyonda sabitleyin, topuklarınızı yerden koparmamaya çalışın.

Tüm bu egzersizler en az üç ay boyunca sistematik olarak yapılmalıdır, bundan sonra sonuç ancak fark edilir hale gelecektir. Bu nedenle, bacaklardaki buzağıları hızlı bir şekilde azaltmanın buna değmeyeceğini söylemek oldukça kolaydır. Bu ancak örneğin liposuction gibi radikal yöntemlerle mümkündür. İyi seçilmiş bir gardırop, formlarınızı biraz ayarlamanıza da yardımcı olacaktır, ancak gerçek değişiklikler ancak sıkı ve sıkı çalışmayla elde edilir.

Çoğu zaman, zayıf kızlar bile aşırı hacimli baldırlardan şikayet eder. Özel egzersizler yaparak tam baldırları azaltabilirsiniz. Evde yapılabilirler veya spor salonu. Ana şey, çok sayıda tekrarla yüksek hızda pratik yapmaktır. Bu tür antrenmanları kardiyo egzersizleri ile desteklemek arzu edilir. Esneme de önemli bir rol oynar. Bu sayede tendonlar ve kaslar uzar, bunun sonucunda alt bacak daha ince ve daha ince hale gelir.

YILDIZ ZAYIFLAMA HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:"27 kg attım ve kilo vermeye devam ediyorum, sadece gece için demledim ..." Devamını oku >>

Buzağıların dolgunluğunun nedenleri

Kaval kemiği birkaç nedenden dolayı büyük olabilir:

1. 1. Kilolu. Bir kişinin vücut yağ yüzdesi yüksekse, buzağılar tok olacaktır. Yağ tabakasının ayrı ayrı dağıldığını da dikkate almaya değer. Bazen sıska kızların bile kalın bacakları olabilir.
2. 2. Spor. Bale, futbol, ​​sprint ve diğer sporların düzenli olarak uygulanması buzağıların artmasına neden olur. Antrenmanı uzun süre bıraksanız bile alt bacak geniş kalacaktır.
3. 3. topuklu ayakkabılar Genellikle yüksek topuklu ayakkabılarla yürüyen kızlar, alt bacaklarının daha fazla şiştiğini fark edebilir. Bunun nedeni buzağıların uzun süre yük altında kalmasıdır.
4. 4. Genetik. Fazla kilo yoksa, ancak baldırlar hala doluysa, büyük olasılıkla mesele kalıtsal özelliklerdedir. Baldır hacmi Aşil tendonunun uzunluğundan etkilenir. Kısaysa, incikler büyük olacaktır.

Genellikle kızlar baldırlarını küçültmek isterler. Bunu yapmak için, başa çıkmanız gerekir. anatomik yapı incikler Bu bölgede çoğunu kaplayan baldır kası bulunur. Altında gastrocnemius'u yukarı iten soleus bulunur. Alt bacağın hacmini etkiledikleri için her iki kaslara da dikkat etmeniz gerekir.

Kuruyan ayaklar - en iyi egzersizler evde ve spor salonunda, diyet

Buzağılar nasıl azaltılır?

Büyük baldırlardan kurtulmak için kardiyo yardımıyla vücuttaki yağ yüzdesini azaltmanız ve antrenmanla kasları güçlendirmeniz gerekir.

Buzağıların derslerden büyüyeceğinden korkmayın. Çoğu zaman, tam kaval kemiği yağ tabakası nedeniyle görünür. Çok tekrarlı eğitim, hacimlerini azaltacak ve onları daha güçlü hale getirecektir.

Spor salonu egzersiz programı

Alt bacak kasları, çeşitli pozisyonlardan ayak parmaklarını kaldırırken çalışır. Buzağıları azaltmak için tüm egzersizleri yapma tekniği benzerdir. Alt bacağın kaslarını mümkün olduğunca gererek hızlı bir şekilde yükselmelisiniz. Alt noktada baldırları esneterek kontrollü bir şekilde aşağı inmeniz gerekiyor. Bu durumda bacaklar düz olmalıdır, ancak eklemi bloke ederek dizleri tamamen bükmek imkansızdır.

Spor salonunda baldır kasları üzerinde egzersiz yapmak için özel simülatörler bulunmaktadır. Serbest ağırlık hareketleri ile desteklenebilirler. Dersin oldukça yüksek bir hızda gerçekleşmesi gerektiğini düşünmek önemlidir. Setler arası dinlenme 30-40 saniye olmalıdır.

Ağırlık, belirli sayıda tekrarı yüksek yoğunlukta gerçekleştirmeyi kolaylaştıracak şekilde seçilmelidir.

Tablo, spor salonunda baldırları azaltmak için bir dizi egzersizi göstermektedir.

Egzersiz yapmak	Yaklaşımlar	tekrarlar	İllüstrasyon
Simülatörde dururken çoraplarla yükselir	3	30
Bacak pres makinesinde ayak parmağı presi	3	20–30
Simülatörde oturan çoraplarda yükselir	3	20–30
"Plie" çömelme pozisyonunda çoraplarda yükselir	3	20
atlama ipi	4	50

Spor salonunun ayakta dururken parmak uçlarında kaldırmak için özel bir simülatörü yoksa, benzer bir hareketi Smith makinesinde ayaklarınızı basamak platformuna koyarak gerçekleştirebilirsiniz.

Smith'te dururken ayak parmaklarına tırmanmak

Her yaklaşımdan sonra baldırları germek gerekir. Bunu yapmak için pelvisi geri almanız ve çorabı kendinize doğru çekmeniz gerekir. Bu esneme kasların kısalmasını önleyerek alt bacakları daha ince yapar.

Ayakta baldır germe

Antrenmandan sonra baldırları 5-10 dakika daha uzun süre çekmeye değer. Gerinmenin bir başka yolu da ellerinizi duvara yaslayıp bir ayağınızı geriye koyarak ayaklarınızı yerde tutmaktır.

Buzağıları duvara germe

Evde egzersiz programı

Dolu havyarı evde de çıkarabilirsiniz. Bunu yapmak için, dambıl ve diğer ekipmanlarla benzer egzersizler yapmanız gerekir. Su şişeleri bile ağırlık olarak kullanılabilir.

Evde baldırları azaltmak için egzersizler yaparken, spor salonunda egzersiz yaparken olduğu gibi aynı kurallara göre yönlendirilmelisiniz.

Evde bacakların kilo kaybı için eğitim programı tabloda gösterilmiştir.

Egzersiz yapmak	Yaklaşımlar	tekrarlar	İllüstrasyon
Ayakta buzağı bir tepede dambıl ile yükseltir	3	30
Yerde dururken topuktan ayak parmaklarına kadar yuvarlanma	3	20–30
Dizlerinin üzerinde dambıl ile oturan çoraplarda yükselir	3	20–30
geğirmek	3	15
atlama ipi	4	50

Bu programları evde veya spor salonunda haftada 2 kez yapmanız gerekiyor.

Kardiyo

Antrenmanın kardiyo makinelerinde derslerle ağırlıklarla desteklenmesi arzu edilir. Bu, vücuttaki yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olacak ve daha ince inciklere neden olacaktır.

Bacaklarınızdaki baldırları azaltmanız gerekiyorsa, şu kardiyo türlerini yapmamalısınız:

• sokakta veya eğimli bir yolda yokuş aşağı yürümek ve koşmak;
• step üzerinde sınıflar;
• kısa mesafeler için hızlı koşu (sprint);
• dirençli bir egzersiz bisikleti üzerinde eğitim.

• eğimsiz bir pistte aralıklı koşu;
• dirençsiz bir elipsoid veya egzersiz bisikleti üzerinde sınıflar;
• yüzme;
• tempolu yürüyüş veya uzun mesafe koşusu (40 ila 60 dakika).

Kardiyo antrenmanı, güç bölümünün bitiminden hemen sonra yapılabilir. Bu durumda 20-30 dakika sürmelidir. Kardiyo bazı günlerde daha uzun olmalıdır, çünkü glikojen ilk 30 dakikada ve ancak ondan sonra yağ yakılacaktır.

Ve bazı sırlar...

Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi:

Özellikle kilom beni rahatsız etti. Çok kazandım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisi gibi tartıldım, yani 92 kg, boyum 165. Doğumdan sonra midemin aşağı ineceğini düşündüm ama hayır, aksine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir insanı figürü kadar çirkinleştirmez veya gençleştirmez. Şişman kızlara "KADIN" denildiğini, "onlar öyle beden dikmezler" diye ilk kez 20'li yaşlarımda öğrendim. Ardından 29 yaşında eşinden boşanma ve bunalıma...

Ama kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun - kursun maliyeti bir beslenme uzmanıyla 80 bin ruble. Elbette bir koşu bandında delirme noktasına kadar koşmayı deneyebilirsiniz.

Ve tüm bunlar için ne zaman zaman bulmalı? Evet, hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...