Midenizin düz olduğundan emin olun. Evde düz bir karın nasıl elde edilir?

Büyük bir olay yaklaşıyor ve mideniz şiş ve bunu düzeltmek için sadece bir haftanız var. Hedef iddialı, ancak aşağıdaki ipuçlarını izlerseniz başarılabilir. O kadar beğeneceksiniz ki bir hafta sonra onları takip etmek isteyeceksiniz.

Adımlar

Midenizi düzleştirmek için iç

Daha fazla su iç. Su her zaman içilmelidir (susuz kalmayı önlemek için), ancak midenizi düzleştirmeye çalışıyorsanız bu özellikle önemlidir. Su içtiğimizde, vücudun optimal su dengesini korumasına yardımcı oluruz, su tutmayız (bunun ana nedeni budur). şişmiş karın) ve tokluk hissini koruyun. Su ayrıca enerji için yağları parçalar ve besinleri kaslara iletir, böylece metabolizmayı uygun seviyede tutar.

• Suyunuzu biraz iyileştirmek için limon, portakal veya salatalık dilimleri ekleyin. tat nitelikleri; ayrıca nane veya limon mine çiçeği gibi bitkileri ve çiçekleri de deneyebilirsiniz.

1. İçmek yeşil çay. Diğer sayısız faydaya ek olarak yeşil çay, antioksidan kateşinler içerdiğinden göbek yağını azaltmaya da yardımcı olur. Egzersiz yaparken daha fazla yağ yakmak için önceden yeşil çay için.

   Meyve smoothies hazırlayın. Bu, sulu kalmanın ve başarmanın harika bir yoludur. düz bir karın. Örneğin bir karpuzlu smoothie, arginin olarak bilinen bir amino asit içerir. Journal of Nutrition tarafından yürütülen bir çalışmada, argininin vücut yağını azaltmaya ve vücut yağını artırmaya yardımcı olduğu bulundu. kas kütlesi. Ananaslı smoothie, proteinleri parçalayan, sindirimi kolaylaştıran ve şişkinliği azaltan bir enzim olan bromelain içerir.

   Diyetinize zencefil ekleyin. Zencefil yatıştırır gastrointestinal sistem ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Yeşil çaya taze rendelenmiş zencefil ekleyin veya doğranmış kök parçalarını kaynatın ve zencefil çayı yapın.

   Nane çayı iç. Pek çok restoranın yemeklerden sonra nane şekeri servis etmesi tesadüf değil; sindirime yardımcı olur. Nane çayı demleyin veya nane yapraklarını suya veya yeşil çaya ekleyin.

   Alkol içmeyin. Alkol düz bir karın düşmanıdır. Alkollü içecek alımına bağlı olarak vücuttaki yağ yakımı %36 oranında azalır ve yağ yakımından sorumlu hormonların üretimi de baskılanır.

   Gazlı ve fermente içeceklerden kaçının. Bu tür içeceklerde bulunan gazlar sindirim sisteminde birikerek şişkinliğe neden olur.

   Sorbitol kullanmayın. Sorbitol, bazı diyet sodalarında bulunan yapay bir tatlandırıcıdır. Tatlılık katmasına ve fazla kalori içermemesine rağmen sorun şu ki bu maddenin vücut tarafından sindirilmesi zordur. Sadece gazlı içeceklerde değil, yoğurtta, düşük kalorili yiyeceklerde, sakızlarda ve sert şekerlerde de bulunur.

Göbek yağını azaltmak için egzersiz yapın

Kardiyoya zaman ayırın. Hiçbir şey aerobik gibi göbek yağını yok etmenize izin vermez. Duke Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, en çok aerobik egzersiz etkili yol karın bölgesindeki derin visseral yağları yakmak. %67 daha fazla kalori yakmanızı sağlar. güç eğitimi veya kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştiren sınıflar.

• ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı, sağlıklı yetişkin yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz (tempolu yürüyüş veya yüzme gibi) veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz (koşma gibi) yapmasını önermektedir.

1. Ab egzersizleri yapın. Profesyonel sporcular arasında karın egzersizlerinin yapılıp yapılmadığı konusunda fikir birliği yoktur. en iyi yol karın kaslarını düzleştirir, ancak ön ve yan karın kaslarını doğrudan çalıştırmanıza izin verdiği gerçeğine kimse itiraz etmez.

   • Topun üzerinde pelvik tilt. Sırtınız ve başınız fitball üzerine uzanın, ayaklarınızı yerde birleştirin ve elinize 2,5–5 kg dambıl veya sağlık topu alın ve göğsünüze doğru tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınız yerden kalkana kadar gövdenizi kaldırın. Ardından dambıl veya top ile kollarınızı kaldırın. 30 saniyelik bir mola ile 12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
   • Düz bacaklar ve kollarla egzersiz yapın. 5-6 kg'lık bir çift dambıl alın, sırt üstü uzanın, kollar yanlarda, bacaklar açık ve 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın ve bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırırken omuzlarınızı yerden kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ancak ayaklarınızı yere değdirmeyin. Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 15 tekrardan oluşan üç set yapın.

2. Fare kabuğu üzerinde çalışın. Bunlar karın kaslarını, bel kaslarını, pelvis ve uylukları içerir - toplamda 15'ten fazla kas. Midenin gerçekten düz olması için tüm bu kaslarla çalışmanız gerekir.

   • yan tahta. Sol tarafınıza uzanın, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altından bükün ve bacaklarınızı üst üste katlayın. Sağ elinizi sol omzunuza veya sağ uyluğunuza koyun. Karın kaslarınızı destekleyin ve gövdeniz çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde ön kolunuz ve bacaklarınızı dengeleyene kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Konumu 30-45 saniye sabitleyin. Karşı tarafta tekrarlayın.
     • Bir pozisyonu 30-45 saniye tutmak yeterince zorsa, yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun.
   • Şınav. Yerde yatarken bir pozisyon alın. Bacaklarınızı yerinde tutun ve ellerinizle gövdenizi yerden kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar yapın.
     • Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, bir bacağınızı yerden hafifçe kaldırın.
   • Halat. Bacaklarınız V şeklini oluşturacak şekilde önünüzde uzatılmış şekilde oturun. Çoraplarını çıkar. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve omurganızı C şekline getirin Kollarınızı yukarı kaldırın ve ip tırmanıyormuş gibi hareket edin. Her kol için 20 tekrar yapın.

Düz bir karın yanılsaması yaratın

1. Duruşunuzu geliştirin.İyi bir duruş görsel olarak iki kilo kazandırabilir, öyleyse neden bu fırsattan yararlanmayasınız? Pelvisiniz gevşemiş ve sırtınız hafifçe geriye doğru kavislenmiş halde durun. Göğüs kafesi karın hizasında olmalıdır. Omuzlarınızı geri çekin ve hafifçe indirin. Başınızı merkezde tutun, boynun sırtın bir uzantısı olduğunu ve ona başın üst kısmını hafifçe kaldıran bir ipin bağlı olduğunu hayal edin.

   Mideyi görsel olarak azaltan giysiler seçin. Burada birçok seçenek var. Doğru kumaş ve stil seçimi ile daha küçük bir karın yanılsaması yaratabilirsiniz.

   • Görsel olarak sizi incelten kumaşları seçin. Bunlar arasında pamuk, ipek, viskon karışımları ve hafif yün karışımları bulunur. Likralı ve hafif örgüler gibi dar kumaşlardan uzak durun, çünkü her çıkıntıyı vurgularlar.
   • Çeşitlilik. Gözlerinizi göbeğinizden ayıracak kıyafetler seçin. Örneğin, yakası süslemeli veya ortasında pilili üstler. Atletler ve elbiseler de, kaçınılması gereken sıkı malzemeden yapılmadıkları sürece iyi bir seçimdir.
   • Bir kemer ekleyin. Göğüs ve kalçaları ayırmak ve bir bel oluşturmak için geniş koyu renkli bir kemere ihtiyacınız olacak.
   • Çizimle oynayın. Karnı geometrik ve çiçek desenlerle gizlemek alışılmadık bir durum değil, ancak desenin boyutunu biraz denemeniz gerekecek; vücut ölçülerinizle eşleştiğinden emin olun.
   • Doğru renkleri seçin. Gerçekten de siyah en inceltici renktir, ancak tek seçenek bu değildir. Stilist Philipp Bloch ayrıca daha yalın bir görünüm için mor, lacivert, bordo, patlıcan, taupe ve derin zümrüt önerir. Uzun ve zayıf bir kız imajı yaratacak şekilde baştan ayağa tek renk giyinebilirsiniz.

2. şekillendirici kullanın. Aradığınız görünümü yaratmanıza yardımcı olacaktır. Pek çok iç çamaşırı türü vardır, ancak orta bölgenizi ve kalçalarınızı şekillendirmek için yüksek belli ve bisikletçi şortları aramalısınız. Rahat hissetmek için inceden çok kalına kadar iç çamaşırınız için doğru ağırlığı seçin.

Göbek küçültme için beslenme

Daha sık ye. Karnınızı doldurabilecek ve sindirim sisteminize yük getirebilecek üç büyük öğün yerine, sık sık, küçük porsiyonlarda veya ara öğün olarak yiyin. Öğünler arasında 2-3 saat ara verilmelidir. Böylece besinler midede daha az yer kaplayacak, daha az genişleyecek, metabolizmayı ve tokluk hissini destekleyecektir.

Yüksek lifli gıda alımını azaltın. Brokoli, fasulye, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi birçok yüksek lifli gıda gaza ve şişkinliğe neden olur. Bu hafta onları diyetinizden çıkarın. Bu süreden sonra, onları yavaş yavaş diyete yeniden sokun. Muhtemelen bazı yiyeceklerin midenizi diğerlerinden daha fazla rahatsız ettiğini göreceksiniz - hem lif almak hem de midenizi düz tutmak için diyetinizi buna göre ayarlayın.

• Fasulye ve turpgiller yiyin. Kompleks şekerleri parçalayan, sindirilmelerini kolaylaştıran ve vücuttaki gaz üretimini azaltan bir enzim içerirler.

1. Meyve ve sebzelerin porsiyonlarını ayarlayın. Çiğ sebzeler ve meyveler harika bir seçimdir sağlıklı beslenme, ancak mideyi esnetirler, bu nedenle gün boyunca küçük porsiyonlarda yemek en iyisidir.

   Laktoz intoleransınız olup olmadığını öğrenin. Süt ürünleri gaza ve şişkinliğe neden oluyorsa, laktozu (süt ürünlerinde bulunan şeker) sindirmekte zorlanıyor olabilirsiniz. olan yiyecekleri yemeye çalışın. düşük içerik yoğurt gibi laktoz ve süt ürünlerini az miktarda tüketin ve diğer ürünlerle karıştırmayın. Laktoz içermeyen ürünler satın alabilir veya sindirim sisteminizdeki laktozu parçalamaya yardımcı olan bir ürün alabilirsiniz.

   Potasyum açısından zengin yiyecekleri seçin. Avokado, mini muz, papaya, mango, kavun ve yağsız yoğurt (suni tatlandırıcı eklenmemiş) gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin. Potasyum doğal bir diüretiktir, bu nedenle su tutulmasını ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olur.

Göbek neden ortaya çıkıyor?
Kadınlar vücudun alt kısmında yağ depolama eğilimindedir, ancak nedeni bu değildir. Çoğu gıda, bağırsaklarda işlenmesi sonucunda “cüruf” bırakır. Elbette doğal kaynaklı ürünler, kefir, sebzeler yiyebilirsiniz, ancak yalnızca birkaçı kendilerini çeşitli güzellikler, en sevdikleri sosislerle şımartmanın zevkini inkar edebilir. Bu ürünler bize tabiat ana tarafından verilmemiştir, teknolojik süreçler kullanılarak hazırlanmaktadır. Sonunda bu toksinler bağırsaklarımıza yerleşir ve çürümeye başlar. Aynı zamanda, bağırsak duvarlarına nüfuz eden ve iç organlarımız üzerinde olumsuz bir şekilde hareket etmeye başlayan toksinler salınır.

Toksinlerden nasıl kurtulabilirsin?
İnsan vücudu çeşitli olumsuz etkilerden kendini koruyabilmektedir. Organlar ile bağırsaklar arasında yağ tabakası oluşturur. Yağ hücreleri sıvıdan oluşur ve sıvı toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Ve daha az yeseniz bile, bu durumda size yardımcı olmayacaktır. Kilo verirseniz, bu sadece karnınızda değildir. Bu nedenle toksinlerden kurtulmamız gerektiği sonucuna varıyoruz. Ve eski güzel bir lavman bu konuda bize yardımcı olacaktır. İki hafta içinde, gün aşırı, bu hoş olmayan prosedürü uygulayın ve ortaya çıkan etki sizi uzun süre bekletmeyecektir.

Mideden nasıl kurtulurum?
Biriken yağları hızlı bir şekilde atmak için toksinlerden kurtulmak yeterli olmayacaktır. Hiçbir şey çalışan kaslar kadar yağ yakamaz. Kendinizi bitkinliğe zorlamanıza gerek yok. Bir kuralı kullanmak, yürürken sürekli mideyi çekmek yeterli olacak ve yavaş yavaş bir alışkanlık haline gelecektir. Yağ yakmak için kas çalışması yeterlidir. Mideden kurtulmakta zor olan bir şey yoktur.

Pratik İpuçları
Her bahar aynanın karşısında uzun süre dururuz. Çeneyi kaldırın, boynu gerin, nefesi tutun, mideyi içeri çekin, sırtınızı düzeltin, yanlara doğru durun. Kafa şu düşüncelerle ziyaret edilir: “En az birkaç santimetre çıkarmak için nasıl yapılır. Tembellik içimizde savaşır ve iyi bir sonuç elde etmek için çok çalışmanız gerektiğini anlıyoruz.

Mide nasıl düzleştirilir?
Sağlığımıza düşman değiliz ve içimizden bir şeyin dışarı pompalanmasını veya bir şeyin pompalanmasını istemiyoruz. Kendimize inanır ve sadece kaderimizin değil, vücudumuzun da yaratıcısıyız, kendimizi ciddi işlere koyarız. Diyet kısıtlamalarının ve farklı diyetler istenen sonucu getirmeyin. Belki kilo verilir ama diyet bırakılır bırakılmaz aynı kolaylıkla alınır ve mide sarkık olur ama hiç düz olmaz.

İşin sırrı şu ki, vücudumuz için herhangi bir diyet şoktur. Ve vücut bu kısıtlamaların neye yol açtığını anlamaya başladığında, "rezerv" de bir kenara koymaya başlar. aşırı yağ. Ama bir tabağa canınızın istediğini koyun demiyoruz. Sadece tatlılardan ve nişastalı yiyeceklerden vazgeçip sebze ve meyveler, boya ve katkı maddeleri içeren yiyecekler ve hormonal olarak değiştirilmiş yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekir.

Mideyi düzleştirmek için uygulamanız gerekir fiziksel egzersiz. Yükü sürekli artırıyor, her gün karın egzersizleri yapıyor ve mide çirkin ve sarkık mı kalıyor? Bunun nedeni, şişirilmiş karın kaslarınızın bir yağ tabakasının altına gizlenmiş olmasıdır. Parkta dört tur koştuktan sonra midenizin soğuduğunu ve vücudunuzun ısındığını fark ettiniz mi? Kalça ve karın bölgesindeki yağ tabakasının neredeyse kanla beslenmediği ve yağ yakmak için kana, yani içerdiği oksijene ihtiyaç duyulduğu ortaya çıktı. Bu nedenle, düz bir karın elde etmek için, karın bölgesindeki yağ tabakasını azaltmak için formunuzu korumanız ve karın kaslarını mümkün olduğunca pompalamanız gerekir.
Karın Egzersizleri
Evrensel egzersizler yoktur. Ve bir kişinin genetik yatkınlığa, vücudunuzun tasarımına ve diğer faktörlere bağlı olarak kendisi için bireysel olarak bir kompleks seçmesi gerekir. Sizin için en uygun olan şu veya bu egzersizi belirleyebilir ve ayarlayabilirsiniz.

Basın için tüm egzersizler 3 ana türe ayrılır: eğik kaslar için, "alt" baskı için, "üst" baskı için. Antrenman sabahları aç karnına veya yemekten sonra 2-3 saat sonra yapılmalıdır. Egzersizlerin istenen etkiyi yaratması için her egzersizi 20 veya 25 kez tekrarlamanız, başlamak için en az iki set yapmanız gerekir. Her hafta yük artırılmalıdır.

Bir dizi egzersiz:
1 . Sırt üstü uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, çoraplarımızı yerden yırtıyoruz (bu pozisyonda bacakların ön kaslarına ve baldır kaslarına yük gelmiyor), ellerimizi başımızın arkasında tutuyoruz. Nefes verirken, omuz bıçakları yerden birkaç santimetre kalkabilecek şekilde üst gövdeyi kaldırın. Ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Vücut kaldırmanın ellerin gücüyle değil, karın kaslarıyla yapıldığından emin oluruz.
2. Sırt üstü uzanıyoruz, ellerimiz başımızın arkasında, bacaklarımızı dizlerden büküyoruz, yere paralel ve ayakları bir “ütü” ile büküyoruz. Ekshalasyonda bacaklarımızı açarız, zemine paralel olacak şekilde kontrol ederken bizden uzaklaştırırız. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Böyle bir alıştırmada, tüm güç yükü tamamen presin "alt" kısmına düşer.
3. İlk egzersiz, sırt üstü uzanmak. Nefes verirken sağ dirsekle sol dizimize kadar uzanacağız, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna döneceğiz ve ardından sol dirsekle sağ dizimize uzanacağız. Bu egzersizle, karın kas gruplarının yanı sıra eğik karın kasları da dahil edilir. Bu egzersizi yaptığımızda, "bükülmenin" sadece kas gücüyle yapıldığını kontrol ederiz.

Bu tür her egzersiz, sabitleme ile tamamlarsak daha da etkili hale gelecektir: nefes verirken, kas kasıldığında, vücudu birkaç saniye bu pozisyonda sabitleriz, ardından nefesimizi tutar ve başlangıç ​​​​pozisyonuna döneriz. Antrenman sırasında doğru nefes almanın çok önemli olduğunu belirtmekte fayda var. iyi sonuç. Sonuçta, nefes verirken çok fazla yağ yakılır ve maksimum kas kasılması gerçekleşir. Uzmanlara göre: burundan nefes alırız ve ağızdan nefes veririz.

Günde birkaç kez karın için başkalarına görünmeyen jimnastik yapıyoruz, bunun için nefes verirken sıkacağız ve nefes alırken karın kaslarını açacağız. Her zaman sırtınızı düz tutmaya çalışın. Düz bir duruşla, mide gergin bir durumdadır.

Mideyi çıkarmak için bir dizi prosedür
Midenin bir yağ tabakasının altına gizlenmemesi için bu yağı yakmanız gerekir. Ve koşma, bisiklete binme, spor dansı, aerobik gibi geniş bir araç yelpazesi var. İstediğiniz sonucu elde etmenize yardımcı olacak birkaç araç vardır. Jimnastikten sonra su prosedürleri yapmak faydalıdır. Silme, kan dolaşımını düzeltmeye yardımcı olur. Bunu yapmak için, kaba bir masaj eldiveni takın, mideyi silin, eldiveni önce sıcak sonra soğuk suyla nemlendirin.

Olağandışı İpuçları
Pek çok kişinin inandığı gibi, düz ve güzel bir karın, spor salonundaki dayanılmaz ve zorlu egzersizlerin sonucudur. Ama güzel, düz bir karnın olduğu söylenemez, olabildiğince gergin olmalısın ve doğru beslenmelisin.
1. Yağlı yiyecekler
Şişman figür için düşman değildir. Beslenme uzmanları, tekli doymamış yağların aşırı göbek yağını azalttığını iddia ediyor. Ve karın çevresindeki yağlardan kurtulmak istiyorsanız, bu yağlardan bol miktarda aylık bir diyet yapmanız yeterli olacaktır. Bu tür yağlar meme ve akciğer kanserine, kalp, karaciğer ve şeker hastalıklarına karşı bir çaredir.

2. Sağlıklı bağırsak
İşin garibi, kulağa hoş geliyor ama hava midemize hacim katıyor. Ve bağırsaklardaki varlığından kurtulmak için belirli kurallara uymanız gerekir. Yemek yerken ağzınızı geniş açmayın. Yiyecekleri yavaşça çiğneyin. Yiyecekle birlikte yiyecekleri çiğneme sürecinde hava girer ve mide şişer. Hiçbir durumda köpüklü su içmemelisiniz çünkü kabarcıklar şişkinliğe neden olur. Gaz oluşumuna katkıda bulunan fasulye, lahana, turunçgiller, armut, tatlı biberleri çok yemeyin. Çok fazla tuz yemeyin, vücuttaki nemi tutar, susama neden olur ve tokluğa katkıda bulunur. Sakız çiğnediğinizde bile hava da girer. Düzenli beslenin, yemek kesintileri gaz oluşumuna yol açar.

3. Kuru ekmek
Unlu mamuller ince bir figür ile uyumsuzdur. Ekmek, bele zararlı karbonhidratlar içerir. Birçok üretici, unlu mamullerin uzun süre yumuşak kalmasını sağlayan ekmeğe koruyucular ekler. Durum buğdayından yapılmış sert ekmek ve özel kraker kullanmak en iyisidir. Burada figürün uyumunu korumaya yardımcı olacak her şeyi içerirler.

4. Meditasyon
Doktorlar obezitenin nedenlerinden birinin stres olduğunu kanıtladılar. Yağlı ve tatlı yiyecekler için istekleri uyaran kortizol salınımına yol açar. Bu yüzden gergin olmamaya veya mümkün olduğunca gergin olmaya çalışın. Nane çayı için ve günde 5 veya 10 dakika meditasyon yapın.

5. Egzersiz
Karın egzersizleri yaparsanız, sizi yağdan kurtarmazlar. Kadınların egzersizleri dikkatli seçmesi gerekir. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
1. Karnına uzan, dizlerini bük ve vücudunu kaldır. Sonra bacaklarımızı düzeltiriz ve düz bir şekilde uzanırız.
2. Bacaklarınızı ve vücudunuzu birlikte kaldırın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Sonra bacaklarımızı düzeltiriz ve düz bir şekilde uzanırız.
3. Yüzüstü yatarak, bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın, kalede sıkın ve karnınızın üzerinde sallayın. Bu egzersizlerin sonucu düz bir karın, sırt ve sıkı kalçalar, güçlü bir bel olacaktır.

Çirkin kırışıklıklardan nasıl kurtuluruz?
Sizi çirkin kıvrımlardan kurtaracak ve düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olacak sırları paylaşacağız.
- Her gün bir avuç kuruyemiş yenmesi tavsiye edilir.
- Baklagiller (mercimek, bezelye, fasulye) yiyin, kas inşa etmeye, obezite, kalp hastalığı, kolon kanseri riskini azaltmaya ve yağ yakımını teşvik etmeye yardımcı olurlar.
- Yeşil sebzeler yaşlanmaya neden olan radikalleri etkisiz hale getirir. Sebzeler magnezyum, kalsiyum ve lif deposudur
-Süt ürünleri yağsız veya az yağlı olmalıdır.
-Yumurta akı, yağ yakmak ve kas sistemi oluşturmak için vazgeçilmezdir.
- Balık ve et kişinin günlük beslenmesinde yer almalıdır. Bu besinler fosfor, çinko, demir ve protein içerir. Balık, omega-3 doymuş yağ kaynağıdır.
- Yer fıstığı, ayçiçeği, zeytinyağı. Zeytinyağı dengeli beslenmenin önemli bir unsurudur.
- Düz bir karın için beslenmede büyük rol greyfurt ve elmaya aittir ve ahududu meyvelerden tercih edilmelidir.
- Diyet sırasında fıstık ezmesi kullanın.

Küçük porsiyonlarda günde 6 kez yemelisiniz. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yiyecek almanız gerekir. Yemekten 2 saat sonra atıştırmalık alabilirsiniz, ancak günde en fazla 3 defa. Porsiyon büyüklüğü ılımlı olmalı, fazla yemeye ve aç kalmaya gerek yok. Diyet sırasında alkolden vazgeçmeniz gerekir. Gazlı şekerli içecekleri ve meyve sularını şeker ilaveli poşetlerde içmeyin. Yeşil çay ve bitki çayları içmek daha iyidir. Kalori yakmaya ve yağları parçalamaya yardımcı olurlar.

Yoğurtta oruç günü düzenleyebilirsiniz, vücuttaki toksinleri uzaklaştırır, metabolizmayı harekete geçirir. Gün içerisinde 2 litre yoğurt ve 1,5 litre gazsız maden suyu içilmesi gerekir, bitki çayı içilmesine izin verilir.

Düz bir karın için bir diyet uygularken, aşağıdaki gibi yiyecekleri hariç tutmanız gerekir:
kavrulmuş sebzeler, şekerlenmiş ve tuzlu kuruyemişler, hazır tahıllar, tam yağlı süt, çorbalar Fast food. Çikolata, şekerleme, konserve balıkların yanı sıra. Tütsülenmiş et ürünlerini, şekeri, balı, reçeli, margarini, reçeli hariç tutun.

Kendiniz için bir dizi egzersiz geliştirin, bunları haftada en az 3 kez yapın. Bunun yanı sıra bisiklete binmek, koşmak, dans etmek, egzersiz yapmak midede biriken yağların yakılmasına yardımcı olacaktır. Su duşu prosedürleri etkili olacaktır, soğuk ve sıcak duş. Ve son olarak kremi karın derisine el hareketleriyle masaj yaparak uygulayın.

Artık düz bir karın yapmayı biliyoruz. pratik tavsiye. Son dilek şöyle olacak, antrenman yaparken midenizin ne kadar düz ve güzel olacağını ve kendinizi ne kadar güvende hissedeceğinizi düşünün. Güzel ve sağlıklı ol!

Her kadın güzel ve zayıf olmayı hayal eder. Düz ve tonlu bir göbek, figürün güzelliğinin ana göstergesidir.

Belde herhangi bir kot pantolonu tutturmayı zorlaştıran kırışıklıklar varsa, mükemmel düz bir karın oluşturmaya başlamanın zamanı geldi. Düşük kalorili doğru beslenme, özel egzersizler ve evde yapılabilecek işlemler bu konuda yardımcı olabilir.

Hızlı kaybın temel yöntemleri vardır. fazla ağırlık karın içinde. Bu kurallar, yalnızca karın bölgesindeki fazla santimetrelerden kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda belin dış hatlarını çizmenin yanı sıra mideyi düz ve gergin hale getirecektir.

Ana kurallar şunları içermelidir:

1. Duruşunuzu korumaya çalışın. Duruşunuzun düzgün olduğundan sürekli olarak emin olursanız, karın kasları güçlenir. Ek olarak, kambur durursanız, midenin kendisi daha büyük görünecektir;
2. Yavaş ve oturarak yiyin. Temel kurallardan biri doğru beslenme yavaş çiğnemedir. Bundan dolayı mideye daha az hava girer, mide şişmez. ek olarak, dikkatli çiğneme gıda doygunluğu daha hızlı gerçekleşir ve kişi daha az kalori tüketir;
3. Doyuncaya kadar yemeyin. Altın bir kural var - hafif bir açlık hissi ile masadan kalkın. Bu aşırı yüklenmeyi önleyecektir. sindirim sistemi ve aşırı kalori tüketiminden ve ayrıca şişkinlik hissinden kaçının;
4. Daha az tuz ve şeker. Tuz, şeker ve tatlandırıcıların kullanımı midede gaz birikmesine katkıda bulunur. Bu maddelerin tüketimini azaltırsanız, mide yavaş yavaş küçülür. İlk sonuçlar, şeker ve tuz tüketimini azalttıktan bir gün sonra görülebilir;
5. Kalsiyum alımı. Diyet, kalsiyum açısından zengin gıdaları ve buna dayalı besin takviyelerini içermelidir. Duruşun korunmasına yardımcı olur ve ayrıca kemikleri güçlendirir;
6. Midenizi çekin. Midenizi günde birkaç kez 20-30 saniye çekin. Bu, düz bir karın izlenimi verecek olan derin karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır;
7. özel diyet. Figürün güzelliğini ve uyumunu korumak için özel diyetler vardır. Mideyi düzleştirmeyi hedefleyecek bir diyet seçilmesi önerilir;
8. Abs için egzersizler. Olmadan özel egzersizler tamamen düz bir karın oluşturmak oldukça zor olacaktır. Bu nedenle, karın kaslarının iyi bir şekilde çalışmasını sağlayacak özel bir egzersiz seti seçmelisiniz;
9. Karaciğer ve bağırsakları temizlemek. Bu prosedürlerin sadece bir uzmana danıştıktan sonra yapılması tavsiye edilir;
10. Manuel masaj. Karın bölgesindeki aşırı hissi ortadan kaldırmanın mükemmel bir yöntemi, bu bölgeye yapılan manuel masajdır. Bunu yapmak için özel silikon kavanozların yanı sıra selülit önleyici müstahzarlar kullanabilirsiniz;
11. Reddetme Kötü alışkanlıklar. Alkol ve sigara, karın dahil olmak üzere figürün güzelliğini olumsuz etkileyebilir. Sigara karın bölgesindeki yağlardan kurtulmaya yardımcı olmadığı gibi metabolizmayı da bozar.

Bu videoda kız, güzel bir figürün sırlarından bahsediyor.

Düz bir karın için doğru beslenme

Egzersizler ve özel tedaviler, doğru beslenme olmadan her zaman etkili değildir. Sadece özel diyet yağ birikintilerinden kurtulmanın yanı sıra bele güzel bir görünüm kazandırmaya yardımcı olabilir.

Beslenmenin temeli münhasıran olmalıdır sağlıklı yiyecekler. Bu nedenle sigara, alkol ve abur cuburdan kaçınılmalıdır. Ayrıca tatlıları, fast foodları, kızarmış ve yağlı yiyecekleri diyetten tamamen çıkarmak gerekir.

Karabuğday, pirinç ve süt ürünlerini düzenli olarak tüketmek önemlidir. Atıkların ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar. Bu da karın bölgesindeki ekstra his kaybını olumlu yönde etkileyecektir.

Hızlı bir şekilde düz bir karın elde etmek için düşük kalorili özel bir diyet uygulamanız gerekir.

Ancak, uzun vadeli bir sonuç hedefliyorsanız, doğru beslenmenin temellerine uymalısınız. Diyetinize lif, tahıllar, elmalar, yeşil sebzeler ve tahıllar ekleyin.

Salata sosu için en iyisi zeytin yağı, limon suyu ve meyve sirkesi. Mayonez ve yağlı ekşi kremayı reddetmek daha iyidir.

Beslenmenin temeli protein olmalıdır. Bu nedenle, günlük diyetinize yağsız et ve balık ekleyin.

Yemekler buharda pişirilmelidir. Haşlanmış veya fırınlanmış et de pişirebilirsiniz. Sadece kuru bir tavada kızartabilirsiniz.

Günde en az iki litre su içmek önemlidir. Metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur, fazla yağları yok eder ve ayrıca açlık hissini azaltır.

Düz bir karın için egzersizler

Karın hacmini küçültmenin yanı sıra güzel şekiller vermeye yardımcı olan özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersiz vardır.

Rektus kasının üstün demetleri

1. Sırt üstü pozisyon. Bacaklar bükülmeli ve omuz genişliğinde yerleştirilmelidir. Ayaklar yere sıkıca basmalı ve eller kilide başın altında kenetlenmelidir. Omuz bıçaklarını yerden yırtarak vücudu kaldırıyoruz. Sırt yuvarlak olmalı ve sırtın alt kısmı yere bastırılmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Maksimum hızda ve sorunsuz gerçekleştirin;
2. Başlangıç ​​pozisyonu, önceki egzersizdeki ile aynıdır. Ancak bacaklar yukarı kaldırılmalıdır.

üstün eğik kaslar

Rektus kasının alt demetleri

1. Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve ellerinizi vücut boyunca koymanız gerekir. Bu durumda, alt sırt yere bastırılmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın. Aynı zamanda bacaklarınızı vücutla dik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışın. Ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 10-15 tekrar yapın;
2. Sırt üstü düz bir şekilde uzanmanız gerekiyor. Kollar vücut boyunca uzanmalı ve avuç içi kalçaların altına sıkıştırılmalıdır. Bacaklarınızı bükün ve göğsünüze doğru çekin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Bazı daha yararlı egzersizler, videoyu izleyin:

Egzersizlerin istenen sonucu vermesi için düzenli olarak yapılmalı ve tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır.

prosedürler

Çeşitli kozmetik prosedürler, karın bölgesindeki fazla yağı giderecek ve aynı zamanda güzel şekiller. Ancak güzellik salonlarında bu tür işlemler oldukça pahalıdır. Bazıları mevcut araçlar ve bileşenler kullanılarak evde yapılabilir.

Vücut sarımı

Sarma temsil eder kozmetik prosedür, fazla nemi gidermeye, yağ yakmaya ve ayrıca cildi tonlamaya yardımcı olur. Bu nedenle, mükemmel düz bir karın oluşturmak için sarma yapmak son derece yararlıdır. Ek olarak, bu prosedür çatlaklardan kurtulacak ve cildi sıkılaştıracaktır.

Sarmak için en sevdiğiniz esansiyel yağı, deniz yosununu, çekilmiş kahveyi, balı ve hatta çikolatayı kullanabilirsiniz.

Sarmadan önce cilt banyoda veya duşta buğulanmalı ve kese ile temizlenmelidir.

İşlemden sonra cilde selülit önleyici veya besleyici bir krem ​​​​uygulayın.

göbek masajı

Masaj kan dolaşımını iyileştirir vücüt yağıçözün. Bu durumda, prosedür için profesyonellerle iletişime geçmek gerekli değildir. Evde kendi kendine masaj yapabilirsiniz.

Önce cildi safsızlıklardan temizlemeniz, ardından tuz banyosunda buharlaştırmanız ve uçucu yağlar. Masaj kremini cilde uygulayın.

Avuç içi yumrukla ovalamaya başlıyoruz. Hareket kalbe yönelik olmalıdır. Tüm hareketler pürüzsüz ve hafif olmalıdır. Alkış ve sürtünme ile alternatif okşayarak.

Kupa masajı

Kupa masajı da etkilidir. Bu, bir eczaneden satın alınabilen vakumlu masaj kavanozları gerektirecektir.

Cildi aynı şekilde hazırlıyoruz, ardından esans veya herhangi bir bitkisel yağ ile yağlıyoruz.

Midenize bir vakumlu kavanoz takın ve midenizin üzerinden geçirin. Cilt kırmızıya dönene kadar işleme devam edin.

Böylece ev prosedürleri yardımıyla midenizi düzleştirebilirsiniz.

Prosedürler için çeşitli bileşenleri kullanmadan önce, bir alerji testi yapılması önerilir.

Çözüm

Düz bir karın, figürü ince ve çekici kılar ve aynı zamanda şık kıyafetler giymenizi sağlar.

Evde mükemmel göbeği yaratabilirsiniz. Başarının anahtarı, kullanım kadar tutarlılıktır. çeşitli metodlar kompleks içinde. Sadece şeker ve yağdan vazgeçmek yeterli değildir.

Düzenli olarak yapılmalı fiziksel egzersiz karın kaslarını güçlendirmek için. Ve ayrıca ev prosedürleri için zaman bulmak için haftada en az bir kez.

Tamamen düz bir karın oluşturmak kolay değildir. Ancak sonuç, harcanan zamana ve emeğe değecektir.

Temas halinde

Düz ve sıkı bir karın birçokları için çok acı verici bir konudur. Bununla birlikte, bazı yönergeleri takip ederseniz, düzenli egzersiz yaparsanız ve uygun bir diyet uygularsanız, bu hedefe ulaşmak o kadar da zor olmayacaktır.

Unutulmamalıdır ki düz ve sıkı bir karına sahip olmak o kadar kolay değildir.

Beslenme konusunda katı kurallara uymazsanız, özel eğitim almazsanız, böyle bir sonuca ulaşmak neredeyse imkansızdır.

Ve diğer her şeye, sonuca yeterince hızlı değil, tam olarak ulaşılacaktır.

Ayrıca, insan vücudundaki yağın iki tip olabileceği anlaşılmalıdır. Bunlardan ilki deri altı olarak adlandırılır ve birçoğunun çok utandığı ve bol bluzlarla örttüğü bu korkunç kıvrımları oluşturan odur.

İkinci tip visseraldir. Deri altında değil, vücut için ciddi bir tehdit oluşturabilecek organların duvarlarında birikmektedir.

İstenen ve belirlenen hedeflere ulaşmak için uyulması gereken ana ilkeler:

• her şeyden önce vücudu temizlemeniz, kötü alışkanlıklardan (alkol, sigara içmek) vazgeçmeniz gerekir;
• doğru beslenmeye bağlılık, tatlıların, nişastalı yiyeceklerin vb. kullanımında kısıtlama;
• masaj da faydalı olacaktır;
• fiziksel egzersizler zorunludur, halter ve diğer ağırlık ajanlarının kullanılamayacağı unutulmamalıdır.

Vücudu temizlemek sadece karnı kilo vermeye hazırlamak için değil, aynı zamanda her gün daha fazla biriken ve tüm organ sistemlerinin çalışmasını olumsuz etkileyen tüm zararlı toksinleri ve diğer zararlı maddeleri sindirim sisteminden çıkarmak için gereklidir. .

Belirli kısıtlamalarla beslenme, yalnızca ince bir figürün, sıkı bir karın ve fazla yağın olmamasının değil, aynı zamanda sağlığın, vücudun tüm besinler ve vitaminlerle uygun şekilde doldurulmasının garantisidir.

Egzersiz yapmak, zor bile değil, ama her sabah şarj etmek gibi bir şey, cildi normalleştirmeye, sıkılaştırmaya, kasları sıkılaştırmaya ve neşelendirmeye yardımcı olacaktır.

Düz bir karın için evde yapılabilecek bir egzersiz programı

Öyle olabilir, ancak bazı fiziksel egzersizler aynı zamanda düzenli olarak yapılmalıdır, aksi takdirde sonuç kısa ömürlü olacaktır. Daha basit, aerobik bir egzersiz sistemiyle başlamak en iyisidir.

Bu, vücudu sallamaya, kasları biraz germeye ve onları sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır.

Bugüne kadar çok sayıda çok çeşitli egzersiz programı geliştirilmiştir.

Ancak en yaygın geri dönüş egzersizleri güzel manzara karın şu şekildedir:

Egzersizlerin sadece fitness veya aerobik için özel gruplarda değil, evde de yapılması tavsiye edildiği unutulmamalıdır. İkinci seçenekle, göbek yağını yakmayı ve sıkılaştırmayı amaçlayan bir egzersiz programını bağımsız olarak seçmeniz gerekir.

Ek olarak, bazen en az yarım saatlik bir antrenman yapmak için kesinlikle bir fırsat ve bir saatlik mola yoktur. Bu durumda, işyerinde bilgisayarın önündeyken bile mini bir şarj ayarlayabilirsiniz: dik otururken midenizi içeri çekin, nefesinizi birkaç saniye tutun ve ardından yavaşça gevşetin.

Midedeki yağ kıvrımlarını yakmak için maksimum yararlı beslenme kurallarına uyuyoruz

En etkili diyet hakkında dünya çapında pek çok tartışma var.

Ancak beslenme uzmanları, her şeyden önce aşağıdaki gibi yiyeceklerin kesinlikle olduğunu söyleyebilirler:

Karnın nispeten hızlı bir şekilde toparlanmasına katkıda bulunan hızlı bir diyet seçeneği de vardır. Deniz gezisinden önce özellikle alakalı olacaktır. Toplamda sadece 5 gündür.

Yaklaşık diyeti 4 öğünden oluşuyor.

Kahvaltı: önerilen seçeneklerden birini seçin, sıra dışı alabilirsiniz:

• 100-125 gram yağsız şekersiz süzme peynir ile portakal;
• 0,2 kg az yağlı süzme peynir ile elma püresi (rende üzerinde üç elma);
• kuru kayısı ve kuru erik ilavesiyle su üzerinde yulaf ezmesi (oranta bir kaşık tahıl 1 kuru erik veya kuru kayısı meyvesi başına uyulmalıdır);
• 40 gr tahıl peyniri ile yarım taze kırmızı biber;
• diyet ekmeği 1 adet ve bir adet haşlanmış yumurta.

Öğle yemeği ile kahvaltı arasında atıştırmak için beş gün boyunca aşağıdaki öğün seçenekleri önerilir:

• birkaç elma;
• yaklaşık 50-70 gr çilek (sizin takdirinize bağlı olarak);
• turuncu;
• muz;
• yarım kırmızı biber

Aynı zamanda, sabah yemeğinden en geç 2 saat sonra atıştırmalık yapılabileceğini hatırlamakta fayda var. Akşama kaydırılabilir, ancak yatmadan en geç birkaç saat önce olmalıdır.

Öğle yemeği için aşağıdaki seçeneklerden birini seçin:

• herhangi bir sebze salatası, ızgara veya haşlanmış küçük bir parça fileto (en fazla 200 g);
• Pişirilmesi veya buharda pişirilmesi veya kaynatılması gereken 0,2 kg az yağlı balık ve ayrıca buharda pişirilmiş veya haşlanmış sebzeler;
• yumurta ve sebze çorbası;
• sebze çorbası ve 50 gr sert peynir.

• 90-100 gr haşlanmış fasulye ve aynı miktarda haşlanmış yağsız et;
• sebze salatası ve "üniformalı" pişirilmiş birkaç patates yumruğu;
• haşlanmış yumurta, 200 gr haşlanmış fasulye ve taze salatalık;
• birkaç domates, salatalık, 200 gr haşlanmış tavuk fileto;
• İyi haşlanmış 0,2 kg deniz ürünü.

Bununla birlikte, vücudu en gereksiz ve göze çarpan yerlerde vücut yağı biriktirmeye eğilimli olanlar için böyle bir diyetin "yanlara" gidebileceğini de hatırlamakta fayda var.

Ek olarak, beslenme uzmanları, mümkünse, tam yağlı süt, lahana, elma, fasulye gibi artan köpürme süreçlerine yol açabilecek yiyecekleri diyette kullanmamalarını tavsiye eder.

Mideyi evde nasıl çıkaracağınızı videodan öğrenin.

Midenizi hızla güzel ve düz hale getirmenin diğer etkili yolları

Egzersiz ve diyete ek olarak, düz bir karın elde etmenin başka yolları da vardır.

Bunlardan biri talasoterapi, yani. çeşitli katkı maddeleri ile sarar ( deniz tuzu, çeşitli çamurlar veya deniz yosunları). Sargılar, darbe teknolojisi sayesinde karın üzerinde çok iyi bir etkiye sahiptir, bu da deri altı yağ birikintilerini kademeli olarak giderir, cilt daha elastik ve tonlu hale gelir.

Vücuttaki fazla birikintilerle mücadelede çeşitli masaj türleri de faydalı olacaktır. karın boşluğu. Örneğin, kupa masajı.

Ancak, alışkanlık dışında yapıldığında, bu tür yan etkiler yanma, şişme, morarma gibi. Bunları ortadan kaldırmak için işlemden sonra cildi hafif hafif hareketlerle yumuşatın.

Bal masajı hem salonlarda hem de dairenizin sakin ve sıcak ortamında da yapılabilir. Her şeyden önce cilt iyice buharlanır, ardından usta avucuna bal (bazen greyfurt veya bergamot yağı karışımı ile) uygular ve sorunlu bölgeye hafifçe vurmaya başlar.

Eller cilde güçlü bir şekilde yapışmaya başladığında prosedür durur.

Doğumdan sonra tonda bir mide nasıl elde edilir

Hamilelik ve doğum her kadının hayatındaki özel dönemlerdir. Özel kabul edilirler çünkü müstakbel anne artık kendinizi değil, doğmamış bebeğin sağlığını daha çok önemsemek.

Genellikle doğum yaptıktan sonra anneler aynada kendilerine bakarlar ve şu soruyla eziyet çekerler: "Eski görünümüne ve şekline nasıl geri dönebilirim?"

1. Bir bandaj giyiyor. Hamilelik sırasında büyük ölçüde gerilen ve bazı durumlarda merkezden farklı yönlere sapabilen rektus abdominis kaslarının normal pozisyonunun geri kazanılmasına yardımcı olur.
2. Doğumdan sonra karnın varlığı uterusun büyüklüğünden ve konumundan etkilenir.
   9 ayda yaklaşık 500 kat büyüdüğü için doğumdan sonra doğumdan önceki haline hızla dönemez.
   Buz kompresi uygulamak bu konuda yardımcı olabilir.
3. Zorunlu jimnastik. İlk başta, daha sakin ve basit egzersizler seçmek, yavaş yavaş çeşitlilik ve ağır yükler getirmek daha iyidir.
   Bisiklete binme, pelvisi kaldırma, döndürme ve eğme gibi egzersizler optimal olacaktır.

Düz bir karın birçok kişinin arzusudur. Bu hedefe farklı şekillerde ulaşılabilir.

Ve çeşitlilikleri sayesinde, tam olarak size uygun olan kompleksi seçebilirsiniz. özel durum belli bir kişi

Videodan evde güzel bir kadın basına ve düz bir karına nasıl ulaşacağınızı öğrenin.

Temas halinde

Uygun eğitim ile 4 ila 12 hafta içinde mideden kurtulabilirsiniz. Bunları uygun diyetlerle birleştirirseniz, eğitimin etkinliği önemli ölçüde artacaktır. Güzel bir figürün peşinde, sadece mideyi hangi egzersizlerle çıkaracağınızı seçmekle kalmayıp, aynı zamanda sağlığı da hatırlamanız gerekir, bu nedenle omurga veya kardiyovasküler sistem hastalıkları durumunda, eğitime başlamadan önce uzman bir doktora danışmanız gerekir. iyi olmak fiziksel eğitim, her biri 15 tekrara kadar iki veya üç set ile aynı anda 6 adede kadar egzersiz yapabilirsiniz, ancak geri kalanı bir set ile 2-5 egzersize ihtiyaç duyar.

Her antrenmandan önce farklı kas gruplarını ısıtmanız gerekir, bunun için zıplamalar, eğilmeler, dönüşler yapabilirsiniz. Antrenmandan sonra esneme zorunludur.

2 haftada göbek eritmek için egzersizler

Yerde otururken, zeminin ön ayak parmaklarına dokunmadan bacaklarınızı göğsünüze kadar çekin. Aynı zamanda kollar dirseklerden bükülür ve avuç içi vücut boyunca uzanır. Nefes verirken, dirseklere dayanarak gövdeyi geriye doğru katlayın ve alt bacak yere paralel kalacak şekilde bacakları hafifçe öne doğru düzeltin.

1. Üst baskının güçlendirilmesi

Dizlerinizi bükerek sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın altına koyun. Nefes verirken yukarı kaldırın, karın kaslarınızı gerin ve çenenizi öne doğru uzatın. Bu durumda dirsekler birbirinden ayrılmalı ve ayaklar yere bastırılmalıdır. Nefes alırken gevşeyin ve bedeni orijinal konumuna geri getirin.

1. Alt ve üst baskının güçlendirilmesi

Alt bacak yere paralel kalacak şekilde sırt üstü yatarak dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı kaldırın. Gevşemiş kollar, avuç içi aşağıda olacak şekilde vücut boyunca uzanır. Nefes verirken, ayaklarınızla yere değmeden bacaklarınızı dizlerinizden aşağı doğru indirin. İlham üzerine, vücudu orijinal konumuna getirin.

1. Eğik karın kaslarını güçlendirin

Sağ tarafınıza yatın, ön kolunuza yaslanın ve dizlerinizi bükün. Basını sıkarak, başın tepesinden topuklara kadar düz bir çizgi oluşana kadar kalçaları kaldırın. Sol taraf için egzersizi tekrarlayın.

1. Eğik karın kaslarını ve üst karın kaslarını güçlendirin

Sağ tarafta yatarken, ön kola odaklanın. Vücut bacaklara dik olarak yerleştirilmiştir. Şimdi dizlerimizi büküyoruz. Basını sıkarak, düz bir çizgi oluşana kadar kalçaları kaldırın. sol el yukarı kaldırmak gerekiyor. Sonra indirin ve uzanın Sağ Taraf göğüs, baş da elden sonra uzanır. Pelvis hareketsizdir.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, diğer tarafınıza uzanın ve sağ el için egzersizi yapın.

1. Karın eğik kaslarının yanı sıra üst ve alt baskıyı güçlendiriyoruz

Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın altına koyun, bacaklarınızı kaldırın ve 90 derecelik bir açıyı koruyarak dizlerinizi bükün. Nefes verirken bir bacağınızı düzeltin ama yere koymayın. Gövdeyi kaldırın ve karşı dirsekle bükülmüş bacağa ulaşın. Her iki taraf için egzersizi yapın.

1. Üst press ve oblik karın kaslarını güçlendiriyoruz

Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın altına koyun ve dizlerinizi 90 derece bükerek bacaklarınızı kaldırın. Nefes verirken, gövdeyi (baş ve kürek kemikleri) kaldırın, kollarınız açıkken önce dıştan bir uyluk ve sonra diğeri.

1. Eğik karın kaslarını güçlendirin

Sağ tarafa yatarak, sağ kolu avuç içi aşağı gelecek şekilde tüm vücuda dik olarak öne doğru uzatın. Serbest elinizle, yani solunuzla yerde dinlenin. Nefes verirken, omuzları ve düz bacakları birleştirmeye çalışarak vücudu (omuzlar ve bacaklar) kaldırın. Sol taraf için tekrarlayın.

1. Basının kaslarını güçlendiriyoruz (eğik, üst ve alt)

Yan yatarak, alt elinizin üzerine yaslanın (el, avuç içi vücuda dik olarak aşağı doğru uzanır) ve üsttekini başın altına koyun. Nefes verirken gövdeyi kaldırın ve aynı zamanda bacakları göğse doğru çekin. Maksimuma koş olası sayı kez ve ikinci taraf için tekrarlayın.

1. Eğik kasları ve üst karın kaslarını güçlendirin

Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın altına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün ve sağ tarafa dönün. Nefes verirken, presi sıkın ve çene öne doğru uzanırken gövdeyi (baş ve kürek kemikleri) kaldırın. Nefes alırken vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

1. Alt presin güçlendirilmesi

Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın altına koyun ve dizlerinizi bükün, ayak parmaklarınızla yere hafifçe dokunun. Nefes verirken, basını sıkın ve 45 derecelik bir açıyı koruyarak bacakları yalnızca dizlerde düzeltin.

1. Eğik karın kaslarını güçlendirin

Sırt üstü yatarak, bacaklarınız dizlerinizden bükülmüş olarak yere yaslanın, ellerinizi bir kilitle sıkın ve öne doğru gerin. Nefes verirken vücudunuzu kaldırın ve ellerinizi uyluğun dışına doğru gerin. Baskıyı gevşetin, ancak vücudunuzla zemine dokunmayın, ardından baskıyı tekrar sıkın ve gerin. Avuç içlerinizi dizlerinizin arasında gererek bir “yay” gerçekleştirin. Kollarınızı sola çekerek bir “yay” yapın.

1. Üst ve alt baskının güçlendirilmesi

Yüzüstü yatarak, bükülmüş kollara yaslanın. El yerleşimi - yukarıda omuz eklemleri, çoraplar yerde, bacaklar düz. Nefes verirken, dirsekler ve çoraplar üzerinde dururken gövdeyi yerden kaldırın.