Kısaca egzersiz nedir? Fiziksel egzersiz. ev egzersiz ekipmanları

1) Kilo vermeye yönelik fiziksel egzersizler ölçülü olmalı, hiçbir şekilde sporun olduğu seviyeye yaklaştırılmamalıdır. Mesele şu ki fahiş, yani. ihtiyacınız olanlar çok sayıda toplam enerji maliyetleri ve birim zamanda enerjinin harcandığı gelişmiş, kilo kaybı için fiziksel stres, vücutta enerji depolama mekanizmalarını aktif olarak harekete geçirecektir. Maliyetleri telafi etmek için sadece tüketmeniz değil, aynı zamanda sindirmeniz de gerektiğinden, iştahınızı ne artıracak? Senin görevin rekor kırmak değil, ağırlığı azaltmak!

Tempolu yürüyüş, 45-60 dakika yavaş yüzme, hafif koşu, basit jimnastik gibi sizin için en iyi olan kilo vermeye yönelik karakteristik egzersizler (bkz. egzersiz seti hangisi tavsiye edilir). Yüzme, kilo vermek isteyenler için yeterince faydalıdır ve optimal vücut ısısını korumak için ek olarak daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar, bu da fazladan yağların yakılmasına yol açar.

2) Fiziksel egzersizler düzenli, sürekli ve bir vakadan diğerine yapılmamalıdır. Yalnızca böyle bir beden eğitimi, bedeni, her şeyi yavaş yavaş ve en iyi şekilde yakan yerleşik bir "fırın" olacak niteliksel, enerji düzenine dönüştürecektir. ekstra yağ. Kilo kaybınız, tüm haftanın bir saat beş günü yapılması gereken fiziksel aktiviteye oldukça niteliksel olarak yansıyacaktır. Elbette böyle bir çaba sarf ettikten sonra duşa veya banyoya gitmeniz gerekiyor.

3) Kendinizi hızlı yürüyüş, basit jimnastik veya hafif koşu ile yüklüyorsanız, bu aktiviteyi 45 ila 60 dakika arasında ve sürekli olarak yapmanız gerekir. Mesele şu ki, en başta egzersiz yapmak kilo kaybı için vücut, bir enerji kaynağı olarak başlangıçta glikojen veya glikoz ve ancak o zaman - yağ kullanmaya başlar. Yağların yakıt olarak harekete geçtiği gerçeği, başlatıldıktan 15-20 dakika sonra ortaya çıkan tüm vücudun ısınmasıyla kanıtlanacaktır. Böyle bir his ortaya çıkarsa, 30-40 dakika daha hareket ederek yağ yakarsınız. Bu nedenle, yemek yedikten sonra bir süre, yaklaşık 15-30 dakika yürümeye karar verirseniz, bu yalnızca kandaki fazla glikozu yakmanıza, yağları yakmanıza yol açacaktır. Bu, elbette, aynı zamanda iyidir, ancak azaltmak için fazla ağırlık Bu yeterli değil.

Kilo kaybı için günlük egzersiz

Böyle bir kompleksi (kilo vermek için fiziksel egzersizler) günde birkaç kez gerçekleştirebilirsiniz.

1) Ellerimizi ileri ve yukarı ve yanlardan 10 ila 20 kez kaldırıyoruz.

2) Başımızla 10 ila 15 kez ayaklarımızı uzatmaya çalışırken öne doğru eğiliriz.

3) Her bir tarafta 10 kez farklı yönlerde bükülüyoruz.

4) 10 ila 20 kez çömeliyoruz.

5) Bacaklarımızı 10 ila 10 kez geriye, öne, yanlara doğru sallıyoruz.

6) "Yarım çekirge" adı verilen egzersiz, her bacağınızı 10 ila 15 kez kaldırın.

7) "kobra", hareketleri 2-3 kez tekrarlayın.

8) Sırt üstü uzanın ve düz bacaklarınızı 10 ila 15 kez kaldırın.

9) Sırt üstü uzanın ve gövdenizi 10 ila 15 kez kaldırın.

10) Bacaklar yarı bükülmüşken pelvisi kaldırıyoruz ve pozisyon sırt üstü uzanıyor, 5 ila 8 kez.

Sınıf beden Eğitimi fazla kilolardan kurtulmak ve kilo vermek için oldukça mantıklı görünüyor. Fazla kilo şişmandır. Yağ, vücudun tüketmediği enerjinin bir birikimidir. Molekül en yüksek enerjiye sahiptir, bu nedenle vücut, yiyecekle birlikte fazla enerjiyi biriktirir. Aşırı ağırlığı azaltmak için fiziksel egzersizler yaparken, oluşumu yağ moleküllerinden üretilen enerji gerektiren kaslar çalışır. Yağ molekülü uygulandığında, kilo kaybı için fiziksel egzersizlerle garanti edilen ağırlık kaybolur. Bu sonuçlar pratik olarak doğrudur. Ancak kendinize karşı tamamen dürüst olmak için, hareket için gerekli olan enerjinin vücutta sadece yağ moleküllerinde bulunmadığını hatırlamanız gerekir.

Vücudumuzda enerji üç tipte bulunur:

1) Kanda bulunan glikoz veya şeker.

2) Glikojen karaciğer ve kaslarda bulunur.

3) Yağ molekülleri yağ hücrelerinde bulunur.

Vücut, enerji kaynaklarını listelendikleri sırayla kullanır.

Günlük yaşamda ortaya çıkan işlerin yerine getirilmesi sırasında (kilo vermek için yapılan fiziksel egzersizler de), sadece kandaki glikoz kullanılır. En hızlı enerji kaynağıdır.

Gün içinde yük arttıysa, örneğin uzun bir yürüyüş, dokuzuncu kata yürüme vb. Karaciğer ve kaslardan glikojen vücut tarafından kullanılmaya başlar.

30-40 dakikadan fazla süren aktif fiziksel egzersizler yaparsanız, vücut enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya başlar. Örneğin voleybol oynamak, basketbol oynamak, futbol oynamak, yoğun antrenman spor salonu veya yürüyüş turu, ancak uzun vadeli.

Fazla kilolardan kurtulma ve kilo verme egzersizlerinin etkinliğinin daha yüksek olması için olağan kuralları hatırlamanız gerekir. Bunlara uyarsanız sonuç daha iyi olacak ve fiziğinizi de ayarlayabileceksiniz, onları kırarsanız o zaman zaman kaybı olacaktır.

1) Her gün yediklerinizin ne için olduğuna dikkat etmeniz gerekiyor. Ayarlama yapmazsanız, somut bir etki elde edemezsiniz.

2) Hafta boyunca 3 ila 4 egzersiz yapmanız gerekir (kilo kaybı için fiziksel egzersizler).

3) Bir antrenman en az 40 dakika sürmelidir.

4) Fiziksel aktivite yaparken, sürekli olarak biraz hızlı nefes almanız ve kalp atışınızın artması gerekir. Kuşkusuz, mantıklı bir şekilde. Vakit ve sohbet israfına yer yoktur.

5) Sonuçları ve somut sonuçları özetlemek için en az bir ay bu modda olmanız gerekir.

6) Kilo vermek için fiziksel egzersizler yaparak kaç kilo vereceğiniz bireyseldir, birçok faktöre bağlıdır, bu nedenle önceden bir rakam planlamak oldukça zordur.

7) Spor salonunda egzersiz yapılması durumunda, kilo vermek için tüm kaslar için tasarlanmış fiziksel egzersizler yapmanız gerekir, ancak aynı zamanda ölçekler en az 18-20 tekrar olacak şekilde seçilmelidir. Her egzersiz yaklaşık 5-6 set içermelidir.

8) Ayrıca vücudun aşırı eğitim aşamasına girmediğinden ve tüm kaslarda ağrı hissetmeyeceğinizden emin olmanız gerekir. kronik yorgunluk. Böyle bir durum, bir kişi acilen kilo vermek istediğinde olabilir. Şu anda, fazla ağırlığı azaltmak için gelişmiş fiziksel egzersizlere başlıyor. Antrenman kompleksinin oluşumu sırasındaki en önemli görev, vücudun toparlanma yeteneği ile antrenman sırasındaki çabaları arasındaki "altın anlamı" belirlemektir. Antrenmanda oldukça zayıf bir yük ile kilo vermek için iyi bir sonuç elde etmek zordur. Yeterince yoğun yüklerle (fiziksel egzersizler), fiziksel ve ahlaki yorgunluk olacağından belli bir süre sonra antrenmanı bitirirsiniz.

9) Egzersizleri yapmayı kolaylaştırmak için, ana etkinin gerçekleştirildiği kas gruplarına ayrılırlar, ancak örneğin belinizi azaltmanız gerekiyorsa, o zaman ihtiyacınız olduğunu da hatırlamanız gerekir. sadece bel ve karın kasları için egzersiz yapmakla kalmaz. en çok en iyi yol beli düzene sokmaya yardımcı olacak, sorunlu bölgelere vurgu yapılarak farklı kas grupları için tüm egzersiz listesini gerçekleştirmektir.

Bütün bunlar sizi itmiyorsa ve zaten kilo vermek için egzersizler yapıyorsanız, sonunda mükemmel bir sağlığın yanı sıra ince bir figüre sahip olacaksınız.

bir veya başka bir figür eksikliği ile yapılmalıdır.

Derslere başlamadan önce, lütfen gereksinimlerimizi tamamlayın. Aksi takdirde, istenen hafif yorgunluk yerine bir dizi rahatsızlığa yakalanma riskiniz vardır.

havlu. Egzersizleri sabah, hijyen prosedürlerinden sonra veya 17 ila 19 saat arasında yapmak en iyisidir. Önemli olan - onlara sevgi duymadan mekanik hareketler yapmayın, aksi takdirde size herhangi bir sonuç getirmezler.

"kritik günler", aynı egzersizleri sadece daha az yoğun bir şekilde yapın ve en zor olanlardan kaçının.

tekrar kamburlaşmak için zaman ayırın ve ayaklarınızın altındaki her karıncaya bakarak işe gidin. Güzel kal, kendine güvenen kadın! Bazı fiziksel eksikliklerin düzeltilmesi sırasında çok yardımcı olan otomatik eğitim yaptığınızdan emin olun. Sana iyi şanslar!

BOYUN, ÇENE, OMUZLAR, ELLER
"kirpikler", şekilsiz sarkık uzuvlar, güzel pantolonların, bluzların, tişörtlerin arka planında öne çıkıyor.

"yaşlanmış" ve sarkmış. Neyse ki, vücudun tüm bu bölgelerindeki eksiklikleri gidermek zor değil ve buna yol açan egzersizler yapabilirsiniz. iyi sonuçlar, herhangi bir yaş.

gün, aşırı durumlarda, akşamın erken saatlerinde; iyi havalandırılmış bir alanda olmalıdır.

1. bir kere.

2. Abs, cesaretin kırılmasın, bir taşla iki kuşu başarıyla vuruyorsun. 10-15 kez yapın.

3. Başınızla dairesel hareketler yapın, boynunuzu mümkün olduğunca öne, yana ve arkaya doğru eğin. Egzersizleri 10-15 kez tekrarlayın.

4. Boynunu bük Sağ Taraf, ardından sola, omzunuza kulağınızla dokunun (hiçbir durumda omzunuzu kaldırmayın!). Egzersizi 10-15 kez yavaşça yapın.

5. tüm vücut 10-20 kez yukarı.

6. Başınız desteğin dışında kalacak şekilde yüz üstü sert bir yüzeye uzanın, kollarınızı aşağı indirin. Başınızı öne, sonra yukarı kaldırın, boynunuzu gerin ve submandibuler bölgeyi gerin. Göğüs destekten çıkmıyor, tek tip nefes almaya devam edin. 10-15 saniye. son pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün, yani 6-8 kez.

7. Başınızın altına ikiye katlanmış bir yastık veya katlanmış kalın bir battaniye koyarak düz bir yüzeye uzanın. Başınızı yastığa çok sıkı bastırın, gövdenizi kaldırın ve sarkmadan bu pozisyonda 8 saniye tutun. 2-4 kez tekrarlayın.

8. İyi bir duruşla dik durun, çenenizi hafifçe kaldırın. Ağzınızı açın ve alt çenenizi sanki bir elmayı ısırıyormuş gibi hareket ettirin. Egzersizi 4-8 kez yavaşça yapın.

9. İyi bir duruşla dik durun. Ellerinizi yumruk haline getirin, başparmaklarınızı pedlerle çenenin altına yerleştirin. Başınızı kaldırın ve yavaşça: yukarı doğru bastıran parmakların direncini aşarak indirin. 8-10 kez tekrarlayın.

10. Dik durun, omuzlarınızı açın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, parmaklarınızı kilide sıkıştırın. Ellerinizin direncini aşarak başınızı geriye doğru eğin. 6-8 kez tekrarlayın.

Her gün boyun için jimnastik yapın, tek bir egzersizin tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Her gün uygulama fırsatınız yoksa veya başka egzersizlere zaman ayırıyorsanız gün aşırı boyun egzersizleri yapın ve tekrar sayısını artırın.

Şimdi çene konusuna geçeceğiz - bir yandan yüzün çok dikkat çekici bir kısmı değil, ama bazı durumlarda - çok fazla. Çünkü "çift" çene, herhangi bir kadının görünümünü bozar ve zaten çok genç yaşta sarkmaya başlar, bu, rahatsız bir metabolizmanın ilk belirtilerinden biri değildir, değil. doğru beslenme, hipodinami. Elbette kafanızda kitapla uzun yürüyüşler sonucunda çenenizi gerecek kadar dik yürümeyi öğrenebilirsiniz ama bu uzun sürmeyecek, sizi temin ederiz! Bu nedenle, aşağıdaki özel egzersizleri yapmanızı tavsiye ederiz.

ÇENE EGZERSİZLERİ
1. Dik durun, omuz kemerinizi gevşetin ve başınızı serbestçe geriye doğru eğin. Geri fırlattığınızda, üst dudağınızı mümkün olduğunca alt dudağınızla örtün, beşe kadar sayın. Daha sonra başınızı ağır bir şekilde göğsünüze doğru indirin, çenenizi gevşetin ve ağzınızı kapatın. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

2. Dik durun, size doğal iyi duruşu hatırlatmayı bırakıyoruz. Boynunuzu hafifçe yukarı doğru uzatın; elinizin tersi ile çene bölgesine dokunun. Aynı zamanda ağzınızı açın ve dilinizi olabildiğince dışarı çıkarın. Çene altındaki kasları sıkın ve 8'e kadar sayın, ardından kasları gevşetin, ağzınızı kapatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.

3. kasları gevşetmek. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.

4. Kollarınız yanlarda olacak şekilde durun, omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun. Başınızı neredeyse göğsünüze "düşün", başarısızlığa kadar sol omzunuza doğru döndürün, donun. Sonra geriye doğru katlayın, bir süre bu pozisyonda kalın, ardından sağ omuza geçin, dinlenin ve tekrar göğse dönün. Egzersizi 3 kez sağ tarafa, 3 kez sola doğru yapın. Hareket etmeye başlarken nefes alın, başınızı indirirken nefes verin.

5. Omuzlarınız düz ve kollarınız aşağıda, omuz bıçaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun. Doğrultma göğüs, ellerinizi omuzlarınıza koyun (sağda - sağda, solda solda) ve hiç yükselmemesi gereken omuzlara bastırırken boynunuzu olabildiğince gerin. Nefes alın, 10'a kadar sayın, nefes verin, tamamen gevşeyin. Egzersizi 8-10 kez yapın.

6. Masaya oturun ve çenenizi üst üste katlanmış ellerinize dayayın. Başınızın direncini aşarak ellerinizle çenenizi kademeli olarak kaldırın. Ardından ellerinizi çenenizle bastırarak aşağı indirin. Ellerin direnci, çenenin önceki direncinden daha güçlü olmalıdır. Rahatla, nefes al. Egzersizi 4-8 kez yapın.

7. ve nefesinizi tutarak, destekleyici elinizi kaldırın ve başınızı geriye doğru eğin, elinizle ensenize koyarak direnin. Alt çenenizi öne doğru itin ve nefes verin. Başınızı yavaşça indirin, çenenizin altındaki el hareketini yavaşlatır. Başınızı indirirken uzun bir nefes alın. Rahatlayın, el değiştirin ve egzersizi her elinizle 4-10 kez yapın.

çeneleri sıkıştırdı, kolay yürüyüşler. Çirkin kötü duruş hemen göze çarpar. Görevi güzellik getirmek olan bir kadın için kolay da olsa çok zor da olsa affedilemez.

daha önce dedikleri gibi başın muhteşem duruşu ve belin düzlüğü.

Ve bu pozisyonda kendinizi zorlamamayı öğrendiğinizde, güzel ve doğal bir duruşunuz olduğunu düşünün. Ve küçük halterlere ihtiyaç duyacağınız el kemerinin dış hatlarının "dekorasyonuna" geçebilirsiniz.

OMUZLAR VE KOLLAR
1. Yere oturun, düz kollarınızı avuç içlerinize dayayın, parmaklarınız öne baksın. Dirsekleriniz yere değene kadar geriye yaslanın. Ardından, kollarınızı gererek gövdenizi orijinal konumuna getirin. Karınlarınızı gerginleştirmemeye çalışın. Egzersizi 6-14 kez gerçekleştirin.

2. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Halterleri kollarınız vücut boyunca indirilmiş olarak tutun. Aynı zamanda kollarınızı göğsünüze doğru bükün, ardından aşağı indirin ve rahatlayın (halter atmayın!). Egzersizi 7-15 kez tekrarlayın.

3. Önceki başlangıç ​​pozisyonu. Kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayarak yanlara doğru kaldırın. Ardından yanlardan aşağı indirin ve arkanızdan çaprazlayın. Egzersizi 15-30 kez yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın.

4. Düz durun, eller omuz hattında yanlarda dambıl ile. Bilek ekleminde, sonra dirsekte ve son olarak omuz ekleminde ileri geri daireler çizin. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

5. Tekrar dik durun ve parmaklarınızı göğsünüzün önünde birbirine yaslayın. Parmaklarınızı kendinizden uzağa fırlatıyormuşsunuz gibi (10-14 kez) ellerinizle birkaç elastik hareket yapın. Ardından kollarınızı hızla öne doğru uzatın ve kaslarınızı gerin, ellerinizi 15-20 kez sıkın ve açın.

6. Dik durun, ellerinize dambıl alın; bir el vücut boyunca indirilir, diğerini yukarı kaldırın. Ardından dirseğinizi bükmeden başınızın arkasına alın, yavaşça orijinal konumuna geri getirin. Egzersizi 6-12 kez yaparak ellerinizi değiştirin.

7. Ayaklar omuz genişliğinde açık, halterli kollar vücut boyunca indirilmiş. Kollarınızı dönüşümlü olarak ve birlikte 6-12 kez omuzlarınıza doğru bükün.

8. 7 numaralı egzersizin başlangıç ​​pozisyonu. Önünüzdeki düz kollarınızı dönüşümlü olarak omuz hizasına kaldırın. İndirin, ardından 6-10 kez keskin bir şekilde kaldırın.

9. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, düz bir sırt ile öne doğru eğilerek dik bir açı oluşturun. Halterli eller aşağı indirilir, yavaşça birbirinden ayrılır ve 6-12 kez mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılır.

10. Halter alın ve kollarınızla bir sandalyeye oturun; kalçaları takın, fırçaları 8-14 kez bükün ve açın.

11. Dizlerinizin üzerine çökün ve kendinizi ellerinizin üzerine indirin, böylece vücut sadece avuç içlerine ve dizlere dayansın, sırtın alt kısmında bükülmeden şınav çekin. Parmaklarınız önünüzü gösterecek şekilde 10 şınav yapın, ardından parmaklarınızı birbirine doğru çevirin - 10 şınav, ardından parmaklarınızı dışa doğru döndürmeye çalışın ve ayrıca 10 şınav yapın.

12. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Yanlardan, ellerinizi yukarı kaldırın ve yüze kadar sayarak (ışık hızında değil, yavaşça) bu konumda kalın. Sabırlı olun, test zor olacak ama iyi bir sonuç getirecek.

13. Ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi öne ve yukarı kaldırın, kilide bağlayın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Midenizi içeri çekin, göğsünüzü öne doğru itin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirken nefes alın, tüm ayağınızı indirirken nefes verin. Egzersizi 4-8 kez tekrarlayın.

14. nefes alın, kollarınızı bükün ve duvardan belli bir mesafede nefes verin. Egzersizi 4-8 kez tekrarlayın.

15. Dizlerinizin üzerine çökün, düz kollarla yere yaslanın, sırtınız düz. Düz sağ kolunuzu öne doğru kaldırın, düz sol bacağınızı yedekleyin. Bunu yaparken nefes alın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi her iki tarafta 3-6 kez yapın.

16. Bir pozisyonda durun: topuklar birlikte, ayak parmakları ayrı. Kollarınızı omuz seviyesinde dirseklerde dambıl ile bükün. Nefes alırken kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 6-10 kez tekrarlayın.

17. Bacaklar açık, kollar omuz hizasında yanlarda, düz bir sırt ile dik bir açıyla öne doğru eğilin. Yavaşça yana dönün, sağ elinizi yere indirin, sol elinizi omzunuzla aynı hizada kaldırın. Ardından ellerinizin pozisyonunu yavaşça değiştirin. Egzersizi 4-10 kez tekrarlayın.

18. Göğüs hizasında dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizle birleştirin. Nefes alırken 5 saniye kuvvetlice bastırın, nefes verirken 8 saniye dinlenin. 10-15 kez.

Tüm egzersizleri bir kerede tamamlamak için acele etmeyin, yavaş yavaş çalışın ve en zor olanları sizin için rafa kaldırmayın, nasıl yapacağınızı mutlaka öğrenin. Zamanla, kendinize her gün farklı bir dizi küçük egzersiz "atayabileceksiniz". Başından sonuna kadar Kısa bir zaman Görünüşünüzde ve hatta sağlığınızdaki gelişmeleri şimdiden görecek ve hissedeceksiniz, çünkü dış güzellik ve şıklık sadece sizi değil, en kasvetli karamsarları bile iyi hissettirecek. güzel kadın görünüşlerini biraz iyileştirmeye karar veren. Sana başarılar diliyorum!

DURUŞ, GÖĞÜS
Güzel kolları, ince bir beli, zarif kalçaları ve bacakları olan bir kadın hayal edin. Tüm ganimet sadece kambur omuzlar ve sarkık batık göğüs. Üzücü bir manzara, böyle bir bayanın gözyaşları için üzgünüm. Peki, kendini gerçekten dışarıdan göremiyor mu? Yoksa o kadar tembel mi ki artık en önemli duruş için yeterli değil - yüksek bir göğüs ve düz bir sırt?

Evet, birçok kadın farkına varmadan kamburlaşıyor çünkü günümüzün yaşam ritmi, doygunluğu, artan zorlukları kırılgan kadın omuzlarına düştü. Ama İncil'den bize hiçbir sınav yapılmadığını söyleyen sözü hatırlayalım ve bir kabustan uyanalım.

Duruşla başlayalım, çünkü doğal bir yürüyüşle birleşen düz bir sırt, bir kadını zaten gerçek bir güzellik yapıyor. Ancak uygun şekilde ayrılmış omuzlar, yalnızca görünüm uğruna değil, aynı zamanda gövdenin sürekli bükülmesi nedeniyle büyük ölçüde bozulan sağlık için de gereklidir.

Solunum sistemi, sindirim, kardiyovasküler sistem her zaman oldukları gerçeğinden çok acı çekiyorlar. "sıkışmış" konumda. Okulda bunun hakkında konuşurlar ama kızlar bunu unutur ve donuk bir kambur, omuzlarını ve göğüslerini sonsuza kadar düzeltir. Çok uzakta olmayan bir sarkık çene, buruşuk bir boyun, "soluklarda" deri tabakasında bir artış, üzgün bir görünüm, üzerinize tam oturmayan giysiler ...

Bir kişiyi her yaşta esnekliğe, özgüvene ve esenliğe kavuşturabilecek temel fiziksel egzersizlerin olduğunu bilmek sizi memnun edecek! Her kadının balerin gibi hissetmesine yardımcı olabilecek egzersizlerle başlayalım (yeni başlayan değil!).

Öncelikle, ev jimnastiğine yeni başlayanlar için gerekli olan basit bir ısınma kompleksinin üzerinden geçelim; zamanla, tüm egzersizleri inceledikten ve ustalaştıktan sonra, en sevdiğiniz hareketleri (muhtemelen en zor olanı) seçebilecek ve kendi eğitim kompleksinizi oluşturabileceksiniz. Bu arada, karmaşık, karmaşık açıklamalarımızı anlayın ve basit alıştırmaların en etkili sonuçları verdiğini unutmayın, bu nedenle bunları karmaşık egzersizlerden daha az özenle gerçekleştirin.

Göğüs Kasları İçin Egzersizler
1. iki dakika. Başınızda bir kitap tutmak için keskin, dalgalı adımlar atamayacak veya kambur çıkamayacaksınız.

2. düz, gövdenizi sallamayın.

3. Ayaklar omuz genişliğinde açık, gövde dik açıyla öne doğru eğilmiş, sırt düz. Sağ elinizle dizlerinize çömelmeden sol ayağınızın başparmağına dokunun. Güçlü bir şekilde pozisyon değiştirin ve sol elinizi sağ ayak parmağınıza değdirin. Her elinizle 15 kez gerçekleştirin.

4. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kaldırmadan çömelin. Geri düz, yavaşça düzeltin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

5. Ayağa kalk, kollarını öne doğru uzat. Salınım hareketi ile sol ayağınızı sağ elinizin parmak uçlarına, ardından sağ ayağınızı sol elinizin parmak uçlarına değdirin, dizlerinizi bükmeyin, sırtınızı dik tutun. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

6. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı sıkın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bu pozisyondan kollarınızı öne doğru uzatın ve oturun, ardından eğilin ve ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun. Dizlerinizi bükmemeye çalışın. Başlangıç ​​pozisyonundan kalkmakta çok zorlanıyorsanız, oturma pozisyonundan öne doğru eğilin. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

7. Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca. Bacaklar düz, çorapları kendinizden çekin. Bacaklarınızı sırayla göğsünüze çekin, her bacakla 5-8 hareket yapın.

8. Yüz üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek, başınızı ve göğsünüzü yerden olabildiğince yükseğe yavaşça kaldırın. Tamamen rahatlayarak aşağı inin, bunun için yüzünüzü yana çevirin ve başınızı eğin. 6 kez tekrarlayın.

10. Ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz. Dizlerinizi bükmeden üç yaylı öne viraj yapın. Ellerinizle zemine dokunun. Düzleşirken geriye doğru eğin. 8 kez tekrarlayın.

11. Ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Gövdenizi eksen etrafında her yönde 12 kez döndürün.

12. Ayağa kalkın ve ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sol ayağınızı yana alın ve ayak parmağınıza koyun. Sol bacak üzerinde üç kez yaylı salınımlar yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ ayağınızı ayak parmağınızın üzerine koyun, vb. 10 kez tekrarlayın.

13. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Dizlerinizi bükün ve yavaşça geriye doğru eğin, parmaklarınızla topuklarınıza ulaşmaya çalışın. Egzersizi 6-10 kez tekrarlayın.

14. Düz durun, ayaklar bitişik, kollar omuz seviyesinde öne doğru uzatılmış. Yavaşça, yanlardan geçerek, hareketin sonunda eller omuz seviyesinin biraz altında olacak şekilde kollarınızı geriye doğru açın. Kollarınızı indirin, üç saniye dinlenin ve devam edin. 10 kez tekrarlayın.

15. Şınav çekerken yaptığınız gibi şınav pozisyonuna geçin. Kollarınızı bükmeden pelvisinizi yere indirin, belden bükün, başınızı geriye doğru eğin. Ardından, vurguyu ellerinizle tutmaya devam ederek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 6-10 kez tekrarlayın.

16. Önemli olan sırtınızın düz olması, hareketlerin zarif, pürüzsüz ve doğal olmasıdır. Gülümsediğinizden emin olun, sahnede olduğunuzu hayal etmeniz daha kolay olacak ve hareketleri yapmak daha iyi olacaktır. İstediğiniz kadar dans edin, ancak en az iki parça veya şarkı.

Muhtemelen fark ettiğiniz gibi, ısınma kompleksi esas olarak pektoral kas kompleksine "adanmış" olup, bu, onu ısınma egzersizleri sırasında zaten güçlendirmenize ve geliştirmenize olanak tanır. Şimdi, kendine pek güvenmeyen insanların yaptığı gibi (bunu kendimize itiraf edelim) kamburlaşmadan her koşulda dümdüz ileri bakmanıza yardımcı olacak duruş düzeltme egzersizlerine geçelim.

DURUŞUNUZU GÜÇLENDİREN EGZERSİZLER
1. 1 metre veya 1,2 m uzunluğunda bir çubuk alın, dik durun, ayaklar bitişik, kollar aşağıda, çubuğun uçlarını tutun. Bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken çubuğu yukarı kaldırın ve çubuğu sınıra geri getirerek güçlü bir şekilde eğin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bacaklarınızı değiştirin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

2. Ayaklar yaklaşık ayak genişliğinde, sopayı uçlarından alın ve sırtınızı kavislendirerek kürek kemiklerinin arkasında tutun. Gövdenizi bükmeden, çubuğu yukarı kaldırın ve bükün. Ardından çubuğu indirin, beş saniye hareketsiz kalın. 10-15 kez yapın.

3. Ayaklar omuz genişliğinde açık, çubuğu aşağıda önünüzde tutun. Çubuğu gövde üzerinde kaydırarak yukarı kaldırın ve güçlü bir şekilde geriye doğru eğin. Ardından, gövde yüzeyi boyunca da kayarak çubuğu aşağı indirin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

4. Sırtınız duvara bir adım mesafede olacak şekilde durun. Çubuğu uçlarından tutarak yavaşça yukarı kaldırın, eğilin ve çubukla duvara ulaşın. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Egzersizi 10-13 kez tekrarlayın.

5. Yüz üstü yatın, bir sopa alın ve kollarınızı başınızın önünde uzatın. Aynı zamanda, başınızı, gövdenizi ve bacaklarınızı başarısızlık noktasına kadar kaldırın ve güçlü bir şekilde bükün, bir sopayla sarsılın. Son adımda dikkatli olun. Tüm egzersizi 8-10 kez yavaş bir hızda gerçekleştirin.

6. Arkanızdaki sopayla yüz üstü yatın. Güçlü bir şekilde eğilin, bacaklarınızı kaldırın ve çoraplarınızı çubuğun üzerinden geçirin. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Hareketleri 8-10 kez yavaş bir hızda gerçekleştirin.

7. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınız düz, sopayı sırtınızın altında tutun. Hafifçe bükün ve çubuğu düz kollarla yukarı kaldırın ve ardından ileri ve öne doğru indirin. Üç saniye dinlenin ve çubuğu aynı şekilde aşağı doğru hareket ettirin. Egzersiz b- 10 kez tekrarlayın.

8. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sopayı omuzlarınızın arkasında tutun. Sırtınızı bükmeden ayak parmaklarınızın üzerine derin bir şekilde çömelin. Egzersizi 6-10 kez tekrarlayın.

9. Ayaklar omuz genişliğinde açık, çubuğu iki elinizle bir ucundan tutun. Yavaşça bükün, başınızın üzerinde taşıyın ve arkadaki zemine koyun, bükün. Hafifçe iterek başlangıç ​​​​pozisyonunu alın. 6-8 kez tekrarlayın. eğer yaşıyorsan sık ağrı omurgada, bu egzersizi çok nazikçe yapın veya hiç yapmayın.

10. Önünüze bir çubuk koyun ve bir elinizle üzerine yaslanın. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Sonra bacağınızı geriye ve yukarı doğru düzeltin, güçlü bir şekilde bükün ve ortaya çıkan "yutmayı" yavaşça beşe kadar sayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin. Egzersizi 6 kez tekrarlayın.

11. Ayak genişliğinde bacaklar; sopayı önünüzde tutarak, sopa kürek kemiklerinize değecek şekilde ellerinizi arkanıza koyun. Ortalama bir hızda, başlangıç ​​konumunda eğilmeden veya durmadan sağa ve sola dönün. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

12. Ayaklar birlikte, altta arkaya yapıştırın. Yavaş bir hızda yukarı kaldırın, sırtınız boyunca kaydırın ve ardından aşağı indirin. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.

13. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, düz kollar uzatılmış olarak öne doğru eğilin. Bu pozisyonda, kollarınızı mümkün olduğunca uzağa hareket ettirerek yukarı ve geriye doğru sallayın. Egzersizi tekrarlayın. 10-15 kez.

14. Bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca indirildi. Ellerinizi öne ve yukarı kaldırın ve parmak uçlarınızda yükselirken parmaklarınızı kilide bağlayın. Karın içeri çekilir, göğüs öne doğru itilir. Kaldırırken nefes alırsınız, indirirken nefes verirsiniz. 6-10 kez tekrarlayın.

15. Koltuğun ön kısmına oturun ve sırtınızı dirsek hizasında sırtınıza yaslayın, başınızı geriye alın. Nefes alırken kollarınızı kaldırın, nefes verirken indirin. 6-10 kez tekrarlayın.

16. Dizlerinin üstüne çök ve topuklarını tut, güçlü bir şekilde eğil göğüs bölgesi. Egzersizi 6-10 kez tekrarlayın.

17. Dik durun, ayak parmaklarınızı açın, eller arkanızda bir kilide kilitlenmiş durumda. Ellerinizi geri alın, sırtınızı bükün, ancak öne eğilmeyin. Aynı zamanda, sağ bacağınızı dizinizden bükerek ayak parmağınızı aşağı doğru çekin. Aynı anda yukarı bakın, midenizi içeride tutun. Bacağınızı kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin. 6-10 kez tekrarlayın.

18. Ayaklar birlikte, indirilmiş ellerde öne yapıştırın. Çubuğu elinizde tutarak ileri ve geri adım atın. Nefes alırken bile sakin olun. 4-8 kez tekrarlayın.

GÜZEL GÖĞÜS
Güzel bir göğüs oluşturan egzersizleri eksikliklerini gidererek analiz etmek bize kalıyor. Egzersizlere ek olarak, özel eldivenler veya fırça kullanarak kendi kendine meme masajı yapmanız tavsiye edilir, su prosedürleri, kriyomasaj. Aslında, bu paralel yöntemleri vücudun diğer bölgelerine yönelik fiziksel egzersizler sırasında kullanabilirsiniz.

1. Bu egzersiz için küçük dambıl kullanmanız gerekecek; kadınların elleri için sadece 0,5 kg ağırlığındaki dambıllar yeterlidir, bu da kaslara zaten iyi bir yük ve egzersiz sağlayacaktır. Bu nedenle, sert, düz bir yüzeye sırt üstü yatın, dambılları göğsünüzün önünde düzleştirilmiş kollarda tutun. Kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

2. Sert, düz bir yüzeye sırt üstü yatın, sağ elinizle bir dambıl uyluğunuz boyunca uzatılmış, solunuz göğsünüzün önünde uzatılmış durumda. Ellerin pozisyonunu dirseklerden ve bilek eklemlerinden bükmeden değiştirin. 15-20 kez tekrarlayın.

3. dizlerinin üzerinde Aynı zamanda parmakların yönünü değiştirin, önce öne, sonra içe, sonra hafifçe geriye doğru yönlendirin. 10-20 şınav.

4. Duvara dokunduğunuzda, uzaktan nefes alın - nefes verin. 10-15 kez tekrarlayın.

5. Düz kollarınızı altında dinlendirerek dizlerinizin üzerine çökün. Dirseklerinizi bükün, aşağı doğru eğin ve çenenizle yere değdirirken, bacaklarınızı dönüşümlü olarak yukarı ve yukarı kaldırın: sağ, sol. Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin. 8-10 kez tekrarlayın.

6. Ayaklar omuz genişliğinde açık, önünüzde elastik bir bant, tıbbi turnike veya genişletici tutun. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kollarınızı yanlara doğru açarak elastik bandı göğsünüzün önünde yavaş bir tempoda gerin. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.

7. Ellerinizi avuç içlerinizle göğsünüzün önünde birleştirin, altı saniye boyunca birbirlerine kuvvetlice bastırın, ardından ellerinizi dört saniye gevşetin. Egzersizi 10 ila 15 kez yapın, ardından kollarınızı ileri ve geri sallayın (ancak dört kez).

8. Sert, düz bir yüzeye sırt üstü uzanın ve hafif bir halter (yatay çubuk, metal çubuk) alın ve genişçe kavrayın ve 6-10 kez sıkın.

Tüm bilgelik bu, figürünüzü bu kadar iyi bir şekilde değiştirmede başarılar dileriz!

VÜCUT VE BEL
Kadın figürleri iki türe ayrılabilir - "armut" ve "elma". Birinci tip, kalçalarda aşırı kütle birikimi ile karakterize edilirken, ikinci tip, karın ve belde aşırı yağ ile karakterize edilir.

Kural olarak, metresine teslim olan bu yerler - mide ve bel - en büyük sayı endişeler ve kompleksler. Pekala, kendiniz karar verin: eğer büyük kalçalar bol bir etek veya bol bir ceketle gizlenebiliyorsa, o zaman belin yokluğunu meraklı bir gözden gizlemek neredeyse imkansızdır. Ancak şimdi figürün kusurlarını nasıl daha başarılı bir şekilde gizleyebileceğimizden değil, bu kusurlardan kurtulmak için yapılması gerekenlerden bahsediyoruz.

Peki beli düzene sokmak için ne yapmak gerekiyor? Biraz önce verdiğimiz ipuçlarına ek olarak (doğru beslenme, spor ile ilgili), büyük önem asıl amacı vücudun belirli bir bölümünün eksikliklerini ortadan kaldırmak olan tam olarak bu fiziksel egzersizleri yapın.

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, gövdeyi sol bacağa doğru eğin, mümkün olduğu kadar alçaltmaya çalışın ve ardından gövdeyi yumuşak bir şekilde sağa hareket ettirin ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

2. Yukarıda açıklanan egzersiz biraz daha karmaşık olabilir: çok ağır olmayan - 2 kg'dan fazla olmayan - ve egzersizi yapın. Karın ve bel kaslarının gerginliğini kendiniz hissederseniz, etki garanti edilir. Evde dambıl yoksa, sadece ağır bir şey kullanabilirsiniz - ütü veya kitap.

3. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı farklı yönlerde gerin. Şimdi keskin bir hareketle gövdeyi olabildiğince sağa çevirin ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ardından mümkün olduğu kadar sola dönün ve aynı zamanda başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi en az 15 kez tekrarlayın.

4. Yere yatın, bacaklarınızı birbirine paralel koyun; eller başın arkasında. Şimdi bacaklarınızı vücudunuzla doksan derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça kaldırın. Bu egzersizi yapmak zorsa, o zaman ilk deliklerde kolaylaştırabilirsiniz: ellerinizle sabit bir şeye, örneğin bir kanepenin veya yatağın ayağına tutunun. Bu egzersizi yaparken bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz: ellerinize dambıl alın veya bacaklarınıza ağırlık ekleyin.

5. Böyle bir egzersizi yapmak zor değil, karmaşıklaştırabilirsiniz - desteği kaldırın ve ek destek araçları olmadan yüzüstü pozisyondan yükselin.

6. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elleriniz kemerinizde. Öne eğilmeniz gerekmediğini hatırlayarak vücudunuzu sola doğru eğin. Bu, ana zorluktur - kesinlikle yana yaslanmak, ancak geriye ve ileriye değil. Eğimler sınırsız miktarda gerçekleştirilebilir - onlardan gelen gerilim çok keskin hissedilmez ve verimlilik mükemmeldir.

7. Bacaklarınız altınızda bükülmüş olarak yere oturun. Şimdi biraz yükselin, oturma pozisyonundan dizlerinizin üzerinde olacak şekilde kalkın ve bacaklarınızı düzleştirmeden kendinizi kalçalarınızın üzerinde sağa doğru indirin. Şu andaki konumunuz, rahatlık için bacaklarınızı yukarı kaldırmış gibi oturuyormuş gibi görünmelidir. Şimdi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna yükselin ve alçaltın, ancak zaten Sol Taraf. Yükü artırmak istiyorsanız, ellerinizi yukarı kaldırabilirsiniz. Bu egzersizin güzelliği, sadece bel ve karın için değil, aynı zamanda uyluk kasları için de çok etkili olmasıdır.

8. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı öne doğru uzatın ve dönüşümlü olarak sağa ve ardından sol bacağa doğru eğin. Bu egzersiz, kasları biraz dinlendirmek için daha zor olanların arasında yapılabilir.

9. Bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış şekilde karnınızın üzerine yere yatın. Şimdi, keskin sarsıntılı hareketlerle tüm uzuvları yukarı doğru gerin. Tüm vücut da gergin olmalıdır - karın kasları, kalçalar ve kalçalar. Unutulmamalıdır ki egzersiz oldukça zordur, ancak etkilidir. Bir seferde en az 10 kez yapmaya çalışın.

10. Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; kollar gevşer ve vücut boyunca serbestçe sallanır. Vücudu yavaşça sağ bacağa doğru eğin ve düzeltmeden sol bacağa doğru hareket edin ve ardından geriye yaslanın. Şimdi başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

11. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi indirmemeye çalışarak ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Keskin bir hareketle sağa dönün ve hemen başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şimdi sol tarafa dönün ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

12. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca öne eğilin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ara vermeden hafifçe geriye yaslanın. Ellerinizi ayırmayın. Tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönerek egzersizi tekrarlayın - öne ve hemen geriye doğru eğin. Bu egzersizi günde en az 15 kez yapın (birkaç doza bölünebilir).

13. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollar vücut boyunca serbestçe uzanır. Şimdi bu pozisyondan, keskin bir hareketle, kollar da öne doğru uzatılırken yukarı ve öne doğru yükselin. Avuç içlerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

14. Fena değil, bel ve karın kaslarını ve iyi bilinen "köprü" egzersizini güçlendirir: ayakta dururken, bacakları omuz genişliğinden biraz daha fazla ayırın, yavaş yavaş geriye yaslanın, kollarınızı da geriye doğru esnetin ve yere dokunmaya çalışın onlarla. Bunu hemen başaramazsanız, zorlamayın, aksi takdirde karın kaslarını esnetebilirsiniz ve o zaman en az üç gün “karın jimnastiği” yapamazsınız.

15. Sırt üstü yatın, bacaklar birbirine değmeli, kollar vücut boyunca uzanmalıdır. Şimdi vücudunuz için tek destek noktası pelvik omurga olacak şekilde kendinizi oturur pozisyona getirin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

16. Dizlerinin üstüne çök, kollarını vücut boyunca indir, sırtını düz tut. Şimdi ellerinize yaslanmadan vücudunuzu yavaşça geriye doğru eğin ve ardından aynı şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

17. Evde yatay bir çubuğunuz varsa, "köşe" adı verilen bir egzersiz yapabilirsiniz: yatay çubuğu ellerinizle tutarak, bacaklarınızı vücutla dik açı oluşturacak şekilde kaldırın ve ardından bacaklarınızı yavaş yavaş orijinal hallerine indirin. konum. Şimdi bacaklarınızı tekrar kaldırın ve tekrar indirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

18. Bu egzersizde, ayaklarınızın yere değmediği süre ne kadar uzun olmalıdır. Bu egzersizi en az 10 kez yapmanızı öneririz.

19. Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız vücudunuz boyunca düz bir şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden 25 cm kaldırın ve ardından yavaşça 40 cm daha kaldırın Şimdi bacaklarınızı indirin ama yere değmeyin, ayaklarınızı yerden 25 cm yükseklikte tutun. Zemine dokunmamaya çalışarak egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

20. Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın, bacaklarınızı vücudunuzla dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ardından bacaklarınızı düzleştirmeden sola doğru indirin. Bundan sonra, bacaklarınızı sağa, ancak vücuda göre dik bir açıda tutun. Bu egzersizi en az 7 kez tekrarlayın.

Elbette, şekli "düzeltebileceğiniz" egzersizler, az önce bahsettiğimiz egzersizlerle sınırlı değildir - tüm hayal gücünüzü kullanabilir ve tarif ettiğimiz egzersizleri biraz değiştirebilirsiniz. Örneğin, çok ağır olmayan halterlerin veya toplanan işlerden ağır bir hacmin ek bir yük olarak hizmet edebilmesinin yanı sıra, karın ve bel için egzersiz setini çeşitlendirmenin başka bir yolu var - bunların uygulama sırasını değiştirmek.

Olağan sıranın ayakta yapılan egzersizlerden "oturma" egzersizlerine ve ancak o zaman - yüzüstü pozisyonda yapılanlara kadar olduğu bilinmektedir. Ancak, bu tek olası seçenek değildir. Ayakta birkaç egzersiz yapabilir ve ardından hemen "yalan" pozisyonuna geçebilirsiniz, ancak yaptığınız tüm egzersizlerin çok fazla değil, gerginlik derecesinde farklı olması gerektiğini hatırlamanız gerekir. Örneğin, yokuşlardan hemen sonra basını pompalamak istenmez, bu iki egzersiz türü arasına çok zor olmayan başka bir egzersiz - örneğin ağız kavgası - eklemek daha iyidir.

Öyleyse, ahlaki ve fiziksel gücü toplayın ve devam edin - karın ve bel kaslarını gerin!

KALÇA
tüm ihtişamıyla. Ve sonra çirkin kalçalar tatili, yazı ve genel olarak hayatı zehirleyebilecek bir sorun haline gelir.

Hangi kalçalar güzel olarak adlandırılabilir? Elastik, gergin, küçük - elbette üzerlerinde fazladan yağ birikintisi olmamalıdır.

kalça kaslarının şeklini içerir.

Bundan hoşlanmıyorum, kalça kaslarını gerçekten kaslara dönüştürmek için her türlü çabayı göstermeli ve doğal olarak büyük kaslarda büyüyen yağlarla yürümemelidir. "Kalça işinde" en önemli şey, kasların şekillendirilmesi, vücudun bu yumuşak kısmının hala yumuşak kalacak, elastik pürüzsüz bir cilt ile şekillendirilmesi, deri altı birikintileri tarafından bozulmamasıdır.

Bir kadının çok düz kalçaları varsa bu da çok güzel değildir. Çocuksu tonlu "popolu" ince figürler için günümüzün modasında bile, bu keskin yuvarlaklığa sahip olmayan bir kadın pek de mutlu bir standart gibi hissedemez. Diğer bir uç nokta ise, sıçrayan, şişman, beceriksiz, "hantal" kalçaların giysinin dış hatlarından görülebilmesidir.

Ama vatandaşlar, vücuda dikkat etmeniz gerekiyor, eksikliklerle bir şeyler yapmanız gerekiyor, kendinize iyi bakın. bunu hatırla fiziksel aktivite tabiatın kusurları veya edinilmiş kusurlar giderilemez. Yetersiz beslenme, bozuk rejim, düzensiz egzersiz olmadan "hayatı düşünmemeye" devam ederek şişman kalçalardan nasıl kurtulurum? Bundan kurtulmanın bir yolu yok, hayatınızda sakıncalı kalça sorunu varsa hemen size bizzat söyleyeceğiz!

Her şeyden önce, nasıl yediğinize bakın ve "yeme" alışkanlığınızı değiştirin. Ardından rutininizi ayarlayın, erken yatın ve erken kalkın. Kendinizi bir "baykuş" olarak görüyorsanız, kendinizi bir kez çok erken kalkmaya zorlayın - ve "baykuşunuz" sanki elle kaldırılacaktır: erken yatacak, erken kalkacak ve normal bir insana dönüşeceksiniz.

Bilim adamları, "baykuşların" ve "tarla kuşlarının" sadece psikolojik bir yatkınlık olduğunu ve dedikleri gibi özgürce sınırlar içinde tutulabileceğini kanıtladılar. Sözümüze güvenin, "baykuş"tan "şaka"ya dönüşmek çok kolay, tersi de mümkün. Bu nedenle, devam edin. Akşam her şey elinizden düşerse veya tam tersine gece yarısı yaklaşıyorsa ve gecenin karanlığında uğursuz bir şekilde terliklerinizi karıştırıyorsanız, tüm ev işlerinizi neşeyle yapıyor ve ardından "akşam" koşusu için dışarı çıkıyorsanız, ikna edin Akşam koşuları sağlığınız için kötüdür. Ancak kısa sabah, tam tersine, onu çok güçlendirir, kasları iyi çalıştırır, tüm gün için bir canlılık sağlar, vücuttaki her türlü süreci iyileştirir vb.

Atalarımızın bilge rejimini acilen yeniden düzenleyin - çok şey yapıldığında sabah erken kalkmak ve fazla çaba harcamadan sağlığınıza kavuşmak. Tek olumsuz, sabahları kasların hala yeterince ısınmamış olmasıdır, ancak bu biraz ısınma ile kolayca ortadan kaldırılabilir.

Sabahları koşmak, kalça kaslarını düzeltmede size çok yardımcı olacaktır, aynı zamanda "köftelerin" sorunlu alanları da eğitilecektir. Herhangi bir egzersiz için (bizim durumumuzda kalçalar için), her gün en az 20 dakika ayırın.

Eğitimin ilk haftalarında, vücut yağını "kırmak" için bir saat yapmak daha iyidir, iki haftalık gelişmiş eğitimden sonra (bir ila iki gün arayla), düzenli kısa seanslara gidin. "Uyanmış" kaslar artık ağrımayı bırakacak ve pratik yapmak daha kolay hale gelecektir. Hiçbir durumda bir aylık eğitimden sonra antrenmanı durdurmayın, bu figür için zararlıdır - hacmi artan kaslar yeni durumlarında sabitlenecek ve ayrıca yeni yağ alacaktır.

Düzenli antrenman yaparsanız, kas hacmindeki artış geçici olacak, zamanla antrenman nedeniyle "küçülecek" ve küçülecektir. Akşamları veya özellikle geceleri egzersiz yapmanızı önermiyoruz: vücut tüm günü antrenman yapmadan, minimum yük uygulayarak geçirdi, şimdi uykuya hazır olması gerekiyor, biyoritimlerini düşüreceksiniz.

Ayrıca egzersizleri yaptıktan sonra hemen kaslarınızı gevşetecek ve dinlenmeleri için yatağa yatıracaksınız. Tüm işler boşa gidecek ve sabahları ton almayan gevşemiş kaslarla işe gidecek ve tüm günü kas gelişimine ve güçlenmesine neden olmayan olağan hareketler yaparak geçireceksiniz.

Kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce, egzersizleri tamamlamayı çok zorlaştıran Aşil tendonlarını çekin. Baldır kaslarının gerilmesi için vücudu öne doğru eğerek tam ayak üzerinde çömelin. Bir eşikte veya yaklaşık 15 santimetre yükseklikte durup topuklarınızı yere kadar çekebilirsiniz. Esnemenin daha iyi olması için vücudunuzu öne doğru eğmeye çalışın. Şimdi egzersizlerin kendileri.

1. Ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi belinize koyun. Her bacakla ileri doğru derin bir hamle yapın ve üç kez yaylı salınımlar yapın. Geride kalan bacak parmak ucunda değil tam ayak üzerinde olmalıdır. Akciğer sayısını yediden on ikiye (her bacak) kademeli olarak artırın.

2. "ark". Ardından ellerinizi yere indirin ve sadece bacaklarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Egzersizi 6 ila 10 kez gerçekleştirin.

3. Egzersizi 8-12 kez yapın.

4. Sol ayağınızı bir sandalyeye koyun, halter alın ve kollarınızı gövde boyunca indirin. Öne eğilin ve halterle yere ulaşın. Her bacakla 10-12 kez.

5. Bacaklar birlikte, kemer üzerinde dambıl olan eller. Bacaklarınızı 12-15 kez bükmeden geriye doğru eğin.

6. İki ayak üzerindeki ipin üzerinden parmak uçlarınızda zıplayın. Eşit nefes almaya devam edin, burundan nefes alın. Egzersiz süresini kademeli olarak artırarak 2 ila 5 dakika zıplayın.

7. Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı 45 dereceye kaldırın ve bisiklet sürmeyi simüle edin. Bacaklar düz, maksimum hareket aralığı. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

8. Karnına yat, ellerini sırtına koy, parmaklarını kilide sok. Dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı ve kollarınızı vücut bir tekne şeklini alacak şekilde kaldırın, bu pozisyonda 10 ila 30 saniye tutun.

9. Dizlerinin üstüne çök, kollarını omuz hizasında öne doğru uzat. Topukların soluna oturun, ellerinizi sağa çevirin (nefes verin), başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün (nefes alın). Ardından sağa oturun, ellerinizi sola çevirin, başlangıç ​​​​pozisyonunu alın. Egzersizi her yönde 6 ila 10 kez yapın.

10. Yere oturun, dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın. Yalnızca gluteal kasları kullanarak kendi ekseninizin etrafında önce sola, sonra sağa dönün. Eşit nefes almayı sürdürün. Müziğe 2-8 kez çift dönüş yapın.

11. Sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı 90 dereceye kaldırın. Dik açıyı koruyarak zemindeki vücudun soluna indirin. Ardından, ayırmadan veya bükmeden birlikte düzeltin, vücudun sağına indirin. Egzersizi 3 ila 8 kez yapın.

12. 10 saniye bu konumda tutun, ardından indirin. Egzersizi 3-6 kez yapın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, alt sırtta iyi bükün.

13. Yere oturun, ayaklarınızı tabanlarla birleştirin, kendinize doğru çekin ve ellerinizle ayaklarınızı kavrayın. Sırtınızı düz tutarak, bir kalçadan diğerine pompalayın - 40 ila 100 kez. Sırtınızı unutmayın, nefesinizi düzenli tutun.

14. Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı dik tutun. Bacağınızı olabildiğince yükseğe geri sallayın. Bacağınızı yere indirmeyin, yüzeyin biraz üzerinde tutun ve tekrar düz bir şekilde yukarı kaldırın. Her bacakla 10-20 salınım yapın.

15. Bir önceki egzersizin başlangıç ​​pozisyonunu alın. Aynı salınımları bacağınız geriye ve yukarıya doğru yapın, sadece bacak dizden bükülerek eşit bir dik açı oluşturur. Her bacak yukarıda olacak şekilde 10-20 kaldırma, ardından egzersizin ikinci bölümüne geçin: dizinizden bükülmüş sağ bacağınızı sağ tarafınıza doğru kaldırın; sol - sol tarafta, 10-25 kez.

16. Dört ayak üzerine çık, düz geri dön. Bükülmüş bacağınızı göğse doğru çekin, ardından tamamen düzleştirerek kuvvetle geri atın. Her bacakla 25-30 hareket yapın.

17. odanın sonuna "ulaştı"; arkanı dönmeden, sadece aynı kalçaların yardımıyla "geri dön". Aynı hareketleri 5-7 kez yapın.

18. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları dışarıda. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, sonra yavaşça çömelin, dizlerinizi olabildiğince geniş açın. Doğrulmak, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek, sonra topuklarınızın üzerine düşmek ve tekrar savaşa girmek: 7-15 kez.

19. Ayaklarınızı birleştirerek ayağa kalkın. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı ve yukarı kaldırın, gövde bükülür. 1 dakika bu pozisyonda kalın. Her bacakla 5 ila 8 kez.

20. Ellerinizi yere koyun, gövde bükülmez, bacaklar düz, kalçalar gergindir. Ayaklarınızı bir daire içinde adımlayın, eller dönme eksenidir. Her yönde 5-8 daire.

21. Öne eğilin ve ellerinizle yere ulaşın, avuçlarınızın üzerine indirin. Hareketinizi kesmeden odanın sonuna kadar 10 kez bir kaplan gibi yürüyün ve geri dönün.

22. Düz durun, topuklarınızı birleştirin, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca ayırın, ellerinizi parmak uçlarınızla birleştirin. Zıplayın, topuklarınızı yerden sertçe itin ve ayak parmaklarınızı çevirin. Tam ayağa inin (topuklar birlikte, ayak parmakları ayrı), tekrar zıplayın. Eller her zaman önünüzde, parmak uçlarıyla birbirine bağlı. 20-100 atlama. İyi duruşu hatırla.

Kas geliştirme, sıkıştırma, yağ "dökülme" ile meşgul olmak, kasların sürekli olarak gerilmesi gerektiğini unutmayın. Herhangi bir kas, aksi takdirde, sanki bir korse içine çekilmiş gibi, uzuvları mekanik olarak hareket ettirerek yürüyeceksiniz. Esneklik, güzel vücut hareketlerinin ana koşuludur: Bir kadının yürüyüşü (özellikle figürünü izleyen bir kadın) zarif olmalıdır.

Gluteal kasları germek için yere oturun, sol bacağınızı dizinizden bükün, geri alın, iç uyluğunuzu yere koyun. Sağ olanı dış yüzeyi dizden bükerek yere koyun ve tabanı sol uyluğun ön yüzeyine bastırın. Bükülmüş sağ bacağınızdan yavaşça öne doğru eğin, bu sağ gluteal kası germeye başlayacaktır. Ardından bacaklarınızı değiştirin ve sol bacağınızı uzatarak sol kalçanızı esnetin. Bu esnemeyi mümkün olduğunca sık yapın, her seferinde aşağı ve aşağı doğru eğilin. İyi şanlar!

AYAKLAR
Bir kadın, yağ birikintileri olmadan çok güzel şekilli bacaklara sahip olabilir, ancak aynı zamanda, çirkin bir yürüyüşü varsa, sahibi, zarif, hafif bir adımı olan ancak daha az güzel bacakları olan bir kadından daha kötü görünecektir.

Bu nedenle, size kasları güçlendirmeyi, yağ birikintileriyle, burkulmalarla savaşmayı ve güzel, zarif bir yürüyüş geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz sunuyoruz. Alıştırmalara aşina olun, ustalaşın ve iki günde bir yapın.

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya yeterli zamanınız yoksa, sizin için en önemli olduğunu düşündüğünüz minimum egzersizi yapın. Ancak, yalnızca bir kas grubu üzerindeki yükleri kullanırken aşırıya kaçmayın, eşdeğer bir mini kompleks yapın. Ve dans! Sizi memnun eden müziği açın ve kendinizi sahnede hayal edin, sırtınızı dik tutun ve hafifçe geriye doğru eğin, ellerinizi nazikçe uzaklaştırın. Yürüyüşünüzün gözle görülür şekilde iyileştiğini fark edeceksiniz. Şimdi egzersizlere geçelim.

1. Eller belde, dirseklerinizi geriye doğru çekerek sırtınızı kemerleyin. Dizlerinizi bükmeden bir dakika parmak uçlarınızda yürüyün. Her bacağınızı "sallayın" ve parmağınızı kendinize doğru çekin.

2. Bir dakika boyunca yumuşak bir "yumuşak" adımla yürüyün: ayak parmağından tüm ayağa doğru yuvarlayın, bacağınızı dizinizden hafifçe bükün.

3. Sol parmağınızı öne doğru kaydırarak, aynı anda sağ parmağınıza yükselin, ardından kendinizi tamamen sol ayağınızın üzerine indirin. Şimdi sağ parmağınızla öne doğru kaydırın, sola doğru yükselin. Böyle bir "yuvarlanan" adımda iki dakika yürüyün.

4. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve tüm ayağa bir adım atın, dizinizi hızla bükün ve düzeltin, ardından tekrar ayak parmağına doğru hareket edin. 3 dakika.

5. Bir dakika boyunca parmak uçlarında koş, sırtını dik tut, çeneni yukarı kaldır.

6. Hızlı bir tempoda - bir dakika boyunca yerinde kolay çalışma.

8. Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi hızla göğsünüze çekin, ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça indirin (dizleriniz bükülmeden). 4 - 10 kez. Bacaklarınızı bükerken nefes alın.

9. Bacaklarınızı ayırın (ayrın) ve öne doğru eğin, avuç içlerinizle yere dokunmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin! Eğilirken nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın. 4-10 kez tekrarlayın.

10. Sırt üstü yatın ve sol bacağınızı bükün. Bükülmüş bacağın inlemesini sağ elinize alın ve sol elinizle sol bacağınızın dizine yaslanın. Dizinizden düzeltin, ardından bükün ve her seferinde ellerinizle kendinize yardım ederek tekrar düzeltin. Her bacakla 6-12 tekrar.

11. Sırt üstü yatın, aynı anda bacaklarınızı ve gövdenizi birlikte kaldırın ve ellerinizle çoraplarınıza dokunun. 3-8 kez tekrarlayın.

12. Yere oturun, dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın. Kalça kaslarında 8 metre hareket edin! Ardından, onların yardımıyla kendi ekseni etrafında dönüşler yapın (her yönde 4-10).

13. Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 10 derece kaldırın ve 3 saniye bu pozisyonda kalın. Ardından aşağı inerken yere değmeden 5-15 kez 80 derece yukarı kaldırın.

14. Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı kapatın ve eşit nefes almayı sürdürürken bisiklet sürme simülasyonu yapın. Egzersiz sırasında başınızı kaldırabilir ve ellerinizle kalça hizasında bir tür destek alabilirsiniz. 2 dakika çalıştırın.

15. 4 dakika yap.

16. pelvisi elleriyle destekleyen, dirseklerini yere dayayan "huş ağacı"; Ayrıca geniş bir genlik ile bisiklet sürmeyi simüle edin. 2 dakika yap.

17. Ayağa kalkın: ayaklar bitişik, kollar vücut boyunca. Bir sıçrama yapın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, bacakları ayırın, ikinci zıplama ile tüm ayak üzerinde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 6-10 kez tekrarlayın.

Bunlar bacaklardaki tüm kasları güçlendirmeye yönelik genel egzersizlerdi. Şimdi size alt bacağı, ayak bileğini şekillendirmek için egzersizler sunuyoruz ve ardından uylukların hacmini artırmak ve azaltmak için egzersizleri öğrenebilirsiniz.

1. İki dakika boyunca ayak parmaklarınız üzerinde dönüşlerle ortalama bir hızda koşun, dizlerinizi yukarı kaldırın.

2. Ayağa kalk: ayaklar bitişik, eller kemerde. Bir sıçrama ile, sol ayağınızı ayak parmağında öne doğru ve sağ ayağınızı ayak parmağında geri alın, zıplamada bacakların pozisyonunu değiştirin. 15-20 sıçrama için eşit şekilde nefes alın.

3. Ana duruştan ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, ellerinizi yukarı kaldırırken nefes alın. Ellerinizi aşağı doğru sallayın ve nefes vererek kendinizi tüm ayağınızın üzerine indirin. Egzersizi 5-8 kez tekrarlayın.

4. Ana duruştan, dizden bükülmüş sol bacağınızı göğse doğru kaldırın, ardından öne doğru düzeltin; sağ bacağınızı indirin ve kaldırın. Bacaklarınızı düzeltirken kollarınızı yanlara doğru açın. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek kollarınızı gövde boyunca indirin. Egzersizi 4-6 kez tekrarlayın.

5. Ana duruştan, ayak parmaklarınızın üzerinde iki ayak üzerinde yüksekten ve sessizce zıplayın, ayaklarınızı bir arada tutun. 10-50 atlama.

6. Bacak kaslarının gevşememesi için neredeyse kalçanızın üzerine çömelin. Eşit nefes almayı sürdürerek en az otuz metre "ördek gibi" yürüyün.

7. Ana stand, ellerinizi uylukların ön yüzeyine koyun, sırt düz: topuklarınızı yerden kaldırmadan 5 ila 15 kez yaylı çömelme. Eşit nefes almayı sürdürün.

8. Başınız ve bacaklarınız aynı hizada olacak şekilde yan yatın, destek kolunuzu dirsekten bükün ve elinizle başınıza yaslanın. Şimdi en zor kısım; iki bacağınızı da yukarı kaldırın ve bir "yutkunma" yapın, yani çoraplarınızı kendinizden çekin, bacaklarınızı sıkın ve hafifçe yayarak 5 kez birbirine vurun. 3-7 set yapın.

Zamanla, diyet yapmayan ve sportmenlik dışı bir yaşam tarzı sürdüren kızlar, kalçalarında figürün hatlarını deforme eden bir yağ tabakasını “düşürürler”. Böyle bir sorununuz varsa, düzenli egzersizle zararlı deri altı birikintilerinden kurtulabilirsiniz.

1. Sırt üstü uzanın ve uyluk kaslarına odaklanarak bacaklarınızla bisiklet benzeri hareketler yapın. Bacak kaslarının geri kalanı tamamen gevşetilmelidir. Egzersizi kırk hareketle başlayarak çok hızlı bir şekilde gerçekleştirin. Zamanla onları 150'ye çıkarın. En fazla 2 kez dinlenebilirsiniz, ancak yalnızca spor kariyerinizin başında.

2. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dik açıyla kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve tüm kaslarınızı gevşetin. Bu pozisyonda, kalça hareketiyle sol bacağınızı sağın, ardından sağ bacağınızı solun üzerinden geçirin. Egzersizi hızlı bir tempoda gerçekleştirin ve kasları sürekli olarak gevşetin. 40 ila 150 hareket.

Kalçaların eksik hacmi ile, ne zaman İnce bacaklar kızlar aralarındaki boş alanı vurgular ve uyluk kasları çok zayıftır, bu eksikliği gidermeye yardımcı olacak egzersizler de yapabilirsiniz.

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları dışarıda. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, sonra kendinizi yavaşça indirin, sadece 30-40 kez.

2. Önce ağır ayakkabılar giyin: ultra modern veya sıradan kayak botları. Kollarınız gövde boyunca gerilmiş, avuç içi aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Düz bacaklarınızı 20 santimetre yukarı kaldırın ve sekize kadar sayarak dönüşümlü olarak bacaklarınızı çaprazlayın (kaslar gergin ve dizler düzleştirilmiş). Bacaklarınızı yere indirin, bir dakika dinlenin ve egzersizi 8-20 kez tekrarlayın.

3. "Spor ekipmanları". Şimdi kalçalar için dik bir pozisyonda bir egzersiz yapmanız gerekiyor. Hareket sadece kalça eklemlerinde, yukarı ve aşağı gerçekleşir. Bacaklar arasındaki mesafe en az 30 santimetre olmalıdır.

4. “Bir” ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, “iki, üç, dört, beş” yavaşça çömelin, dizlerinizi olabildiğince geniş açın. Bu durumda sırtınız düz, başınız yukarıda, elleriniz kalçanızda veya aşağı indirilmiş durumda. "Altı, yedi, sekiz, dokuz"da ayak parmaklarınızın üzerinde doğruluyorsunuz, "on"da tüm ayağınızı indiriyorsunuz. Kaslarınızı her zaman gergin tutun, eşit şekilde nefes alın. Egzersizi 6-20 kez tekrarlayın.

5. Ellerinizle tutarak, arkaya bakan bir sandalyeye oturun. Ayaklarınız yerde dururken dirseklerinizi vücudunuza sıkıca bastırın. Bu pozisyonda dizlerinizi güçlü bir şekilde düzeltin, ardından indirin. Kaslarınızı zorlayarak 20-40 tekrar yapın.

6. Ayak bileklerinizin arasında küçük bir lastik top tutun. Dörde kadar sayın, iyice sıkın, kasları beşe kadar gevşetin. Egzersizi 15-25 kez tekrarlayın.

7. bacaklarınız arasındaki mesafeyi artırın. 10-50 kez gerçekleştirin.

8. Yan tarafınıza uzanın ve kollarınızı başınızın üzerinde öne doğru uzatın, başınızı onlara yaslayın. Bacaklar düz. Bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ("durana" kadar), bu konumda birkaç saniye dinlenin ve aynı şekilde yavaşça indirin. İki saniye dinlendikten sonra yeni bir harekete başlayın. Her bacakla 10-20 kez tekrarlayın.

9. Ayağa kalkın: ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz. Yavaş ve derin bir şekilde çömelin, dizlerinizi olabildiğince geniş açın. 5-10 kez tekrarlayın: 3 set.

10. "ağırlık sınıfı". Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükmeden mümkün olduğunca yavaşça açın ve birleştirin. 3 set ama 10-20 tekrar.

Bir kadının bacaklarının "tasarlanmış" güzel bir şekline sahip çok ince baldırları varsa, ikincisi, birincisinin inceliği nedeniyle çok şey kaybeder. Öyle deriz ki baldırları gerçekten çok ince olanlar bizi hemen anlar. Bu durumda hangi egzersizler yapılabilir? Oku lütfen!

1. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve 60 ila 100 adım arasında, neredeyse dizlerinizi bükmeden küçük adımlarla ilerleyin. Ayak parmaklarında yürümenin genellikle bacak kasları için çok faydalı olduğunu, şeklini iyileştirdiğini ve ayak bileklerinin şeklini keskinleştirerek inceldiğini ekliyoruz.

2. Ayağa kalk: topuklar birlikte, ayak parmakları ayrı. "Bir"de ayak parmaklarınızın üzerinde yükseliyorsunuz, "iki"de biraz çömeliyorsunuz, "üç"te çoraplarınızın üzerinde daha da yükseliyorsunuz, "dört"te tüm ayağınız üzerinde iniyorsunuz. 20-40 kez. Ara sıra bacaklarınızı gevşetin.

3. Bisikletçiyseniz, baldırlarınız ve bacaklarınız mükemmel durumda olmalıdır. Bisikletiniz yoksa, birinden bu alıştırmada size yardım etmesini isteyin: kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi bükün. Yardımcı, avuçlarını ayak tabanlarınıza dayamakta ve bisiklet sürmeyi taklit ederek bacaklarınızın hareketlerine direnmektedir. Bu egzersizi her gün 5-20 dakika yaparak eşit nefes almayı sürdürün.

4. Bir sandalyeye oturun ve düz bacaklarınızı yukarı ve öne doğru kaldırın. Kuvvetle çorapları kendinize doğru sonuna kadar çekin, bacağın arkasındaki kasları germeye çalışın, ardından mümkün olduğunca kendinizden uzaklaştırın, inlemeyi yukarı doğru bükün, ön kasları gerin. 15-30 kez tekrarlayın.

Her egzersizden sonra, bacak kaslarını gevşeterek bacakları "sallayın". İlk başta herhangi bir egzersiz yaparken çabuk yorulursanız, seans sırasında bacaklarınızı gevşetin. Bir dizi egzersizden sonra, kasları da gevşetin ve gerin. Kollarınız ve bacaklarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatmanız önerilir. Kasların sürekli titreşimli hareketler üretmesi için onları iyice sallayın. Bu egzersiz kılcal damarların ve kan damarlarının duvarlarını güçlendirir, kasları gevşetir ve güçlendirir.

Bacakların şeklini iyileştirmek için aşağıdaki egzersizleri de yapabilirsiniz:

1. Zemine en az 5 santimetre yüksekliğinde bir blok yerleştirin. Sağ ayağınızın başparmağıyla, alçaltılmış sağ elinizde bir dambıl tutarak üzerinde durun. Sol bacağınızı dizinizden bükün. Mümkün olduğu kadar çok genlikle yavaşça yükselin ve ayak parmağınızın üzerine inin. 10-50 kez tekrarlayın.

2. Barın kenarında ayak parmaklarınızın üzerinde durun, ellerinizi önünüzdeki sandalyenin arkasına yaslayın; eğilmeden tüm vücudunuzla ona doğru eğilin. Ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğu kadar yükseğe çıkın, ardından topuklarınızı mümkün olduğunca alçaltın. Egzersizi 15-50 kez tekrarlayın.

3. Bir sandalyeye tutunarak barın kenarında ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Ayaklarınız paralel olmalıdır. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından topuklarınızı indirin. Şimdi topukları birbirine bağlayın, çorapları birbirinden ayırın, alçaltın ve aynı şekilde yükselin. Çorapları bağlayıp topukları açtıktan sonra alçaltın ve yükselin. Her pozisyonda 10-30 kez.

4. Bir sandalyeye oturun, çoraplarınızı barın kenarına koyun, dizlerinize bir kitap koyun. Dizlerinizi 10-20 kez bir arada tutarken topuklarınızı kaldırıp indirin.

Bir kadının bacakları eğriliği ile "O" harfine benziyorsa, yüzmeye, artistik patinaj yapmaya ve bisiklete binmeye gitmesinde fayda vardır. Ayrıca aşağıdaki egzersizleri de yapabilir.

1. Dizlerinizin üzerine çökün, çoraplarınızı açın ve aralarında yere oturun. 10-30 kez tekrarlayın.

2. Ayağa kalk: bacaklar ayrı. Squat, dizlerinizi 10-30 kez birleştirmeye çalışın.

3. Bacaklarınızı uzatarak oturun ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğu kadar çok genlikle önce dışa, sonra içe doğru çevirin. Her bacakla 20-40 kez tekrarlayın.

4. Önünde yere bir havlu koyarak bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı üzerine koyun ve havluyu kıvrımlar halinde toplamak için ayak parmaklarınızı hareket ettirin. Sonra tekrar yayın - ayaklarınızla. 8-15 kez tekrarlayın.

Şimdi düztabanlık ve çarpık ayak gibi ayak rahatsızlıklarından biraz bahsedelim. İş yerinde uzun süre ayakta durmanız gerekiyorsa, kalın yumuşak tabanlı ayakkabılar giymek daha iyidir, bunlar ayaklarınızı dinlendiren ve hava girmesini sağlayan rahat kumaş terlikler olabilir. Dinlenirken, ayaklarınızı çapraz olarak oturun ve dış kenara koyun, bu çok iyi bir önleyici egzersizdir. Ve diğerleri:

1. Günde 3 kez 40 saniye boyunca ayakların dış tarafında durun.

2. Ayaklarınızı paralel olarak yerleştirin ve topuklarınızı yerden kaldırmadan ayak parmaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. 20-40 kez tekrarlayın.

3. Egzersiz 1'in başlangıç ​​pozisyonu: parmaklarınızı yerden kaldırmadan sıkın. Topuklar yere yakın.

4. Her ayakla ayrı ayrı kağıt parçalarını, çakılları, ipleri, makaraları yerden kaldırın.

"Geriye doğru yürüme" egzersizini yapmak çok faydalıdır. Sol bacağın üzerinde dururken, sağ bacağını çok geriye doğru hareket ettirin ve ayak parmağına koyun. Ardından tüm vücudun ağırlığını ona aktarın ve tüm ayağı yavaşça topuğun üzerine yerleştirin. Ardından sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve vücut ağırlığınızı ona aktarın.

Topuklarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yürümek, düztabanlığı düzeltmede daha az yardımcı değildir. Topuklarınızın üzerinde 10 adım atın, ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Sonra sessizce 10 adım. Küçük adımlar atın, dizlerinizi düzleştirin İlk aşamada egzersizi 3 kez yapın, zamanla tekrar sayısını 8'e çıkarın.

Islak çimlerde çıplak ayakla koşmak, kıyı boyunca diz boyu suda koşmak, engebeli arazide ince tabanlı elastik ayakkabılarla yürümek, parmak uçlarında çıplak ayakla yürümek düztabanlıktan kurtulmanıza çok yardımcı olur. Geliştirilmiş kan dolaşımı, fare ayaklarının düzgün çalışması, kas eğitimi hızlı ve iyi bir etki sağlar, ancak - sürekli eğitime tabidir.

Çocukluğunuzdan beri "yumru ayağı" tuttuysanız, bacaklarınızı doğru konuma ve vücudunuza uyumlu hareketi öğreten yukarıdaki tüm egzersizleri size önerebiliriz. Kendinizi prova yapan bir dansçı olarak hayal ederek daha fazla dans edin: Ayak parmağınızı "çok" dışarı çıkararak hareketleri kasıtlı olarak yavaşça gerçekleştirin. Her gün 10-15 dakika hayali bir düz çizgide yürüyün, topuklarınızı düz bir çizgi haline getirin ve ayak parmaklarınızı dışarı çıkarın.

Ayrıca sabah ve akşam 10 dakika boyunca ayaklarınızla pürüzsüz, eşit bir çubuk yuvarlayın. Kendi kendine masaj yaparak ayaklarınızı, özellikle de kasları nazik bakım gerektiren tabanları atlamayın. Ve hemen hemen her eksiklikten kurtulabileceğinizi unutmayın, asıl mesele arzu ve çalışmaktır. Sana başarılar diliyorum!

Düzenli egzersize ek olarak, görünümünüzü düzeltmek için daha radikal bir yola - plastik cerrahiye başvurabilirsiniz.