Što je vježbanje ukratko. Psihička vježba. Kućna oprema za vježbanje

1) Tjelesne vježbe za mršavljenje trebaju biti umjerene, nikako se ne smiju približavati razini na kojoj je sport. Stvar je u tome da pretjerani, t.j. one za koje trebate veliki broj ukupne troškove energije, a pojačan, u kojem se energija troši po jedinici vremena, fizički stres za mršavljenje će aktivno aktivirati mehanizme za pohranu energije u tijelu. Što će vam povećati apetit, budući da koliko trebate ne samo konzumirati, već i probaviti da biste nadoknadili troškove? Vaš zadatak nije postaviti rekorde, već smanjiti težinu!

Karakteristične vježbe za mršavljenje koje su najbolje za vas, kao što su brzo hodanje, lagano plivanje 45-60 minuta, lagano trčanje, jednostavna gimnastika (vidi set vježbišto se preporučuje). Plivanje je dovoljno korisno za one koji žele smršaviti, a uz to im je potrebno više energije kako bi održali optimalnu tjelesnu temperaturu, što dovodi do sagorijevanja dodatnih masnoća.

2) Tjelesne vježbe treba izvoditi redovito, stalno, a ne od jednog do drugog slučaja. Samo takav tjelesni odgoj će tijelo pretvoriti u kvalitetan, energetski poredak, koji će biti uspostavljena „peć“, koja postupno i optimalno sagorijeva sve. dodatne masnoće. Vaš gubitak težine će se prilično kvalitetno odraziti na tjelesnu aktivnost koju morate provoditi jedan sat i pet dana u tjednu. Naravno, nakon takvog napora morate posjetiti tuš ili kadu.

3) Ako se opterećujete brzim hodanjem, jednostavnom gimnastikom ili laganim trčanjem, ovu aktivnost trebate raditi 45 do 60 minuta i to kontinuirano. Stvar je u tome da na samom početku vježbanje za mršavljenje, tijelo počinje koristiti, kao izvor energije, u početku glikogen ili glukozu, a tek onda - mast. Da su masnoće krenule u akciju kao pogonsko gorivo, svjedočit će i osjećaj topline u cijelom tijelu, koja se javlja 15-20 minuta nakon pokretanja. Ako se takav osjećaj pojavi, tada ćete, krećući se još 30-40 minuta, sagorjeti masnoću. Dakle, ako nakon jela odlučite samo prošetati neko vrijeme, oko 15-30 minuta, to će samo dovesti do činjenice da ćete sagorjeti samo višak glukoze koji se nalazi u krvi, a ne masnoću. Ovo je, naravno, također dobro, ali smanjiti višak kilograma To nije dovoljno.

Dnevna vježba za mršavljenje

Takav kompleks (fizičke vježbe za mršavljenje) možete izvoditi nekoliko puta dnevno.

1) Podižemo ruke naprijed i gore i kroz strane gore od 10 do 20 puta.

2) Naginjemo se naprijed, dok glavom pokušavamo dosegnuti stopala 10 do 15 puta.

3) Savijamo se u različitim smjerovima, u svaku od strana 10 puta.

4) Čučnemo od 10 do 20 puta.

5) Zamahujemo nogama natrag, naprijed, u stranu, od 10 do 10 puta.

6) Vježba pod nazivom "pola skakavac", podignite svaku nogu 10 do 15 puta.

7) "kobra", ponovite pokrete 2-3 puta.

8) Lezite na leđa i podignite ravne noge 10 do 15 puta.

9) Lezite na leđa i podignite torzo 10 do 15 puta.

10) Podižemo zdjelicu, dok su noge polusavijene, a položaj ležeći na leđima, od 5 do 8 puta.

Klasa tjelesna i zdravstvena kultura za skidanje viška kilograma i za mršavljenje izgleda sasvim logično. Prekomjerna težina je mast. Salo je nakupina te energije koju tijelo nije potrošilo. Molekula ima najveću energiju, pa tijelo, zajedno s hranom, nakuplja višak energije. Prilikom izvođenja tjelesnih vježbi za smanjenje prekomjerne težine rade mišići koji zahtijevaju energiju, čija se tvorba proizvodi od molekula masti. Jednom kada se nanese molekula masti, kilogrami nestaju, što jamče fizičke vježbe za mršavljenje. Ovi su zaključci praktički točni. No, kako biste bili potpuno iskreni prema sebi, morate zapamtiti da se energija koja je potrebna za kretanje nalazi u tijelu ne samo u molekulama masti.

U našem tijelu energija se nalazi u tri vrste:

1) Glukoza ili šećer koji se nalazi u krvi.

2) Glikogen se nalazi u jetri i mišićima.

3) Molekule masti nalaze se u masnim stanicama.

Tijelo koristi izvore energije redoslijedom kojim su navedeni.

Tijekom obavljanja poslova koji se javljaju u svakodnevnom životu (također i tjelesne vježbe za mršavljenje) koristi se samo glukoza u krvi. To je najbrži izvor energije.

Ako se tijekom dana opterećenje povećalo, zatim, na primjer, dugo hodanje pješice, hodanje do devetog kata itd., Glikogen iz jetre i mišića počinje koristiti tijelo.

Ako izvodite aktivne tjelesne vježbe koje traju više od 30-40 minuta, tada tijelo počinje koristiti mast kao izvor energije. Na primjer, igranje odbojke, košarke, nogometa, intenzivni treninzi u teretana ili razgledavanje, ali dugoročno.

Da bi učinkovitost vježbi za uklanjanje viška kilograma i mršavljenje bila veća, morate se sjetiti uobičajenih pravila. Ako ih se pridržavate, rezultat će biti bolji, a moći ćete i prilagoditi svoju tjelesnu građu, ako ih prekršite, onda će to biti gubitak vremena.

1) Svaki dan trebate obratiti pozornost na to za što je hrana. Ako ne izvršite prilagodbu, nećete dobiti nikakav opipljiv učinak.

2) Tijekom tjedna potrebno je odraditi 3 do 4 treninga (fizičke vježbe za mršavljenje).

3) Jedan trening treba trajati najmanje 40 minuta.

4) Prilikom izvođenja tjelesne aktivnosti potrebno je stalno malo ubrzano disanje i ubrzan rad srca. Nedvojbeno, u razumnim granicama. Nema mjesta gubitku vremena i razgovoru.

5) Da biste sumirali rezultate i opipljive rezultate, morate biti u ovom načinu rada najmanje mjesec dana.

6) Koliko ćete kilograma izgubiti radeći tjelesne vježbe za mršavljenje je individualno, ovisi o mnogo čimbenika, zbog toga je dosta teško planirati figuru unaprijed.

7) U slučaju vježbanja u teretani, morate raditi tjelesne vježbe za mršavljenje, koje su dizajnirane za sve mišiće, ali u isto vrijeme, vaga mora biti odabrana tako da ima najmanje 18-20 ponavljanja. Svaka vježba treba sadržavati oko 5-6 serija.

8) Također morate paziti da tijelo ne dođe u fazu pretreniranosti, te da ne biste osjećali bolove u svim mišićima, kao i kronični umor. Takav slučaj može biti kada osoba želi hitno smanjiti težinu. U to vrijeme počinje s pojačanim tjelesnim vježbama kako bi smanjio prekomjernu težinu. Najvažniji zadatak pri formiranju kompleksa treninga je odrediti "zlatnu sredinu", koja je između sposobnosti tijela da se oporavi i napora tijekom treninga. Uz prilično slabo opterećenje u treningu, teško je postići dobar rezultat za mršavljenje. Uz dovoljno intenzivna opterećenja (fizičke vježbe), nakon određenog vremena završit ćete s treningom, jer će doći do fizičkog i moralnog umora.

9) Kako bi bilo zgodno izvoditi vježbe, one su podijeljene u mišićne skupine, na koje se provodi glavni učinak, ali također morate zapamtiti da ako, na primjer, trebate smanjiti struk, tada trebate izvoditi ne samo vježbe za mišiće donjeg dijela leđa i trbuha. po najviše najbolji način, koji će vam pomoći dovesti struk u red, je izvođenje cijelog popisa vježbi za različite skupine mišića, koje se izvode s naglaskom na problematična područja.

Ako vas sve to ne odbija i već radite vježbe za mršavljenje, onda ćete na kraju imati vitku liniju, ali i izvrsno zdravlje.

mora se izvesti s jednim ili drugim nedostatkom figure.

Prije nego započnete nastavu, ispunite naše zahtjeve. Inače, umjesto željenog laganog umora, riskirate dobiti hrpu bolesti.

ručnik. Vježbe je najbolje raditi ujutro, nakon higijenskih postupaka ili između 17 i 19 sati. Glavna stvar - ne činite pokrete mehanički, bez ljubavi prema njima, inače vam neće donijeti nikakav rezultat.

„kritičnih dana“, radite iste vježbe, samo manje intenzivno, izbjegavajući one najteže.

uzmite si vremena da se ponovno pogrbite i bacite se na posao, buljeći u svakog mrava pod nogama. Ostani lijepa, samouvjerena žena! Obavezno radite auto-trening, koji jako pomaže pri ispravljanju nekih fizičkih nedostataka. Sretno ti!

VRAT, BRADA, RAMENA, RUKE
"trepavice", bezoblični mlohavi udovi ističu se na pozadini prekrasnih sarafana, bluza, majica.

"ostario" i uleknuo se. Srećom, nije teško ukloniti nedostatke svih ovih dijelova tijela, a možete raditi vježbe koje dovode do dobri rezultati, bilo koje dobi.

dan, u ekstremnim slučajevima, rano navečer; mora biti u dobro prozračenom prostoru.

1. jednom.

2. abs, nemoj se obeshrabriti, upravo uspješno ubijaš dvije muhe jednim udarcem. Napravite 10-15 puta.

3. Glavom radite kružne pokrete, savijte vrat što je više moguće prema naprijed, bočno i natrag. Ponovite vježbe 10-15 puta.

4. Savijte vrat u desna strana, zatim lijevo, uhom dotaknite rame (nikako ne podižite rame!). Vježbu izvodite polako 10-15 puta.

5. cijelo tijelo gore 10-20 puta.

6. Lezite na tvrdu podlogu na trbuh tako da vam glava ostane izvan oslonca, spustite ruke prema dolje. Podignite glavu naprijed, zatim gore, napinjući vrat i istežući submandibularnu regiju. Prsa se ne odvajaju od oslonca, disanje održavajte ravnomjernim. 10-15 sekundi. ostati u završnom položaju, zatim se vratiti u početni položaj, tako 6-8 puta.

7. Lezite na ravnu površinu s duplo presavijenim jastukom ili presavijenom debelom dekom ispod glave. Pritisnite glavu vrlo čvrsto uz jastuk, podignite torzo i zadržite se, bez savijanja, u tom položaju 8 sekundi. Ponoviti 2-4 puta.

8. Stanite uspravno, s dobrim držanjem, lagano podignite bradu. Otvorite usta i pomičite donju čeljust kao da zagrizete jabuku. Vježbu radite polako 4-8 puta.

9. Stanite uspravno s dobrim držanjem. Stisnite ruke u šake, postavite palčeve ispod brade s jastučićima. Podignite glavu i polako je spustite, svladavajući otpor prstiju koji pritiskaju prema gore. Ponovite 8-10 puta.

10. Stanite uspravno, raširite ramena. Spojite ruke na stražnjoj strani glave, spojite prste u bravu. Zabacite glavu unatrag, svladavajući otpor ruku. Ponoviti 6-8 puta.

Izvodite gimnastiku za vrat svaki dan, postupno povećavajući broj ponavljanja jedne vježbe. Ako nemate priliku vježbati svaki dan ili trošite vrijeme na druge vježbe, vježbe za vrat radite svaki drugi dan, također povećavajući broj ponavljanja.

Sada ćemo prijeći na temu brade, - s jedne strane, ne baš primjetan dio lica, ali u nekim slučajevima - vrlo. Budući da "dupla" brada kvari izgled svake žene, a počinje opadati već u vrlo mladoj dobi, kao jedan od prvih znakova poremećenog metabolizma, a ne pravilna prehrana, hipodinamija. Možete, naravno, kao rezultat dugih planinarenja s knjigom na glavi naučiti hodati tako ravno da vam brada bude zategnuta, ali to nije zadugo, uvjeravamo vas! Stoga vam savjetujemo da radite sljedeće posebne vježbe.

VJEŽBE ZA BRADU
1. Uspravite se, opustite rameni obruč i slobodno zabacite glavu unazad. Kada ga zabacite, pokrijte gornju usnu što je više moguće donjom usnom, brojite do pet. Zatim snažno spustite glavu na prsa, opustite čeljust i zatvorite usta. Ponovite vježbu 10-15 puta.

2. Uspravite se, prestajemo vas podsjećati na prirodno dobro držanje. Dakle, istegnite vrat lagano prema gore; dodirnite područje brade nadlanicom. U isto vrijeme otvorite usta i isplazite jezik što je više moguće. Zategnite mišiće ispod brade i brojite do 8, zatim opustite mišiće, zatvorite usta i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta.

3. opuštajući mišiće. Ponovite vježbu 8-12 puta.

4. Stanite s rukama uz tijelo, držeći ramena prema natrag i dolje. Jedva "ispustite" glavu na prsa, prevrnite je na lijevo rame do neuspjeha, zamrznite se. Zatim ga savijte unatrag, ostanite u tom položaju neko vrijeme, zatim prijeđite na desno rame, odmorite se i vratite se na prsa. 3 puta napravite vježbu u desnu stranu, 3 puta u lijevu stranu. Udahnite dok se počinjete kretati, izdahnite dok spuštate glavu.

5. Uspravite se s ravnim ramenima i spuštenim rukama, spojenih lopatica. Ravnanje prsa, stavite ruke na ramena (desno - desno, lijevo na lijevo) i istegnite vrat što je više moguće, istovremeno pritiskajući ramena, koja se uopće ne smiju dizati. Udahnite, brojite do 10, izdahnite, potpuno se opustite. Vježbu radite 8-10 puta.

6. Sjednite za stol i oslonite bradu na ruke sklopljene jednu na drugu. Postupno podižite bradu rukama, svladavajući otpor glave. Zatim spustite ruke prema dolje, pritiskajući ih bradom. Otpor rukama treba biti jači od prethodnog otpora brade. Opustite se, udahnite. Vježbu napravite 4-8 puta.

7. i zadržavajući dah, podignite svoju ruku za potporu i zabacite glavu unazad, odupirući se rukom na zatiljku. Gurnite donju čeljust prema naprijed i izdahnite. Polako spustite glavu, ruka ispod brade usporava svoje kretanje. Dok spuštate glavu, dugo udahnite. Opustite se, promijenite ruke i napravite vježbu 4-10 puta sa svakom rukom.

uvučene brade, lagani hod. Ružno loše držanje odmah upada u oči. Ona je neoprostiva ženi čija je misija donositi ljepotu, bez obzira je li to lako ili jako teško.

kraljevski stav glave i uspravnost struka, kako su prije rekli.

A kada naučite da se ne naprežete u ovom položaju, smatrajte da imate lijepo prirodno držanje. I možete nastaviti s "ukrašavanjem" kontura ručnog pojasa, za što će vam trebati male bučice.

RAMENA I RUKE
1. Sjednite na pod, naslonite ravne ruke na dlanove, prsti okrenuti prema naprijed. Nagnite se unatrag dok vam laktovi ne dotaknu pod. Zatim, naprežući ruke, vratite torzo u prvobitni položaj. Pokušajte ne naprezati trbušne mišiće. Vježbu izvodite 6-14 puta.

2. Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena. Držite bučice s rukama spuštenim uz tijelo. Istodobno savijte ruke na prsa, a zatim se spustite i opustite (nemojte bacati bučice!). Ponovite vježbu 7-15 puta.

3. Prethodni početni položaj. Podignite ruke u stranu, prekriživši ih iza glave. Zatim se spustite kroz strane i prekrižite ih iza leđa. Vježbu izvodite polako i pažljivo 15-30 puta.

4. Stanite ravno, ruke s bučicama sa strane na liniji ramena. Napravite krugove naprijed-nazad, u zglobu šake, zatim u laktu i na kraju u zglobu ramena. Ponovite vježbu 10-20 puta.

5. Ponovno se uspravite i naslonite prste jedan na drugi ispred prsa. Napravite nekoliko elastičnih pokreta rukama prema naprijed, kao da bacate prste od sebe (10-14 puta). Zatim brzo ispružite ruke prema naprijed i, napinjući mišiće, stisnite i otpustite ruke 15-20 puta.

6. Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke; jedna ruka je spuštena uz tijelo, drugu podignite. Zatim, bez savijanja u laktu, uzmite ga iza glave, polako ga vratite u prvobitni položaj. Promijenite ruke, radeći vježbu 6-12 puta.

7. Stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštene uz tijelo. Savijajte ruke na ramenima naizmjenično i zajedno 6-12 puta.

8. Početni položaj vježbe br.7. Naizmjenično podižite ravne ruke ispred sebe do razine ramena. Spustite se, a zatim naglo podignite 6-10 puta.

9. Stopala u širini ramena, nagnite se naprijed s ravnim leđima, tvoreći pravi kut. Ruke s bučicama spustite prema dolje, polako ih raširite i podignite što je više moguće, 6-12 puta.

10. Uzmite bučice i sjednite na stolicu, podlaktice; stavite na bokove, savijte i otpustite četke 8-14 puta.

11. Kleknite na koljena i spustite se na ruke tako da se tijelo oslanja samo na dlanove i koljena, sklekovi bez savijanja u donjem dijelu leđa. Napravite 10 sklekova s ​​prstima okrenutim ispred sebe, zatim okrenite ruke prstima jednu prema drugoj - 10 sklekova, zatim pokušajte okrenuti prste prema van i također napravite 10 sklekova.

12. Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena. Kroz strane podignite ruke i ostanite u tom položaju, brojeći do sto (ne brzinom svjetlosti, već polako). Budite strpljivi, test će biti težak, ali će donijeti dobar rezultat.

13. Stopala zajedno, podignite ruke naprijed i gore, povežite se u bravu i podignite se na prste. Uvucite trbuh, gurnite prsa naprijed. Udahnite dok se podižete na prste, izdahnite dok spuštate cijelo stopalo. Ponovite vježbu 4-8 puta.

14. udahnite, savijajući ruke i izdahnite na udaljenosti od zida. Ponovite vježbu 4-8 puta.

15. Stanite na koljena, odmarajući se na podu s ravnim rukama, leđa ravna. Podignite ravnu desnu ruku prema naprijed, ravnu lijevu nogu prema gore. Udahnite dok to radite. Vratite se u početni položaj dok izdišete. Vježbu napravite 3-6 puta na svaku stranu.

16. Stanite u položaj: pete zajedno, prsti razmaknuti. Savijte ruke s bučicama u laktovima u razini ramena. Polako ispružite ruke u stranu dok udišete, dok izdišete vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 6-10 puta.

17. Noge razdvojene, ruke u stranu u razini ramena, s ravnim leđima, nagnite se naprijed do pravog kuta. Polako se okrenite u stranu, spuštajući desnu ruku na pod, podižući lijevu ruku u ravnini s ramenom. Zatim polako promijenite položaj ruku. Ponovite vježbu 4-10 puta.

18. U razini prsa savijte laktove i spojite ih dlanovima. Snagom ih pritisnite jednu o drugu 5 sekundi dok udišete, dok izdišete odmarajte 8 sekundi. 10-15 puta.

Nemojte žuriti da završite sve vježbe odjednom, proučavajte ih postupno i nemojte odlagati najteže za sebe, svakako naučite kako ih izvoditi. S vremenom ćete moći sebi "dodijeliti" mali set vježbi svaki dan, svaki put drugačije. Kroz kratko vrijeme već ćete vidjeti i osjetiti poboljšanja u svom izgledu, pa čak i blagostanju, jer vanjska ljepota i pamet učinit će da se i najtmurniji pesimist osjeća dobro, a ne samo vi, prekrasna žena koji su odlučili malo popraviti svoj izgled. Želim ti uspjeh!

DRŽANJE, PRSA
Zamislite ženu koja ima lijepe ruke, tanak struk, gracioznu stražnjicu i noge. Sve kvare samo pognuta ramena i opuštena udubljena prsa. Tužan prizor, žao mi takve dame do suza. Pa, zar ona stvarno ne može vidjeti sebe izvana? Ili je toliko lijena da više nije bila dovoljna za ono najvažnije za držanje - visoka prsa i ravna leđa?

Da, mnoge se žene spuštaju, a da to ne primjećuju, jer su današnji ritmovi života, njegova zasićenost, povećane poteškoće pali na krhka ženska ramena. No, sjetimo se izreke iz Biblije da nam nikakvi testovi nisu dati i dignimo se iz noćne more.

Krenimo od držanja, jer ravna leđa u kombinaciji s prirodnim hodom ženu već čine pravom ljepotom. No pravilno odvojena ramena potrebna su ne samo zbog izgleda, već i zbog zdravlja, koje se zbog stalnog savijanja trupa jako pogoršava.

Dišni sustav, probava, kardiovaskularni sustav jako pate zbog činjenice da su cijelo vrijeme. u "zaglavljenom" položaju. Pričaju o tome u školi, ali djevojke to zaborave, a tupa pogrbljenost zauvijek popravi njihova ramena i prsa. Nedaleko je opuštena brada, naborani vrat, povećanje sloja kože na "grebenu", tužan pogled, loše pristajajuća odjeća ...

Razveselit će vas činjenica da postoje elementarne tjelesne vježbe koje mogu vratiti gipkost, samopouzdanje i dobrobit čovjeka u bilo kojoj dobi! Započnimo s vježbama koje svakoj ženi mogu pomoći da se osjeća kao balerina (ne početnica!).

Prvo, prođimo kroz jednostavan kompleks zagrijavanja, koji je neophodan za početnike u kućnoj gimnastici; s vremenom, nakon što ste proučili i savladali sve vježbe, moći ćete odabrati svoje omiljene pokrete (vjerojatno najteže) i stvoriti vlastiti kompleks treninga. U međuvremenu, razumite naša složena, složena objašnjenja i zapamtite - jednostavne vježbe daju najučinkovitije rezultate, stoga ih izvodite ništa manje revno od složenih.

VJEŽBE ZA prsne mišiće
1. dvije minute. Da biste držali knjigu na glavi, nećete moći koračati oštrim, isprekidanim koracima ili se pogrbiti.

2. ravno, nemojte zamahivati ​​trupom.

3. Stopala u širini ramena, trup nagnut prema naprijed pod pravim kutom, leđa ravna. Desnom rukom dotaknite prst lijeve noge bez čučnjeva u koljenima. Snažno promijenite položaj i lijevom rukom dodirnite prst desne noge. Izvedite 15 puta sa svakom rukom.

4. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Savijte koljena i čučnite ne podižući pete. Leđa ravna, uspravite se polako. Ponovite vježbu 10 puta.

5. Ustanite, ispružite ruke naprijed. Zamahujući, lijevom nogom dotaknite vrhove prstiju desne ruke, zatim desnom nogom prste lijeve ruke, ne savijajte koljena, leđa držite ravno. Ponovite vježbu 10 puta.

6. Lezite na leđa i stegnite noge, ruke ispružite iznad glave. Iz tog položaja ispružite ruke naprijed i sjednite, zatim se sagnite i rukama dotaknite prste. Pokušajte ne savijati koljena. Ako vam je jako teško ustati iz početnog položaja, nagnite se naprijed iz sjedećeg položaja. Ponovite vježbu 5-10 puta.

7. Lezite na leđa, ruke uz tijelo. Noge su ravne, povucite čarape od sebe. Povucite noge na prsa, izvedite 5-8 pokreta sa svakom nogom.

8. Lezite licem prema dolje i stavite ruke iza glave. Povlačeći laktove unazad, polako podignite glavu i prsa što je više moguće od poda. Spustite se, potpuno se opustite, da biste to učinili, okrenite lice u stranu i spustite glavu. Ponovite 6 puta.

10. Stopala u širini ramena, leđa ravna. Napravite tri elastična nagiba naprijed bez savijanja koljena. Dodirnite pod rukama. Dok se uspravljate, savijte se unazad. Ponovite 8 puta.

11. Ustanite i spojite ruke iznad glave. Rotirajte torzo oko osi 12 puta u svakom smjeru.

12. Ustanite i spojite ruke iznad glave. Skinite lijevu nogu u stranu i stavite je na nožni prst. Izvedite opružne zamahe na lijevoj nozi tri puta. Vratite se u početni položaj i stavite desnu nogu na nožni prst i tako dalje. Ponovite 10 puta.

13. Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena. Savijte koljena i polako se savijte unatrag, pokušavajući prstima dosegnuti pete. Ponovite vježbu 6-10 puta.

14. Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke ispružene naprijed u razini ramena. Polako, sa strane, raširite ruke unatrag tako da na kraju pokreta ruke budu malo ispod razine ramena. Spustite ruke, odmorite se tri sekunde i nastavite. Ponovite 10 puta.

15. Zauzmite položaj za sklek kao što biste zauzeli sklek. Bez savijanja ruku, spustite zdjelicu na pod, savijte se u struku, zabacite glavu unazad. Zatim se vratite u početni položaj, nastavljajući držati naglasak rukama. Ponovite vježbu 6-10 puta.

16. Glavna stvar je da su vam leđa ravna, pokreti graciozni, glatki i prirodni. Obavezno se nasmiješite, lakše ćete zamisliti da ste na pozornici, a i bolje ćete izvoditi pokrete. Plešite koliko god želite, ali ne manje od dvije skladbe ili pjesme.

Kao što ste vjerojatno primijetili, kompleks zagrijavanja je uglavnom "posvećen" kompleksu prsnih mišića, što vam omogućuje da ga ojačate i razvijete već tijekom vježbi zagrijavanja. Prijeđimo sada na vježbe za ispravljanje držanja koje će vam pomoći da pod bilo kojim okolnostima gledate ravno ispred sebe i da se ne pogrbite, kao što to čine (da se razumijemo) ne baš samouvjereni ljudi.

VJEŽBE KOJE JAČAJU VAŠE DRŽANJE
1. Uzmite štap dugačak 1 metar ili 1,2 m. Stanite uspravno skupljenih stopala, spuštenih ruku, držeći krajeve štapa. Podignite štap prema gore dok pomičete nogu unatrag i snažno se savijte, vraćajući štap natrag do granice. Polako se vratite u početni položaj, promijenite nogu. Ponovite vježbu 10-15 puta.

2. Stopala otprilike u širini stopala, uhvatite palicu za krajeve i držite je iza lopatica, izvijajući leđa. Bez savijanja trupa, podignite palicu i savijte se. Zatim spustite palicu, mirno stanite pet sekundi. Napravite 10-15 puta.

3. Stopala u širini ramena, držite štap ispred sebe ispod. Klizeći štapom preko tijela, podignite ga i snažno se savijte unazad. Zatim spustite palicu prema dolje, također klizeći po površini tijela. Ponovite vježbu 10-15 puta.

4. Stanite leđima okrenuti zidu na udaljenosti od jednog koraka. Polako podignite štap prema gore, držeći se za krajeve, sagnite se i palicom dohvatite zid. Zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 10-13 puta.

5. Lezite na trbuh, uzmite štap i stavite ruke ispružene ispred glave. Istodobno podignite glavu, torzo i noge do otkaza i snažno se savijte, trzajući palicom unazad. Budite oprezni sa posljednjim korakom. Izvedite cijelu vježbu sporim tempom 8-10 puta.

6. Lezite na trbuh sa štapom iza leđa. Snažno se savijte, podignite noge i prebacite čarape preko palice. Zauzmite početni položaj. Izvodite pokrete sporim tempom 8-10 puta.

7. Stanite ravno, stavite noge u širinu ramena, leđa su ravna, palicu držite ispod leđa. Lagano se savijte i podignite štap s ravnim rukama, a zatim naprijed i spustite ga prema dolje ispred. Odmorite se tri sekunde i pomaknite palicu prema dolje na isti način. Ponovite vježbu b- 10 puta.

8. Stopala u širini ramena, držite štap na ramenima iza. Bez savijanja leđa duboko čučnite na nožnim prstima. Ponovite vježbu 6-10 puta.

9. Stopala u širini ramena, objema rukama držite štap na jednom kraju. Lagano se savijajući, nosite ga preko glave i stavite na pod iza, savijte se. Lagano se odgurnuvši, vratite se u početni položaj. Ponoviti 6-8 puta. Ako doživljavate česte bolove u kralježnici, ovu vježbu radite vrlo nježno ili nikako.

10. Stavite štap ispred sebe i oslonite se na njega jednom rukom. Savijte lijevu nogu u koljenu i podignite je što više možete. Zatim ispravite nogu natrag i prema gore, snažno se savijte i držite dobiveni "gutljaj", polako brojeći do pet. Vratite se u početni položaj i zamijenite ruke i noge. Ponovite vježbu 6 puta.

11. Noge u širini stopala; držeći štap ispred sebe, stavite ruke iza leđa tako da vam štap dodiruje lopatice. Prosječnim tempom okrenite se desno i lijevo bez savijanja ili zaustavljanja u početnom položaju. Ponovite vježbu 10-15 puta.

12. Stopala zajedno, štap na stražnjoj strani na dnu. Polaganim tempom podignite ga, klizeći duž leđa, a zatim ga spustite. Ponovite vježbu 15-20 puta.

13. Stopala u širini ramena, s ravnim leđima, nagnite se naprijed s ispruženim ravnim rukama. U ovom položaju trzajte ruke prema gore i natrag, pomičući ih što je više moguće. Ponovite vježbu. 10-15 puta.

14. Noge zajedno, ruke spuštene uz tijelo. Podignite ruke naprijed i gore i spojite prste u bravu, dok se dižete na prste. Trbuh je uvučen, prsa gurnuta naprijed. Pri podizanju udišete, pri spuštanju izdišete. Ponovite 6-10 puta.

15. Sjednite na prednji dio sjedala stolice i naslonite se leđima na naslon u razini laktova, zabacite glavu unazad. Podignite ruke dok udišete, spustite dok izdišete. Ponovite 6-10 puta.

16. Kleknite na koljena i uhvatite se za pete, snažno se savijajući torakalnu regiju. Ponovite vježbu 6-10 puta.

17. Stanite uspravno, nožni prsti prema van, ruke iza leđa skupljene u bravu. Povucite ruke unatrag, savijajući leđa, ali ne naginjući se naprijed. Istodobno podignite desnu nogu savijenu u koljenu s nožnim prstima povučenim prema dolje. Podignite pogled u isto vrijeme, držite trbuh uvučen. Udahnite dok podižete nogu, izdahnite dok je spuštate. Ponovite 6-10 puta.

18. Stopala zajedno, štap ispred u spuštenim rukama. Držeći štap u rukama, zakoračite naprijed, pa natrag. Ostanite mirni ravnomjerno disanje. Ponovite 4-8 puta.

LIJEPA ŠKRINJA
Ostaje nam analizirati vježbe koje oblikuju lijepa prsa, uklanjajući njegove nedostatke. Osim vježbi, savjetuje se samomasaža dojki posebnim rukavicama ili četkom, vodeni postupci, kriomasaža. Zapravo, ove paralelne metode možete koristiti tijekom fizičkih vježbi usmjerenih na bilo koje druge dijelove tijela.

1. Za ovu vježbu morat ćete koristiti male bučice; za ženske ruke dovoljne su bučice težine samo 0,5 kg, koje će mišiće već dobro opteretiti i vježbati. Dakle, legnite na leđa na tvrdu, ravnu površinu, držeći bučice ispred prsa u ispravljenim rukama. Ispružite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-20 puta.

2. Legnite na leđa na tvrdu, ravnu podlogu, s desnom rukom s bučicom ispruženom uz bedro, a lijevom ispruženom prema gore ispred prsa. Promijenite položaj ruku bez savijanja u laktovima i zglobovima šake. Ponovite 15-20 puta.

3. na koljenima. Istodobno promijenite smjer prstiju, neka prvo budu usmjereni prema naprijed, zatim prema unutra, a zatim malo unazad. 10-20 sklekova.

4. Dodirujući zid, udahnite, na daljinu - izdahnite. Ponovite 10-15 puta.

5. Spustite se na koljena, oslanjajući ravne ruke ispod. Savijte laktove, sagnite se i bradom dotaknite pod, dok noge podižete visoko unatrag i gore naizmjenično: desnu, lijevu. Udahnite kad se spuštate, izdahnite kad se penjete. Ponovite 8-10 puta.

6. Stopala u širini ramena, držite elastičnu traku, medicinski podvez ili ekspander ispred sebe. Podignite se na nožne prste i, raširivši ruke u stranu, lagano rastegnite elastičnu traku ispred prsa. Ponovite vježbu 8-12 puta.

7. Skupite ruke s dlanovima ispred prsa, snažno ih pritisnite jednu o drugu šest sekundi, zatim opustite ruke četiri sekunde. Izvedite vježbu 10 do 15 puta, zatim zamahnite rukama naprijed, pa natrag (ali četiri puta).

8. Lezite na leđa na tvrdu, ravnu podlogu i uzmite lagani uteg (vodoravna šipka, metalni štap) širokim hvatom i stisnite 6-10 puta.

To je sva mudrost, želimo vam uspjeh u tako dobro započetoj promjeni figure!

TIJELO I STRUK
Ženske figure mogu se podijeliti u dvije vrste - "kruška" i "jabuka". Prvi tip karakteriziraju naslage viška mase na bokovima, dok je drugi tip karakteriziran viškom masnog tkiva na trbuhu i struku.

U pravilu, upravo ta mjesta - trbuh i struk - isporučuju svojoj ljubavnici najveći broj brige i komplekse. Pa, procijenite sami: ako se veliki bokovi mogu sakriti širokom suknjom ili širokim sakoom, onda je nedostatak struka gotovo nemoguće sakriti od znatiželjnog oka. No, sada ne govorimo o tome kako uspješnije sakriti nedostatke figure, već o tome što je potrebno učiniti kako bi se tih nedostataka riješili.

Dakle, što trebate učiniti da dovedete struk u red? Uz savjete koje smo već dali malo ranije (vezano za pravilnu prehranu, tjelovježbu), veliki značaj imati upravo one tjelesne vježbe, čija je glavna svrha otkloniti nedostatke bilo kojeg određenog dijela tijela.

1. Stanite ravno, stavite noge u širinu ramena, nagnite tijelo prema lijevoj nozi, pokušavajući se sagnuti što je niže moguće, a zatim glatko pomaknite tijelo udesno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

2. Gore opisana vježba može biti malo kompliciranija: uzmite ne baš teške bučice - ne više od 2 kg težine - i napravite vježbu. Učinak je zajamčen ako sami osjetite napetost mišića trbuha i struka. U slučaju da kod kuće nemate bučice, možete jednostavno upotrijebiti nešto teško - glačalo ili knjigu.

3. Stanite ravno, stavite noge u širinu ramena, ispružite ruke u različitim smjerovima. Sada oštrim pokretom okrenite tijelo što je više moguće udesno i ponovno se vratite u početni položaj. Zatim se okrenite ulijevo što je više moguće i također se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu najmanje 15 puta.

4. Lezite na pod, stavite noge paralelno jedna s drugom; ruke iza glave. Sada polako podignite noge dok ne formiraju kut od devedeset stupnjeva s vašim tijelom. Ako je ovu vježbu teško izvesti, u prvim rupama možete je olakšati: držite se rukama za nešto stabilno, na primjer, nogu kauča ili kreveta. Kada radite ovu vježbu, pokušajte podići noge što je više moguće. Možete zakomplicirati vježbu: uzeti bučice u ruke ili dodati težinu nogama.

5. nije teško izvesti takvu vježbu, možete je zakomplicirati - uklonite potporu i ustanite iz ležećeg položaja bez dodatnih sredstava za potporu.

6. Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, ruke na pojasu. Nagnite tijelo ulijevo, ne zaboravite da se ne morate naginjati naprijed. Ovo je glavna poteškoća - naginjati se strogo u stranu, ali ne natrag i ne naprijed. Padine se mogu izvoditi u neograničenim količinama - napetost od njih se ne osjeća jako oštro, a učinkovitost je velika.

7. Sjednite na pod sa savijenim nogama ispod sebe. Sada se malo podignite, ustajući iz sjedećeg položaja tako da ste na koljenima i spustite se udesno na stražnjicu, a ne ispravljajte noge. Vaš položaj u ovom trenutku trebao bi izgledati kao da sjedite sa skupljenim nogama radi udobnosti. Sada se ponovno podignite u početni položaj i spustite, ali već unutra lijeva strana. Ako želite povećati opterećenje, možete podići ruke. Ljepota ove vježbe je u tome što je vrlo učinkovita, ne samo za struk i trbuh, već i za mišiće bedara.

8. Stanite ravno, stopala u širini ramena. Ispružite ruke prema naprijed i nagnite se prema dolje, naizmjence u desnu, pa u lijevu nogu. Ova vježba se može raditi između težih kako bi se mišići malo odmorili.

9. Legnite na pod na trbuh s ispruženim nogama i rukama. Sada oštrim trzavim pokretima istegnite sve udove prema gore. Trebalo bi se napeti i cijelo tijelo - i trbušni mišići, i bokovi, i stražnjica. Vježba je, treba napomenuti, prilično teška, ali učinkovita. Pokušajte to učiniti barem 10 puta odjednom.

10. Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena; ruke su opuštene i slobodno vise uz tijelo. Polako nagnite tijelo na desnu nogu i, bez ispravljanja, prijeđite na lijevu nogu, a zatim se nagnite unazad. Sada se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.

11. Stanite ravno, stavite noge u širinu ramena, spojite ruke iza glave, pokušavajući ne spustiti laktove. Oštrim pokretom okrenite se udesno i odmah se vratite u početni položaj. Sada se okrenite na lijevu stranu i ponovno vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.

12. Stanite ravno, stavite noge u širinu ramena, ruke držite iza glave. Držeći leđa ravno, nagnite se prema naprijed što je niže moguće, zatim se vratite u početni položaj i lagano se nagnite unazad bez pauze. Ne rastavljajte ruke. Ponovno se vratite u početni položaj, ponovite vježbu - naginjanje naprijed i odmah natrag. Izvodite ovu vježbu najmanje 15 puta dnevno (može se podijeliti u nekoliko doza).

13. Lezite na leđa, ispravite noge, ruke leže slobodno uz tijelo. Sada iz ovog položaja, oštrim pokretom, podignite se i naprijed, dok su ruke također ispružene prema naprijed. Pokušajte dlanovima dotaknuti nožne prste. Ponovite vježbu 10 puta.

14. Nije loše jača mišiće struka i trbuha i dobro poznata vježba "most": iz stojećeg položaja, razmaknutih nogu malo više od širine ramena, postupno se naginjati unatrag, istežući i ruke unatrag i pokušavajući dotaknuti pod sa njima. Ako to ne možete postići odmah, nemojte se naprezati, inače možete istegnuti trbušne mišiće, a onda jednostavno nećete moći raditi "trbušnu gimnastiku" barem tri dana.

15. Lezite na leđa, noge se trebaju dodirivati, ruke leže uz tijelo. Sada se naglo podignite u sjedeći položaj tako da jedina točka oslonca za vaše tijelo bude zdjelična kralježnica. Ponovite vježbu nekoliko puta.

16. Stanite na koljena, spustite ruke uz tijelo, držite leđa ravno. Sada polako nagnite tijelo unatrag bez oslanjanja na ruke, a zatim se jednako polako vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-20 puta.

17. Ako kod kuće imate vodoravnu šipku, možete izvesti vježbu koja se zove "kutak": držeći vodoravnu šipku rukama, podignite noge tako da čine pravi kut s tijelom, a zatim postupno spuštajte noge u prvobitno stanje položaj. Sada ponovno podignite noge i ponovno ih spustite. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.

18. ove vježbe, dulje bi trebalo biti vrijeme kada vam stopala ne dodiruju pod. Preporučujemo da ovu vježbu napravite najmanje 10 puta.

19. Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama ravnim uz tijelo. Podignite noge 25 cm od poda, a zatim ih polako podignite još 40 cm Sada spustite noge, ali ne dodirujte pod, držite stopala na visini od 25 cm od njega. Ponovite vježbu 10-15 puta, pokušavajući ne dodirivati ​​pod.

20. Lezite na leđa, raširite ruke u stranu, podignite noge tako da čine pravi kut s tijelom vašeg tijela. Zatim spustite noge ulijevo bez da ih ispravite. Nakon toga stavite noge udesno, držeći pravi kut, ali u odnosu na tijelo. Ponovite ovu vježbu najmanje 7 puta.

Naravno, vježbe kojima možete "ispraviti" figuru nisu ograničene na ove o kojima smo upravo govorili - možete upotrijebiti svu svoju maštu i malo izmijeniti vježbe koje smo opisali. Na primjer, osim činjenice da ne baš teške bučice ili težak volumen iz sabranih djela mogu poslužiti kao dodatno opterećenje, postoji još jedan način diverzifikacije skupa vježbi za trbuh i struk - promijeniti redoslijed njihove provedbe.

Poznato je da je uobičajeni slijed od vježbi koje se izvode u stojećem položaju, do vježbi "sjedeći", a tek onda - do onih koje se izvode u potrbuškom položaju. Međutim, to nije jedina moguća opcija. Možete izvesti nekoliko vježbi u stojećem položaju, a zatim odmah prijeći na "ležeći", ali morate zapamtiti da se sve vježbe koje izvodite ne bi trebale razlikovati mnogo, već u stupnju napetosti. Na primjer, nepoželjno je pumpati tisak odmah nakon padina, bolje je umetnuti neku drugu ne baš tešku vježbu između ove dvije vrste vježbi - na primjer, čučnjeve.

Dakle, opskrbite se moralnom i fizičkom snagom i samo naprijed - napregnite mišiće trbuha i struka!

STRAŽNJICA
u svoj svojoj slavi. A onda ružne stražnjice postaju problem koji može zatrovati godišnji odmor, ljeto, život općenito.

Koje se stražnjice mogu nazvati lijepim? Elastične, zategnute, male - na njima, naravno, ne bi trebalo biti dodatnih masnih naslaga.

uključuju oblik glutealnih mišića.

Ne sviđa mi se, trebala bi dati sve od sebe da glutealne mišiće stvarno pretvori u mišiće, a ne hodati sa salom koje je naraslo na prirodno velikim mišićima. Najvažnija stvar u "poslu sa stražnjicom" je oblikovanje mišića, konturiranje ovog mekog dijela tijela koji će i dalje ostati mekan, elastične glatke kože, neiskvarene potkožnim naslagama.

Ako žena ima vrlo ravnu stražnjicu, to također nije lijepo. Čak i uz današnju modu mršavih figura s dječački zategnutim "guzdicama", žena bez ovih pikantnih zaobljenosti teško da se može osjećati kao sretan standard. Druga krajnost je kada se poskakuje, kroz obrise odjeće naziru se debele, nespretne, "glomazne" zadnjice.

Ali, građani, treba se brinuti o tijelu, treba nešto učiniti s nedostacima, brinuti se o sebi. Sjeti se toga tjelesna aktivnost mane prirode ili stečene mane ne mogu se ukloniti. Kako se riješiti masnih stražnjica, nastavljajući "ne razmišljati o životu" bez pothranjenosti, slomljenog režima, neredovite vježbe? Ne postoji način da ga se riješite, odmah ćemo vam osobno reći ako je problem neugodnih stražnjica prisutan u vašem životu!

Prije svega, pogledajte kako se hranite i promijenite uobičajenu "prehranu". Zatim prilagodite svoju rutinu, rano idite u krevet i rano se probudite. Ako se smatrate "sovom", natjerajte se da jednom ustanete vrlo rano - i vaša "sova" će biti uklonjena kao rukom: rano ćete pasti u krevet, rano ustati i pretvoriti se u normalnu osobu.

Znanstvenici su dokazali da su "sove" i "ševe" samo psihička predispozicija, a ona se, kako kažu, može slobodno držati u granicama. Vjerujte nam na riječ, vrlo je lako iz "sove" postati "ševa", a moguće je i suprotno. Stoga, samo tako nastavite. Ako vam navečer sve ispada iz ruku ili se, obrnuto, bliži ponoć, a vi, zlokobno šuškajući papučama u noćnoj tami, veselo obavljate sve svoje kućanske poslove, a zatim odlazite van na „večernje“ trčanje, uvjerite se sami da su večernja trčanja loša za vaše zdravlje. Ali kratko jutro, naprotiv, jako ga ojačava, dobro trenira mišiće, daje zalihu energije za cijeli dan, poboljšava sve vrste procesa u tijelu i tako dalje.

Hitno se preusmjeriti na mudri režim naših predaka - ustajanje rano ujutro, kada se puno radi, i steći zdravlje bez puno truda. Jedina mana je što su mišići još uvijek slabo zagrijani ujutro, ali to je lako ukloniti uz malo zagrijavanja.

Jogging ali ujutro će vam puno pomoći u ispravljanju glutealnih mišića, au isto vrijeme će se trenirati problematična područja "pljeskavica". Za bilo koju vježbu (u našem slučaju za stražnjicu) odvojite barem 20 minuta svaki dan.

U prvim tjednima treninga bolje je odraditi jedan sat za "probijanje" tjelesne masti, nakon dva tjedna pojačanog treninga (s razmakom od jedan do dva dana) prijeći na redovite kratke treninge. "Probuđeni" mišići će već prestati boljeti i bit će lakše vježbati. Ni u kojem slučaju nemojte prestati trenirati nakon mjesec dana treninga, to je štetno za figuru - mišići koji su se povećali u volumenu bit će fiksirani u novom stanju i, osim toga, dobit će novu masnoću.

Ako redovito trenirate, povećanje volumena mišića bit će privremeno, s vremenom će se oni zbog treninga “smanjiti” i postati manji. Ne preporučujemo da radite vježbe navečer ili, posebno, noću: tijelo je provelo cijeli dan bez treninga, izvodeći minimalna opterećenja, sada se treba pripremiti za spavanje, srušit ćete njegov bioritam.

Osim toga, nakon odrađenih vježbi odmah ćete opustiti mišiće i staviti ih u krevet da se odmore. Sav posao će odletjeti niz vodu, a ujutro ćete s opuštenim mišićima koji nisu dobili tonus otići na posao i provesti cijeli dan radeći uobičajene pokrete koji ne uzrokuju razvoj i jačanje mišića.

Prije nego što počnete trenirati mišiće, povucite Ahilove tetive, koje jako otežavaju izvođenje vježbi. Čučnite na puno stopalo, naginjući tijelo prema naprijed tako da se mišići potkoljenice istegnu. Možete stajati na pragu ili stati na visinu od oko 15 centimetara i povući pete prema podu. Pokušajte nagnuti tijelo prema naprijed kako bi istezanje prošlo bolje. Sada same vježbe.

1. Stanite skupljenih stopala, ruke stavite na struk. Napravite dubok iskorak naprijed sa svakom nogom, čineći opružne zamahe tri puta. Ostavljena noga treba biti na cijelom stopalu, a ne na nožnom prstu. Postupno povećavajte broj iskoraka od sedam do deset do dvanaest (svaka noga).

2. "luk". Zatim spustite ruke na pod i podignite gore i natrag samo noge. Vježbu izvodite 6 do 10 puta.

3. Vježbu radite 8-12 puta.

4. Stavite lijevu nogu na stolicu, uzmite bučice i spustite ruke uz torzo. Nagnite se naprijed i dohvatite pod s bučicama. 10-12 puta sa svakom nogom.

5. Noge zajedno, ruke s bučicama na pojasu. Sagnite se unatrag bez savijanja nogu 12-15 puta.

6. Skočite na prste kroz uže na dvije noge. Dišite ravnomjerno, dišite kroz nos. Skačite 2 do 5 minuta, postupno povećavajući vrijeme vježbanja.

7. Lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo. Podignite noge na 45 stupnjeva i simulirajte vožnju biciklom. Noge ravne, maksimalan raspon pokreta. Ponovite 5 do 10 puta.

8. Lezite na trbuh, stavite ruke na leđa, stavite prste u bravu. Bez savijanja koljena podignite noge i ruke tako da tijelo poprimi oblik čamca, izdržite u tom položaju 10 do 30 sekundi.

9. Stanite na koljena, ispružite ruke naprijed u razini ramena. Sjednite lijevo od peta, okrećući ruke udesno (izdah), vratite se u početni položaj (udis). Zatim sjednite udesno, okrećući ruke ulijevo, zauzmite početni položaj. Napravite vježbu 6 do 10 puta u svakom smjeru.

10. Sjednite na pod, podignite noge lagano savijene u koljenima, ruke ispružite naprijed. Koristeći isključivo glutealne mišiće, okrenite se oko vlastite osi ulijevo, a zatim udesno. Održavajte ravnomjerno disanje. Napravite dvostruke okrete uz glazbu 2-8 puta.

11. Lezite na leđa, podignite ravne noge do 90 stupnjeva. Spustite ih lijevo od tijela na pod, držeći pravi kut. Zatim ih ispravite zajedno, bez razdvajanja ili savijanja, spustite se desno od tijela. Napravite vježbu 3 do 8 puta.

12. zadržite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim spustite. Napravite vježbu 3-6 puta. Podignite noge visoko, dobro se savijajući u donjem dijelu leđa.

13. Sjednite na pod, spojite stopala s tabanima, privucite ih k sebi i uhvatite stopala rukama. Držeći leđa ravno, pumpajte s jedne stražnjice na drugu - od 40 do 100 puta. Ne zaboravite na leđa, disajte ravnomjerno.

14. Stanite na sve četiri, leđa držite ravno. Zamahnite nogom natrag, što više možete. Nemojte spuštati nogu na pod, držeći je malo iznad površine, i ponovno je podignite ravno prema gore. Napravite 10-20 zamaha svakom nogom.

15. Zauzmite početni položaj prethodne vježbe. Napravite iste zamahe s nogom natrag i gore, samo je noga savijena u koljenu, tvoreći ravnomjeran pravi kut. 10-20 podizanja sa svakom nogom prema gore, zatim prijeđite na drugi dio vježbe: desnu nogu savijenu u koljenu podignite desno prema gore; lijevo - s lijeve strane, 10-25 puta.

16. Stanite na sve četiri, leđa ravna. Povucite savijenu nogu naprijed do prsa, a zatim je snažno bacite natrag, potpuno je ispravite. Napravite 25-30 pokreta sa svakom nogom.

17. "došao" do kraja sobe; bez okretanja, "vratite" natrag, isključivo uz pomoć iste stražnjice. Izvedite iste pokrete 5-7 puta.

18. Stopala u širini ramena, nožni prsti prema van. Podignite se na prste, zatim polako čučnite, raširivši koljena što je moguće šire. Uspravite se, podignite se na nožne prste, zatim spustite na pete i opet u borbu: 7-15 puta.

19. Ustanite skupljenih stopala. Iskoračite desnom nogom naprijed, raširite ruke u stranu u razini ramena. Podignite lijevu nogu unatrag i gore što je više moguće, trup je savijen. Ostanite u ovom položaju 1 minutu. 5 do 8 puta sa svakom nogom.

20. Oslonite se rukama na pod, trup nije savijen, noge su ravne, stražnjica napeta. Koračite nogama u krug, ruke su os rotacije. 5-8 krugova u svakom smjeru.

21. Nagnite se naprijed i rukama dohvatite pod, spustite se na dlanove. Hodajte do kraja sobe i natrag kao tigar 10 puta bez prekidanja kretanja.

22. Uspravite se, spojite pete, prste razmaknite što je više moguće, spojite ruke s vrhovima prstiju. Skočite, snažno se odgurujući petama od poda i držeći nožne prste okrenute. Doskočite na puno stopalo (pete zajedno, prsti razdvojeni), ponovno skočite. Ruke su uvijek ispred vas, spojene vrhovima prstiju. 20-100 skokova. Zapamtite dobro držanje.

Baveći se izgradnjom mišića, njihovim zbijanjem, "izbacivanjem" masti, zapamtite da se mišići moraju stalno istezati. Bilo koji mišić, inače ćete hodati, kao da ste stegnuti u korzet, mehanički pomičući udove. Fleksibilnost je glavni uvjet za lijepe pokrete tijela: hod žene (osobito žene koja pazi na svoju figuru) mora biti graciozan.

Da biste istegnuli glutealne mišiće, sjednite na pod, savijte lijevu nogu u koljenu, vratite je natrag, stavljajući unutarnju stranu bedra na pod. Desnu stavite vanjskom površinom na pod, savijte je u koljenu i pritisnite potplat na prednju površinu lijevog bedra. Polako se nagnite naprijed kroz savijenu desnu nogu, time ćete početi istezati desni glutealni mišić. Zatim promijenite nogu i posegnite kroz lijevu nogu, istežući lijevu gluteulu. Činite ovo istezanje što je češće moguće, naginjući se svaki put sve niže. Sretno!

NOGE
Žena može imati vrlo lijepo oblikovane noge bez masnih naslaga, ali će istovremeno njihova vlasnica, ako ima ružan hod, izgledati gore od žene gracioznog, laganog koraka, ali manje lijepih nogu.

Stoga vam nudimo set vježbi za jačanje mišića, borbu protiv masnih naslaga, uganuća i razvijanje lijepog, gracioznog hoda. Upoznajte se s vježbama, savladajte ih i radite ih svaka dva dana.

Ako se ne osjećate dobro ili nemate dovoljno vremena, radite minimum vježbi koje smatrate najvažnijima. Ali nemojte pretjerivati ​​u korištenju opterećenja samo jedne mišićne skupine, napravite ekvivalentni mini-kompleks. I plesati! Uključite glazbu koja vam prija i zamislite sebe na pozornici, držite leđa ravno i lagano se savijte unatrag, lagano odmičući ruke. Primijetit ćete da će vam se hod osjetno poboljšati. Sada prijeđimo na vježbe.

1. Ruke na struku, savijte leđa, povlačeći laktove unazad. Hodajte na prstima minutu bez savijanja koljena. Nakon toga "protresite" svaku nogu i povucite nožni prst prema sebi.

2. Hodajte glatkim "mekim" korakom jednu minutu: kotrljajte se od nožnog prsta do cijelog stopala, lagano savijte nogu u koljenu.

3. Kližući prstom lijeve noge prema naprijed, istovremeno se podignite na prst desne noge, a zatim se potpuno spustite na lijevo stopalo. Sada kliznite naprijed prstom desne noge, podižući se lijevo. Dvije minute hoda takvim "kotrljajućim" korakom.

4. Podignite se na nožne prste i zakoračite cijelim stopalom, brzo savijajući i ispravljajući koljeno, a zatim ponovno prelazeći na nožni prst. 3 minute.

5. Trčite na prstima jednu minutu, leđa ravna, brada gore.

6. U brzom tempu - lagano trčanje u mjestu jednu minutu.

8. Lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo. Brzo povucite koljena na prsa, zatim ispravite noge i polako ih spustite (koljena nisu savijena). 4-10 puta. Udahnite dok savijate noge.

9. Stanite (razdvojene) noge i nagnite se naprijed, pokušavajući dotaknuti pod dlanovima. Ne savijajte koljena! Izdahnite dok se saginjete, udahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite 4-10 puta.

10. Lezite na leđa i savijte lijevu nogu. Uzmi stenjanje savijene noge u desnu ruku, a lijevom rukom nasloni se na koljeno lijeve noge. Ispravite ga u koljenu, zatim ga savijte i ponovno ispravite, svaki put si pomažući rukama. 6-12 ponavljanja sa svakom nogom.

11. Lezite na leđa, istovremeno podignite noge i trup zajedno i rukama dotaknite čarape. Ponovite 3-8 puta.

12. Sjednite na pod, podignite noge lagano savijene u koljenima, ruke ispružite naprijed. Pomaknite se 8 metara na mišićima stražnjice! Zatim uz njihovu pomoć napravite okrete oko vlastite osi (4-10 u svakom smjeru).

13. Lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo. Podignite noge oko 10 stupnjeva od poda i ostanite u tom položaju 3 sekunde. Zatim ih podignite 80 stupnjeva 5-15 puta bez dodirivanja poda dok se spuštate.

14. Legnite na leđa, sklopite noge i simulirajte vožnju biciklom dok dišete ravnomjerno. Tijekom vježbe možete podići glavu, a rukama se uhvatiti za neku vrstu potpore u razini kukova. Trčite 2 minute.

15. Radite 4 minute.

16. "breza", podupirući zdjelicu rukama, oslanjajući se laktovima na pod; Također simulirajte vožnju biciklom sa širokom amplitudom. Radite 2 minute.

17. Ustanite: noge zajedno, ruke uz tijelo. Napravite skok, stojeći na prstima, razmaknutih nogu, drugim skokom vratite se u početni položaj, na cijelo stopalo. Ponovite 6-10 puta.

To su bile opće vježbe za jačanje svih mišića na nogama. Sada vam nudimo vježbe za oblikovanje potkoljenice, gležnja, a zatim možete naučiti vježbe za povećanje i smanjenje volumena bedara.

1. Dvije minute trčite s okretima na nožnim prstima prosječnim tempom, visoko podignite koljena.

2. Ustanite: noge zajedno, ruke na pojasu. Uz skok, povucite lijevu nogu naprijed na prst, a desnu nogu na prst natrag, promijenite položaj nogu u skoku. Dišite ravnomjerno 15-20 skokova.

3. Iz glavnog stava podignite se na nožne prste, podižući ruke prema gore, udahnite. Zamahnite rukama prema dolje i spustite se na cijelo stopalo uz izdisaj. Ponovite vježbu 5-8 puta.

4. Iz glavnog stava podignite lijevu nogu, savijenu u koljenu, do prsa, a zatim je ispravite naprijed; spustite i podignite desnu nogu. Dok ispravljate noge, raširite ruke u stranu. Vraćajući se u početni položaj, spustite ruke uz trup. Ponovite vježbu 4-6 puta.

5. Iz glavnog stava skočite na dvije noge na prste, visoko i tiho, noge držite spojene. 10-50 skokova.

6. Čučnite gotovo na boku kako se mišići nogu ne bi opustili. Hodajte "kao patka" najmanje trideset metara, održavajući ravnomjerno disanje.

7. Glavni stalak, stavite ruke na prednju površinu bedara, leđa su ravna: elastični čučanj od 5 do 15 puta, bez podizanja pete s poda. Održavajte ravnomjerno disanje.

8. Lezite na bok tako da su vam glava i noge u liniji, savijte potpornu ruku u laktu i oslonite se rukom na glavu. Sada najteži dio; podignite obje noge i napravite "gutljaj", odnosno povucite čarape od sebe, stegnite noge i, lagano ih raširite, udarite ih 5 puta. Napravite 3-7 serija.

Tijekom vremena, djevojke koje ne slijede dijetu i vode nesportski način života "otpuštaju" sloj masti na bokovima koji deformiraju linije figure. Ako imate takav problem, onda se redovitim vježbanjem možete riješiti štetnih potkožnih naslaga.

1. Lezite na leđa i nogama radite pokrete poput biciklizma, fokusirajući se na bedrene mišiće. Ostali mišići nogu trebaju biti potpuno opušteni. Vježbu izvodite vrlo brzim tempom, počevši od četrdeset pokreta. S vremenom ih dovedite do 150. Možete se odmoriti najviše 2 puta, ali samo na početku sportske karijere.

2. Lezite na leđa i podignite noge pod pravim kutom. Lagano savijte koljena i opustite sve mišiće. U tom položaju lijevu nogu prebacite preko desne, zatim desnu preko lijeve pokretom kuka. Vježbu izvodite brzim tempom, stalno održavajući mišiće opuštenima. Od 40 do 150 pokreta.

S nedostajućim volumenom bokova, kada Tanke noge djevojke naglašavaju slobodan prostor između njih, a bedreni mišići su vrlo slabi, također možete raditi vježbe koje će pomoći u uklanjanju ovog nedostatka.

1. Stanite ravno, stopala u širini ramena, prsti prema van. Polako se podignite na nožne prste, pa se polako spustite, samo 30-40 puta.

2. Najprije obujte teške cipele: ultramoderne ili obične skijaške cipele. Lezite na leđa s rukama ispruženim uz torzo, s dlanovima prema dolje. Podignite ravne noge 20 centimetara uvis i, brojeći do osam, naizmjenično prekrižite noge (mišići su napeti, a koljena ispravljena). Spustite noge na pod, odmorite se jednu minutu i ponovite vježbu 8-20 puta.

3. "Sportska oprema". Sada morate izvesti vježbu za kukove u uspravnom položaju. Kretanje se događa samo u zglobovima kuka, gore i dolje. Razmak između nogu trebao bi biti najmanje 30 centimetara.

4. "jedan" podignite se na prste, "dva, tri, četiri, pet" polako čučnite, raširite koljena što je moguće šire. U ovom slučaju, leđa su vam ravna, glava podignuta, ruke na bokovima ili spuštene. Na "šest, sedam, osam, devet" se uspravite na prste, na "deset" spustite cijelo stopalo. Držite mišiće cijelo vrijeme napetima, dišite ravnomjerno. Ponovite vježbu 6-20 puta.

5. Sjednite na stolicu okrenutu prema leđima držeći je rukama. Laktove čvrsto stisnite uz tijelo, stopala oslonite na pod. U tom položaju snažno ispravite koljena, a zatim ih spustite. Naprežući mišiće, napravite 20-40 ponavljanja.

6. Držite malu gumenu loptu između gležnjeva. Brojeći do četiri, snažno ga stisnite, opustite mišiće za pet. Ponovite vježbu 15-25 puta.

7. povećajte razmak između nogu. Izvedite 10-50 puta.

8. Lezite na bok i ispružite ruke naprijed, iznad glave, naslonite glavu na njih. Noge su ravne. Polako podignite nogu (do "stop"), ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i jednako je polako spustite. Nakon odmora od dvije sekunde, započnite novi pokret. Ponovite 10-20 puta sa svakom nogom.

9. Ustanite: noge u širini ramena, leđa ravna. Čučnite polako i duboko, raširite koljena što je moguće šire. Ponovite 5-10 puta: 3 serije.

10. "težinska klasa". Lezite na leđa, podignite noge i polako ih raširite što je više moguće bez savijanja u koljenima te ih spojite. 3 serije ali 10-20 ponavljanja.

Ako žena ima previše tanke listove s "zamišljenim" lijepim oblikom nogu, potonji mnogo gubi zbog mršavosti prvih. Tako mi kažemo, odmah su nas razumjeli oni kojima su listovi stvarno jako mršavi. Koje se vježbe mogu raditi u ovom slučaju? Pročitaj molim te!

1. Podignite se na prste i idite naprijed malim koracima, gotovo bez savijanja koljena, od 60 do 100 koraka. Dodajmo da je hodanje na prstima općenito vrlo korisno za mišiće nogu, poboljšava njihov oblik i izoštrava oblik gležnjeva, čineći ih tanjima.

2. Ustanite: pete zajedno, prsti razmaknuti. Na „jedan“ se dižete na prste, na „dva“ malo čučnete, na „tri“ se dižete na čarape još više, na „četiri“ se spuštate na cijelo stopalo. 20-40 puta. Povremeno opustite noge.

3. Ako ste biciklist, vaši listovi i noge trebaju biti u izvrsnom stanju. Ako nemate bicikl, zamolite nekoga da vam pomogne u ovoj vježbi: lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo, s dlanovima prema dolje. Podignite noge, savijajući ih u koljenima. Pomagač se oslanja dlanovima na vaše tabane i odupire se pokretima vaših nogu, oponašajući vožnju biciklom. Održavajte ravnomjerno disanje radeći ovu vježbu svaki dan 5-20 minuta.

4. Sjednite na stolicu i podignite ravne noge prema gore i naprijed. Snagom povucite čarape prema sebi, do kraja, pokušavajući istegnuti mišiće stražnje strane noge, a zatim ih povucite od sebe što je više moguće, savijajući jecaj u usponu, istežući prednje mišiće. Ponovite 15-30 puta.

Nakon svake vježbe "protresite" noge, opuštajući mišiće nogu. Ako se u početku brzo umorite radeći bilo koju vježbu, opustite noge tijekom vježbe. Nakon niza vježbi također opustite mišiće i istegnite ih. Preporučljivo je ležati na leđima s podignutim rukama i nogama. Fino ih protresite tako da mišići proizvode stalne vibrirajuće pokrete. Ova vježba jača stijenke kapilara i krvnih žila, opušta i jača mišiće.

Da biste poboljšali oblik nogu, također možete raditi sljedeće vježbe:

1. Na pod položite blok visok najmanje 5 centimetara. Stanite na njega nožnim prstom desne noge, držeći bučicu u spuštenoj desnoj ruci. Savijte lijevu nogu u koljenu. Polako se podignite i spustite na nožni prst, sa što većom amplitudom. Ponovite 10-50 puta.

2. Stanite na nožne prste na rub šipke, rukama se oslonite na naslon stolice ispred sebe; nagnite se prema njemu cijelim tijelom, bez savijanja. Podignite se što je više moguće na nožnim prstima, a zatim spustite pete što je moguće niže. Ponovite vježbu 15-50 puta.

3. Stanite na prste na rub šanka, držeći se za stolicu. Vaša stopala trebaju biti paralelna. Podignite se na prste, a zatim spustite pete. Sada spojite pete zajedno, raširite čarape, spustite se i podignite na isti način. Nakon što povežete čarape i raširite pete, spustite se i podignite. U svakom položaju 10-30 puta.

4. Sjednite na stolicu, stavljajući čarape na rub šanka, stavite knjigu na koljena. Podignite i spustite pete držeći koljena skupljena 10-20 puta.

Ako ženske noge svojom zakrivljenošću nalikuju slovu "O", korisno je da se bavi plivanjem, umjetničkim klizanjem i vožnjom bicikla. Također može raditi sljedeće vježbe.

1. Stanite na koljena, raširite čarape i sjednite na pod između njih. Ponovite 10-30 puta.

2. Ustanite: razmaknutih nogu. Čučnite, pokušavajući spojiti koljena, 10-30 puta.

3. Sjednite s ispruženim nogama i okrenite stopala s prstima prema van, pa prema unutra, sa što većom amplitudom. Ponovite 20-40 puta sa svakom nogom.

4. Sjednite na stolicu s ručnikom na podu ispred nje. Stavite stopala na njega i pomičite nožne prste tako da skupite ručnik u nabore. Zatim ga ponovno raširite – stopalima. Ponovite 8-15 puta.

Razgovarajmo sada malo o takvim poremećajima stopala kao što su ravna stopala i klupska stopala. Ako morate dugo stajati na poslu, bolje je nositi cipele s debelim mekanim potplatom, to mogu biti udobne papuče od tkanine koje vam daju odmor za noge i pristup zraku. Kad se odmarate, sjednite prekriženih stopala na vanjski rub, ovo je vrlo dobra preventivna vježba. I drugi:

1. Stanite na vanjske strane stopala 3 puta dnevno po 40 sekundi.

2. Postavite stopala paralelno i, ne odižući pete od poda, podignite nožne prste što je više moguće. Ponovite 20-40 puta.

3. Početni položaj vježbe 1: stegnite prste bez podizanja s poda. Pete su blizu poda.

4. Svakom nogom posebno podižite s poda papiriće, kamenčiće, užad, kaleme konca.

Vrlo je korisno izvoditi vježbu "hodanje unatrag". Stojeći na lijevoj nozi, pomaknite desnu nogu daleko unatrag i stavite je na nožni prst. Zatim na njega prenesite težinu cijelog tijela i polako cijelo stopalo postavite na petu. Zatim pomaknite lijevu nogu unazad i prenesite težinu tijela na nju.

Hodanje na petama i prstima nije ništa manje korisno u ispravljanju ravnih stopala. Napravite 10 koraka na petama, podižući nožne prste što više možete. Zatim 10 koraka na prstima. Napravite male korake, ravna koljena.U početnoj fazi, izvedite vježbu 3 puta, s vremenom dovedite broj ponavljanja na 8.

Trčanje bosih nogu po mokroj travi, trčanje uz obalu u vodi do koljena, hodanje po neravnom terenu u elastičnim cipelama s tankim potplatom, hodanje bosih nogu na prstima uvelike pomaže u rješavanju ravnih stopala. Poboljšana cirkulacija krvi, pravilan rad miša stopala, trening mišića daju brz i dobar učinak, ali - uz stalni trening.

Ako ste od djetinjstva zadržali "klupko stopalo", onda vam možemo preporučiti sve navedene vježbe koje uče vaše noge pravilnom postavljanju, a tijelo skladnom kretanju. Plešite više, zamišljajući sebe kao plesača koji vježba: izvodite pokrete namjerno polako, izbacujući nožni prst "vrlo" van. Svaki dan 10-15 minuta hodajte u zamišljenoj ravnoj liniji, stavljajući pete u ravnu liniju i prste prema van.

Također valjajte nogama glatki, ravnomjerni štap, ali 10 minuta, ujutro i navečer. Samomasažom nemojte zaobilaziti stopala, osobito tabane, čijim je mišićima potrebna nježna njega. I zapamtite da se možete riješiti gotovo svakog nedostatka, glavna stvar je želja i rad. Želim ti uspjeh!

Osim redovite tjelovježbe, možete pribjeći i radikalnijem načinu ispravljanja izgleda - plastičnoj operaciji.