Trenažieru zālē un mājās šūpojam tricepsus. Labākie tricepsa vingrinājumi
Gamarjoba, draugi! Šodien es gribu jums jautāt, kāpēc daudzi cilvēki neapmeklē sporta zāli? Kāds taisnojas ar to, ka viņam nav laika, kāds ir pārāk tālu no mājām, un kādam vispār nav, jo viņš dzīvo mazā ciematā vai pilsētas apmetnē.
Bieži iemesls ir kauns par izplūdušo ķermeni. Kopumā mums ir daudz priekšnoteikumu, lai mācītos mājās.
Tāpēc, paredzot šo pieprasījumu, es vēlos jums kaut ko piedāvāt. Šodien mēs runāsim par to, kā uzpumpēt tricepsu mājās un iekšā sporta zāle izmantojot trenažierus, hanteles, stieņus un improvizētus līdzekļus.
Pat ja jums nav hanteles, tās lieliski var aizstāt divas dažādas ietilpības plastmasas pudeles (no 0,33 līdz 2 litriem), kas piepildītas ar smiltīm.
Šeit jūs varat pievienot ūdeni un iegūt apmēram 4 kg svara maksimālajā tilpumā.
Ja vēlaties izrādīties savu draugu priekšā, varat teikt, ka tagad esat vairāku ēku kompleksā.
Faktiski multibuilders ir tikai tie, kas nodarbojas ar spēka vingrinājumi jebkuros apstākļos: mājās, uz ielas, tramvajā vai pārgājienā. Šajā rakstā jūs atradīsiet video un aprakstu par to, kā veikt noteiktus vingrinājumus tricepsam - tā ir bāze, bez kuras jūs nevarat iztikt.
Trenažieru zālē šūpojam tricepsus
Tricepsu sūknēšanai ir arī daudz vingrinājumu. Mēs izskatīsim visbiežāk lietotos un efektīvākos, un, tos veicot, jums nebūs nepieciešami sekundāri.
Kā jau vairākkārt teikts citos rakstos, nestrādā pie vienas muskuļu grupas, piemēram, pumpējot tikai tricepsus, tad sanāks ar neglītām rokām.
Kvalitatīvi trenējiet visus roku muskuļus, sākot no rokām līdz plecu lāpstiņām. Ievērojiet izpildes tehniku, izturību un tad veiksme jums ir garantēta.
Kā mēs zinām no iepriekšējā raksta, tricepss ir pleca tricepss. Tas atrodas plaukstas aizmugurē, ja šis muskulis ir labi attīstīts, uz to paskatoties, uzreiz parādās pakava attēls. Tricepss ir atbildīgs par rokas pagarināšanu elkoņa locītavā.
Misija: sūknējiet tricepsa galvas augšdaļu, krūškurvja augšdaļu un priekšējās deltas. Attīstās arī spēks, apjoms, palielinās paša tricepsa blīvums.
Pieeju skaits:
Izpildes tehnika
1) Ņemam horizontālu soliņu un novietojam to zem stieņa statīviem, noregulējam tā, lai brīdī, kad tu guli uz tā, kakls būtu tieši virs galvas, vēlams acu līmenī.
2) Apsēdieties uz soliņa, nedaudz saliecieties muguras lejasdaļā, pārbaudiet, vai pārējā ķermeņa daļa, tas ir, galva, pleci un muguras muskuļi (sēžamvieta) ir stingri nospiesti pret soliņu.
Gadās arī, ka stieņa statīviem var nebūt, šādos gadījumos stieņa piegādei un saņemšanai būs nepieciešams partneris.
3) Satveriet stieni ar rokturi. Tā kā mēs veicam vingrinājumu tricepsam, attālums starp plaukstām ir mazāks par plecu platumu. Platuma regulēšana ir atkarīga no: kakla veidiem un jūsu spējas noturēt stieni ar svaru.
4) Nākamais solis ir virzīt stieni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Stienim vajadzētu ieņemt pozīciju virs kakla.
5) Dziļi ieelpojiet un nofiksējiet elpu, nolaidiet stieni līdz krūtīm līdz apakšai.
6) Tiklīdz stienis saskaras ar krūtīm, bez liekiem apstāšanās gadījumiem nekavējoties nospiediet to uz augšu.
7) Izejot grūtāko pacēlāja posmu, izelpojiet un piespiediet stieni.
8) Augstākajā punktā veicam īsu pauzi, kuras brīdī pēc iespējas vairāk jānoslogo tricepss.
9) Seta laikā pievērsiet uzmanību elkoņiem, to kustībai jābūt gar sāniem un nedrīkst novirzīties uz sāniem. Salieciet rokas vertikālā plaknē. Neveiciet vingrinājumu ļoti ātri un ļoti lēni, veiciet to mērenā tempā.
Daži padomi:
1. Vingrinājums tricepsam "spiešana guļus" šaurs satvēriens"jāveic šo muskuļu apmācības sākuma posmā, tas ļaus jums pievilkt maksimālo svaru.
Ciešā satvēriena presē tiek izmantots lielākais svars no citiem šīs muskuļu grupas vingrinājumiem.
2. Kontrolējiet joslu, nelaižot to pa kreisi vai pa labi. Lai to kontrolētu, sākotnējā posmā pareizi satveriet plaukstas ar vienādu izvietojumu no kakla centra. Varat izmantot EZ stieni – tā ir vieglāk vadīt stieni.
3. Neapturiet apakšā. Pēc pauzes jūs pārvietojat slodzi no tricepsa uz krūšu muskuļi. Tiklīdz stienis saskaras ar krūtīm, nekavējoties sāciet to spiest uz augšu. Ir aizliegts atspert stieni no krūtīm.
4. Elpas aizturēšana stieņa nolaišanas brīdī ļauj attīstīt lielāku piepūli un to pavada spēcīga mugurkaula fiksācija pareizā stāvoklī.
5. Izliekot muguru, jūs palīdzat sev saspiest stieni ar ķermeni, un tātad - nekādā gadījumā jums tas nav jādara! Pirmkārt, jūs varat sabojāt mugurkaulu, un, otrkārt, jūs samazināt slodzi uz sūknētajiem muskuļiem.
6. Neuzņemieties pārāk šauru satvērienu – tas liks jums izplest elkoņus uz sāniem, un tas nav īpaši labi. Samazinās slodze uz tricepsu un pastāv iespēja zaudēt kontroli pār stieni.
Atcerieties: jo lielāks ir stienis, ar kuru strādājat, jo plašāk jums ir jāpaņem rokturis, lai kontrolētu stieņa līdzsvaru. Ieteicams izmantot īsu stieni.
7. Kad atrodaties uz soliņa, pievērsiet uzmanību tam, lai kakls būtu virs acu līmeņa, bet sākuma stāvoklī - stingri virs kakla. Apakšējā stāvoklī stienim jāatrodas krūškurvja apakšā.
Misija: sūknējiet visas trīs tricepsa galvas, bet galvenokārt to vidusdaļu. Palieliniet tricepsa masu un biezumu.
Pieeju skaits: 3-4 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem.
Izpildes tehnika
1) ņemam divus soliņus un novietojam tos paralēli, attālumam jābūt 80-90 cm Sēžam uz viena sola, satveram tā malu ar pirkstiem, plaukstām jābūt plecu platumā un jāliek uzsvars uz soliņu, elkoņi ir pagriezās atpakaļ.
Balstoties uz rokām, novietojiet kājas uz cita sola. Lai iegūtu pilnīgāku attēla attēlu, skatiet fotoattēlu augstāk.
2) Iztaisnojiet rokas, tādējādi noraujot iegurni no sola, virziet to uz priekšu tā, lai tas būtu aiz sola.
Lai palielinātu slodzi, var izmantot papildu slodzi, piemēram, uzlikt disku uz gurniem.
3) Ievelkam elpu, saliecam elkoņus un lēnām nolaižamies starp soliem, līdz jūtat, ka tricepss ir labi izstiepts.
4) Zemākajā punktā nofiksējam elpu un velkam uz augšu, rokām pilnībā jāiztaisno. Atspiešanās jāveic, nemetot elkoņus uz sāniem, to kustība tiek veikta atpakaļ.
5) Izelpošana tiek veikta pēc grūtākās zonas pārvarēšanas.
6) Augšējā pozīcijā ieturiet īsu pauzi, kuras brīdī pēc iespējas vairāk jānoslogo tricepss, pēc tam pārejiet pie nākamā atkārtojuma.
Daži padomi:
1. Papildus tricepsam šajā vingrinājumā tiek iesaistīts lielais krūšu muskulis un deltas, kas tiek maksimāli noslogoti sākotnējā stadijā, kad ceļ. Pievelkot sevi, cik vien iespējams, jūs jautājat liela slodzeīpaši tricepsam.
2. Paceļot, neizpletiet elkoņus, elkoņu izplešanās palīdz samazināt slodzi uz sūknētajiem muskuļiem un pārnest to uz latissimus dorsi un. Tāpat, audzējot elkoņus, pastāv iespēja savainot pleca locītavu.
3. Tricepsa vingrinājuma laikā mēģiniet turēt rokas tuvu rumpim, un pagarinājumam jānotiek vertikālā plaknē. Pareiza tehnika maksimāli palielinās slodzi uz tricepsu
4. Neliels triks: sākuma stāvoklī ielieciet plaukstas nedaudz platāk par pleciem, tas ļaus jums nesatīt elkoņus uz sāniem.
5. Skaties taisni uz priekšu, nenoliec galvu uz leju.
6. Lai maksimāli noslogotu tricepsu, augšējā stāvoklī pilnībā izstiepiet rokas, tikai nefiksējiet elkoņa locītavu.
7. Veicot pilnu amplitūdu, papildus svars var nebūt vajadzīgs, kvalitatīvai tricepsa izpētei pietiks ar savu svaru. Svars ir ieteicams sportistiem ar vismaz gada pieredzi.
Franču spiešana stendā
Misija: sūknējiet tricepsa aizmugurējās garās galvas, kā arī pagariniet un sabiezināt tricepsa dibenu.
Pieeju skaits: 3-4 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem.
Izpildes tehnika
1) Mēs apguļamies uz horizontāla sola, pareizi balstam kājas uz grīdas. Pilnībā iztaisnojiet rokas, lai tās būtu perpendikulāri grīdai, un lūdziet partnerim dot stieni.
3) Satveriet stieni ar rokturi un pabīdiet stieni uz augšu.
4) Pieņemam sākuma stāvokli: ar stieni iztaisnojam rokas un padodam atpakaļ, 45 grādus vertikāli virzienā uz galvu.
5) Sākuma stāvoklī dziļi ieelpojiet un nofiksējiet elpu. Mēs turam roku augšējo daļu nekustīgu, ar vienmērīgu kustību nolaižam stieni līdz galvas augšdaļai.
6) Apakšējā stāvoklī neapstājamies, mainot kustības virzienu, paceļam stieni līdz sākuma pozīcijai, kāpjot neizelpojam un nekustinām elkoņus uz priekšu. Līdz vingrinājuma beigām roku augšējai daļai jābūt nekustīgai.
7) Tikai pēc sākuma stāvokļa sasniegšanas ieturi 1-2 sekunžu pauzi, kuras brīdī vajadzētu pēc iespējas vairāk izelpot un sasprindzināt tricepsu. Pēc tam vingrinājums tiek atkārtots.
Daži padomi:
1. Izvēlieties stieņa svaru, kuru varat kontrolēt. Pārāk smags stienis neļaus to noturēt 45 grādu leņķī, un, kāpjot, jūs pabarosiet elkoni uz priekšu. Šim paņēmienam ar smagu stieni ir maza ietekme.
2. Galvenais šajā vingrinājumā ir nostiprināt rokas 45 grādu leņķī un pilnībā izstiept rokas augšējā punktā.
3. Lai gan vingrinājums ir vērsts uz tricepsa trīs galvu attīstīšanu, maksimums krīt tieši uz muskuļa garo galvu. Tas ir skaidri redzams, skatoties uz roku no sāniem.
4. Veicot franču presi, nenovietojiet kājas uz soliņa - tas nozīmē līdzsvara zudumu un savainojumus.
Sēdošs EZ Bar French Press
Misija: sūknējiet tricepsa aizmugurējo garo galvu, īpaši viņai apakšējā daļa. Arī tricepsa garā galva ir detalizēta.
Pieeju skaits: 3-4 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem
Izpildes tehnika
1) Mēs novietojam sola atzveltni vertikālā stāvoklī, apsēžamies uz sēdekļa un ar kājām uz grīdas izliekam labu uzsvaru. Jūs varat veikt tikai sēdus, bez muguras.
2) Turiet muguru taisni un nedaudz salieciet muguras lejasdaļā.
3) Mēs ņemam savu EZ-stieni ar šauru satvērienu no augšas, aiz izliektajām kakla daļām, tas ir, plaukstām vajadzētu skatīties vienai pret otru un satvērienu starp plaukstām padarīt mazāku par plecu platumu.
4) Pabīdiet stieni uz augšu, lai stienis būtu virs jūsu vainaga. Ķermenim un rokām jābūt taisnām un iekšā vertikālā pozīcija.
Paceliet zodu uz augšu vai novietojiet to paralēli grīdai. Izmantojot visus punktus, jūs sasniegsiet pareizo sākuma pozīciju.
5) No sākuma stāvokļa dziļi ieelpojiet un fiksējiet elpu, saliekot elkoņus, nolaidiet stieni aiz galvas.
6) Izpildes laikā mēs uzraugām roku augšējo godu (no elkoņa līdz plecam), tām jābūt nekustīgām.
7) Stienis jānolaiž aiz galvas, līdz tricepss ir pilnībā izstiepts, beigu punktā neapstājamies, bet maksimāli sasprindzinām tricepsu un pavelkam stieni līdz sākuma stāvoklim.
8) Jums vajadzētu izelpot tikai pēc tam, kad rokas ir pilnībā izstieptas vai pēc vissarežģītākās sadaļas.
9) Augstākajā punktā ieturam īsu pauzi un pēc iespējas sasprindzinām tricepsu.
Daži padomi:
1. Nenoapaļo muguru, šim nolūkam jāsavelk muguras lejasdaļas muskuļi un jāsaglabā mugurkauls S formā.
2. Elkoņiem, ķermenim, pleciem un kājām jāpaliek nekustīgiem līdz vingrinājuma beigām. Vienīgais, kas kustas, ir elkoņa locītava.
3. Lai maksimāli sarautos tricepsa garās galvas un elkoņa kaula muskuļa, augšējā punktā maksimāli pagariniet elkoņa locītavu.
4. EZ stienis ir praktiskāks par taisno, tas samazina plaukstu locītavu slodzi, pagriežot plaukstas viena pret otru.
5. Neizmantojiet ļoti smagu stieni, tas noved pie muguras noapaļošanas, kas ir pilns ar ievainojumiem.
6. Jums nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, ja jūsu plecu locītavas nav pietiekami elastīgas.
7. Vingrinājuma laikā nekustini elkoņus uz priekšu, pastāv iespēja zaudēt līdzsvaru.
8. Ja šis vingrinājums tev šķiet grūts, vari to izmēģināt stāvot. Tas ļaus izmantot papildu muskuļus, kas atvieglos stieņa noturēšanu virs galvas.
Franču prese simulatora sēdē
Misija: sūknēt tricepsa garo aizmugurējo galvu, arī vizuāli ļauj atdalīt tricepsu no bicepsa.
Pieeju skaits: 3-4 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem.
Izpildes tehnika
1) Atrodam vajadzīgo simulatoru, uzstādām vajadzīgo rokturi (taisnu vai saliektu).
2) Apsēžamies uz soliņa, mugura ir vērsta uz bloku, atbalstām kājas uz grīdas. Nākamais solis ir iztaisnot rokas un saliekt tās elkoņa locītavā aiz galvas, palūdziet partnerim iedot rokturi.
Mēs satveram rokturi ar šauru satvērienu, tas ir, plaukstas ir vērstas pret griestiem, un attālums starp tām ir mazāks par plecu platumu.
3) Nedaudz salieciet jostasvietā un nofiksējiet rumpi vertikālā stāvoklī.
Saliektas rokas aiz galvas, elkoņi nedaudz atdalīti un vērsti uz augšu, tavs skatiens ir vērsts uz priekšu – tā būs tava sākuma pozīcija.
4) Dziļi ieelpojiet un nofiksējiet elpu. Mēs atliecam rokas un nospiežam kaklu uz augšu, elkoņus turam nekustīgus.
5) Augstākajā stāvoklī rokām jābūt pilnībā izstieptām, un rokturim jāatrodas virs uzacīm.
6) Nākamais solis ir izelpot un nostiprināt rokas iztaisnotā stāvoklī. Mēs ievelkam elpu un lēnām nolaižam rokturi aiz galvas. Neapstājieties apakšējā punktā, nekavējoties turpiniet vingrinājumu.
Daži padomi:
1. Vērojiet rumpja un muguras stāvokli. Rumps ir jāiztaisno, un muguras lejasdaļa ir nedaudz saliekta, muguras lejasdaļas muskuļi nedrīkst būt atslābināti līdz vingrinājuma beigām.
Tiklīdz šie muskuļi ir atslābināti, mugura acumirklī noapaļosies un ķermenis virzīsies uz priekšu, tas var beigties slikti - tas noved pie savainošanās.
2. Augšējā punktā pilnībā iztaisnojiet rokas – tas ļaus maksimāli izmantot pumpētos muskuļus, principā tas ir tas, kas mums vajadzīgs.
3. Pārliecinieties, ka roku augšdaļa (no pleca līdz elkonim) ir maksimāli vertikāla un paliek fiksētā stāvoklī, neveicot dažādas kustības.
Paceļot elkoņus uz priekšu, jūs atvieglojat tricepsa slodzi, tāpēc jums nevajadzētu to darīt.
4. Pavērsiet skatienu taisni, arī zodu turiet taisni. Ja nolaidīsi galvu, būs mugurkaula noapaļošana – tas var būt bīstami veselībai.
5. Galvenā loma šajā vingrinājumā ir nevis maksimālajam svaram, bet gan izpildes tehnikai un pareiza forma kustība.
6. Franču presi veic gan stāvus, gan sēdus, taču stāvēšana ir daudz vieglāka, pateicoties papildus muskuļu iekļaušanai.
Bloku simulatorā nospiediet līdz apakšai
Misija: sūknējiet tricepsa sānu (sānu) un garās galvas. Lieliski piemērots šo muskuļu sānu daļas izcelšanai.
Pieeju skaits: 3-4 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem.
Izpildes tehnika
1) Mēs pievienojam virves rokturi pie kabeļa, kas iet caur augšējo bloku. Mēs attālināmies no simulatora un satveram rokturi, neitrālu rokturi, tas ir, jūsu plaukstas ir vērstas viena pret otru. Kāju stāvoklis: izliekts vai paralēls.
2) Ķermeni noliecam nedaudz uz priekšu, par 10-15 grādiem, arī elkoņus nedaudz novietojam priekšā. Šajā pozīcijā kabelim jābūt nospriegotam, un rokām jābūt plecu līmenī.
3) Dziļi ieelpojam un nofiksējam elpu, noliecam rokas uz leju, vienlaikus cenšoties turēt elkoņus pēc iespējas tuvāk sāniem.
4) Tāpat nekustiniet elkoņus, nebarojiet ķermeni uz priekšu un nepietupieties. Visām ķermeņa daļām, izņemot elkoņa locītavu, jāpaliek nekustīgām.
Svarīgs punkts! Izstiepjot rokas, tā kā redzēsiet, ka mazie pirkstiņi atrodas zem elkoņiem, lēnām pagrieziet plaukstas un izklājiet rokturus uz sāniem, lai pēc tam, kad rokas ir pilnībā izstieptas, plaukstas skatītos uz gurniem.
5) Brīdī, kad rokas ir pilnībā izstieptas, izelpojiet un nofiksējiet šo pozīciju uz dažām sekundēm. Pēc tam pārejiet pie nākamā atkārtojuma.
Daži padomi:
1. Lai labi izstieptu tricepsa garo galvu, nolieciet ķermeni uz priekšu un izspiediet elkoņus ķermeņa priekšā.
2. Tricepsa vingrinājuma laikā neatslābiniet satvērienu, neatlociet rokas pie plaukstas locītavām.
3. Vienā līnijā izvelkam arī apakšdelmus un rokas.
4. Rokas pagriešanas brīdī, kad plaukstas ir vērstas uz gurniem, palielinās tricepsa kontrakcija.
5. Nebarojiet ķermeni uz priekšu un nevelciet elkoņus atpakaļ, tas atvieglo tricepsa darbu, savienojot citus muskuļus.
Ar vienu roku piespiediet līdz apakšai ar reverso rokturi
Misija: tricepsa sānu un mediālās galvas sūknēšana. Tas ietver arī detaļu zīmēšanu un tricepsa svītrošanu.
Pieeju skaits:
Izpildes tehnika
1) Mēs atrodamies uz sāniem pret simulatoru, labajai rokai jābūt vienā vertikālā plaknē ar augšējo bloku.
2) Mēs uzstādām D veida rokturi uz kabeļa un satveram to no apakšas, tas ir, jūsu plauksta ir vērsta uz augšu. Veiciet soli atpakaļ ar kreiso kāju, lai nodrošinātu, ka roka ir izstiepta ķermeņa priekšā.
3) Mēs pieņemam sākuma stāvokli: iztaisnojiet plecus, organizējiet nelielu novirzi muguras lejasdaļā un iztaisnojiet muguru.
Rokai, ar kuru veiksit vingrinājumus, jābūt saliektai un jāatrodas pēc iespējas tuvāk labajai pusei, izstiepiet apakšdelmus vienā līnijā ar trosi un pavērsieties pret augšējo bloku. Pievelciet kabeli, līdz slodze tiek pacelta no atdurēm. Šī pozīcija ir sākuma punkts.
4) Ievelkam elpu un fiksējam elpu, ar muskuļiem pavelkam rokturi zemākā pozīcijā, atliecot roku pie elkoņa troses priekšā.
5) Mēs pilnībā atliecam roku, pēc tam izelpojam un pēc iespējas sasprindzinām tricepsa muskuļus, paliekam šajā pozīcijā dažas sekundes.
6) Pēc tam seko vienmērīga roku saliekšana paša ķermeņa priekšā, rokturim jāsasniedz krūšu līmenis, slodze nedrīkst pieskarties pieturām.
7) Pabeidzot vajadzīgo reižu skaitu uz vienas rokas, pagrieziet otru pusi pret simulatoru un izpildiet to pašu numuru ar otru. Izpildes ātrums ir mērens.
Daži padomi:
1. No vingrinājuma sākuma līdz beigām necenties atslābināt abs un muguras lejasdaļas muskuļus, tāpat centies noturēt mugurkaulu saliektā stāvoklī un rumpi vertikālā stāvoklī.
2. Nesaliec plaukstas locītavu līdz vingrinājuma beigām, bet turi visu vienā līnijā: roku un apakšdelmu.
3. Rokas elkonis, kas veic vingrinājumu, jātur pēc iespējas tuvāk ķermeņa sāniem. Ja jūs pamodināt elkoni, tad slodze tiek novirzīta uz citu muskuļu grupu.
4. Tāpat šo vingrinājumu var veikt ar abām rokām.
Rokas pagarināšana ar hanteli no galvas aizmugures
Misija: sūknējiet visu trīs galvu augšdaļu un vidu, uzzīmējiet tricepsa augšdaļu.
Pieeju skaits: 3-4 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem.
Izpildes tehnika
1) Atrodamies uz soliņa, stingri balstām kājas uz grīdas. Tad mēs paņemam hanteli labajā rokā, jūs varat ar kreiso, vienalga, iztaisnot muguru.
2) Pēc tam paceliet hanteli vertikālā stāvoklī. Mēs saliecam elkoņa locītavu un tādējādi iedarbinām hanteli aiz galvas. Satvērienam jābūt neitrālam, tas ir, plauksta ir vērsta uz priekšu, mazais pirksts atrodas augšējā stāvoklī.
3) Sākuma stāvoklis: rokas elkonim, kas tiks izmantots vingrinājumam, jābūt vērstam uz augšu, rumpja stāvoklis ir vertikāls, muguras lejasdaļa ir nedaudz izliekta, zods ir paralēls grīdai.
4) Vai esat ieņēmis sākuma pozīciju? Tagad dziļi ieelpojiet un nofiksējiet elpu, paceliet hanteli ar tricepsa muskuļiem. Neaizmirstiet, ka kustība jāveic tikai elkoņa locītavā, pārējā ķermeņa daļa ir nekustīga.
5) Tiklīdz hantele sasniedz augšējo punktu un roka ieņem vertikālu stāvokli, pakavējieties 1-2 sekundes un, izelpojot, pievelciet tricepsu cik vien iespējams.
6) Pēdējā posmā mēs saliecam roku, kamēr mēs neatslābinām tricepsu, vienmērīgi atgriežam hanteli sākotnējā stāvoklī. Nedaudz apstājieties un veiciet nākamo atkārtojumu.
7) Izpildot nepieciešamo daudzumu no vienas rokas, pārnesiet hanteli uz otru un veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu.
Daži padomi:
1. Turiet muguru taisni, nesagrieziet to. Tas liek jums noliekt rumpi uz priekšu, kas rada lielu spiedienu uz mugurkaula diskiem un pleca locītava. Sekojiet tehnikai līdz komplekta beigām.
2. Turiet rokas augšējo daļu, un tā ir atstarpe no pleca līdz elkonim, vertikālā stāvoklī, nepārvietojiet to, pretējā gadījumā šī vingrinājuma efektivitāte nebūs tik nozīmīga, un nobīde izraisa daudz. stress uz elkoņa, kas nav labi.
3. Neiztaisnojiet roku, līdz elkoņa locītavas nefiksējas.
4. Var izpildīt gan sēdus, gan stāvus (vieglāk noturēt rumpi stāvus).
Saliekts pār hanteles pagarinājums
Misija: ļaus izteikt tricepsa reljefu, sūknēt visas trīs galvas, lielākā mērā apakšējo daļu.
Pieeju skaits: 2-3 komplekti ar 8-15 atkārtojumiem.
Izpildes tehnika
1) Atrodam soliņu, stāvam pie tā sānis un atpūšamies pret to ar kreiso plaukstu un to pašu ceļgalu. Mēs novietojam labo kāju nedaudz atpakaļ, tas ir nepieciešams, lai ķermenis ieņemtu horizontālu stāvokli.
Roka, tā, kas atbalsta, atrodas perpendikulāri solam, un tai jābūt iztaisnotā stāvoklī. Var arī neizcelt uzsvaru ar ceļgalu, bet vienkārši izplest kājas, bet tajā pašā laikā ir jāpārliecinās, ka mugura ir saliekta muguras lejasdaļā un ķermenis ir paralēls grīdai.
2) Satveram hanteli, satvēriens ir neitrāls, tas ir, plaukstas ir vērstas pret ķermeni, pievelciet muskuļus, saliekot roku, paceliet elkoni tieši virs muguras, varat muguras līmenī.
Šajā stāvoklī elkoņa locītavā jābūt taisnam leņķim, jūsu apakšdelmi ir stingri perpendikulāri grīdai, un hanteles karājas brīvi.
3) Dziļi ieelpojam un fiksējam elpu, sasprindzinām tricepsa muskuļus un cenšamies iztaisnot roku, vienlaikus turot darba rokas augšdaļu nekustīgu.
4) Augstākajā punktā rokai jābūt taisnai un vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz augstāk.
5) Arī augšējā punktā ir izelpa un tricepsa sasprindzinājums līdz maksimumam. Turot augšdelmu nekustīgu, lēnām nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī.
6) Vingrinājumu izpildiet bez dažādiem raustījumiem un grūdieniem. Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita pa labi, pārejiet uz otru roku.
Daži padomi:
1. Aizņemies pareiza pozīcijaķermeni, ja jūsu pleci atrodas augstāk par gurniem, tad amplitūda tiek samazināta - tas neļaus pēc iespējas vairāk noslogot tricepsa muskuļus.
2. Pareiza izpildes tehnika, pievilkšanās efektivitāte. Neaizmirstiet fiksēt elpu, lai noturētu ķermeni.
3. Nelietojiet pārāk smagas hanteles.
4. Negrieziet ķermeni, paceļot plecu uz augšu – tas izliek mugurkaulu un noņem slodzi no tricepsa.
Vienkāršs tricepsa treniņš mājās
Tās parasti sākas ar vieglu iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni turpmākam stresam. Mēs tam veltām 5 līdz 10 minūtes.
Citās variācijās šo vingrinājumu var atrast, nepaceļot kājas uz krēsla. Vienkāršākais veids, kā izdarīt atspiešanos, ir saliekt ceļus. Tas ir līmenis, kuru var apgūt pat iesācējs. Mēģiniet tupēt pēc iespējas dziļāk.
Sarežģītāka pozīcija ir ar izstieptām kājām. Un, ja jūs tos pacelsit līdz kāpnēm, tad šī būs laikietilpīgākā iespēja.
Ja tev šis vingrinājums šķiet ļoti viegls, tad bez problēmām vari uzlikt kājām jebkādu nastu, pat koferi ar naglām.
- Mēs neejam tālu no savām vienībām un veiksim vingrinājumus ar nosaukumu Hannibal push-ups. Ideālā gadījumā to izpilda uz zviedru sienas, bet var iztikt ar vienkāršākiem improvizētiem līdzekļiem.Ar rokām atpūšamies pret gultas atzveltni, noliekam tās pēc iespējas šaurāk. Mēs turam ķermeni taisni un cenšamies nolaisties pēc iespējas zemāk. Pēc tam uz izstieptām rokām atgriežamies sākuma stāvoklī.Izpildot jebkuru vingrinājumu, cenšamies maksimāli saliekt un iztaisnot roku elkoņā. Vai jūtat, kā darbojas jūsu tricepss?
- Jūs varat veikt atspiešanos ar vienu roku . Tas ir, šī ir pilnīgi standarta ķermeņa pozīcija, tikai viena roka tiek noņemta aiz muguras vai nospiesta uz sāniem. Pēdas var novietot uz kāda veida platformas vai statīva, lai sarežģītu uzdevumu.
- Ir vēl viena iespēja pietupieniem - uz dūres malas. Visgrūtāk būs, ja iebāzīsiet rokas slēdzenē.
- Pēc tam, kad esam strādājuši ar savu svaru, ieteicams atrast priekšmetus, kurus izmantosit kā svarus. Ideālā gadījumā šai vajadzētu būt saliekamai hantelei, kas sver apmēram 20 kg.Ja nav hanteles,tad var iztikt ar 16kg smagu tējkannu.. Ekstrēmākajā gadījumā paņem parastu mugursomu,portfeli ar lielu slodzi vai 5 litru ūdens pudele.. Veiksim hanteles spiešanu guļus vai svarus no aiz galvas. Paņemam savu spēka agregātu un ar nedaudz saliektām rokām turam aiz galvas.Un sākam saliekt un atlocīt rokas.Ja tavas slodzes svars tev šķiet nenozīmīgs,palielini atkārtojumu skaitu. Jūs varat strādāt ar katru roku atsevišķi.
Tricepsa izsūknēšana uz horizontālās joslas vai uz nelīdzenajiem stieņiem
Manuprāt, šis ir darbs fiziski sagatavotākiem cilvēkiem.
Sāksim ar vienkāršāko. Pieejam pie stieņa, paceļam to pietiekami augstu un cenšamies dot ķermenim taisnu līniju nelielā slīpumā. Sākam spiest. Tas mums dos iespēju uzsildīt saites.
Nākamajā pieejā mēs paņemam nedaudz zemāk. Jo tuvāk zemei veiksim atspiešanos, jo grūtāks būs šis komplekss. Attiecīgi palielinās slodze un efektivitāte.
Pievilkšanās uz vienas rokas.Šī vingrinājuma galvenā iezīme ir tā, ka mēs veicam pievilkšanos jebkurā stilā: vismaz saraustīti, vismaz ļoti lēni. Galvenais ir nolaisties ļoti raiti, maksimāli izmantojot šī muskuļa spēku.
Stienim jāatrodas jūsu plecu līmenī, un, pareizi izpildot, ķermenis paceļas no zemes. Patiesībā jūs šūpojaties gaisā, saliekot un atliecot rokas. Šo vingrinājumu ir svarīgi veikt pietiekami asi.
Tagad mēs to darām tiešā veidā atspiešanās uz stieņa. Šis ir ļoti grūts vingrinājums, jo būs ne tikai jāsaglabā ķermenis līdzsvarā leņķī, bet arī jāsaliek un jāatloka elkoņi.
Ja tavā arsenālā ir kāpnes kā zviedru sienai, tad vari noliekties zemāk un taisīt atspiešanās ar šauru saķeri. Elkoņiem jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim.
Visefektīvākās nodarbības būs, strādājot ar stieņiem. Šajā gadījumā viņi ir sevi pierādījuši atspiešanās uz stieņiem. Centieties piespiest elkoņus ķermenim pēc iespējas tuvāk. Jūs varat to sarežģīt, mēģinot turēt ķermeni paralēli zemei.
Protams, šeit visu darīt nav jēgas. Izvēlieties 3 vai 4 vingrinājumus no šī kompleksa un strādājiet ar tiem viena treniņa laikā. Kopumā, ja jūs sistemātiski veicat vismaz daļu no šiem vingrinājumiem, tad ātri pārvērtiet tricepsus skaistos muskuļos.
Tricepsa galvenā funkcija ir iztaisnot roku un aerobos rokas pagriezienus uz sevi un sāniem.
Tricepss- tas ir pleca tricepss un sportistam vissvarīgākais muskulis, pirmkārt - kultūrists! Ar to tiek veikti visi pamata nospiešanas un vilkšanas vingrinājumi. Lielā mērā pateicoties viņa spēkam un izturībai, var noteikt cilvēka “piemērotību” kopumā.
Tricepss ir daudz lielāks nekā bicepss, tāpēc, ja vēlaties iegūt lielas un trenētas rokas, vispirms šūpojiet tricepsu! Ir daudz dažādu kompleksu, kas var attīstīt tricepsa spēku un palielināt to apjomu. Lielākajai daļai ātri rezultāti, protams, ir nepieciešami visefektīvākie tricepsa vingrinājumi. Parunāsim par viņiem!
Priekš labākos rezultātus veiciet vismaz 2 atsevišķus tricepsa vingrinājumus nedēļā. Tāpat neaizmirstiet katru mēnesi mainīt komplektu un atkārtojumu skaitu, lai sasniegtu labākus rezultātus.
- Franču presēšana stendā (vai roku pagarināšana).
Šis vingrinājums iesaista visas trīs tricepsa muskuļu galvas un labi izstiepj, kas ir svarīgi izaugsmei!
Labāk ir ņemt stieni ar EZ stieņa kaklu. Izstiepjot rokas virs galvas, salieciet tās tikai elkoņos. Jākustas tikai apakšdelmiem, pagriežot stieni atpakaļ. Vingrinājumu veic lēnām, bez raustīšanās, tad sasniedz labākos rezultātus! 
2. Nospiediet bloku uz leju (iztaisnojot rokas).
Lielisks vingrinājums tricepsa izturības uzlabošanai! Satveriet V veida rokturi ar šauru rokturi. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, nedaudz salieciet kājas un nedaudz noliecieties uz priekšu. Izstiepiet rokas, līdz tās apakšā ir pilnībā izstieptas. Tajā pašā laikā rokām nevajadzētu slīdēt, cieši piespiediet tās pie ķermeņa elkoņa zonā.
Šeit galvenais ir neuzņemties pārāk lielu svaru, tad rokas sāks slīdēt un nebūs nekādas ietekmes. Svaram jābūt tādam, lai vienā komplektā varētu veikt 12-15 iztaisnojumus.
3. Cieši satveriet stenda presi.
Šeit jums ir jāņem stienis ar svaru, lai jūs varētu veikt 12-15 atkārtojumus. Rokām jāturas pie kakla nevis ar parasto satvērienu, bet gan nedaudz šaurāk par pleciem. Šajā gadījumā novietojiet elkoņus stingri gar ķermeni, tad tricepss ir pilnībā iesaistīts. Saspiediet stieni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Papildus tricepsam ciešā satvēriena spiešana guļus brīnišķīgi pumpē krūšu muskuļus un priekšējās deltas!
4. Atspiešanās no soliņa tricepsiem.
Šis vingrinājums ir īpaši novērtēts, jo tas ietekmē tricepsu. Pateicoties šādiem atspiešanās, vidus un muguras muskuļu saišķis “uzbriest”, kā rezultātā tiek panākts iespaidīgs rokas izskats. Šis vingrinājums arī pumpē krūšu muskuļus un priekšējās deltas! Attēlā parādīta tehnika. Patiesībā galvenais ir stingri turēt elkoņus atpakaļ un vienmērīgi saliekt elkoņus, nolaižot tos pēc iespējas zemāk.
5. Rokas pagarināšana no hanteles līdz tricepsam.
Labi sūknē tricepsa sānu un vidējo galvu. Paņemiet rokā hanteli, ar kuru varat veikt 12-15 atkārtojumus. Izstiep roku uz augšu un uztiniet hanteli aiz galvas, roku saliecot tikai pie elkoņa, tai nevajadzētu slīdēt. Ir ļoti svarīgi, lai pleca locītava būtu stabilā stāvoklī, kustēties vajadzētu tikai apakšdelmam.
Ja vēlies uzzināt, kā uzbūvēt pakavveida tricepsus, kas vienkārši trakos citus, tad noteikti jāizlasa šis raksts un jāveic šie tricepsa vingrinājumi.
Runājot par to, tricepss mēdz aizmirst. Lielākajai daļai cilvēku Spēcīgas rokas ir bicepss.
Bet, dīvainā kārtā, bicepss rokās aizņem daudz mazāku apjomu nekā lielāki tricepsi.
Tāpēc tricepsa pumpēšana ir viens no maz zināmajiem "noslēpumiem", lai sasniegtu vēlamo lielo uzpumpēto roku efektu.
Piemēram, jūsu rokas var izskatīties šādi:
Ja jums tas ir par daudz, tad šeit ir nesens mans momentuzņēmums, kas ilustrē reālistiskāku rezultātu sasniegšanā:
Un šajā rakstā es jums pastāstīšu, kā es to sasniedzu (un kā jūs varat sasniegt to pašu)
Tātad sāksim ar pārskats tricepsa muskuļus, un tad mēs iedziļināsimies, kā tos efektīvi uzpumpēt.
Tricepss jeb, zinātniski runājot, tricepss brachii, ir pleca aizmugurējās grupas tricepsa ekstensors muskulis.
No Vikipēdijas:
Triceps brachii (tricepss; latu. musculus triceps brachii) - pleca aizmugurējās grupas ekstensors muskulis, aizņem visu pleca aizmugurējo pusi, sastāv no trim galvām - garajām (caput longum), sānu (caput laterale) un mediālajām (caput mediale).
Funkcijas: Pateicoties garai galvai, roka virzās atpakaļ un pievelk roku pie ķermeņa. Apakšdelma pagarināšanā piedalās viss muskulis.
Stiprināšana
Tricepsa sānu galva (lat. caput laterale) sākas ar cīpslu un muskuļu saišķiem uz pleca kaula ārējās virsmas. Tricepsa mediālajai galvai (lat. caput mediate) ir gaļīgs sākums uz pleca vidējās trešdaļas aizmugurējās virsmas. Tricepsa garā galva (lat. caput longum) sākas ar spēcīgu cīpslu no lāpstiņas subartikulārā tuberkula. Muskulis, kas veidojas trīs galvu savienojuma rezultātā, pāriet plakanā platā cīpslā, kas ir piestiprināts pie elkoņa kaula olekrana.
Lūk, kā izskatās triceps brachii:
Kā redzat, kad visi trīs muskuļi kļūs redzami, tie iegūs tādu kā "pakava" formu.
Tāpat jūs varat redzēt, ka sānu galva (vai, kā to sauc arī, sānu galva) ir lielākais no trim tricepsa muskuļiem, kas gan attīstās ātrāk nekā citi, gan nosaka jūsu tricepsa kopējo izskatu.
Īsāk sakot, kad cilvēki runā par "lieliem tricepsiem", viņi patiešām domā lielas sānu galvas.
Tomēr, ja vēlaties iegūt pilnvērtīgu tilpuma, 3-D izskatu, jums ir pareizi jāattīsta visas trīs tricepsa galvas.
Par laimi, tas ir diezgan viegli izdarāms.
Vienkārši veidi, kā izveidot tricepsu
Ir daudz teoriju par to, kā veidot tricepsa muskuļus.
Daži saka, ka jums ir jākoncentrējas uz biežiem treniņiem paātrinātā tempā un patiešām jāsajūt dedzinoša sajūta muskuļos.
Citi uzskata, ka pietiek trenēties vairākas reizes nedēļā.
Izskan arī viedoklis, ka tricepss nemaz nav jāpumpē. Tā vietā koncentrējieties uz grūšanas vingrinājumiem, piemēram, spiešanu guļus un spiedienu uz galvas. Es esmu pieredzējis visu iepriekš minēto, esmu strādājis arī ar tūkstošiem cilvēku, un lūk, ko es uzzināju:
- Lielākajai daļai cilvēku ir mērķtiecīgi jāpumpē tricepss, lai iegūtu vēlamo izmēru un definīciju.
Pastiprināts krūškurvja muskuļu treniņš palīdzēs tricepsa veidošanā, taču maz ticams, ka ar to pietiks, lai sasniegtu vēlamo izmēru un atvieglojumu.
- Smagie kombinētie vingrinājumi ir ideāli piemēroti spēka un izmēra veidošanai. Augstu atkārtojumu komplekti, virves vingrinājumi uz bloka mašīnas un franču prese(tricepsa mašīna) var iekļaut jūsu treniņos, taču tie neaizstās vingrinājumus ar smagām hanteles.
- Pietiek ar vienu pastiprinātu tricepsa treniņu nedēļā. Svarīga daļa no tā, kas jums jādara pareizi un konsekventi, ir apjoms, tas ir, kopējais atkārtojumu skaits, ko veicat katru nedēļu.
Tas ir īpaši svarīgi, ja strādājat sporta zālē (īpaši veicot smagus svarus), kuru galvenais noteikums ir:
Jo grūtāki ir jūsu komplekti, jo mazāk jūs varat paveikt nedēļā, neriskējot pārtrenēties. Tas jo īpaši attiecas uz patiešām smagiem pacēlumiem, piemēram, spiešanu, pietupieniem, jo, jo grūtāks ir jūsu treniņš, jo vairāk laika nepieciešams, lai jūsu ķermenis no tā atgūtos. Tagad, kad esmu izmēģinājis daudz dažādu dalītu treniņu un frekvenču shēmas, divos paplašinātajos pārskatos ir norādīts, kas vislabāk darbojas.
Ja jūsu treniņš ietver smagus vingrinājumus (80-85% + 1 PR), optimālajam apjomam jābūt 60-70 atkārtojumiem ik pēc 5-7 dienām.
Tas attiecas ne tikai uz tricepsiem, bet, kā likums, uz citām galvenajām muskuļu grupām.
Tricepsa gadījumā mums jāņem vērā arī tas, ka viņi aktīvi iesaistās jūsu presinga vingrinājumos.
Ja jūs veicat, teiksim, apmēram 60 atkārtojumus krūškurvja nospiešanas laikā nedēļā, lai veidotu krūtis, un apmēram 15–20 atkārtojumus nospiežot uz galvas, lai veidotu plecus, tad papildu 60 atkārtojumi svērtā tricepsa treniņā būs lieki.
Lai gan, samazinot tricepsa atkārtojumu skaitu līdz 30–40, jūs atklāsiet, ka tas veicina papildu muskuļu augšanu bez pārpūles.
Tomēr katru dienu satieku cilvēkus, kuriem tricepss ir ļoti "spītīgs" pat ar pareizu treniņu. Šajā gadījumā es iesaku viņiem katru nedēļu veikt šādas darbības:
- 9 pastiprinātu (4-6 atkārtojumu) krūškurvja presēšanas komplekti, plus 3 tricepsa vingrinājumu komplekti ar 8-10 atkārtojumiem vienlaicīgi;
- 3 uzlabotas augšējās preses komplekti pēc pāris dienām;
- Dažas dienas vēlāk 6-9 uzlaboto tricepsa vingrinājumu komplekti.
Šim nelielajam iknedēļas apjoma pieaugumam, protams, nebūs tūlītēja maģiska efekta, taču tas palīdzēs pārvarēt muskuļu augšanas "spītīgo plato".
Un tagad, kad mums ir krājumā galvenie apmācības teorētiskie punkti, apskatīsim 5 labākos tricepsa vingrinājumus.
Labākie vingrinājumi tricepsam
Ignorējiet žurnālus ar rakstiem par muskuļu masu.
Lai izveidotu lieliskas rokas, jums nav jāveic 50 veidu tricepsa vingrinājumi.
Patiesībā no daudzajiem, daudzajiem tricepsa vingrinājumiem, ko varat veikt, patiešām palīdzēs tikai neliela saujiņa. Tālāk es jums pastāstīšu, kā veidot tricepsus, izmantojot visefektīvākos vingrinājumus brachii tricepsa trenēšanai.
Piemēram…
1. Aizveriet Grip Bench Press
Ja man būtu jāizvēlas tikai viens vingrinājums tricepsam, tas neapšaubāmi būtu ciešā satvēriena prese vai atspiešanās mugurā.
Abi šie vingrinājumi ir vērsti uz tricepsa sānu galvas nostiprināšanu un turklāt dod impulsu krūšu muskuļu attīstībai.
2. Atspiešanās ar uzsvaru uz muguru
Ir divu veidu atspiešanās ar uzsvaru uz muguru: no vingrošanas sola un no nelīdzenajiem stieņiem (vertikāli)
Es dodu priekšroku stieņa iemērkšanai, jo tā ir vieglāk izdarīt atspiešanos ar papildu svaru un palīdz trenēt plecus un krūtis. Bet tricepsam abas metodes ir vienlīdz labas.
Šeit ir nospiešana guļus:
Bet no bāriem:
3. Pieliekamā hantele
Hanteles čokurošanās uz galvas ir viens no maniem iecienītākajiem tricepsa vingrinājumiem.
Tas ir īpaši labi piemērots garajai tricepsa galvai un ļauj droši pacelt smagus svarus un sasprindzināt muskuļus.
4. Franču spiešana guļus ar stieni
Tricepsa sasprindzinājums guļus stāvoklī noslogo mediālo galvu.
Šis vingrinājums ir bijis galvenais kultūristiem gadu desmitiem, pateicoties tā vienkāršībai un efektivitātei.
5. Roku pagarināšana uz augšējā bloka stāvus stāvoklī
Šis ir visizplatītākais tricepsa vingrinājums, ko cilvēki dara, un, dīvainā kārtā, tas ir patiešām labs.
Tomēr es to saglabāju vēlākam treniņam, piesakoties pēc tam, kad esmu pabeidzis smagākos vingrinājumus no šī saraksta.
Es arī dodu priekšroku V-veida un taisnam kaklam.
Slodzes progresēšana ir tricepsa apmācības atslēga.
Pirms runājam par tricepsa apmācību, es vēlos pārliecināties, ka jūs vispār saprotat svarcelšanas svarīgos jautājumus:
Ir svarīgi ne tikai veikt vingrinājumus, bet arī tos veikt progresīvā secībā.
Īstam svarcēlājam ir svarīgi zināt, ka svarīgs progresēšanas veids ir pārslodze.
Tas ir pakāpenisks svara palielinājums, ko varat pacelt vienā reizē.
Ja jūs to darāt un ēdat pietiekami daudz pārtikas, jūsu muskuļi augs.
Masu treniņš tricepss
Man ir divi kritēriji, pēc kuriem es nosaku labs treniņš tricepss:
- Tas ietver vingrinājumus, kas ir vērsti uz katru tricepsa galvu.
Jūs iegūsit maksimālu labumu no tricepsa vingrinājumiem, kas attīsta sānu galvu.
Tie ir vingrinājumi, kuros uzsvars tiek likts uz rokām, piemēram, spiešana guļus satvērienā, atspiešanās ar uzsvaru uz muguru un roku pagarināšana uz augšējā bloka stāvus stāvoklī.
Tomēr nevajadzētu atstāt novārtā vingrinājumus, kas palielina pārējās divas tricepsa galvas.
Vingrinājumi virs galvas, piemēram, hanteles nospiešana un franču spiešana guļus, ir vērsta uz garo galvu, savukārt sānu rokas un vingrinājumi zem rokām un spiešana guļus attīsta mediālo galvu.
- Uzsver svarcelšanu.
Ir trīs veidi, kā stimulēt muskuļu augšanu, un progresējoša pārslodze ir vissvarīgākais muskuļu veidošanas punkts.
Tāpēc jūsu kā svarcēlāja galvenais mērķis ir kļūt stiprākam, jo īpaši sarežģītos pacēlumos, piemēram, spiešanā guļus, pietupienā un spiešanā guļus un augšpusē.
Tricepsa svara treniņu programma
Es sniegšu vienkāršas tricepsa treniņu programmas piemēru, lai jūs varētu redzēt, kā mans padoms attiecas uz jums.
Nākamās 8 nedēļas trenējieties šādi: reizi 5-7 dienās. Dariet to, ievērojiet diētu, un jūsu tricepss jums nekļūdīgi atbildēs.
- Stingra satvēriena prese
- Atspiešanās mugurā
Iesildīšanās un 3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem
- Franču spiešana stendā
3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem
Tas ir viss.
Tikai 9 komplekti jūsu pastāvīgajiem treniņiem.
Un tikai gadījumā, ja jūs nezināt, cik atkārtojumu, komplektu un cik daudz svara darīt, tas ir ļoti vienkārši:
- Ja varat veikt vairāk atkārtojumu, nekā gaidījāt, jūsu svars ir pārāk mazs. Nosver sevi.
- Ja nevarat maksimāli izmantot atkārtojumu diapazonu, svars ir pārāk smags. Izgaismojiet to.
Tādējādi, ja varat veikt 6 atkārtojumus, ir pienācis laiks pievienot svaru. Ja nevarat veikt pat 4 atkārtojumus, jums vajadzētu samazināt slodzi.
Kopumā iesaku pievienot svaru, kad esat pabeidzis visus atkārtojumus VIENĀ komplektā.
Piemēram, ja veicāt 6 atkārtojumus pirmajā atspiešanās uz atzveltnes komplektā, nākamajam komplektam pievienojiet atspiešanās jostai 2–4 kg. Strādājiet ar šo svaru, līdz sasniedzat 6 atkārtojumus atspiešanās un tā tālāk.
Tādējādi jūsu nedēļas mērķis ir pievienot vingrinājumu atkārtojumu skaitu, kas laika gaitā pārvērtīsies svara pieaugumā.
Sporta uzturs tricepsa treniņiem
Es atstāju šo pēdējo, jo, atklāti sakot, tas ir mazāk svarīgi nekā pareiza diēta un treniņi.
Redziet, uztura bagātinātāji neradīs lielisku ķermeņa uzbūvi, bet pareizs treniņš un uzturs gan.
Papildinājumi nerada perfektu ķermeni. Pareiza apmācība un uzturs ir tas, kas rada.
Diemžēl uztura bagātinātāju nozare ir pārpludināta ar pseidozinātniskiem ieteikumiem, smieklīgām hipotēzēm, mulsinošām reklāmām, un paši uztura bagātinātāji satur daudz bezjēdzīgu vai, gluži otrādi, svarīgu komponentu, bet pārāk mazās devās.
Daudzi uztura bagātinātāju uzņēmumi izlaiž lētu, bezjēdzīgu produktu un mēģina to pārdot ar muļķīgiem mārketinga saukļiem, plaši pazīstamiem (un parasti dārgiem) slavenību apstiprinājumiem, pseidozinātniskiem stāstiem, zīmola fantāzijas pasakām un bezgaumīgu iepakojumu.
Tas ir, lai gan uztura bagātinātājiem nav būtiskas nozīmes muskuļu veidošanā un tauku sadedzināšanā, un daudzi nav nekas cits kā naudas izšķiešana ... pareizie uztura bagātinātāji var palīdzēt.
Patiesība ir tāda pastāvēt drošas, dabīgas vielas, kas ir zinātniski pierādīts, ka palielina spēku, palielina muskuļu masu, sadedzina taukus utt. Daļa no mana darba bija zināt, kas ir šīs vielas, meklēt produktus, kas tās satur. Tāpēc tagad varu tos pielietot pats un ieteikt citiem.
Tomēr kvalitatīva, efektīva un arī saprātīgas cenas produkta meklēšana vienmēr ir bijis izaicinājums.
Tāpēc es nolēmu pieņemt lietas savās rokās un izveidot savus uztura bagātinātājus. Un ne tikai piedevas “kā visi”, bet tās, kuru precīzās formulas es izdomāju un tikai vairākus gadus vēlējos, lai tās man kāds rada.
Es šeit ilgi par šo tēmu nerunāšu. Ja vēlaties uzzināt vairāk par maniem uztura bagātinātājiem, noklikšķiniet šeit.
Šī raksta vajadzībām ātri apskatīsim uztura bagātinātājus, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot roku treniņu (un vairāk).
Kreatīns
Kreatīns ir viela, kas atrodama organismā, kā arī tādos pārtikas produktos kā sarkanā gaļa. Tā ir neapšaubāmi visvairāk pētīta molekula sporta piedevu pasaulē, par kuru ir publicēti simtiem zinātnisku rakstu. Un iemesls ir diezgan skaidrs:
Kreatīna piedevas palīdz...
- veidot muskuļu masa un palielināt spēku;
- Uzlabot anaerobo izturību;
- Samaziniet muskuļu bojājumu un iekaisuma risku
Jūs, iespējams, kaut kur esat dzirdējuši, ka kreatīns ir kaitīgs nierēm, taču šis apgalvojums bija kategoriski un atkārtoti atspēkoja. Veselības jautājumos kreatīnam nebija nekādas ietekmes nav kaitīga blakus efekti gan īslaicīgai, gan ilgstošai lietošanai. Tomēr cilvēki ar nieru slimību, neiesaka lietot kreatīna piedevas.
Ja runājam par īpašiem produktiem, ko pati lietoju, tad tas, protams, ir kreatīna monohidrāts.
Kreatīna monohidrāts ir 100% funkcionējošs papildinājums visiem sporta uzturs, 5 grami kreatīna dienā (kurss ne ilgāk par 6 mēnešiem) dod šādu pozitīvu efektu:
- palielina enerģijas uzglabāšanu muskuļu šūnās
- neitralizē muskuļos esošās skābes, galvenokārt pienskābi
- saglabā ūdeni un paātrina atjaunošanos pēc treniņa
- Aktivizē glikolīzi muskuļos un palielina spēku, ar nepietiekamu skābekļa daudzumu muskuļos
Pateicoties L-karnitīnam, L-tartrātam un korosolskābei, tas piešķir reālu kreatīna monohidrāta spēku, izmēru un atjaunojošas īpašības, kā arī atjauno muskuļu un insulīna jutību.
Olbaltumvielu pulveris
Jums nav nepieciešami olbaltumvielu piedevas, lai sasniegtu muskuļu augšanu, bet ņemot vērā cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst katru dienu, lai sasniegtu maksimālu muskuļu augšanu, to iegūt no pārtikas varētu būt vienkārši nepraktiski.
Tas ir galvenais iemesls, kāpēc es izveidoju (un tagad izmantoju) sūkalu proteīnu. (Ir arī pierādījumi, ka sūkalu proteīns ir lieliski piemērots uzturs pēc treniņa.)
- satur tikai dabīgus saldinātājus un aromatizētājus; sūkalas iegūst no mazajās saimniecībās izslauktā piena. Ar pārliecību varu teikt, ka sūkalu proteīns ir 100% dabīgs pulveris, kas sniedz reālu labumu muskuļiem un ir salīdzinoši lēts.
Papildinājumi pirms treniņa
Jautājums par to, ka uztura bagātinātāji pirms treniņa jūs uzmundrinās un liks trenažieru zālē atdot visu iespējamo, pat nav tā vērts. Tomēr ir arī negatīvās puses, kā arī iespējamie riski.
Daudzi dzērieni pirms treniņa ir izgatavoti no neefektīvām sastāvdaļām un/vai nepietiekamas lietderīgu sastāvdaļu devas, padarot tos par lētiem stimulatoriem, kas apšūti ar zvaigžņu putekļiem, lai iegūtu skaistu iepakojumu.
Citi pat nesatur stimulantus, un patiesībā tie ir vienkārša krāpniecība.
Joprojām ir arī nelegāli, bīstami, piemēram, "Jack3d", kas satur spēcīgu (un tagad aizliegtu) stimulantu, kas pazīstams kāDMAA.
Realitāte ir tāda, ka pirms treniņa ir grūti atrast uztura bagātinātāju, kas būtu viegls ar stimulatoriem, bet būtu piepildīts ar dabiski drošiem pastiprinātājiem, piemēram, beta-alanīnu, betaīnu, citrulīnu.
Tāpēc es izveidoju savu papildinājumu pirms treniņa. Tas sastāv no 6 visefektīvākajiem publiskajā domēnā pieejamajiem komponentiem, kurus varat arī izmantot:
- Kofeīns. Kofeīns sniedz vairāk nekā tikai enerģijas palielinājumu. Viņš arī palielina izturību un muskuļu spēku.
- Beta alanīns. Beta-alanīns ir dabiski sastopama aminoskābe, kas samazina nogurumu, uzlabo anaerobās spējas un var paātrināt muskuļu augšanu.
- Citrulīna malāts. Citrulīns ir aminoskābe, kas uzlabo muskuļu izturību, nomierina sāpošos muskuļus un uzlabo aerobo funkciju.
- Betaīns. Betaīns ir viela, kas atrodama tādos augos kā bietes, kas palielina muskuļu izturību, spēku, kā arī paātrina cilvēka hormonu un insulīna augšanu, reaģējot uz pastiprinātu treniņu.
- Ornitīns. Ornitīns ir aminoskābe, kas lielos daudzumos atrodama piena produktos un gaļā, kas samazina nogurumu ilgstošu treniņu laikā un veicina lipīdu oksidāciju(tauku dedzināšana enerģijas iegūšanai pretstatā ogļhidrātiem un glikogēnam).
- Teanīns. Teanīns ir arī aminoskābe, kas galvenokārt atrodama tējā, kas samazina fizisko un morālo stresu, palielina slāpekļa oksīda veidošanos, kas uzlabo asinsriti un veicina apzinātības, nosvērtības, modrības, atmiņas, veiktspējas uzlabošanos garīgais darbs un noskaņojumu.
DIY enerģijas dzērieni pirms treniņa
Būtība ir tāda, ka, ja treniņos jūtaties maz enerģijas un neesat tik enerģijas pilns, kā vajadzētu justies pirms treniņa, jums vajadzētu izpētīt uztura bagātinātājus pirms treniņa. Vienkāršākās un lētākās iespējas ir:
- Eleuterococcus tinktūra
- žeņšeņs granulās
- zaļā tēja + 1 citrona daiviņa + 1 tējkarote medus
- 1 daļa piena oolong, 1,5 daļas oolong žeņšeņa (vēlams akmens, iestrādāts), 1 daļa pu-erh
- tīrs kofeīns devās no 300 mg, un jo lielākas tās ir, jo uzmundrinošāks un stiprāks, taču es neieteiktu pārsniegt 800-1000 mg
- citronzāle
- Rhodiola rosea
Apkopojot tricepsa treniņu
Atsūknēt reljefu un masīvu tricepsu ir tas pats, kas uzpumpēt jebkuru ķermeņa daļu.
- Jums ir jāveic pareizi vingrinājumi
- Jums ir nepieciešams pacelt lielu svaru
- Jums ir nepieciešams veikt pietiekamu nedēļas apjomu
- Ēdiet pietiekami daudz kaloriju un uzturvielu (olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus)
- Un jums ir jābūt pacietīgam
Tāpēc trenējieties, esiet neatlaidīgi, ēdiet pareizi, un jūs iegūsit tādu ķermeni, par kādu sapņojāt.
Datums: 2016-04-08 plkst. 19:46
Sveicināti, dārgie draugi, Aleksandrs Belijs ir ar jums. Šodien mūsu sporta informācijas blogā sportivs runāsim par tricepsa pamata vingrinājumiem. Ceļā ir silti laiki, īsie t-krekli un T-krekli nomaina dūnu jakas, tāpēc, lai rokas izceltos uz pārējo fona, ir pareizi jātrenējas, šodien tikai apskatīsim tricepsa pamatus apmācību.
Pamatjēdzieni
Pirmais, kas iekrīt acīs, ir spēcīgs, skaists rumpis un. Nav noslēpums, ka meitenes mīl spēcīgus un atlētiskus vīriešus un pirmā lieta, kas piesaista uzmanību, ir rokas, kas ir sadalītas bicepsos, tricepsos un brohiaļos (muskuļi, kas atrodas starp tricepsu un bicepsu. Tricepss veido apmēram 60-70% visu roku, un tāpēc, pateicoties tai, roka izskatās vizuāli liela.
Nosacīti un anatomiski tricepss ir sadalīts 3 saišķos, kas ļauj veikt galveno funkciju – elkoņa pagarinājumu.
- Pirmais saišķis ir mediāls vai vidējs. Tas ir īsākais, atrodas ar ārpusē rokas.
- Otrais saišķis ir sānisks, tas ir piestiprināts mediālajam kūlim.
- Un pēdējais, trešais - garš.
Lai uzpumpētu lielu un masīvu tricepsu, jums jāiemācās izslēgt sekundārās muskuļu grupas no darba. Ja jūs sūknējat tricepsu, tad galvenā slodze jādod uz šo konkrēto tricepsu, nevis uz kādu citu. Jums vajadzētu arī uzraudzīt tricepsa vienmērīgu sūknēšanu, jo tas ir sadalīts 3 sijās.
Killer vingrinājumi tricepsam
Visefektīvākie ir šādi vingrinājumi, kurus var apvienot vienā kompleksā:
2. . Pateicoties šim vingrinājumam, triceps piedzīvo lielisku slodzi, tas palīdzēs uzpumpēt masīvas rokas.
Veicot atspiešanos, jums jāpievērš uzmanība šādiem faktoriem:
- augšējā punktā, lai panāktu maksimālu kontrakciju, rokām jābūt pilnībā izstieptām;
- veicot atspiešanos, piespied elkoņus pie ķermeņa, tādējādi piešķirsi savai garajai galvai nepieciešamo slodzi;
- skatīties ķermeņa atrašanās vietu, svarīgi, veicot izpildi, nenoliekties.
3. . Daudzi to uzskata par labāko tricepsa vingrinājumu. Tas nav pamata, bet, pateicoties šim vingrinājumam, tricepsa ārējā daļa ir lieliski sūknēta.
4. Pagarinājums uz bloka ar reverso rokturi. Izmantojot dažādus rokturus un rokturus, jūs varat ielādēt visus trīs saiņus. Ir alternatīva franču stenda preses formā uz virves. Lielākajai daļai sporta zāļu ir liels skaits bloki, tāpēc iesaku regulāri mainīt rokturus, lai šokētu tricepsu.
5. Reversie atspiešanās. To veic gan mājās, gan zālē. Sievietēm šis vingrinājums arī pozitīvi ietekmēs. Vīrieši var veikt atspiešanos ar svariem, sievietes bez.
Galvenais ir tas, ka atrodaties ar muguru pret soliņu un novietojiet kājas uz otrā, atbalstošā sola.
1. Trenējiet bicepsus un tricepsus kopā vienā treniņā, lai asiņotu visa roka. Tas ir galvenais izaugsmes faktors.
2. Nekad neaizmirsti trenēt citas lielas muskuļu grupas. Pastāv uzskats, ka nekad nebūs lielas rokas, ja jūs to nedarīsit, patiesībā tās ir. Pateicoties pietupieniem, tiek noslogoti aptuveni 80% no visa ķermeņa, kas vēl vairāk ietekmēs lieliskus izaugsmes apstākļus.
Kamēr trenējat tricepsu, jūs audzējat tikai tricepsus, tāpēc jums ir jāveic arī citi pamata vingrinājumi, kas noslogos citas muskuļu šķiedras.
3. Nešūpojiet tricepsus pārāk bieži. Muskuļu grupai ir vajadzīgas 48 stundas pilnīga atveseļošanās. Optimālais nosacījums izaugsmei būs 1 tricepsa treniņš nedēļā.
4. Nevajag krāpties. Ja neveicaties labi, jūsu tricepss tiks nepietiekami izmantots, kavējot jūsu progresu.
5. Neignorējiet hanteles treniņus. Jūs varat veikt franču hanteles preses, kas arī būs efektīvas. Galvenais mērķis ir sūknēt tricepsu, lai jūs justu, ka saraujas tieši šī muskuļu grupa, nevis kāda cita.
6. Neaizmirstiet par iesildīšanās komplektiem. Pateicoties rūpīgai iesildīšanai, jūs iesildāt locītavas un saites, kas palīdzēs novērst sastiepumus.
Dārgie draugi, šodien mēs ar jums apspriedām tādu tēmu kā tricepsa treniņš. Es aprakstīju visefektīvākos vingrinājumus, pateicoties kuriem jūs varat sasniegt masīvas rokas, mēs pārskatījām padomus, kas palīdzēs sūknēt tricepsu un izvairīties no negatīvām kļūdām. Iesaku noskatīties aizraujošu video, kurā uzzināsiet daudz jauna. Tiksimies vēlāk.
Bieži no cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, var dzirdēt, ka viņi nav apmierināti ar bicepsu vai tricepsu. Šķiet, ka vārdi ir līdzīgi, taču nozīme ir pavisam cita. Turklāt, lai trenētu šos muskuļus, ir vingrinājumu kompleksi, kas pilnīgi atšķiras viens no otra. Šajā rakstā mēs centīsimies detalizēti apsvērt, kā jūs varat izveidot skaistus un spēcīgus tricepsus.
Sākumā precizēsim: tricepss ir tricepss, kas pagarina apakšdelmu elkoņa locītavā. Tas atrodas pleca kaula aizmugurē. Sastāv no garām, mediālām un sānu galvām. Trenēt tricepsu, atšķirībā no, piemēram, bicepsa, ir daudz grūtāks. Tomēr rokas neizskatīsies skaisti, ja šis muskulis nebūs labi izpumpēts.
Bet kā pareizi sastādīt treniņu, lai atvēlētu nepieciešamo laiku roku sūknēšanai? Kādus vingrinājumus izvēlēties, lai efektīvi trenētu visas trīs muskuļu galvas?
Parasti ar kompetentu treniņu plānu vienmēr tiek iekļauti vingrinājumi bicepsam, tricepsam sporta zālē. Apskatīsim tuvāk, kādi ir šie vingrinājumi.
Tricepsa pamata vingrinājumi sporta zālē vīriešiem
Lai palielinātu muskuļu masu, ir standarta vingrinājumi, kas ietver vairākus muskuļus un locītavas. Mēs aprakstām galveno izpildes tehniku.
Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem
Pateicoties šim vienkāršajam atspiešanās veidam, jūs varat trenēt visus plecu jostas muskuļus. Papildus slodze nav nepieciešama, jo notiek darbs ar savu svaru. Galvenais ir pareizi veikt vingrinājumu:
- rokām jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim;
- ķermenis ir stingri vertikāls;
- elkoņus nevar audzēt;
- kājas ir saliektas ceļos, bet ne daudz.
Atspiešanās no soliņa
Citā veidā tos sauc arī par reversajiem atspiešanās. Tos var izdarīt ne tikai no soliņa, bet arī no jebkura paaugstinājuma. Papildus tricepsam tiek noslogoti krūšu muskuļi un priekšējais deltu saišķis. Tas ir ļoti vienkārši un efektīvs vingrinājums tricepsiem sporta zālē. To izmanto pat pieredzējuši sportisti, lai piešķirtu savām rokām skaistumu un atvieglojumu.
Šaura roktura stieņa presēšana
Vissvarīgākais ir tas, ka satvēriens nedrīkst pārsniegt plecu platumu. Sportists apguļas uz soliņa, kājas stingri atrodas uz grīdas. Kad stienis ir nolaists, elkoņi nedrīkst būt vērsti dažādos virzienos, un stienim ir jāpieskaras vēderam, nevis krūtīm. Ieteicams veikt vairākus desmit atkārtojumu komplektus.
Izolācijas vingrinājumi sporta zālē vīriešiem
Kā norāda nosaukums, šādu vingrinājumu mērķis ir trenēt vienu konkrētu muskuļu. Vingrinājumu komplektā tricepsam sporta zālē obligāti jāiekļauj šāda vingrinājumu grupa papildus pamata vingrinājumiem.
Kalifornijas spiešana stendā
Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs ciešās satvēriena presei, tomēr ir vairākas būtiskas atšķirības:
- Satvēriena platums ir šaurāks par plecu platumu.
- Kad stienis ir nolaists, tā kaklam jābūt tieši zem zoda.
Ja ņemat vērā labākos tricepsa vingrinājumus sporta zālē, Kalifornijas prese pamatoti būs viena no pirmajām. Tik daudzi slaveni sportisti un kultūristi ar to ir sasnieguši ievērojamus rezultātus. Ja jūs veicat vingrinājumu regulāri, jūs varat īsā laikā uzpumpēt tricepsu. Galvenais nepārspīlēt un nespiest guļus pārāk bieži. Optimāli - 10 atkārtojumi.
Franču spiešana stendā
Iespējamas gan hanteles, gan stieņu izmantošanas iespējas. Ja izvēlējāties stieni, tad jums ir jāsēž uz sola, lai jūsu kājas būtu stingri nostājušās uz grīdas. Mugurai un sēžamvietai jābūt stingri nospiestai pret soliņu. Satvēriens ir taisns, un attālums starp plaukstām ir vienāds ar plecu platumu. Stienis tiek turēts taisni uz izstieptām rokām, pēc tam nolaists līdz pierei. Jāraugās, lai starp pleciem un apakšdelmiem būtu pareizs leņķis. Apakšējā pozīcijā jums ir jānostiprina un pēc tam atkal jāatgriežas sākuma pozīcijā. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, ka jūs nevarat izmantot pārāk lielu svaru sev!
Rokas pagarinājums
Rokas ir izstieptas no galvas aizmugures. Vispirms vienu, tad otru. Sportists sēž uz soliņa un paceļ hanteli tā, ka rezultātā roka izskatās vertikāli uz augšu. Hantele uzvijas aiz galvas, elkonis skatās uz augšu. Mugura ir taisna, pieļaujama tikai neliela izliece muguras lejasdaļā. Pēc tam roka atkal iztaisnojas. Darbojas tikai elkoņa locītava. Šis tricepsa vingrinājums sporta zālē īsā laikā ar sistemātisku pieeju sniegs muskuļiem skaistu atvieglojumu.
Rokas pagarinājums uz augšējā bloka
Šis vingrinājums ir paredzēts tricepsa sānu un iekšējai galvai. Lai to pareizi izpildītu, jums jāstāv sānis, viena roka ir vertikāla augšējam blokam. Tiek sperts solis atpakaļ. Mugura taisna, izliece iespējama, bet neliela. Turot rokturi, roka ir saliekta pie elkoņa un tiek turēta pēc iespējas tuvāk ķermenim. Pēc tam, kad rokas pozīcija ir fiksēta, tā tiek iztaisnota. Vingrinājumu atkārto 10-15 reizes. Ar šiem vingrinājumiem jūs varat uzpumpēt skaistu tricepsu.
Sieviešu vingrinājumi sporta zālē daudz neatšķiras no vīriešu. Varbūt galvenā atšķirība ir tā, ka tiek izvēlētas mazākas slodzes, mazāks svars.
Efektīvi tricepsa vingrinājumi sporta zālē sievietēm
Ļoti bieži savos treniņos sievietes aktīvi veic vingrinājumus presei, sēžamvietai. Un rokām netiek pievērsta pienācīga uzmanība. Protams, tas ir nepareizi, jo skaistas rokas izskatās ļoti pievilcīgi. Bieži vien problēma ir tricepsa nokarāšana. Ir pilnīgi iespējams to uzpumpēt, sistemātiski izpildot vingrinājumu komplektu, ko mēs tagad apsvērsim. Īpaši patīkami, ka to var izpildīt gan sporta zālē, gan mājās. Katru vingrinājumu atkārtojam 10-15 reizes, vēlams trīs komplektos.
Push ups
Šis ir ļoti izplatīts tricepsa vingrinājums. Tās īstenošanai ir vairākas iespējas, viena no efektīvākajām ir nolikt kājas kalnā. Piemēram, varat izmantot fitball vai parastu soliņu. Noliekot kājas tur, jums jānovieto rokas uz grīdas tā, lai attālums starp tām būtu nedaudz mazāks par plecu platumu. Lejā jānokāpj, tikai saliekot rokas elkoņos, un, ceļot, ieteicams rokas neiztaisnot līdz galam, lai kontrolētu slodzi. Veicot šāda veida atspiešanos, jums pastāvīgi jāuztur ķermenis saspringtā stāvoklī (kā vingrinājumā “stieņa”), pretējā gadījumā vēlamais efekts netiks sasniegts. 
Sānu atspiešanās
Pirmkārt, meitenei jāguļ uz sāniem un jāsaliek ceļi. Ņemiet vērā, ka kājas tiek turētas kopā. Atbalsta roka atrodas uz grīdas; viņa guļ gar ķermeni, apskaujot viņu. Neceļot ekstremitātes no grīdas, jums jāpaceļ ķermeņa augšdaļa. Vingrinājums ir izdevīgs ar to, ka papildus tricepsam labi darbojas arī vēdera muskuļi. Pabeidzot 15 atkārtojumus, jums jāapgriežas uz otru pusi un jāturpina atspiešanās. Galvenais ir pacelt ķermeni, pagarinot roku tā, lai slodze nonāktu tieši uz tricepsu.
Atspiešanās ar šaurām rokām
Šis ir sarežģīts vingrinājums, kurā viss ķermenis piedzīvo statisku slodzi. Ne katra meitene to varēs pabeigt, šeit daudz kas ir atkarīgs no apmācības līmeņa. Kad ķermenis nolaižas, jums rūpīgi jāuzrauga elkoņi. Attiecībā pret ķermeni jāveido 45 grādu leņķis. Zemāk, pirms pacelšanās, jums jāaptur (tikai dažas sekundes) un atkal jāatgriežas sākuma pozīcijā.
Principā šo tricepsa vingrinājumu sporta zālē var veiksmīgi veikt mājās, ja jūs pats spējat uzraudzīt tā izpildes pareizību un efektivitāti.
Virs galvas hanteles prese
Šo tricepsa vingrinājumu trenažieru zālē treniņos iekļauj gan iesācēji, gan pieredzējuši sportisti. Mēs sākam, stāvot taisni, kājas plecu platumā. Hanteles uzvelk aiz galvas (vai tieši zem galvas). Ir jājūt, ka tricepss ir maksimāli saspringts. Jums ir jāatkārto kustības 10-12 reizes, bet dariet to lēnām. Maksimālā svara uzņemšana nav vēlama. 
Vingrinājums ir vienkāršs, galvenais ir nodrošināt, lai elkoņi būtu piespiesti ausīm. Ir divi izpildes paņēmieni: ar vienu hanteli vai ar divām. Labākam efektam un rūpīgākai tricepsa izpētei ieteicams izmantot otro iespēju.
Stāvošās rokas pagarinājums
Vingrinājumam jums būs nepieciešama hantele un sols vai sols. Jānoliecas ar labo roku, viena kāja ir saliekta uz soliņa, otra stingri atrodas uz grīdas. Hantele tiek ņemta vienā rokā, un tā, savukārt, ir saliekta pie elkoņa taisnā leņķī. Ir ļoti svarīgi, lai elkonis tiktu piespiests pēc iespējas tuvāk ķermenim. Nofiksējot pozīciju, roku var iztaisnot. Viss tiek darīts pēc iespējas lēnāk un uzmanīgi. Roku nevar šūpot, viss koncentrējas uz tricepsu. Lai šis efektīvais tricepsa vingrinājums trenažieru zālē patiešām sniegtu rezultātus, ar svaru nedrīkst pārspīlēt, pretējā gadījumā visu vienkārši nevarēs izdarīt pareizi. Tas ir tieši tas gadījums, kad darbs pat ar nelielu svaru var būt ļoti produktīvs. Vingrinājums tiek veikts vairākās pieejās ar katru roku.
Tādējādi ir daudz dažādu vingrinājumu, kas palīdzēs padarīt jūsu rokas skaistas, muskuļus spēcīgus un reljefus. Tas attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm. Vissvarīgākais ir neaizmirst, ka šo pašu vingrinājumu izpilde negarantē, ka tricepss mainīsies īsā laikā. Īpašu uzmanību ir vērts pievērst vingrinājumu izpildes tehnikai, jo, veicot dažus no tiem nepareizi (nepareizi novietojot ķermeni, novietojot rokas, uzņemot nepareizu svaru), var tērēt laiku un nesasniegt nekādus rezultātus. Tāpēc ir ļoti labi, ja pieredzējis treneris uzrauga ieviešanu, un, ja izdarīsi kaut ko nepareizi, viņš nekavējoties sniegs padomu un paskaidros kļūdu.
