Lif açısından zengin besinler. Kilo kaybı için lif: türleri ve uygulama yöntemleri.

Modern bir insanın diyet beslenmesi onsuz hayal edilemez. diyet lifi, geçen yüzyılın 70'lerinde vücut için kesinlikle yararsız bir madde olarak kabul edildi. "Sorunsuz kilo veriyoruz" portalına bakalım, gerçekten bazı ağ şirketlerinin reklamlarının bağırdığı kadar yararlı mı? Hangi besinler lif bakımından zengindir? Ve hangi durumlarda kaba bitki besinleri vücuda zarar verebilir?

lif nedir?

Bitkisel kaynaklı diyet liflerine, gastrointestinal sistemden pratikte değişmeden geçen lif denir, yani. vücut tarafından sindirilmezler ve bileşenlerine ayrılmazlar. Farklı bitkiler farklı miktarlarda diyet lifi içerir, ancak ana konsantrasyonları gövdeler, tohumlar ve kabuklardır.

Diyet lifleri çözünür ve çözünmez olarak ayrılır. İlki pektin veya aljinat olarak adlandırılır: yulaf kepeğinde, bazı meyve ve yemişlerde ve ayrıca yapraklı olanlarda bulunabilirler.

Çözünür lif kaynakları yumuşak ve ince kabukludur, bu nedenle vücut onları elinden geldiğince jel benzeri bir duruma indirebilir.

Gastrointestinal sistem, gerekli enzimlerin eksikliğinden dolayı kaba çözünmeyen diyet liflerini işleyemez, bu nedenle insan vücudunu değişmeden bırakırlar.

Ancak cüruf ve şişme ile birlikte çok miktarda sıvıyı emebilirler. Mantarlar, tahıllar, sebzeler ve tohumlar, selüloz ve lignin gibi çeşitli kaba lifler içerir.

Vücut için en yararlı olanı pektinlerin ve kaba diyet lifinin 3: 1 oranında simbiyozudur, bu nedenle diyet mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır.

Elyafın faydalı özellikleri

• Kaba yiyecekleri çiğnemek için çok çaba sarf etmeliyiz. Bu sürece, ağız boşluğunun genel durumunu olumlu yönde etkileyen, antimikrobiyal etkiye sahip büyük miktarda tükürüğün salınması eşlik eder.
• , sindirim sistemini uyarır ve kabızlığı giderir.
• Bağırsaklara giren bitki lifleri, vücudu toksik bileşiklerden, toksinlerden ve alerjenlerden temizler ve ayrıca çürütücü kütlelerin oluşumunu önler.
• Vücut temizlenir kötü kolesterol, kan şekeri seviyelerini düşürmek.
• Bir kişinin uzun süre tok hissettiği çok lifli yiyecekler, kilo verme sürecine etkili bir şekilde yardımcı olur.

Bu nedenle, özellikle kilo verme döneminde lifin vücut için faydalarını abartmak zordur. Bu nedenle, diyet lifleri artık yapay koşullar altında diyet takviyeleri şeklinde de oluşturulmaktadır, ancak yararlılık açısından doğal olarak doğal kaynaklı analoglardan daha düşüktürler.

Normal bağırsak fonksiyonunu sağlamak için bir yetişkinin 25 ila 35 grama ihtiyacı vardır. günde lif. Kendiniz için ihtiyacınız olan miktarı kolayca belirleyebilmeniz için bu yazıda lif açısından zengin besinler bir araya getirilerek bir liste haline getirildi. Diyet lifi açısından zayıf bir diyetle, beslenme uzmanları günde yaklaşık 1 yemek kaşığı yemeyi tavsiye ediyor. l. .

Diyetteki lif eksikliğini ve fazlalığını ne tehdit eder?

Uzun bir süre boyunca, bitki lifleri bilim adamları tarafından vücut için işe yaramaz bir safra olarak görüldü ve insan sağlığını korumadaki rolleri hafife alındı. Ancak, yiyecek eksikliğinin aşağıdakiler gibi ciddi sağlık sorunlarını tehdit edebileceği ortaya çıktı:

• Kabızlığın eşlik edebileceği gastrointestinal sistem patolojileri, azalmış peristalsis, dysbacteriosis.
• hemoroid.
• Kardiyovasküler hastalık, inme ve kalp krizi tehdidi.
• Diyabet.
• obezite.
• Kolelitiazis.
• Rektumun malign tümörleri.

Hızlı bir şekilde fazla kilo vermek isteyen çoğu kızın bitki lifi açısından zengin yiyeceklere hızla geçmesi şaşırtıcı değildir. Bu yaklaşım temelde yanlıştır, çünkü. Fazlalığı aşağıdaki gibi olaylara neden olabilir:

• Kabızlık, ishal, gaz oluşumunda artış, karın ağrısı.
• Bulantı kusma.
• Dysbacteriosis, bağırsak hareketliliğinin ihlali.

Yüksek lifli gıdalar arıyorsunuz

Bu tür ürünlerin listesi oldukça uzundur, bu nedenle eczaneden özel diyet takviyeleri almak için acele etmeyin. Diyetin uygun organizasyonu ile, hatta diyet yemeğiçeşitli ve lezzetli olabilir, asıl mesele bu tür ürünleri vücudun tepkisini belirleyerek aşamalar halinde tanıtmaktır.

Diyet lifi içeriği açısından ürünler arasında şüphesiz lider kepektir. Baklagillerde, mantarlarda, tahıllarda, tohumlu ürünlerde, sert kabuklu yemişlerde, meyvelerde, kuru meyvelerde, sebzelerde ve meyvelerde birçoğu bulunur. Aşağıda 100 gram lif miktarını gösteren bir liste bulunmaktadır. ürün.

Yani, lif açısından zengin yiyecekler - tablo 1.

Size kolaylık sağlamak için, sebzelerdeki, meyvelerdeki ve meyvelerdeki lif içeriği Tablo 2'de gösterilmiştir.

Un ürünlerinde, hayvansal yağlarda, bitkisel yağlarda, meyve ve sebze sularında, et ve balıkta neredeyse hiç diyet lifi yoktur. Ve bu, kaba bitki besinleri lehine kullanımlarını tamamen terk etmek için bir neden değildir, ancak buğday ekmeğini yavaş yavaş tam tahıllarla değiştirebilir ve tatlı sular yerine meyve ve çilek ekleyerek yapabilirsiniz.

Lif ve protein - rüya figürüne giden doğrudan yol

Bazen katı bir diyet veya mal sahibi olma arzusu kabartma vücut protein oranını artırarak insanların karbonhidrat alımını sınırlamasına veya tamamen ortadan kaldırmasına neden olur. Bu, vücutta kabızlık, şişkinlik ve besin eksikliklerine neden olabilir. Yüksek proteinli bir diyetle kilo vermeye ve kas kazanmaya devam etmek ve yine de iyi hissetmek için, menünüzü diyet lifi yüksek yiyeceklerle çeşitlendirmeniz gerekir.

Aşağıda hem protein hem de lif içeren yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır. Kilo kaybı için net bir avantajları vardır: karbonhidratları glikoza dönüştürme sürecini yavaşlatırlar. Bir kişi daha uzun süre tok kalır ve yanlarda yağ birikintileri şeklinde glikoz birikmez.

Yani yemek lif açısından zengin ve protein, bakkal listesi.

Balast maddeleri - lifin isimlerinden biri, insan sağlığı üzerindeki rolünü yalnızca kısmen yansıtıyor. Nitekim lif, diğer bitki hücrelerinin aksine vücudu enerji ile beslemeyen bir balasttır. Ancak bu sindirilemeyen diyet lifleri olmadan sindirim sisteminin düzgün çalışması imkansızdır.

lif özellikleri

Selüloz iki organik madde grubuna ayrılır:

1. selüloz, hemiselüloz ve lignin çözünmeyen liflerdir,
2. pektinler, sakızlar, aljinatlar - çözünür.

Çözünmeyen lif gereklidir:

• bağırsağın motor fonksiyonunu uyarmak;
• safra salgısını uyarmak için;
• aşırı kolesterolü gidermek için;
• tokluk hissi yaratmak için.

Çözünür lif gereklidir:

• bağırsaklardaki çürütücü süreçleri azaltmak;
• bağırsak mukozasının iyileşmesi için;
• toksik maddeleri uzaklaştırmak için.

Yetersiz lif alımı aşağıdakiler için bir risk faktörüdür:

• kabızlık;
• hemoroid;
• bağırsak hastalıkları;
• safra taşı hastalığı;
• diyabet;
• ateroskleroz.

• şişmanlık
• kardiyovasküler hastalıklar;
• diyabet insülin tedavisi olmadan;
• safra kesesi hastalıkları.

Çok fazla lif neden olabilir:

• artan gaz oluşumu;
• şişkinlik;
• bağırsaklarda artan fermantasyon;
• vitamin ve minerallerin, proteinlerin, yağların ve bazı ilaçların emiliminde bozulma.

Lif açısından zengin gıdaların alımını sınırlayın

• mide ve bağırsakların enflamatuar hastalıkları;
• akut bulaşıcı hastalıklar;
• yetersiz sirkülasyon

Bir yetişkin için günlük ortalama lif alımı 25-30 gramdır. Bu durumda sağlık durumunuzu dikkate almak ve doğru beslenme için mutlaka uzmanlarla iletişime geçmek gerekiyor!

Gerekli miktarda diyet lifi elde etmek için ticari bir ürün olarak satın alınabilir. sağlıklı beslenme. Bu gıdalar genellikle günlük alım için dengelenmiş hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.

Hangi besinler lif bakımından zengindir?

Her şeyden önce sebzeler, meyveler, kuruyemişler, kepekli tahıllar. Hayvansal gıdalar neredeyse hiç lif içermez.

Çözünür lif içeren ürünler (100g başına):

• zengin (1-1,1 g) elma, siyah kuş üzümü, pancar
• erik, şeftali, kayısı, kızılcık, çilek, bektaşi üzümünde ılımlı bir pektin maddesi içeriği (0.9-0.7 g) bulunur;
• beyaz lahana, havuç, patates, armut, portakal, ahududu, üzüm, limon, karpuzda az miktarda pektin (0,6-0,5 g) bulunur;
• az miktarda pektin (0.4-0.3g) - patlıcanda, soğan, salatalık, domates, kabak, kavun, mandalina, kiraz, tatlı kiraz.

Çözünür diyet lifi - pektin, agar-agar - bazı şekerleme ürünlerinin - marshmallow, marmelat, marshmallow - üretiminde kullanılır. Miktarları ile ilgili bilgiler ürün etiketinde bulunabilir.

Çözünmeyen lif içeren gıdalar:

Çok büyük sayı:

• Buğday Kepeği;
• yulaf ezmesi;
• fasulye;
• Fındık;
• kuru meyveler: kayısı, kuru üzüm, kuru erik, incir, hurma;
• meyveler: çilek, ahududu, siyah, kırmızı ve beyaz kuş üzümü, yaban mersini, kızılcık, bektaşi üzümü

Çok sayıda:

• tahıllar: karabuğday, hububat, arpa, arpa;
• bezelye;
• sebzeler: havuç, beyaz lahana, patates, bezelye, patlıcan, tatlı biber, kabak, kuzukulağı;
• meyveler ve meyveler: portakal, limon, ayva, kızılcık

Ortalama miktar:

• Çavdar ekmeği;
• darı;
• : yeşil soğan, salatalık, pancar, domates, turp, karnabahar;
• meyveler ve meyveler: elma, armut, şeftali, kayısı, muz, üzüm, mandalina

Küçük miktar:

• tahıllar: buğday, pirinç, darı;
• sebzeler; marul, kabak;
• meyveler ve meyveler: kiraz, kiraz, erik, karpuz.

Diyetinizdeki lifi nasıl artırabilirsiniz:

• lif açısından zengin yiyecekler, günlük menüde oranlarının arttırılması gereken rafine edilmemiş, rafine edilmemiş gıdalardır;
• tahılları değil, tam tahıllı tahılları tercih edin;
• yemek yemek tam buğday ekmeği ve somunlar;
• soymayın, çok lif içerir;
• daha çok taze sebze ve meyveleri pişmemiş yemeye çalışın.

Sindirim sistemi ile ilgili sorunlardan kaçınmak için günlük menüdeki lif içeriğini dikkatli ve kademeli olarak vücudun tepkisini gözlemleyerek artırmak gerekir.

Isabella Likhareva

Tehlikeli papillomlardan SONSUZA KADAR kurtulun

Papillomlardan ve siğillerden kurtulmanın basit ve kanıtlanmış bir yolu tehlikeli sonuçlar. Nasıl olduğunu öğrenin >>

Lif açısından zengin gıdalar

Elyaf, en iyi yol kilo kaybı için, normal bağırsak fonksiyonunu sürdürmek. Bu nedenle sağlığına önem veren her insanın vücuttaki toksinleri atmak ve hastalıkları önlemek için lif içeren besinlere günlük beslenmesinde yer vermesi gerekir. kardiyovasküler sistemin. Bugün size hangi yiyeceklerin lif oranı yüksek olduğunu söyleyeceğiz.

lif türleri

Elyaf iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez. Birinci tip lif bakımından zengin besinler elma, lahana, turunçgiller, brokoli, kepekli un, çeşitli meyveler, tohumlar, yulaftır. Bu tür lif jöle benzeri bir kütleye dönüştürülebilir, mide için daha yumuşaktır.

Çözünmeyen bitkisel lif, baklagiller, tahıllar gibi gıdalarda (esas olarak kabuklarında), sebze ve meyvelerin kabuklarında bulunur.

Hangi yiyecekler lif içerir

Lifin yararları ve normları hakkında zaten konuştuk, kullanımına duyulan ihtiyaç konusunda herhangi bir şüpheniz olmamalı. Bir yetişkin için, sindirim, bağırsak mikroflorası, toksinlerin ve ağır metallerin yok edilmesi ile ilgili sorunları önlemek için 20-30 gram lif yeterlidir. Bu nedenle, hangi gıdaların lif içerdiğini bilmek önemlidir.

Çok fazla bitkisel lif içeren ürünler, her şeyden önce saplar, kökler, meyveler, yumrular ve yapraklardır. Yüksek lifli yiyeceklerin listesi, tanıdık sebzelerimizle başlar. Havuç, salatalık, domates, pancar, bezelye, fasulye, brokoli, turp lif açısından zengin sebzelerdir. Lifli gıdalar arasında meyveler, meyveler ve fındık bulunur. Özellikle armut, elma, üzüm, şeftali, antep fıstığı ve incir.

Ama en çok yüksek içerik karabuğday, yulaf ezmesi ve diğer tam tahıl türleri gibi gıdalardaki lif. Kepekli ekmek özellikle faydalıdır. Artık hangi yiyeceklerin bitkisel lif içerdiğini biliyorsunuz.

Lütfen çok fazla lif içeren yiyeceklerin taze olarak tüketilmesi gerektiğini, pişirilmemeleri gerektiğini unutmayın. Aşağıdaki gıda katkı maddelerinden kaçının: inülin, polidekstroz, maltodekstrin.

Pek çok insan vücudunu faydalı liflerle zenginleştirdiğini düşünerek süt, balık, et, peynir tüketir ancak bunların lif içermeyen ürünler olduğunu not ederiz.

Yiyeceklerdeki lif miktarı

Aşağıda yüksek lifli gıdaların bir listesi bulunmaktadır. Ürünlerdeki lif miktarı 100 gramda belirtilir:

• Fasulye ve bezelye - %15;
• Beyaz pirinç ve buğday - %8;
• Yulaf ve arpa - %8-10;
• Fındık, badem, zeytin -%10-15;
• Taze sebzeler - %2-5. En çok lif içeren sebzeler: yeşil bezelye, Brüksel lahanası, brokoli, kuşkonmaz, havuç;
• Meyveler - %3-7. Ahududu ve böğürtlen en yüksek miktarda lif içerir;
• Meyveler ve turunçgiller - %5-10. En çok lif şu meyvelerde bulunur: muz, şeftali, armut ve elma.

Lifli gıdalar: sofra

Eğer lifin ne olduğunu bilmiyorsanız, aşağıdaki tablo bu konuyu anlamanıza yardımcı olacaktır. Lif içeren yiyecekleri dikkatinize sunuyoruz: tablo çok basit, lif içeren yiyecekleri dahil ederek hızlı bir şekilde diyetinizi oluşturabilirsiniz.

İsim	Miktar	Elyaf (gram olarak)
meyveler
kabuklu elmalar	1 orta	5,0
Kayısı	3 orta	0,98
Kayısı, kurutulmuş	5 parça	2,89
Muz	1 orta	3,92
Yaban mersini	1 fincan	4,18
Kavun, küpler	1 fincan	1,28
hurma kurusu	2 orta	3,74
Greyfurt	1/2 orta	6,12
Turuncu	1 orta	3,4
şeftali	1 orta	2,0
Şeftali, kurutulmuş	3 bölüm	3,18
Armut	1 orta	5,08
Erik	1 orta	1,0
kuru üzüm	1,5 ons	1,6
Ahududu	1 fincan	8,34
çilek	1 fincan	3,98
sebzeler
Avokado (meyve)	1 orta	11,84
pancar, pişmiş	1 fincan	2,85
pancar yaprağı	1 fincan	4,2
Çin lahanası, pişmiş	1 fincan	2,76
Brokoli, pişmiş	1 fincan	4,5
Brüksel lahanası	1 fincan	2,84
pişmiş lahana	1 fincan	4,2
Havuç	1 orta	2,0
havuç, pişmiş	1 fincan	5,22
karnabahar, pişmiş	1 fincan	3,43
lahana salatası	1 fincan	4,0
Şeker mısır	1 fincan	4,66
Yeşil fasulye	1 fincan	3,95
Kereviz	1 sap	1,02
Lahana, pişmiş	1 fincan	7,2
taze soğan	1 fincan	2,88
bezelye, pişmiş	1 fincan	8,84
dolmalık biber	1 fincan	2,62
Patlamış mısır	3 bardak	3,6
"Üniformalı" pişmiş patates	1 orta	4,8
Ispanak, pişmiş	1 fincan	4,32
kabak, pişmiş	1 fincan	2,52
Tatlı patates, haşlanmış	1 fincan	5,94
Pazı, pişmiş	1 fincan	3,68
Domates	1 orta	1,0
Pişmiş büyük meyveli balkabağı	1 fincan	5,74
Kabak, pişmiş	1 fincan	2,63
Tahıllar, tahıllar, makarna
kepekli ekmek	1 fincan	19,94
Tam buğday ekmeği	1 dilim	2,0
yulaf	1 fincan	12,0
Tam tahıllı makarna	1 fincan	6,34
tarçınlı pirinç	1 fincan	7,98
Baklagiller, fındık, tohumlar
Badem	1 ons (28,35 gr)	4,22
Siyah fasulye, pişmiş	1 fincan	14,92
kaju fıstığı	1 ons (28,35 gr)	1,0
Keten tohumu	3 kaşık	6,97
Nohut (fasulye), pişmiş	1 fincan	5,8
Fasulye, pişmiş	1 fincan	13,33
Mercimek, pişmiş	1 fincan	15,64
Lima fasulyesi, pişmiş	1 fincan	13,16
Fıstık	1 ons (28,35 gr)	2,3
Antep fıstığı	1 ons (28,35 gr)	3,1
kabak çekirdeği	1/4 fincan	4,12
Soya fasulyesi, pişmiş	1 fincan	7,62
tohumlar	1/4 fincan	3,0
Ceviz	1 ons (28,35 gr)	3,1

Hangi ürünler

Sağlığınız için ihtiyacınız olan lifi elde etmek için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiği konusunda size daha iyi bir fikir vermek için yüksek çözünmez lif içeren yiyeceklerin bir listesini sunuyoruz.

Kaba elyaf listesine sahip ürünler:

• tam tahıllı ürünler
• buğday, yulaf, mısır kepeği
• fasulye, fasulye ve bezelye gibi baklagiller
• fındık ve tohumlar
• derili patates
• taze fasulye, karnabahar, kabak, kabak, kereviz gibi sebzeler
• avokado, muz dahil bazı meyveler
• kivi kabuğu olan bazı meyvelerin kabukları, üzüm, elma, armut

Ancak gerçek şu ki, çoğu gıda çözünür ve çözünmez liflerin bir karışımını içerir.

Örneğin, elmanın içi çözünür lif sağlarken kabuğu çoğunlukla çözünmez lif sağlar.

Lif açısından zengin besinler

Diyetinizde daha fazla çözünmeyen lif açısından zengin gıdalar almaya odaklanabilirsiniz.

kepekli tahıllar

Kepekli tahıllar, lif açısından zengin, çözünmeyen lifli gıdalar listesinin başında gelir.

Buğday kepeği yemek size verir hızlı yolçok fazla çözünmez lif elde edin.

Tek yapmanız gereken onları patates pürenize veya yulaf ezmenize eklemek. Yarım fincan, 11 gramdan fazla çözünmez lif içerir.

Buğday tohumu çok geride değil, yaklaşık 8,5 gram.

Atıştırmalık olarak patlamış mısır kullanın. Üç fincan size neredeyse 2 gram çözünmez lif verebilir.

Ekmek alırken daima tam tahılları tercih edin.

Örnek olarak, bir dilim tam tahıllı ekmek, bir dilim beyaz ekmeğe göre 4 kat daha fazla olan 1,2 g çözünmez lif içerir.

İri lifli sebzeler

Çoğu sebze çözünmez lif bakımından yüksektir.

Yarım fincan haşlanmış şalgam veya yeşil bezelye, her biri 3 gramdan fazla çözünmez lif içerir.

Yarım fincan pişmiş kuşkonmaz, pancar, tatlı patates, brokoli, Brüksel lahanası, mısır veya yeşil fasulyeden 1 ila 2 gram çözünmez lif alabilirsiniz.

Bir kase çiğ doğranmış biber, taze domates ve bir orta boy havuç yaklaşık 1 gram brüt lif içerir.

Fasulye Ve baklagiller

Ne tür fasulye veya baklagilleri severseniz sevin, çok fazla çözünmez lif alırsınız, ancak fasulyelerde en çok bulunur.

Yarım fincan pişmiş fasulyeden yaklaşık 6 gram çözünmez lif alacaksınız.

Pişmiş barbunya, lacivert fasulye, bezelye ve mercimeklerin her biri yarım bardakta 4,2 ila 4,7 gram çözünmez lif içerir.

Kaba lif listesi olan meyveler

Taze ahududu, meyveler arasında en büyük kaba lif kaynaklarından biridir ve size fincan başına yaklaşık 2,5 gram verir.

Kabuklu küçük bir elma, 1 ¼ bardak taze çilek, kabuklu yarım büyük armut veya iki incirden yaklaşık 2 gram alacaksınız.

Bu meyvelerle küçük bir meyve salatası yapacaksanız bir yemek kaşığı keten tohumu ekleyin. 2,2 g daha çözünmez lif ekleyeceksiniz.

Atıştırmalıklarınız için bir avuç fındık veya tohum kullanın. 20'ye sahip olmak ceviz, 24 badem veya çeyrek fincan ayçekirdeğinin her biri size en az 2 gram çözünmez lif sağlayacaktır.

Buğday kepeğinin faydaları nelerdir?

Buğday kepeğinde bulunan çözünmez lif, kabızlığı gidermek ve dışkıyı yumuşatmak için mükemmeldir.

Aynı zamanda yararlı HDL kolesterol düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir.

Buğday alerjisi olanlar da dahil olmak üzere çoğu insan, buğday kepeğini çok iyi tolere eder.

Çünkü kepekte alerjik reaksiyona neden olan protein yoktur.

Ancak, buğdaya karşı aşırı duyarlılığınız varsa, buğday kepeğini yalnızca tıbbi gözetim altında kullanın.

Buğday kepeği ayrıca östrojen seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve keten unu, rahim fibroidleri, endometriyoz ve meme kanseri gibi hormona bağlı hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde faydalı olabilir.

pirinç kepeği faydaları

Çözünmeyen lifin bir başka mükemmel kaynağı da gama orizanol ve tokotrienoller gibi değerli maddeler içeren pirinç kepeğidir.

Tüm çözünmeyen lifler gibi vücudu etkilerler.

Kilo vermek ister misin?

Dikkat: bu makale sadece Genel bilgi. Bu makalede yer alan materyal, nitelikli tıbbi ve farmasötik kuruluşlardan almanız gereken tıbbi veya farmasötik tavsiye teşkil etmez.

Herhangi bir bitkinin yapısını düşünürseniz, içinde kesinlikle içi boş lifler bulabilirsiniz. Bağlantıları, daha çok lif olarak bilinen vücudumuz için çok önemlidir. Bilindiği üzere bitkinin sindirilmeyen en kaba kısmı burasıdır. Bu nedenle, asimilasyon süreci zaman içinde gerilir. Ancak bu gerçek bile sindirim sistemini iyi durumda tutabilen bu kompleks karbonhidratı reddetmek için bir neden olarak kabul edilemez.

İçin insan vücudu fiber sözde geçişin rolünü yerine getirir. Bu sayede bağırsaklardaki tüm yemek artıkları uzaklaştırılır, aşırı yağ, toksinler ve zehirler. Başka bir deyişle, lif bağırsaklarımızı sağlıklı tutar.

Elyaf ne için: kullanışlı özellikler

İnsan beslenmesi, sağlık durumunun, esenliğinin ve görünümünün ana göstergesidir. Ancak belirli ürünleri tüketen kişi, yanlarında parçalanan, dönüştürülen ve içerideki kana emilen mineraller, vitaminler ve diğer faydalı maddeleri alır. Ve bitkinin bu kısmını mide sindiremese de içimizde değişmeden kalır ve vücuttan atılır. Aynı zamanda insan vücudu için önemini abartmak çok zordur.

Lif neden faydalıdır?

Bir kişi lif alabilir farklı şekiller ve her birinin kendi işlevi vardır. Onlardan biri - çözünür diyet lifi- reçine, aljinatlar, pektin ve diğer maddeler. Suyu büyük miktarlarda emerek jöle benzeri bir kütleye dönüşebilmeleri bakımından benzersizdirler. Çözünmeyen lif orijinal halini korur: aynı zamanda şişmesine neden olan suyu da emer. Sonuç olarak, kolon üzerindeki yük azalır. Selüloz, lignin, hemiselüloz benzer özelliklere sahiptir.

Doğal ve sentetik lifler de vardır. Bu maddelerin yapay olarak yaratıldığı göz önüne alındığında, daha az faydalı özellikler doğal maddelerden daha

Düzenli olarak lif bakımından zengin yiyecekler yiyen kişi, yeterli enerji alır, her zaman tok hisseder, aşırı yemeye eğilimli olmaz, fazla kalori alır ve aynı zamanda daha sağlıklı hisseder.

Hangi yiyecekler lif içerir?

Lifin sahip olduğu tüm faydaları anladığınızda, muhtemelen hangi yiyeceklerin lif içerdiğini bilmekle ilgileneceksiniz. en büyük miktarlar. o dikkate alındığında bitki kökenlidir, bu liste bu maddenin ilgili kaynaklarını içerecektir. Netlik için, aşağıdaki ana gruplar şeklinde sunulabilirler.

Bitkisel ve hayvansal yağlar

Bitkisel yağlar, hayvansal muadillerine göre daha değerli bir üründür. Onlarla, kişi daha fazla vitamin ve besin alır. Ancak fiberde durum farklıdır. En önemlisi, ekstraksiyon ürünleri olan çeşitli kekler içerir. belirli türler sebze yağları ve un.

Yüksek düzeyde lif içerirler ayçiçeği tohumları ve diğer bitkiler. En faydalı ekmek, imalatında kepekli un veya tam tahılların kullanıldığı ekmek olarak kabul edilir. Geleneksel ekmeğin iyi bir alternatifi, çeşitli tahıllardan yapılan ekmeklerdir.

meyve suları

Meyve ve çiğ sebzelerde lif bulabilirsiniz. Ancak, meyve suları içerken, içlerinde depolanmadıkları için vücudunuzun çok fazla diyet lifi alacağına güvenmemelisiniz.

Fındık

Bu meyveler ayrıca diyet lifi açısından da zengindir. Rekor sahipleri ceviz ve fındık, badem çekirdekleridir. Düzenli olarak kaju fıstığı, yer fıstığı ve antep fıstığı yerseniz vücuda lif sağlayabilirsiniz.

Yulaf lapası ve tahıllar

Tahıl yiyerek vücudun lif ihtiyacını karşılayabilirsiniz: buğday, yulaf ezmesi, karabuğday, arpa.

Ancak burada, bütün olması gereken tahılların kalitesine özel dikkat gösterilmelidir. Lif, hem soyulmuş hem de soyulmamış pirinçte bulunabilir. Ancak kepek bu konuda en yararlı olarak kabul edilir.

sebzeler

Vücudunuza lif sağlamak için sebze yiyecekseniz, ısıl işlem sırasında onlardan lif alındığını unutmayın. çoğu. Sebzelerden maksimum miktarda diyet lifi elde etmek için onları çiğ yemelisiniz. Bunların arasında kabuğu ve çekirdeği ile yenmesi faydalı olan besinler de bulunmaktadır. Gerçek şu ki, maksimum miktarda diyet lifi bu kısımlarda bulunur. Bu nedenle, vücudunuzda her zaman bol miktarda diyet lifi olması için tavsiye edilir. Diyetinize aşağıdaki sebzeleri ekleyin:

Fasulye, bezelye, mercimek ve baklagil ailesinin diğer üyeleri göz ardı edilmemelidir. Ayrıca sadece çözünür değil aynı zamanda çözünmez olan yeterli diyet lifi içerirler.

Meyveler ve kuru meyveler

Lif açısından çok zengin kuru kayısı, kuru üzüm, hurma ve diğer kuru meyve türleri. Kahvaltıda aynı anda birkaç çeşit kuru meyveyi yulaf lapasına koyarsanız vücudunuza fayda sağlarsınız. O zaman bütün gün için bir enerji artışı alacaksınız. Daha sık taze meyve ve çilek yemeye çalışın - elma, muz, çilek, armut, siyah kuş üzümü vb. O zaman vücudunuza sürekli olarak bu gerekli madde sağlanacaktır.

Süt ve süt ürünleri

Süt ve diğer hayvansal ürünler özel ilgiyi hak eder: diyet lifi içermezler, bu nedenle düzenli olarak kullanırsanız vücut üzerinde temizleyici bir etki elde edemezsiniz.

Kilo kaybı için diyet lifi

Diyetiniz çeşitli sağlıklı yiyecekler içeriyorsa, bu yalnızca sağlığınızı iyileştirmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmaz. dış görünüş ama aynı zamanda birkaç kilo ver. Öncelikle sofranızda lif yönünden zengin besinler düzenli olarak bulunursa bu etki korunur. Bağırsaklara girdikten sonra, bu lifler her şeyi emmek ekstra yağ ve cüruf onunla birlikte vücuttan atılacaktır.

Böyle bir temizliğin faydaları çok önemli olacaktır: sadece sindirim ve bağırsak hareketliliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmayacak, aynı zamanda şeker ve kolesterol seviyelerinin geri kazanılmasına da yardımcı olacaktır. Tüm bu eylemler fazla kilolardan kurtulmanıza izin verecektir.

Kilo kaybı için lif nasıl kullanılır?

• Doğru yemeye karar verdiğinizde, diyetinize küçük miktarlarda lif ekleyin. Optimum su dengesini korumanız gerektiğini unutmayın;
• Gıdalardan maksimum lif elde etmek için sebze ve meyvelerin çiğ olarak, ısıl işleme tabi tutulmadan, kabukları çıkarılmadan ve meyve suları yapılmadan tüketilmesi tavsiye edilir.
• Güne meyve, kuru meyve, tohum, kuruyemiş koyabileceğiniz yulaf lapası yaparak başlayın;
• Atıştırmalıkların tatlı kekler veya kurabiyelerle değil, fındık ve şekerlenmiş meyvelerle değiştirilmesi tavsiye edilir.
• Menünüzde bakliyat, kepek, tam tahıllı ekmek veya tam buğday unu bulunduğundan emin olun. Ayrıca tahılları ve tahıl yemeklerini de unutmayın.

aynı zamanda sen tedbir alınmalıçünkü tavsiye edilen lif miktarını aşarsanız, hoş olmayan duyumlar. Diyetinize çok dikkat edin ve vücudunuza gerekli diğer unsurları sağlayacak yiyecekleri dahil edin.

Elyaf: eksiklik ve fazlalığın nedenleri ve sonuçları

Uzmanlara göre ortalama olarak her yetişkin günde en az 25-30 gram lif almalıdır. Kabızlığı önlemek ve normal bağırsak aktivitesini sürdürmek için ihtiyaç duydukları için hamile kadınlar bu maddeye özellikle dikkat etmelidir.

Belirli hastalıkları tedavi etmek için lifi diyete kendiniz sokmayın. Böylece sadece acı verici durumlardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda vücuduna zarar verebilir. Sağlıkla ilgili herhangi bir önlem, ilgili doktorla kararlaştırılmalıdır.

Vücudunuz yeterince lif almazsa, aşağıdaki durumları yaşayabilirsiniz:

• sık kabızlık;
• kolelitiazis;
• hemoroid tezahürü;
• bağırsak hastalıkları ve gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar;
• diyabet, ateroskleroz riski veya ilerlemesi.

Ancak çok fazla lif yerseniz, bu vücudunuza fayda sağlamaz. böyle şeyler yaşayabilirsin hoş olmayan belirtiler, şişkinlik gibi, bağırsaklarda gaz oluşumunu ve fermantasyonu arttırır. Bazı durumlarda, diyet vitaminleri ve diğer faydalı maddeler daha az emilir. Akut hastalık teşhisi konan kişiler için lif açısından zengin yiyecekler yemekten kaçınmaya değer. bulaşıcı hastalıklar veya mide ve bağırsakların enflamatuar hastalıkları.

Çözüm

Lif, herkesin sağlığını koruması için gereklidir. Her zaman yemek yemediğimiz için faydalı ürünler, vücudumuzda pek çok zararlı madde, toksin ve toksinler birikmektedir. Ve çekilmeleri için elyafa ihtiyaç vardır. Bu nedenle, bir kişinin diyetinin hazırlanmasına doğru bir şekilde yaklaşması gerekir. Lif içeren besinler içermelidir. Ancak çok fazla olmamalıdır çünkü bu durumda istenmeyen sonuçlar doğabilir. Aksi takdirde, bir doktor yardımına ihtiyacınız olabilir.