Připravte si snídani, oběd a večeři. Správné menu na jeden týden: snídaně, oběd, večeře

Každý v týmu EiF má nějaké zkušenosti s tématem hubnutí. Sdílejí se mnou své příběhy. Zde je jeden z nich. Řekla mi to Irina Ageeva.

Když jsem se znovu rozhodl zhubnout, vzal jsem tuto záležitost rozhodně a vážně. Náhlost a nepředvídatelnost nejsou nejlepšími společníky pro ty, kteří se rozhodnou zbavit se přebytečných kil. Znám se – a vím, co budu dělat, když nebudu mít jasný a podrobný výživový plán na každý den. Prostě otevřu lednici a sním, co je špatné. Udělám třeba chlebíček nebo uvařím knedlíky, které se nudí v mrazáku. Možná si objednám pizzu. Obecně platí, že abyste se vyhnuli takovým situacím, musíte se předem připravit na každý den. A abyste netrpěli myšlenkami každý den, je nejlepší sestavit si na týden ten správný jídelníček. Jak v mateřská školka: rozvrh snídaní, obědů, odpoledních svačin a večeří od pondělí do pátku na všechny dny v týdnu - tak pohodlné! Nebo kus papíru s názvem „business lunch“ v nejbližší kavárně – vše je jednoduché a předvídatelné. Obecně jsem tento nástroj vzal do provozu - a neztratil jsem. Během tří týdnů experimentu jsem zjistil nejen ztrátu 2 kg, ale také úsporu času, peněz a nervů. Změnil jsem strategii doplňování potravin a teď můžu jednou týdně chodit nakoupit do hypermarketu. V rukou mám seznam podle jídelníčku a přesně vím, co a za kolik koupit. S hrůzou si vzpomínám, jak jsem trávil hodiny blouděním po obchodě a pak další hodiny přemýšlel – co z toho všeho uvařit? Moje zkušenost ukázala, že v hypermarketu je větší výběr a pro hubnoucí je důležitá rozmanitost ve výživě a kontrola nad složením a hlavně obsahem tuku ve výrobcích. A ceny u spousty zboží jsou nižší než v nejbližší prodejně, kam teď chodím jen v případě nouze.

mám plán

Mám rád vše vizuální, takže mi nevyhovovaly nejrůznější elektronické nápisy. O dalším víkendu jsem se vyzbrojil zápisníkem a perem, provedl audit lednice a kuchyňských skříněk a sestavil své první správné menu na tento týden. Nemám rád tuhé rámy a raději mám prostor pro manévry "pod náladou". Proto jsem napsal 6 možností snídaně, oběda a večeře na samostatné různobarevné listy, aby se daly zaměnit. Hlavní jídlo, příloha a polévka - vše zvlášť. Takže pokud si najednou uvědomím, že zítra ráno nechci jíst pohankovou kaši, pak ji mohu snadno nahradit například tvarohovou pěnou s bobulemi. Neděli označuji jako „svátek neposlušnosti“, kdy si nemůžete nic plánovat a dovolit si odpočinout od omezení. Tento přístup mi pomáhá předcházet poruchám a mé tělo dostává signál „všechno je v pořádku, hlad nám nehrozí, není potřeba ukládat tuk“.

Obecné zásady správného jídelníčku na týden

Hubnout musíte chutně – to je moje hlavní zásada. Výživa by měla být vyvážená a pestrá. Můj jídelníček by měl obsahovat drůbež, ryby, luštěniny, občas maso, hodně zeleniny, ovoce, mléčné výrobky a tvaroh. Z těchto základních produktů lze připravit neuvěřitelné množství pokrmů.Na denní bázi jsem si vzal zásadu "12-16". To znamená, že jsem plánoval sacharidy do 16:00 a ovoce - do 12:00. S tímto přístupem můžete k snídani vařit různé cereálie a tvarohové pokrmy. K obědu polévka a proteinový pokrm s přílohou. K večeři - kuře, ryba nebo maso se zeleninou. Svačiny neplánuji, jsou vždy stejné: před obědem - ovoce, po obědě - jogurt nebo tvaroh. Obecně je vše jednoduché. Napsal jsem názvy jídel, poskládal z nich základní verzi jídelníčku. Takto vypadal můj správný jídelníček na týden.

Správné menu na týden: snídaně

1. "Noční ovesná kaše"

Nalijte pár lžic herkulesu kefírem přes noc a vložte do chladničky. Ráno přidejte libovolné bobule - čerstvé nebo rozmražené, pečené jablko, banán, lněná semínka. Milovníci sladkého mohou přidat lžíci medu. I když se bez toho obejdu.

2. Kukuřičná kaše s dýní

Vařím to večer předem. Obiloviny vařím samostatně - nakrájenou dýni. Hotové cereálie a rozmačkanou dýni spojím, přidám trochu mléka. Cukr nepřidávám - v dýni je ho dost.

3. Cereální chléb s tvarohem

Výběr rohlíků v obchodě je nápadný v rozmanitosti, takže jsem strávil spoustu času studiem zboží prezentovaného na regálech. Našel jsem celozrnnou a ne příliš kalorickou variantu. K tvarohu přidám okurku (nakrájím najemno nebo nastrouhám na hrubém struhadle) a hodně zelené. Chutné a krásné!

4. Pohanková kaše

Všechno je zde jednoduché. Variu drobivá kaše, včetně dvojkotle na noc. Ráno přidám odstředěné mléko. Chuť - jako v dětství!

5. Tvarohová pěna

Také je potřeba se o něj večer starat. Mám dvě oblíbené možnosti.První: namočit 1 polévková lžíce. lžíci želatiny ve vodě, rozpustíme ve vodní lázni. Měkký tvaroh šlehejte 3 minuty, smíchejte s želatinou, šlehejte další 3 minuty. Přidejte své oblíbené bobule a jemně promíchejte. Rozdělte do misek a nechte do rána v chladu.Druhý: V mixéru rozmixujte 1 avokádo, 1 banán, 100 g přírodního jogurtu a 5 lžiček kakaa. Rozdělte do misek a nechte do rána v chladu.

6. Herkules

Nejsem tak zvyklý na kaši na vodě, takže si vezmu nízkotučné mléko, zředím ho vodou v poměru 1: 1 a přidám trochu medu.

Správné menu na týden: obědy

Polévky

Vařím je dva dny a situace je značně zjednodušená.

1. Polévka ze zeleninového pyré

Miluji tuto odrůdu pro rozmanitost chutí. Jakákoli zelenina - květák, brokolice, cuketa, cuketa, sladká paprika, špenát, cibule, mrkev - spaříme vroucí vodou v libovolné kombinaci, přidáme trochu mléka a rozšleháme v mixéru.

2. Čočková polévka

Luštěniny jsou užitečné jako dobrý zdroj bílkovin a jsou velmi důležité pro osoby starší 40 let. Nasypte žlutou a červenou čočku studená voda, vařit. Samostatně orestujte cibuli, mrkev a nakrájená a oloupaná rajčata. Přidejte zeleninovou směs k čočce. Při podávání bohatě posypte nasekanou petrželkou.

3. Vegetariánský boršč

Červenou řepu a mrkev nastrouháme na hrubém struhadle a na malém množství podusíme olivový olej přidáním rajčatové šťávy nebo pasírovaných rajčat. Nakrájené brambory vložte do vroucí vody, po několika minutách nakrájené zelí. Poté přidejte zeleninový guláš a šťáva z půlky citronu. Při podávání přidáme česnek a bylinky.

Hlavní chod

Snažím se jíst méně masa – i hovězího, preferuji kuřecí, krůtí a ryby. Proto jsou tato jídla základem mého poledního menu.

1. Krůtí masové kuličky

Vařím je bez mouky a vajec. Lžíci ovesných vloček zalijte vroucí vodou. Když změknou a vychladnou, smícháme je s mletým masem, osolíme a opepříme. Nalijte do pánve trochu vody a vyskládejte karbanátky. Poté přidejte nakrájená rajčata nebo rajčatovou šťávu a oblíbené koření. Vařte 20-30 minut.

2. Pečená makrela

Je zdrojem zdravých tuků a je připravován elementárně. Vykuchaný korpus osolíme, do břicha vložíme nasekanou petrželku, kopr a citron. Pečeme v troubě.

3. Kuřecí steak

Proklepněte prsa přes sáček, osolte a opepřete. Grilovací pánev pokapejte olivovým olejem a opečte steak. Podobně se vyrábí z krůty.

4. Plněné papriky

Papriku rozkrojte podélně napůl, snažte se udržet stopku, odstraňte semínka. Připravte mleté ​​maso: můžete si vzít kuřecí, krůtí, libové hovězí maso. Přidáme uvařenou rýži a koření. Půlky paprik naplníme mletým masem, dáme na plech s náplní a upečeme v troubě. Na plech můžete nalít trochu vody. Na závěr papriky posypte strouhaným nízkotučným sýrem a ještě pár minut podržte.

5. Boloňské špagety

Omáčka se vyrábí ze zbytků pečené drůbeže nebo masa. Na malém množství oleje osmahneme cibuli, přidáme hotové maso prošlé na mlýnku na maso, rozmačkaná rajčata a koření. Uvařené špagety smícháme s rajčatovo-masovou omáčkou a posypeme nízkotučným strouhaným sýrem.

6. Hovězí roláda

Kousek masa nakrájíme na vrstvu, naklepeme, namažeme omáčkou - miluji pesto. Srolujeme, převážeme nití, zabalíme do alobalu a pečeme v troubě 1 hodinu.

přílohy

Vše je s nimi jednoduché – je třeba si vybrat svou oblíbenou obilninu (já mám pohanku, rýži basmati a bulgur) nebo si udělat salát z čerstvé zeleniny s olivovým olejem a citronovou šťávou.

Správné menu na týden: večeře

1. Velký salát s chobotnicí

Energeticky nejnáročnější je vařit a chladit jatečně upravená těla olihní. Okamžitě kupuji oloupané, abych neztrácel moc času. Rukama natrháme ledový salát, nakrájíme okurku, sladkou papriku, petrželku, přidáme nakrájenou chobotnici, dochutíme jogurtem a omáčkou z citronové šťávy.

2. Rohlíky z cukety a kuřecího masa

Mladé cukety nakrájíme kráječem na zeleninu na tenké pláty, poklademe na ně natenko naklepaný kuřecí řízek, osolíme, opepříme a posypeme strouhaným nízkotučným sýrem. Srolujeme, připevníme dřevěnými špejlemi. Pečeme v troubě 30 minut.

3. Lilek s mletým masem

Lilek podélně rozřízněte a 5 minut povařte ve vroucí vodě. Vychladněte, vyřízněte dužinu, abyste vytvořili "lodičky". Naplňte je mletým masem ze syrového nebo pečeného masa nebo drůbeže, nakrájenou dužinou lilku, rajčaty, cibulí a sladkou paprikou. Posypte nízkotučným strouhaným sýrem a pečte v troubě 30-40 minut.

4. Salát s fazolemi a sýrem

Pokud jsem předem uvařil bílé nebo panašované fazole, tak beru. Pokud ne, hodí se lusk, který je nutné ponořit na 3 minuty do vroucí vody. Pak je vše jednoduché: smíchejte fazole, sýr, ledový salát, petržel. Naplňte jogurtem.

5. Zeleninové muffiny

Vložte vařenou zeleninu do malých forem - zelený hrášek, květák, brokolice, zelené fazolky. Vejce rozšleháme s mlékem, osolíme, opepříme a touto směsí zalijeme zeleninu. Můžete posypat sýrem. Pečeme v troubě.

Pokročilá úroveň

Když jsem zvládl základní verzi správného jídelníčku na týden, rozhodl jsem se jít dál. Koupil jsem si kuchyňskou váhu a našel tabulky obsahu tuků, bílkovin, sacharidů (to samé BJU) a kalorií různé produkty. Nyní každé jídlo prošlo mou vědeckou laboratoří a výstupem byla kompletní dokumentace, která mi umožnila přesně vědět, kolik kalorií denně přijmu, kolik z nich pochází z bílkovin, tuků a sacharidů. To mi umožnilo více všímat si složení pokrmů, hledat nové recepty a podnikat výzkumné výpravy do hypermarketu – takto se mi například podařilo najít sýr feta s obsahem tuku pouze 2 % na 100 g, několik variant jogurtu s obsahem tuku pouze 1,5 % a lahodný sýr, který odpovídá mým limitům.

Neočekávaný efekt

Vyvěsil jsem svůj jídelníček na dveře lednice a hned jsem dostal otázku od beztížné mužské části rodiny: je to pro nás? Ještě jednou jsem se pečlivě podíval na to, co bylo napsáno - všechno je chutné a zdravé. A ona odpověděla - ano, to je pro všechny! Pánskou večeři v praxi "vylepšuju" přílohou nebo polévkou, kterou vařím k obědu. Manžel se synem nejsou přes den doma, a tak se tyto pokrmy snadno přenesou na večeři. Správný jídelníček na týden má tedy kromě shození přebytečných kil, úspory času, peněz a nervů ještě jedno plus – zdravé stravování. pro všechny rodiny!

Master4ef

Správná výživa má řadu výhod, např.

• zlepšení celkového stavu těla;
• zbavit se toxinů a toxinů;
• dobré zdraví;
• zdravá zářící pleť obličeje;
• zdravé vlasy a nehty;
• dobrá nálada.

Ve světě plném událostí a stresů člověk vydává obrovské množství energie. Plýtvá se jakoukoli činností, ať už je to pohyb, komunikace, práce a dokonce i noční odpočinek. Doplnění energie je nutné pro to, aby tělo dále normálně fungovalo, aby se nevyčerpaly jeho zásoby. Konzumací potravy člověk tělu plně kompenzuje veškeré energetické náklady, přijímá látky potřebné k životu, vitamíny, aminokyseliny a minerály.

Životní rytmus moderního člověka je extrémně rychlý a jíst v něm často na útěku, jen aby do sebe něco hodil a běžel dál. Takový přístup může vést k smutným následkům, vážným onemocněním. gastrointestinální trakt, zhoršení celkového stavu, nezdravá pleť, poruchy spánku, podráždění a deprese. Jídlo, které člověk konzumuje, mu může přinést velké výhody i nenapravitelné škody.

Aby člověk nepoškodil své tělo, musí jíst správně. Pestrá, vyvážená strava bude mít jistě pozitivní vliv na zdraví a vzhled osoba. Nedostatek živin například při přísné dietě vede ke zhoršení celkové pohody, ztrátě síly a negativně ovlivňuje stav vlasů a nehtů. Nadměrný příjem potravy přitom vede ke stejným následkům a obezitě.

Jak podpořit tělo správnou výživou

Jak si tedy neublížit? Jak udržet své tělo v dobré kondici, dodat mu vše, co potřebuje a vynahradit enormní náklady na energii? Musíte jen správně jíst, sledovat stravu, konzumovat a správně kombinovat zdravé potraviny. Pití čisté, filtrované vody také hraje důležitou roli v zajištění dobrého zdraví. Pitím dostatečného množství tekutin člověk pomáhá svému tělu zbavit se toxinů a toxinů nahromaděných v průběhu let. Voda pomáhá urychlit proces trávení mozková činnost a zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů. Začněte svůj den sklenicí čisté vody, člověk připraví své tělo na energickou aktivitu, dodá mu obrovský náboj živosti a energie.

Zásady správné výživy

Při správné výživě byste měli dodržovat některá pravidla. Postupem času se z nich vyvine návyk a budou se provádět automaticky.

Snídaně - zdravá výživa

Ráno, když se tělo právě probudilo, nepotřebuje velký počet jídlo. Proto po vypití sklenice vody, s přidáním citronové šťávy nebo lžíce přírodního medu, potřebujete lehkou snídani. Může to být vaše oblíbené ovoce, různé cereálie, jako jsou ovesné vločky nebo pohanka, dušená zelenina, kysané mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, kysané pečené mléko).

Výborná lehká snídaně může sloužit jako tvarohové palačinky pečené v troubě bez oleje, ovesné vločky s lesním ovocem, kouskem libového kuřecího nebo krůtího masa, pár vajíček vařených „v sáčku“ s plátkem toastového chleba. Ranní konzumace dobrých a správných sacharidů vám dodá energii na celý náročný a rušný den.

Oběd - zdravá výživa

Oběd, na rozdíl od snídaně, by měl být hutnější a vydatnější. Nejvyváženější oběd přispěje k dalšímu správnou činnost organismus. Denní jídlo by mělo obsahovat dostatečné množství kalorií a zároveň se nepřetěžovat škodlivými, těžko stravitelnými potravinami. Správné rozložení tuků a sacharidů pomůže tělu využít potřebné množství energie po zbytek dne.

Správný oběd zahrnuje první a druhý chod, pití a dezert. Jídlo můžete začít lehkým zeleninovým salátem ochuceným trochou olivového oleje nebo přírodního jogurtu. Teplým prvním chodem je jakákoli nízkotučná polévka. Masová nebo rybí jídla s přílohou z brambor, jiné zeleniny, cereálií a těstovin z tvrdé pšenice jsou jako stvořená.

K obědu si můžete dopřát nějaký zdravý dezert. Mohou sloužit jako ovocný salát, čerstvě připravené, bobule pěna, lehké tvarohové pečivo, tvarohový koláč a dokonce i zmrzlina. Hlavní je nepřetěžovat žaludek zbytečně těžkým jídlem, jezte s mírou.

Večeři můžete zakončit šálkem voňavého, lépe bylinkového, čaje.

Večeře - zdravé stravování

Večer potřebuje unavené tělo doplnit síly. Existuje názor, že večeře je nezdravá. Ale není! Při moderním životním stylu člověk, jak již bylo zmíněno výše, vydává obrovské množství energie a potřebuje se mu to kompenzovat. Dobře organizovaná večeře pomůže kompenzovat všechny denní výdaje. Hlavní pravidlo zdravá večeře- to je jeho stravitelnost a jídlo pár hodin před spaním.

Správná večeře by měla obsahovat bílkovinné potraviny, jako je tvaroh, měkký sýr, vejce a houby. Večeři můžete zpestřit zeleninou, libovými rybami, drůbeží, mořskými plody.

V případě, že před spaním pocítíte silný hlad, můžete vypít sklenici fermentovaného pečeného mléka nebo kefíru, sníst jablko nebo hrst ořechů se sušeným ovocem. Ke stolu byste si neměli sednout příliš unavení, měli byste si nejprve odpočinout, dát si osvěžující sprchu a teprve potom přistoupit k jídlu.

Správným stravováním se člověk nejen zachrání před zdravotními problémy, ale také pomůže svému tělu bezchybně fungovat, užívat si života a komunikovat s blízkými.

Aby byla jídla chutná a zdravá, je třeba je předem naplánovat. obědy a večeře, abych moc nepřibrala a udržela si postavu? Dieta by neměla odpovídat pouze zásadám Zdravé stravování ale také osobní potřeby a preference. Co jedí k snídani, obědu a večeři, když se nechtějí uzdravit nebo si ublížit?

Nastavení jídelníčku

Kalorie nejsou to jediné, co je třeba vzít v úvahu při organizování svého jídelníčku. Při výběru surovin pro pokrmy je důležité, jaké druhy produktů jsou v nabídce zařazeny. Potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru bývají kalorické. Co je lepší jíst, abyste svému tělu maximálně pomohli? Nejlepší jídelní plán zahrnuje většinou nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, které vaše tělo potřebuje.

To znamená, že se musíte vrátit k základům: ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé a výživné bílkoviny. Abyste zvládli hlad a energetickou rovnováhu, měli byste jíst přibližně stejný počet kalorií na snídani, oběd a večeři. K tomu je potřeba si předem naplánovat týdenní jídelníček, abyste přesně věděli, co si u konkrétního jídla dát.

Před snídaní

Protože Lidské tělo se skládá z více než 70 procent vody, první věc, kterou musíte po probuzení udělat, je vypít sklenici teplé vody, nejlépe s citronem. Také by to mohlo být zelený čaj nebo bylinný nápoj. Aby se optimalizoval metabolismus, měla by se snídaně sníst co nejdříve, bez čekání 9 nebo 10 hodin. Co je lepší jíst? K snídani jsou nejvhodnější bílkovinné potraviny: vejce, tvaroh, jogurt. Hlavní je správný poměr sacharidů a bílkovin. 2-3 hodiny po jídle můžete hladovět, tohoto pocitu byste se neměli bát. To je dobré znamení, že vaše tělo spaluje jídlo efektivně.

Snídaně

Co je lepší snídat, pokud se chcete udržet ve formě? Toto jídlo nejen pomáhá předcházet přejídání, ale také zvyšuje koncentraci, zlepšuje náladu a paměť. Snídaně by měla být zvláštní prioritou, zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Vejce a pokrmy s jejich účastí jsou skvělé. Můžete splnit 480 kalorií tím, že připravíte omeletu plněnou sýrem nízký obsah tuk a špenát. Podává se se dvěma kousky celozrnného toastu a kefírem bez tuku.

Výživná a rychlá snídaně. Například kousek celozrnného toastu a ovoce. Pokud není čas vařit, rychlý, zdravý a hlavně výživný koktejl si vždy sestavíte smícháním ovoce, jogurtu, hrsti ovsa, lžíce lněných semínek a špenátových listů v mixéru.

Večeře

Pokud jde o hubnutí, obědu se nevěnuje stejná pozornost jako snídani, a to z dobrého důvodu. Co je nejlepší jíst během dne? Může to být kousek tortilly plněné krůtím masem, hlávkovým salátem, nakrájenými rajčaty a hořčicí. Toto jídlo se podává se zeleninovou polévkou, malým jablkem a nízkotučným jogurtem (485 kalorií). Nebo můžete vyzkoušet salát z těstovin a fazolí smíchaný s vařenou zeleninou – mrkví, brokolicí a květákem, podávaný s malým pomerančem a vážící pouhých 470 kalorií.

odpolední jídlo

Oběd je skvělý čas pro zařazení ryb do vašeho jídelníčku. Tuňák a losos jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin, které snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Podání může být nejrozmanitější, nicméně by to měla být zelenina – rajčata s přídavkem avokáda a nízkotučného sýra. Můžete přidat salát, okurky a další čerstvou zeleninu. Kromě toho můžete vypít kelímek neslazeného jogurtu a sníst jablko.

Sendviče nejsou oběd

Je nemožné brát takové jídlo jako oběd na lehkou váhu. Co je lepší jíst přes den, abyste se večer nezlomili? Abyste toho dosáhli, musíte se ujistit, že porce obsahuje asi 100–150 gramů zeleniny a 80–100 gramů bílkovinných produktů ( kuřecí prso, tuňák nebo losos).

Obyčejná šunka nebo saláty nebo zeleninové polévky jsou snadnými možnostmi a neobsahují dostatek živin. dobré možnosti mohou být masové saláty spolu s fazolemi nebo obilným chlebem, zeleninová polévka nebo malé množství kuřecího nebo mletého masa s těstovinami a zeleninou. Abyste se po večeři vyhnuli chuti na cukr, můžete pít neslazený mátový čaj, abyste si pročistili patro.

Večeře

Zdravá večeře může být jednoduchá nebo složitá. Příkladů je mnoho: krůtí masové kuličky s dušenou zeleninou a parmazánem, pečené kuře s hnědou rýží, ovoce s jogurtem jako dezert. Co je lepší jíst k večeři se správnou výživou? Aby to bylo jednodušší, mějte v kuchyni zásobu zdravých potravin.

Večer můžete jíst pečené kuře smažené se zeleninou, jako je červená paprika, zelené fazolky a cibule. Můžete přidat jednu lžičku rostlinného oleje a sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku a podávat s trochou hnědé rýže. Tento má pouze 490 kalorií.

Chutné a zdravé jídlo: recepty

Pokud chcete, můžete jíst chutně a zdravě, pokud se nebudete ládovat prázdnými a zbytečnými kaloriemi. Zde je vzorový plán, který obsahuje 1600 zdravých kalorií.

Snídaně. Toast s uzeným lososem: 1 plátek toastového celozrnného chleba, 1/2 lžíce smetanového sýra, 2 plátky uzeného lososa, 1 silný plátek červené cibule, bylinky. Celkem: 360 kalorií.

• Oběd. Salát z řepy s olivovým olejem a mořská sůl, pečené v pita chlebu. Celkem: 220 kalorií.

• Večeře. Pečený rostbíf s křenem: 2 lžíce 2% řeckého jogurtu smícháme s 1 lžící křenu a maso omastíme, upečeme v troubě. Podávejte s hlávkovým salátem, cherry rajčaty a čerstvými malinami. Celkem: 300 kalorií.

• odpolední čaj. Smoothie Tropický srdcař. Budete potřebovat 1/2 šálku kokosové vody, 1/2 šálku mraženého manga, 1/2 šálku čerstvě vymačkané pomerančové šťávy (2 ovoce), 1/2 šálku kefíru. Vše rozmixujte v mixéru. Celkem: 210 kalorií.

• Večeře. Špagety s pepřem. Příprava: 1 šálek nakrájené papriky, 1/2 šálku nakrájené červené cibule, 1 lžička olivového oleje, 1 šálek vařených špaget z tvrdé pšenice. Na oleji orestujte papriku a cibuli, dokud cibule nezezlátne. Vmícháme těstoviny a podle chuti přidáme omáčku. Celkem: 420 kalorií. Co je lepší jíst k večeři se správnou výživou? Ať je to zelenina + maso, nebo zelenina + sacharidy.

Představte si dobré zdraví

Před položením pokrmu na talíř stojí za to si představit, jak by měl ideální pokrm vypadat. Vizuálně rozdělte talíř na polovinu a naplňte jednu stranu ovocem a zeleninou. Zbývající dvě čtvrtiny by měly být naplněny obilím a libovými bílkovinami.

Irina Kamshilina

Vařit pro někoho je mnohem příjemnější než pro sebe))

Obsah

Lékaři říkají, že snídaně je důležité jídlo, které by se nemělo vynechávat. Pokud vynecháte ranní jídlo, pak tělo nebude mít dostatek síly a energie, aby během dne mohlo naplno pracovat. Správná snídaně je klíčem k dobrému zdraví. To, co sníme, když se ráno probudíme, určí naši náladu na celý den. Začněte ráno zdravou a vyváženou snídaní připravenou podle správných receptů.

Správná výživa je dodržování speciálních zásad a dietních doporučení týkajících se potravin. Chcete-li začít správně jíst, potřebujete:

• Přijímejte jídlo ve stejnou dobu. Snídaně, obědy a večeře musí začínat každý den bez výjimky ve stejnou dobu. Jíst podle jasného rozvrhu přispívá ke správné asimilaci potravy, normalizaci trávicího systému.
• Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte, pomůžete jí tím lépe trávit.
• Nepijte tekutiny před nebo bezprostředně po jídle. Hodinu po snídani, obědě nebo jiných jídlech je vhodné vypít vodu, čaj a další nápoje.
• Každé jídlo by mělo začínat jídlem syrová zelenina, ovoce.
• Sestavte si denní jídelníček tak, aby obsahoval 40 % bílkovin, 30 % sacharidů a 30 % tuků, to je důležité zejména pro sportovce.
• Vzdát se zpracovaných potravin, rychlého občerstvení ve prospěch správných zdravých jídel.

Co je dobré jíst ráno?

Mnoho lidí si ráno dává přednost toho, co se vaří nejrychleji: krutony, míchaná vejce s klobásou nebo klobásy. Použití těchto pokrmů ráno porušuje zásady správné výživy. Ranní menu by mělo tvořit třetinu celkové denní stravy. K snídani je třeba vybrat správné výživné pokrmy, které pomohou nasytit tělo. Je žádoucí, aby ranní menu sestávalo ze sady různých produktů. Abyste dodržovali zásady správné výživy, snídejte:

• Mléko a mléčné výrobky. Nízkokalorický tvaroh uspokojí potřeby těla na bílkovinné jídlo, zasytí ho užitečné vitamíny, stopové prvky a také nepoškodí postavu.
• Cereálie. Celozrnný chléb a kaše je perfektní začátek dne. Chléb z ovesných vloček a otrub, tence namazaný máslo se stanou zdrojem energie pro pracovní den, a to jak pro dospělé, tak pro dospívající.
• Ovoce a zelenina. Každé jídlo by mělo obsahovat nějakou čerstvou zeleninu a ovoce a snídaně není výjimkou. Užitečné je i sušené ovoce, přidejte je po malých porcích do kaše ke snídani.
• Maso, drůbež. Proteinové potraviny jsou užitečné po celý den. Vejce nejsou jediným zdrojem bílkovin. Vaječné žloutky obsahují hodně zdraví škodlivého cholesterolu. Odborníci na výživu proto doporučují místo obvyklých míchaných vajec uvařit omeletu k snídani ze tří bílkovin a jednoho žloutku. Sendvič s kouskem vařeného kuřete dietě neuškodí, ale stane se užitečným správným ranním jídlem.

Menu na snídani, oběd a večeři pro hubnutí

Díky správně zvolené stravě během snídaně dostává tělo živiny, které ho podpoří a zaženou pocit hladu až do oběda. Vědci zjistili, že člověk, který vynechá ranní jídlo, zpomalí metabolismus o 7–8 %, a to vede k nárůstu hmotnosti. Při snídani se doporučuje sníst alespoň 25 % kalorií denního menu. Chcete-li zhubnout, vyberte si jako správná ranní jídla:

• ovesné vločky;
• proteinová omeleta se zeleninou;
• tvaroh s bylinkami.

Nezapomeňte na druhou snídani, ta musí být naplánována ve vašem denním režimu. Vhodné na oběd:

• sendvič s kuřecím řízkem;
• zeleninový salát;
• kefír s hrstí sušeného ovoce;
• přírodní jogurt bez sladidel.

Oběd je vydatné jídlo, které se skládá z několika chodů. Podle zásad správné výživy musíte na oběd sníst asi 40 % kalorií z celé denní stravy. Lékaři doporučují, aby do poledního menu zařadili teplé jídlo, aby se zabránilo gastrointestinálním onemocněním, gastritidě a také při hubnutí. Správný oběd na hubnutí je:

• salát z čerstvé zeleniny na začátek jídla. Zeleninové jídlo pomůže nastartovat trávení, nasytí tělo užitečnou vlákninou.
• zeleninová polévka, libový boršč, zelná polévka nebo rybí polévka – teplé jídlo se doporučuje konzumovat denně.
• kousek vařeného kuřete, krůty, libové ryby. Porce by měla být malá, maso by mělo být vařené bez oleje a soli.

Ve prospěch novodobých diet začíná mnoho lidí odmítat večeři. Tohle nikdy nedělej! Nízkokalorická pořádná večeře vám pomůže probudit se ráno s dobrou náladou, bez bolesti hlavy. Pokud vynecháte večerní jídlo, mohou nastat problémy s prací trávicího traktu, až peptický vřed. Chcete-li zhubnout, k večeři se doporučuje použít:

• vařená nebo dušená zelenina, dušené.
• rybí pokrmy. Ryba je nejlepší v páře nebo pečená v troubě.
• mléčné výrobky. Užitečné jsou jak nízkotučné odrůdy tvrdého sýra, tak nízkotučný tvaroh, kefír, jogurt.

Recepty na chutné a zdravé snídaňové pokrmy s fotografiemi

Pečená jablka s tvarohem – zdravá varianta snídaně

Ingredience:

• velká jablka - 5 ks;
• tvaroh bez tuku - 200 g;
• rozinky - několik polévkových lžic;
• kandované ovoce - podle chuti;
• moučkový cukr - 1 polévková lžíce. l.;
• přírodní med - 1 polévková lžíce. l.;
• skořice.

1. Jablka omyjeme pod tekoucí vodou, osušíme. Opatrně odřízněte „klobouk“ jablek, lžičkou odstraňte jádro.
2. Tvaroh šlehejte mixérem, dokud nebude nadýchaný.
3. Rozinky, kandované ovoce zalijte vroucí vodou a poté vodu slijte.
4. Tvaroh smícháme s rozinkami a kandovaným ovocem, přidáme moučkový cukr.
5. Připravená jablka plníme tvarohovou hmotou.
6. Plněná jablka přikryjeme nakrájenými čepicemi, každé ovoce zabalíme do alobalu.
7. Pokrm pečeme při 180 stupních v troubě čtvrt hodiny.
8. Pokrm podáváme lehce posypaný skořicí a zalitý přírodním medem.

Omeleta se zeleninou v troubě - zdravá a výživná snídaně

Ingredience:

• slepičí vejce - 5 ks;
• tučná smetana - 50 ml;
• mladá cuketa nebo cuketa - 1 ks;
• malá mrkev - 1 ks;
• jedna sladká paprika jakékoli barvy;
• velké rajče - 1 ks;
• svazek petrželky a zelené cibule;
• tvrdý sýr volitelný - pár polévkových lžic;
• koření.

Pořadí vaření:

1. Rajče nakrájíme na kolečka.
2. Dýni nebo cuketu zbavíme slupky, nakrájíme na kostičky.
3. Sladká paprika bez pecek se také drtí na kostičky.
4. Mrkev, oloupaná, nakrájená na tenké proužky.
5. Zeleninu nakrájíme nadrobno.
6. Zahřejte několik polévkových lžic v hluboké pánvi. slunečnicový olej, posíláme mu mrkev. Vařte do měkka (asi 7 minut).
7. K mrkvi přidáme všechnu ostatní připravenou zeleninu a pod přiklopenou pokličkou ji podusíme 5 minut.
8. V samostatné hluboké misce několik minut šlehejte vejce se smetanou, dokud nebudou nadýchaná. Do misky přidejte nastrouhaný sýr.
9. Vaječnou hmotu spojíme s vychladlou dušenou zeleninou.
10. Směs nalijte do žáruvzdorné nádoby a pečte v troubě na 180 stupňů asi čtvrt hodiny. Snídaně je hotová!

Zdravá ovesná kaše – správná snídaně s minimem kalorií

Ingredience:

• cereálie- 1 sklenice;
• dvě sklenice odstředěného mléka;
• ochutnat cukr, sůl;
• malý kousek másla;
• hrst rozinek;
• jedno malé jablko.

Pořadí vaření:

1. Do vroucího mléka nasypeme ovesné vločky. Za stálého míchání vařte kaši na mírném ohni do měkka (3-5 minut). Přidejte sůl, cukr a máslo podle chuti.
2. Z jablka odřízněte slupku a odstraňte semínka. Ovoce nakrájíme na malé kostičky, přidáme do kaše.
3. Rozinky spaříme vroucí vodou, osušíme. Pošleme na talíř s ovesnými vločkami. Pokrm je připraven!

Tvaroh s bylinkami - zdravé a výživné jídlo

Ingredience:

• tvaroh 0% tuku - 200 g;
• svazek zeleniny (kopr, petržel, koriandr, zelená cibule);
• česnek - 2-3 stroužky;
• sůl;
• rajčata - 2 ks.

Pořadí vaření:

1. Zeleninu nakrájejte nadrobno.
2. Česnek protlačte lisem.
3. Tvaroh smícháme s bylinkami a česnekem, podle chuti dosolíme.
4. Rajčata nakrájíme na plátky.
5. Na každé kolečko rajčete dejte lžíci tvarohové hmoty.
6. Pokrm ozdobíme snítkou petrželky.

Zdravý chlebíček – ten správný začátek dne

Perfektní a vyvážený začátek dne od Herbalife

Pokud si ráno vůbec nestíháte připravit tu správnou snídani, pak doporučujeme věnovat pozornost produktům Herbalife. Výhodou snídaňových cereálií od Herbalife je, že nemusíte vypočítat poměr bílkovin, tuků a sacharidů, aby byly zdravé pro vaše tělo. Potřebujete pouze pít hotové koktejly se správným množstvím kalorií.

Herbalife Perfect Breakfast je produkt připravený k přímé spotřebě. Podle schématu uvedeného v návodu přidejte suché směsi do nízkotučného mléka, rozklepněte koktejl v mixéru a konzumujte ho ráno k snídani. Vzorec koktejlu je zvolen tak, aby nasytil vaše tělo všemi užitečnými látkami a vitamíny. Pokud se chcete o správné a zdravé snídani dozvědět více, podívejte se na video níže.

Video: možnosti snídaně se správnou výživou

S našimi radami a recepty krok za krokem můžete udělat ten správný zdravá snídaně. Použijte svou fantazii při vaření, přidejte nové produkty, experimentujte s přísadami, pak získáte lahodné jídlo. Pokud se chcete dozvědět ještě více receptů na správná snídaňová jídla a inspirovat se k vaření, doporučujeme vám sledovat video master class níže. Po zhlédnutí videa se naučíte vařit ještě více pokrmů, které plně vyhovují zásadám správné a oddělené výživy.

Našli jste v textu chybu? Vyberte to, stiskněte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Diskutujte

Správná snídaně

Obsah:

co je správná výživa. Základní zásady a pravidla pro tvorbu jídelníčku pro celou rodinu. Příklady menu.

Otázka zdravého stravování by měla být u každého člověka na prvním místě. Závisí na tom zdraví, délka života a denní nálada. Problém je, že při výběru potravin mnozí nevycházejí z výhod používaných produktů, ale z běžného rozpočtu. Předpokládá se, že týdenní menu správné výživy pro celou rodinu je drahé a nedostupné pro osobu s průměrným příjmem. Ale to je omyl. Se znalostí řady pravidel není těžké vytvořit zdravý a rozpočtový jídelníček.

Hlavní principy tohoto procesu jsou diskutovány níže, stejně jako nejlepší recepty zdravé jídlo pro každý den - snídaně, oběd a večeře. Ale více o všem.

Které menu by mělo být považováno za správné?

Slovní spojení „správná výživa“ mnoho lidí mate. Není vždy jasné, které jídlo do této kategorie spadá a jaká kritéria by měla být dodržována při sestavování jídelníčku na týden. Pravidla jsou následující:

• Užitečné prvky. Přijatá strava by měla tělu dodat kompletní soubor životně důležitých látek – bílkovin, sacharidů a tuků, ale i stopové prvky a vitamíny. Toto kritérium nezahrnuje sušenky, chipsy, sodovou vodu a další "škodlivé věci" - měly by být okamžitě vyloučeny.
• Hlad. Po 15-20 minutách po jídle by se měl dostavit pocit plnosti. Ale pozor – doporučuje se vstávat od stolu mírně hladoví.
• Režim. Je důležité, aby mezi jednotlivými jídly nebyl časový interval delší než tři až čtyři hodiny. Pokud děláte dlouhé přestávky, vede to k přejídání a ukládání přebytečný tuk. Nebojte se frakční výživy – žaludek se rychle přizpůsobí novému režimu a lépe vstřebává přicházející živiny.
• Cukroví. Pro uspokojení potřeb duše je dovoleno zařadit do jídelníčku sladkosti, maximálně však jednou až dvakrát týdně.
• Pravidla vaření. Přednost by měla mít jídlo, které se vaří vařením nebo dušením. Uzená nebo smažená jídla jsou pro tělo škodlivá.
• Sacharidy. Vyvážený jídelníček pro celou rodinu by měl obsahovat komplexní sacharidy. Jejich výhodou je postupné odbourávání a vyživování organismu energií. Příjem takových sacharidů eliminuje prudký skok glukózy a v důsledku toho neustálý pocit hladu. Po požití správného jídla se rychleji dostaví pocit sytosti.

Výše uvedená pravidla jsou obecný charakter. Za zvážení také stojí řada zásad, které vám umožní sestavit rozpočtové menu bez chyb:

• Snídaně. Před prvním jídlem se doporučuje vypít 200-250 ml tekutiny. Díky této jednoduché akci je možné připravit gastrointestinální trakt na práci. Dále by během dne mělo tělo dostat alespoň 1,5-2 litry vody.
• Oběd. Je žádoucí, aby druhá snídaně zahrnovala „zástupce“ z kyselého mléka. Může to být kefír, jogurt, tvaroh a další produkty. Jako alternativa - zelenina, sušené ovoce, čerstvé ovoce nebo ořechy.
• Večeře. Je důležité, aby v době oběda tělo dostávalo více druhů bílkovin – rostlinné a živočišné. Kromě toho by zde měly být do stravy přidány komplexní sacharidy.
• odpolední čaj. Mnozí přeceňují význam odpolední svačiny. Ve skutečnosti po pár hodinách po večeři stačí dát si malou svačinu.
• Večeře. Večer by na stole měla být jídla s dostatečným množstvím bílkovin, sacharidy a tuky lze vyloučit. Vyplatí se zařadit potraviny, jako je tvaroh, ryby a maso (nízkotučné odrůdy). Pamatujte, že je zakázáno dělat večeři pozdě - jídlo by mělo vstoupit do žaludku nejpozději 1-2 hodiny před spaním. Zároveň byste se neměli opírat o těžké nádobí.

Pravidla pro sestavení jídelníčku pro rostoucí organismus

Rodiče si často kladou otázku, jak připravit správnou výživu pro dítě dospívání když orgány a systémy potřebují komplex užitečných prvků. Ve věku 12-17 let se tělo aktivně vyvíjí, takže diety v tomto období vedou k vážným zdravotním problémům a problémům s nadváhou v budoucnu. Jak tedy sestavit zdravý jídelníček pro teenagery? Zde se vyplatí dodržovat několik zásad:

• Pokud má dítě sklony k obezitě, pak by v nabídce mělo být jídlo s malým množstvím kalorií. Díky tomu tělo snáze zpracuje potravu na energii bez rizika ukládání tuku v problémových partiích. Současně je zakázáno snížit kalorie o více než 20% normy.
• Při sestavování týdenního menu stojí za zvážení, že snídaně by měla obsahovat potraviny s bílkovinami a sacharidy. Horký nápoj je nutností. Během snídaně se aktivují metabolické procesy, takže výsledné kalorie jsou vydávány na pohyb, bez rizika odložení přebytečného tuku.
• Kaši k snídani se doporučuje vařit s vodou (v extrémních případech s mlékem a vodou). Kousky čerstvého ovoce nebo sušeného ovoce jsou skvělé jako náhrada cukru. Perfektní možnost- ovesná nebo pohanková kaše.
• Po snídani je na řadě oběd. Vyplatí se také zařadit pokrmy s bílkovinami a komplexními sacharidy.
• odpolední čaj. Správná výživa by měla zahrnovat mléčné výrobky. Můžete sem přidat i lehký salát nebo ovoce.
• Pokud máte nadváhu, je lepší chleba odmítnout. Do vyvážené stravy lze přidat pouze celozrnné pečivo.

Pravidla jídelníčku pro celou rodinu

Pokud je hlavním úkolem vytvořit týdenní menu pro zdravou výživu a poskytnout tělu každé domácnosti užitečné prvky, pak stojí za to zvážit následující pravidla:

• 40 % nutriční hodnoty denní stravy by mělo pocházet z ranního jídla. Je zakázáno vynechávat snídani. Ráno je lepší začít obilovinami, které pokryjí potřebu energie, zlepšují metabolické procesy a příznivě působí na žaludeční sliznici.
• Na konci ranního jídla můžete vypít zelený čaj nebo šťávu ze sušeného ovoce.
• Zvláštní pozornost věnujte obědu – měl by být kompletní (bílkoviny a komplexní sacharidy). Můžete zařadit polévku – kuřecí, masovou, zeleninovou a tak dále. Jako nápoj je vhodný kompot nebo čaj.
• Večeře by měla být nasycena bílkovinami zařazením nízkotučných ryb nebo masitých pokrmů do jídelníčku. Recepty na večeře jsou přitom sestaveny tak, aby nedošlo k přetížení žaludku jídlem – v noci by si měl gastrointestinální trakt odpočinout. Jako doplněk jsou vhodné saláty, které jsou natřeny olivovým nebo lněným olejem.

Aby tělo dostalo celou škálu užitečných prvků, doporučuje se pravidelně kontrolovat nabídku a přidávat do ní nové přísady.

Proč sestavovat dietu pro rodinu a jak na to?

Mnoho lidí netuší, jak sestavit správný výživový jídelníček pro rodinu a proč to vůbec dělat. Tato úvaha má pět důvodů:

1. Při sestavování plánu na týden je jednodušší vybrat potraviny, které nejméně zasáhnou rodinný rozpočet.
2. Díky plánování předem je snazší zohlednit potřeby a vlastnosti těla každého člena rodiny. Zároveň se vyplatí zaměřit se na výhody produktů.
3. Když máte před očima týdenní menu s recepty, je snazší vytvořit si seznam požadovaných produktů a koupit si je předem v obchodě. Tento přístup se vyhýbá impulzivním nákupům v supermarketech, které narušují integritu rodinného rozpočtu. Je těžké najít hostitelku, která se při každé návštěvě prodejny „nenechá vést“ draženým předmětem.
4. Předběžné plánování – šance na vyloučení ze stravy škodlivé produkty(klobása, rychlé občerstvení a jiné).
5. S pomocí sestavení výživového plánu můžete rychle dosáhnout svých cílů - resetovat nadváhu nebo vychovávat zdravé děti.

Při plánování jídelníčku pro celou rodinu použijte následující tipy:

• Zvažte preference každého z členů rodiny, stejně jako finanční možnosti a sezónnost produktů.
• Zkuste zařadit do svého jídelníčku následující produkty — rostlinné oleje, mléčné výrobky, drůbež, maso, bobule, zelenina a ovoce, chléb bez kvasnic, mořské plody a tak dále.
• Podoba jídelníčku může být libovolná – v elektronické nebo ručně psané podobě. Hlavní věc je zde pohodlí.

Jaké potraviny by měly být ve stravě?

Při rozhodování, jak si udělat správnou výživu pro sebe a užitečně nakrmit svou rodinu, byste se měli zabývat hlavní nuancí - jaké potraviny jsou považovány za zdravé? Tento bod byl částečně zvažován výše, ale budeme se mu věnovat podrobněji. Takže ve stravě by mělo být:

• Proteinové jídloživočišného původu - maso, drůbež, ryby, vejce. Z masa dejte přednost krůtímu nebo kuřecímu masu (povolené je nízkotučné vepřové a telecí). Většina ryb by měla být mořských.
• Zelení a zelenina.
• Tuky- olivový a lněný olej, ořechy.
• Ovoce(ale ne příliš mnoho).
• rostlinné bílkoviny- Především fazole.
• Mléčné produkty- mléko, tvaroh, kefír. Přednost by měla být dána výrobkům s nízkým obsahem tuku.
• Obsazení bonbón- sušené ovoce, marshmallows, marmeláda.
• Nekvašené nebo celozrnné chléb.

Vzorový jídelníček na každý den

Pro správnou výživu se bude hodit mít před očima ukázku jídelníčku pro celou rodinu. Stojí za zmínku, že možností mohou být tisíce.

Příklad vyvážené stravy na týden:

Oblíbené je také armádní menu na týden. Zahrnuje následující pokrmy:

• pohanka s dušeným;
• kulesh;
• armáda bigus;
• strouhaný perlový salát;
• armádní sendvič.

V tomto případě stojí za to dodržovat řadu pravidel:

• jíst 4-6krát denně;
• po dokončení jídla 30-40 minut na odpočinek;
• interval mezi jídly je 3-4 hodiny;
• odmítnutí alkoholu;
• nabídka je velmi pestrá.

Obecně platí, že hlavní je být při sestavování jídelníčku obezřetný a klást hlavní důraz na tato měřítka: přínos pro tělo, dostupnost pro peněženku a chuť.