Zamahujemo tricepsom u teretani i kod kuće. Najbolje vježbe za triceps
Gamarjoba, prijatelji! Danas vas želim pitati zašto mnogi ljudi ne idu u teretanu? Netko se pravda da nema vremena, netko je predaleko od kuće, a netko ga uopće nema jer živi u malom selu ili urbanom naselju.
Često je uzrok sram zbog mutnog tijela. Općenito, imamo dosta preduvjeta za učenje kod kuće.
Stoga, predviđajući ovu potražnju, želim vam nešto ponuditi. Danas ćemo razgovarati o tome kako napumpati triceps kod kuće i unutra teretana koristeći strojeve za vježbanje, bučice, utege i improvizirana sredstva.
Čak i ako nemate bučice, dvije plastične boce različitih zapremina (od 0,33 do 2 litre) napunjene pijeskom mogu ih savršeno zamijeniti.
Ovdje možete dodati vodu i dobiti oko 4 kg težine u maksimalnom volumenu.
Ako se želite pohvaliti pred svojim prijateljima, možete reći da ste sada u multibuildingu.
Zapravo, multibuilderi su samo oni koji se bave vježbe snage u svim uvjetima: kod kuće, na ulici, u tramvaju ili na planinarenju. U ovom članku ćete pronaći video i opis kako izvoditi određene vježbe za triceps - to je baza bez koje ne možete.
Zamahujemo tricepsom u teretani
Za pumpanje tricepsa također postoji mnogo vježbi. Razmotrit ćemo najčešće korištene i učinkovite, a pri njihovom izvođenju nećete trebati sekundarne.
Kao što je više puta rečeno u drugim člancima, nemojte raditi na jednoj skupini mišića, na primjer, ako pumpate samo tricepse, tada ćete završiti s ružnim rukama.
Kvalitetno vježbajte sve mišiće ruku, od šaka do lopatica. Pratite tehniku izvođenja, izdržljivost i tada vam je uspjeh zajamčen.
Kao što znamo iz prethodnog članka, triceps je troglavi mišić ramena. Nalazi se na stražnjoj strani ruke, ako je ovaj mišić dobro razvijen, kada ga pogledate, slika potkove se odmah pojavljuje. Triceps je odgovoran za istezanje ruke u zglobu lakta.
Misija: pumpajte gornji dio glave tricepsa, gornji dio prsa i prednje delte. Također se razvija snaga, volumen, povećava se gustoća samog tricepsa.
Broj pristupa:
Tehnika izvršenja
1) Uzimamo vodoravnu klupu i postavljamo je ispod nosača za šipku, namjestimo je tako da u trenutku kada ležite na njoj vrat bude točno iznad vaše glave, po mogućnosti u razini očiju.
2) Sjednite na klupu, malo se savijte u donjem dijelu leđa, provjerite jesu li ostatak tijela, odnosno glava, ramena i leđni mišići (stražnjica) čvrsto pritisnuti uz klupu.
Također se događa da možda nema nosača za uteg, u takvim će slučajevima partner morati dostaviti i primiti uteg.
3) Uhvatite šipku nadhvatom. Budući da radimo vježbu za tricepse, razmak između dlanova neka bude manji od širine ramena. Podešavanje širine ovisi o: vrsti vrata i vašoj sposobnosti držanja utega s težinom.
4) Sljedeći korak je guranje šipke prema gore dok ruke nisu potpuno ispružene. Šipka bi trebala zauzeti položaj iznad vrata.
5) Duboko udahnite i učvrstite dah, spustite šipku na prsa do dna.
6) Čim šipka dođe u dodir s prsima, bez nepotrebnih zaustavljanja, odmah je pritisnite prema gore.
7) Nakon što ste prošli najteži dio dizanja, izdahnite i stisnite uteg.
8) U najvišoj točki, napravimo kratku pauzu, u trenutku kada morate naprezati triceps što je više moguće.
9) Tijekom seta obratite pozornost na laktove, njihovo kretanje bi trebalo biti duž strana, a ne razilaziti se u stranu. Savijte ruke u okomitoj ravnini. Vježbu nemojte izvoditi jako brzo i jako sporo, radite je umjerenim tempom.
Nekoliko savjeta:
1. Vježba za triceps "bench press" uskim hvatom"morate učiniti u početnoj fazi treniranja ovih mišića, to će vam omogućiti da povučete maksimalnu težinu.
Potisak uskim hvatom koristi najveću težinu od bilo koje druge vježbe za ovu mišićnu skupinu.
2. Kontrolirajte šipku ne puštajući je da ide lijevo ili desno. Kako biste to imali pod kontrolom, u početnoj fazi uzmite pravilan hvat, s jednakim rasporedom dlanova od središta vrata. Možete koristiti EZ šipku - lakše je kontrolirati uteg.
3. Nemojte zastati na dnu. Nakon pauze, prebacujete opterećenje s tricepsa na prsni mišići. Čim šipka dođe u dodir s prsima, odmah je počnite pritiskati prema gore. Zabranjeno je izbacivanje šipke iz prsa.
4. Zadržavanje daha u trenutku spuštanja šipke omogućuje vam da razvijete više napora i popraćeno je snažnom fiksacijom kralježnice u ispravnom položaju.
5. Izvijanjem leđa pomažete si da tijelom stisnete uteg i tako - ni u kom slučaju ne trebate ovo raditi! Prvo, možete oštetiti kralježnicu, a drugo, smanjujete opterećenje napumpanih mišića.
6. Ne uzimajte preuzak hvat - to će vas prisiliti da raširite laktove u stranu, a to nije baš dobro. Smanjuje se opterećenje tricepsa i postoji mogućnost gubitka kontrole nad utegom.
Upamtite: što je veća šipka s kojom radite, to trebate širi hvat kako biste kontrolirali ravnotežu šipke. Preporučljivo je koristiti kratku šipku.
7. Kada se nalazite na klupi, obratite pažnju na to da je vrat iznad razine očiju, au početnom položaju - strogo iznad vrata. U donjem položaju uteg bi vam trebao biti na dnu prsa.
Misija: pumpati sve tri glave tricepsa, ali najviše njihovu sredinu. Povećajte masu i debljinu tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Uzimamo dvije klupe i postavljamo ih paralelno, udaljenost treba biti 80-90 cm Sjedimo na jednoj klupi, uhvatimo njen rub prstima, dlanovi trebaju biti u širini ramena i dati naglasak na klupu, laktovi su Okrenut nazad.
Oslanjajući se na ruke, noge postavite na drugu klupu. Za potpuniju sliku slike pogledajte gornju fotografiju.
2) Ispravite ruke, odvajajući zdjelicu od klupe, pomaknite je naprijed tako da bude iza klupe.
Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dodatno opterećenje, na primjer, staviti disk na bokove.
3) Udahnemo, savijemo laktove i polako se spuštamo između klupa dok ne osjetimo da su tricepsi dobro istegnuti.
4) Na najnižoj točki fiksiramo dah i povlačimo se prema gore, ruke bi se trebale potpuno ispraviti. Sklekove treba raditi bez bacanja laktova u stranu, njihovo kretanje se izvodi unatrag.
5) Izdisaj se vrši nakon prevladavanja najtežeg područja.
6) U gornjem položaju napravite kratku pauzu u kojoj trebate maksimalno napregnuti triceps, a zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Nekoliko savjeta:
1. Osim tricepsa, ova vježba uključuje veliki prsni mišić i delte, koji su maksimalno opterećeni u početnoj fazi pri dizanju. Povlačeći se što je više moguće, tražite težak teret posebno za triceps.
2. Prilikom podizanja ne širite laktove, širenje laktova pomaže smanjiti opterećenje na pumpanim mišićima i prenijeti ga na latissimus dorsi i. Također, kod uzgoja laktova postoji mogućnost ozljede ramenog zgloba.
3. Tijekom vježbe za triceps pokušajte držati ruke blizu torza, a ekstenzija bi se trebala odvijati u okomitoj ravnini. Pravilna tehnika maksimalno će opteretiti triceps
4. Mali trik: u početnom položaju stavite dlanove malo šire od ramena, tako nećete savijati laktove u stranu.
5. Gledajte ravno ispred sebe, nemojte naginjati glavu prema dolje.
6. Za maksimalno opterećenje tricepsa, u gornjem položaju potpuno ispružite ruke, samo nemojte fiksirati zglob lakta.
7. Prilikom izvođenja pune amplitude možda neće biti potrebna dodatna težina, vaša vlastita težina bit će dovoljna za kvalitetno proučavanje tricepsa. Težina se preporučuje sportašima s najmanje godinu dana iskustva.
Francuski bench press
Misija: pumpati stražnje duge glave tricepsa, kao i produljiti i podebljati donji dio tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Legnemo na vodoravnu klupu, pravilno oslonimo noge na pod. Potpuno ispravite ruke tako da budu okomite na pod i zamolite partnera da vam da uteg.
3) Uhvatite šipku nadhvatom i gurnite šipku prema gore.
4) Prihvaćamo početni položaj: ispravljamo ruke s utegom i vraćamo ih natrag, 45 stupnjeva okomito prema glavi.
5) U početnom položaju duboko udahnite i fiksirajte dah. Gornji dio ruku držimo nepomično, glatkim pokretom spuštamo uteg na vrh glave.
6) U donjem položaju ne zaustavljamo se, mijenjajući smjer kretanja, podižemo šipku u početni položaj, ne izdahnemo na usponu i ne pomičemo laktove prema naprijed. Do kraja vježbe gornji dio ruku treba biti nepomičan.
7) Tek nakon što dođete u početni položaj, napravite pauzu od 1-2 sekunde, u tom trenutku trebate izdahnuti i maksimalno napregnuti triceps. Zatim se vježba ponavlja.
Nekoliko savjeta:
1. Odaberite težinu utega koju možete kontrolirati. Pretežak uteg neće vam dopustiti da ga držite pod kutom od 45 stupnjeva, a na usponu ćete pomaknuti lakat prema naprijed. Ova tehnika s teškim utegom ima mali učinak.
2. Glavna stvar u ovoj vježbi je fiksiranje ruku pod kutom od 45 stupnjeva i potpuno ispruženje ruku u gornjoj točki.
3. Iako je vježba usmjerena na razvoj tri glave tricepsa, vrhunac pada upravo na dugu glavu mišića. Jasno je vidljivo gledajući ruku sa strane.
4. Kada radite francuski potisak, ne stavljajte noge na klupu - to povlači za sobom gubitak ravnoteže i ozljede.
Sjedeći EZ Bar French Press
Misija: pumpati stražnju dugu glavu tricepsa, posebno nju Niži dio. Dugačka glava tricepsa također je detaljno prikazana.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja
Tehnika izvršenja
1) Naslon naše klupe postavimo u okomiti položaj, sjednemo na sjedalo i napravimo dobar naglasak nogama na podu. Možete izvoditi samo sjedeći, bez naslona.
2) Držite leđa ravno, i malo se savijte u donjem dijelu leđa.
3) Uzimamo našu EZ-šipku uskim hvatom odozgo, za zakrivljene dijelove vrata, odnosno dlanovi trebaju gledati jedan u drugog, a stisak između dlanova neka bude manji od širine ramena.
4) Gurnite šipku prema gore tako da je šipka iznad vašeg tjemena. Tijelo i ruke moraju biti ravni i unutra okomiti položaj.
Podignite bradu ili je postavite paralelno s podom. Koristeći sve točke, doći ćete do ispravne početne pozicije.
5) Iz početnog položaja duboko udahnite i učvrstite dah, savijanjem laktova spustite šipku iza glave.
6) Tijekom izvođenja pratimo gornji dio ruku (od lakta do ramena), one moraju biti nepomične.
7) Šipku treba spustiti iza glave dok se triceps ne istegne u potpunosti, na krajnjoj točki ne stajemo, već maksimalno naprežemo triceps i povlačimo šipku u početni položaj.
8) Treba izdahnuti tek nakon što su ruke potpuno ispružene ili nakon prolaska najteže dionice.
9) U najvišoj točki napravimo kratku pauzu i maksimalno naprežemo triceps.
Nekoliko savjeta:
1. Nemojte zaokružiti leđa, za to morate zategnuti mišiće donjeg dijela leđa i zadržati kralježnicu u obliku slova S.
2. Laktovi, tijelo, ramena i noge moraju ostati nepomični do kraja vježbe. Jedino što se miče je zglob lakta.
3. Za maksimalnu kontrakciju dugačke glave tricepsa i ulnarnog mišića, u gornjoj točki, ispružite zglob lakta što je više moguće.
4. EZ šipka je praktičnija od ravne šipke, smanjuje stres na zglobovima okrećući dlanove jedan prema drugom.
5. Nemojte koristiti vrlo tešku šipku, to dovodi do zaokruživanja leđa, što je prepuno ozljeda.
6. Ovu vježbu ne biste trebali raditi ako vam rameni zglobovi nisu dovoljno fleksibilni.
7. Tijekom vježbe ne pomičite laktove prema naprijed, postoji mogućnost gubitka ravnoteže.
8. Ako vam se ova vježba čini teškom, možete je isprobati stojeći. To će vam omogućiti korištenje dodatnih mišića, što će vam olakšati držanje šipke iznad glave.
Francuski tisak u simulatoru sjedeći
Misija: pumpati dugu stražnju glavu tricepsa, također vam vizualno omogućuje odvajanje tricepsa od bicepsa.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Pronalazimo željeni simulator, postavljamo željenu ručku (ravnu ili savijenu).
2) Sjednemo na klupu, leđa su usmjerena prema bloku, noge oslonimo na pod. Sljedeći korak je da ispravite ruke i savijete ih u zglobu lakta iza glave, zamolite partnera da vam pruži ručku.
Dršku hvatamo uskim hvatom, odnosno dlanovi su okrenuti prema stropu, a razmak između njih manji je od širine ramena.
3) Lagano se savijte u struku i fiksirajte trup u okomitom položaju.
Savijene ruke iza glave, laktovi malo razmaknuti i usmjereni prema gore, pogled usmjeren naprijed - to će biti vaš početni položaj.
4) Duboko udahnite i fiksirajte dah. Savijamo ruke i potiskujemo vrat prema gore, laktove držimo nepomične.
5) U najvišem položaju, ruke trebaju biti potpuno ispružene, a ručka neka bude iznad obrva.
6) Sljedeći korak je izdahnuti i popraviti ruke u ispravljenom položaju. Udahnemo i polako spuštamo ručku iza glave. Ne zaustavljajte se na donjoj točki, odmah nastavite s vježbom.
Nekoliko savjeta:
1. Pazite na položaj trupa i leđa. Trup treba biti ispravljen, a donji dio leđa lagano savijen, mišići donjeg dijela leđa ne smiju biti opušteni do kraja vježbe.
Čim se ti mišići opuste, leđa će se odmah zaokružiti, a tijelo će se pomaknuti naprijed, to može loše završiti - dovodi do ozljeda.
2. U najvišoj točki, potpuno ispravite ruke - to će vam omogućiti da maksimalno iskoristite napumpane mišiće, u principu, to je ono što nam treba.
3. Pobrinite se da gornji dio ruku (od ramena do lakta) bude što okomitiji i da ostane u fiksnom položaju bez raznih pokreta.
Iznošenjem laktova prema naprijed smanjujete opterećenje tricepsa, pa to ne biste trebali raditi.
4. Usmjerite pogled ravno, bradu također držite ravno. Ako spustite glavu, doći će do zaokruživanja kralježnice - to može biti opasno za zdravlje.
5. Glavnu ulogu u ovoj vježbi ne igra maksimalna težina, već tehnika izvođenja i ispravan oblik pokret.
6. Francuski tisak se izvodi i stojeći i sjedeći, ali stajanje je puno lakše zbog uključivanja dodatnih mišića.
Pritisnite do dna u simulatoru blokova
Misija: pumpati bočne (bočne) i duge glave tricepsa. Izvrsno za naglašavanje bočnog dijela ovih mišića.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Zakačimo ručku užeta za kabel koji prolazi kroz gornji blok. Odmaknemo se od simulatora i uhvatimo ručku, neutralni stisak, odnosno dlanovi su vam usmjereni jedan prema drugom. Položaj nogu: raširene ili paralelne.
2) Tijelo nagnemo malo prema naprijed, za 10-15 stupnjeva, laktove također postavimo malo ispred. U tom položaju kabel treba biti zategnut, a ruke trebaju zauzeti položaj u razini ramena.
3) Duboko udahnemo i fiksiramo dah, savijamo ruke prema dolje, pokušavajući držati laktove što bliže boku.
4) Također, nemojte pomicati laktove, nemojte hraniti tijelo prema naprijed i nemojte čučati. Svi dijelovi tijela, osim zgloba lakta, moraju ostati nepomični.
Važna točka! Kada ispružite ruke, budući da ćete vidjeti da su mali prsti ispod laktova, polako okrećite šake i raširite ručke u stranu tako da nakon što su ruke potpuno ispružene, dlanovi gledaju u kukove.
5) U trenutku kada su vam ruke potpuno ispružene, izdahnite i fiksirajte ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Nekoliko savjeta:
1. Za dobro istezanje duge glave tricepsa, nagnite tijelo prema naprijed i gurnite laktove ispred tijela.
2. Tijekom vježbe za triceps ne popuštajte stisak, ne savijajte ruke u zapešćima.
3. Također izvlačimo podlaktice i ruke u jednoj liniji.
4. U trenutku okretanja ruke, kada su dlanovi usmjereni prema kukovima, pojačava se kontrakcija tricepsa.
5. Nemojte hraniti tijelo prema naprijed i ne povlačite laktove unatrag, to olakšava rad tricepsa povezivanjem drugih mišića.
Pritisnite do dna jednom rukom obrnutim hvatom
Misija: pumpanje lateralne i medijalne glave tricepsa. Također uključuje crtanje detalja i crtanje tricepsa.
Broj pristupa:
Tehnika izvršenja
1) Nalazimo se bočno prema simulatoru, desna ruka treba biti u istoj okomitoj ravnini s gornjim blokom.
2) Instaliramo ručku u obliku slova D na kabel i uhvatimo ga odozdo, to jest, dlan vam je okrenut prema gore. Napravite korak unatrag lijevom nogom kako biste bili sigurni da vam je ruka ispružena ispred tijela.
3) Prihvaćamo početni položaj: ispravite ramena, organizirajte lagani otklon u donjem dijelu leđa i ispravite sama leđa.
Ruka kojom ćete izvoditi vježbe neka bude savijena i smještena što bliže desnoj strani, podlaktice ispružite u ravnini sa sajlom i licem prema gornjem bloku. Zategnite sajlu dok se teret ne podigne sa graničnika. Ovaj položaj je početna točka.
4) Udahnemo i fiksiramo dah, mišićima povučemo ručku u donji položaj, savijajući ruku u laktu ispred sajle.
5) Potpuno savijamo ruku, zatim izdahnemo i maksimalno naprežemo mišiće tricepsa, ostajemo u tom položaju nekoliko sekundi.
6) Zatim slijedi glatko savijanje ruku ispred samog tijela, ručka treba doseći razinu prsa, teret ne smije dodirivati graničnike.
7) Nakon što završite željeni broj puta na jednoj ruci, okrenite drugu stranu simulatoru i izvedite isti broj na drugoj. Brzina izvršenja je umjerena.
Nekoliko savjeta:
1. Od početka do kraja vježbe nemojte pokušavati opustiti trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa, također pokušajte držati kralježnicu u savijenom stanju, a trup u uspravnom položaju.
2. Ne savijajte zglob do kraja vježbe, već držite sve u jednoj liniji: šaku i podlakticu.
3. Lakat ruke koja izvodi vježbu treba držati što bliže bočnoj strani tijela. Ako probudite lakat, tada se opterećenje prebacuje na drugu mišićnu skupinu.
4. Također, ova vježba se može izvoditi s obje ruke.
Ekstenzija ruke s bučicom iza glave
Misija: pumpajte vrh i sredinu sve tri glave, nacrtajte vrh tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Nalazimo se na klupi, čvrsto naslanjajući noge na pod. Zatim uzmemo bučicu u desnu ruku, možete u lijevoj, bez obzira na to, ispravite leđa.
2) Zatim podignite bučicu do okomitog položaja. Savijamo zglob lakta i time pokrećemo bučicu iza glave. Hvat treba biti neutralan, odnosno dlan je usmjeren prema naprijed, mali prst je u gornjem položaju.
3) Početni položaj: lakat ruke kojom se vježba treba biti usmjeren prema gore, položaj trupa okomit, donji dio leđa blago zakrivljen, brada paralelna s podom.
4) Jeste li zauzeli startnu poziciju? Sada duboko udahnite i učvrstite dah, podignite bučicu mišićima tricepsa. Ne zaboravite da se pokret treba izvoditi samo u zglobu lakta, ostatak tijela je nepomičan.
5) Čim bučica dosegne gornju točku i ruka zauzme okomiti položaj, zadržite se 1-2 sekunde i, izdahnuvši, zategnite triceps što je više moguće.
6) U završnoj fazi savijamo ruku, dok ne opuštamo triceps, glatko vraćamo bučicu u prvobitni položaj. Zastanite malo i napravite sljedeće ponavljanje.
7) Nakon što ste napravili potrebnu količinu na jednoj ruci, prebacite bučicu na drugu i izvedite isti broj ponavljanja.
Nekoliko savjeta:
1. Držite leđa ravno, nemojte ih uvijati. To uzrokuje naginjanje torza prema naprijed, što stavlja veliki pritisak na vaše kralježnične diskove i rameni zglob. Pratite tehniku do kraja serije.
2. Gornji dio ruke, a to je razmak od ramena do lakta, držite u okomitom položaju, nemojte ga pomicati, inače učinkovitost ove vježbe neće biti toliko značajna, a pomak uzrokuje puno stresa na lakat, što nije dobro.
3. Ne ispravljajte ruku dok se zglobovi lakta ne zabrave.
4. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći (olakšava držanje trupa uspravno).
Sagnuta ekstenzija bučica
Misija: omogućit će vam da izrazite reljef tricepsa, pumpate sve tri glave, u većoj mjeri donji dio.
Broj pristupa: 2-3 serije od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvršenja
1) Pronađemo klupu, stanemo bočno na nju i naslonimo se na nju lijevim dlanom i istim koljenom. Desnu nogu postavljamo malo unazad, to je neophodno kako bi tijelo zauzelo vodoravni položaj.
Ruka, ona koja podupire, nalazi se okomito na klupu i trebala bi biti u ispravljenom stanju. Također možete ne stavljati naglasak koljenom, već jednostavno raširiti noge, ali istovremeno morate paziti da su vam leđa savijena u donjem dijelu leđa, a tijelo paralelno s podom.
2) Hvatamo bučicu, hvat je neutralan, odnosno dlanovi su vam usmjereni prema tijelu, zategnite mišiće, savijajući ruku, podignite lakat malo iznad leđa, možete u razini leđa.
U ovom položaju treba biti pravi kut u zglobu lakta, podlaktice su vam strogo okomite na pod, a bučica slobodno visi.
3) Duboko udahnemo i fiksiramo dah, naprežemo mišiće tricepsa i nastojimo ispraviti ruku, držeći vrh radne ruke nepomičan.
4) U najvišoj točki ruka treba biti ravna i u ravnini s tijelom ili malo više.
5) Također u gornjoj točki dolazi do izdisaja i maksimalne napetosti tricepsa. Držeći nadlakticu mirno, polako spustite bučicu u početni položaj.
6) Vježbu izvodite bez raznih trzaja i guranja. Nakon što napravite potreban broj ponavljanja u desnu ruku, prijeđite na drugu ruku.
Nekoliko savjeta:
1. Posuditi ispravan položaj tijelo, ako su vam ramena smještena više od kukova, tada je amplituda smanjena - to vam neće dopustiti da opteretite mišiće tricepsa što je više moguće.
2. Ispravna tehnika izvođenja, povlači učinkovitost. Ne zaboravite popraviti dah kako biste zadržali tijelo.
3. Nemojte koristiti preteške bučice.
4. Nemojte okretati tijelo, podižući rame prema gore - to zakrivljuje kralježnicu i smanjuje opterećenje s tricepsa.
Jednostavna vježba za triceps kod kuće
Obično počinju laganim zagrijavanjem kako bi se tijelo pripremilo za daljnji stres. Na to trošimo 5 do 10 minuta.
U drugim varijantama ovu vježbu možete pronaći bez podizanja nogu na stolicu. Sklekove ćete najlakše raditi ako savijete koljena. Ovo je razina koju čak i početnik može savladati. Pokušajte čučnuti što dublje.
Teži položaj je s ispruženim nogama. A ako ih podignete na podij, onda će to biti najdugotrajnija opcija.
Ako vam se ova vježba čini vrlo jednostavnom, onda bez ikakvih problema možete na svoja stopala staviti bilo kakav teret, čak i kofer s čavlima.
- Ne udaljavamo se od naših jedinica i radit ćemo vježbe koje se zovu Hannibal sklekovi. U idealnom slučaju, izvodi se na švedskom zidu, ali možete proći s jednostavnijim improviziranim sredstvima.Rukama se oslanjamo na naslon kreveta, stavljamo ih što je moguće uže. Držimo tijelo ravno i pokušavamo se spustiti što niže. Zatim se vraćamo u početni položaj na ispruženim rukama.Pri izvođenju bilo koje vježbe nastojimo što više savijati i ispravljati ruku u laktu. Osjećate li kako vam rade tricepsi?
- Sklekove možete raditi jednom rukom . Odnosno, ovo je potpuno standardni položaj tijela, samo je jedna ruka uklonjena iza leđa ili pritisnuta u stranu. Stopala se mogu staviti na neku vrstu platforme ili postolja kako bi se zakomplicirao zadatak.
- Postoji još jedna opcija za sklekove - na rubu šake. Najteže će vam biti ako stavite ruke u bravu.
- Nakon što smo radili s utezima, preporučljivo je pronaći predmete koje ćete koristiti kao utege. U idealnom slučaju, ovo bi trebala biti sklopiva bučica teška oko 20 kg. Ako nemate bučice, onda se možete snaći s kettlebellom od 16 kg. U najekstremnijem slučaju, uzmite obični ruksak, aktovku s teškim teretom ili boca vode od 5 litara.Radit ćemo potisak bučicama ili utezima iza glave. Uzimamo našu pogonsku jedinicu i, lagano savijenih ruku, držimo je iza glave.I počinjemo savijati i savijati ruke.Ako vam se težina vašeg opterećenja čini beznačajnom, povećajte broj ponavljanja. Možete raditi sa svakom rukom pojedinačno.
Pumpanje tricepsa na vodoravnoj traci ili na neravnim šipkama
Po meni je to posao za fizički spremnije ljude.
Počnimo s najjednostavnijim. Približavamo se šipki, podižemo je dovoljno visoko i pokušavamo tijelu dati ravnu liniju u blagom nagibu. Počinjemo gurati. To će nam dati priliku da zagrijemo ligamente.
Na sljedećem pristupu idemo malo niže. Što bliže tlu radimo sklekove, to će ovaj kompleks biti teži. Sukladno tome, povećava se opterećenje i učinkovitost.
Povlačenje na jednoj ruci. Vrhunac ove vježbe je da radimo zgibove u bilo kojem stilu: barem trzajno, barem vrlo sporo. Glavna stvar je spuštati se vrlo glatko, koristeći punu snagu ovog mišića što je više moguće.
Šipka bi trebala biti u razini vaših ramena, a tijelo se pri pravilnom izvođenju odiže od tla. Zapravo se njišete u zraku savijanjem i savijanjem ruku. Ovu vježbu važno je izvesti dovoljno oštro.
Sada radimo direktno sklekovi na traci. Ovo je vrlo teška vježba, jer ne samo da ćete morati držati tijelo u ravnoteži pod kutom, već i savijati i savijati laktove.
Ako vaš arsenal ima ljestve poput švedskog zida, onda se možete sagnuti niže i napraviti sklekovi uskim hvatom. Laktovi trebaju biti što bliže tijelu.
Najučinkovitije klase bit će pri radu s šipkama. U ovom slučaju su se dokazali sklekovi na šipkama. Pokušajte pritisnuti laktove što bliže tijelu. Možete to zakomplicirati pokušavajući držati tijelo paralelno s tlom.
Naravno, nema smisla raditi sve ovdje. Odaberite 3 ili 4 vježbe iz ovog kompleksa i radite s njima tijekom jednog treninga. Općenito, ako sustavno radite barem dio ovih vježbi, brzo pretvorite svoje tricepse u prekrasne mišiće.
Glavna funkcija tricepsa je ispravljanje ruke i aerobni okreti ruke na sebi i sa strane.
Triceps- ovo je mišić triceps ramena i najvažniji mišić za sportaša, prije svega - bodybuildera! S njim se rade sve osnovne vježbe bench pressa i povlačenja. U velikoj mjeri zahvaljujući njegovoj snazi i izdržljivosti, može se odrediti "kondicija" osobe u cjelini.
Triceps je puno veći od bicepsa, pa ako želite imati velike i istrenirane ruke, prvo zamahnite tricepsom! Postoji mnogo različitih kompleksa koji mogu razviti snagu tricepsa i povećati ga u volumenu. Za većinu brzi rezultati, naravno, potrebne su najučinkovitije vježbe za triceps. Razgovarajmo o njima!
Za najbolje rezultate radite barem 2 odvojene vježbe za triceps tjedno. Također, ne zaboravite mijenjati broj serija i ponavljanja svaki mjesec kako biste postigli bolje rezultate.
- Francuski bench press (ili ekstenzija ruku).
Ova vježba uključuje sve tri glave mišića tricepsa i dobro ih isteže, što je važno za rast!
Bolje je uzeti uteg s EZ vratom utega. Ispružite ruke iznad glave, savijte ih samo u laktovima. Samo se podlaktice trebaju kretati, okrećući šipku unatrag. Vježbu izvodite polako, bez trzaja i tada postignite najbolje rezultate! 
2. Pritisnite blok prema dolje (ispravljajući ruke).
Sjajna vježba za poboljšanje izdržljivosti tricepsa! Zgrabite V-ručicu uskim stiskom. Laktove držite uz tijelo, noge lagano savijte i lagano se nagnite prema naprijed. Ispružite ruke dok se potpuno ne ispruže na dnu. U isto vrijeme, ruke ne bi trebale teturati, čvrsto ih pritisnuti uz tijelo u području lakta.
Ovdje je glavna stvar ne uzeti previše težine, tada će ruke početi teturati i neće biti učinka. Težina bi trebala biti takva da možete napraviti 12-15 ispravljanja po seriji.
3. Potisak s klupe uskim hvatom.
Ovdje trebate uzeti šipku s utegom kako biste mogli napraviti 12-15 ponavljanja. Ruke se moraju držati za vrat ne uobičajenim stiskom, već malo uže od ramena. U ovom slučaju, rasporedite laktove strogo uz tijelo, tada su tricepsi u potpunosti uključeni. Stisnite uteg dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Osim tricepsa, potisak s klupe uskim hvatom izvrsno pumpa prsne mišiće i prednje delte!
4. Sklekovi s klupe za tricepse.
Ova vježba posebno je cijenjena zbog djelovanja na triceps. Zahvaljujući takvim sklekovima, srednji i stražnji snop mišića "nabrekne", zbog čega se postiže impresivan izgled ruke. Ova vježba također pumpa prsne mišiće i prednje delte! Slika prikazuje tehniku. Zapravo, glavna stvar je držati laktove strogo unazad i glatko savijati laktove, spuštajući se što je niže moguće.
5. Ekstenzija ruke od bučice do tricepsa.
Dobro pumpa bočnu i srednju glavu tricepsa. U ruku uzmite bučicu s kojom možete napraviti 12-15 ponavljanja. Ispružite ruku prema gore i namotajte bučicu iza glave, savijajući ruku samo u laktu, ne smije teturati. Vrlo je važno da rameni zglob bude u stabilnom položaju, samo se podlaktica treba pomicati.
Ako želite znati kako izgraditi tricepse u obliku potkove koji će samo izluđivati druge, onda svakako morate pročitati ovaj članak i izvesti ove vježbe za tricepse.
Kada dođe do toga, triceps se obično zanemaruje. Za većinu ljudi Snažne ruke je biceps.
Ali, čudno, bicepsi zauzimaju mnogo manje volumena u vašim rukama od većih tricepsa.
Zato je pumpanje tricepsa jedna od malo poznatih "tajni" u postizanju željenog učinka velikih napumpanih ruku.
Na primjer, vaše ruke mogu izgledati ovako:
Ako vam je ovo previše, evo moje nedavne snimke koja ilustrira realniji rezultat u postizanju:
A u ovom članku ću vam reći kako sam ja to postigao (i kako vi možete postići isto)
Pa počnimo s pregled mišiće tricepsa, a zatim ćemo se pozabaviti kako ih učinkovito napumpati.
Triceps ili, znanstvenim rječnikom rečeno, triceps brachii, je triceps ekstenzorski mišić stražnje skupine ramena.
Iz Wikipedije:
Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - mišić ekstenzor stražnje skupine ramena, zauzima cijelu stražnju stranu ramena, sastoji se od tri glave - duge (caput longum), bočne (caput laterale) i srednje (caput mediale).
Funkcije: Zbog dugačke glave, ruka se pomiče unatrag i približava ruku tijelu. Cijeli mišić sudjeluje u ekstenziji podlaktice.
Pričvršćivanje
Lateralna glava tricepsa (lat. caput laterale), počinje tetivnim i mišićnim snopovima na vanjskoj površini humerus. Medijalna glava tricepsa (lat. caput mediate), ima mesnati početak na stražnjoj površini srednje trećine ramena. Duga glava tricepsa (lat. caput longum), počinje snažnom tetivom od subartikularnog tuberkula lopatice. Mišić nastao kao rezultat spajanja triju glava prelazi u ravnu široku tetivu koja je pričvršćena na olecranon ulne.
Evo kako izgleda triceps brachii:
Kao što vidite, kada sva tri mišića postanu vidljiva, dobit će oblik "potkove".
Također, možete vidjeti da je lateralna glava (ili, kako se još naziva, lateralna glava) najveći mišić od tri mišića tricepsa, koji se razvijaju brže od ostalih i određuju cjelokupni izgled vašeg tricepsa.
Ukratko, kada ljudi govore o "velikim tricepsima" oni zapravo misle na velike bočne glave.
Međutim, ako želite dobiti puni volumetrijski, 3-D izgled, tada morate pravilno razviti sve tri glave tricepsa.
Srećom, ovo je prilično jednostavno učiniti.
Jednostavni načini za izgradnju tricepsa
Postoje mnoge teorije o tome kako izgraditi mišiće tricepsa.
Neki kažu da se trebate usredotočiti na česte treninge u ubrzanom tempu i stvarno osjetiti taj osjećaj žarenja u mišićima.
Drugi smatraju da je dovoljno trenirati nekoliko puta tjedno.
Postoji i mišljenje da triceps uopće ne treba pumpati. Umjesto toga, usredotočite se na vježbe guranja kao što su potisak s klupe i potisak iznad glave. Pa, iskusio sam sve navedeno, radio sam i s tisućama ljudi, i evo što sam saznao:
- Većina ljudi treba namjerno pumpati svoje tricepse kako bi dobili veličinu i definiciju koju žele.
Pojačani trening prsnih mišića pomoći će u formiranju tricepsa, ali to vjerojatno neće biti dovoljno za postizanje željene veličine i reljefa.
- Teške složene vježbe idealne su za izgradnju snage i veličine. Serije s velikim brojem ponavljanja, vježbe na užetu na blok spravi i francuski tisak(triceps mašina) mogu se uključiti u vaše treninge, ali neće zamijeniti vježbe s teškim bučicama.
- Dovoljan je jedan poboljšani trening za triceps tjedno. Važan dio onoga što trebate raditi ispravno i dosljedno je volumen, odnosno ukupan broj ponavljanja koje radite svaki tjedan.
Ovo je posebno važno kada vježbate u teretani (osobito kada radite velike težine), a glavno pravilo je:
Što su vam serije teže, to manje možete raditi tjedno bez opasnosti od pretreniranosti. Ovo posebno vrijedi za stvarno teška dizanja poput mrtvog dizanja, čučnjeva, jer što je vaš trening teži, više vremena je potrebno vašem tijelu da se oporavi od njega. Sada, nakon što sam isprobao mnogo različitih podijeljenih treninga i učestalih shema, evo što najbolje funkcionira u dvije proširene recenzije.
Ako vaš trening uključuje vježbe s velikim utezima (80-85% + 1 PR), optimalni volumen bi trebao biti reda veličine 60-70 ponavljanja svakih 5-7 dana.
To se ne odnosi samo na tricepse, već, u pravilu, i na sve druge glavne mišićne skupine.
U slučaju tricepsa, također moramo uzeti u obzir činjenicu da su oni aktivno uključeni u vaše vježbe pritiska.
Ako radite, recimo, oko 60 ponavljanja potiska na prsima tjedno kako biste izgradili prsa, i oko 15-20 ponavljanja potiska iznad glave kako biste isklesali ramena, tada će dodatnih 60 ponavljanja treninga tricepsa s utezima biti suvišno.
Iako, smanjenjem broja ponavljanja na 30-40 za tricepse, vidjet ćete da to potiče dodatni rast mišića bez gnjavaže od pretjeranog rada.
Međutim, svaki dan susrećem ljude čiji su tricepsi jako "tvrdoglavi" čak i uz pravi trening. U ovom slučaju preporučujem da svaki tjedan učine sljedeće:
- 9 serija pojačanih (4-6 ponavljanja) pritiska na prsa, plus 3 serije vježbi za triceps od 8-10 ponavljanja odjednom;
- 3 serije pojačanog pritiska iznad glave nakon nekoliko dana;
- 6-9 serija poboljšanih vježbi za triceps nekoliko dana kasnije.
Ovo malo povećanje tjednog volumena, naravno, neće imati trenutni čarobni učinak, ali će pomoći da se prevlada "tvrdoglavi plato" mišićnog rasta.
A sada kada imamo glavne teorijske točke treninga na zalihi, pogledajmo 5 najboljih vježbi za tricepse.
Najbolje vježbe za triceps
Ignorirajte časopise s člancima o mišićnoj masi.
Ne morate raditi 50 vrsta vježbi za triceps da biste izgradili sjajne ruke.
Zapravo, od mnogo, mnogo vježbi za triceps koje možete raditi, samo nekoliko njih će stvarno pomoći. Zatim ću vam reći kako izgraditi triceps koristeći najučinkovitije vježbe za treniranje tricepsa brachii.
Na primjer…
1. Potisak s klupe velikim hvatom
Kad bih morao izabrati samo jednu vježbu za triceps, to bi nedvojbeno bio potisak s klupe uskim hvatom ili leđni sklekovi.
Obje ove vježbe usmjerene su na jačanje bočne glave tricepsa i, štoviše, daju poticaj razvoju prsnih mišića.
2. Sklekovi s naglaskom na leđima
Postoje dvije vrste sklekova s naglaskom na leđima: s gimnastičke klupe i s neravnih šipki (okomito)
Preferiram spuštanje na šipku jer je lakše raditi sklekove s dodatnom težinom i pomaže pri vježbanju ramena i prsa. Ali za triceps su obje metode jednako dobre.
Evo bench pressa:
Ali iz barova:
3. Potisak bučicama iznad glave
Pregib s bučicama iznad glave jedna je od mojih omiljenih vježbi za triceps.
Posebno dobro pristaje dugačkoj glavi tricepsa i omogućuje vam sigurno podizanje teških utega i naprezanje mišića.
4. Francuski bench press sa šipkom
Napetost tricepsa u ležećem položaju opterećuje medijalnu glavu.
Ova je vježba već desetljećima glavna za bodybuildere zbog svoje jednostavnosti i učinkovitosti.
5. Ekstenzija ruku na gornjem bloku u stojećem položaju
Ovo je najčešća vježba za triceps koju ljudi rade i, začudo, stvarno je dobra.
Međutim, čuvam ga za kasnije tijekom treninga, primjenjujući ga nakon što završim teže vježbe s ovog popisa.
Također preferiram V-oblik i ravan vrat.
Progresija opterećenja ključ je treninga tricepsa.
Prije nego što pričamo o treningu tricepsa, želio bih biti siguran da razumijete vitalna pitanja dizanja utega općenito:
Nije važno samo izvoditi vježbe, već ih izvoditi u progresiji.
Za pravog dizača utega važno je znati da je važna vrsta napredovanja preopterećenje.
Ovo je postupno povećanje količine težine koju možete podići odjednom.
Ako to radite i jedete dovoljno hrane, mišići će vam rasti.
Masovni trening tricepsa
Imam dva kriterija po kojima se određujem dobar trening triceps:
- Uključuje vježbe koje su usmjerene na svaku glavu tricepsa.
Maksimalno ćete iskoristiti vježbe za triceps koje razvijaju lateralnu glavu.
To su vježbe u kojima naglasak stavljate na ruke, poput bench pressa velikim hvatom, sklekova s naglaskom na leđa i opružanja ruku na gornjem bloku u stojećem položaju.
No, ne smiju se zanemariti vježbe koje povećavaju druge dvije glave tricepsa.
Vježbe iznad glave kao što su potisak bučicama iznad glave i francuski potisak s klupe ciljaju na dugu glavu, dok vježbe s bočnim rukama i donje strane te potisak s klupe razvijaju medijalnu glavu.
- Naglašava dizanje utega.
Postoje tri načina za poticanje rasta mišića, a progresivno preopterećenje je najvažnija točka u izgradnji mišića.
Dakle, vaš glavni cilj kao dizača utega je postati jači, posebno u teškim ključnim dizanjima kao što su snažno mrtvo dizanje, čučanj i potisak s klupe i iznad glave.
Program treninga s utezima za triceps
Dat ću primjer jednostavnog programa vježbanja tricepsa kako biste vidjeli kako se moj savjet odnosi na vas.
Trenirajte na sljedeći način jednom svakih 5-7 dana sljedećih 8 tjedana. Učinite to, držite se dijete i vaši tricepsi će vam odgovoriti bez greške.
- Potisak s klupe uskim hvatom
- Leđni sklekovi
Zagrijavanje i 3 serije od 4-6 ponavljanja
- Francuski bench press
3 serije od 4-6 ponavljanja
To je sve.
Samo 9 serija za vaš stalni trening.
I samo u slučaju da ne znate koliko ponavljanja, serija i koliku težinu trebate napraviti, vrlo je jednostavno:
- Ako možete napraviti više ponavljanja nego što ste očekivali, vaša težina je premala. Utežite se.
- Ako ne možete maksimalno povećati raspon ponavljanja, težina je preteška. Osvijetlite ga.
Dakle, u slučaju kada možete napraviti 6 ponavljanja, vrijeme je za dodavanje težine. Ako ne možete napraviti ni 4 ponavljanja, trebali biste smanjiti opterećenje.
Općenito, savjetujem vam da dodate težinu kada završite sva ponavljanja u JEDNOM nizu.
Na primjer, ako ste napravili 6 ponavljanja u prvoj seriji sklekova s naslonom, dodajte 2-4 kg na pojas za sklekove za sljedeću seriju. Radite s ovom težinom dok ne postignete 6 ponavljanja u sklekovima i tako dalje.
Dakle, vaš tjedni cilj je dodati broj ponavljanja u vježbama, što će se s vremenom pretvoriti u debljanje.
Sportska prehrana za trening tricepsa
Ovo sam ostavio za kraj jer je, iskreno, manje važno od pravilna prehrana i treninzima.
Vidite, suplementi neće stvoriti sjajnu tjelesnu građu, ali pravilan trening i prehrana hoće.
Suplementi ne stvaraju savršeno tijelo. Pravilan trening i prehrana su ono što stvara.
Nažalost, industrija suplemenata preplavljena je pseudoznanstvenim preporukama, smiješnim hipotezama, zbunjujućim reklamama, a sami suplementi sadrže mnoge beskorisne ili, naprotiv, važne komponente, ali u premalim dozama.
Mnoge tvrtke koje se bave dodacima dodacima proizvode jeftine, beskorisne proizvode i pokušavaju ih prodati blesavim marketinškim sloganima, istaknutim (i obično skupim) priznanjima slavnih osoba, pseudoznanstvenim pričama, fantastičnim pričama o mješavinama s markom i drečavim pakiranjem.
Odnosno, iako suplementi ne igraju vitalnu ulogu u izgradnji mišića i sagorijevanju masti, a mnogi i ne predstavljaju ništa osim bacanja novca... pravi suplementi svibanj Pomozite.
Istina je da postojati sigurne, prirodne supstance za koje je znanstveno dokazano da povećavaju snagu, povećavaju mišićnu masu, sagorijevaju masti itd. Dio mog posla bio je znati koje su to tvari, tražiti proizvode koji ih sadrže. Sada ih mogu sam primijeniti i savjetovati druge.
Međutim, potraga za proizvodom visoke kvalitete, učinkovitim i uz to po razumnoj cijeni uvijek je bila izazov.
Stoga sam odlučio uzeti stvari u svoje ruke i stvoriti vlastite dodatke prehrani. I to ne samo aditivi “kao svi ostali”, nego oni čije sam točne formule ja smislio i samo nekoliko godina želio da ih netko kreira za mene.
Neću ovdje dugo lupetati na ovu temu. Ako želite saznati više o mojim suplementima, kliknite ovdje.
Za potrebe ovog članka, idemo brzo pregledati dodatke koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga ruku (i više).
Kreatin
Kreatin je tvar koja se nalazi u tijelu, kao i u hrani kao što je crveno meso. To je nedvojbeno najproučavanija molekula u svijetu sportskih dodataka prehrani, predmet stotina znanstvenih radova. A razlog je sasvim jasan:
Suplementi kreatina pomažu...
- izgraditi mišićna masa i povećati snagu;
- Poboljšati anaerobnu izdržljivost;
- Smanjite rizik od oštećenja mišića i upale
Možda ste negdje čuli da je kreatin štetan za bubrege, ali ova izjava jest kategorički i više puta opovrgnut.Što se tiče zdravlja, kreatin nije imao učinka nema štetnog nuspojave i kratkotrajnu i dugotrajnu upotrebu. Međutim, osobe s bolestima bubrega ne preporučuju suplemente kreatina.
Ako govorimo o posebnim proizvodima koje i sam koristim, onda je to naravno kreatin monohidrat.
Kreatin monohidrat je 100% učinkovit dodatak od svih sportska prehrana, 5 grama kreatina dnevno (tečaj ne više od 6 mjeseci) daje takve pozitivne učinke:
- povećava skladištenje energije u mišićnim stanicama
- neutralizira kiseline u mišićima, uglavnom mliječnu kiselinu
- zadržava vodu i ubrzava oporavak nakon treninga
- Aktivira glikolizu u mišićima i povećava snagu, s nedostatkom kisika u mišićima
Daje vam stvarnu snagu, veličinu i obnavljajuća svojstva kreatin monohidrata, plus obnavlja osjetljivost mišića i inzulina, zahvaljujući L-karnitinu, L-tartaratu i korosolnoj kiselini.
Proteinski prah
Ne trebate proteinske dodatke da postignete rast mišića, ali s obzirom na to koliko proteina trebate jesti svaki dan da biste postigli maksimalan rast mišića, dobivanje iz hrane moglo bi jednostavno biti nepraktično.
Ovo je glavni razlog zašto sam stvorio (i sada koristim) protein sirutke. (Također postoje dokazi da je protein sirutke odličan za prehrana nakon treninga.)
- sadrži samo prirodne zaslađivače i arome; sirutka se dobiva iz mlijeka pomuženog na malim farmama. Sa sigurnošću mogu reći da je protein sirutke 100% prirodan prah koji daje stvarne dobrobiti mišićima i relativno je jeftin.
Dodaci prehrani prije vježbanja
Pitanje da će vas suplementi prije treninga zapaliti i postaviti da date sve od sebe u teretani nije ni vrijedno. Međutim, postoje nedostaci, kao i potencijalni rizici.
Mnogi napici prije vježbanja sastoje se od neučinkovitih sastojaka i/ili premale količine korisnih, što ih čini tek nešto više od jeftinih stimulansa pomiješanih zvjezdanom prašinom za lijepo pakiranje.
Drugi čak i ne sadrže stimulanse i zapravo su obična prijevara.
Postoje i još uvijek ilegalni, opasni poput "Jack3d", koji sadrži snažan (i sada zabranjen) stimulans poznat kaoDMAA.
Stvarnost je takva da je teško pronaći dodatak prije vježbanja koji sadrži malo stimulansa, ali je pun prirodno sigurnih pojačivača kao što su beta-alanin, betain, citrulin.
Pa sam napravio svoj vlastiti dodatak prehrani prije vježbanja. Sastoji se od 6 najučinkovitijih komponenti dostupnih u javnoj domeni, koje također možete koristiti:
- Kofein. Kofein pruža više od pukog povećanja energije. On također povećava izdržljivost i snagu mišića.
- Beta alanin. Beta-alanin je prirodna aminokiselina koja smanjuje umor, poboljšava anaerobni kapacitet i može ubrzati rast mišića.
- Citrulin malat. Citrulin je aminokiselina koja povećava izdržljivost mišića, smiruje bolne mišiće i poboljšava aerobnu funkciju.
- Betain. Betain je tvar koja se nalazi u biljkama poput cikle koja povećava mišićnu izdržljivost, snagu, a također ubrzava rast ljudskih hormona i inzulina kao odgovor na povećani trening.
- Ornitin. Ornitin je aminokiselina koja se u velikim količinama nalazi u mliječnim proizvodima i mesu, što smanjuje umor tijekom dugih treninga i potiče oksidaciju lipida(sagorijevanje masti za energiju, za razliku od ugljikohidrata i glikogena).
- Teanin. Teanin je također aminokiselina koja se uglavnom nalazi u čaju, koji smanjuje fizički i moralni stres, povećava proizvodnju dušikovog oksida,što poboljšava cirkulaciju i doprinosi poboljšanju pažnje, pribranosti, budnosti, pamćenja, performansi mentalni rad i raspoloženje.
DIY energetski napici prije treninga
Zaključak je da ako se tijekom vježbanja osjećate bez energije i niste puni energije kao što biste se trebali osjećati prije vježbanja, trebali biste potražiti dodatke prehrani prije vježbanja. Najjednostavnije i najjeftinije opcije su:
- Tinktura Eleutherococcus
- ginseng u granulama
- zeleni čaj + 1 kriška limuna + 1 žličica meda
- 1 dio mliječni oolong, 1,5 dijela oolong ginsenga (po mogućnosti kamen, ugrađen), 1 dio puerha
- čisti kofein u dozama od 300 mg, a što su veće, to je okrepljujuće i jače, ali ne bih vam savjetovao da idete preko 800-1000 mg
- limunska trava
- rhodiola rosea
Rezimirajući trening za triceps
Napumpati reljefne i masivne tricepse isto je što i napumpati bilo koji dio tijela.
- Morate raditi prave vježbe
- Morate podići veliku težinu
- Morate izvesti dovoljan tjedni volumen
- Jedite dovoljno kalorija i hranjivih tvari (proteina, masti, ugljikohidrata)
- I treba biti strpljiv
Zato, trenirajte, budite uporni, pravilno se hranite i dobit ćete tijelo o kakvom ste sanjali.
Datum: 2016-04-08 u 19:46
Pozdrav, dragi prijatelji, Alexander Bely je s vama. Danas ćemo u našem sportskom informativnom blogu sportivs govoriti o osnovnim vježbama za triceps. Stižu topla vremena, kratke majice i majice zamjenjuju jakne, pa da bi se vaše ruke isticale od ostalih, morate pravilno trenirati, danas ćemo pogledati samo osnove tricepsa trening.
Osnovni koncepti
Prvo što upada u oči je snažan, lijep torzo i. Nije tajna da djevojke vole snažne i atletske muškarce i prvo što privlači pažnju su ruke koje se dijele na biceps, triceps i brochialis (mišić koji se nalazi između tricepsa i bicepsa. Triceps čini oko 60-70% cijele ruke, pa se zahvaljujući njemu šaka vizualno čini velikom.
Uvjetno i anatomski, triceps je podijeljen u 3 snopa, koji vam omogućuju obavljanje glavne funkcije - produženje lakta.
- Prvi snop je medijalni ili srednji. Najkraći je, nalazi se s vani ruke.
- Drugi snop je lateralni, pričvršćen je na medijalni snop.
- I posljednji, treći - dug.
Da biste napumpali veliki i masivni triceps, morate naučiti kako isključiti sekundarne mišićne skupine iz posla. Ako pumpate triceps, tada bi glavno opterećenje trebalo ići na ovaj određeni mišić tricepsa, a ne na bilo koji drugi. Također biste trebali pratiti ravnomjerno pumpanje tricepsa, jer je podijeljen u 3 grede.
Ubojite vježbe za tricepse
Najučinkovitije vježbe su sljedeće, koje se mogu kombinirati u jedan kompleks:
2. . Zahvaljujući ovoj vježbi, triceps doživljava izvrsno opterećenje, što će vam pomoći da napumpate masivne ruke.
Kada radite sklekove, morate obratiti pozornost na sljedeće čimbenike:
- u gornjoj točki za najveću kontrakciju, ruke bi trebale biti potpuno ispružene;
- kada radite sklekove, pritisnite laktove uz tijelo, tako ćete dati potrebno opterećenje svojoj dugačkoj glavi;
- pazite na položaj tijela, važno je ne savijati se tijekom izvođenja.
3. . Mnogi je smatraju najboljom vježbom za triceps. Nije osnovno, ali zahvaljujući ovoj vježbi, vanjski dio tricepsa je savršeno pumpan.
4. Ekstenzija na bloku obrnutim hvatom. S različitim rukohvatima i ručkama, možete napuniti sva tri svežnja. Postoji alternativa u obliku francuskog bench pressa na užetu. Većina teretana ima veliki broj blokova, stoga preporučujem da redovito mijenjate ručke kako biste šokirali svoje tricepse.
5. Obrnuti sklekovi. Izvodi se i kod kuće i u dvorani. Za žene će ova vježba također imati pozitivan učinak. Muškarci mogu raditi sklekove s utezima, žene bez.
Glavna poenta je da se nalazite leđima okrenuti klupi i stavite stopala na drugu, potpornu klupu.
1. Trenirajte svoje bicepse i tricepse zajedno u jednom treningu tako da raskrvarite cijelu ruku, to je glavni faktor u rastu.
2. Nikad ne zaboravite trenirati druge velike mišićne skupine. Postoji mišljenje da nikada neće biti velikih ruku ako to ne učinite, zapravo jesu. Zahvaljujući čučnjevima opterećuje se oko 80% cijelog tijela, što će dodatno utjecati na odlične uvjete za rast.
Dok trenirate triceps, raste samo triceps, pa morate raditi i druge osnovne vježbe koje će opteretiti ostala mišićna vlakna.
3. Ne zamahujte tricepsom prečesto. Grupi mišića treba 48 sati da potpuni oporavak. Optimalni uvjet za rast bit će 1 trening za triceps tjedno.
4. Ne varajte. Ako ne radite dobro, vaši tricepsi bit će nedovoljno iskorišteni, što će ometati vaš napredak.
5. Ne ignorirajte vježbe s bučicama. Možete raditi francuski potisak bučicama, što će također biti učinkovito. Glavni cilj je napumpati triceps tako da osjetite da se baš ta mišićna skupina kontrahira, a ne neka druga.
6. Ne zaboravite na setove za zagrijavanje. Zahvaljujući temeljitom zagrijavanju, zagrijavate zglobove i ligamente, što će spriječiti uganuća.
Dragi prijatelji, danas smo s vama razgovarali o takvoj temi kao što je trening tricepsa. Opisao sam najučinkovitije vježbe, zahvaljujući kojima možete postići masivne ruke, pregledali smo savjete koji će vam pomoći da pumpate triceps i izbjegnete negativne pogreške. Preporučam pogledati fascinantan video u kojem ćete naučiti puno novih stvari. Vidimo se kasnije.
Često od ljudi koji se bave sportom možete čuti da nisu zadovoljni bicepsom ili tricepsom. Čini se da su slične riječi, ali značenje je potpuno drugačije. Štoviše, za vježbanje ovih mišića postoje kompleksi vježbi koji su potpuno različiti jedni od drugih. U ovom ćemo članku pokušati detaljno razmotriti kako možete napraviti lijepe i jake tricepse.
Za početak, da pojasnimo: triceps je troglavi mišić koji pruža podlakticu u zglobu lakta. Nalazi se na stražnjoj strani humerusa. Sastoji se od duge, srednje i bočne glave. Treniranje tricepsa, za razliku od, na primjer, bicepsa, puno je teže. Međutim, ruke neće izgledati lijepo ako ovaj mišić nije dobro napumpan.
Ali kako pravilno sastaviti trening kako biste odvojili potrebno vrijeme za pumpanje ruku? Koje vježbe odabrati za učinkovito treniranje sve tri mišićne glave?
Obično, uz kompetentan plan treninga, uvijek su uključene vježbe za biceps, triceps u teretani. Pogledajmo pobliže koje su to vježbe.
Osnovne vježbe za triceps u teretani za muškarce
Za povećanje mišićne mase postoje standardne vježbe koje uključuju nekoliko mišića i zglobova. Opisujemo tehniku izvođenja glavnih.
Sklekovi na neravnim šipkama
Zahvaljujući ovoj jednostavnoj vrsti sklekova, možete vježbati sve mišiće ramenog obruča. Dodatno opterećenje nije potrebno jer je u tijeku rad vlastitom težinom. Glavna stvar je pravilno izvesti vježbu:
- ruke trebaju biti što bliže tijelu;
- tijelo je strogo okomito;
- laktovi se ne mogu uzgajati;
- noge su savijene u koljenima, ali ne mnogo.
Sklekovi s klupe
Na drugi način se nazivaju i obrnuti sklekovi. Možete ih raditi ne samo s klupe, već i s bilo kojeg uzvišenja. Osim tricepsa, opterećuju se prsni mišići i prednji snop delta. Vrlo je jednostavan i učinkovito vježbanje za tricepse u teretani. Koriste ga čak i iskusni sportaši kako bi svojim rukama dali ljepotu i olakšanje.
Potisak utega uskim hvatom
Ono što je najvažnije, hvat ne smije prelaziti širinu ramena. Sportaš leži na klupi, stopala čvrsto na podu. Kada je šipka spuštena, laktovi ne bi trebali biti okrenuti u različitim smjerovima, a šipka bi trebala dodirivati trbuh, a ne prsa. Preporuča se napraviti nekoliko serija od deset ponavljanja.
Izolacijske vježbe u teretani za muškarce
Kao što naziv implicira, takve vježbe usmjerene su na vježbanje jednog određenog mišića. Skup vježbi za triceps u teretani mora nužno uključivati takvu skupinu vježbi, osim osnovnih.
Kalifornijski bench press
Ova je vježba vrlo slična potisaku uskim hvatom, međutim, postoji nekoliko značajnih razlika:
- Širina hvata uža od širine ramena.
- Kada je šipka spuštena, njen vrat bi trebao biti točno ispod brade.
Ako uzmete u obzir najbolje vježbe za triceps u teretani, kalifornijski tisak s pravom će biti među prvima. Tako su mnogi poznati sportaši i bodybuilderi s njim postigli izvanredne rezultate. Ako redovito radite vježbu, možete napumpati tricepse u kratkom vremenu. Glavna stvar je ne pretjerivati i ne pritiskati klupu prečesto. Optimalno - 10 ponavljanja.
Francuski bench press
Moguće su mogućnosti korištenja i bučica i utega. Ako ste odabrali uteg, tada trebate sjesti na klupu tako da su vam stopala čvrsto postavljena na pod. Leđa i stražnjica trebaju biti čvrsto pritisnuti na klupu. Hvat je ravan, a razmak između dlanova jednak širini ramena. Šipka se drži ravno na ispruženim rukama, a zatim se spušta na čelo. Morate paziti da između ramena i podlaktica postoji ispravan kut. U donjem položaju morate se popraviti, a zatim se ponovno vratiti u početni položaj. Obratite posebnu pozornost na činjenicu da ne možete koristiti previše težine za sebe!
Proširenje ruke
Ruke su ispružene iza glave. Prvo jedan, pa drugi. Sportaš sjedi na klupi i podiže bučicu na takav način da, kao rezultat, ruka izgleda okomito prema gore. Bučica se namotava iza glave, lakat gleda prema gore. Leđa su ravna, dopušten je samo blagi otklon u donjem dijelu leđa. Nakon toga ruka se ponovno ispravlja. Radi samo zglob lakta. Ova vježba za triceps u teretani u kratkom vremenu sa sustavnim pristupom pružit će mišićima prekrasan reljef.
Ekstenzija ruke na gornjem bloku
Ova vježba je za bočnu i unutarnju glavu tricepsa. Da biste ga pravilno izveli, morate stajati bočno, jedna ruka je okomita gornji blok. Korak je unatrag. Leđa su ravna, otklon je moguć, ali mali. Držeći ručku, ruka je savijena u laktu i što je moguće bliže tijelu. Nakon što je položaj ruke fiksiran, ona se ispravlja. Vježba se ponavlja 10-15 puta. Ovim vježbama možete napumpati prekrasne tricepse.
Vježbe za žene u teretani ne razlikuju se mnogo od muških. Možda je glavna razlika u tome što se biraju manja opterećenja, manja težina.
Učinkovite vježbe za triceps u teretani za žene
Vrlo često u svojim treninzima žene aktivno izvode vježbe na tisku, stražnjici. A rukama se ne pridaje dužna pažnja. Naravno, to je pogrešno, jer lijepe ruke izgledaju vrlo privlačno. Često je problem opušteni triceps. Sasvim je moguće napumpati ga sustavnim izvođenjem niza vježbi koje ćemo sada razmotriti. Posebno veseli što ga možete izvoditi i u teretani i kod kuće. Svaku vježbu ponavljamo 10-15 puta, najbolje u tri serije.
Sklekovi
Ovo je vrlo uobičajena vježba za triceps. Postoji nekoliko mogućnosti za njegovu provedbu, jedna od najučinkovitijih je stavljanje nogu na brdo. Na primjer, možete koristiti fitball ili običnu klupu. Stavljajući noge tamo, morate staviti ruke na pod tako da je udaljenost između njih nešto manja od širine ramena. Spuštati se morate samo savijanjem ruku u laktovima, a prilikom podizanja preporuča se ne ispraviti ruke do kraja kako biste kontrolirali opterećenje. Prilikom izvođenja ove vrste sklekova potrebno je stalno držati tijelo u napetosti (kao u vježbi "šipka"), inače nećete postići željeni učinak. 
Bočni sklekovi
Prvo, djevojka treba leći na bok i saviti koljena. Imajte na umu da su noge zajedno. Potporna ruka je na podu; ona leži uz tijelo, grli ga. Bez podizanja udova s poda, morate podići gornji dio tijela. Vježba je korisna jer osim tricepsa dobro rade i trbušni mišići. Nakon što napravite 15 ponavljanja, morate se prevrnuti na drugu stranu i nastaviti sklekove. Glavna stvar je podići tijelo pružanjem ruke tako da opterećenje ide točno na triceps.
Sklekovi s uskim rukama
Ovo je složena vježba u kojoj cijelo tijelo doživljava statičko opterećenje. Neće ga svaka djevojka moći dovršiti, ovdje puno ovisi o razini obuke. Kada se tijelo spusti, morate pažljivo pratiti laktove. U odnosu na tijelo treba formirati kut od 45 stupnjeva. Ispod, prije nego što se podignete, trebate zastati (samo nekoliko sekundi) i ponovno se vratiti u početni položaj.
U principu, ova vježba za triceps u teretani može se uspješno izvoditi kod kuće ako sami možete pratiti ispravnost i učinkovitost njezine provedbe.
Potisak bučicama iznad glave
Ovu vježbu za triceps u teretani uključuju u trening i početnici i iskusni sportaši. Počinjemo tako da stojimo uspravno, stopala u širini ramena. Bučica se namotava iza glave (ili odmah ispod glave). Potrebno je osjetiti da je triceps što je moguće više napet. Pokrete morate ponoviti 10-12 puta, ali polako. Uzimanje maksimalne težine nije poželjno. 
Vježba je jednostavna, glavna stvar je osigurati da su laktovi pritisnuti na uši. Postoje dvije tehnike izvođenja: s jednom bučicom ili s dvije. Za bolji učinak i temeljitije proučavanje tricepsa, preporuča se koristiti drugu opciju.
Ekstenzija ruku u stojećem položaju
Za vježbu će vam trebati bučica i klupa ili bench. Morate se osloniti desnom rukom, jedna noga je savijena na klupi, druga je čvrsto na podu. Bučica se uzima u jednu ruku, a ona je savijena u laktu pod pravim kutom. Vrlo je važno da lakat bude što bliže tijelu. Nakon fiksiranja položaja, ruka se može ispraviti. Sve se radi što je moguće sporije i pažljivo. Ruka se ne može zamahnuti, sve je koncentrirano na triceps. Kako bi ova učinkovita vježba za triceps u teretani doista dala rezultate, ne smijete pretjerati s težinom, inače jednostavno nećete moći sve napraviti kako treba. Upravo je to slučaj kada rad čak i s malom težinom može biti vrlo produktivan. Vježba se izvodi u nekoliko pristupa sa svakom rukom.
Dakle, postoji mnogo različitih vježbi koje će vam pomoći da ruke budu lijepe, mišići jaki i reljefni. Ovo se odnosi i na muškarce i na žene. Najvažnije je ne zaboraviti da izvođenje istih vježbi ne jamči da će se triceps promijeniti u kratkom vremenu. Vrijedno je obratiti posebnu pozornost na tehniku izvođenja vježbi, jer nepravilnim izvođenjem nekih od njih (nepravilan položaj tijela, postavljanje ruku, uzimanje krive težine) možete izgubiti vrijeme i ne postići nikakve rezultate. Zato je jako dobro ako iskusan trener prati provedbu, a ako nešto pogriješite, odmah će dati savjet i objasniti pogrešku.
