Primjena aminokiselina. Čemu služe aminokiseline i kako ih uzimati?

Na aminokiseline se gleda kao na malene grumenčiće zlata koji mogu prenijeti nadljudske moći onima koji svakodnevno razvijaju mišiće tijela. Sportska prehrana i dodaci prehrani, kokteli i kapsule sadrže aminokiseline i popularni su među sportašima.

Što su aminokiseline i čemu su potrebne?

Ljudsko tijelo sastoji se od 20% proteina. Neophodan je za normalno funkcioniranje organizma i usklađen rad svih sustava. Gradivni element proteina naziva se "aminokiselina" - organski spoj neophodan za izgradnju strukture stanice. Bez aminokiselina proces transporta hranjivih tvari je nemoguć.

Zašto su ljudima inače potrebne aminokiseline?

• za proizvodnju proteina i enzima;
• psihološka pozadina (raspoloženje);
• kvaliteta sna;
• koncentracija;
• seksualna aktivnost;
• zarastanje rana;
• obnavljanje mišićnih vlakana;
• zdrave kosti;
• lijepa koža i kosa.

Svaka bolest je rezultat neravnoteže esencijalnih tvari u tijelu. Aminokiseline su odgovorne za pravilan proces njihovog unosa i ravnoteže. Kada konzumirate protein, on se interno razgrađuje gastrointestinalni trakt u pojedine aminokiseline, iz kojih se u ljudskom tijelu sintetiziraju proteini, hormoni i probavni enzimi koji organizmu nedostaju.

Ovaj je kompliciran biološki proces zove se biosinteza proteina. Organizam mora stalno dobivati ​​različite aminokiseline raznolikom prehranom, dodacima prehrani i vlastitom proizvodnjom (biosintezom).

Važnost aminokiselina u ljudskom organizmu

Cilj je da aminokiseline uđu u tijelo i budu u pravilnoj kombinaciji. Ako je jedna vrsta nedostupna ili nedovoljno, proizvodnja proteina se usporava, metabolički procesi se prekidaju, a brzina eliminacije produkata razgradnje i toksina se smanjuje. Stariji ljudi nisu jedini koji pate od toga. Mladi također osjećaju nedostatak hranjivih tvari, a prema sljedećim znakovima može se utvrditi njihov ograničeni unos:

• problemi s tjelesnom težinom;
• pogoršanje izgled gubitak kose, krhkost, suhoća;
• loše stanje kože;
• nesanica;
• promjene raspoloženja;
• smanjena potencija/libido;
• artritis;
• dijabetes;
• hipertenzija, itd.

Funkcija aminokiselina proteže se daleko izvan definicije "građevnih blokova".

Dobrobiti i upotreba aminokiselina

Ovisno o mogućnosti sinteze proteina u organizmu, aminokiseline se dijele u skupine. Prvi je esencijalan, to su proteini iz hrane koji sadrže čovjeku potrebne aminokiseline, a koje naše tijelo nije u stanju samo proizvesti. Njihova opskrba osigurava se prehranom i drugim egzogenim izvorima.

Esencijalne aminokiseline:

• 1. Fenilalanin. Djeluje analgetski i antidepresivno. Prekursor sinteze norepinefrina i dopamina, dva kemijske tvari mozak, neophodan za dobro zdravlje.
• 2. Valin, izoleucin i leucin su istovremeno klasificirani kao esencijalne aminokiseline i aminokiseline razgranatog lanca (bcaa aminokiseline). Sprječava uništavanje proteina u mišićnim vlaknima tijekom psihička vježba. Dodatnu opskrbu valinom osigurava brz oporavak tijelo, smanjuje oštećenje mišića.
• 3. Treonin. Izvor sinteze glicina i serina, bez kojih je normalna izgradnja kolagena i mišićna vlakna, elastin. Treonin jača srčane mišiće i ligamente u tijelu. Uz njegovu pomoć zubi i kosti dugo zadržavaju snagu.
• 4. Triptofan. Prekursor serotonina, moždanog neurotransmitera. Pomaže u suzbijanju boli, smiruje, poboljšava san. Glavni razlog prisutnosti triptofana u sportska prehrana, sposobnost poboljšanja tolerancije boli i performansi tijekom rigoroznog treninga.
• 5. Metionin. Pomaže u uklanjanju masnoća. Sadrži sumpor, neophodan za proizvodnju antioksidansa glutationa. Metionin je potreban našem tijelu za proizvodnju dvije druge aminokiseline koje sadrže sumpor, cisteina i taurina. Bez njih tijelo nije u stanju učinkovito ukloniti toksine, sintetizirati snažno, zdravo tkivo i spriječiti kardiovaskularne bolesti.

Metionin je lipotropna aminokiselina koja pomaže jetri, sprječava nakupljanje masti u organu i osigurava normalno funkcioniranje eliminacije toksina iz tijela. Metionin podupire rad jetre reguliranjem opskrbe glutationom koji je neophodan za neutralizaciju toksina u jetri.

• 6. Lizin. Potiče zacjeljivanje mukoznih tkiva. Pomaže oslobađanju hormona rasta, povećava brzinu oporavka mišića.
• 7. Leucin je jedna od glavnih i najvećih aminokiselina, aktivno uključena u sintezu i restrukturiranje proteina. Neophodan za normalno funkcioniranje i održavanje/rast mišićna masa.

Tijelo samo proizvodi neesencijalne aminokiseline u potrebnim količinama. Malo ih je, samo četiri vrste: serin, glicin, alanin, asparaginska kiselina.

Treća skupina uključuje aminokiseline koje su potrebne čovjeku, ali koje tijelo proizvodi u malim količinama. Njihov nedostatak negativno utječe na ljudsko stanje, osobito kod ljudi koji vode aktivan život.

Zalihe brzo ponestaju i nedostatak se mora stalno nadopunjavati. Aminokiseline ove skupine smatraju se uvjetno esencijalnim:

• 1. Arginin. Neophodan za sintezu dušikovog oksida. Proširuje krvne žile, povećava protok krvi i toleranciju na vježbanje. Arginin je uključen u mnoge metaboličke procese, poboljšava cirkulaciju krvi, jača imunološki sustav i povećava muški libido. Arginin ubrzava proces sagorijevanja masti i smanjuje kolesterol. Nedostatak arginina dovodi do razvoja osteoporoze kod starijih žena.
• 2. Histidin. Prekursor histamina, ima antioksidativna svojstva i igra ključnu ulogu u sintezi karnozina. Histamin pomaže u borbi protiv oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima tijekom vježbanja. Karnozin pomaže pretvoriti mliječnu kiselinu u korisno gorivo koje mišići koriste tijekom vježbanja.
• 3. Tirozin. Prekursor dopamina. Kada tjelesni mišići ne mogu podnijeti daljnji stres, tirozin se aktivira i povećava izvedbu i brzinu oporavka mišića. Sportaši su spremni za duga i teška opterećenja bez opasnosti od “pretreniranosti”.
• 4. Glutamin. Najzastupljenija aminokiselina koja se nalazi u mišićima. Njezin dio odgovornosti je održavanje imuniteta osobe na visokoj razini, brzo obnavljanje mišića i poticanje anabolizma proteina. S godinama se proizvodnja usporava pa je potreban dodatni izvor opskrbe.

Glutamin usporava proces starenja. Opskrba ovom aminokiselinom važna je za elastičnu kožu. Kada postoji nedostatak dostupnog glutamina, tijelo uzima potrebne proteine ​​iz mišićne mase i pretvara ih u glutamin i energiju. Mišićni protein se uništava, vlakna postaju tanja, a koža opuštena.

Znanstvenici nazivaju glutamin "unutarnjim izvorom mladosti".

• 5. Prolin. Poboljšava svojstva tkiva, potiče zacjeljivanje rana i gustoću kože.
• 6. Cistein. Stvara kolagen u tkivima, poboljšava elastičnost ligamenata i tetiva. Potreban za izgradnju mišića i sagorijevanje masti.

Povećati mišićno tkivo, nemoguće je, ili gotovo nemoguće, oporaviti se od tjelesne aktivnosti i održati mišiće tijekom razdoblja “sušenja” bez unosa potrebne količine aminokiselina u tijelo. Važnu ulogu igraju bcaa aminokiseline, koje se ne metaboliziraju u jetri, već u mišićima. Služe kao izvor energije tijekom treninga i sprječavaju prerano uništenje mišićnih vlakana.

BCAA aminokiseline neophodne su za izvedbu vježbanja i toleranciju vježbanja. Dodatnim unosom u organizam pretrage pokazuju povećanje broja crvenih krvnih zrnaca u krvi, hemoglobina, hematokrita i serumskog albumina.

Dokazano je da se snaga mišića brzo obnavlja, uništavanje proteinskih vlakana usporava čak i tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja, povećava se oksidacija lipida, što potiče gubitak težine.

Kod dobivanja mišićne mase

Aminokiseline treba uzimati kratko prije i poslije vježbanja. Ponekad postoji dodatna doza ujutro. Ostatak vremena preporučljivije je koristiti proteine.

Kod mršavljenja

Kako biste ubrzali proces gubitka kilograma, osigurajte česti unos aminokiselina. Glavni cilj je smanjiti želju za jelom, suzbiti katabolizam, ali sačuvati mišiće. Potrebno ga je uzimati ujutro, prije i poslije vježbanja u teretani, između obroka.

Doziranje aminokiselina

Kompletna prehrana u potpunosti pokriva potrebe osobe, ali ako govorimo o sportašima i bodybuilderima, potreban je dodatni izvor aminokiselina, one se brže troše.

Treba razmotriti nekoliko točaka:

1. Kod uzimanja proteinskih smjesa nema potrebe za dodatnim aminokiselinama. Isključene su samo BCAA aminokiseline (valin, leucin i izoleucin), koje obnavljaju "praznine". Dovoljno ih je uzeti samo na dan treninga.
2. Doza se izračunava na temelju tjelesne težine sportaša. S težinom od 60 kg, dnevna porcija će biti 14 grama, s povećanjem težine povećava se i doza. Teškaš će trebati do 30 grama dnevno. Važno: ne govorimo o težini lijeka, već o masi aminokiseline. Podaci variraju, podaci se dobivaju iz uputa na pakiranju.
3. Dnevna doza podijeljena je u 2 doze. Prvi se uzima ujutro nakon spavanja, drugi na kraju treninga.

Pripravci koji sadrže aminokiseline mogu izgledati drugačije: tablete, kapsule, gelovi, otopine itd. Među njima nema značajne razlike, samo u karakteristikama primjene.

Kontraindikacije i nuspojave

Teško je prekoračiti dozu aminokiselina, jer proizvođač uključuje sa svakim pakiranjem detaljne upute. U u rijetkim slučajevima moguće nuspojave od uporabe:

• bubrežna disfunkcija (prekomjerna dnevna doza BCAA aminokiseline);
• povećani unos glutamina djeluje stimulativno na organizam;
• Prekomjerni sadržaj glicina “uspava tijelo”.

Pokušajte sami nuspojave aminokiselina moguće je samo ako se dnevna doza prekorači nekoliko puta (nekoliko puta).

Uloga aminokiselina nije značajna samo za sportske i aktivne ljude. Uravnotežena prehrana osigurava potrebnu količinu prehrambenih bjelančevina za normalan život. Dodatni unos dodataka prehrani omogućuje sportašima i bodybuilderima bržu obnovu snage, produktivniji trening, održavanje tonusa, zdravlja i postizanje visokih rezultata.

Aminokiseline su vrlo važne tvari za sportaše. To je barem zbog činjenice da se svi proteini sastoje od aminokiselina. Saznajte više o vrstama i primjenama aminokiseline u bodybuildingu.

Spojevi aminokiselina su organske tvari koje sadrže karboksilne skupine i amino skupine. Aminokiseline su građevni blokovi za sve proteinske spojeve u ljudskom tijelu. Oni ne samo da mogu ubrzati rast mišićne mase, već također imaju snažan utjecaj na različite procese koji se odvijaju u tijelu.

Vrste aminokiselina

Iako svi spojevi aminokiselina imaju slične kemijske formule, razlikuju se u svojim svojstvima. Oni su klasificirani prema ovom kriteriju. No, znanstvena klasifikacija razlikuje se od sportske, a danas ćemo govoriti o aminokiselinama u bodybuildingu. Stoga nas zanima sljedeća klasifikacija spojevi aminokiselina:

• Zamjenjivi;
• Nezamjenjiva;
• Djelomično zamjenjiv.

Razgovarajmo sada o njima malo detaljnije.

Neesencijalne aminokiseline

Neke spojeve aminokiselina tijelo može samostalno sintetizirati. Za to se koriste vitamini, minerali i enzimi. Ovi spojevi aminokiselina nazivaju se neesencijalnim. Tu spadaju: arginin, prolin, asparaginska kiselina, tirozin, glutamin itd.

Djelomično esencijalne aminokiseline

Kada je tijelo podvrgnuto jakom psihičkom ili fizičkom stresu, potreba za spojevima aminokiselina znatno se povećava, ali brzina njihove sinteze je najbolji mogući scenarij ostaje nepromijenjen ili se čak smanjuje. U tom slučaju, umjesto nekih od njih, počinju se proizvoditi drugi sa sličnim svojstvima. Nazivaju se djelomično zamjenjivim, a u tu skupinu spadaju glutamin, histidin i arginin.

Spojevi esencijalnih aminokiselina su tvari koje tijelo ne može samo proizvesti, a dolaze samo iz hrane. U pravilu su iz tog razloga esencijalni spojevi aminokiselina u stalnom nedostatku. Ova skupina tvari uključuje podosta veliki broj tvari, na primjer, valin, izoleucin, metionin, leucin itd.

Aminokiseline u hrani i sportskoj prehrani

Svi bodybuilderi dobro su svjesni uloge koju proteini imaju u dobivanju mišićne mase. Znamo i za namirnice koje su najbogatije ovim nutrijentom: mliječni proizvodi, meso, mahunarke i riba. Može se činiti da je dovoljno svakodnevno jesti ovu hranu i tijelo će biti opskrbljeno proteinskim spojevima.

No važno je zapamtiti da se proteini razlikuju jedni od drugih, pa čak i ako slijedite potreban program prehrane, ne možete sa sigurnošću reći da je tijelo primilo sve hranjive tvari koje su mu potrebne.

Proteinski spojevi razlikuju se po sastavu ili, jednostavnije, po sastavu aminokiselina. Ljudsko tijelo koristi 20 osnovnih aminokiselina, od kojih je osam esencijalnih i mogu doći samo izvana. Sve bjelančevine koje uđu u tijelo razgrađuju se na spojeve aminokiselina i onda se iz njih stvaraju bjelančevine koje su u tom trenutku potrebne. Mora se zapamtiti da se protein ne može sintetizirati ako nedostaje barem jedan aminokiselinski spoj.

Aminokiseline u hrani

Spojevi esencijalnih aminokiselina sadržani u hrani od najveće su vrijednosti za sportaše. Kao što smo već rekli, tijelo ih ne proizvodi i zbog toga najčešće nedostaju. S druge strane, najpopularnije iz ove skupine aminokiselina su metionin, triptofan i lizin.

Mahunarke sadrže velik broj aminokiselinskih spojeva, uključujući i navedene. Jednako vrijedan proizvod je pileća prsa jer sadrži BCAA, triptofan, lizin, histidin i fenilalanin.

Svi znaju da je potrebno jesti jaja i ribu, koji sadrže velike količine aminokiselina. Dobri izvori BCAA i histidin su žitarice. I, naravno, morate se sjetiti orašastih plodova i sjemenki. Ovi proizvodi sadrže kompletan kompleks biljnih proteina.

Kompleksi aminokiselina

Kao što već naziv ovih dodataka jasno govori, oni sadrže različite aminokiseline. Zahvaljujući ovim sportskim dodacima, sportaš pojačava sintezu proteina i normalizira ravnotežu dušika. Količina korištenih dodataka izravno ovisi o cilju koji sportaš želi postići. Za normalizaciju razine dušika dovoljno je 10 grama, a za ubrzanje rasta mišićne mase puno više. Također treba podsjetiti da su dostupni suplementi koji sadrže jedan aminokiselinski spoj, recimo L-karnitin ili arginin. Svi su oni uključeni u većinu kompleksa aminokiselina.

BCAA kompleksi

Danas vjerojatno nećete pronaći sportaša koji nije čuo za spojeve aminokiselina razgranatog lanca ili BCAA. Postoje samo tri tvari koje pripadaju ovoj skupini aminokiselina: leucin, valin i izoleucin. Ovaj esencijalne aminokiseline, što čini korištenje aditiva nužnom.

Najčešće se BCAA uzimaju tijekom kardio vježbi, jer se u tom razdoblju tijelo najbrže iskoristi. To je zbog činjenice da su BCAA izvori energije i kada su pod utjecajem tjelesna aktivnost Kada ponestane glikogena, BCAA se koriste za energiju. Osim toga, ovi spojevi aminokiselina pomažu smanjiti kataboličku pozadinu, koja se povećava tijekom treninga.

Pozitivna i negativna svojstva aminokiselina

Nema potrebe govoriti o negativnom utjecaju spojeva aminokiselina na tijelo, jer to jednostavno ne postoji. Ali pogledajmo sve detaljnije.

Negativni učinci aminokiselina

Ponekad na internetu postoje publikacije da se kod visokih doza aminokiselina mogu pojaviti razne nuspojave, uključujući impotenciju. Naravno, radi se o potpunoj besmislici i ovakve izjave mogu samo ukazivati ​​na potpuno neznanje autora.

Na primjer, trovanje hranom nije moguće niti uz konzumaciju 50 grama aminokiselinskih spojeva dnevno, a sportaši u tom razdoblju unose oko 5 grama. S tim u vezi treba se prisjetiti slučaja koji se dogodio u Velikoj Britaniji, kada je čovjek u osam sati popio 10 litara obične vode. piti vodu. To je dovelo do neravnoteže elektrolita i bilo kobno. Stoga sa sigurnošću možemo reći da je voda otrov ako se koristi nepromišljeno.

Izjava o mogućnosti razvoja izgleda vrlo zanimljivo peptički ulkus pri konzumiranju aminokiselina. Aminokiseline su komponente svih proteina i ne mogu dovesti do čira. Morate zapamtiti da se sva priča o tome nuspojave od aminokiselina su mit!

Pozitivni učinci aminokiselina

Ovdje možemo razgovarati jako dugo, jer aminokiseline, uglavnom, moraju uzimati ne samo sportaši, već i obični ljudi. Naravno, doze će se uvelike razlikovati. Aminokiseline ubrzavaju sintezu proteina, zaustavljaju katabolizam, iz njih se proizvode svi proteini i djeluju kao izvor energije za tijelo.

Spojevi aminokiselina izvode razne funkcije i zbog toga imaju različite učinke. Međutim, postoji nekoliko pozitivna svojstva svojstven svim spojevima aminokiselina:

• Izvor energije - metabolizam aminokiselina odvija se na drugačiji način u odnosu na ugljikohidrate i zahvaljujući njima tijelo može dobiti više energije u kratkom vremenskom razdoblju.
• Ubrzanje proizvodnje proteina – aminokiseline ne samo da su sastavni dio proteina, već pokreću posebne mehanizme koji ubrzavaju njihovu proizvodnju.
• Smanjena katabolička pozadina - svi spojevi aminokiselina imaju antikatabolička svojstva i pokazuju se kao vrlo vrijedne tvari nakon završetka treninga, tijekom sušenja ili mršavljenja.
• Ubrzanje procesa lipolize - aminokiseline aktiviraju mehanizme koji ubrzavaju procese sagorijevanja masti.

Načini primjene i doziranje aminokiselina

Sve spojeve aminokiselina uključene u sportske dodatke prehrani tijelo vrlo brzo apsorbira. Iz tog razloga, treba ih uzeti odmah nakon buđenja kako bi se smanjio noćni katabolizam. Također su neophodni prije i poslije treninga.

Prosječna doza aminokiselina kreće se od 5 do 20 grama dnevno. Točne brojke ovise o ciljevima koje si je sportaš postavio. Aminokiseline se dobro slažu s različite vrste sportskih dodataka, no ne mogu se uvijek miješati. Ne konzumirajte aminokiseline u isto vrijeme s obrocima, proteinskim dodacima ili gainerima. To će usporiti brzinu apsorpcije. Maksimalno vrijeme konzumiranja spojeva aminokiselina nije ograničeno. Također ne možete raditi pauze između uzimanja ili koristiti ciklički režim primjene.