Vježbe disanja za trudnice u drugom trimestru. Drugi trimestar: navikavanje na sport.

Već znate o prednostima fizičke aktivnosti tokom trudnoće. A kakve vježbe raditi tokom trudnoće u svakom tromjesečju? Da bi tijelo budućih majki bilo u dobroj formi, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbe u vodi i poseban trening za karlicu. Jednako su korisni i časovi prema metodi Alice Stockham i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama na slikama

Svrha gimnastike za trudnice ranih datuma– naučiti puno disanje i voljnu napetost i opuštanje mišića.

Ovaj set vježbi tokom trudnoće uključuje posebne vježbe za trening trbušnog i torakalnog disanja, karličnog dna i trbušnih mišića, vježbe za napetost i opuštanje mišića u ležećem položaju na boku, leđima, u koleno-laktnom položaju.

Prilikom izvođenja gimnastike za trudnice kod kuće potreban je oprez u doziranju fizičke aktivnosti i pri izvođenju vježbi koje naglo povećavaju intraabdominalni pritisak - podizanje ravnih nogu, prelazak iz ležećeg u sjedeći položaj, oštro savijanje i savijanje tijela, jer to može dovesti do prijetnje prekidom trudnoće. Posebna pažnja je potrebna u vremenima koja odgovaraju očekivanoj menstruaciji. Tokom kućne gimnastike za trudnice potrebno je isključiti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme nastave.

1. Početni položaj (ip): stojeći. Okreti tijela ulijevo i udesno. Ponovite 6-8 puta.

2. P.p.: stojeći. Naizmjenično otimanje nogu unazad, ruke gore - udahnite, ruke dolje - izdahnite. Ponovite ovu vježbu iz kompleksa za trudnice 4-7 puta.

3. I. p .: stojeći, ruke gore - udah, nagib naprijed - izdah. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: stojeći. Sagnite se, vratite ruke unazad - udahnite, ruke naprijed, ispravite se - izdahnite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: stojeći. Tijelo se naginje lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: stojeći. Čučnjevi. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: stojeći za stolom (stolica), naizmjenično otimajući istoimene noge i ruke u stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: stojeći. Naizmjenična otmica nogu unazad. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: sjedenje. Naginjući se naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. p.: ležeći. Naizmjenična otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje u mjestu 20-30 sekundi.

A sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" da bolje zamislite kako se vježbe izvode:

Koje vježbe se mogu raditi u trudnoći od 13. do 16. sedmice

Ovdje ćete saznati koje vježbe možete raditi u trudnoći od 13. do 16. sedmice.

1. Hodanje u mjestu 30-40 sekundi.

2. I. p.: stojeći. Naslonite se na desnu i lijevu nogu naizmjenično. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: klečeći. Izvodeći ovu vježbu iz kompleksa za trudnice, potrebno je da čučnete, dodirujući pod zadnjicom između peta. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: stojeći. Naizmjenično podizanje nogu naprijed, ruke u stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p .: ležeći na leđima. Izvedite vježbu "Bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. I. p .: ležeći, noge savijene u koljenima. Raširite noge u stranu i spojite ih. Ponovite 6-8 puta.

7. I. p.: ležeći, noge savijene u koljenima. Podignite karlicu prema gore, spustite. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p .: ležeći na boku. Naizmjenična otmica nogu u stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: sjedenje. Savijte noge, ispravite se. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p .: ležeći na leđima. Sjednite, ispružite ruke do čarapa, lezite. Ponovite 3-5 puta.

11. Hodanje u polučučnju 20-30 sekundi.

12. I. p.: ležeći. Naizmjenično podizanje ravnih nogu. Ponovite 4-6 puta.

13. Hodanje u mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte video "Kućna gimnastika za trudnice" i radite vježbe kao što je prikazano u videu:

Set fizičkih vežbi za trudnice od 17 do 31 nedelje

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobru opskrbu krvlju i kisikom do fetusa, te nastaviti adaptaciju. kardiovaskularnog sistema fizičkoj aktivnosti, ojačati trbušnu presu i povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pomoći u održavanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, povećati pokretljivost zdjeličnih zglobova, početi trenirati mišiće leđa, mišiće stopala i nogu .

Od 17. do 31. nedelje, prilikom izvođenja fizičkih vežbi za trudnice, posebna pažnja se poklanja treningu prsnog disanja, trbušnih mišića, karličnog dna i femoralnih mišića. Prilikom izvođenja fizičkih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja ležeći na stomaku.

Set vežbi koje trudnice mogu da rade od 17. do 31. nedelje:

1. Hodanje u mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: stojeći. Okretanja tela u stranu. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: stojeći. Nagibi se u stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: stojeći. Nagibi na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: stojeći, ruke do ramena. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: stojeći. Korak lijevo (desno), duboko čučanj, opruga na jednoj nozi, vratite se u i. n. Ponovite u svakom pravcu 4-6 puta.

7. I. p .: stojeći, ruke na pojasu, stopala u širini ramena. Duboki čučanj - izdahnite, vratite se u početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: stojeći. Ruke gore (za 2 brojanja) i dole. Ponovite 3-6 puta.

9. I. p .: ležeći na boku. Naizmjenično podizanje nogu prema gore - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p .: ležeći na leđima. "Bicikl" sa svakom nogom izvodite kružne pokrete 5-10 puta.

11. I. p.: ležeći, noge savijene u koljenima. Okretanje nogu lijevo i desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: stojeći na sve četiri. Uzmi desnu nogu i lijeva ruka gore, povratak na i. n., zatim uzmite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. I. p.: ležeći, noge savijene. Podignite karlicu prema gore, spustite. Ponovite 3-5 puta.

14. I. p.: ležeći. Podignite redom desnu i lijevu nogu. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: sjedenje. Nagib tijela naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. I. p .: sjedenje Podignite noge, ruke u stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tokom trudnoće po metodi Alice Stockham

U svojoj knjizi Tokology, američka liječnica i spisateljica Alice Stockham predložila je set vježbi za trudnice pogodne za drugo tromjesečje.

Set fizičkih vježbi za trudnice po metodi Alice Stockham je sljedeći:

1. I. p.: stojeći. Na broj od 1-4 pomaknite cijelo tijelo što je više moguće naprijed, a zatim nazad, bez podizanja peta i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: stojeći. Nagnite tijelo lijevo i desno. Ne savijajte koljena i stopala. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: stojeći. Lagano se odmarajte s rukama na bokovima (prsti naprijed), nagnite tijelo polako naprijed, zatim se polako podignite i nagnite unazad, držeći glavu u liniji s tijelom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: stojeći. Duboko udahnite, vrhovima prstiju dodirnite ramena. Polako spojite laktove ispred grudi tako da se spoje, podignite ih što je više moguće, zabacite laktove unazad i gore, nastavljajući prstima dodirivati ​​ramena. Vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p .: kleknite na jastuk, široko ih raširite, ispružite ruke iznad glave, polako se nagnite nazad što je više moguće, zatim naprijed, ne mijenjajući položaj koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. p.: isto. Ispružite ruke naprijed u nivou ramena, zabacite ih što je više moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba se može izvoditi brzim ili sporim tempom, kao da nosite teret.

7. I. p.: ležeći na leđima. Zamah sa savijenim kolenima s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p .: ležeći na leđima. Naizmjenično savijajte i ispravljajte noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: ležeći na leđima (izvedite uz pomoć metodičara). Savijte i ispružite noge, pružajući otpor. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p .: ležeći na leđima. Oslanjajući se na laktove, zamahnite nogama sa savijenim kolenima udesno i ulijevo. Ponovite 5-6 puta.

11. I. p .: ležeći na leđima. Postepeno se dižite, oslanjajući se samo na nožne prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koju vežbu raditi tokom trudnoće od 32 do 40 nedelje

Vježbe u trudnoći, koje se mogu raditi u III trimestru (u 32-40 sedmici), imaju za cilj stimulaciju disanja, cirkulacije krvi i aktiviranje rada crijeva. Također su dizajnirani da smanje kongestiju, povećaju elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost zglobovi kuka i kralježnice, održavaju tonus mišića trbušnog zida, treniraju ritmičko disanje, učvršćuju vještinu raspodjele snaga u predstojećem porodu.

Ukupno opterećenje tokom trudnoće ostaje donekle smanjeno od 32. do 36. sedmice. U tom periodu mijenja se priroda opterećenja mišića: više vježbi treba raditi na rukama i ramenom pojasu, manje na mišićima nogu. Ograničite opseg pokreta donjih ekstremiteta, posebno fleksije u zglobovima kuka, naginjanja tijela u strane i okretanja.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice u ovom periodu potpuno je isključeno savijanje trupa naprijed. Gimnastika ne bi trebala uzrokovati nelagodnost kod trudnice. Sve vježbe stoje izvode se uz oslonac ruke na dasci gimnastičkog zida, stolice ili kreveta. Poseban naglasak stavljen je na jačanje vještina potrebnih tokom porođaja, kao što su disanje uz napete trbušne šupljine, voljna napetost i opuštanje trbušnog zida, dodatno jačanje elastičnosti dna karlice. Opće vježbe jačanja i posebne vježbe izmjenjuju se s vježbama disanja za opuštanje svih mišića i pauze za odmor.

Od 36. nedelje do kraja trudnoće opšte stanje trudnice se donekle poboljšava. Gimnastičke vježbe koriste se za opuštanje i istezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova kuka i lumbalni kičme, jačanje mišića svoda stopala u početnom položaju sjedenja i ležanja. Trudnica uči da zauzima različite početne položaje i prelazi iz jedne u drugu bez mnogo truda i velikih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se usavršavati uz istovremeno opuštanje mišićnih grupa neophodnih za porođaj.

Vježba "Klatno". Ova vježba vam omogućava da ojačate mišiće leđa, donjeg dijela leđa, abdomena i karlice. Početni položaj - stojeći, noge ispravljene. Držeći stopala na podu, počnite se ljuljati naprijed-nazad 30 sekundi. Ova vježba vam omogućava da ojačate mišićni i ligamentni aparat nogu, uravnotežite koordinaciju pokreta, ublažite emocionalni stres. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na široko razmaknutim kolenima sa rukama savijenim iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj video "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim za posljednje tromjesečje:

Set vježbi za karlicu tokom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće je najbolje vrijeme za vježbe koje će pomoći u kontroli mišića perineuma i trbušne šupljine tokom porođaja. Prilikom prirodnog porođaja najveće opterećenje pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutrašnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičnije, porođaj će biti lakši i bezbolniji.

Kako biste pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p .: stojeći, sjedeći ili ležeći. Snagom stisnite ulazne mišiće vagine (kao kod zadržavanja mokraće), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvodeći ovu vježbu za karlicu tokom trudnoće, trebali biste pokušati ravnomjerno disati, nemojte zadržavati dah.

2. I. p .: stojeći, sjedeći ili ležeći. Naizmjenično stiskajte mišiće sfinktera (u tom području analni otvor) i ulazni vaginalni. Brzo napnite i opustite mišiće sfinktera, zatim mišiće vagine.

3. I. p.: stojeći, sjedeći ili ležeći. Izdahnite, zadržite dah, stisnite ulazne vaginalne mišiće, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na istovremeni trening intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti sa njihovom simultanom obukom.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice" moguće je izvoditi ove vježbe u različite poze- ležeći, sedeći, stojeći:

Moraju se raditi najmanje 20 puta dnevno.

Vježbe disanja za trudnice: vježbe sa videom

1. I. p .: ležeći na leđima, stavite ruke na stomak. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite stomak, lagano ga pritisnite rukama, pružajući blagi otpor. Ponovite ovu vježbu disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p .: ležeći na leđima. Stavite ruke pod rebra, dodirujući jedna drugu vrhovima prstiju. Disanje u grudima. Udišite ujednačeno kroz nos, izdahnite na usta. Prilikom izvođenja ove vježbe disanja za trudnice potrebno je prstima osjetiti pokrete rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. p .: ležeći na leđima, jednom rukom na vratu. S poluotvorenim ustima dišite plitko i brzo (slično kao što pas diše nakon dugog trčanja ili kada je vruće).

4. I. p .: ležeći na leđima. Disanje po sistemu joge. Dugo udahnite kroz nos, prvo podignite grudi, zatim stomak, a zatim spustite grudni koš. Ponovite 5-6 puta.

Na videu" Vježbe disanja za trudnice ”pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Set Kegelovih vježbi za trudnice kod kuće

Još sredinom prošlog stoljeća profesor medicine Arnold Kegel razvio je sistem vježbi za žene za liječenje urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabosti mišića dna karlice.

Kegelove vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućavaju vam da pravilno organizirate svoju pažnju tokom perioda pokušaja. Kada se izvode, uklanja se prekomjerna statička napetost sa mišića tijela, što dalje dovodi do dubljeg opuštanja i produktivnog rada tokom porođaja. Tokom trudnoće, ove vježbe će vam omogućiti da naučite kako upravljati svojom energijom kroz napetost mišića i opuštanje.

Glavna Kkegelova vježba za trudnice je uzastopna napetost različitih mišićnih grupa, a zatim njihovo potpuno opuštanje. Početni položaj - sedeći na stolici sa raširenim nogama i ravnom kičmom. Sa polaganim dahom, morate zamisliti da dah prati povlačenje mišića perineuma, napetost mišića stražnjice i povlačenje anusa. Zatim zategnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim i rektus mišiće kralježnice. Pritisnite bradu na grudi. Ruke (laktove) pritisnite uz tijelo, stisnite šake. Zadržite dah što je više moguće. Trajanje Kegelove vježbe za trudnice je 5-7 minuta, dok se ne pojavi osjećaj trajne topline u donjem dijelu trbuha, donjem dijelu leđa i nogama. Zatim lagano izdahnite, istovremeno opuštajući sve mišiće i osjećajući nalet topline u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. Izvode se na temperaturi vode od najmanje 18°C.

Voda ima tonizirajuće dejstvo na organizam. Smanjuje se tjelesna težina, drhtanje fetusa tokom vježbanja se gasi vodom, smanjuje se bol u donjem dijelu leđa, smanjuje se pritisak na zglobove, olakšava se dotok krvi u srce, što snižava krvni tlak. Zbog odliva tkivne tečnosti u krvožilni sistem i njenog izlučivanja kroz bubrege, edem se smanjuje. Vježbe zadržavanja daha moguće su u vodi čak i pri fizičkom naporu. Nakon vežbi u vodi san se normalizuje.

1. I. p .: stojeći u vodi, razdvojene noge, ruke naprijed sa resicama prema dolje. Oštro raširite ruke u stranu, nagnite glavu unazad. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 6-8 puta.

2. I. p.: isto. Stavite ruke iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. p.: isto. Oštro savijte obje noge, privucite koljena na stomak i polako se ispravite. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: sedenje, ispravljene noge. Izvodite kružne pokrete stopalima. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p .: stoji, stavlja ruke na pojas. Napravite kružne pokrete karlicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p .: stojeći, ruke dole. Nagnite tijelo u stranu, pritisnite vodu rukama. Ponovite 5-6 puta sa svake strane.

7. I. p.: stojeći. Podignite ruke prema gore sa dlanovima prema dolje. Oštro spustite ruke prema dolje i ponovo ih polako podignite (možete koristiti gumenu loptu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: stojeći. Rukama pravite kružne pokrete u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta sa svake strane.

9. I. p.: stojeći. Raširite ruke u stranu, dlanovima prema gore. Oštro podignite ruke iznad glave i polako ih raširite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i zadnjicu za trudnice

1. I. p .: stojeći, noge paralelne jedna s drugom. Podignite se na prste i dolje. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: stojeći. Podignite se na prste i hodajte po zamišljenoj liniji na prstima 10 koraka tamo i 10 koraka nazad.

3. I. p.: stojeći. Ustanite uspravno i "prevrnite se", pomjerajući težinu tijela naizmenično prema vanjskom i unutra tabane, a zatim od prstiju do pete. Trudnice treba da ponove ovu vježbu za noge 4-6 puta.

4. I. p .: sjedeći na podu, ispruženih nogu. Čarape povucite prema naprijed, a zatim prema gore sa zatezanjem, a da pritom ne pomičete pete. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: sjedenje na podu, noge savijene u kolenima, stopala na podu. Stisnite i zavucite čarape ispod sebe, pomičite tabane po podu kao gusjenica, naprežući i opuštajući noge, prvo naprijed, pa nazad. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: sjedenje na podu. Opuštajući noge, uhvatite prste rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da mu opisujete krugove u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, pa promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene setove vježbi:

Članak je pročitan 10.560 puta.

Fizički aktivna trudnoća bit će ključ za dobro stanje trudnice i zdravlje nerođenog djeteta. utječu na psihičko stanje trudnice, daju nalet snage i veselo raspoloženje za cijeli dan, a istovremeno uklanjaju niz neugodnih simptoma.

Obično je 2. tromjesečje najsigurniji period trudnoće, kada su šanse za pobačaj male, a jednostavne vježbe ne mogu nikako naštetiti fetusu. Toksikoza je nestala i možete uživati ​​u pokretu 30 minuta.

Međutim, nije svim ženama u položaju dozvoljeno da vježbaju.

Kada je nepoželjno raditi vježbe za trudnice

Trudnicama ga treba prekinuti ako izaziva nelagodu, odnosno ne samo da slušate preporuke stručnjaka, već i slušate svoje tijelo.

Bolje je izbjegavati bilo kakvu fizičku aktivnost na tijelu ako:
• toksikoza je praćena povraćanjem;
• materica je u dobrom stanju;
• prethodna trudnoća je završila pobačajem;
• posteljica je preniska;
• preeklampsija je prisutna u drugoj polovini trudnoće;
• postoje bolovi u abdomenu;
• postoje bolesti (na primjer, gastritis, SARS,).

Žena u položaju treba da bude angažovana u odličnom zdravlju i dobrom raspoloženju. Svi pokreti tokom vježbe trebaju biti glatki i nežurni: isključujemo oštre okrete i nagibe, te podizanje utega.

U drugom tromjesečju mogu se pojaviti poremećaji u radu vestibularnog aparata, a žena se može osjećati nestabilno, stoga treba isključiti pete i vježbe ravnoteže tijela.

Kada se pojave simptomi loše osećanje, trebali biste napraviti pauzu u gimnastici i disati - izvedite nekoliko vježbi disanja. Neprihvatljivo je preopterećenje u učionici.

Od 16-18 tjedana morate vježbati u zavoju i isključiti vježbe u kojima opterećenje više pada na jednu nogu. Punjenje se također ne preporučuje dok ležite na leđima: kako materica ne bi pritiskala šuplju venu, izazivajući nedostatak kisika u fetusu, vježbe se izvode samo dok sjedite, stojite ili ležite na boku.

Fizičke vježbe i aktivnosti za žene u položaju nisu namijenjene, već za dovođenje mišića tijela u tonus i pripremu tijela za porođaj, pa nemojte ni pomišljati da sebi postavite cilj mršavljenja!

Ovo je potpuno neprirodna želja tokom trudnoće i može naškoditi i majci i bebi.

Vježbe za trudnice 2. trimestar

• Kompleks počinjemo zagrijavanjem. Da bismo to učinili, podižemo ruke i protežemo se prema gore, naprijed i nazad. Zatim radimo jednostavne nagibe u stranu i naprijed. Sada lagano (bez vrtoglavice!) Okrenite glavu u stranu, naginjući je naprijed-nazad.
• Sjedamo na turskom, prekriženih nogu ispred sebe i okrećemo glavu s jedne na drugu stranu. Raširivši ruke u stranu, pravimo glatke okrete tijela, uvijajući kičmu.
• Sjedimo na podu (straznice su u kontaktu sa petama, koljena su razmaknuta da ne stisnemo trbuščić). Ispružimo ruke naprijed, sagnemo se i čelom dodirujemo pod.
• Rotacija tijela (karlica ostaje nepomična).
• Vježba za vježbanje kosih trbušnih mišića. Izvodi se u ležećem položaju na boku, ruke ispružene naprijed ispred sebe i leže jedna na drugu. Sad gornju ruku uz pomoć pokreta tijela okrenemo se za 180 stepeni, ispružimo vrat da pogledamo ruku i vratimo se u početni položaj. Takav glatki prijenos ruke iznad sebe iza leđa jača.

• Ljuljanje s jedne na drugu stranu, zatim naprijed i nazad, s postepenim povećanjem amplitude. Kukove vraćamo unazad i pomeramo ih napred, ritmično se kontrahujući.Ovakve vežbe poboljšavaju cirkulaciju krvi u predelu karlice i jačaju mišiće karličnog dna. Područje zdjelice i međice pri povlačenju karlice unatrag treba biti što opuštenije, a pri pomicanju naprijed - napeto i stegnuto.
• Stojeći ispisujemo "osmicu" karlicom i krugove kukovima. U tom slučaju treba osjetiti istezanje unutrašnje strane bedara.
• Stiskanje lopte rukama će dobra vježba Za . Možete raditi sa jednostavnim .
• Vertikalne vježbe se izvode okrenuti prema zidu. Stopala u širini ramena, ruke nešto šire od ramena, tijelo ravno. Pri udisanju savijamo ruke u laktovima, otkidamo pete od poda, uz izdisaj se vraćamo u početni položaj.
• "Kitty". Podignemo se na sve četiri, zabacivši glave. Na udisaju savijamo leđa, na izdisaju ih savijamo što je više moguće, naginjući glavu na pod. Nastupamo najmanje 10 puta.
• Okretanja tijela dok sjedite na stolici. Stopala u širini ramena, sjedite s ravnim leđima. Širimo ruke u stranu, udišemo i okrećemo se u stranu dok izdišemo. Ponovo udišemo, na izdisaj se vraćamo. Održavajući ravnotežu, okrećemo samo gornji dio tijela (noge i karlicu ostavljamo nepomično).

• Vježba za stopala. Sjedamo na stolicu, otoman ili fitball i stavljamo šal, ručnik ili elastičnu traku ispred sebe. Stopalo stavljamo na ivicu marame i prstima druge noge pomeramo suprotnu ivicu marame prema sebi. 3-5 puta će biti dovoljno.
• Ispravljanje nogu. Klečeći, oslanjamo se rukama na pod, stopala u širini ramena, ne savijamo se u leđima. Udahnemo, na izdisaj ispružimo nogu unazad dok ne dobijemo ravnu liniju sa tijelom, na izdah se vraćamo, opuštajući. Da biste zakomplikovali vježbu, možete istovremeno podići nogu i suprotnu ruku.
• izvodi nekoliko puta dnevno.
• Kružni pokreti ramena: neužurbano i glatko kretanje u krug naprijed, zatim natrag - po 3 kruga.
• Specijalno za trudnice može biti odlična alternativa svakodnevnom vježbanju ili dopuna njemu.
• Duge šetnje i plivanje prikazani su u drugom tromjesečju.

Vježbe disanja za trudnice

Pravilne tehnike pomoći će u ublažavanju bolova tokom porođaja, a prije porođaja služe kao svojevrsno opuštanje.

Dijafragmatično disanje trenira kada jednu ruku stave na stomak, drugu na grudi i dišu na nos. Trbuh treba da se podiže dok udišete, a grudi treba da ostanu nepomične.

grudno disanje izvedeno po istom principu, samo sada grudi treba da se podignu u ritmu daha, a stomak treba da ostane nepomičan.

U zavisnosti od složenosti vježbe i dobrobiti žene, neke vježbe se mogu raditi češće, druge rjeđe. Svakodnevna fizička aktivnost spriječit će komplikacije i olakšati tijek trudnoće, stoga nemojte zanemariti ovu priliku da sačuvate svoje zdravlje i zdravlje djeteta.

Trudnoća je poseban period u životu svake žene, kada je odgovorna ne samo za svoje zdravlje i svoje tijelo, već i za život svog djeteta. Zato većina budućih majki razumije koliko je važno obratiti pažnju na svoje zdravlje i učiniti sve kako bi trudnoća i porođaj protekli što skladnije i pravilnije.

Drugo tromjesečje trudnoće je period kada se žena već navikla na novi položaj, tijelo je prihvatilo promjene, tegobe i nelagode prvih mjeseci su prošle. Naredna tri mjeseca su najbolje vrijeme kako biste očuvali zdravlje i pripremili svoje tijelo za porođaj. Jedan od mnogih efikasne načine za to - radite vježbe za trudnice. Drugo tromjesečje karakterizira stabilno stanje trudnice, za razliku od prvog, i dobra pokretljivost, za razliku od trećeg, tako da možete početi uključivati ​​fizičke vježbe u svoju dnevnu rutinu.

Gimnastika za trudnice, pravilno izvedena, pod nadzorom posebnog trenera, omogućava budućoj majci ne samo da se pripremi za porođaj, već i da održava dobrom stanju mišića, što će biti važan preduvjet za oporavak nakon porođaja. Pozitivni aspekti fizičkih vježbi za trudnicu mogu se nazvati mnogo:

• rad mišića, bez kojeg gube elastičnost i snagu;
• razvoj zglobova i ligamenata;
• sposobnost opuštanja;
• prevencija debljanja;
• normalizacija cirkulacije krvi i krvni pritisak u organizmu;
• harmoničan rad srca;
• obogaćivanje pluća i organizma kiseonikom.

Posebna gimnastika, dizajnirana da pripremi trudnice za porođaj, omogućava vam da trenirate upravo one mišiće koji će sudjelovati u procesu rađanja djeteta, što znači da će pomoći budućoj majci da sama rodi bebu i pripremljeno.

Set vežbi

Bilo koji fizička aktivnost, kojim će se žena baviti tokom trudnoće, treba da ima za cilj jačanje i pravilnu funkciju mišića. Najbolje je da vježbe za punjenje odabere stručnjak i da ih izvodi pod njegovim nadzorom. U mnogim fitnes klubovima i teretanama postoje posebne grupe za trudnice u kojima vježbaju samo buduće majke.

Ako nema mogućnosti posjetiti sportski centar, gimnastika se može obaviti kod kuće, ali samo nakon konsultacije s liječnikom. Skup vježbi može biti najjednostavniji i uključuje sljedeće elemente:

1. Zagrijavanje. Nagib glave, rotacija. Zamahujte rukama naizmjenično gore-dolje i u stranu.
2. Nagibi naprijed i nazad, kao i u stranu, kako bi ojačali mišiće leđa i smanjili opterećenje kičme.
3. Okreti tijela, koji se izvode sjedeći na stolici ili otomanu.
4. Jačanje mišića nogu i zadnjice koje se izvodi iz položaja - klečeći, ruke oslonjene na pod. Noge zauzvrat moraju biti podignute i povučene unazad, bez savijanja donjeg dijela leđa.
5. Vježbe opuštanja i disanja.

Gimnastika uz pomoć fitballa

Velika meka lopta je nedavno počela da se koristi tokom trudnoće, pa čak i u procesu samog porođaja. Specijalisti i liječnici primjećuju svestranost ovog sportskog predmeta, jer se može koristiti u mnoge svrhe. Mnogim trudnicama se preporučuje kupnja fitballa kod kuće, jer će biti korisna za izvođenje fizičkih vježbi, a nakon porođaja će postati dobar pomocnik u punjenju novorođenčeta.

Uz pomoć fitballa kod kuće možete izvoditi sljedeće vježbe:

1. Istezanje. Početni položaj - sedeći na lopti. Podignite ruke iznad glave i zakopčajte se u zamku. Izvodite nagibe u stranu sa udobnom amplitudom za tijelo.
2. Istezanje grudi se izvodi u istom položaju - sjedeći. Ruke treba da budu savijene u laktovima ispred grudi. I polako se povucite unazad, pokušavajući spojiti lopatice.
3. Vježbe za jačanje grudi. Da biste to učinili, trebate sjesti blizu lopte i, uhvativši je rukama s obje strane, pokušati stisnuti fitball.
4. Početni položaj - ležeći na podu. Noge su savijene u kolenima, stopala dodiruju loptu. Da biste izveli vježbu, morate polako raširiti koljena u različitim smjerovima dok izdišete i ponovo ih spojiti dok udišete.
5. Početni položaj - ležeći na leđima, blizu zida. Fitball je u kontaktu sa zidom. Uz pomoć nogu savijenih u koljenima, morate pokušati podići loptu uza zid, krećući se stopalima, a zatim je polako vratiti u prvobitni položaj.
6. Da biste se opustili, možete ležati na lopti leđima, ali je važno da slušate sebe kako ne bi došlo do povlačenja u stomaku. Ova vježba dobro isteže kičmu i raspoređuje opterećenje na donji dio leđa.

vežbe u vodi

Plivanje i gimnastika u vodi smatraju se najugodnijim za buduće majke, jer voda preuzima tjelesnu težinu trudnice. Postoje kompleksi vodenog aerobika za trudnice koji se mogu izvoditi pod vodstvom kvalifikovanog trenera. Među glavnim vježbama koje se izvode u vodi su:

1. Vježba koja dobro trenira pluća i priprema buduću majku za porođaj je dubok udah iznad vode i snažan izdisaj ispod vode.
2. Da biste trenirali mišiće nogu - pritišćući se sa strane leđima i držeći se za nju rukama, možete izvoditi zamahe nogom: raširite se i ponovo spojite.
3. Početni položaj je takođe - stojeći sa leđima u stranu. Svaka noga, savijena u koljenu, zauzvrat opisuje krug. Možete si pomoći tako što ćete rukom držati nogu za koleno.
4. Početni položaj - stojeći licem u stranu. Da biste ga izveli, potrebno je da vratite ravne noge nazad.
5. Početni položaj - objesite se sa strane, savijte noge u koljenima i pritisnite ih na stomak. Izvodite kružne pokrete nogama u različitim smjerovima.
6. Plivanje na leđima je odlično za opuštanje kičme.

Profesionalni trener bazena može preporučiti više vježbe za trudnice u drugom tromjesečju.

Kontraindikacije za gimnastiku

Trudnica tokom čitavog perioda rađanja treba da pamti na bezbednost i sigurnost svog zdravlja, kao i zdravlja nerođenog deteta. Stoga sve vježbe treba dogovoriti sa ljekarom i izvoditi ih samo uz njegovu dozvolu. Postoje situacije kada je nemoguće raditi vježbe za trudnice.

Glavna kontraindikacija za trudnice je trčanje, skakanje i dizanje utega. Čak i bivšim sportistima, koji su na poziciji, ne preporučuje se bavljenje takvim sportovima. Takođe, žena treba da bude oprezna u svim igrama loptom kako ne bi dobila udarac u stomak.

Osim toga, zabranjena je svaka fizička aktivnost ako je liječnik dijagnosticirao tonus maternice ili prijeti prekid trudnoće. Unatoč činjenici da se drugo tromjesečje trudnoće smatra najstabilnijim i najpouzdanijim, važno je paziti na sebe i paziti na svoje zdravlje.

Punjenje je ključ odličnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njene nerođene bebe. Preporučuje se fizička aktivnost u bilo koje vrijeme. Nivo opterećenja se određuje pojedinačno i zavisi od toga fizički treningžene, kao i trajanje trudnoće.

Nažalost, ne shvaćaju sve pripadnice ljepšeg spola u položaju važnost fizičke vježbe i ne rade je sve. Neki ne žele da rade vežbe, dok se drugi jednostavno boje da ne naškode bebi i ne znaju koje vežbe mogu da rade trudnice.

Vrijedi napomenuti da fizička aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući njoj, možete se održati u formi, a ne dobiti višak kilograma kako bi se spriječilo stvaranje strija. Tokom vježbanja trenira se disanje. Ima veliki značaj. Zahvaljujući pravilnom disanju, porođaj će biti lakši, a vjerovatnoća asfiksije kod bebe će biti svedena na nulu.

Fizička aktivnost utiče i na psihičko stanje. Žena koja ih svakodnevno izvodi osjeća nalet snage i poleta. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali nije svim ženama u položaju dozvoljeno opterećenje. Od vježbanja ćete morati napustiti ako postoje kontraindikacije. Kako ne biste naudili sebi i svojoj bebi, svakako biste trebali posjetiti liječnika i razgovarati s njim o ovom pitanju.

Kada je nepoželjno da trudnice vježbaju?

Žena ne bi trebalo da vežba ako:

• postoji toksikoza, a prati je i povraćanje;
• imali pobačaj tokom prethodne trudnoće;
• materica je u dobrom stanju;
• gestoza se opaža u drugoj polovini trudnoće;
• posteljica je preniska;
• postoje bilo kakve bolesti (na primjer, SARS, gastritis, dijabetes);
• javlja se bol u stomaku.

Ako jutarnje vježbe za trudnice uzrokuju nelagodu, onda ih treba prekinuti. Stoga, prilikom odabira seta vježbi, buduća majka ne treba samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati svoje tijelo.

Kako trudnica može vježbati?

Trudnica treba da vežba, da bude dobro raspoložena i da se oseća odlično. Svi pokreti moraju biti glatki. Ne možete praviti oštre okrete i nagibe, skakati, trčati, dizati utege.

Ako se tokom gimnastike pojave simptomi lošeg osjećaja, onda je treba prekinuti, napraviti pauzu, a zatim, umjesto fizičkih vježbi, napraviti nekoliko vježbi disanja ili potpuno osloboditi ovaj dan od nastave. Tokom trudnoće neprihvatljivo je raditi prekomerno.

Ne možete vježbati, postavljajući cilj - smršaviti. Fizičke vježbe za trudnice osmišljene su za održavanje tonusa mišića, pripremu tijela za porođaj.

Naplata za trudnice u 1. trimestru

Prvih 12 sedmica je najvažniji period za buduću majku i njen fetus. U ovom trenutku, tijelo žene prolazi kroz kardinalne promjene, a važni organi se polažu u fetus. Punjenje za trudnice u ranim fazama treba da ima za cilj treniranje disanja, održavanje dobrog raspoloženja i vedrog duha, te opuštanje tijela.

Jutarnje vježbe u prvom tromjesečju treba izvoditi svaki dan u trajanju od 15-20 minuta. Sa gimnastikom se može početi poprečni korak.

Sljedeća vježba je nagnuti se naprijed prilikom izdisaja i vraćanja u početni položaj uz udisaj. Zato je preporučljivo ponoviti 5 ili 6 puta.

Zatim, stavite ruke na pojas, možete izvesti savijanja unazad prilikom udisanja. Vraćajući se u početni položaj, morate izdahnuti.

Svakodnevne jutarnje vježbe za trudnice možete završiti u 1. trimestru kružne rotacije stani i ustajanje na prste. Ova vježba će vam pomoći da izbjegnete grčeve u nogama i proširene vene.

Naplata za trudnice u 2. trimestru

Drugi trimestar je najsigurniji period tokom trudnoće. Ovo vrijeme je povoljno za fizička aktivnost. Vjerojatnost pobačaja je mala, tako da jednostavne vježbe neće štetiti fetusu, već će koristiti samo njemu i njegovoj majci. Osim toga, punjenje će donijeti puno pozitivnih emocija.

Toksikoza u ovom trenutku više neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbe. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u 2. tromjesečju nije duže od 30-35 minuta.

Punjenje možete početi u sjedećem položaju, prekrižite noge ispred sebe i radite okreće se glava desno i lijeva strana. Zatim, raširivši ruke u stranu, trebali biste napraviti nekoliko glatkih telo se okreće.

Druga vježba je za jačanje grudnih mišića. Može se uključiti i u vježbe za trudnice u ranim fazama. Žena, spojivši ruke u nivou grudi, treba pokušati sklopiti dlanove što je više moguće. Radeći ovu vježbu možete osjetiti rad prsnih mišića.

Onda možete sjesti na pod. Stražnja treba da bude u kontaktu sa petama. Preporučljivo je malo raširiti noge u koljenima kako se stomak ne bi stezao. Ruke moraju biti ispružene naprijed sagnuti se i čelom dodirni pod.

Možete završiti punjenje rotacija tela. Zdjelica tokom ove vježbe treba ostati nepomična.

Naplata za trudnice u 3. trimestru

U 3. tromjesečju ženi je vrlo teško izvoditi bilo kakve fizičke vježbe. U ovom trenutku se preporučuje punjenje na posebnoj lopti - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnicu. Zahvaljujući punjenju na gimnastičkoj lopti, pritisak se smanjuje, funkcija srca i cirkulacija krvi normaliziraju, dobrobit se poboljšava, raspoloženje se poboljšava. Fitball vam omogućava da izvodite vježbe za ruke, i za grudi, i za zadnjicu sa kukovima.

Svakodnevne vježbe za trudnice u 3. tromjesečju možete započeti dok sjedite na lopti, lagano ljuljanje na desnu i lijevu stranu. Zatim, naizmenično uzimajući lagane bučice savijte ruke.

Žena u položaju, sjedi na podu na turskom, može ritmično stisnuti loptu. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

Možete nastaviti gimnastiku okreta u različitim pravcima. Sjedeći na lopti, trebali biste se okrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Preporučljivo je ostati u ovom položaju 1-2 minute. Slične radnje moraju se izvršiti nakon skretanja ulijevo. Ova vježba isteže mišiće leđa.

Sledeće, možete kotrljaj loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, raširivši ih u širini ramena i savijajući leđa. Fitball se može kotrljati naprijed-nazad, glatko se okrećući rukama. Ova vježba vam omogućava da se oslobodite napetosti iz ramenih zglobova.

Vježbu možete upotpuniti vježbom za jačanje nogu. Žena treba ležati na lopti sa nogama u širini ramena i voziti fitball naprijed-nazad u tom položaju.

Punjenje za trudnice kasnijim datumima može izazvati tonus materice. Ne treba da se plašite ovoga. Takva je fiziologija. Feeling bol i povećan broj otkucaja srca, morate odmah prekinuti punjenje. Umjesto fizičkih vježbi bolje je izvoditi nekoliko vježbi disanja.

Vježbe disanja za trudnice

Trudnica bi trebalo da radi više od vežbanja. Oni igraju veoma važnu ulogu vježbe disanja. Poznato je da se tijekom porođaja bol može smanjiti uz pomoć disanja, stoga bi svaka predstavnica ljepšeg spola trebala znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije porođaja treba ih redovno izvoditi, jer služe kao svojevrsno opuštanje.

Jedna od vježbi bi trebala biti usmjerena na trening dijafragmalno disanje. Potrebno je duboko udahnuti i izdahnuti, stavljajući jednu ruku na grudni koš, a drugu na stomak. Dišite na nos. Veoma je važno da grudni koš budu nepomični, a stomak se podiže pri udisanju.

Sljedeća vježba bi trebala biti usmjerena na trening grudno disanje. To će biti isto kao i kod vježbanja dijafragmalnog disanja. Jedina razlika će biti u tome što želudac treba da bude nepomičan, a grudi da se podižu pri udisanju.

Zaključno, vrijedi napomenuti da mnoge trudnice razmišljaju o pitanju da li je moguće da trudnice rade vježbe. Odgovor na ovo pitanje je za konkretan slučaj lekar može dati. Generalno, fizičke vježbe i vježbe disanja imaju pozitivan učinak na majčin organizam i na fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastiku ne treba izvoditi.

Sviđa mi se!

Aktivan, pokretljiv način života tokom trudnoće ključ je izvrsne dobrobiti. Fizičke vježbe omogućavaju održavanje kondicije, okrepljuju i daju snagu, poboljšavaju psihičko stanje. Light Workouts neophodna tokom cele trudnoće, ali najudobniji period za njihovu primjenu je drugo tromjesečje.

Period od četvrtog do šestog mjeseca najsigurnije i najpovoljnije za sportske aktivnosti. Tijelo se već naviklo na novo stanje, stalna mučnina je otišla, pojavilo se više snage, hormonska pozadina se stabilizirala.

Sada je vrijeme da se počnete pripremati za porođaj uz pomoć fizičkih vježbi. Lagani dnevni treninzi pomažu u izbjegavanju mnogih problema.:

• smanjiti i pomoći u kontroli;
• pripremite kožu za postepeno rastezanje s rastom trbuha;
• naučiti pravilno disanje;
• tonizira trbušne mišiće, čiji je rad važan u procesu porođaja.

Redovno vježbanje tokom trudnoće omogućava vam da se brzo vratite u formu nakon porođaja i izgubite višak kilograma.

Pokupite vježbe potrebno je za svaku ženu pojedinačno, uzimajući u obzir sve karakteristike trudnoće i njeno opće stanje.

Maksimalna okupacija ne bi trebalo trajati više od 30 minuta, tokom cijelog treninga, buduća majka treba pratiti svoje dobro.

Kada treba da prestanete da vežbate?

Nije svim trudnicama dozvoljeno da vježbaju. Postoje neki faktori zbog kojih se trenira treba odgoditi do porođaja:

• sa hroničnim i;
• u drugoj polovini perioda gestacije;
• niska lokacija placente;
• pobačaji ili spontani prekid ranijih trudnoća;
• tonus materice;
• i povraćanje.

Prestanite s vježbanjem ako se ne osjećate dobro. Slušajte ne samo preporuke, već i vlastita osjećanja.

U drugom trimestru fizička aktivnost je zabranjena tokom kojeg je potrebno:

• preuzimanje štampe;
• stajati na jednoj nozi;

• intenzivno skakati;
• trči na bilo koju distancu.

Kako trbuh raste, težište tijela se pomjera, a rad vestibularnog aparata je poremećen. Buduća mama postaje nestabilan i nespretan, ples i vježbe ravnoteže tijela u ovom periodu su neprikladne.

Obilan iscjedak nepoznate etiologije iz genitalnog trakta su kontraindikacija za gimnastiku. Od 13. sedmice ćete morati zaboravite na ekstremne sportove, jer ste sada odgovorni ne samo za svoj život, već i za razvoj nerođene bebe.

Kako raditi vježbe za trudnice

Glavni zahtjev je da se cijeli kompleks pokreta izvodi sa zadovoljstvom i u dobrom raspoloženju. Časovi bi trebali biti zabavni. Nemojte se prisiljavati na to na silu, ako nema želje za aktivnim kretanjem, bolje je odgoditi trening za kasnije ili sljedeći dan.

Zapamtite, svi pokreti moraju biti glatko i sporo, nema oštrine u krivinama. Sada je zabranjeno i podizanje teške opreme. Čučnjevi, zamahi rukama i nogama, istezanje se izvode polako, sa dugim odmorom između serija.

Kada vježbate u drugom tromjesečju, radite sljedeće zahtjeve.

• Nosite zavoj na času. Kupite novo sportsko donje rublje koje će podržati vaše uvećane grudi.
• Pazite na puls - broj otkucaja srca ne smije prelaziti 130 otkucaja, inače će pristup kisika maternici biti smanjen i fetus može biti u opasnosti.
• Ograničite vježbe koje zahtijevaju da radite ležeći na leđima. Rastuća maternica u ovom položaju komprimira šuplju venu, nerođeno dijete se ne opskrbljuje kisikom. Trudnica u takvim trenucima osjeća jaku vrtoglavicu i mučninu.
• Izbjegavajte timske sportove i vježbe koje povećavaju rizik od padova i ozljeda.
• Target fizičke aktivnosti od 4. do 6. mjeseca trudnoće, nisu mršavljenje, već su osmišljene da podignu tonus mišića i pripreme tijelo za porođaj.

Set vježbi tokom trudnoće u 2. tromjesečju

Kao i svaki set vježbi, lekcija za trudnice počinje zagrijavanjem.

Vježba 1

Podignite ruke gore i lagano ispružite cijelo tijelo iza njih. U ovom trenutku možete lagano pomjeriti tijelo ulijevo, a zatim udesno. Svi pokreti se rade glatko i polako. Ponovite 3 puta i napravite kratku pauzu.

Vježba 2

Sjednite na tvrdu podlogu, trebala bi biti tvrda. Prekrižite noge ispred sebe. Ova pozicija se zove "turski". Leđa treba da budu ravna, kičma ravna.

Napravite glatke okrete glavom, dodajte im okrete tijelom. Ruke bi u ovom trenutku također trebale raditi - raširite ih i napravite rotacijske pokrete, počevši od ruke i završavajući s ramenima. Ponavljanje - 10 puta, pa odmor 30-60 sekundi.

Dok se zagrijavate, vizualizirajte kako se vaša koža rasteže, postaje elastična i čvrsta.

Nakon pripremnih vježbi, prijeđite na glavne vježbe za različite mišićne grupe. Sljedeće vježbe su osmišljene da ojačaju mišiće prsa kako bi barem malo zadržali oblik.

Vježba 3

U sjedećem položaju otvoreni dlanovi oslonjeni jedan na drugi. Laktovi trebaju biti u nivou prsnih mišića. Naizmjenično pritiskajte ruke jednu na drugu. Pokret liči na proceduru cijeđenja soka iz citrusa. Radi non-stop 10 puta. Tokom lekcije možete napraviti nekoliko pristupa.

Vježba 4

Sigurno ste više puta gledali crtani film "Mala sirena", a da biste završili sljedeću vježbu, morat ćete neko vrijeme biti u njenoj ulozi.

Sjednite na butinu, polusavijenih nogu blago naprijed. Stavite ruku uz tijelo i oslonite se na njega. Druga ruka je povučena prema gore, blago uvučena u stranu i ne pada naglo prema dolje. Zatim se strana mijenja u suprotnu, a pokreti se ponavljaju - 10 zamaha za svaku ruku.

Vježba 5

Ne zaboravite na kose trbušne mišiće - oni također imaju nešto za raditi.

Lezi na bok. Stavite ruke ispružene naprijed jednu na drugu. Polako okrećući telo, pomerite nadlakticu do maksimalno 180 stepeni. Vratite se u početni položaj. Potrebno je ponoviti 10 puta za svaku stranu.

Vježba 6

Od velike važnosti su fizički zadaci za pripremu mišića perineuma. Fitball će u tome puno pomoći.

Sjednite na veliku gumenu loptu razmaknutih kukova što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi dok se ne osjeti lagana napetost i spojite ih.

Zdjelica i međica trebaju biti potpuno opušteni prilikom povlačenja kukova unazad, a stegnuti kada se vraćate u početni položaj. Ovo poboljšava dotok krvi u karlične organe.

Vježba 7

Obratite pažnju na leđa. Ustanite na sve četiri sa nogama i rukama u širini ramena. Ova poza se zove "mačka". Ulaz je napravljen - savijte leđa, izdišući - savijte ih što je više moguće. Glava bi trebala praktično dodirnuti pod. Izvodi se 10-15 puta, moguće je u nekoliko pristupa.

Vježba 8

Lekcija za stopala je takođe veoma važna u drugom tromesečju, kada noge počinju da se sve više umaraju od dugog hodanja.

Sjedni na fitball. Raširite noge u širini kukova. Ispred sebe položite vrpcu ili šal od tankog materijala. Nožnim prstima prođite kroz tkaninu, pokušavajući doći s jednog kraja na drugi. Uradite 3-6 puta naizmenično za svaku nogu.

Vježba 9

Ne zaboravite na disanje! Tokom porođaja, vježbe disanja će vam učiniti veliku uslugu. Uz njihovu pomoć možete smanjiti bol i opustiti se.

Sedite uspravno sa ispravljenim leđima. Desnu ruku stavite na stomak, drugu na grudi. Duboko udahnite i izdahnite kroz nos. Na inspiraciji, grudi bi trebalo da budu nepomične, a stomak treba da se podigne. Zatim promijenite taktiku - pustite da se podigne grudni koš, A abdomen ne pomera se.

Vježba 10

Nakon svake završene vježbe uradite laganu opuštajuću aktivnost.

Sjednite na pod, savijte noge ispod sebe tako da se stražnjica nalazi na njima. Lagano raširite koljena kako ne biste vršili pritisak na trbuščić – tako će stati između njih. Polako se nagnite naprijed, pokušajte čelom doći do poda. Ponovite 3 do 5 puta. Ovi pokreti će osloboditi napetost kralježnice i opustiti sve mišićne grupe.

Vježbe koje smo predstavili nisu jedine takve vrste. Izbor vježbi za kućni fitnes je potpuno u vašim rukama! Vežbajte u dobrom raspoloženju tako što ćete uključiti omiljenu muziku. Otvorite prozore, pustite više u svoju sobu svježi zrak i svjetlo.

1. Obratite pažnju na jogu. Za trudnice su razvijeni posebni setovi vježbi koje mogu biti dodatak svakodnevnoj gimnastici ili umjesto nje. Daje energiju, isteže mišiće i jača cijelo tijelo.
2. Druga vrsta fizičke aktivnosti je pilates. Vježbanje tri puta sedmično pomaže u jačanju trbušnih mišića i karličnog dna.
3. Ako postoje znakovi lošeg zdravlja, vježbanje treba prekinuti i napraviti nekoliko vježbi disanja. Pretjerani rad i vježbanje na silu su neprihvatljivi.
4. Počnite s vježbanjem ujutro, prije doručka ili nekoliko sati nakon jela.
5. Doktor fizioterapijskih vježbi može odabrati potrebne vježbe za sve mišićne grupe za trudnice.
6. Kada je lijepo vrijeme, možete trenirati na otvorenom u parku ili na sportskom terenu.

Video tri serije vježbi za trudnice u 2. trimestru

Pozivamo vas da pogledate tri različita seta vježbi za drugo tromjesečje koje je razvio glavni trener najviša kategorija. Bezbedan je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

Set vježbi broj 2 za trudnice u 2. tromjesečju

Set vježbi br. 3 za trudnice u 2. tromjesečju

Jeste li vježbali tokom trudnoće? Koji ste set odabrali? Je li to bio samostalan izbor ili savjet liječnika? Podijelite s nama svoje iskustvo trening u drugom trimestru trudnoće!