Sve o prekomjernoj težini i kako možete smršaviti. Brzi načini za mršavljenje.

S dolazak U proljeće mnogi ljudi nastoje što prije izgubiti ne samo prilično umornu toplu odjeću, već i višak kilograma koje je ta odjeća sakrila. Stoga su najpopularnija pitanja koja danas zanimaju ne samo žene, već i muškarce: "Kako izgubiti 3 kg težine u dva dana?", "Kako izgubiti 10 kg u mjesec dana?", "Što učiniti da izbjegnete dijetama i vježbanjem brzo se riješite pretežak", itd. Svatko s prekomjernom težinom želi brzo steći vitku figuru. Ali mnogi se ne usuđuju ići na strogu dijetu i izgubiti 10 kg mjesečno, jer to može utjecati na njihovo zdravlje. U međuvremenu, stalno se ograničavajte u tome što nitko neće jedite svoju omiljenu hranu kako biste smršavjeli za 1 kg mjesečno.

Kao što znate, što više trošimo energiješto više kalorija sagorijevamo i brže mršavimo. Smatra se da žene u prosjeku troše 2300 dnevno. Obično naše tijelo dobiva ovu energiju iz hrane. Normalno, osoba treba trošiti onoliko energije koliko uđe u tijelo. Svaka dijeta je ograničenje hrane i, kao rezultat toga, unos kalorija. Kad idu na dijetu, žene ne bi trebale unijeti više od 1500 kalorija dnevno umjesto propisanih 2300 kalorija. Naše tijelo mora dnevno uzeti nedostajućih 800 kalorija energije iz strateških rezervi – tjelesne masti. Procjenjuje se da je 9000 kalorija pohranjeno u 1 kg masti. Znajući ove brojke, lako možete izračunati koliko kilograma čiste masti možete sagorjeti u mjesec dana dok slijedite dijetu s dijetom od 1500 kalorija dnevno.

Za ovo 800 kalorija, koje naše tijelo mora potrošiti iz tjelesne masti, pomnožimo s 30 dana i dobijemo 24.000 kalorija. Ovo je koliko kalorija naše tijelo treba dobiti iz masti u mjesec dana. Podijelimo 24 000 kalorija sa 9 000 kalorija po 1 kg masti i dobijemo 2,7 kg. To znači da na dijeti od 1500 kalorija dnevno ne možete izgubiti više od 2,7 kg masti mjesečno. Ako želite brži gubitak masnoće, morate ispuniti jedan od sljedećih uvjeta:

1. Smanjite svoju prehranu na 1000 kalorija dnevno. Ne smijete unositi manje od 1000 kalorija bez liječničkog nadzora, pogotovo ako imate kronična bolest gastrointestinalni trakt i unutarnjih organa. Slijedeći dijetu od 1000 kalorija dnevno, već stvaramo ozbiljan energetski deficit koji se našem tijelu mora svakodnevno unositi. Uz takvu dijetu smanjenje tjelesne masti mjesečno bi trebalo biti 4,3 kg. Ako izgubite više od ove norme u mjesec dana, to znači da se učinak gubitka težine postiže smanjenjem mišićna masa tijelo. Što je manje mišića u tijelu, sporiji je metabolizam i sagorijevanje kalorija. Stoga, nakon završetka dijete i mršavljenja većeg od 4,3 kg mjesečno, gotovo sve žene doživljavaju ubrzani niz izgubljenih kilograma. Uostalom, tjelesni metabolizam već je smanjen, zbog čega sagorijeva manje kalorija i brzo pretvara višak energije u masnoće.

2. Slijedite dijetu od 1500 kalorija mjesečno, ali počnite se kretati aktivnije i povećajte tonus tijela kako biste potrošili više energije i ubrzali sagorijevanje. Do povećanja potrošnje energije dolazi tijekom bavljenja sportom, planinarenja i fizičkog rada. Što više mišićne mase imate, to bolje sagorijevanje masti. Prema nutricionistima, 0,5 kg masnog tkiva troši samo 2 kalorije dnevno, dok ista mišićna masa troši 35 kalorija. Redovita tjelovježba aktivira rad svih organa i sustava, ubrzava metabolizam i proces mršavljenja. Trčite, hodajte brzo, penjite se stepenicama, vježbajte ujutro i psihička vježba u slobodno vrijeme od posla – sve će to ubrzati metabolizam. Da biste sagorjeli kalorije, nije potrebno ići u teretanu i dizati teške bučice. Svako kretanje će biti dovoljno, uključujući ples, vožnju biciklom, plivanje i čišćenje stana. Za poboljšanje metabolizma i ubrzanje mršavljenja korisno je napraviti anticelulitnu masažu nakon koje se ubrzava krv, pumpa limfa i uklanja višak tekućine iz tijela zajedno s toksinima.

ubrzati proces gubitka težine pomoći će i koristiti veliki broj tekućine. Pokušajte jesti više povrća i voća, oni obogaćuju vaše tijelo ne samo vitaminima i mineralima, već i tekućinom koja je korisna za tijelo. Piće zeleni čaj i kave, sadrže kofein i katehine, omogućuju vam da sagorite dodatnih 50 kalorija unutar 3-4 sata nakon što ih popijete. Ali morate ih piti bez dodavanja šećera i vrhnja, tako da tijelo ne prima više kalorija nego što troši.

Uključi se dnevni jelovnik hrane više namirnica bogatih proteinima i ne zaboravite ih začiniti začinima. Začinjena i proteinima bogata jela također ubrzavaju tjelesni metabolizam i posljedično sagorijevaju više kalorija. Na primjer, prisutnost crnog i crvenog papra u hrani poboljšava metabolizam za 20% unutar pola sata nakon jela. A ako počnete jesti nemasnu govedinu, piletinu bez kožice i ribu umjesto slatkiša, peciva, bijelog kruha i drugih ugljikohidratnih namirnica, tada će vaše tijelo početi sagorijevati kalorije dvostruko brže.

Danas ćemo govoriti o toliko voljenom od strane mnogih sljedbenika Zdrav stil životaživot – pravilna prehrana. Što je pravilna prehrana za mršavljenje, koja je njezina suština? Ovo je skup metoda i pravila koji nam omogućuju da opskrbimo naše tijelo svim potrebnim tvarima (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i vitaminima slične tvari, elementi u tragovima, minerali, balastne tvari itd.) kada se koriste minimalna količina hrana.

Preduvjet pravilna prehrana trebala bi postojati energetska ravnoteža u kojoj bi broj apsorbiranih kalorija trebao biti veći od onih potrošenih bazalnom metaboličkom stopom.

Prednosti pravilne prehrane

Otklanjanje probavnih problema (podrigivanje, žgaravica, težina u trbuhu, zatvor).
Gubitak težine.
Jačanje imuniteta.
Povećanje radne sposobnosti.
Samo dobro zdravlje i pozitivne emocije!

Probavni trakt - složen sustav, osim probave, obavlja još nekoliko vitalnih važne funkcije, kao što su:

Endokrini (proizvodnja hormonima sličnih i regulatornih tvari).
Imunološki (apendiks ili cekum je točno imunološki organ. Kada se slijepo crijevo ukloni, imunitet se značajno smanjuje).
Održavanje mikroflore (korisna crijevna mikroflora potiče dublju probavu hrane, stimulira imunitet cijelog organizma, proizvodi niz vitamina, štiti tijelo od patoloških mikroorganizama).

Ako je barem jedna od gore navedenih funkcija gastrointestinalnog trakta povrijeđena, cijelo tijelo pati, imunitet se smanjuje, razina željeza u krvi se smanjuje, javlja se slabost, malaksalost, zatvor, pojačano stvaranje plinova, pojavljuju se razne kronične bolesti.

Suvremeni život nameće vlastita ograničenja na način života osobe, na njegovu dnevnu rutinu, na proizvode koji se konzumiraju. Razgovarajmo o tome što jedemo. Moderno industrija hrane više ne može bez konzervansa, punila, zgušnjivača i pojačivača okusa.

Jednostavan primjer, kako možete uzgajati šafran za stotine milijuna ljudi koji svaki dan jedu hranu prožetu šafranom? Odgovor je stvoriti sintetski analog s okusom šafrana i dodati ga hrani. Rok trajanja prehrambenih proizvoda višestruko se povećao, možete li zamisliti kolač koji se može čuvati do šest mjeseci? Zašto se ne kvari? Što će se dogoditi s vašim želucem kada pojedete ovu pitu?

Nema ništa bolje od prirodne hrane, ona je ta koja daje zdravlje. Prilikom odabira proizvoda obratite pozornost na rok trajanja i sastav. Kupujte svježe povrće, meso i kuhajte sva jela od njih. Trajat će dulje, ali zdravstvene prednosti će se isplatiti!

Drugi problem suvremene ljudske prehrane su rafinirani proizvodi. Na primjer, rafinirano i dezodorirano suncokretovo ulje, rafinirani šećer itd. Jeste li znali da rafiniranje ulja uklanja vitamine topive u mastima (A, K, D, E) i najkorisnije višestruko nezasićene masne kiseline? Ispada samo čista beskorisna mast. Rafiniranom šećeru nedostaju mnogi biološki djelatne tvari, koji su prisutni u tamnom šećeru. To su samo kalorije. Pokušajte umjesto toga izbjegavati različite namaze maslac, budući da se u namaz stavlja jeftino kokosovo i palmino ulje.

O brzoj hrani da i ne govorimo. Jesti u pokretu, velike komade i polusintetičku hranu nije jednoznačno korisno.

Malo ih je dovoljno jednostavna pravila prehrana koja će vam omogućiti da poboljšate probavu, dobrobit, smanjite tjelesnu težinu bez kontaktiranja profesionalnog nutricionista.

Opća pravila:

Jedite češće, ali manje. Optimalno je dnevnu količinu hrane podijeliti u 5 obroka. Ispod je približna dnevna dijeta pravilne prehrane za mršavljenje.
Najbolje je uzimati hranu u isto vrijeme. Način rada doprinosi razvoju stereotipa, što doprinosi dubljoj probavi hrane, brzom zasićenju i, kao rezultat, smanjenju ukupne količine hrane. Nije preporučljivo odgoditi jelo više od 40 minuta.
Mirno okruženje, bez TV-a i knjiga, pomaže boljoj probavi! Isključite mobitel.
Temeljito žvačite hranu. Ovo je dovoljno važno, jer obrada hrane enzimima i priprema za probavu u želucu počinje u slini. Broj pokreta žvakanja čvrste hrane trebao bi biti najmanje 20. Bolje je ne progutati čak ni tekuću hranu odmah, već malo "žvakati". Sporije uzimanje hrane značajno smanjuje ukupnu količinu hrane, poboljšava učinkovitost probave.
Prije jela nije preporučljivo piti razna pića, osobito alkoholna.
Nakon jela, bolje je suzdržati se od pijenja tekućine najmanje 40-50 minuta, tako da se probava želuca odvija učinkovitije.

Rafinirana ulja. To je samo mast.
Crvene kobasice. Često su obojeni nitritima, što je samo po sebi otrov.
Alkohol. Odležani konjaci i suha vina smatraju se najkvalitetnijim alkoholom. Imaju najmanje fuzelnih ulja.
Povrće iz staklenika. Često se u procesu uzgoja stakleničkog povrća koristi značajna količina mineralnih gnojiva, što uvelike utječe na sastav usjeva. Obično je to prekoračenje razine nitrata i nitrita.
Mliječni proizvodi s rokom trajanja dužim od 5 dana. Takvi proizvodi nemaju nikakvu biološku vrijednost, iako ne smiju sadržavati niti konzervans.
Oprezno s egzotičnom hranom. Hrana koja nije tipična za regiju stanovanja može biti štetna. Primjeri za to su kava i alkohol.
Izbjegavajte jesti peciva od bijelog brašna. Oni doprinose brzom debljanju, ali ne nose nikakvu korist za tijelo.

Integralni kruh. Sadrži veliku količinu balastnih tvari i vitamina B skupine.
Mliječna kaša. Odličan doručak!
Fermentirani mliječni proizvodi s rokom trajanja kraćim od 5 dana ili domaći (recept uključen).
Začini (đumbir, cimet, crni i crveni papar, kurkuma). Ima čak i ljekovitih začina.
Voće, povrće, orasi.
Juhe s niskim udjelom masti.
Nemasno meso (govedina, teletina, pileća prsa).
Morska riba sadrži dovoljnu količinu kalcija, fosfora i mnogih drugih bitnih minerala i elemenata u tragovima.
Zeleni čaj, voćni sokovi.
Domaće mlijeko. Jedan od najkorisnijih proizvoda ikada!

Doručak

Zobena kaša
Nekoliko kriški raženog kruha
Slabi čaj ili kava.

Ručak

Jabuka (banana ili par mandarina)

Niska masna juha od povrća
Jelo od ribe ili mesa s ukrasom
Čaša soka

Popodnevni čaj

Čaša kefira ili toplog mlijeka

Salata od povrća ili voćni smoothie
Slab čaj

Voće se može dodati u gotovo bilo kojoj količini svakom obroku osim večeri.

Pravilna prehrana za mršavljenje: suština i jasna preporuka što učiniti (video)

Moderna osoba vrlo često podcjenjuje doprinos pravilne prehrane mršavljenju i zdravlju. I tijelo mu plaća isto - kronični kolecistitis, pankreatitis, pretilost, gastritis, duodenitis, kolitis, sigmoiditis i mnoge druge bolesti javljaju se zbog nepravilne prehrane i načina života. Jedimo ispravno i ostanimo zdravi!

Najnovije vijesti- 7. travnja 2014

1 2112

Mršavljenje je san mnogih ljudi, jer svi žele biti lijepi i mršavi. Postavlja se logično pitanje: Sve u našem životu je stvarno, samo se za to vrijedi truditi. Ako sjedite i samo "želite", onda, naravno, ništa neće biti od toga. Da biste nešto postigli u životu, morate se potruditi. Ako ste spremni za to, deset savjeta za mršavljenje pomoći će vam na svaki mogući način u vašem teškom zadatku. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da su vaša odlučnost, a ponekad i manija za mršavljenjem glavni pomoćnici u ovom pitanju. Evo deset načina za brzo mršavljenje kod kuće.

Ne ugledaj se ni na koga

Ne slušajte one koji govore o svojim uspjesima. Ako se vodite tuđim uspjesima, onda jednostavno nikada nećete doći do svojih. Treba pronaći svoj put, koji će uroditi plodom. Vaše tijelo se jako razlikuje od drugih, pa vam tuđe dijete neće pomoći. I sami savršeno dobro znate koju hranu vaše tijelo lakše probavlja, a koju hranu, naprotiv, ne podnosite. Kombinirajući sve svoje znanje o prehrani, možete zaključiti koja će vam hrana pomoći da smršavite, a koju biste trebali odmah izbaciti. Analizirajte svoje tijelo i mnogo će vam postati jasno i razumljivo.

zdrava hrana

Vaša prehrana trebala bi se uglavnom sastojati od zdravih namirnica. Vrijedno je zaboraviti na brzu hranu, poluproizvode, čips inače kako brzo izgubiti težinu kod kuće? Naravno, nema svatko dachu ili vrt za jelo svježeg voća i povrća, ali ih se može kupiti na tržištu. Voće i povrće ima niži sadržaj kalorija i veliki broj vitamina, zbog čega su toliko korisni za zdravlje i figuru. Nitko vas ne tjera da jedete povrće i voće koje ne volite, ali ono koje volite možete jesti s velikim apetitom. Zdrava hrana trebala bi činiti više od 80% vaše prehrane.

Počni kuhati

Pokušajte ne jesti hranu koju niste vidjeli kuhanu. Nitko te ne tjera da postaneš kuhar i da odlično kuhaš, ali doručak, ručak i večeru treba početi pripremati sam za sebe. U hranu ćete staviti samo one proizvode koje smatrate potrebnima, možete smanjiti količinu začina. Kuhanje ima još jednu korist. Dok sve skuhate, izgubit ćete apetit i manje ćete jesti. Kombajn i blender postat će vaši pomoćnici u kuhanju. Sada su jednostavno nezamjenjivi za svaku domaćicu. Ako ne želite kulinarske užitke, onda kuhajte jednostavna jela to svatko može.

Jedite puno zelja

Postoje čak i dijete koje se temelje samo na zelenom i zelenom povrću. Povećanjem količine zelja u prehrani gubitak težine je zajamčen. Što više zelja pojedete, ostalo ćete manje pojesti. Također, zelje će vam pomoći da dobijete dovoljno vitamina, vaša koža će izgledati osjetno bolje. Posebno je dijeta na zelenilu dobra za one koji puše. Zeleni sadrže tvari koje neutraliziraju Negativan utjecaj pušenje na koži, ten. Izgledat ćete osjetno mlađe i ljepše, a sve zahvaljujući zelenilu! Također će postati jasno kako brzo izgubiti težinu kod kuće zahvaljujući zelenilu.

Riješite se ljuskica na neko vrijeme

Vage je bolje sakriti neko vrijeme u ormar kako vas ne bi osramotile. Vadite ih ne više od jednom tjedno. Ako se svaki dan vagate i vidite da se mršavljenje ne događa, bit ćete u stalnom stresu. A stres obično dovodi do debljanja. Tijekom mršavljenja treba izbjegavati nepotrebnu gnjavažu i stres, stoga vagu ipak sakriti od opasnosti. Ako se vagate jednom tjedno, jasno ćete vidjeti trend mršavljenja. Preporučljivo je voditi bilješke u bilježnicu o svojim uspjesima, čak možete nacrtati grafikon mršavljenja.

Psihička vježba

Bez njih se ne može. Oni su od vitalnog značaja za one koji žele izgubiti na težini. Ipak treba naći pola sata dnevno za sebe. Možete učiti navečer gledajući TV, samo postavljajući prostirku za sebe. Uostalom, svatko može pumpati tisak, raditi čučnjeve kod kuće. Ako imate želju i vrijeme, prijavite se na fitness, samo ga trebate redovito posjećivati kako biste imali pozitivan učinak i brzo smršavili kod kuće. Također možete početi trčati ujutro ili raditi planinarenje na posao i s posla, te prije spavanja. Što se više krećete, to ćete više kalorija sagorjeti, a samim time i brže mršavjeti. Štoviše, tijekom vježbanja ne dobiva se višak kilograma. Dakle, nakon što ste izgubili težinu, nećete se vratiti bolje ako vježbate. Samo svaki trening treba biti redovit, tada će biti od koristi.

Ne brojimo kalorije

Brojanje kalorija ne pomaže svima da smršaju. Štoviše, nutricionisti smatraju da je još uvijek nemoguće točno i ispravno izračunati kalorije. Obično se kalorije navedene na proizvodima samo sruše. Mršavljenje ne ovisi o brojanju kalorija, stoga ne trošite energiju na to.

Pij puno vode

Za one koji se bore s viškom kilograma. Prije svakog obroka trebali biste popiti najmanje dvije čaše mineralne vode bez plina. Zbog toga će vam apetit biti manji, manje ćete jesti, a samim time i brže gubiti na težini. Također, voda je dobra jer uklanja toksine iz tijela. Samo ni u kojem slučaju ne pijte slatku gaziranu vodu, to samo šteti, kako za figuru tako i za zdravlje. Osim vode, možete piti zeleni čaj, kavu bez kofeina, biljne čajeve. Što više tekućine pijete, to će prije biti riješen problem. kako brzo izgubiti težinu kod kuće.

Povećajte količinu proteina u svojoj prehrani

Opće je prihvaćeno da je za uspješno mršavljenje potrebno jesti proteine u svakom obroku. Neka malo, ali 20-30 grama. Zašto protein? Budući da daje osjećaj sitosti, pa ga pojedete manje, sporije se probavlja, pa sljedeći put nećete skoro htjeti jesti. Nije ni čudo što je proteinska dijeta sada toliko popularna. Uz sve prednosti proteina, on nam je i dalje od vitalnog značaja. Povećanje udjela proteina u prehrani trebalo bi se dogoditi na račun ugljikohidrata. Smanjite njihovu količinu u dnevnoj hrani, a povećajte proteine. Meso je stoga posebno bogato proteinima najbolja opcija kuhat će meso bez soli.

Smanjite utjecaj stresa

Naravno, nitko nije imun na stres. Kada je pod stresom, tijelo počinje povećavati kortizol, što izaziva debljanje. Do gubitka težine neće doći ako ne smanjite razinu kortizola. Kako to učiniti? Prvi korak je smanjiti količinu šećera koju jedete. Ovo će vas spasiti od viška kilograma, od dijabetes. Snižavanjem šećera u krvi, kortizol će se smanjiti, vaš stres će nestati. Jedite više zdrave hrane, i to najmanje tri puta dnevno - ne izazivajte glad. Samo zdrava, redovita prehrana pomoći će vam da izbjegnete stres i izgubite kilograme. Deset savjeta za pomoć onima koji stvarno žele znati kako brzo izgubiti težinu kod kuće. Gubitak težine dogodit će se ubrzo nakon što ih počnete slijediti. Među deset zapovijedi nemoguće je izdvojiti važne i sporedne, sve su jednako važne pa se niti jedna od njih ne može zanemariti. Motivirajte se toliko da vam ove zapovijedi postanu životna pravila, barem za vrijeme mršavljenja. Ne zaboravite se pohvaliti svaki put kada se uspijete pridržavati svih pravila. Mršavljenje je svakodnevni posao, stoga ne očekujte da će biti glatko i bezbolno. Morate se potruditi prije nego što postignete željeni rezultat. Ali on je vrijedan toga! Nakon što smršavite, ne zaboravite koliko ste truda i rada uložili, nemojte se više udebljati. U suprotnom, morat ćete opet naporno raditi. Kilogram je lakše držati pod kontrolom nego stalno tražiti kako brzo smršaviti kod kuće. Sve će uspjeti! Sretno ti!

[Ocjene: 7 Prosječna ocjena: 3,6]

Mršavljenje s godinama nije lako. Lakše je ne gomilati nego se do kraja života baviti viškom. Novomoderne dijete koje nam se nude često obećavaju trenutno i trajno mršavljenje, ali se u stvarnosti pokažu potpuno neodrživim.

Zdravstveni djelatnici davno su razvili načela prehrane koja ne obećavaju trenutačni učinak, ali mogu pomoći svakoj ženi starijoj od 50 godina, a osim toga, održati zdravlje i snagu dugi niz godina.

Kako smanjiti višak kilograma

Prvi korak. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu koja uključuje zdrava hrana pretežno biljnog porijekla.
Naša hrana treba biti što raznovrsnija, jer. ne postoji niti jedan proizvod koji našem tijelu može osigurati potrebne tvari. Stoga su monodijete više štetne nego korisne.

Drugi korak. Svaki obrok treba sadržavati namirnice poput kruha, žitarica i tjestenine, krumpira. Suprotno uvriježenom mišljenju da su kruh i krumpir samo izvor energije i ugljikohidrata te doprinose taloženju masti, ovi proizvodi sadrže puno vitamina B i C, dijetalna vlakna i mineralne spojeve, tako potrebne našem tijelu.

Treći korak. Jedite najmanje 400 grama povrća i voća dnevno (uz krumpir). - izvor su antioksidansa, vitamina i minerala, folne kiseline, željeza. Ove tvari sprječavaju razvoj hipertenzije, ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Četvrti korak. Svakodnevno jedite nemasne mliječne proizvode. Ako žena ne konzumira mlijeko, trebala bi jesti više ribe (sardine, losos) i tamnozelenog lisnatog povrća.

Peti korak. Meso i mesne prerađevine sa visok sadržaj masnoću zamijenite mahunarkama, ribom, peradi i nemasnim mesom. Ograničite konzumaciju kobasica, kobasica, pašteta. Prema WHO-u, za prevenciju raka potrebno je smanjiti konzumaciju crvenog mesa na 80 g dnevno ili ga potpuno napustiti.

Šesti korak. Hranu kuhajte na pari, kuhajte ili u mikrovalnoj pećnici s minimalnom masnoćom. Imajte na umu da udio masti, uključujući one sadržane u hrani, ne smije prelaziti 15-30% dnevnog kalorijskog unosa hrane.

Sedmi korak. Namirnice koje sadrže puno šećera izvor su energije, ali nisu nužna komponenta zdrava prehrana. Stoga treba ograničiti količinu šećera, primjerice umjesto slatkih pića piti običnu vodu.

Osmi korak. Ukupni unos soli ne smije biti veći od 1 čajne žličice dnevno (6 g). Također morate uzeti u obzir sol koju sadrže kruh, konzervirana hrana itd. Preporučljivo je koristiti jodiranu sol, te dodati začinsko bilje i začine za poboljšanje okusa jela. Konzervirana hrana, kiseli krastavci, dimljeno meso ne smiju se jesti svakodnevno, prekomjerni unos soli dovodi do povećanog pritiska.

Korak devet. Držite se svoje idealne tjelesne težine. Preporučuju se granice indeksa tjelesne mase od 18,5 do 24,9 Formula za određivanje tjelesne mase (Queteletov indeks): tjelesna težina u kg podijeli se s kvadratom visine u četvornim metrima. m. Indeks od 25 do 29 govori o pretežak, a indeks iznad 30 označava pretilost. Da biste smanjili težinu, trebali biste smanjiti unos kalorija na 1200-1500 kilokalorija dnevno.

Deseti korak. Kontrolirajte unos alkohola kao strast prema njima dovodi do nedostatka vitamina i minerala, negativno utječe na srce, crijeva, gušteraču, živčani sustav. O zdravlju i idealnoj težini u ovom slučaju ne treba govoriti.

A evo i jednog zanimljivog videa: Vježbe disanja za mršavljenje

Glavno pravilo za mršavljenje, koje svi jako dobro znaju, jest da unos kalorija treba biti znatno veći od njihove potrošnje. Ipak, nije sve tako lako i jednostavno.

Evo važnih nijansi koje morate znati kako ne biste naštetili svom tijelu:

1. Težina svake osobe je unutarnji organi, mišići, kosti, mozak i, naravno, salo. Na pravilno mršavljenje tijelo mora izgubiti višak masnog tkiva, a ne samo broj kilograma. U današnje vrijeme postoje posebni uređaji pomoću kojih se zasebno utvrđuje stvarna težina sala, kostiju i mišića.

Svakome tko odluči izgubiti težinu, ova informacija je jednostavno neophodna. Uostalom, dvije osobe istih godina, težine i slične tjelesne građe nemaju iste probleme s kilogramima. Jedan može imati 5 kg viška, a drugi samo dva. Na primjer, bodybuilderi, prema BMI tablicama, imaju veliku težinu.

2. Ne zaboravite da mast nije uvijek suvišna. Masti su neophodna komponenta koja će pomoći preživjeti u teškim vremenima za tijelo. Radi njegovog očuvanja i nakupljanja tijelo može žrtvovati druge organe (tkiva, mišiće itd.)

3. Razina bazalnog metabolizma - broj kalorija utrošenih na osnovne funkcije (disanje, probava). U prosjeku se unese jedna kalorija po kilogramu težine. Toliko će osoba potrošiti kalorija dnevno, ležeći na krevetu bez ikakvog kretanja. Ako smanjite sadržaj kalorija u prehrani ispod navedene brojke, tijelo se uključuje u samoobranu.

Želite li saznati više o metabolizmu i kako ga možete ubrzati, pročitajte ovdje.

4. Tijelo modernog čovjeka živi po istim principima kao i tijelo naših predaka iz kamenog doba. Kada gladujemo ili ne unosimo pravu količinu hranjivih tvari, u nama se uključuju obrambeni mehanizmi koji su nam pomogli da preživimo u svakom trenutku. Bez poznavanja ovih suptilnosti, mnogi koji gube težinu bore se s tim mehanizmima. I na kraju gube.

Izvodimo zaključke:

1. Morate se riješiti viška masnog tkiva, a ne težine.

2. Tijelu je mast neophodna rezerva. Stoga, kako biste s njim "pregovarali" i izgubili višak masnoće, morate proučiti "psihologiju" tijela i odabrati pravu tehniku.

Sada shvatimo, dijeta bi trebala sadržavati najmanje 1200 kalorija. Redovito nedostajući broj kalorija, tijelo ide na prisilne mjere: troškovi se smanjuju, a masnoće se pohranjuju. Ovo se događa jer zdrava osoba Potrebno vam je 3000 ili više kalorija dnevno.

Evo primjera nepravilnog mršavljenja:

Početna težina 73 kg, salo 32% ukupne mase. U ovom stanju dnevno je potrebno 2000 kalorija za normalno funkcioniranje tijela. Željeni krajnji rezultat je 57 kg.

Osoba ide na dijetu s prehranom od tisuću i pol kalorija dnevno. Rezultat je deficit od 500 kalorija. Tijelo oštro reagira na trenutnu situaciju i uključuje obrambene mehanizme pomoću kojih uči funkcionirati na predloženom broju kalorija dnevno.

Tijelo se prilagođava novim uvjetima, u prvoj fazi oslobađajući se mišićne mase i vode, od masti - u drugoj, jer. potrebniji je za opstanak. Na primjer, od 5 kg izgubljene težine, 3 kg su mišići, a samo 2 kg salo.

Nakon potpune adaptacije i gubitka potrebne količine mišića, tijelo počinje živjeti s forsiranih 1500 kalorija dnevno. U ovoj fazi težina se prestaje smanjivati. Za daljnje mršavljenje čovjek prelazi na prehranu od tisuću kalorija dnevno.

I situacija se ponavlja: tijelo se rješava viška mišića i masnog tkiva. Nakon prilagodbe na zadani broj kalorija, gubitak težine prestaje.

Zaključak: za ovo razdoblje skinuto je jedanaest kilograma (5 kg masti i 6 kg mišićne mase). Od ukupne tjelesne mase udio masti iznosi 30%. Tijelo troši tisuću kalorija dnevno. U ovom slučaju, tijelo stalno doživljava osjećaj gladi, zbog čega se pokreću dodatna sredstva usmjerena na očuvanje energije. Naime, smanjuje se učinkovitost endokrinog sustava.

Zbog gubitka velikog broja mišića, metabolizam pati: pojavljuju se pospanost i letargija. Letargija se pretvara u neaktivnost, što dovodi do još manjeg gubitka kalorija. U ovom trenutku dolazi do zastoja: opasno će smanjiti broj kalorija u prehrani, metabolizam je usporen, endokrilni sustav radi s pola snage, mišićna masa se smanjila. Kao rezultat toga, ispada da nema ničega za sagorijevanje kalorija.

Osoba koja gubi na težini stalno razmišlja o hrani i teško može kontrolirati želju da pojede nešto ukusno i zasitno. I naravno, odbacivanje takve dijete je neizbježno. Nakon dugog posta može početi prava proždrljivost. Ali tijelo je već naviknuto na 1000 kalorija dnevno, pa se sve dodatne kalorije trenutno pretvaraju u masnoće. Štoviše, osoba uzima više težine nego prije mršavljenja. Organizam pravi rezerve za novi štrajk glađu.

Nakon otprilike godinu dana, oni koji žele smršavjeti dobiju dodatnih 5 kg (+ 5% masti od ukupne mase). Za održavanje tijela dnevno se troši tisuću i pol kalorija, što je petsto kalorija manje od norme. Masti je postalo mnogo više i morate ići na dijetu kako ne biste dobili još više.

Nevjerojatno, ljudi koji se neprestano muče raznim restriktivnim dijetama mogu se udebljati samo od pogleda na kolač. A sve zato što je metabolizam sveden na kritičnu točku. Ispada začarani krug: ili se udebljate od male mrvice, ili jedete samo krastavce, mučeni stalnim osjećajem gladi.

Što treba učiniti? Glavno je baviti se mišićnom masom i metabolizmom.

1. Važna faza je skup mišićne mase, jer su mišići glavni potrošači kalorija. Povećanjem mišića povećavamo razinu bazalnog metabolizma.

Navedimo primjer slavnog plivača Phelpsa. Njegova dnevna prehrana iznosi 25.000 kalorija. To je deset puta više nego što prosječnoj osobi treba. Međutim, kod njega nećete naći ni grama viška masnog tkiva. A tajna nije samo u svakodnevnom treningu, već i u njegovoj mišićnoj masi. Zahvaljujući tome, može si priuštiti ležanje na kauču cijeli dan. Uostalom, njegove kalorije se sagorijevaju zbog povećanih mišića.

Najbolji način za izgradnju mišićne mase je naravno svakodnevna tjelesna aktivnost uz obavezne vježbe snage.

Tako možete postići izvrsne rezultate: mišićna masa se jača i maksimalno se sagorijevaju kalorije. Štoviše, mišići se povećavaju tek toliko da sagore višak masnog tkiva.

S obzirom na sve navedeno, zaključak se sam nameće: višak masnog tkiva u tijelu ne može se ukloniti postom. Samo fizičke vježbe pomoći će da ga se riješite.

2. Potrebno je jesti u malim obrocima, ali često - 4-6 puta svaka 3 sata. Dakle, ispast će malo prevariti tijelo. On razumije da ima dovoljno hrane i višak masnoće možete se lako rastati. A osoba za to vrijeme neće imati vremena ogladnjeti, što samo po sebi isključuje prejedanje.

3. Važne točke u procesu mršavljenja - pijte dovoljno vode, dovoljno spavajte i naučite se nositi sa stresom.

Ukratko:

Možete malo smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, dok se povećavate psihička vježba(osobito trening snage).
Odabrati učinkovit omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za određeni organizam.
Jedite male obroke svaka 3 sata.
Pijte najmanje 1,5 litara piti vodu dnevno.

Ako tijelu nedostaje mišićne mase, tada je nemoguće izgubiti težinu bez štete po zdravlje. Ne morate gladovati da biste smršavili. Morate pravilno jesti!

Slijedeći ova jednostavna pravila, ne samo da možete izgubiti težinu, već i poboljšati opće stanje tijela.

Slični članci