svalové kyseliny. Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů

Kyselina mléčná v lidském těle je příčinou bolesti a pálení ve svalech na konci tréninku.

Pokročilí sportovci i nezkušení začátečníci vědí, že příliš tvrdý trénink bude mít za následek silnou bolest svalů hned druhý den. Kyselina mléčná se v lidském těle tvoří pod vlivem intenzivního fyzická aktivita. Kyselina mléčná je totiž v podstatě produktem rozkladu hlavního zdroje svalové energie – glukózy.

Co je plné přebytku kyseliny mléčné?

Vzhled kyseliny mléčné vede k velmi nepříjemným následkům, bolesti a pálení ve svalech a často odrazuje jakoukoli touhu pokračovat v tréninku. V praxi to vypadá takto:

• Silná bolest v různých svalových skupinách. Především jsou to právě ty svaly, které trpí maximální zátěží;
• Obecná slabost a slabost;
• Zvýšení tělesné teploty je jak nevýznamné, tak poměrně významné, vyžaduje použití antipyretik.

Tento stav bude trvat tři až čtyři hodiny až několik dní. Kyselina mléčná je viníkem přesně té bolesti, kterou zažíváte bezprostředně po tréninku. Zcela jiný charakter má opožděná bolest svalů (1-2 dny po cvičení). To si můžete přečíst v našem článku o.

Nepohodlí způsobené tvorbou kyseliny mléčné závisí na píli, s jakou jste cvičili. Při mírné a správně zvolené zátěži není množství kyseliny mléčné produkované v lidském těle příliš velké a rychle se vyplavuje krevním řečištěm. A proto nepohodlí projít rychle a neznatelně.

Pokud je zátěž při silovém tréninku extrémně vysoká, bolest bude silnější a delší. Po intenzivním napětí je navíc sval v dobré kondici, což znesnadňuje krevní oběh. Ihned po silovém tréninku se proto doporučuje provést komplexní strečink.

Krepatura a další sporty

Mohu cvičit, když mě bolí svaly? Odpověď je ano, pokud bolest není silná.

Obvykle, většina ti, kteří se sami podílejí na příčinách svalové bolesti, se zajímají méně. V podstatě každého zajímá, jestli je možné cvičit, když bolí svaly? Odpověď na tuto otázku zajímá všechny sportovní fanoušky bez výjimky.

Bolest svalů (někdy se používá termín „síla“) je důkazem toho, že jste se nestihli vzpamatovat z předchozí zátěže. Pokud každý váš pohyb doprovází ooh a aah, zapomeňte na pár dní na sport. Dejte si pauzu a nechte své tělo zotavit se.

Dá se cvičit, když svaly příliš nebolí? Ano, určitě. Pokud vás cvičení nebolí, ale je jen mírně nepříjemné, lehký trénink je nejen povolený, ale také velmi užitečný. Proveďte několik cvičení (dvě sady) pro každou svalovou skupinu - to bude stačit.

Jak odstranit kyselinu mléčnou a zbavit se bolesti?

Výrobu kyseliny mléčné samozřejmě zastavit nemůžeme. Ale přispět k jeho odstranění - velmi! Jak tedy snížit bolest svalů po tréninku?

Jít do vany nebo sauny

Tento způsob, jak se vypořádat s přebytkem kyseliny mléčné, není nadarmo považován za nejlepší. Vysoké teploty koupele nebo sauny zvyšují průtok krve a rozšiřují cévy svalových vláken. V důsledku toho se kyselina mléčná vylučuje dvakrát rychleji. Proto, pokud máte pocit, že jste se přepracovali, jděte po cvičení do sauny. Kromě toho má mnoho fitness klubů saunu.

Nenechte se však příliš unést. Nekontrolované tepelné procedury povedou k opačnému účinku a jistě ovlivní další orgány a systémy. Optimální schéma pro návštěvu sauny vypadá takto:

• první běh - 10 minut, následuje pětiminutová přestávka;
• druhý běh - 20 minut a tříminutová přestávka;
• třetí běh - 30 minut.

Doba strávená v parní místnosti během jednoho dne by neměla přesáhnout 60 minut. Na konci procedury se zapomeňte na studenou sprchu.
Důležité! Než navštívíte saunu nebo koupel, zhodnoťte svůj vlastní zdravotní stav. Mezi kontraindikace patří onemocnění jako např cukrovka a hypertenze. Je lepší hrát na jistotu a poradit se se svým lékařem. I když nemáte zjevné kontraindikace, ale cítíte se nepohodlí, opusťte saunu, existují pro vás jiné metody.

vířivka

Ke snížení bolesti svalů po tréninku si můžete dát horkou koupel nebo navštívit saunu.

Nemůžete se vykoupat? Nebo možná sportujete doma? Žádný problém! Stejně dobře funguje horká koupel, která také urychluje proces odstraňování kyseliny mléčné.

• Napusťte vanu velmi horkou vodou (co snesete) a ponořte se do ní alespoň na deset minut. Ujistěte se, že tekutina nepokrývá kůži kolem srdce.
• Opláchněte se studenou vodou a nechte koupelnu asi pět minut.
• Přidejte horkou vodu a opakujte postup znovu.
• Budete potřebovat alespoň tři cykly.
• Posledním krokem je chůze po těle froté ručníkem (dokud kůže nezčervená).

Během dne můžete strávit i tři koupele, ale pouze v případě, že nemáte žádné kontraindikace této procedury – těhotenství, menstruaci a vysoký krevní tlak.

Pití velkého množství tekutin

Existuje odpověď na otázku, jak snížit bolest svalů po tréninku bez horkého vodní procedury? Je to velmi jednoduché – vypijte co nejvíce tekutin (alespoň 3 litry). Zejména v prvních dnech po tréninku. Zelený čaj je pro tento účel vynikajícím přírodním antioxidantem. Těm, kteří trpí hypertenzí, doporučujeme přejít na nesycené minerální vody nebo čistou vodu, protože zelený čaj zvyšuje krevní tlak.

Kapalina pomáhá odstraňovat produkty rozpadu z těla a pomáhá urychlit metabolické procesy.

Jak se vyhnout bolesti svalů po tréninku?

Každému problému je snazší předcházet, než ho řešit. Aby sport přinášel maximální potěšení a minimální nepohodlí, dodržujte několik jednoduchých pravidel.

Pravidlo 1

Správně určete zatížení. Nehrňte se do sportu jako do bazénu hlavou, zvláště pokud bydlíte ve městě a většinu dne sedíte venku (například v kanceláři u počítače). Obyvatelé měst se pohybují velmi málo, a proto jakékoli náhlé zatížení povede k řadě problémů.

Pravidlo 2

Sport by měl být dávkovaný a systematický. Intenzitu tréninku zvyšujte postupně a připravte se na to s každým dalším tréninkem.

Pravidlo 3

Už se ti podařilo přetrénovat? Nebuďte příliš líní na protahovací cvičení a uvolnění napjatých svalů. A samozřejmě zdravý spánek, správný odpočinek a potraviny obsahující antioxidanty proces obnovy urychlí.

Poučte se ze situace a nedovolte, aby se opakovala. Hodně štěstí na vašem sportovním poli!

Kyselina mléčná v těle označuje látku vytvořenou v důsledku rozkladu glukózy. Skládá se z vodíku a laktátu. S akumulací vodíkových iontů ve svalech se pociťuje nepohodlí. Bolestivý syndrom přetrvává až 3 dny. Čím intenzivnější zátěž, tím silnější je pocit pálení ve svalech. Pokud je koncentrace kyseliny mléčné v těle překročena, tělesná teplota stoupá, je pozorována malátnost.

Správný přístup k tréninku

Není vždy možné se vyhnout vzhledu kyseliny mléčné při fyzické námaze. Ale tento proces lze kontrolovat. Při správném přístupu k tréninku bude doba pro odstranění kyseliny mléčné 1-2 hodiny. To znamená, že se člověku bude dobře odpočívat fyzické aktivityúplně zbavit bolesti svalů.

• Bolest a nepohodlí po tréninku nejsou vždy způsobeny uvolňováním vodíkových iontů. Nepřiměřená fyzická aktivita vede k mikropoškození svalové tkáně. Proto ta bolest a pálení. Jestli je dobré se předtím zahřát silový trénink a samotné zatížení se postupně zvyšuje nepříjemné příznaky lze se vyhnout.
• Nebojte se hromadění kyseliny mléčné. Nenápadný pocit pálení naznačuje, že je čas s tréninkem přestat. V důsledku toho se lze vyhnout zranění a namožení svalů. Dlouhodobé okyselování je však nežádoucí. Narušuje sportovní výkon a neumožňuje trénovat v plné síle.
• K odstranění syndrom bolesti užívat léky proti bolesti a antipyretika. Lékaři nedoporučují opírat se o pilulky, protože okyselení není nemoc a mělo by zmizet samo.

Vyměňte léky umět recepty tradiční medicína. Pro urychlení zotavení těla umožní odvary z plodů hlohu, třezalky, divoké růže. Ke zlepšení krevního oběhu, správnému stravování a dostatečnému odpočinku se doporučuje používat zahřívací masti.

Příjem tekutin během a po cvičení

Voda pomůže odstranit kyselinu mléčnou. Dehydratace je jednou z příčin rychlého okyselení. Když má člověk žízeň, znamená to, že jeho tělo již trpí dehydratací. Proto je čistá voda přijímána v malých dávkách během tréninku a po tréninku. Následující režim spotřeby vody pomáhá předcházet hromadění laktátu: každých 20 minut vypijte 200 ml vody.

1. Nadbytku kyseliny mléčné bude možné předejít, když krátce před tréninkem vypijete jeden a půl sklenice čisté vody. Při samotných cvičeních je nutné kontrolovat dýchání, které nasytí tkáně kyslíkem a zabrání hromadění laktátu.
2. Po hodině je lepší pít ne vodu, ale zelený čaj. Má antioxidační aktivitu, tonizuje a zmírňuje únavu. Účinné látky Nápoj neutralizuje působení volných radikálů a inhibuje procesy katabolismu.

Správná výživa

Strava sportovce ovlivňuje kvalitu tréninku, celkovou kondici a rychlost regenerace organismu po něm cvičení. Aby se zabránilo usazování kyseliny mléčné, umožní potraviny obohacené o mastné kyseliny. Přispívají k rozkladu glukózy a podílejí se na metabolických procesech. Mastné kyseliny se nacházejí v ořeších, mořských rybách, kukuřičném oleji, lněném semínku.

Pro zvýšení energetického potenciálu a rychlé zotavení jsou produkty s vysoký obsah hořčík. Tyto zahrnují:

• špenát a šťovík;
• fazole a fazole obecné;
• Mořská řasa;
• pohankové, ječmenné a proso krupice;
• lískové ořechy, arašídy, mandle, piniové oříšky.

Šťáva z třešní a granátového jablka, jablka, med a dýňová semínka pomohou zbavit se nahromadění kyseliny. Pokud dojde k delší stagnaci laktátu, pak jsou ze stravy zcela vyloučeny slané, mastné a kořeněné potraviny a zvyšuje se spotřeba potravin s vitamínem B.

Jít do sauny nebo koupele

Pokud není možné okyselení rozptýlit přirozenou cestou, pomohou tepelné procedury. nejlepší způsob k odstranění kyseliny mléčné ze svalů se považuje sauna. Vlivem tepla a vlhkosti se tkáně rychle nasytí kyslíkem, zlepší se dýchání kůží a z těla se odstraní toxiny.

Účinnost koupele a sauny bude vyšší, pokud střídáte termální procedury se studenou sprchou. Pro zmírnění bolesti a zlepšení celkové pohody se používají dva přístupy: první - 10 minut, druhý - 15 minut. Mezi návštěvami je parní místnost udržována alespoň 5 minut. V tuto dobu si dejte studenou sprchu nebo se zchlaďte v bazénu.

horká koupel proti bolesti svalů

Koncentraci kyseliny mléčné můžete snížit doma. Stačí se vykoupat v horké vodě a lehnout si do ní na 10-15 minut. Lidová léčba nabízí zvýšení účinnosti léčebné koupele pomocí aromatických olejů, které uvolňují a pozitivně ovlivňují činnost nervové soustavy.

Následující postupy mohou snížit uvolňování laktátu:

• terpentýnová koupel- na 200 litrů vody vezměte 20 ml terpentýnové směsi, teplota vody - 38 ° C, doba trvání procedury - 15-20 minut;
• jehličnatý- indikováno k léčbě kloubů a svalů, na plnou koupel užívejte 60 g jehličnatého extraktu v briketách nebo 100 ml tekutého extraktu z borovice;
• S mořská sůl a jód- pomáhá rychle odstranit přebytečnou kyselinu mléčnou a tonizovat tělo. Vezměte 500 g soli na koupel a přidejte lžičku jódu.

Masáž

Pomocí samomasáže můžete rychle dát svaly do pořádku, nastolit redoxní reakce, zmírnit bolest a zlepšit prokrvení svalových tkání. Zahřívací mast zvýší účinnost postupu. Při masáži se svaly napínají a následně uvolňují, čímž se zvyšuje rychlost využití kyseliny mléčné. Sami budete moci cvičit pouze svaly na nohou. Stejně důležité je dobře protáhnout ruce a záda. Masáž by však neměla být násilná, jinak se bolest svalů po proceduře zvýší.

Lýtkové svaly můžete procvičovat pomocí vibračního maséra. Výhody přinese masáž jehlovými válečky nebo koberečky. Takové postupy zlepšují místní krevní oběh a přispívají k nasycení tkání kyslíkem.

Hlavní podmínkou pro rychlé zotavení po fyzické námaze bude přiměřené zapojení těla do tréninkové aktivity. Při práci se závažím nebo na simulátorech je pro amatéra obtížné přiřadit si bezpečné zatížení. Zkušený trenér sestaví tréninkový plán s ohledem na věk, fyzický trénink a individuální vlastnosti. Hodiny by měly být pravidelné, ale umírněné a spotřeba výživy a vody by měla být vyvážená a přiměřená.

Během cvičení dochází k tvorbě kyseliny mléčné (neboli laktátu). Mnoho lidí má proto otázku: jak odstranit kyselinu mléčnou? Nebo alespoň jak zajistit, aby kyselina mléčná ve svalech nerušila trénink? Nejprve se ale pojďme zabývat kyselinou mléčnou – co to je, odkud se ve svalech bere a proč je to všechno potřeba.

Co je kyselina mléčná?

Vzorec kyseliny mléčné ukazuje, že se jedná o jednoduchou látku - kyselinu 2-hydroxypropanovou. Kyselina mléčná vzniká při oxidaci glukózy. V budoucnu je kyselina mléčná transportována do dalších tkání, kde se podílí na glukoneogenezi. Glukóza je štěpena na dvě molekuly kyseliny pyrohroznové (pyruvát), které mohou být oxidovány jak za přítomnosti kyslíku za vzniku acetylkoenzymu A (aerobní glykolýza), tak bez účasti kyslíku za vzniku kyseliny mléčné (anaerobní glykolýza). Kyselina mléčná ve svalech tedy vzniká při nedostatku kyslíku. To vedlo k názoru, že lepší zásobování svalů kyslíkem může snížit hromadění kyseliny mléčné. To je pravda jen částečně.

Role kyseliny mléčné v tréninku

Samozřejmě je spravedlivé se domnívat, že je lepší sportovat v podmínkách, které dobře zásobují svaly kyslíkem – na čerstvý vzduch po dobrém zahřátí, zlepšení prokrvení tkání pomocí dechová cvičení pomocí čerpacích přípravků apod. Ale celá podstata spočívá v tom, že při výbušných zátěžích, které jsou více než 50 % maxima, je dovnitř kyslík svalová tkáň spotřebovává se mnohem rychleji, než může být vstřebáno krví. Bez ohledu na to, jak aktivně krev dodává kyslík do svalů, těžkých břemen kyslíku bude stále chybět. Proto se aktivuje mechanismus anaerobní glykolýzy – získávání energie z glukózy bez účasti kyslíku. Mírně méně efektivní z hlediska energie, ale zamezuje hypoxii (hladovění kyslíkem).

Je potřeba kyselina mléčná?

V lidském těle je vše uspořádáno velmi moudře a systematicky. Nelze tedy považovat za náhodné, že při velké a intenzivní zátěži (mnohonásobně zvyšující riziko úrazu) se neuvolňuje neškodný acetyl-CoA, který se podílí na dalším zásobování tkání energií, ale kyselina mléčná, jejichž hromadění vede k bolesti a snížení účinnosti svalových vláken. Tvorba kyseliny mléčné ve svalech je tedy součástí bezpečnostního systému, aby nedocházelo k nadměrnému poškození svalů při velké zátěži.

Někdy se má za to, že je to právě kyselina mléčná, která je zodpovědná za krepaturu – opožděnou bolest svalů, která se objevuje druhý den po těžkém tréninku nebo práci. To ale není pravda – krepatura je výsledkem mikrotraumat ve svalech. A zvýšená kyselina mléčná se projevuje jako charakteristický pocit pálení pracujících svalů. Objevuje se v době cvičení, nikoli po tréninku. Bolest, která po ukončení práce mizí, je signálem pro odstranění kyseliny mléčné ze svalů. Proto otázka "jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů?" je bezvýznamný - již se zobrazí sám téměř okamžitě - za půl minuty nebo za minutu.

Další funkce kyseliny mléčné

Jak již bylo zmíněno, kyselina mléčná je součástí ochranného mechanismu, který blokuje přetížení svalů. Kyselina mléčná navíc způsobuje zvýšené prokrvení svalů a pomáhá tak zlepšit jejich výživu, vylučování škodlivé produktyživotní činnost, a v důsledku toho .

Z dlouhodobějšího hlediska se kyselina mléčná podílí na glukoneogenezi – doplňování zásob glykogenu v těle (až 75 % kyseliny mléčné se vrací do glykogenu).

A konečně existují studie, které zjistily, že zvýšení množství kyseliny mléčné stimuluje buňky, které produkují hlavní anabolický hormon -. Lze pochybovat o tom, že zavedení kyseliny mléčné zvenčí zvýší sekreci testosteronu, nebo že efekt dodatečného příjmu kyseliny mléčné bude omezen pouze pozitivním faktorem. Ale ve skutečnosti je již dlouho známo, že intenzivní fyzická aktivita způsobuje zvýšení produkce testosteronu. V tomto případě vidíme pouze odhalení jednoho z aspektů tohoto fenoménu.

Závěr

Takže zvýšení obsahu kyseliny mléčné ve svalech nastává v důsledku intenzivní těžké zátěže („anaerobní zátěž“), vede k bolestivé pocity a snižuje výkon. To šetří tělo před přetížením a také slouží jako důležitý faktor při subjektivním hodnocení efektivity tréninku. Kyselina mléčná se ze svalů odstraňuje velmi rychle – tento proces může ovlivnit pouze zápřah, aktivní odpočinek a zvýšení celkové odolnosti organismu vůči zátěži při systematickém tréninku. Kyselina mléčná není tak škodlivá, protože pomáhá svalům růst, a to i nepřímo tím, že stimuluje produkci testosteronu.

Měli jste skvělý trénink, ale bojíte se, že vás zítra budou bolet svaly? Prozradíme vám, jak se tomuto jevu vyhnout a urychlit stažení kyseliny mléčné. Tyto metody vám usnadní kondici den po tréninku.

Sedavý způsob života, neustálá zábava u počítače se postupně začíná stávat minulostí. Lidé přemýšlejí o tom, jak budou vypadat za 20-30 let. Aby si udrželi kondici a výbornou fyzickou kondici, chodí do sportů a posiloven, začínají ráno běhat nebo si domů pořizují cvičební pomůcky pro samostatný trénink. Ale po prvním tréninku může nepřipravené tělo odmítnout další trénink. Přesněji je to názor těch, kteří se nezamysleli nad tím, proč svaly začínají bolet, co to způsobuje a jak se tomu dá předejít.

Dnes se těmto otázkám budeme věnovat. Vraťme se nejprve k otázce, co je kyselina mléčná obecně, proč ji tělo, respektive svaly, potřebuje a v důsledku čeho se tvoří.

Koncept kyseliny mléčné

Toto slovo znají jen ti, kteří se rozhodli angažovat nadměrně a velmi aktivně. Pokud jsou třídy mírné, ale časté, pak pro vás tato kyselina není hrozná.

Při plánování lekcí málokdy myslíme na to, co se v tuto dobu děje s naším tělem. Ale v poslední době stále častěji slyšíme takové slovní spojení jako kyselina mléčná. A že právě velké množství této kyseliny vede k nepohodlí po tréninku.

Profesionální sportovci, maséři a trenéři již dlouhou dobu znají a operují s takovým pojmem, jako je „kyselina mléčná ve svalech“. Co je to? Pro neustálý pohyb, normální provoz a energii potřebují svaly jako celé lidské tělo určité množství kyslíku.

Bez kyslíku se práce zpomalí nebo úplně zastaví. Nadměrný trénink a dokonce i první mírný trénink pro nepřipravené tělo způsobuje zablokování kyslíku a snížení krevního oběhu (to je vlastnost lidského těla).

Nadměrné cvičení může způsobit bolest

Kyselina mléčná je vždy přítomna ve svalech. Ale když chybí trénink, je úspěšně a rychle vylučován krevním řečištěm. Po aktivním tréninku, kdy se sníží průtok krve, se hromadí ve svalech. Což způsobuje určité nepohodlí během tréninku a den poté. Množství produkované kyseliny mléčné závisí na připravenosti sportovce a na stupni zátěže.

Čím méně připravený člověk a čím aktivnější zátěž, tím více kyseliny se bude produkovat a hromadit. Přítomnost kyseliny mléčné snižuje hladinu PH ve svalech. Tato skutečnost je příčinou pálení a bolesti bezprostředně po cvičení. Pamatujte ale, že výskyt pálení a bolesti bezprostředně po cvičení nesignalizuje 100%, že svaly budou bolet do týdne po cvičení.

Pokud cvičíte s cílem jednoduše si udržet dobrou fyzickou kondici, pak cvičte s mírou, nepřetěžujte se a nepohodlí z přebytku kyseliny mléčné pro vás není nic hrozného. Ti, kteří cvičí s cílem růst svalů, by měli vědět, že kyselina mléčná je druh paliva pro svaly. Díky jeho přítomnosti a inteligentně postavenému tréninku rostou svaly.

Po aktivním tréninku kyselina mléčná nabudí vaše tělo, jako by otevřela druhý dech pro „pomalá“ vlákna. Jsou zodpovědné za růst svalů. Proto než budete bojovat s kyselinou mléčnou, rozhodněte se, jaký je cíl vašich lekcí.

Ale nemusí se kyselina mléčná objevit po intenzivním tréninku. Může se hromadit a způsobovat nepohodlí i po dlouhé procházce, jízdě na kole na jaře po dlouhé zimní dovolené, protančení celé noci v klubu - vše, co může být pro člověka nadměrnou a neobvyklou zátěží i při dlouhém stání na jednom místě. čas na demonstraci nebo koncertě.

Takový pocit zpravidla projde během jednoho dne bez jakýchkoli následků pro tělo. A proto, pokud nebyla žádná teplota a probudili jste se bez bolesti nohou, nepotřebujete lékaře ani žádné další metody, jak se vypořádat s kyselinou mléčnou.

Proč trénujeme

Sport prodlužuje život. Ve škole jsou to hodiny tělesné výchovy, různé oddíly. Ale postupně se životními starostmi a neklidem začínáme zapomínat na jeho důležitost. Mnozí docházejí k závěru, že je čas cvičit pouze v některých případech:

• vrácení řádné formy po porodu apod.;
• zvýšit svalová hmota s cílem upoutat pozornost opačného pohlaví;
• výskyt zdravotních problémů, když je sport důležitý.

Začátkem studia na sále se přiblížíme terminologii, která se tam používá, a pravidlům, která je třeba dodržovat. Cvičení v posilovně někdy vede k nepohodlí. Ale nebojte se a po prvním tréninku přestaňte cvičit. Jakékoli překážky lze překonat, zvláště pokud jste vyzbrojeni potřebnými znalostmi.

Bolest svalů

Je zcela mylné, že bolest během 3-4 dnů po tréninku v posilovně je spojena s přítomností kyseliny mléčné ve svalech. Tato látka se z těla vyloučí během několika hodin po ukončení tréninku.

Je známo, že každý organismus může na stejnou zátěž reagovat jinak. A i malé množství kyseliny mléčné může vést k nezdravému stavu: bolesti hlavy a silná bolest ve svalech bezprostředně po cvičení, slabost a horečka.

Bolest, která byla způsobena právě přítomností kyseliny mléčné, rychle přechází. Ale uvolňování kyseliny mléčné z těla, přesněji ze svalů, může způsobit mikrotrauma svalových vláken. Právě tato mikrotraumata způsobují silné bolest do 2-3 dnů po tréninku nebo i za týden. Tento jev se nazývá syndrom zpožděné svalové bolesti. Vliv kyseliny mléčné je cítit pouze první 2 dny.

Bolest není způsobena samotnou kyselinou mléčnou, ale procesem jejího vylučování.

Pokud se bolest objevila později nebo neustávala, jedná se o následek úrazu – přetažení svalových vláken. Tato bolest odezní do týdne. Pouze ve velmi těžké případy je potřeba navštívit lékaře. Ale takové případy jsou extrémně vzácné. Chcete-li získat taková zranění, musíte se velmi tvrdě snažit a pěkně zesměšňovat své tělo hned v prvním tréninku.

Někdy je tento syndrom způsoben regeneračním procesem intramuskulární tkáně. Při tréninku si totiž v každém případě způsobíte zranění svalů. K obnovení těla do poškozených vláken posílá správné buňky. To způsobuje zánětlivý proces. Je to on, kdo někdy způsobuje bolest. Následující metody pomohou zbavit se nejen kyseliny mléčné ve svalech, ale také sníží riziko bolesti po tréninku.

Vysazení kyseliny mléčné

Nahromaděná kyselina mléčná způsobuje pálení a bolest. Někdy tato bolest trvá jen několik hodin po tréninku a někdy trvá celý týden (o tom jsme již mluvili výše). Bolest, která se objevuje buď bezprostředně po cvičení, nebo několik dní po něm, je indikátorem porušení v těle a vůbec ne zdraví. Někteří věří, že pokud lze bolest tolerovat, pak s ní není třeba bojovat. Ano, v některých případech tomu tak je. Bolest po tréninku by měla být tolerována, pokud:

• nezpůsobuje mnoho nepříjemností;
• nejsou žádné závažné poruchy vašeho celkového stavu ( zvýšená teplota, otoky zatížených svalů, nedostatek motorických schopností atd.);
• Cílem vašeho tréninku je růst svalů, nikoli udržování kondice.

Velcí kulturisté říkají, že ten, kdo vydržel bolest, je hrdina a určitě dosáhne požadovaného cíle. Rozdílný je i názor lékařů na vysazení kyseliny mléčné. Někteří věří, že dokud se tělo samo nerozloží a neodstraní, nikam se nedostane. Jiní naopak podporují moderní metody e výstup.

Když začínáte trénovat, nezáleží na tom, zda jste přišli do posilovny poprvé nebo to děláte pravidelně, před zahájením tréninku byste měli dodržovat některá doporučení. Níže uvedené tipy vám pomohou vyhnout se stresu pro svaly po každém tréninku a přestanou je neustále bolet. A budete se cítit svěží a svobodní.

1. Psychicky se připravíte na jakoukoliv zátěž. Naplánujete si lekci, vyčleníte čas na trénink, zapíšete se do posilovny a nakonec zacvičíte. Totéž platí pro svaly. Morální příprava zde nestačí. Lekce by měla začít s minimálním zatížením svalů. Na začátku lekce musí být protaženy a hněteny.

Připravenost na další zátěž sníží riziko kritické akumulace kyseliny mléčné. Obvykle se takové zahřívání provádějí na kardiotrenažérech nebo je vyvinut speciální soubor cvičení.

1. Každá akce, kterou podniknete, musí být pečlivě naplánována, a to jak v podnikání, tak uvnitř tělocvična. Během tréninku musíte správně sestavit tréninkový program. Je dokázáno, že čím aktivnější je zbytek, tím rychleji se odstraní přebytečná kyselina mléčná.

Nejoptimálnější a bezbolestnou variantou cvičení je krátké, ale intenzivní cvičení s maximálním zatížením určité svalové skupiny, po kterém následují dlouhé, ale nepříliš intenzivní vytrvalostní cviky. Tato kombinace zlepšuje metabolismus. A garantuje rychlé stažení kyselina mléčná.

Se správným sestavením tréninku vždy pomůže osobní trenér. Proto neodmítejte jeho služby, když jdete do posilovny. Alespoň v prvních lekcích, dokud sami nepochopíte princip budování lekcí.

1. Taky dost účinná metoda odstranění kyseliny mléčné při aktivním tréninku je uplatněním principu aktivita-odpočinek. To znamená, že po každém intenzivním přístupu stojí za to udělat si přestávku 20-30 sekund. Tato doba je dostačující k úplnému odstranění nahromaděné kyseliny mléčné a obnovení průtoku krve a dodání kyslíku do svalů.

Při cvičení dělejte přestávky

1. Po skončení tréninku nezapomeňte provést lehké aerobní cvičení. Nebo jeďte 10 minut pomalým tempem na stacionárním kole, běhejte na dráze nebo zpomalte, pokud jste předtím intenzivně běhali.

Člověk, který po intenzivním tréninku dbá na lehkou rozcvičku, dělá správně. A ráno se bude cítit mnohem lépe než ten, kdo dokončil trénink v posilovně na zvedání nejtěžší váhy nebo v nejvyšší rychlosti na simulátoru.

1. Posledním krokem každého tréninku by mělo být protažení svalů. To zaručuje jejich pružnost zítra a podporuje relaxaci po intenzivním cvičení. Protahování na konci sezení také urychlí proces zotavení, což zase sníží nepohodlí z něj.

Tak jako preventivní opatření po tréninku, který urychlí odstranění kyseliny mléčné, nebo prostě pomůže uvolnit namožené svaly a dostat se zpět do formy, nabídněte ještě pár dalších praktické rady: masáž, horká koupel, sauna, léky, dostatek tekutin, úplný odpočinek.

Použití kterékoli z výše uvedených metod a metod, které si probereme dále, je však možné a povolené pouze po konzultaci s lékařem a osobním trenérem. Zvláště pokud jste v zajímavé pozici nebo trpíte chronickými nemocemi.

Pokud jste zjistili, že se v těle nahromadilo nadměrné množství kyseliny mléčné, kterou je třeba odtud naléhavě odstranit, pak stojí za to uchýlit se k pomocným metodám. Zkušení sportovci nabízejí několik způsobů, jak si zmírnit pohodu a zotavit se po aktivním tréninku. Zastavme se konkrétněji u toho, jak rychle odstranit nahromaděnou kyselinu mléčnou z těla po tréninku.

Vířivka

Vytažení kyseliny mléčné ze svalů je otázkou několika hodin, maximálně 2 dnů. Ale v této době mohou nepohodlí a bolest narušovat normální život. Horká koupel pomáhá usnadnit život po aktivním cvičení (je kontraindikována při menstruaci, trpíte-li hypertenzí nebo jste těhotná).

Musíte sbírat horkou vodu a ponořit se do vany tak, aby oblast srdce zůstala nad vodou. Zůstaňte ve vodě 10 minut. Poté opláchněte studenou vodou a opakujte postup. Maximální počet přístupů je 5. Na samém konci stojí za to třít ručníkem, dokud se neobjeví červený tón pleti.

Sauna

Změna intenzity tréninku je zárukou, že se zlepší průtok krve a rychleji se uvolní kyselina mléčná. Tato metoda je ale vhodná pouze pro trénink. Co dělat, když jste zapomněli změnit zátěž na menší a chcete z těla rychle odstranit kyselinu mléčnou. Velký počet kyselina vychází s potem.

Pokud trpíte hypertenzí, měli byste tento typ nápoje odmítnout. Ale protože stále musíte pít, dejte přednost nesycené čisté vodě.

Masáž

Někdy představu, že svaly bolí z přebytku kyseliny mléčné, můžete slyšet jen od maséra, kterého navštívíte po hodině. Ale pamatujte, že je to bolí jen první den. Masáž po tréninku pomáhá uvolnit namožené svaly, čímž se zvýší průtok krve a odtok kyseliny mléčné ze svalů.

Všechny tyto metody jsou výbornou možností pro relaxaci a regeneraci po fyzické námaze. A správná a správná relaxace je více než polovinou úspěchu, jak se vyhnout bolesti svalů. Ale bolest svalů by vás neměla zastavit. Při znalosti zásad správné organizace lekce se nikdy nedozvíte, jaký je přebytek kyseliny mléčné ve svalech.

Informace, které jsme vám poskytli, by vám měly pomoci racionálně využívat své síly a po sportování zažít pouze příjemné pocity. S vědomím všeho výše uvedeného se snažte sestavit své hodiny správně, střídejte intenzitu cvičení, požádejte o radu zkušené sportovce.

Sport je život a ať je trénink opravdu příjemný a radostný. Věnujte pozornost svým pocitům během lekcí, uvolněte svaly, nedělejte z lekcí bezduché svalové výkyvy. Pak budete vždy ve skvělé kondici.

Okyselení svalů je proces, ve kterém intenzivní práce kyselina mléčná neboli laktát, jak se tomu také říká, se hromadí ve svalech. Kyselina mléčná je obvykle vedlejším produktem svalové námahy. Jeho hladina v krvi přímo souvisí s intenzitou, s jakou trénujete. A čím více nutíte svaly pracovat, tím více laktátu se v nich hromadí.

Hlavním indikátorem překyselení svalů je pocit pálení. Cvičení se pro vás stává bolestivé, už nemůžete dělat opakování. Když se kyselina mléčná hromadí v těle, výrazně to brání vedení nervů a to zase vytváří problémy s produkcí nových svalových kontrakcí.

Extrémní formou zakyselení je svalové selhání, stav, kdy již nemůžete dokončit jediné opakování cviku.

Jaké jsou výhody svalové kontrakce

Navzdory všemu negativní příznaky, jsou výhody při okyselování. Kyselina mléčná funguje pro tělo jako zdroj energie: přibližně dvě třetiny laktátu vytvořeného během tréninku tělo využije jako palivo.

Zakyselení je navíc indikátorem toho, že svaly opravdu tvrdě zapracovaly a dostaly stimul k růstu. Bez spalování nebude žádný pokrok. Ale! Důležité je okyselení správně používat, nepřehánět.

Jak neutralizovat kyselinu mléčnou?

Správná výživa, s dostatečným obsahem bílkovin, sacharidů, tuků, ale i různých vitamínů a stopových prvků.

Jaké potraviny odstraňují kyselinu mléčnou ze svalů?

Čerstvé ovoce a bobule bohaté na antioxidanty. Například šťáva z granátového jablka a třešně jsou skvělé pro odstranění toxinů a produktů rozkladu glukózy.

Nejúčinnější lidové prostředky jsou bylinné čaje a odvary a ovoce. K tomu se hodí kopřiva, hloh a divoká růže s přídavkem malého množství medu.

Bohaté pití během tréninku a po něm.Účinně zabraňuje hromadění kyseliny mléčné sklenice vody a půl lžičky jedlé sody před cvičením.

Horké koupele. Voda by měla být přiměřeně horká. To pomáhá zvýšit krevní oběh a aktivněji odstraňovat kyselinu mléčnou. Do koupele lze přidat sůl éterické oleje, například levandule nebo jehličí. Procedura by neměla přesáhnout deset minut a ve vaně je také nemožné si úplně lehnout, voda by měla být pod úrovní srdce. Poté je vhodné se zalít studenou vodou. Pokud je bolest silná, můžete postup opakovat až pětkrát.

Hřejivý balzám. Vyvolává také prokrvení svalů, v důsledku čehož se urychluje proces odstraňování kyseliny mléčné.

Soulad s odpočinkem. Zdravý plný spánek pomáhá tělu rychleji se zotavit, zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá rychle odstranit kyselinu mléčnou.