Sve o prekomjernoj težini i kako možete izgubiti težinu. Brzi načini za mršavljenje.

WITH dolazak U proljeće mnogi ljudi nastoje što prije izgubiti ne samo prilično umornu toplu odjeću, već i višak kilograma koje je ova odjeća sakrila. Stoga su najpopularnija pitanja koja danas zanimaju ne samo žene, već i muškarce: "Kako smršati 3 kg za dva dana?", "Kako smršati 10 kg za mjesec?", "Šta učiniti da izbjegnete dijeta i vježbanje brzo se riješiti prekomjerna težina", itd. Svi koji imaju višak kilograma žele brzo da steknu vitku figuru. Ali mnogi se ne usuđuju da idu na strogu dijetu i izgube 10 kg mesečno, jer to može uticati na njihovo zdravlje. U međuvremenu, ograničavajte se stalno u niko neće jedite svoju omiljenu hranu kako biste smršali za 1 kg mjesečno.

Kao što znate, više trošimo energiješto više kalorija sagorijevamo i brže gubimo na težini. Smatra se da žene troše u prosjeku 2300 dnevno. Obično naše tijelo ovu energiju prima iz hrane. Normalno, osoba treba da troši onoliko energije koliko uđe u njegovo tijelo. Svaka dijeta je ograničenje hrane i, kao rezultat, unosa kalorija. Kada idu na dijetu, žene ne bi trebalo da unose više od 1500 kalorija dnevno umesto propisanih 2300 kalorija. Naše tijelo mora uzimati nedostajućih 800 kalorija energije dnevno iz strateških rezervi – tjelesne masti. Procjenjuje se da je u 1 kg masti pohranjeno 9000 kalorija. Poznavajući ove brojke, lako možete izračunati koliko kilograma čiste masti možete sagorjeti mjesečno dok ste na dijeti sa 1500 kalorija dnevno.

Za ovo 800 kalorija, koje naše tijelo mora potrošiti iz tjelesne masti, pomnožiti sa 30 dana i dobiti 24.000 kalorija. Ovo je koliko kalorija naše tijelo treba da dobije iz masti za mjesec dana. Podijelimo 24.000 kalorija sa 9.000 kalorija na 1 kg masti i dobijemo 2,7 kg. To znači da na dijeti od 1500 kalorija dnevno možete izgubiti najviše 2,7 kg masti mjesečno. Ako želite brži gubitak masti, morate se pridržavati jednog od sljedećih uslova:

1. Smanjite svoju ishranu na 1000 kalorija dnevno. Ne biste trebali jesti manje od 1000 kalorija bez medicinskog nadzora, posebno ako jeste hronične bolesti gastrointestinalnog trakta i unutrašnje organe. Prateći dijetu od 1000 kalorija dnevno, već stvaramo ozbiljan energetski deficit koji naše tijelo mora svakodnevno opskrbljivati. Uz takvu ishranu, smanjenje tjelesne masti mjesečno bi trebalo biti 4,3 kg. Ako izgubite više od ove norme za mjesec dana, to znači da se efekat gubitka težine postiže smanjenjem mišićna masa tijelo. Što je manje mišića u tijelu, to je sporiji metabolizam i sagorijevanje kalorija. Stoga, nakon završetka dijete i gubitka težine od više od 4,3 kg mjesečno, gotovo sve žene doživljavaju ubrzani skup izgubljenih kilograma. Uostalom, metabolizam tijela je već smanjen, zbog čega sagorijeva manje kalorija i brzo pretvara višak energetskih rezervi u masnoću.

2. Pratite dijetu od 1500 kalorija mjesečno, ali počnite se aktivnije kretati i povećati tonus tijela kako biste potrošili više energije i ubrzali sagorijevanje. Povećanje potrošnje energije javlja se tokom bavljenja sportom, planinarenjem i tokom fizičkog rada. Što više mišićne mase imate, bolje sagorijevate masti. Prema nutricionistima, 0,5 kg masnog tkiva troši samo 2 kalorije dnevno, dok ista mišićna masa troši 35 kalorija. Redovno vježbanje aktivira rad svih organa i sistema, ubrzava metabolizam i proces mršavljenja. Trčite, hodajte brzo, penjite se stepenicama, vježbajte ujutro i fizičke vežbe u slobodno vrijeme od posla - sve to će ubrzati metabolizam. Da biste sagorjeli kalorije, nije potrebno ići u teretanu i dizati teške bučice. Bilo koji pokret će odgovarati, uključujući ples, vožnju bicikla, plivanje i čišćenje stana. Za poboljšanje metabolizma i ubrzanje mršavljenja korisno je napraviti anticelulit masažu, nakon koje se ubrzava krv, pumpa limfa i uklanja višak tekućine iz tijela zajedno sa toksinima.

ubrzati proces mršavljenja će pomoći i koristiti veliki broj tečnosti. Pokušajte da jedete više povrća i voća, oni obogaćuju vaše telo ne samo vitaminima i mineralima, već i tečnošću koja je korisna za organizam. Piće zeleni čaj i kafe, sadrže kofein i katehine, omogućavaju vam da sagorite dodatnih 50 kalorija u roku od 3-4 sata nakon što ih popijete. Ali morate ih piti bez dodavanja šećera i vrhnja, kako tijelo ne bi primilo više kalorija nego što ih troši.

Uključite se dnevni meni hrane više hrane bogate proteinima i ne zaboravite je začiniti začinima. Začinjeni obroci i obroci bogati proteinima također ubrzavaju tjelesni metabolizam i kao rezultat toga sagorijevaju više kalorija. Na primjer, prisustvo crnog i crvenog bibera u hrani poboljšava metabolizam za 20% u roku od pola sata nakon jela. A ako umjesto slatkiša, peciva, bijelog hljeba i druge hrane s ugljikohidratima počnete jesti nemasnu junetinu, piletinu bez kože i ribu, tada će vaše tijelo početi sagorijevati kalorije dvostruko brže.

Danas ćemo pričati o tako voljenoj od strane mnogih sljedbenika zdravog načina životaživot - pravilna ishrana. Šta je pravilna ishrana za mršavljenje, koja je njena suština? Ovo je skup metoda i pravila koji nam omogućavaju da svom tijelu obezbijedimo sve potrebne tvari (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i tvari slične vitaminima, elementi u tragovima, minerali, balastne tvari, itd.), kada se koriste minimalna količina hrana.

Preduslov pravilnu ishranu treba postojati energetski balans u kojem bi broj apsorbiranih kalorija trebao biti veći od onih potrošenih bazalnom brzinom metabolizma.

Prednosti pravilne ishrane

• Otklanjanje probavnih tegoba (podrigivanje, žgaravica, težina u stomaku, zatvor).
• Gubitak težine.
• Jačanje imuniteta.
• Povećanje radne sposobnosti.
• Samo dobro zdravlje i pozitivne emocije!

Probavni trakt - složen sistem, osim probave, obavlja još nekoliko vitalnih važne funkcije, kao što su:

1. Endokrini (proizvodnja hormonskih i regulatornih supstanci).
2. Imuni (slijepo crijevo ili cekum je tačno imuni organ. Kada se slijepo crijevo ukloni, imunitet se značajno smanjuje).
3. Održavanje mikroflore (korisna crijevna mikroflora potiče dublju probavu hrane, stimulira imunitet cijelog organizma, proizvodi niz vitamina, štiti organizam od patoloških mikroorganizama).

Ako je barem jedna od navedenih funkcija gastrointestinalnog trakta narušena, cijelo tijelo pati, imunitet se smanjuje, nivo željeza u krvi se smanjuje, pojavljuje se slabost, malaksalost, zatvor, pojačano stvaranje plinova, pojavljuju se razne kronične bolesti.

Savremeni život nameće svoja ograničenja na način života osobe, na njegovu svakodnevnu rutinu, na proizvode koji se konzumiraju. Hajde da razgovaramo o tome šta jedemo. Moderna prehrambena industrija ne mogu više bez konzervansa, punila, zgušnjivača i pojačivača okusa.

Jednostavan primjer, kako možete uzgajati šafran za stotine miliona ljudi koji svaki dan jedu hranu natopljenu šafranom? Odgovor je stvoriti sintetički analog s okusom šafrana i dodati ga u hranu. Rok trajanja prehrambenih proizvoda se višestruko povećao, možete li zamisliti tortu koja se može čuvati do šest mjeseci? Zašto se ne pokvari? Šta će se dogoditi sa vašim stomakom kada pojedete ovu pitu?

Nema ništa bolje od prirodne hrane, ona je ta koja daje zdravlje. Prilikom odabira proizvoda obratite pažnju na rok trajanja i sastav. Kupujte svježe povrće, meso i kuhajte sva jela od njih. To će potrajati duže, ali zdravstvene prednosti će se isplatiti!

Drugi problem moderne ljudske ishrane su rafinirani proizvodi. Na primjer, rafinirani i dezodorirani suncokretovo ulje, rafinisani šećer itd. Jeste li znali da se rafiniranjem ulja uklanjaju vitamini rastvorljivi u mastima (A, K, D, E) i najkorisnije polinezasićene masne kiseline? Ispada samo čista beskorisna mast. Rafiniranom šećeru nedostaje mnogo biološki aktivne supstance, koji su prisutni u tamnom šećeru. To su samo kalorije. Pokušajte umjesto toga izbjeći korištenje različitih namaza puter, pošto se u namaz dodaje jeftino kokosovo i palmino ulje.

Hajde da ne pričamo o brzoj hrani. Jedenje u pokretu, ogromnim komadima i polusintetičkom hranom nije nedvosmisleno korisno.

Malo ih je dovoljno jednostavna pravila ishrana koja će vam omogućiti da poboljšate probavu, dobrobit, smanjite tjelesnu težinu bez kontaktiranja profesionalnog nutricionista.

Opća pravila:

• Jedite češće, ali manje. Optimalno je dnevnu količinu hrane podijeliti na 5 obroka. Ispod je približna dnevna dijeta pravilne prehrane za mršavljenje.
• Najbolje je uzimati hranu u isto vrijeme. Režim doprinosi razvoju stereotipa, što doprinosi dubljoj probavi hrane, brzom zasićenju i, kao rezultat, smanjenju ukupne količine hrane. Ne preporučuje se odgađanje jela duže od 40 minuta.
• Mirno okruženje, bez TV-a i knjiga, pomaže poboljšanju probave! Isključite svoj mobilni telefon.
• Temeljno žvačite hranu. Ovo je dovoljno važno, jer obrada hrane enzimima i priprema za varenje u želucu počinje u pljuvački. Broj žvakaćih pokreta za čvrstu hranu trebao bi biti najmanje 20. Bolje je ne progutati čak ni tečnu hranu odmah, već malo "žvakati". Sporiji unos hrane značajno smanjuje ukupnu količinu hrane, poboljšava efikasnost probave.
• Prije jela nije preporučljivo piti razna pića, posebno alkoholna.
• Nakon jela, bolje je suzdržati se od pijenja tečnosti najmanje 40-50 minuta, kako bi probava želuca prošla efikasnije.

• Rafinirana ulja. Samo je masno.
• Crvene kobasice. Često su obojeni nitritima, što je sam po sebi otrov.
• Alkohol. Odležani konjak i suha vina smatraju se najkvalitetnijim alkoholom. Imaju najmanju količinu fuzelnih ulja.
• Povrće u stakleniku. Često se u procesu uzgoja stakleničkog povrća koristi značajna količina mineralnih gnojiva, što uvelike utječe na sastav usjeva. Obično je to višak nivoa nitrata i nitrita.
• Mliječni proizvodi sa rokom trajanja dužim od 5 dana. Takvi proizvodi nemaju nikakvu biološku vrijednost, iako možda ne sadrže ni konzervans.
• Budite oprezni sa egzotičnom hranom. Hrana koja nije tipična za regiju stanovanja može biti štetna. Primjeri za to su kafa i alkohol.
• Izbjegavajte jesti pečene proizvode od bijelog brašna. Doprinose brzom debljanju, ali nemaju nikakve koristi za organizam.

• Hleb od integralnog brašna. Sadrži veliku količinu balastnih supstanci i vitamina B.
• Mlečna kaša. Odličan doručak!
• Fermentirani mliječni proizvodi sa rokom trajanja kraćim od 5 dana ili domaći (recept uključen).
• Začini (đumbir, cimet, crni i crveni biber, kurkuma). Postoje čak i lekoviti začini.
  Voće, povrće, orašasti plodovi.
• Supe sa malo masnoće.
• Nemasno meso (govedina, teletina, pileća prsa).
• Morska riba sadrži dovoljnu količinu kalcija, fosfora i mnogih drugih esencijalnih minerala i elemenata u tragovima.
• Zeleni čaj, voćni sokovi.
• Domaće mlijeko. Jedan od najkorisnijih proizvoda ikada!

• Doručak

Oatmeal
Nekoliko kriški raženog hleba
Slab čaj ili kafa.

• Ručak

Jabuka (banana ili par mandarina)

Supa od povrća sa niskim sadržajem masti
Jelo od ribe ili mesa sa ukrasom
Čašu soka

• popodnevni čaj

Čaša kefira ili toplog mleka

Salata od povrća ili voćni smoothie
Slab čaj

Voće se može dodati u gotovo bilo kojoj količini svakom obroku osim večeri.

Pravilna prehrana za mršavljenje: suština i jasna preporuka šta učiniti (video)

Vrlo često moderna osoba podcjenjuje doprinos pravilne prehrane gubitku težine i zdravlju. I telo ga isto plaća - hronični holecistitis, pankreatitis, gojaznost, gastritis, duodenitis, kolitis, sigmoiditis i mnoge druge bolesti nastaju usled nepravilne ishrane i načina života. Hranimo se ispravno i ostanimo zdravi!

Najnovije vijesti- 7. april 2014

1 2112

Mršavljenje je san mnogih ljudi, jer svi žele da budu lepi i mršavi. Postavlja se logično pitanje: Sve u našem životu je stvarno, samo za to vredi raditi. Ako sjedite i samo „želite“, onda, naravno, od toga neće biti ništa. Da biste nešto postigli u životu, morate uložiti trud u to. Ako ste spremni za to, onda će vam deset savjeta za mršavljenje pomoći na svaki mogući način u vašem teškom zadatku. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da su vaša odlučnost, a ponekad i manija da smršate, glavni pomoćnici u ovom pitanju. Evo deset načina da brzo smršate kod kuće.

Ne ugledaj se ni na koga

Ne slušajte one koji pričaju o svojim uspjesima. Ako se vodite tuđim uspjesima, onda jednostavno nikada nećete doći na svoj. Morate pronaći svoj put, koji će uroditi plodom. Vaše tijelo se jako razlikuje od drugih, tako da vam tuđe dijete neće pomoći. I sami odlično znate koju hranu vaše tijelo lakše vari, a koju hranu, naprotiv, ne podnosi. Kombinirajući sva svoja znanja o prehrani, možete izvući zaključke o tome koje će vam namirnice pomoći da smršate, a koje treba odmah izbaciti. Analizirajte svoje tijelo i mnogo toga će postati jasno i razumljivo.

zdrave hrane

Vaša ishrana treba da se sastoji uglavnom od zdrave hrane. Vrijedno je zaboraviti na brzu hranu, poluproizvode, čips inače kako brzo smršati kod kuće? Naravno, nemaju svi dachu ili baštu da jedu svježe voće i povrće, ali se mogu kupiti na pijaci. Voće i povrće imaju niži sadržaj kalorija i veliki izbor vitamina, zbog čega su tako korisni za zdravlje i figuru. Niko vas ne tjera da jedete povrće i voće koje ne volite, ali možete s velikim apetitom jesti ono koje volite. Zdrava hrana treba da čini više od 80% vaše ishrane.

Počnite kuhati

Pokušajte da ne jedete hranu koju niste videli kuvanu. Niko vas ne tera da postanete kuvar i da odlično kuvate, ali treba da počnete da sami pripremate doručak, ručak i večeru. U hranu ćete staviti samo one proizvode koje smatrate potrebnim, možete smanjiti količinu začina. Kuvanje ima još jednu prednost. Dok sve skuvate, izgubićete apetit i manje ćete jesti. Kombinacija i blender će postati vaši pomoćnici u kuvanju. Sada su jednostavno nezamjenjivi za svaku domaćicu. Ako ne želite kulinarske užitke, onda kuhajte jednostavna jela koje svako može.

Jedite puno zelenila

Postoje čak i dijete zasnovane samo na zelenilu i zelenom povrću. Povećanjem količine zelenila u vašoj ishrani, gubitak težine je zagarantovan. Što više jedete zelenila, manje jedete ostatak. Takođe, zelenilo će vam pomoći da dobijete dovoljno vitamina, vaša koža će izgledati primetno bolje. Dijeta na zelenilu je posebno dobra za one koji puše. Zeleni sadrže supstance koje neutrališu Negativan uticaj pušenje na koži, ten. Izgledat ćete osjetno mlađe i ljepše, a sve zahvaljujući zelenilu! I također će postati jasno kako brzo smanjiti težinu kod kuće zahvaljujući zelenilu.

Riješite se vaga na neko vrijeme

Bolje je da vagu neko vrijeme sakrijete u ormar kako vas ne bi osramotile. Izvadite ih ne više od jednom sedmično. Ako se vagate svaki dan i vidite da se gubitak težine ne dešava, onda ćete biti u stalnom stresu. A stres obično dovodi do debljanja. Tokom mršavljenja treba izbjegavati nepotrebnu gnjavažu i stres, pa ipak sakrijte vagu od opasnosti. Ako se jednom sedmično vagate, tada ćete jasno vidjeti trend gubitka kilograma. Preporučljivo je da o svojim uspjesima vodite bilješke u bilježnici, čak možete nacrtati i grafikon gubitka težine.

Fizičke vježbe

Ne možete bez njih. Od vitalnog su značaja za one koji žele smršati. Još uvijek morate pronaći pola sata dnevno za sebe. Uveče možete učiti gledajući televiziju, samo da postavite prostirku za sebe. Uostalom, svi mogu pumpati presu, raditi čučnjeve kod kuće. Ako imate želje i vremena, prijavite se na fitness, samo što ga trebate redovno posjećivati ​​kako biste imali pozitivan učinak i brzo smršali kod kuće. Također možete početi trčati ujutro ili raditi planinarenje na posao i sa posla i prije spavanja. Što se više krećete, sagorećete više kalorija, a samim tim i brže smršavite. Štaviše, pri vježbanju se ne dobiva višak kilograma. Dakle, nakon što ste smršali, nećete se vratiti bolje ako vježbate. Samo svaka obuka treba da bude redovna, tada će biti od koristi.

Ne brojimo kalorije

Brojanje kalorija ne pomaže svima da smršaju. Štoviše, nutricionisti smatraju da je još uvijek nemoguće precizno i ​​ispravno izračunati kalorije. Obično kalorije navedene na proizvodima samo obaraju. Gubitak težine ne zavisi od brojanja kalorija, stoga nemojte trošiti energiju na to.

Pijte puno vode

Za one koji se bore sa viškom kilograma. Prije svakog obroka treba popiti najmanje dvije čaše mineralne vode bez plina. Od toga će vam biti manji apetit, manje ćete jesti, a samim tim i brže smršaviti. Također, voda je dobra jer uklanja toksine iz tijela. Samo ni u kom slučaju nemojte piti slatku gaziranu vodu, to samo šteti, kako za figuru, tako i za zdravlje. Osim vode, možete piti zeleni čaj, kafu bez kofeina, biljne čajeve. Što više tečnosti popijete, to će prije problem biti riješen. kako brzo smršati kod kuće.

Povećajte količinu proteina u vašoj ishrani

Općenito je prihvaćeno da je za uspješno mršavljenje potrebno jesti proteine ​​u svakom obroku. Neka malo, ali 20-30 grama. Zašto protein? Zato što daje osećaj sitosti, pa ga jedete manje, sporije se vari, pa sledeći put nećete hteti da jedete uskoro. Nije ni čudo što je proteinska dijeta sada toliko popularna. Pored svih prednosti proteina, on nam je i dalje od vitalnog značaja. Povećanje udjela proteina u ishrani trebalo bi da se dogodi na račun ugljikohidrata. Smanjite njihovu količinu u dnevnoj hrani, a povećajte proteine. Zbog toga je meso posebno bogato proteinima najbolja opcija kuvaće meso bez soli.

Smanjite uticaj stresa

Naravno, niko nije imun od stresa. Kada je pod stresom, tijelo počinje povećavati kortizol, što izaziva debljanje. Gubitak težine se neće dogoditi ako ne smanjite nivo kortizola. Kako uraditi? Prvi korak je da smanjite količinu šećera koju unosite. Ovo će vas spasiti od viška kilograma, od dijabetes. Snižavanjem šećera u krvi, kortizol će se smanjiti, vaš stres će se smanjiti. Jedite više zdrave hrane, i to najmanje tri puta dnevno - ne izazivajte glad. Samo zdrava, redovna prehrana pomoći će vam da izbjegnete stres i da smršate. Deset savjeta koji će pomoći onima koji zaista žele znati kako brzo smršati kod kuće. Gubitak težine će se dogoditi ubrzo nakon što ih počnete slijediti. Među deset zapovesti nemoguće je izdvojiti važne i manje, sve su podjednako važne, pa se ni jedna ne može zanemariti. Motivirajte se toliko da vam ove zapovijedi postanu životna pravila, barem u periodu mršavljenja. Ne zaboravite da se pohvalite svaki put kada uspete da se pridržavate svih pravila. Gubitak težine je svakodnevni posao, stoga nemojte očekivati ​​da će biti glatko i bezbolno. Morate naporno raditi prije nego što postignete željeni rezultat. Ali on je vrijedan toga! Nakon što smršate, ne zaboravite koliko ste truda i rada uložili, nemojte se ponovo udebljati. U suprotnom ćete morati ponovo da se trudite. Težina je lakše držati pod kontrolom nego stalno tražiti kako brzo smanjiti težinu kod kuće. Sve će uspjeti! Sretno ti!

[Ocjene: 7 Prosječna ocjena: 3.6]

Gubitak kilograma s godinama nije lako. Lakše je ne akumulirati nego se baviti viškom do kraja života. Novonastale dijete koje nam se nude često obećavaju trenutni i trajni gubitak težine, ali se u stvarnosti pokažu potpuno neodrživim.

Zdravstveni radnici davno su razvili principe ishrane koji ne obećavaju trenutni učinak, ali mogu pomoći svakoj ženi starijoj od 50 godina, a osim toga, održati zdravlje i snagu dugi niz godina.

Kako smanjiti višak kilograma

Prvi korak. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu koja uključuje zdrave hrane pretežno biljnog porijekla.
Naša hrana treba da bude što raznovrsnija, jer. ne postoji niti jedan proizvod koji bi našem tijelu mogao osigurati potrebne tvari. Stoga su mono dijeta više štetna nego korisna.

Drugi korak. Svaki obrok treba da sadrži namirnice kao što su hleb, žitarice i testenine, krompir. Suprotno uvriježenom mišljenju da su kruh i krompir samo izvor energije i ugljikohidrata i doprinose taloženju masti, ovi proizvodi sadrže puno vitamina B i C, dijetalna vlakna i mineralna jedinjenja, tako neophodna našem organizmu.

Treći korak. Jedite najmanje 400 grama povrća i voća dnevno (pored krompira). - izvor su antioksidansa, vitamina i minerala, folne kiseline, gvožđa. Ove supstance sprečavaju razvoj hipertenzije, ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Četvrti korak. Svakodnevno jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Ako žena ne konzumira mlijeko, trebalo bi da jede više ribe (sardele, losos) i tamnozelenog lisnatog povrća.

Korak peti. Meso i mesne prerađevine sa visokog sadržaja masnoće zamijenite mahunarkama, ribom, živinom i nemasnim mesom. Ograničite konzumaciju kobasica, kobasica, pašteta. Prema WHO-u, da bi se spriječio rak, potrebno je smanjiti konzumaciju crvenog mesa na 80 g dnevno ili ga potpuno napustiti.

Šesti korak. Kuhajte na pari, kuvajte ili u mikrotalasnoj pećnici hranu sa minimalnom masnoćom. Zapamtite da udio masti, uključujući i one sadržane u hrani, ne smije prelaziti 15-30% dnevnog kalorijskog unosa hrane.

Korak sedam. Hrana koja sadrži mnogo šećera je izvor energije, ali nije neophodna komponenta zdrava ishrana. Stoga treba ograničiti količinu šećera, na primjer, umjesto slatkih pića, pijte običnu vodu.

Korak osam. Ukupan unos soli ne bi trebao biti veći od 1 kašičice dnevno (6 g). Također treba voditi računa o soli koja se nalazi u kruhu, konzerviranoj hrani itd. Preporučuje se upotreba jodirane soli, te dodavanje bilja i začina za poboljšanje okusa jela. Konzerve, kiseli krastavci, suvo meso ne treba jesti svakodnevno, prekomjeran unos soli dovodi do povećanja pritiska.

Korak devet. Držite se svoje idealne tjelesne težine. Preporučuju se granice indeksa tjelesne mase od 18,5 do 24,9 Formula za određivanje tjelesne mase (Queteletov indeks): tjelesna težina u kg podijeljena je kvadratom visine u kvadratnim metrima. m. O tome govori indeks od 25 do 29 prekomjerna težina, a indeks iznad 30 ukazuje na gojaznost. Da biste smanjili težinu, trebali biste smanjiti unos kalorija na 1200-1500 kilokalorija dnevno.

Korak deset. Kontrolišite unos alkohola kao strast prema njima dovodi do nedostatka vitamina i minerala, štetno utiče na srce, crijeva, gušteraču, nervni sistem. U ovom slučaju ne treba govoriti o zdravlju i idealnoj težini.

A evo i jednog zanimljivog videa: Vježbe disanja za mršavljenje

Glavno pravilo za mršavljenje, koje svi dobro znaju, jeste da potrošnja kalorija treba da bude znatno veća od njihove potrošnje. Međutim, nije sve tako lako i jednostavno.

Evo važnih nijansi koje morate znati kako ne biste naštetili svom tijelu:

1. Težina svake osobe je unutrašnje organe, mišići, kosti, mozak i, naravno, masnoća. At pravilnog gubitka težine tijelo mora izgubiti višak masnoće, a ne samo broj kilograma. Danas postoje posebni uređaji koji pomažu da se sazna stvarna težina masti, kostiju i mišića odvojeno.

Svakome ko odluči smršaviti, ova informacija je jednostavno neophodna. Uostalom, dvije osobe istih godina, težine i slične tjelesne građe nemaju iste probleme s kilogramima. Jedan može imati 5 kg viška, a drugi samo dva. Na primjer, bodibilderi, prema BMI tabelama, imaju veliku težinu.

2. Ne zaboravite da mast nije uvijek suvišna. Masnoća je neophodna komponenta koja će vam pomoći da preživite u teškim trenucima za tijelo. Zarad njegovog očuvanja i akumulacije, tijelo može žrtvovati druge organe (tkiva, mišiće itd.)

3. Nivo bazalnog metabolizma - broj kalorija utrošenih na osnovne funkcije (disanje, probava). U prosjeku se troši jedna kalorija po kilogramu težine. Toliko će osoba potrošiti kalorija dnevno, ležeći na krevetu bez ikakvog pokreta. Ako smanjite kalorijski sadržaj prehrane ispod navedene brojke, tijelo uključuje samoodbranu.

Ako želite saznati više o metabolizmu i kako ga možete ubrzati, pročitajte ovdje.

4. Telo modernog čoveka živi po istim principima kao i telo naših predaka iz kamenog doba. Kada gladujemo ili ne unosimo pravu količinu hranljivih sastojaka, u nama se uključuju odbrambeni mehanizmi koji su nam pomogli da preživimo u svakom trenutku. Bez poznavanja ovih suptilnosti, mnogi koji gube na težini bore se s ovim mehanizmima. I na kraju gube.

Izvlačimo zaključke:

1. Morate se riješiti viška masnoće, a ne kilograma.

2. Za tijelo, mast je neophodna rezerva. Stoga, da biste s njim "pregovarali" i izgubili višak masnoće, morate proučiti "psihologiju" tijela i odabrati pravu tehniku.

Sada da shvatimo, dijeta treba da sadrži najmanje 1200 kalorija. Redovno propuštajući broj kalorija, tijelo ide na prisilne mjere: smanjuju se troškovi, a mast se pohranjuje. Ovo se dešava zato što zdrava osoba Potrebno vam je 3000 ili više kalorija dnevno.

Evo primjera nepravilnog mršavljenja:

Početna težina 73 kg, masnoća 32% ukupne mase. U ovom stanju, dnevno je potrebno 2.000 kalorija za normalno funkcioniranje tijela. Željeni krajnji rezultat je 57 kg.

Osoba ide na dijetu sa dijetom od hiljadu i po kalorija dnevno. Rezultat je deficit od 500 kalorija. Tijelo oštro reagira na trenutnu situaciju i uključuje odbrambene mehanizme pomoću kojih će naučiti funkcionirati na predloženi broj kalorija dnevno.

Telo se prilagođava novim uslovima, u prvoj fazi, oslobađajući se mišićne mase i vode, od masti - u drugoj, jer. neophodnije je za opstanak. Na primjer, od 5 kg izgubljene težine, 3 kg su mišići, a samo 2 kg masnoće.

Nakon potpune adaptacije i gubitka potrebne količine mišića, tijelo počinje živjeti sa forsiranih 1500 kalorija dnevno. U ovoj fazi, težina prestaje da se smanjuje. Za dalji gubitak težine, osoba prelazi na dijetu od hiljadu kalorija dnevno.

I situacija se ponavlja: tijelo se oslobađa viška mišića i masti. Nakon prilagođavanja određenom broju kalorija, gubitak težine prestaje.

Zaključak: za ovaj period palo je 11 kilograma (5 kg masti i 6 kg mišićne mase). Od ukupne tjelesne težine, sadržaj masti je 30%. Tijelo troši hiljadu kalorija dnevno. U tom slučaju tijelo stalno doživljava osjećaj gladi, zbog čega se pokreću dodatna sredstva usmjerena na očuvanje energije. Naime, smanjuje se efikasnost endokrinog sistema.

Zbog gubitka velikog broja mišića, metabolizam pati: pojavljuje se pospanost i letargija. Letargija se pretvara u neaktivnost, što dovodi do još manjeg gubitka kalorija. U ovom trenutku dolazi do zastoja: opasno će smanjiti broj kalorija u prehrani, metabolizam je usporen, endokrini sistem radi na pola snage, mišićna masa je smanjena. Kao rezultat toga, ispada da nema ničega za sagorijevanje kalorija.

Osoba koja gubi na težini stalno razmišlja o hrani i teško može da kontroliše želju da pojede nešto ukusno i zadovoljavajuće. I naravno, odbacivanje takve dijete je neizbježno. Nakon dugog posta može početi prava proždrljivost. Ali tijelo je već naviklo na 1000 kalorija dnevno, tako da se sve dodatne kalorije trenutno pretvaraju u masnoću. Štaviše, osoba uzima više težine nego prije mršavljenja. Tijelo pravi rezerve u slučaju novog štrajka glađu.

Nakon otprilike godinu dana, oni koji žele smršaviti dobijaju dodatnih 5 kg (+ 5% masti od ukupne mase). Za održavanje tijela dnevno se troši hiljadu i pol kalorija, što je pet stotina kalorija manje od norme. Masnoće je postalo mnogo više, a morate ići na dijetu da ne biste dobili još više.

Nevjerovatno, ljudi koji se stalno muče raznim restriktivnim dijetama mogu se ugojiti samo gledajući tortu. A sve zato što je metabolizam sveden na kritičnu tačku. Ispada začarani krug: ili se ugojite od sitne mrvice, ili jedete samo krastavce, mučeni stalnim osjećajem gladi.

Šta treba učiniti? Glavna stvar je da se bavite mišićnom masom i metabolizmom.

1. Važna faza je skup mišićne mase, jer su mišići glavni potrošač kalorija. Povećanjem mišića povećavamo nivo bazalnog metabolizma.

Navedimo primjer poznatog plivača Felpsa. Njegova dnevna ishrana je 25.000 kalorija. To je deset puta više nego što je potrebno prosječnoj osobi. Međutim, u njemu nećete naći ni gram viška masnoće. A tajna nije samo u svakodnevnom treningu, već i u njegovoj mišićnoj masi. Zahvaljujući tome, može sebi priuštiti da cijeli dan leži na kauču. Uostalom, njegove kalorije se sagorevaju zbog povećanih mišića.

Najbolji način za izgradnju mišićne mase je, naravno, svakodnevna fizička aktivnost uz obavezne vježbe snage.

Tako možete postići odlične rezultate: ojačati mišićnu masu i sagorjeti maksimalno kalorije. Štaviše, mišići se povećavaju tek toliko da sagore višak masti.

Uzimajući u obzir sve navedeno, nameće se zaključak: višak masnoće u tijelu ne može se ukloniti postom. Samo fizičke vježbe pomoći će da ga se riješite.

2. Potrebno je jesti u malim porcijama, ali često - 4-6 puta svaka 3 sata. Tako će se ispostaviti da malo prevari tijelo. Razumije da ima dovoljno hrane i višak masnoće lako se možete rastati. A osoba za to vrijeme neće imati vremena da ogladni, što samo po sebi isključuje prejedanje.

3. Važne tačke u procesu mršavljenja - pijte dovoljno vode, naspavajte se i naučite kako se nositi sa stresom.

Hajde da rezimiramo:

• Možete malo smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, uz povećanje fizičke vežbe(posebno trening snage).
• Odabrati efikasan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za određeni organizam.
• Jedite male obroke svaka 3 sata.
• Pijte najmanje 1,5 litara pije vodu po danu.

Ako tijelu nedostaje mišićna masa, tada je nemoguće izgubiti težinu bez štete po zdravlje. Ne morate gladovati da biste smršali. Morate jesti ispravno!

Pridržavajući se ovih nimalo lukavih pravila, možete ne samo izgubiti težinu, već i poboljšati opće stanje tijela.