Lokanības vingrinājumi - sievietes ķermeņa plastiskuma trenēšana. Agility attīstības pamati

Elastīgums- tā ir muskuļu un skeleta sistēmas morfofunkcionāla īpašība, kas nosaka ķermeņa daļu kustības robežas.

Ir divi elastības veidi:
- aktīvs, ko raksturo kustību amplitūdas lielums, veicot vingrinājumus neatkarīgi muskuļu piepūles dēļ;

- pasīvs, ko raksturo maksimālā kustību amplitūda, kas sasniegta ārējo spēku iedarbībā.

Pasīvās lokanības vingrinājumos tiek sasniegta lielāka kustību amplitūda nekā aktīvajos.

Ir arī vispārēja un īpaša elastība. Vispārējā elastība ir mobilitāte visās locītavās, kas ļauj veikt dažādas kustības ar lielu amplitūdu. Īpaša elastība ir maksimālā mobilitāte atsevišķās locītavās, kas nosaka konkrētas darbības efektivitāti.

Lai attīstītu lokanību, tiek izmantoti dinamiskie, statiskie un jauktie statiski dinamiskie stiepšanās vingrinājumi.

Elastības pakāpe ir atkarīga no locītavu anatomiskās uzbūves, muskuļu un saišu elastības, muskuļu tonusa, ķermeņa vispārējā funkcionālā stāvokļa un ārējiem apstākļiem.

Plānojot un veidojot apmācību, jāņem vērā šādi faktori.

Parasti lokanība tiek samazināta līdz pulksten 8-9, bet apmācība tās attīstībai šajā laikā ir ļoti efektīva. Aukstā laikā, ķermenim atdziestot, lokanība samazinās, paaugstinoties ārējai temperatūrai, pēc sasilšanas tā palielinās. Nogurums samazina aktīvo elastību, bet var veicināt pasīvo elastību.

Elastība ir atkarīga arī no vecuma: lielu ķermeņa daļu kustīgums palielinās no 7 līdz 13 - 14 gadiem un stabilizējas līdz 16 - 17 gadiem, un pēc tam sāk samazināties. Tajā pašā laikā, ja stiepšanās vingrinājumi netiek veikti pēc 13-14 gadu vecuma, tad lokanība var sākt samazināties jau pusaudža gados. Un otrādi, pat 35 - 40 gadu vecumā pēc regulāras fiziskās slodzes lokanība palielinās un var pat pārsniegt līmeni, kāds tas bija jaunākos gados.

Ir divas galvenās lokanības treniņu metodes – metode vairākas stiepšanās un metode statisks stiepšanās.

Atkārtota stiepšanās metode.
Tas ir balstīts uz muskuļu īpašību izstiepties daudz vairāk, atkārtojot vingrinājumu, pakāpeniski palielinot kustību amplitūdu. Sākumā vingrinājums tiek veikts ar nelielu amplitūdu, maksimāli palielinot to par 8 - 12 atkārtojumiem. Vingrinājuma optimālā atkārtojumu skaita ierobežojums ir kustību diapazona samazināšanās sākums.

Statiskā stiepšanās metode.
Šīs metodes pamatā ir stiepšanās apjoma atkarība no tā ilguma. Vispirms jums ir jāatpūšas un pēc tam jāveic vingrinājums, noturot galīgo pozīciju no 10 - 15 sekundēm līdz vairākām minūtēm. Statisko stiepšanās vingrinājumu komplektus var veikt arī kopā ar partneri.

STATISKU VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS VISPĀRĒJĀS ELASTĪBAS TRENĒŠANAI
(visi vingrinājumi tiek veikti gan labajā, gan kreisajā pusē)

1. Sakrustiet rokas, salieciet plaukstas kopā un paceliet tās virs galvas. Izstiepieties, nepaceļot papēžus no grīdas.
2. Salieciet rokas aiz muguras, iztaisnojiet elkoņus, izstiepiet krūtis un paceliet rokas.
3. Paaugstināt kreisā roka uz augšu un, noliecoties pie elkoņa, novietojiet plaukstu uz muguras. Ar labo roku nospiediet elkoni ar kreiso roku.
4. Paceliet rokas virs galvas, ar kreiso roku satveriet labo plaukstas locītavu un lēnām noliecieties uz sāniem. Centieties nesaliekt elkoņus un nenovirzīties no frontālās plaknes.
5. Izstiepiet kreiso roku krūškurvja priekšā, ar labo roku satveriet to aizmugurē un izmantojiet labās rokas apakšdelmu, lai velciet kreiso roku uz sevi.
6. Novietojiet kājas kopā, pietupieties, nepaceļot papēžus no grīdas, novietojiet plaukstas uz grīdas. Iztaisnojiet kājas, nepaceļot plaukstas no grīdas.
7. Stāvot uz vienas kājas, ar to pašu roku satveriet otras kājas pēdu un izstiepiet to uz sāniem.
8. Stāviet uz labā ceļgala, ar labo roku satveriet labo kāju un piespiediet papēdi pret sēžamvietu.
9. Izklupiens.
10. No izklupiena. Novietojiet plaukstas uz grīdas abās saliektās kājas pusēs, iztaisnojiet ceļus, nepaceļot plaukstas no grīdas. Pēdas atrodas pretējā līnijā, cieši piespiestas pie grīdas, pirksti pagriezti uz vienu pusi.
11. Kājas ir plaši izplestas, ceļi ir saliekti un izplesti, rokas balstās uz ceļiem. Salieciet ceļus un atlieciet elkoņus pret grīdu.
12. Apsēdieties uz labās kājas, papēdis uz grīdas. Kreisā kāja ir iztaisnota uz sāniem, pirksts tiek pievilkts pret sevi. Rokas atrodas plaukstas uz grīdas.
13. Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas plašāk. Noliecieties uz priekšu ar krūtīm pret grīdu.
14. Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet labo kāju uz priekšu un velciet pirkstus pret sevi. Kreisā kāja ir saliekta pie ceļa, un papēdis ir piespiests cirkšņiem. Noliecieties uz priekšu un ar rokām satveriet labo kāju.
15. Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet labo kāju uz sāniem, salieciet kreiso un piespiediet papēdi pret cirkšņiem. Novietojiet labo roku uz kreisā augšstilba, paceliet kreiso roku virs galvas un noliecieties uz sāniem pret labo kāju un satveriet labo kāju ar kreiso roku.
16. Novietojiet labo apakšstilbu uz grīdas un izvelciet kreiso kāju atpakaļ. Kreisais ceļgals un pēda ir piespiesti pie grīdas. Ar kreiso roku nospiediet labo potīti, novietojiet labo roku uz muguras lejasdaļas aiz muguras. Noliecieties un pagrieziet pa labi.
17. No iepriekšējās sākuma pozīcijas noliecieties uz priekšu un apgulieties ar krūtīm uz grīdas, izstiepjot rokas uz priekšu.
18. Apgulieties uz grīdas uz vēdera, novietojiet plaukstas uz grīdas plecu līmenī. Paceliet ķermeni un noliecieties.
19. Apsēdieties uz grīdas, salieciet labo kāju un novietojiet tās papēdi zem kreisās sēžamvietas. Novietojiet kreiso kāju uz grīdas, šķērsojot to pār labo ceļgalu. Novietojiet labo roku aiz kreisā ceļgala un pagrieziet pa kreisi.
20. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Novietojiet kreiso roku aiz kreisā ceļgala un pagrieziet pa labi.
21. Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Satveriet kājas ar rokām un noliecieties uz priekšu, nesaliecot muguru.
22. Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kreiso kāju uz priekšu, satveriet labo kāju ar rokām un lēnām velciet to uz krūtīm.
23. Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kreiso kāju uz priekšu, satveriet labo kāju ar rokām un lēnām paceliet to, nesaliekot ceļgalu.
24. Apgulieties uz vēdera, satveriet potītes ar rokām un noliecieties.
25. Apgulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem, plaukstas pret grīdu. Paceliet kājas un novietojiet tās aiz galvas, līdz pirksti pieskaras grīdai.
26. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceliet labo kāju vertikāli uz augšu un nolaidiet to pa kreisi, līdz pēda pieskaras grīdai. Kāja ir perpendikulāra ķermenim. Rokas neatstāj grīdu.
27. Apsēdieties uz papēžiem, paceliet rokas uz augšu un noliecieties atpakaļ, apgulieties uz grīdas.
28. Noliecieties uz ceļiem, kājas platākas nekā plecu platumā, apakšstilbi paralēli. Noliecieties uz priekšu, noliecoties uz apakšdelmiem.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKTS KĀJU STIEPŠANAI

Yunchun stila sitienu tehnika ietver sitienu apakšējā un vidējā līmenī, tāpēc var šķist, ka Yunchun cīnītājam stiepšanās ir obligāta. Šis plaši izplatītais viedoklis nav gluži taisnīgs, jo, lai veiktu spēcīgus sitienus, ir nepieciešami “izstiepti” muskuļi kājas aizmugurē, savukārt, strādājot Tie Tui (“savienotās” kājas) tehnikā, ir nepieciešama ļoti augsta mobilitāte, kas arī nav iespējama, neattīstot kāju elastību. .

I vingrinājumu grupa - “spiediens” (I).

1. Džens Ja Tui. Mēs novietojam savu kāju uz balsta tieši sev priekšā vidukļa augstumā, kāja ir iztaisnota ceļgalā, un mēs velkam pirkstu pret sevi. Atbalsta kāja ir taisna, pagriezta ar pēdas ārējo malu pret kājas papēdi, kas atrodas uz balsta. Rokas uz muguras lejasdaļas. Veicam vieglus izliekumus uz priekšu, izstiepjot zodu līdz paceltās kājas pirkstam, krūtis līdz apakšstilbam, vēderu līdz augšstilbam. Slīpums tiek veikts izelpojot, lēni, bez raustīšanās. Veicam 5 - 8 sērijas pa 8 - 10 līkumiem sērijā katrai kājai.
2. Ke Ya Tui. Līdzīgs vingrinājums, tikai kāja uz balsta tiek nobīdīta par 20 grādiem uz iekšu un mēs izstiepjam zodu līdz papēžam. Veicam 5 - 8 sērijas pa 8 - 10 līkumiem sērijā katrai kājai.
3. Tse Ya Tui. Kāju novietojam uz balsta, kas atrodas sānos, kāja ir taisna, pirksts ir pievilkts pret sevi. Atbalsta kāja ir taisna, pirksts ir pagriezts perpendikulāri paceltajai kājai. Roka ar tādu pašu nosaukumu kā paceltā kāja atrodas krūšu priekšā, otrā roka atrodas virs galvas. Rokas ir saliektas un stipri pievilktas pret sevi. Skaties taisni uz priekšu. Veicam lēnus līkumus bez grūdieniem ar nelielu amplitūdu, no pieejas līdz pieejai amplitūda dubultojas. Mēs sasniedzam ar galvas augšdaļu pret pēdas pirkstu. Veicam 5 - 8 sērijas pa 8 - 10 līkumiem sērijā katrai kājai.
4. Hou Ya Tui. Novietojiet kāju uz balsta, kas atrodas aiz jums. Kāju novietojam uz pēdas, atbalsta kājas pirksts ir pagriezts taisni uz priekšu. Atbalsts ir zems (krēsls). Ķermenis ir taisns, rokas ir uz jostas. Vingrinājuma pirmais posms ir kājas iztaisnošana ceļgalā. Otrais posms (pēc 1,5 mēnešiem) - vienlaikus ar kājas iztaisnošanu gūžas locītavā tiek veikta “staigāšanas” kustība.

II vingrinājumu grupa - “pāru pacēlāji” (aizliegums).

Vingrinājumi tiek veikti pa pāriem pie sienas. Partneris to pārliecinās ceļa locītava tika iztaisnota, un gurns tika piespiests pie sienas. Veicot pirmos trīs vingrinājumus, atbalsta kājas mugura un papēdis tiek piespiesti pie sienas.

1. Džens Bans Tui. Taisnas kājas pacelšana. Pavelciet paceltās kājas purngalu pret sevi, rokas uz sāniem, rokas paceltas uz augšu un velkas pret sevi.
2. Ke Bans Tujs. Diagonāls kājas pacelšana. Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, bet kāja ir pacelta 20 grādu leņķī uz iekšu.
3. Tse Ban Tui. Sānu kāju pacelšana. Kāja paceļas gar sienu.
4. Hou Ban Tui. Aizmugurējās kājas pacelšana. Viņš atbalsta rokas pret sienu, partneris paceļ kāju zem ceļgala.

III vingrinājumu grupa - “iztaisnošana” (Bian).

1. Džens Bjans Tui. Stāvot, ar roku satveriet kājas pirkstu un iztaisnojiet kāju sev priekšā.
2. Ke Bian Tui. Tas pats, bet mēs ar roku satveram pretējās pēdas pirkstu.
3. Tse Bian Tui. Ar roku satveriet tāda paša nosaukuma kājas ārējo malu no iekšpuses un iztaisnojiet kāju uz sāniem.
4. Hou Bian Tui. Ar roku satveriet tās pašas kājas pacēlāju un iztaisnojiet to atpakaļ un uz augšu.

IV vingrinājumu grupa - “šūpoles” (Ti).

Šūpoles tiek veiktas ar taisnu muguru, bez redzamām ķermeņa un roku kustībām. Rokas ir iztaisnotas un izplestas uz sāniem, rokas ir saliektas uz augšu un sasprindzinātas, pirksti ir aizvērti. Kājas ir iztaisnotas ceļgalā, balsta kājas pēda nenāk nost no grīdas, šūpošanās kāja tiek novietota uz grīdas ar plaukstu. Šūpošanās kāja sākuma stāvoklī atrodas puspēdu aiz atbalsta kājas.

Spēka trenēšanai, veicot šūpoles, var izmantot svarus - to svars pakāpeniski palielinās no 0,5 kg līdz 15 kg kājām un no 0,2 kg līdz 5 kg rokām.

1. Džen Ti Tui. Pagrieziet kāju taisni uz priekšu, pirksts sniedzas pret pieri. Veiciet 5–10 piegājienus pa 10 šūpolēm katrā kājā.
2. Ke Ti Tui. Kāja šūpojas pa diagonāli uz iekšu, pirksts sniedzas uz pretējo ausi. Veiciet 5–10 piegājienus pa 10 šūpolēm katrā kājā.
3. Tse Ti Tui.Šūpoles tiek veiktas ķermeņa plaknē, kāju pirksti uz augšu. Šūpošanās brīdī tā pati roka nolaižas uz leju, plauksta līdz grīdai, pretējā roka paceļas virs galvas, plauksta uz augšu. Veiciet 5–10 piegājienus pa 10 šūpolēm katrā kājā.
4. Wai Bai Tui. Apļveida šūpoles uz āru. Šūpoles tiek veiktas ar taisnu kāju, pirksts ir uzvilkts uz augšu un pret sevi. Tā pati roka iet uz kājas pusi, plauksta uzsit pa pēdu un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Veiciet 5–10 piegājienus pa 10 šūpolēm katrā kājā.
5. Lee He Tui. Apļveida šūpoles uz iekšu. Tas tiek izpildīts līdzīgi kā iepriekšējais, bet aplaudēšana tiek veikta ar pretējo roku. Veiciet 5–10 piegājienus pa 10 šūpolēm katrā kājā.
6. Hou Ti Tui. Pagrieziet kāju atpakaļ. Mēs cenšamies turēt ķermeni vertikāli. Veiciet 5–10 piegājienus pa 10 šūpolēm katrā kājā.

V vingrinājumu grupa.

1. Sākuma pozīcija - Pupu, rokas satver kājas. Veiciet pārejas no labās puses stāvokļa uz kreiso pusi un otrādi, cik ātri vien iespējams. Uzstājieties 2-3 minūtes.
2. Taisnas un šķērseniskas auklas.

Priekš traumu profilakse Pirms vingrinājumu veikšanas muskuļus ieteicams ierīvēt ar sildošu ziedi. Zemāk ir divas šādas berzes receptes.

1. Sajauc 0,5 l olīvju eļļa, 50 ml kampara eļļa, 10 ml krustnagliņu eļļas.
2. Pievienojiet 2 tējkarotes sasmalcinātu papeļu pumpuru un 1 tējkaroti pelašķu ziedu 0,5 tasēm nerafinētas augu eļļas. Atstājiet tumšā vietā 3 nedēļas. Pirms lietošanas izkāš.

(Rakstot šo sadaļu, izmantoti materiāli no grāmatas: Zaharovs E.N. et al. Cīņa ar rokām. Pašnodarbinātības rokasgrāmata. - M.: Kultūra un tradīcijas, 1994.)

Ar pareizo pieeju stiepšanās padara ķermeni elastīgu un brīvu: palielinās locītavu kustīgums, uzlabojas asins piegāde iekšējie orgāni, jūsu poza kļūst slaida, un jūsu garastāvoklis kļūst viegls - lai atbilstu jūsu jaunajam plastmasas ķermenim. Tomēr visam ir mīnuss: stiepšanās vingrinājumi nav tik droši, kā mēs vēlētos. Mēs aptaujājām ekspertus, lai noskaidrotu, kā attīstīt savu elastību, neapdraudot savu veselību.

Viņi mums palīdzēja:

• Kirils Kalutskihs, akrobāts, Circus Du Soleil izpildītājs, vairākkārtējs Ginesa grāmatas rekordists, KADAO veselības uzlabošanas tehnikas autors

• Kirils Antonovs, Medicina klīnikas fizikālās terapijas ārsts

• Oksana Ščežina, individuālā fitnesa trenere, fitnesa sporta meistare, vairākkārtēja Krievijas un starptautisko fitnesa un kultūrisma sacensību čempione

Pirmkārt, definēsim, ko mēs saprotam ar stiepšanos: elastīgs ķermenis un elastīgi muskuļi ir viens no veselības faktoriem. Tāpēc mēs iesakām apsvērt stiepšanos kā ceļu uz atveseļošanos, nevis kā vēlmi izrādīties, metot kāju pār galvu iespaidīgā kustībā pārsteigto kolēģu priekšā.

“Lai noņemtu, ir nepieciešama stiepšanās muskuļu spazmas, saka Kirils Kaļuckhs. "Mūsu ķermenī ir vairākas zonas, kurās uzkrājas tā saucamā emocionālā spriedze (pleci, mugura, iegurņa zona), un stiepšanās palīdz tās atslābināt." Jebkura negatīva emocija reaģē uz spriedzi mūsu ķermenī, un, ja cilvēks regulāri tiek pakļauts stresam, tad zem muskuļu sasprindzinājuma spiediena pamazām mainās ķermeņa aprises – stāja, kustību taktika un līdz ar to arī visu orgānu un sistēmu darbs. . Stiepšanās apvērš šo procesu, atjaunojot anatomiski pareizo ķermeņa formu. Tāpēc elastības iegūšana burtiski ir atjaunošanās.

Ja mēs noraidām domu, ka vidusmēra cilvēkam vajadzētu brīvi sēdēt šķelšanās vietās un noliekties atpakaļ uz zemi, kādi vingrinājumi ir paredzēti tiem, kas vēlas būt veseli un elastīgi? Šis ir vingrinājumu komplekts, ko Kirils Kaļuckhs uzskata par piemērotu jebkuram vecumam un veselības stāvoklim:

1. Slīpi. Mērķis: nesaliecot ceļus, ar pirkstiem sasniedziet pēdas un mierīgi sasieniet kurpju šņores. Liekot nedrīkst raustīties vai ar spēku vilkt ķermeni uz kājām: ja ir grūti noturēties līkumā ar taisnām kājām, vispirms iztaisnojiet vienu, tad otru. Kad tas kļūst ērti, noliecieties, atlaidiet rokas un galvu - un atpūtieties šajā pozīcijā.


2. Varoņa poza. Apsēdieties uz ceļiem, nolieciet ķermeni atpakaļ. Mērķis ir gulēt uz muguras, turot saliektus ceļus. Atkal: necenties par katru cenu, netaisi raustīties. Viegli, noliecoties uz rokām, nolaidieties centimetru pa centimetram, līdz parādās diskomforta sajūta. Atgriezieties nedaudz uz augšu ērtā stāvoklī un sajūtiet izstiepšanos augšstilbu priekšpusē un pamata muskuļos.


3. Pus lotosa. Mērķis ir sēdēt puslotosa pozā, novietojot vienas kājas pēdu uz otras augšstilba. Sāciet ar sakrustotām kājām, ļoti maigi piespiežot ceļgalus. Mēģiniet nedaudz pavilkt kāju uz augšu, bez sāpēm vai pēkšņām kustībām. Mainiet kāju un atkārtojiet manevru.


4. Rokas aizslēgtas aiz muguras.Šis vingrinājums attīsta mobilitāti plecu locītavas. Salieciet labo roku pie elkoņa un novietojiet to aiz galvas, salieciet kreiso roku un novietojiet to aiz apakšējām ribām. Mērķis ir brīvi aizvērt plaukstas slēdzenē. Ja tas nedarbojas, paņemiet jostu un pakāpeniski virziet plaukstas vienu pret otru. Veiciet vingrinājumu abās pusēs.


5. Pagriezieni. Apsēdieties uz grīdas, labo kāju taisni, salieciet kreiso kāju pie ceļa, novietojiet labo elkoni aiz ceļgala un jūtiet, kā stiepjas labās puses muskuļi. Veiciet vingrinājumu otrā virzienā.

Vai jūs domājat, ka piedāvātais komplekss ir pārāk vienkāršs? Lieliski! “Sākumā bez atbilstoša elastības līmeņa cilvēkam ir grūti kontrolēt pareiza pozīcija locītavas,” stāsta Oksana. - Tāpēc mājas prakses vingrinājumiem jābūt pēc iespējas vienkāršākiem un pieejamākiem. Tos var izdarīt bez kļūdām – tas nozīmē, ka efekts būs, un drošības pasākumi tiks ievēroti.

Izpildes princips

• Pozīciju, kurā stiept muskuļus, vajadzētu turēt apmēram divas minūtes. Tāpēc, ieņemot konkrēto pozu, aprēķiniet, cik ilgi varēsiet tajā uzturēties bez diskomforta. Iespējams, ka tā nav šodienas skaistākā poza, bet divu minūšu laikā būs ērti.


• Lai attīstītu lokanību, jāvingro 40-45 minūtes dienā 3-4 reizes nedēļā. Starp nodarbībām jābūt vienas dienas pārtraukumam, lai muskuļiem būtu laiks atgūties.


• Sākumā ir ļoti, ļoti ieteicams mācīties pie instruktora: viņš izvēlēsies individuālu apmācības programmu. "Vingrinājumu komplekts tiek veidots, pamatojoties uz cilvēka stāvokli - viņa stāju un ierasto spriedzi," saka Oksana Ščežina. - Piemēram, noliecoties, muguras augšdaļas muskuļi ir izstiepti, tie ir jānostiprina, un mazie. krūšu muskulis saīsināts - un tas ir jāizstiepj. Individuāla programma, kas izvēlēti kopā ar treneri, ievērojami paātrinās jūsu ceļu uz lokanību un vieglumu, savukārt neatkarīgi izvēlēti vingrinājumi var būt mazāk efektīvi un pat pasliktināt jūsu stāvokli.

Kirila Kalutskiha padomi

Izstiepies...

• ...it kā sapnī. Droša stiepšanās ir kvalitatīva relaksācija. Vislabāk ir veikt stiepšanos stāvoklī, kas ir tuvu miegainam. Tad kustības būs dabiskas un gludas: bez bīstamiem raustījumiem un mēģinājumiem izstiepties pret visiem izredzēm.


• ... ar diafragmas elpošanu. Vēdera atslābināšana padarīs stiepšanos vēl vienmērīgāku un produktīvāku. Lai sāktu diafragmatisko elpošanu, kas atslābinās vēderu, savelciet lūpas caurulītē, trokšņaini ieelpojiet (it kā iesūktu gaisu) un izelpojiet ne mazāk skaļi (it kā nopūšat sveci).


• ... izvairoties no citu palīdzības. Protams, ļoti ieteicams meklēt padomu pie eksperta, kurš izvēlēsies jums vingrinājumu komplektu, taču neļaujiet nevienam sevi saliekt vai izstiept. Jūs pats jūtat savu ķermeni daudz labāk nekā jebkurš instruktors, jūs kontrolējat savu relaksāciju - un, ja šodien jūsu ķermenis saliecas par noteiktu grādu skaitu, tas nozīmē, ka jums ir tik ērti, un nevienam nav tiesību uz jums izdarīt spiedienu (burtiski). vārda jēga).

Drošības pasākumi

Veicot stiepšanās vingrinājumus, ir “pareizo” un “nepareizo” sajūtu kopums. Jo lielākas sāpes un diskomforts, jo lielāks ir ievainojumu risks.

Sāpes 15% no maksimālās

“Var veikt stiepšanās vingrinājumus līdz tā saucamajām patīkamajām sāpēm; šīs sajūtas ietvaros var pilnībā atpūsties,” stāsta vingrošanas terapijas ārsts Kirils Antonovs. Stiprākas sāpes ir signāls, ka jūs darāt kaut ko nepareizi.

Atvieglojieties nākamajā dienā

Indikators, ka trenējies labi un efektīvi, ir viegluma un lielākas brīvības sajūta ķermenī nākamajā dienā pēc nodarbības. Protams, jau pēc pirmajām dienām muskuļi var nedaudz sāpēt. “Taču, ja ir kustību ierobežojumi vai sāpes saglabājas ilgāk par dienu, vingrošana ir jāpārtrauc – iespējams, ir guvušas mikrotraumas, kuru dēļ vēlams vērsties pie ārsta,” saka Kirils Antonovs.

Relaksācija izelpojot

"Koncentrējieties uz izelpu: ieelpošana notiek pati par sevi, izelpošana ir ilga, lēna, atslābināta," iesaka Kirils Kaļuckhs. Ilgstoša izelpošana ļauj vēl vairāk atslābināt muskuļus, padarot tos vēl lokanākus.

Tekstu sagatavoja Jevgeņija Sokolovskaja.

Katra meitene sapņo būt plastiska, jo, pateicoties viņiem, jūs varat kļūt graciozāks un izsmalcinātāks. Tāpēc ir nepārtraukti jāstrādā pie šo īpašību attīstīšanas.

Dažas meitenes var lepoties ar dabisku elastību, viņām tiešām ir paveicies. Galu galā, pat tad, kad viņi jau ir pieauguši, viņi var bez problēmām veikt sadalīšanu. Lai gan nav zinātniski pierādīts, ka elastība var būt iedzimta.

Elastība slēpjas ne tikai spējā aizmest kāju aiz galvas, tā ir spēja sajust un kontrolēt katru sava ķermeņa šūnu. Dabā visielastīgākie radījumi ir kaķu dzimtas dzīvnieki. Tikai kaķis var klusībā piezagties pie sava upura, tikai tas var viegli noglāstīt saimnieka kāju ar visu ķermeni, un tikai kaķis var palikt neskarts pēc kritiena no augstuma. Tas viss pateicoties super attīstītajām spējām saliekt savu ķermeni.

Elastīgs ķermenis liecina par locītavu un mugurkaula veselību, tāpēc katram cilvēkam pie tā jāpiestrādā.

Lielākā daļa vīriešu ir pārliecināti, ka elastīgās sievietes ir neticami seksīgas un ir īstas dievietes gultā. Tas ir saistīts ar faktu, ka elastība ļauj maksimāli realizēt visas jūsu fantāzijas.

Elastīgākie sporta veidi ir ritmiskā vingrošana un dejas. Vingrotāji ir īpaši spējīgi valdzināt ar savām kustībām. Dažkārt rodas sajūta, ka profesionāļiem vienkārši nav kaulu, viņi var tik veikli saliekt savu ķermeni.

Katram cilvēkam ir jāsaprot, ka lokanība ir kaut kas tāds, kas mums katram piemīt bērnībā. Vienkārši daži vecāki nekavējoties sāk strādāt ar saviem bērniem un šīs spējas attīsta vēl vairāk, savukārt citi nepievērš uzmanību elastībai, un rezultātā viņu bērns 10 gadu vecumā vairs nav reāls.

Jūs varat kļūt par plastmasu jebkurā vecumā un apstākļos. Veicot pareizās lietas mājās, jūs pavisam drīz varēsiet veikt šķelšanos, salto un ar pirkstiem aizsniegt kājas.

Trenējies mājās

Pirms stiepšanās uzsākšanas katram cilvēkam jāapgūst pamata drošības noteikumi.

Izmēģiniet pāris vienkāršus vingrinājumus mājās: stāviet taisni un pieskarieties kāju pirkstiem. Ja jūs to nevarat izdarīt, jums noteikti ir jāattīsta lokanība, bet nedomājiet, ka pēc nedēļas vingrinājumu veikšanas jūs varēsit veikt šķērsgriezumus.

Vingrinājumi plastiskuma attīstīšanai ir jāveic pastāvīgi. Ērtības labad labāk ir sastādīt grafiku.

Tiešām labi rezultāti var kļūt acīmredzams mēneša laikā, bet ar elastību viss ir individuāls. Tāpēc nesatraucieties un nepadodieties.

Strijām jābūt speciālam apģērbam, tas var būt par pāris izmēriem lielāks.

Visi vingrinājumi jāveic lēni, vienmērīgi un bez sasprindzinājuma. Jums nevajadzētu piedzīvot sāpes, visam jābūt ērti. Galu galā gribas kļūt elastīgāks, nevis iegūt olimpisko medaļu.

Labāk to darīt labā garastāvoklī un no rīta. Saņemsi milzīgu pozitīvu emociju lādiņu, ar ko pietiks visai darba dienai.

Trenējoties, jāpievērš uzmanība visiem muskuļiem. Elastība ir visu muskuļu grupu mijiedarbība, tāpēc nevajadzētu vilkt kājas un pilnībā mest rokas.

Stiepšanai ir izstrādātas veselas dažādu speciālistu programmas. Izmantojiet to priekšrocības.

Vingrinājumu komplekts

Mēs apguļamies uz grīdas, novietojam rokas 90 grādu leņķī no ķermeņa, kājas taisnas. Mēs saliecam labo kāju pie ceļa un mēģinām pieskarties grīdai kreisajā pusē. Mēs darām to pašu ar otru kāju. Tādējādi tiek izstiepti kāju, muguras un sānu vēdera muskuļi.

Sēžam uz grīdas, kājas taisnas, vienkārši izstiepjam plaukstas pret pirkstiem. Nesalieciet ceļus un nelieciet vaļā. Jūs stiepjat sevi, tāpēc veiciet vingrinājumus godīgi. 20 reizes.

Sēžam uz grīdas, ceļi zem dibena, rokas aiz galvas, elkoņi šķirti. Lēnām sākam piecelties, tad vienmērīgi nolaižamies atpakaļ. 30 reizes.

Apgulieties pilnībā uz grīdas, rokas taisni virs galvas, kājas taisnas. Paceliet vienu kāju taisnā leņķī, satveriet to ar roku un velciet pret galvu. 20 reizes katrā kājā.

Mēs stāvam taisni, nolieciet labo kāju uz priekšu un salieciet to. Mēs cenšamies apsēsties pēc iespējas zemāk. Katrai kājai 15 reizes.

Sākuma pozīcija tāpat kā iepriekš. Apsēdieties, satveriet kājas un mēģiniet, nepaceļot rokas, pilnībā piecelties. Tie ir tā sauktie sarežģītie pietupieni. 25 reizes.

Mājās ir diezgan viegli attīstīt elastību. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu vēlme un vēlme kļūt labākam.

0 lietotāji un 1 viesis skatās šo tēmu.

Agility attīstības pamati

Savādi, bet daudzi cilvēki, pat tie, kas ir tālu no sporta, bieži sapņo par šķelšanos, ieritinoties jogas pozā. lotoss vai attīstīt mugurkaula lokanību un iemācīties stāvēt tilts. Es ceru, ka šis raksts palīdzēs kādam īstenot savas vēlmes sava ķermeņa elastības un plastiskuma attīstīšanas jomā.

Tātad, parunāsim par elastības attīstīšanu.

Elastības attīstības vispārīgie pamati

Vingrinājumi lokanības attīstīšanai ir balstīti uz dažādām kustībām: lieces, griešanās, rotācijas, šūpošanās, locīšana-paplašināšana. Tie var būt vingrinājumi ar partneri vai patstāvīgi, ar vienkāršām treniņu ierīcēm vai dažādiem svariem.

Papildus sava ķermeņa iespējām, lai attīstītu elastību, tiek izmantotas šādas ierīces: aproces, paliktņi, vingrošanas nūjas, lecamauklas, virves, svari, vingrošanas siena, bloku sistēmas utt.

Vingrinājumu komplektus lokanības attīstīšanai var sastādīt gan mobilitātes attīstībai, kam ir vispārējs raksturs, un īpašas elastības attīstībai. Turklāt, veicot vingrinājumu komplektus, kas paredzēti mobilitātes attīstībai, jūs varat attīstīt lielāku elastību, nekā nepieciešams profesionālā darbība. Bet šāda elastības robeža ir nepieciešama, ja nepieciešama augsta precizitāte, izturība, efektivitāte un pārvietošanās vieglums. Šos parametrus ir gandrīz neiespējami sasniegt, ja maksimāli tiek izmantota locītavu kustīgums, t.i. līdz robežai.

Paplašināmības attīstība ietver attīstību dažādas formas elastība

Parasti elastības attīstīšanas metodika ietver abu attīstību pasīvs, tātad aktīvs elastība, kā arī sajaukts. Turklāt tehnika ietver vingrinājumus, lai attīstītu elastību. dažādi veidi: statisks, dinamisks Un statiski-dinamisks. Attiecīgi vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir attīstīt elastību, var būt diezgan daudzveidīgs. Pat vienā kustībā, kas pēc izskata ir līdzīga, tās var apvienoties dažādas formas lokanība un kustību veidi: Vingrinājums var attīstīt pasīvo lokanību, bet tajā pašā laikā būt dinamisks. Esiet aktīvs un tajā pašā laikā balstieties uz statiskām slodzēm.

Ņemot vērā iepriekš minēto, jūs varat dažādot vairāku vienkāršu vingrinājumu komplektu, lai attīstītu lokanību un ievērojami uzlabotu mobilitāti. Galu galā, kā jūs zināt, jebkurš vingrinājums ir ķermeņa stress. Un, ja treniņos ir maza dažādība, organisms ātri pielāgojas (pierod) slodzēm, un lokanības attīstība apstājas.

Aktīvās lokanības attīstība

Aktīvo lokanības formu attīstīšanas metode visbiežāk ietver dažādas patstāvīgi veiktas šūpoles. Ir iespējams izmantot mazus atsvarus – tie palīdz pārvarēt locītavu normālās mobilitātes robežu no inerces, un palielina kustību amplitūdu.

Pasīvās elastības attīstība

Lai attīstītu pasīvo lokanību, tiek izmantoti vingrinājumi ar diezgan lielu svaru, jo ir nepieciešama piespiedu kustību izpilde ar pakāpenisku amplitūdas palielināšanu. Kustībām šajā gadījumā jābūt gludām - galu galā ātras kustības izraisa aizsargājošu kontrakta refleksu, ierobežojot kustības un radot sasprindzinājumu izstieptajos muskuļos.

Ņemiet vērā arī to, ka pasīvā lokanība attīstās 1,5–2 reizes ātrāk nekā aktīvā lokanība. Taču vingrojumu kompleksos joprojām ir jāiekļauj aktīvie vingrinājumi lokanības attīstīšanai, jo visbiežāk nepieciešama aktīva lokanība un labi koordinēta kustību koordinācija starpmuskuļos, ko ir grūti attīstīt ar pasīva statiska rakstura vingrinājumiem.

Stiepšanās vingrinājumu biežums

Ja vēlaties pēc iespējas īsākā laikā attīstīt elastību, jums ir jātrenējas katru dienu. Parasti pietiek ar 15-60 minūtēm dienā, lai pakāpeniski palielinātu elastību. Vēlāk, sasniedzot nepieciešamo lokanību, var samazināt treniņu biežumu līdz 2-3 reizēm nedēļā un samazināt treniņu slodžu apjomu stiepšanai – ar to pietiks, lai saglabātu lokanību labā formā.

Stiepšanās kā daļa no jūsu treniņiem

Vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt lokanību, var veikt jebkurā treniņa daļā (iesildīšanās, galvenā daļa), bet, ja lokanības attīstīšana ir galvenais mērķis, tad vēlams atlikt lielākā daļa lokanības vingrinājumi treniņa galvenās daļas otrajai pusei. Tas, no vienas puses, ļaus labi iesildīties, un, no otras puses, izvairīties no pārmērīgas izstiepto muskuļu refleksu kontrakcijas, ko izraisījis zināms nogurums, ko radījis iepriekšējās fiziskās aktivitātes.

Protams, stiepšanās efektivitāte būs atkarīga no jūsu apmācības vispārējā fokusa. Un ja, piemēram, tas ir nepieciešams ātrums-spēks darbs, iesildīšanās jāiekļauj aktīvi dinamiski vingrinājumi izstiept, masāža Un kratīšanaķermeņa darba daļas. Būtu labi veikt vairākas sērijas no 1-2 īpašiem sagatavojošiem stiepšanās vingrinājumiem un pašā ātruma-spēka veida darba procesā. Šis paņēmiens ir labi piemērots sprinteriem, džemperiem un cīņas mākslām.

Nodarbību noslēguma daļā vislabāk veikt lokanību attīstošus statiskus vingrinājumus, apvienojot tos ar masāžu.

Spēka treniņš un lokanības attīstīšana

Jums jāsaprot, ka, veicot daudz vingrinājumu, īpaša uzmanība jāpievērš lokanības attīstībai, jo spēka vingrinājumi, īpaši tie, kas tiek izmantoti ar zemu amplitūdu, var negatīvi ietekmēt cilvēka ķermeņa elastību.

Ir vairākas metodes, kā pārvarēt spēka slodžu nevēlamo ietekmi uz muskuļu un saišu stiepjamību:

• Izmantojiet konsekventu elastības vingrinājumu un spēka vingrinājumu kombināciju. Turklāt jūs varat sākt gan ar spēka, gan stiepšanās vingrinājumiem. Ja vispirms tiek veikti spēka vingrinājumi, stiepjamība tiek samazināta par 20–25% no sākotnējā līmeņa, bet pēc tam stiepšanās atjauno elastību līdz 50–70% no samazinātā līmeņa. Tomēr labāk ir sākt ar vingrinājumiem, lai attīstītu lokanību, ja ir sagaidāmas spēka slodzes ar maksimālu kustību diapazonu. Un otrādi, pārvietojiet stiepšanos uz treniņa otro daļu, ja ir sagaidāmas maksimālās slodzes ar mazām amplitūdām (pauerliftings).

• Labus rezultātus iegūst, mainot stiepšanās vingrinājumus un spēka vingrinājumi. Šajā gadījumā elastība līdz nodarbības beigām palielinās līdz 30–35% no sākotnējā līmeņa.

• Iespējams arī kombinēt – izpildot vingrinājumus, kas vienlaikus attīsta gan spēku, gan lokanību. Šādiem vingrinājumiem ir raksturīgs maksimālais iespējamais kustību diapazons.

Vairāki metodoloģiski padomi elastības attīstīšanai, kas palīdz padarīt treniņus efektīvākus un drošākus:

• Ja fiziskais nogurums ir diezgan smags, ko izraisa liela apjoma spēka slodzes, lokanībai vēlams veikt pasīvos dinamiskos vingrinājumus. Tas ir saistīts ar faktu, ka noguruma apstākļos šādi stiepšanās vingrinājumi ir efektīvāki un mazāk traumējoši.

• Pēc liela apjoma izturības darba (tempa vai, intervāla un atkārtojuma treniņa) var veikt vairākus (5-6) vieglus aktīvus dinamiskus stiepšanās vingrinājumus. Esiet piesardzīgs, to darot – nogurušie muskuļi var tikt viegli sabojāti.

• Aktīvie dinamiskie vingrinājumi lokanības attīstīšanai, kas tiek veikti iesildīšanās laikā, ne vienmēr spēj sagatavot muskuļus un saites intensīvam ātruma-spēka darbam. It īpaši, ja nāk kustības ar maksimālo amplitūdu. Tāpēc iesildē ir vērts izmantot statiskos stiepšanās vingrinājumus. Šī iesildīšanās ir raksturīga cīņai ar rokām un lielākajai daļai cīņas mākslu.

• Treniņu partnera trūkums nedaudz samazina spēju izmantot visu vingrinājumu klāstu, lai attīstītu elastību. Un, lai gan ir vingrinājumu komplekti stiepšanai patstāvīgi, ieteicams izvēlēties partneri kopīgai apmācībai - tas palielinās elastības attīstības efektivitāti un ātrumu.

• Atcerieties! Nopietni izstiepties var tikai pēc labas iepriekšējas iesildīšanās. Jums nevajadzētu piedzīvot spēcīgus vai asus stiepšanās vingrinājumus. sāpes– pieļaujamas tikai muskuļu un saišu stiepšanās sajūtas. Fakts ir tāds, ka jebkura trauma treniņa laikā, kas attīsta ķermeņa plastiskumu, ļoti ilgu laiku aizkavēs mobilitātes attīstību, zaudējot jau sasniegto elastību. Iesācēju vidū tas notiek ļoti bieži. Tāpēc, ja neesat pārliecināts, vai jums ir sāpes, vai arī tās ir tikai stiepšanās sajūtas, labāk pievilkties par zemu, nevis pārāk pievilkt - ar laiku parādīsies pieredze, kas palīdzēs jums daudz orientēties savās ķermeņa sajūtās. labāk.

Zinot motoriskās aktivitātes pamatus un lokanības attīstīšanas metodes dažādi veidi, jūs varat patstāvīgi sastādīt stiepšanās vingrinājumu komplektus no gataviem vingrinājumiem un, iespējams, pat varēsit izvēlēties vai izdomāt sev piemērotus vingrinājumus!

Veiksmi! Pacietību! Pārliecība un neatlaidība treniņos!

P.S. Vairāk par elastības attīstīšanu varat lasīt izstrādes emuārā: Cilvēks. Ķermeņa lokanības attīstība, kas ir šī raksta avots.

Ierakstīja

Dzīvo tagadnē un tagadne dzīvos ar tevi...

Un kaut kur lasīju, ka “profesionālā” lokanība, piemēram, vingrotājiem vai dejotājiem, vecumdienās izspēlē savu slikto “joku” - disku un locītavu pārvietošanu.

Spēcīgi “neizstieptie” muskuļi tur diskus.
Un “izstieptie” to ārkārtējās elastības dēļ var ļaut diskam kustēties.

Un pēc statistikas pie ārstiem ar līdzīgām problēmām vēršas “elastīgāki” cilvēki, piemēram, balerīnas.
Bet, dabiski, ka ne jaunībā, bet vecumdienās, kad muskuļi novāj, elastība zūd, bet izstieptie muskuļi paliek.

Tad rodas jautājums – kāpēc un kam tad šī elastība ir vajadzīga?
Varbūt labākais... dabas stāvoklis mūsu ķermenis, nevis mākslīgi veidots speciālie vingrinājumi.

Kāpēc mums jābūt elastīgiem kā kaķim, ja mēs neesam kaķi?

Ierakstīja

Un pēc statistikas datiem pie ārstiem ar līdzīgām problēmām vēršas “elastīgāki” cilvēki, piemēram, balerīnas.Bet, dabiski, ka nevis jaunībā, bet vecumdienās, kad muskuļi novāj, elastība zūd, bet sastieptie muskuļi. paliek.

Cik zinu, stiepšanās pasliktinās ar vecumu, ja tā netiek uzturēta noteiktā līmenī, tāpat arī muskuļi atrofē bez slodzes. Tomēr pastāv teorija, ka jo mazāk cilvēks kustas, jo ilgāk viņš dzīvo...

Kopumā, godīgi sakot, domāju, ka, ja cilvēks kādā jomā, bez sasprindzinājuma, attīstās harmoniski, tad diez vai viņš saskarsies ar tādām problēmām kā diski noslīdējuši, spontāni locītavu izmežģījumi un citi nepatīkami pārsteigumi, kas raksturīgi profesionālajam sportam.

Kopumā ar elastības attīstību lietas ir apmēram tāpat kā ar - ja nē locīt sevi par daudz, tad viss būs kārtībā.

Un principā, ja cilvēkam ir labi attīstīta sajūta par procesiem, kas notiek viņa paša ķermenī, tad viņš var pilnībā iztikt bez papildu paņēmienu, metožu utt. Patiešām, šajā gadījumā visa Pasaule jau ir atvērta cilvēkam. Vienīgā problēma ir tā, ka parasti cilvēki ļoti slikti dzird savu ķermeni. Pareizāk sakot, viņi dzird visu, bet nesteidzas klausīties. Tas ir tas, kas dažāds metodiskās rokasgrāmatas, kas, balstoties uz citu cilvēku pieredzi (ieklausoties sevī), palīdz dzirdēt jūsu ķermeņa zvani.

Tad rodas jautājums – kāpēc un kam tad šī elastība ir vajadzīga? Varbūt labākais ir mūsu ķermeņa dabiskais stāvoklis, nevis mākslīgi veidots ar īpašiem vingrinājumiem.
...
Kāpēc mums jābūt elastīgiem kā kaķim, ja mēs neesam kaķi?

Cik bieži mēs pievēršam uzmanību fiziskā aktivitāte, vienlaikus aizmirstot par tik svarīgu lietu kā lokanība, kas jāattīsta proporcionāli muskuļu treniņam. Tikai daži cilvēki zina, ka tieši lokanība ļauj sasniegt lieliskus rezultātus, jo elastīgs ķermenis ir elastīgāks un spēj izturēt smagas kravas bez kaitējuma organismam un nevēlamām sekām. Attīstoties ķermeņa lokanībai, ne tikai dara muskuļu masa, bet arī izturību un spēku. Tas ir saistīts ar faktu, ka elastīgs ķermenis spēj izturēt lielāku kustību diapazonu nekā tāda cilvēka ķermenis, kurš nekad nav domājis par lokanības attīstīšanu. Pateicoties tam, var izvairīties no daudzām traumām, kas saistītas ar sastiepumiem un sastiepumiem. Turklāt palielināts kustību apjoms spēka vingrinājumu laikā ļauj izmantot vairāk muskuļu. Tas palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu daudz ātrāk, muskuļi tiks tonizēti un iegūs glītu formu pēc iespējas īsākā laikā. Ja pēc treniņa jūs ciešat no muskuļu sāpēm, tad lokanība var samazināties diskomfortu, jo, attīstoties lokanībai, palielinās to elastība un muskuļi atjaunojas vairākas reizes ātrāk nekā parasti.

Kas ir elastība

Daudzi cilvēki uzskata, ka elastība un stiepšanās ir viens un tas pats, taču tiem ir vairākas būtiskas atšķirības. Elastīgums ļauj palielināt mūsu kustību amplitūdu, kas ir svarīgi gan sporta aktivitāšu laikā, gan ikdienā. Kustību amplitūda katram no mums ir individuāla, tomēr reizēm ir nepieciešamība to palielināt, lai izvairītos no traumām. Tā ir muskuļu spēja nesāpīgi stiept un atbalstīt locītavas un cīpslas, ko sauc par ķermeņa lokanību. Elastīgums var nākt dabiski, taču tiem, kam šādu spēju nav, nevajadzētu krist izmisumā, jo to var viegli attīstīt, smagi trenējoties. Elastības attīstīšanas laiku nevar noteikt ar standarta laika periodu, jo tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, no kuriem galvenie ir saišu aparāta elastība, muskuļu tonuss, anatomiskās īpašībasķermeņi utt. Taču neaizmirstiet, ka lokanības attīstībai ir robeža, ko nosaka ģenētiskās tieksmes, tāpēc galvenais treniņu mērķis lokanības attīstīšanai nav vingrošanas rekordi, bet gan savas robežas noteikšana. Lielākajai daļai no mums pietiek ar mērenu lokanību, lai sportojot neraizētos par savu veselību un vadītu aktīvu dzīvesveidu bez traumu riska. Pārmērīga elastība bez īpašas vajadzības var izraisīt saistaudu slimību attīstību. Ja jūs nolemjat attīstīt elastību vispārējam tonim, tad vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi kas palīdzēs diezgan ātri sasniegt vēlamo rezultātu.

Elastības priekšrocības

Kā minēts iepriekš, elastība pozitīvi ietekmē mūsu ķermeni un ķermeņa darbību. Pareizi izpildīti lokanības vingrinājumi uzlabo locītavu elastību, atjauno stāju un palielina muskuļu atjaunošanās ātrumu pēc intensīvas slodzes. spēka treniņš. IN elastīgs korpuss uzlabojas muskuļu līdzsvars, uzlabojas fiziskā aktivitāte un samazina traumu risku. Cita starpā elastība būtiski ietekmē skaistuma, veselības un jaunības saglabāšanu. Elastība palīdz samazināt pretestību muskuļu audi veicot dažādas kustības, kā arī uzlabo asinsriti, kas palielina organismā uzņemto uzturvielu daudzumu. Regulāras stiepšanās uzlabos muskuļu elastību un cīpslu un saišu stāvokli. Neskaitāmi pētījumi liecina, ka lokans cilvēks, neskatoties uz fizisko nogurumu, saglabā dzīvespriecīgu noskaņojumu, savukārt cilvēks, kurš nepievērš uzmanību lokanības attīstībai, pat ja nav noguris, var justies nomākts.

Elastības vingrinājumu iezīmes

Lai attīstītu lokanību un uzturētu ķermeni šādā stāvoklī, jums regulāri jāveic lokanības vingrinājumi. Vairums no tiem ir piemēroti visu vecumu cilvēkiem, izslēdzot vecākus cilvēkus, kuriem nepieciešama īpaša pieeja nolietotu locītavu dēļ, un mazus bērnus, kuri vēl nav zaudējuši iedzimto lokanību, kas pazūd līdz 12-14 gadiem. Ja jūsu lokanības līmenis ir tuvu nullei, tad vingrinājumi jāveic katru dienu, veltot šai aktivitātei vismaz pusstundu. Lai to izdarītu, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli vai īpašas sadaļas. Jūs varat veikt lokanības vingrinājumus jebkurā sev ērtā laikā un pat apvienot treniņus ar TV skatīšanos vai iecienītās mūzikas klausīšanos. Tādējādi nodarbības pārvērtīsies izklaidē un sniegs tikai pozitīvas emocijas. Ja jūsu laiks treniņiem ir ierobežots, mēģiniet pievērst lielāku uzmanību gurnu un muguras lejasdaļas izstiepšanai. Galvenais noteikums, veicot vingrinājumus, ir piesardzība, kas palīdzēs izvairīties no traumām. Neaizmirstiet, ka lokanības vingrinājumi ir tādi paši kā jebkuri citi vingrinājumi. fiziski vingrinājumi, nepieciešama iepriekšēja muskuļu iesildīšana, un, jo zemāks ir jūsu apmācības līmenis, jo labāk tie ir jāiesilda. Tāpēc labākais risinājums būtu attīstīt lokanību pēc spēka vai kardio vingrinājumu komplekta. Turklāt spēks un izturība daudz labāk attīstās, ja pēc pamata vingrinājumiem izstiepjat muskuļus. Atcerieties, ka rezultātu sasniegšanai ir svarīgi ne tikai fiziski vingrinājumi, bet arī pareizu uzturu. Nepareizs uzturs, trekni un saldi ēdieni, kā arī biežas našķošanās samazina treniņu efektivitāti. Iekļaujiet savā ēdienkartē svaigus augļus un dārzeņus, kā arī pārtikas produktus, kas satur uzturvielas, kas palīdz stiprināt kaulus un skrimšļus.

Vingrinājumi elastības attīstīšanai

Vingrinājumi lokanības attīstīšanai ir diezgan vienkārši un visiem zināmi. Tās tiek veiktas bez raustīšanās vai pēkšņām kustībām, kas var sabojāt muskuļus. Stāviet taisni, novietojiet kājas platāk nekā plecu platumā un pārmaiņus izstiepiet vispirms līdz vienai pēdai un pēc tam uz otru, veicot pulsējošas kustības. Turiet maksimālo muskuļu sasprindzinājumu, pēc tam pulsējiet nedaudz vairāk.

Apsēdieties uz grīdas, kājas plati izpletušas sev priekšā. Izstiepiet rokas uz priekšu, mēģinot pieskarties vēderam grīdai. Ja jums neizdodas uzreiz, nekautrējieties; regulāri praktizējot, šis vingrinājums jums drīz šķitīs diezgan viegls. Pēc tam pārmaiņus noliecieties uz vienu un otru kāju, mēģinot ar rokām sasniegt kāju pirkstus un pēc tam papēžus.

Atliekot sēdēt uz grīdas, salieciet ceļus un velciet kājas pret sevi, savienojot tās kopā, vienlaikus atverot ceļus pēc iespējas tālāk uz sāniem. Pulsējot uz leju, mēģiniet pieskarties krūtīm pie kājām.

Papildus šiem vingrinājumiem var veikt dažādas kāju šūpošanas, kas ne tikai palīdzēs attīstīt lokanību, bet arī nostiprinās kāju un sēžamvietas muskuļus, kā arī palielinās locītavu kustīgumu.

Izplatītas kļūdas, veicot lokanības vingrinājumus

Pirmā un visizplatītākā kļūda, attīstot elastību, ir paļaušanās uz ātri rezultāti. Atcerieties, ka šī darbība prasīs daudz jūsu laika, un jo zemāks ir jūsu apmācības līmenis, jo ilgāk tas prasīs. Nav ieteicams pārāk intensīvi sasprindzināt gūžas locītavas, jo bojātie muskuļi nespēs stingri noturēt locītavas. Treniņa laikā velciet muskuļus tieši, nepārslogojot saites, jo saites ir diezgan spēcīgas un praktiski nestiepjamas. Veicot nepareizas vai pēkšņas kustības, tās var viegli pārraut, bet atjaunot saites būs diezgan grūti. Nodarbību laikā esiet uzmanīgs un uzmanīgs. Izvairieties no sāpēm treniņa laikā. Neveiciet vingrinājumus ļoti bieži vai, gluži pretēji, reti. Jebkuram muskulim būs nepieciešams laiks, lai sagatavotos, tāpēc labākais risinājums būtu vingrot vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā. Ja vēlies procesu paātrināt, tad vingro reizi dienā, bet tajā pašā laikā uzmanīgi ieklausies savā ķermenī.

Makhnonosova Jekaterina
sieviešu žurnāla vietne

Izmantojot un pārdrukājot materiālu, aktīva saite uz sieviešu tiešsaistes žurnāls nepieciešams