Fazla kilolu olmak ve nasıl kilo verebileceğiniz hakkında her şey. Kilo vermenin hızlı yolları.

İLE varışİlkbaharda birçok insan, sadece oldukça yorgun, sıcak tutan kıyafetleri değil, aynı zamanda bu kıyafetlerin sakladığı fazla kiloları da bir an önce kaybetmeye çalışır. Bu nedenle günümüzde sadece kadınları değil erkekleri de ilgilendiren en popüler sorular: "İki günde 3 kilo nasıl verilir?", "Bir ayda 10 kilo nasıl verilir?", "Kaçınmak için ne yapılmalı?" diyetler ve egzersiz hızla kurtulun kilolu", vb. Fazla kilolu herkes hızla ince bir figür kazanmak ister. Ancak birçoğu katı bir diyete gitmeye ve ayda 10 kg kaybetmeye cesaret edemez çünkü bu onların sağlığını etkileyebilir. Bu arada, kimse kendini sürekli olarak sınırlayamaz. ayda 1 kg kilo vermek için en sevdiğiniz yiyecekleri yiyin.

Bildiğiniz gibi, ne kadar çok harcıyorsak enerji ne kadar çok kalori yakarsak o kadar hızlı kilo veririz. Kadınların günde ortalama 2300 harcama yaptıklarına inanılıyor. Genellikle vücudumuz bu enerjiyi yiyeceklerden alır. Normalde insan vücuduna girdiği kadar enerji harcamalıdır. Herhangi bir diyet, yiyeceklerin kısıtlanması ve sonuç olarak kalori alımıdır. Diyet yaparken, kadınlar öngörülen 2300 kalori yerine günde 1500 kaloriyi geçmemelidir. Vücudumuz günlük olarak eksik olan 800 kalorilik enerjiyi stratejik rezervlerden - vücut yağından almalıdır. 1 kg yağda 9000 kalori depolandığı tahmin edilmektedir. Bu rakamları bilerek günde 1500 kalorilik bir diyetle diyet uygularken ayda kaç kilo saf yağ yakabileceğinizi kolayca hesaplayabilirsiniz.

Bunun için 800 kalori Vücudumuzun vücut yağından harcaması gereken , 30 gün ile çarparak 24.000 kalori alır. Bu, vücudumuzun bir ayda yağdan alması gereken kalori miktarıdır. 24.000 kaloriyi 9.000 kaloriye 1 kg yağa böleriz ve 2,7 kg elde ederiz. Bu, günde 1500 kalorilik bir diyetle ayda 2,7 kg'dan fazla yağ kaybedemeyeceğiniz anlamına gelir. Daha hızlı yağ kaybı istiyorsanız, aşağıdaki koşullardan birine uymalısınız:

1. Diyetinizi günde 1000 kaloriye düşürün. Özellikle hastaysanız, tıbbi gözetim olmadan 1000 kaloriden az yememelisiniz. kronik hastalıklar gastrointestinal sistem ve iç organlar. Günlük 1000 kalorilik bir diyet uygulayarak zaten günlük olarak vücudumuza sağlanması gereken ciddi bir enerji açığı yaratmış oluyoruz. Böyle bir diyetle vücut yağındaki azalma ayda 4,3 kg olmalıdır. Bir ayda bu normdan fazlasını kaybederseniz, bu, kilo vermenin etkisinin azaltılarak elde edildiğini gösterir. kas kütlesi vücut. Vücutta ne kadar az kas varsa, metabolizma o kadar yavaşlar ve kalori yakar. Bu nedenle, diyetin sona ermesinden ve ayda 4,3 kg'dan fazla kilo kaybından sonra, neredeyse tüm kadınlar hızlandırılmış bir kilo kaybı yaşarlar. Sonuçta, vücudun metabolik hızı zaten düşmüştür, bunun sonucunda daha az kalori yakar ve fazla enerji rezervlerini hızla yağa dönüştürür.

2. Ayda 1500 kalorilik bir diyet uygulayın, ancak daha fazla enerji harcamak ve yanmayı hızlandırmak için daha aktif hareket etmeye ve vücudun tonunu artırmaya başlayın. Spor, yürüyüş ve fiziksel çalışma sırasında enerji harcamasında bir artış olur. Ne kadar çok kas kitleniz varsa, o kadar iyi yağ yakarsınız. Beslenme uzmanlarına göre 0,5 kg yağ dokusu günde sadece 2 kalori harcarken, aynı kas kütlesi 35 kalori harcar. Düzenli egzersiz, tüm organ ve sistemlerin çalışmasını harekete geçirir, metabolizma hızını ve kilo verme sürecini hızlandırır. Koşun, hızlı yürüyün, merdiven çıkın, sabahları egzersiz yapın ve fiziksel egzersiz işten boş zamanınızda - tüm bunlar metabolizmayı hızlandıracaktır. Kalori yakmak için spor salonuna gitmek ve ağır halter kaldırmak gerekli değildir. Dans etmek, bisiklete binmek, yüzmek ve daireyi temizlemek dahil her türlü hareket yeterli olacaktır. Metabolizmayı iyileştirmek ve kilo kaybını hızlandırmak için selülit önleyici masaj yapmakta fayda vardır, ardından kan hızlanır, lenf pompalanır ve fazla sıvı toksinlerle birlikte vücuttan atılır.

hızlandırmak kilo verme süreci yardımcı olacak ve kullanacaktır Büyük bir sayı sıvılar. Daha fazla sebze ve meyve yemeye çalışın, bunlar vücudunuzu sadece vitamin ve minerallerle değil, aynı zamanda vücut için faydalı bir sıvıyla da zenginleştirir. İçmek yeşil çay ve kahve, kafein ve kateşinler içerirler, içtikten sonra 3-4 saat içinde fazladan 50 kalori yakmanızı sağlarlar. Ancak vücudun harcadığından daha fazla kalori almaması için şeker ve krema eklemeden içmelisiniz.

Teslim ol günlük yemek menüsü daha fazla protein açısından zengin yiyecekler ve bunları baharatlarla tatlandırmayı unutmayın. Baharatlı ve protein açısından zengin yemekler de vücudun metabolizmasını hızlandırır ve sonuç olarak daha fazla kalori yakar. Örneğin, yiyeceklerde karabiber ve kırmızı biber bulunması, yemekten sonraki yarım saat içinde metabolizmayı %20 oranında hızlandırır. Ve tatlılar, hamur işleri, beyaz ekmek ve diğer karbonhidratlı yiyecekler yerine yağsız dana eti, derisiz tavuk ve balık yemeye başlarsanız, vücudunuz iki kat daha hızlı kalori yakmaya başlar.

Bugün birçok taraftar tarafından çok sevilen hakkında konuşacağız sağlıklı yaşam tarzı hayat - doğru beslenme. Kilo kaybı için doğru beslenme nedir, özü nedir? Bu, kullanıldığında vücudumuza gerekli tüm maddeleri (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve vitamin benzeri maddeler, eser elementler, mineraller, balast maddeleri vb.) sağlamamızı sağlayan bir dizi yöntem ve kuraldır. minimum miktar yiyecek.

Önkoşul doğru beslenme Absorbe edilen kalori sayısının bazal metabolizma hızı tarafından harcanan kaloriden daha fazla olması gereken bir enerji dengesi olmalıdır.

Doğru beslenmenin faydaları

Sindirim problemlerinin giderilmesi (geğirme, mide yanması, karında ağırlık, kabızlık).
Kilo kaybı.
Bağışıklığın güçlendirilmesi.
Çalışma kapasitesinde artış.
Sadece sağlık ve olumlu duygular!

Sindirim kanalı - karmaşık bir sistem, sindirime ek olarak, daha birçok hayati işlevi yerine getirir. önemli işlevler, örneğin:

Endokrin (hormon benzeri ve düzenleyici maddelerin üretimi).
Bağışıklık (ek veya çekum tam olarak bağışıklık organı. Ek çıkarıldığında, bağışıklık önemli ölçüde azalır).
Mikrofloranın bakımı (faydalı bağırsak mikroflorası, yiyeceklerin daha derin sindirilmesine katkıda bulunur, tüm organizmanın bağışıklığını uyarır, bir dizi vitamin üretir, vücudu patolojik mikroorganizmalardan korur).

Gastrointestinal sistemin yukarıdaki işlevlerinden en az biri ihlal edilirse, tüm vücut acı çeker, bağışıklık azalır, kandaki demir seviyesi düşer, halsizlik, halsizlik, kabızlık, artan gaz oluşumu ortaya çıkar, çeşitli kronik hastalıklar ortaya çıkar.

Modern yaşam, insanın yaşam biçimine, günlük rutinine, tükettiği ürünlere kendi kısıtlamalarını dayatmaktadır. Ne yediğimizden bahsedelim. Modern Gıda endüstrisi artık koruyucular, dolgu maddeleri, koyulaştırıcılar ve tat arttırıcılar olmadan yapamaz.

Basit bir örnek, her gün safranla aşılanmış yiyecekler yiyen yüz milyonlarca insan için nasıl safran yetiştirebilirsiniz? Cevap, safran aromalı sentetik bir analog oluşturmak ve onu yiyeceklere eklemektir. Gıda ürünlerinin raf ömrü kat kat arttı, altı aya kadar saklanabilen bir pasta hayal edebiliyor musunuz? Neden bozulmaz? Bu turtayı yediğinizde midenize ne olacak?

Doğal gıdadan daha iyi bir şey yoktur, sağlık veren odur. Ürün seçerken raf ömrüne ve kompozisyonuna dikkat edin. Taze sebzeler, et satın alın ve onlardan herhangi bir yemek pişirin. Daha uzun sürecek, ancak sağlık yararları karşılığını verecek!

Modern insan beslenmesinin bir diğer sorunu da rafine ürünlerdir. Örneğin, rafine edilmiş ve kokusu giderilmiş ayçiçek yağı, rafine şeker vb. Rafine yağların yağda çözünen vitaminleri (A, K, D, E) ve en faydalı çoklu doymamış yağ asitlerini uzaklaştırdığını biliyor muydunuz? Sadece saf işe yaramaz yağ çıkıyor. Rafine şeker biyolojik olarak pek çok şeyden yoksundur. aktif maddeler, koyu şekerde bulunur. Sadece kalori. Bunun yerine farklı formalar kullanmaktan kaçının tereyağı, ezmeye ucuz hindistancevizi ve hurma yağı eklendiğinden.

Fast food hakkında konuşmayalım. Hareket halindeyken, büyük parçalar halinde ve yarı sentetik yiyecekler yemek kesinlikle faydalı değildir.

yeterince az var Basit kurallar profesyonel bir beslenme uzmanına başvurmadan sindirimi, esenliği iyileştirmenize, vücut ağırlığını azaltmanıza olanak tanıyan beslenme.

Genel kurallar:

Daha sık ama daha az yiyin. Günlük yiyecek miktarını 5 öğüne bölmek en uygunudur. Aşağıda, kilo kaybı için yaklaşık bir günlük doğru beslenme diyeti bulunmaktadır.
Yiyecekleri aynı anda almak en iyisidir. Mod, gıdanın daha derin bir şekilde sindirilmesine, hızlı doygunluğa ve sonuç olarak toplam gıda miktarında azalmaya katkıda bulunan klişelerin gelişmesine katkıda bulunur. Yemek yemeyi 40 dakikadan fazla ertelemeniz önerilmez.
TV ve kitapların olmadığı sakin bir ortam, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur! Telefonunu kapat.
Yiyecekleri iyice çiğneyin. Bu yeterince önemlidir, çünkü yiyeceklerin enzimler tarafından işlenmesi ve midede sindirime hazırlık tükürükte başlar. Katı yiyecekler için çiğneme hareketlerinin sayısı en az 20 olmalıdır. Sıvı yiyecekleri bile hemen yutmamak, biraz "çiğnemek" daha iyidir. Daha yavaş yiyecek alımı, toplam yiyecek miktarını önemli ölçüde azaltır, sindirimin etkinliğini artırır.
Yemekten önce çeşitli içeceklerin, özellikle alkollü içeceklerin içilmesi önerilmez.
Yemekten sonra en az 40-50 dakika sıvı içmekten kaçınmak midenin sindiriminin daha verimli ilerlemesi için daha iyidir.

Rafine yağlar. Sadece şişman.
Kırmızı sosisler. Genellikle kendi başına bir zehir olan nitritlerle renklendirilirler.
Alkol. Yıllanmış konyaklar ve sek şaraplar en kaliteli alkol olarak kabul edilir. En az sayıda füzel yağına sahiptirler.
Sera sebzeleri. Genellikle, sera sebzeleri yetiştirme sürecinde, mahsulün bileşimini büyük ölçüde etkileyen önemli miktarda mineral gübreler kullanılır. Genellikle bu, nitrat ve nitrit seviyesinin fazlalığıdır.
Raf ömrü 5 günden fazla olan süt ürünleri. Bu tür ürünler koruyucu bile içermeseler de hiçbir biyolojik değer taşımazlar.
Egzotik yiyeceklere dikkat edin. İkamet edilen bölge için tipik olmayan yiyecekler zararlı olabilir. Bunun örnekleri kahve ve alkoldür.
Beyaz unlu unlu mamulleri yemekten kaçının. Hızlı kilo alımına katkıda bulunurlar, ancak vücut için herhangi bir fayda sağlamazlar.

Kepekli ekmek. Çok miktarda balast maddesi ve B vitaminleri içerir.
Süt lapası. harika kahvaltı!
Raf ömrü 5 günden az olan veya ev yapımı (tarif dahil) fermente süt ürünleri.
Baharatlar (zencefil, tarçın, karabiber ve kırmızı biber, zerdeçal). Şifalı baharatlar bile var.
Meyveler, sebzeler, fındık.
Az yağlı çorbalar.
Yağsız etler (sığır eti, dana eti, tavuk göğsü).
Deniz balığı yeterli miktarda kalsiyum, fosfor ve diğer birçok temel mineral ve iz element içerir.
Yeşil çay, meyve suları.
Ev yapımı süt. Şimdiye kadarki en kullanışlı ürünlerden biri!

Kahvaltı

Yulaf ezmesi
Birkaç dilim çavdar ekmeği
Zayıf çay veya kahve.

Öğle yemeği

Elma (muz veya birkaç mandalina)

Az yağlı sebze çorbası
Garnitür ile balık veya et yemeği
bir bardak meyve suyu

beş çayı

Bir bardak kefir veya ılık süt

Sebze salatası veya meyve smoothie
zayıf çay

Akşam yemeği hariç her öğüne hemen hemen her miktarda meyve eklenebilir.

Kilo kaybı için doğru beslenme: ne yapılması gerektiğine dair öz ve net bir öneri (video)

Çoğu zaman, modern bir insan, doğru beslenmenin kilo vermeye ve sağlığa katkısını hafife alır. Ve vücut ona aynı şeyi ödüyor - kronik kolesistit, pankreatit, obezite, gastrit, duodenit, kolit, sigmoidit ve daha birçok hastalık yanlış beslenme ve yaşam tarzı nedeniyle ortaya çıkar. Doğru yiyelim ve sağlıklı kalalım!

Son Haberler- 7 Nisan 2014

1 2112

Kilo vermek birçok insanın hayalidir çünkü herkes güzel ve zayıf olmak ister. Mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Hayatımızdaki her şey gerçek, sadece onun için çalışmaya değer. Oturursanız ve sadece "isterseniz", o zaman elbette bundan hiçbir şey çıkmaz. Hayatta bir şeyi başarmak için onun için çaba sarf etmeniz gerekir. Bunu yapmaya hazırsanız, on kilo verme ipucu zor görevinizde size mümkün olan her şekilde yardımcı olacaktır. Unutulmaması gereken en önemli şey, kararlılığınız ve bazen kilo verme çılgınlığınızın bu konudaki ana yardımcınız olduğudur. İşte evde hızlı bir şekilde kilo vermenin on yolu.

kimseye bakma

Başarılarından bahsedenleri dinlemeyin. Başkalarının başarıları size rehberlik ediyorsa, o zaman asla kendi başınıza gelemezsiniz. Meyve verecek olan yolunu bulmalısın. Vücudunuz diğerlerinden çok farklı, bu nedenle diğer insanların diyetleri size yardımcı olmayacaktır. Vücudunuzun hangi yiyecekleri sindirmesinin daha kolay olduğunu, aksine hangi yiyeceklerin tolere edilmediğini kendiniz çok iyi biliyorsunuz. Diyetinizle ilgili tüm bilgilerinizi birleştirerek, hangi yiyeceklerin kilo vermenize yardımcı olacağı ve hangilerinin hemen ortadan kaldırılması gerektiği konusunda sonuçlar çıkarabilirsiniz. Vücudunuzu analiz edin ve çok şey net ve anlaşılır hale gelecektir.

sağlıklı yiyecekler

Diyetiniz ağırlıklı olarak sağlıklı gıdalardan oluşmalıdır. Aksi takdirde fast food, yarı mamul ürünler, cipsleri unutmaya değer evde hızlı kilo nasıl verilir? Elbette herkesin taze meyve ve sebze yemek için bir kulübesi veya bahçesi yoktur, ancak bunlar pazardan satın alınabilir. Meyve ve sebzeler daha düşük kalori içeriğine ve çok çeşitli vitaminlere sahiptir, bu nedenle sağlık ve vücut için çok faydalıdırlar. Kimse sizi sevmediğiniz sebze ve meyveleri yemeye zorlamaz ama siz beğendiklerinizi afiyetle yiyebilirsiniz. Sağlıklı besinler, diyetinizin %80'inden fazlasını oluşturmalıdır.

Pişirmeye Başla

Pişmiş görmediğiniz yiyecekleri yememeye çalışın. Kimse sizi şef olmaya ve harika yemek yapmaya zorlamaz, ancak kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini kendiniz hazırlamaya başlamalısınız. Yemeklerde sadece gerekli gördüğünüz ürünleri bırakacaksınız, baharat miktarını azaltabilirsiniz. Yemek yapmanın başka bir faydası daha var. Her şeyi pişirdiğiniz zaman, iştahınızı kaybedecek ve daha az yiyeceksiniz. Birleştirin ve blender, yemek pişirmede yardımcınız olacak. Artık herhangi bir hostes için vazgeçilmezler. Mutfak lezzetleri istemiyorsanız, pişirin basit yemekler herkesin yapabileceği.

bol bol yeşillik ye

Sadece yeşillik ve yeşil sebzelere dayalı diyetler bile var. Diyetinizdeki yeşillik miktarını artırarak kilo kaybı garanti edilir. Ne kadar çok yeşillik yerseniz, gerisini o kadar az yersiniz. Ayrıca yeşillikler yeterli vitamin almanıza yardımcı olacak, cildiniz gözle görülür şekilde daha iyi görünecektir. Özellikle yeşillik ağırlıklı beslenme sigara içenlere iyi gelir. Yeşiller nötralize eden maddeler içerir Negatif etki ciltte sigara içmek, cilt. Gözle görülür şekilde daha genç ve daha güzel görüneceksiniz ve hepsi yeşillik sayesinde! Ayrıca yeşillik sayesinde evde nasıl hızlı bir şekilde kilo verileceği de netleşecek.

Bir süre pullardan kurtulun

Terazileri bir süre dolapta saklamak sizi utandırmamak için daha iyidir. Onları haftada bir defadan fazla çıkarmayın. Her gün tartılırsanız ve kilo vermenin gerçekleşmediğini görürseniz, sürekli stres içinde olursunuz. Ve stres genellikle kilo alımına yol açar. Kilo verme sırasında gereksiz uğraş ve stresten kaçınmalısınız, bu nedenle tartıyı yine de zarar görmemesi için saklayın. Kendinizi haftada bir kez tartılırsanız, kilo verme eğilimini açıkça göreceksiniz. Başarılarınız hakkında bir not defteri tutmanız tavsiye edilir, hatta bir kilo verme grafiği çizebilirsiniz.

Fiziksel egzersiz

Onlarsız yapamazsın. Kilo vermek isteyenler için hayati öneme sahiptir. Yine de kendinize günde yarım saat ayırmanız gerekiyor. Akşamları kendinize bir mat sererek televizyon izleyerek ders çalışabilirsiniz. Ne de olsa herkes basını pompalayabilir, evde ağız kavgası yapabilir. Arzunuz ve zamanınız varsa, o zaman fitness için kaydolun, yalnızca düzenli olarak ziyaret etmeniz gerekir, böylece olumlu bir etki olur ve evde hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Ayrıca sabahları koşmaya veya spor yapmaya başlayabilirsiniz. doğa yürüyüşü işe gidip gelirken ve yatmadan önce. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız ve dolayısıyla o kadar hızlı kilo verirsiniz. Üstelik spor yaparken fazla kilo alınmaz. Yani, kilo verdikten sonra, egzersiz yaparsanız daha iyi olmayacaksınız. Yalnızca herhangi bir eğitim düzenli olmalıdır, o zaman faydalı olacaktır.

Kalori saymıyoruz

Kalori sayımı herkesin kilo vermesine yardımcı olmaz. Ayrıca beslenme uzmanları tarafından kalorileri doğru ve doğru bir şekilde hesaplamanın hala imkansız olduğu düşünülmektedir. Genellikle ürünlerde belirtilen kaloriler yalnızca düşer. Kilo kaybı kalori saymaya bağlı değildir, bu yüzden enerjinizi bununla boşa harcamayın.

Bolca su iç

Fazla kilolarıyla mücadele edenler için. Her yemekten önce en az iki bardak gazsız maden suyu içmelisiniz. Bundan dolayı iştahınız azalacak, daha az yiyeceksiniz ve buna bağlı olarak daha hızlı kilo vereceksiniz. Ayrıca su iyidir çünkü toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Hiçbir durumda tatlı köpüklü su içmeyin, sadece hem şekle hem de sağlığa zarar verir. Suya ek olarak yeşil çay, kafeinsiz kahve, bitki çayları içebilirsiniz. Ne kadar çok sıvı içerseniz, sorun o kadar çabuk çözülür. evde hızlı kilo nasıl verilir.

Diyetinizdeki protein miktarını artırın

Başarılı kilo kaybı için her öğünde protein yemeniz gerektiği genel olarak kabul edilir. Biraz olsun ama 20-30 gram. Neden protein? Tokluk hissi verdiği için daha az yersiniz, daha yavaş sindirilir, bu nedenle bir dahaki sefere hemen yemek istemeyeceksiniz. Protein diyetinin şu anda bu kadar popüler olmasına şaşmamalı. Proteinin tüm avantajlarına ek olarak, bizim için hala hayati öneme sahiptir. Diyetteki protein oranındaki bir artış, karbonhidratlar pahasına gerçekleşmelidir. Günlük yiyeceklerdeki miktarlarını en aza indirin ve proteinleri artırın. Et özellikle protein açısından zengindir, bu nedenle en iyi seçenek eti tuzsuz haşlayacak.

Stresin etkisini azaltın

Tabii ki, hiç kimse stresten muaf değildir. Stresli olduğunda vücut, kilo alımını tetikleyen kortizolü artırmaya başlar. Kortizol seviyenizi düşürmezseniz kilo kaybı olmaz. Nasıl yapılır? İlk adım, yediğiniz şeker miktarını azaltmaktır. Bu sizi fazla kilolardan kurtaracak, diyabet. Kan şekerini düşürerek kortizol azalır, stresiniz boşa çıkar. Daha sağlıklı yiyecekler yiyin ve günde en az üç kez - açlığı kışkırtmayın. Yalnızca sağlıklı ve düzenli bir diyet, stresten kaçınmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Gerçekten bilmek isteyenlere yardımcı olacak on ipucu evde hızlı kilo nasıl verilir. Bunları takip etmeye başladıktan hemen sonra kilo kaybı gerçekleşecektir. On emir arasında önemli ve küçük olanları ayırt etmek imkansızdır, hepsi eşit derecede önemlidir, dolayısıyla bir tanesi bile ihmal edilemez. Kendinizi o kadar motive edin ki, bu emirler en azından kilo verme döneminde sizin için hayatın kuralı haline gelsin. Tüm kurallara uymayı başardığınız her seferde kendinizi övmeyi unutmayın. Kilo vermek günlük bir iştir, bu yüzden sorunsuz ve ağrısız olmasını beklemeyin. İstediğiniz sonuca ulaşmadan önce çok çalışmalısınız. Ama buna değer! Kilo verdikten sonra ne kadar emek ve emek harcadığınızı unutmayın, bir daha kilo almayın. Aksi takdirde, tekrar çok çalışmak zorunda kalacaksınız. Ağırlığı kontrol altında tutmak, sürekli olarak evde kiloyu nasıl hızlı bir şekilde azaltacağınızı aramaktan daha kolaydır. Herşey yolunda gidecek! Sana iyi şanslar!

[Derecelendirme: 7 Ortalama puan: 3.6]

Yaşla birlikte kilo vermek kolay değildir. Biriktirmemek, hayatınızın geri kalanında fazlalıkla uğraşmaktan daha kolaydır. Bize sunulan yeni moda diyetler genellikle anında ve kalıcı kilo kaybı vaat ediyor, ancak gerçekte tamamen savunulamaz hale geliyor.

Sağlık uzmanları uzun zaman önce, anında etki vaat etmeyen, ancak 50 yaşın üzerindeki herhangi bir kadına yardımcı olabilecek ve ayrıca uzun yıllar sağlık ve zindeliği koruyabilecek beslenme ilkeleri geliştirdi.

Fazla kilo nasıl azaltılır

Adım bir. Aşağıdakileri içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet yiyin: sağlıklı yiyecekler ağırlıklı olarak bitki kökenlidir.
Yiyeceklerimiz mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır, çünkü. vücudumuza gerekli maddeleri sağlayabilecek tek bir ürün yoktur. Bu nedenle tekli diyetler yarardan çok zarar getirir.

İkinci adım. Her öğünde ekmek, tahıl gevrekleri ve makarna, patates gibi besinler yer almalıdır. Ekmek ve patatesin sadece bir enerji ve karbonhidrat kaynağı olduğu ve yağ depolanmasına katkıda bulunduğuna dair yaygın inanışın aksine, bu ürünler çok fazla B ve C vitamini içerir, diyet lifi ve mineral bileşikler, vücudumuz için çok gerekli.

Adım üç. Günde en az 400 gram sebze ve meyve yiyin (patatese ek olarak). - Antioksidan, vitamin ve mineral, folik asit, demir kaynağıdır. Bu maddeler hipertansiyon, ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler hastalıkların gelişimini engeller.

Adım dört. Her gün az yağlı süt ürünleri yiyin. Bir kadın süt tüketmiyorsa daha çok balık (sardalya, somon) ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yemelidir.

Beşinci adım. Et ve et ürünleri ile yüksek içerik yağı baklagiller, balık, kümes hayvanları ve yağsız etlerle değiştirin. Sosis, sosis, pate tüketimini sınırlayın. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre kanseri önlemek için kırmızı et tüketimini günde 80 gr'a düşürmek veya tamamen bırakmak gerekiyor.

Altıncı adım. Minimum yağ içeren yiyecekleri buharda pişirin, kaynatın veya mikrodalgada pişirin. Gıdalarda bulunanlar da dahil olmak üzere yağ oranının, gıdaların günlük kalori alımının% 15-30'unu geçmemesi gerektiğini unutmayın.

Yedinci adım. Çok fazla şeker içeren yiyecekler bir enerji kaynağıdır, ancak gerekli bir bileşen değildir. sağlıklı beslenme. Bu nedenle şeker miktarı sınırlandırılmalı, örneğin şekerli içecekler yerine sade su içilmelidir.

adım sekiz Toplam tuz alımı günde 1 çay kaşığından (6 gr) fazla olmamalıdır. Ayrıca ekmek, konserve yiyecekler vb. İçerisindeki tuzu da hesaba katmanız gerekir. İyotlu tuz kullanılması, yemeklerin tadını iyileştirmek için otlar ve baharatlar eklenmesi önerilir. Konserve, turşu, tütsülenmiş etler günlük olarak yenmemelidir, aşırı tuz alımı tansiyonun artmasına neden olur.

dokuzuncu adım İdeal vücut ağırlığınıza bağlı kalın. Vücut kitle indeksi limitleri 18,5 ile 24,9 arasında tavsiye edilir Vücut kütlesini belirleme formülü (Quetelet indeksi): kg cinsinden vücut ağırlığı, metre kare cinsinden boyun karesine bölünür. m.25'ten 29'a kadar olan bir indeks kilolu ve 30'un üzerindeki bir indeks obeziteyi gösterir. Ağırlığı azaltmak için kalori alımını günde 1200-1500 kilokaloriye düşürmelisiniz.

onuncu adım Alkol alımınızı şu şekilde kontrol edin: onlara olan tutku vitamin ve mineral eksikliğine yol açar, kalbi, bağırsakları, pankreası olumsuz etkiler, gergin sistem. Bu durumda sağlıktan ve ideal kilodan bahsetmeye gerek kalmıyor.

Ve işte ilginç bir video: Nefes egzersizleri kilo kaybı için

Kilo vermek için herkesin çok iyi bildiği temel kural, tüketilen kalorinin tüketilenden önemli ölçüde fazla olması gerektiğidir. Ancak, her şey o kadar kolay ve basit değil.

İşte vücudunuza zarar vermemek için bilmeniz gereken önemli nüanslar:

1. Her kişinin ağırlığı iç organlar, kaslar, kemikler, beyin ve tabii ki yağ. -de uygun kilo kaybı vücut sadece kilo sayısını değil, fazla yağı da kaybetmelidir. Günümüzde yağ, kemik ve kasların gerçek ağırlıklarını ayrı ayrı bulmaya yarayan özel cihazlar var.

Kilo vermeye karar veren herkes için bu bilgi basitçe gereklidir. Sonuçta aynı yaş, kilo ve benzer fiziğe sahip iki kişi kilo konusunda aynı sorunları yaşamıyor. Birinde 5 kg fazla kilo olabilirken, diğerinde sadece iki kilo olabilir. Örneğin, BMI tablolarına göre vücut geliştiriciler çok kilolu.

2. Yağın her zaman gereksiz olmadığını unutmayın. Yağ, vücut için zor zamanlarda hayatta kalmaya yardımcı olacak gerekli bir bileşendir. Vücut, korunması ve birikmesi uğruna diğer organları (dokular, kaslar vb.)

3. Bazal metabolizma seviyesi - temel işlevler (nefes alma, sindirim) için harcanan kalori sayısı. Ortalama olarak, kilogram ağırlık başına bir kalori tüketilir. Bu, bir kişinin herhangi bir hareket yapmadan yatakta yatarak günde ne kadar kalori harcayacağıdır. Diyetin kalori içeriğini belirtilen rakamın altına düşürürseniz, vücut kendini savunmaya başlar.

Metabolizma ve onu nasıl hızlandırabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, burayı okuyun.

4. Modern bir insanın bedeni, Taş Devri'nden kalma atalarımızın bedeniyle aynı prensiplere göre yaşar. Aç kaldığımızda veya doğru miktarda besin tüketmediğimizde, içimizde her zaman hayatta kalmaya yardımcı olan savunma mekanizmaları devreye girer. Bu incelikleri bilmeden kilo veren birçok kişi bu mekanizmalarla mücadele etmektedir. Ve sonunda kaybederler.

Sonuç çıkarıyoruz:

1. Kilodan değil, fazla yağlardan kurtulmanız gerekir.

2. Vücut için yağ gerekli bir rezervdir. Bu nedenle, onunla "pazarlık yapmak" ve fazla yağı kaybetmek için vücudun "psikolojisini" incelemeniz ve doğru tekniği seçmeniz gerekir.

Şimdi çözelim, diyet en az 1200 kalori içermelidir. Düzenli olarak kalori miktarını kaçıran vücut, zorunlu önlemlere gider: maliyetler azalır ve yağ depolanır. Bu olur çünkü sağlıklı kişi Günde 3000 veya daha fazla kaloriye ihtiyacınız var.

İşte uygun olmayan kilo kaybına bir örnek:

Başlangıç ağırlığı 73 kg, toplam kütlenin %32'si yağ. Bu durumda normal vücut fonksiyonu için günde 2.000 kaloriye ihtiyaç vardır. İstenen nihai sonuç 57 kg'dır.

Bir kişi günde bir buçuk bin kalorilik bir diyetle diyete giriyor. Sonuç, 500 kalorilik bir eksikliktir. Vücut, mevcut duruma keskin bir şekilde tepki verir ve günde önerilen kalori miktarı üzerinde çalışmayı öğrenmek için savunma mekanizmalarını içerir.

Vücut, ilk aşamada kas kütlesinden ve sudan, yağdan kurtularak yeni koşullara uyum sağlar - ikinci aşamada çünkü. hayatta kalmak için daha gereklidir. Örneğin, kaybedilen 5 kg ağırlığın 3 kg'ı kas, sadece 2 kg'ı yağdır.

Tam olarak adapte olduktan ve gerekli miktarda kas kaybettikten sonra vücut, günde zorunlu 1500 kalori ile yaşamaya başlar. Bu aşamada kilo kaybı durur. Daha fazla kilo vermek için kişi günde bin kalorilik bir diyete geçer.

Ve durum kendini tekrar eder: vücut fazla kas ve yağdan kurtulur. Belirli bir kalori miktarına uyum sağlandıktan sonra kilo kaybı durur.

Alt satır: Bu süre zarfında on bir kilogram düşürüldü (5 kg yağ ve 6 kg kas kütlesi). Toplam vücut ağırlığının yağ içeriği %30'dur. Vücut günde bin kalori tüketir. Bu durumda, vücut sürekli olarak bir açlık hissi yaşar, bu nedenle enerjiyi korumayı amaçlayan ek fonlar tetiklenir. Yani endokrin sistemin etkinliği azalır.

Çok sayıda kasın kaybı nedeniyle metabolizma zarar görür: uyuşukluk ve uyuşukluk ortaya çıkar. Uyuşukluk hareketsizliğe dönüşür, bu da daha az kalori kaybına yol açar. Şu anda bir çıkmaz devreye giriyor: diyetteki kalori sayısını tehlikeli bir şekilde azaltacaklar, metabolizma yavaşladı, endokrin sistem yarı güçte çalışır, kas kütlesi azalır. Sonuç olarak, kalori yakmak için hiçbir şey olmadığı ortaya çıkıyor.

Kilo veren bir kişi sürekli olarak yemek düşünür ve lezzetli ve tatmin edici bir şeyler yeme arzusunu zorlukla kontrol edebilir. Ve elbette böyle bir diyetin reddedilmesi kaçınılmazdır. Uzun bir oruçtan sonra gerçek oburluk başlayabilir. Ancak vücut zaten günde 1000 kaloriye alışmıştır, bu nedenle tüm ekstra kaloriler anında yağa dönüştürülür. Ayrıca, bir kişi alır daha fazla ağırlık kilo kaybı öncesine göre. Vücut, yeni bir açlık grevi durumunda rezerv yapar.

Yaklaşık bir yıl sonra kilo vermek isteyenler fazladan 5 kg (toplam kütlenin + %5'i yağ) alırlar. Vücudu korumak için günde bir buçuk bin kalori tüketilir, bu da normdan beş yüz kalori daha azdır. Yağ çok daha fazla hale geldi ve daha fazlasını kazanmamak için diyete devam etmeniz gerekiyor.

İnanılmaz bir şekilde, sürekli olarak çeşitli kısıtlayıcı diyetlerle kendilerine eziyet eden insanlar, sadece pastaya bakarak şişmanlayabilirler. Ve hepsi metabolizmanın kritik bir noktaya indirgenmesi nedeniyle. Bir kısır döngü ortaya çıkıyor: ya küçük bir kırıntıdan şişmanlıyorsunuz ya da sürekli bir açlık duygusuyla eziyet ederek sadece salatalık yiyorsunuz.

Ne yapılmalı? Ana şey kas kütlesi ve metabolizma ile uğraşmaktır.

1. Önemli bir aşama, bir dizi kas kütlesidir, çünkü kaslar, kalorilerin ana tüketicisidir. Kasları artırarak, bazal metabolizma seviyesini yükseltiriz.

Ünlü yüzücü Phelps üzerinden bir örnek verelim. Günlük diyeti 25.000 kaloridir. Bu, ortalama bir insanın ihtiyaç duyduğundan on kat daha fazladır. Ancak, içinde tek bir gram fazla yağ bulamayacaksınız. Ve sır sadece günlük antrenmanda değil, aynı zamanda kas kütlesinde de. Bu sayede bütün gün kanepede yatmayı göze alabilir. Sonuçta, artan kaslar nedeniyle kalorileri yakılıyor.

Kas kütlesi oluşturmanın en iyi yolu, elbette, zorunlu kuvvet egzersizleri ile günlük fiziksel aktivitedir.

Böylece mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz: kas kütlesi güçlendirilir ve maksimum kalori yakılır. Ayrıca kaslar ancak fazla yağları yakacak kadar genişler.

Yukarıdakilerin tümü göz önüne alındığında, sonuç kendini göstermektedir: vücuttaki fazla yağ oruç ile giderilemez. Sadece fiziksel egzersizler ondan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

2. Küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz, ancak sıklıkla - her 3 saatte bir 4-6 kez. Böylece vücudu biraz kandırmak ortaya çıkacaktır. Yeterli yiyecek olduğunu anlıyor ve aşırı yağ kolaylıkla ayrılabilirsiniz. Ve bu süre zarfında bir kişinin acıkmak için vakti olmayacak, bu da aşırı yemeyi kendi başına dışlıyor.

3. Önemli noktalar kilo verme sürecinde - yeterince su için, yeterince uyuyun ve stresle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin.

Özetleyelim:

Arttırırken günlük diyetin kalori içeriğini biraz azaltabilirsiniz. fiziksel egzersiz(özellikle kuvvet antrenmanı).
Belirli bir organizma için etkili bir protein, yağ ve karbonhidrat oranı seçmek.
Her 3 saatte bir küçük öğünler yiyin.
En az 1,5 litre iç içme suyu günde.

Vücutta kas kütlesi yoksa, sağlığa zarar vermeden kilo vermek imkansızdır. Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok. Doğru yemelisin!

Bu zor olmayan kuralları izleyerek sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda vücudun genel durumunu da iyileştirebilirsiniz.

benzer makaleler