Hızlı bir şekilde düz bir karın nasıl elde edilir. Düz karın: egzersiz ve diyet ile evde nasıl yapılır

Bir hafta içinde elastik bir baskı yapmak istiyorsanız sabırlı olun, iradenizi bir yumruk haline getirin ve ... buna tekrar sabır ekleyin. Gitmek!

ince mide- sadece güzel değil, aynı zamanda çok uygun. Herhangi bir dar elbise giyebilir ve kaybolan belden korkmazsınız. Düz bir karın için bir hafta içinde forma girmeniz ve kremalı sufle gibi görünmeyi bırakmanız için egzersizleri ve ipuçlarını sizlerle paylaşıyoruz!

Beslenme

Sabahtan akşama kadar mide için egzersiz yapmayı tercih ederek spor salonundan çıkmasanız bile, o zaman yemek kısıtlaması olmadan hiçbir şey başaramazsınız. Yalnız fiziksel egzersiz vücudunuza sadece kas kütlesi katacaktır. Ve onları küçük bir diyetle desteklerseniz, o zaman her şey kesinlikle yoluna girecektir.

2 haftada vay etkisi: Doğumdan sonra düz bir karın elde etmek için 5 numara
Almak için diyetin ana ilkeleri ince mide hafta boyunca - sağlıklı beslenme ve tokluk hissi. Bunun için neye ihtiyacın var?

Tatlılardan vazgeç. Tatlılar, kekler ve dondurmalar - şeker içeren tüm ürünleri kuru meyvelerle değiştirirsiniz. Mevsim geldi, kendinizi hiçbir şeyden mahrum etmeyin! Bir hafta içinde midenin indiğini ve belin göründüğünü göreceksiniz.

Zararlı içeceklerden kaçının. Yasak karbonatlı su ve alkolü kapsıyor. Özellikle sonuncusu. Bilmiyorsanız, alkol yüksek kalorili bir içecektir. Ayrıca bağırsaklardaki bakteri dengesini bozarak şişkinliğe neden olur. Ve bir göreviniz var: bir hafta içinde düz bir karın elde etmek!

Kesirli beslenmeye girin. Bu ne anlama geliyor? Yiyecekleri 3-4 saat aralıklarla küçük porsiyonlarda tüketmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Kuş gibi ye ama kendini aç bırakma. Ve düşük karbonhidratlı bir diyete kapılmayın - hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur, ancak bir hafta içinde düz bir karın elde edemezsiniz, ancak fazla cilt kıvrımları, gözlerin altında morluklar ve dünyevi renk yüzler.

İçmeye başlayın. Gün içerisinde öğünler arasında su için: yemeklerden 30 dakika önce veya yemeklerden 15-20 dakika sonra. Aç karnına su içmek bağırsakları harekete geçirir. Günlük su dozu 1,5 - 2 litredir. Sadece çok fazla sıvı tüketerek düz bir karın elde edebilirsiniz.

Akşamları hafif bir akşam yemeği yiyin. Örneğin, doğal yoğurt veya bir bardak kefir. Taze meyveleri tüketmemek daha iyidir - çok fazla şekerleri vardır.

Doğumdan sonra nefret edilen bir göbekten nasıl kurtulurum?

gizli jimnastik

Bir ofiste çalışıyorsanız, büyük olasılıkla çalışma saatlerinde karın egzersizleri yapmayı göze alamazsınız. O zaman görünmez jimnastik düz bir karın yapmanıza yardımcı olacaktır. Sadece işte değil, aynı zamanda yolda, örneğin toplu taşımada da gerçekleştirebilirsiniz. Düz bir karın için egzersiz yaptığınızı kimse fark etmeyecek. Ana koşul, her gün karın için bir egzersiz yapmaktır.

Zorla bu pozisyonda tutmaya çalışarak midenizi içeri çekin.

Nefes alırken baskıyı gevşetin ve ardından - nefes verirken kuvvetlice gerin.

Sanki biri arkadan bir ip çekiyormuş gibi, sırtınızı dik tutun, başınızın üstünden tutun. Kamburlaşarak yürüdüğünüzde, zaten düz olmayan karnınız daha da büyük görünür.

Karnınıza saat yönünde daireler çizerek masaj yapın ve duştan sonra, şekillendirici bir drenaj kozmetiği uygulayın.

Strese son!

Nasıl rahatlayacağınızı öğrenmezseniz, düz bir karın için hiçbir egzersiz size yardımcı olmaz. Özellikle bir iş gününden sonra. Veya daha da iyisi - çalışma sırasında. Gerçek şu ki, stresli bir durumda kortizol hormonu salınır. Bu, adrenal bezlerin salgıladığı katabolik (Rusça'da yok edici) bir hormondur ve vücudumuzun tam da bu strese dayanabilmesi için salınır. Çalışması sonucunda karın ve bel üzerinde oluşabilir. aşırı yağ Tamam, bir hafta içinde düz bir karın arayışında olan sen, artık tamamen gereksiz.

Kendini kontrol edemiyor musun? Birkaç rahatlatıcı masaj veya yoga için veya en kötüsü için kaydolun - sadece yapın nefes egzersizleri. Bilim adamları oksijenin yağları yaktığını keşfettiler, bu nedenle rahatlayarak “bir taşla iki kuş vuruyorsunuz” ve bir hafta içinde düz bir karın elde ediyorsunuz.

Büküm yap

Sabahları düz bir karın için egzersiz yapmayı bir kural haline getirin. Birçoğu var, ancak çeşitli kondisyon yüküne ihtiyacınız yok. Evde karın düzleşmesi için düzenliliğe dikkat etmek yeterlidir.

Büküm, sırtüstü pozisyondan gerçekleştirilir. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Nefes alırken vücudunuzu yerden kaldırın ve dizlerinize uzanın. Nefes verirken, tekrar sırt üstü uzanın. Egzersizi 15 kez 3 set halinde gerçekleştirin.

kanepede oturmak

Hatta televizyon karşısında “rahibe tam oturarak” bile bir haftada düz bir karın yapabilirsiniz. İnanma? Ancak bu antrenmanı karın için deneyin.

Kanepenin kenarına oturuyorsunuz, ellerinizi kanepeye koyuyorsunuz ve bacaklarınızı önünüzde düzeltiyorsunuz. Düz bir karın için bu egzersizdeki en önemli şey yere dokunmamaktır. Bacaklarınızı kendinize doğru bükmeye başlayın ve geriye doğru düzeltin. Egzersizi 15 kez 3 set halinde gerçekleştirin. Bir hafta içinde düz bir karın istiyorsanız - tembel olmayın!

Yerde yatmak

Hareketsiz bir yaşam tarzından bıktınız mı? Yerde düz bir karın için egzersiz yapın - bu size fazla güç kazandırmaz, ancak mide ve beldeki yağlar hızla yanar!

Sırt üstü yere ya da daha iyisi bir halının üzerine uzanın. Başınızı kanepeye yaslayın ve kanepenin kenarını ellerinizle tutun. Düz bir karın için egzersiz yapmaya başlayın: Düz bacaklarınızı yere göre 90 derece kaldırın. Egzersizi 15 kez 3 set halinde gerçekleştirin.

Pedal

Bir parkta veya ormanda 15-20 km yarış yapacak bir bisikletiniz ve zamanınız varsa, düz bir karın için bu egzersizi güvenle atlayabilirsiniz. Demir dostun yokluğunda yine yere yatarsın.

Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı yerden kaldırın ve düz bir karın için çok faydalı bir egzersiz yapın - bisiklet: bacaklar ağırlıkta, pedal çevirme. Egzersizi 15 kez 3 set halinde gerçekleştirin.

Düzenli ve zevkle

Bir haftada düz bir karın yapmak istiyorsanız, tüm egzersizleri düzenli olarak yapmanız gerekecektir. Antrenman sırasında nefesinizi izleyin: burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin.
Düzenli seks de evde düz bir karın oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Aktif seksin yağ yaktığını söylemelerine şaşmamalı!

Karnın seks sırasında eğitilmesi için, pelvisin translasyonel hareketlerini, özellikle aşağıdan yukarıya yapmak gerekir. Örneğin, uzanarak ve bacaklarınızı partnerinizin beline atarak, pelvisinizi yukarıda tutmaya çalışmanız ve böylece basını zorlamanız gerekir. Her gün pratik yaparsanız, bir haftadan daha kısa sürede düz bir karın elde edebilirsiniz!

Ve bunun hakkında ne düşünüyorsun? Yorumlarınızı bekliyoruz!

Fit bir vücuda ve sağlıklı bir sindirime sahip olmak ister misiniz? O zaman nihayet evde düz bir karın nasıl yapılacağı, gerçek olup olmadığı ve eğer öyleyse ne kadar zor olduğu hakkında her şeyi öğrenmenin zamanı geldi. Kendinizi memnun etmek ve olmak için yola çıktıysanız sağlıklı bir insan, belirlenir, aşağıdakileri fark etmeye ve kabul etmeye değer: sonuca ne kadar hızlı ihtiyacınız olursa, sizden o kadar fazla çaba gerekecektir.

Olağanüstü bir olay planlanır ve dar giysiler içinde çekici görünmeniz gerekir ve bunu şimdiden birkaç kilo vererek başarabilirsiniz. Ya da uzun süre beklemekten hoşlanmıyor, sonuçları göremediğiniz için üzülüyor ve yorucu egzersizleri ve diyetleri kaldırabileceğinizden emin değilseniz, o zaman “bir haftada düz karın” seçeneği tam size göre.

Karın gevrekliğini ortadan kaldırmanın herhangi bir varyantında, belirli bir türün birleştirilmesi gerekir. doğru beslenme egzersizler ile. Onsuz, ne yazık ki, herhangi bir şekilde. Yağ tabakasındaki güzelliği geri kazanmaya hazır mısınız? Bugünden itibaren önümüzdeki hafta için savaş planınız:

1. Olduğu gibi

Yavaşça. Bir ritüel olarak yemenin farkında olun: Yiyecekler iyi pişirilmeli, güzel bir bütün tabağa yerleştirilmelidir. Porsiyonu tamamlamasanız da yemek için bir yer tutsanız bile sürece odaklanın, masaya eşit şekilde oturun ve hiçbir şey dikkatinizi dağıtmayın. Eşit ve derin nefes alın. Ne kadar yavaş yerseniz, beyin doyma anını o kadar doğru algılar ve yiyeceklerden daha değerli maddeler emilir. Sıklıkla vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yiyoruz ve durumumuzu izlemeye başladığımızda, ne kadar az ihtiyacımız olduğuna şaşıracağız.
Her lokmayı iyice çiğnemek. Zaten ağızda, sindirimi hızlandıran özel enzimler salınır, bu da yiyeceklerin bağırsaklarda (yani midede) daha az yatacağı, doğranmış yiyeceklerin sindirim sisteminden daha hızlı geçeceği ve fazla havanın içeri girmeyeceği anlamına gelir. bağırsaklar - tüm bunlar sayesinde şişkinlik çekmeyeceksiniz, mide gerilmeyecek. Doktorlar katı yiyecekleri en az 30 kez, yumuşak yiyecekleri - 10 kez çiğnemenizi önerir. Son yemek - yatmadan en geç birkaç saat önce (ve tercihen 3-4 saat).

2. Ne yenir ne içilir

Beslenme uzmanları bir konuda neredeyse hemfikirdir - bol su içmeniz (hiçbir şey olmadan en az 2 litre temiz soğuk su), çok fazla lif ve protein yemeniz gerekir. İşte sözde "negatif kalori içeriği" olan ürünlerin yardımına gelin:

kereviz
lahana
yeşillikler (maydanoz, göbek marul, soğan, ıspanak)
salatalık
turp
domates
deniz lahana
patlıcan
kabak
bir ananas
greyfurt

Çiğ formda daha iyi meyveler, meyveler ve otlar vardır ve ısıl işlemden sonra sebzeler ve mantarlar daha iyi emilir. Bu listeden yenen miktarda gün içinde kendinizi sınırlayamazsınız ancak porsiyonlar küçük olmalıdır. baharatlama sebze yağı(günde en fazla 2 yemek kaşığı), mayonez, %10'dan fazla ekşi krema. Çok fazla biber, özellikle kırmızı 1 yemek kaşığı ekleyebilirsiniz. l. bir gün soya sosu.

Ek olarak, yemek protein açısından zengin karbonhidrat ve yağ oranı düşük yiyecekler:

mantarlar (örneğin, karabuğdaylı kuru mantar çorbası, lahanalı haşlanmış mantar, mantarlı fırında omlet, az yağlı ekşi krema veya yoğurtta haşlanmış mantarlar)
balık ve beyaz et (haşlanmış, buharda pişirilmiş veya narenciye ve otlarla pişirilmiş), yağsız süzme peynir, protein karışımları(orta derecede),
yumurta akı (sarısını bir haftalığına birine verin veya atın),
soya (tofu peyniri, soya sütü, kuşkonmaz, filizler)
fındık (günde en fazla 5 parça).

Tüm içeceklere taze zencefil ve nane ekleyin ve herhangi bir çay yerine iri yapraklı yeşil çayı tercih edin. Kahvaltıda tahıl (şekersiz ve yağsız) ve meyve, akşam yemeğinde proteinli yiyecekler yiyin.

Düz bir karın için eser elementler ve vitaminler arasında kalsiyum, magnezyum ve potasyum özellikle önemlidir. Sağlıklı sindirim ve buna bağlı olarak düz bir karın için keten tohumu (veya yağı) ve kepek tüketmek oldukça faydalıdır.

3. Ne yememeli ve içmemeli?

Alkolsüz. Kesinlikle bir hafta dayanabilirsin. Herhangi bir alkol katı şeker, karbonhidratlar ve "boş" kalorilerdir.
Şekerli gazlı içecekleri unutun ve bir hafta değil, sonsuza kadar daha iyidir. Soğuk çay veya komposto ile değiştirin, meyve içeceği (minimum şekerle pişirilir ve hiç onsuz değilse, soğuduktan sonra eklenen bir tatlandırıcı ile daha iyidir). Lezzetli "ice-tee" limonlu bitkisel veya siyah bergamotlu fesleğenli, portakallı vb. Yapılabilir, birçok tarif vardır.
Hamur işleri, makarna ve genel olarak birinci sınıf undan yapılan unlu mamulleri ortadan kaldırın. Ekmeksiz hayata hiç dayanacak gücünüz yoksa, çavdar, kepekli, tam tahıllı tahıllar, dilimler yiyin, ancak günde 100 gr'dan fazla yemeyin.
Bir hafta boyunca şekere hayır deyin. Şekersiz çay ve kahve veya daha iyisi - su. Aşırıya kaçmazsanız bir tatlandırıcının bir haftada zararı olmaz. Doğal olarak kek, hamur işleri, sütlü çikolata, şekerli kuru meyveler, marshmallow yok. Çok üzgünseniz kendinize kakao (haftada 1-2 kez tatlandırıcı ve yağsız süt ile, şekersiz su ile - dilediğiniz kadar) veya 2-3 kare dilim bitter çikolata pişirebilirsiniz.
Tatlandırıcı olması durumunda, stevia gibi doğal olanı tercih edin. Sorbitol daha ucuzdur, ancak zayıf bir şekilde emilir ve sindirime zarar verir. Sakız, ucuz "diyet" ve diyabetik ürünlerde saklanabilir.
Bir hafta boyunca tuzu kesmeyi deneyin. Soya sosunu en aza indirin ve bilerek tuz eklemeyin. Fazla sıvı ve şişkinlik gidecektir.
Bira ile birlikte sosisler, sosisler ve tütsülenmiş etler düz bir karının en büyük düşmanlarıdır.

4. Nasıl ve ne kadar antrenman yapılır?

İlk olarak, düzeltin. Her zaman kendinize karnınızı içeri çekmeyi (sıkıştırmayı) ve omuzlarınızı düzeltmeyi hatırlatın. Kendiniz için bir "çapa" oluşturabilirsiniz - örneğin, bir alarm ayarlayabilir veya saatinize her baktığınızda doğru duruşu alacağınız ve karın kaslarınızı (veya benzer bir şeyi) gereceğiniz konusunda kendinizle hemfikir olabilirsiniz. Yakında bir alışkanlık haline gelecektir.

Karın kaslarınızı istediğiniz zaman çalıştırabilirsiniz. Bunu sırada, ulaşımda, otobüs durağında, işte kullanın: nefes alın - rahatlayın, nefes verin - sıkın.

Cildi sıkılaştırmak, metabolizmayı iyileştirmek için kendi kendine masaj faydalı olacaktır. Yumrukları sıkarak, mide boyunca saat yönünde ve bir yandan diğer yana 5-10 dakika sürün, sıkıca bastırın, ancak kendinize zarar vermeden.

Aerobik ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapın. Örneğin, bodyflex sisteminin ilkelerine göre, oksijen yağları parçalar: egzersiz sırasında ne kadar derin ve eşit nefes alırsak, dokular kanla o kadar fazla oksijen alır, antrenman o kadar iyi olur. Güç - aktif olarak yağ yakar, güzel bir rahatlama sağlar.

Aerobik antrenman koşu, bisiklet, kayak, paten, yüzme, top oyunları, dans ve tabii ki aerobiktir. Spor salonundaki simülatörlerden kürek makinesi, egzersiz bisikleti, koşu bandı ve step (elipsoid) uygundur. Her gün 30-40 dakikalık ısınma olarak bunlardan birini seçin, ardından kuvvet antrenmanı(basınç egzersizleri), süresi aynı, daha az değil.

Düz bir karın ve yanlar için egzersizler

Kendi ağırlığınızla egzersiz yapabileceğiniz gibi daha hızlı etki için ağırlıklar (örneğin halter, su şişesi, kum torbası) kullanabilirsiniz. Haftada bir veya iki gün (ilk ve son değil) kasları dinlendirin: örneğin, sadece ısınma ve esneme egzersizleri yapın veya biraz koşun. Karın kası eğitiminin önemli ilkeleri:

düzenlilik;
titizlik;
sırtın alt kısmında herhangi bir sapma yoktur (aksine sırtın biraz yuvarlak olması gerekir);
setler arasında molalar verin: örneğin, 5-10 dakikalık bir dizi yaklaşım, 1-5 dakikalık dinlenme, antrenmandan sonra - iyi bir uzun dinlenme;
ısınmadan başlamayız ve bitirmeyiz;
bir dizi yaklaşım sırasında alternatif kas grupları: eğik, alt, yanal (enine), üst (düz).
pilatesin ilke ve yöntemine (stabilizasyon, sıkı çekirdek, nefes takibi, acele etmeyin, mümkünse topuklu ayakkabılar) dikkat edin.

1. Alt baskı için bacak kaldırma etkilidir. Sırt üstü yatın, alt sırtınızı yere bastırın. Sırtınızın alt kısmının yerden kalkmaya başladığını hissedene kadar düz, gergin bacaklarınızı kaldırın. Yavaşça düz bacakları aşağı indirin. 3 set için 15 tekrarla başlayın (20-60 saniye dinlenin).

Ayrıca yerde yatarak kıvrık bacak kaldırma veya barda asılı bacak kaldırma hareketleri de yapabilirsiniz.

2. Üst vücudun üst karın bölgesi yükselir. Sırtınızın alt kısmına bastırarak yerde yatarken dizlerinizi bükün, gergin kollarınızı vücut boyunca gerin. Omuz bıçaklarını yerden kaldırmadan gövdeyi yavaşça kaldırın ve indirin.
Aynısını keskin bir şekilde ve düz bacaklarla yaparak (örneğin çoraplarla mobilyanın kenarına asmak) - kasların esnekliğini ve gücünü artırın.

3. Egzersiz, karın eğik kaslarını çalıştırır. Asılıyken veya yerde yatarken çapraz bacak yükseltmeleri yapın. Sırtüstü pozisyonda, bacakları bükerek, vücudu kaldırın, dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirin veya karşı kol ve bacağı kaldırıp birbirine doğru gerin (dizleri bükerek), vücudu bükülmüş dize doğru çevirin.

4. Üst ve alt pres için bisiklet, alt sırt bastırılırsa ve bacaklar mideden yere doğru çekilirse daha etkili olacaktır. Bacağını tamamen düzleştirerek, yavaşça topukla yere götürün, yere dokunmadan parmağınızı kendinize doğru çekin.

Bir kadın için evde düz bir karın nasıl yapılır?

Kadınların daha büyük bir göbeği vardır, alt karın bölgesinde (fetüsün güvenliği için) yağ dokusu arzına daha fazla hormonal ve genetik yatkınlıkları vardır, doğumdan sonra, gerilmiş kasların bir aydan fazla tonlanması gerekecektir.

Vücudun tüm bu özellikleri, bir kadının düz bir karın bulmasının bir erkekten kat kat daha zor olmasına yol açar, bu nedenle yukarıdaki tüm ipuçlarını takip etmenin daha zor ve daha uzun olması gerekecektir. Ama evde bile her şey kesinlikle yoluna girecek.

Her şeyi bir anda üstlenmek çok zorsa, kendinize bir son tarih belirleyin ve küçük adımlarla normal yaşamınıza yeni bir beslenme ve eğitim ilkesi ekleyerek, bir alışkanlık geliştirerek adım adım başlayın. Endişelenmeyin ve günde en az 8 saat uyuyun.

Bir erkek için evde göbek nasıl çıkarılır

Erkekler üst karın bölgesinde "yağ depolama" eğilimindedirler, kalp krizi riski için tehlikeli olan iç organlarda (organlar arasında yer alan) yağ oluşumuna daha yatkındırlar. Daha güçlü seks, ortalama olarak, sinir ve sinir sistemini etkileyen strese daha yatkındır. sindirim sistemi karın bölgesinde yağ birikintileri şeklinde.

Bir erkeğin sindirim sisteminin işini normalleştirmesi, doğru yemesi ve ortadan kaldırması gerekecektir. Kötü alışkanlıklar: alkol (özellikle bira) ve sigara ve haftada en az üç kez egzersiz.
Günlük rutin çok önemlidir - doyurucu bir kahvaltıyı, doyurucu bir öğle yemeğini ve hafif bir proteinli akşam yemeğini atlamadan vücudu düzenli olarak iyi beslenmeye alıştırın ve size sıkı bir mide ile cevap verecektir.
Beslenme ilkeleri kadınlarla aynıdır, sadece aklınızda bulundurun günlük doz kalori (yaklaşık 500 daha fazla) ve BJU (ayrıca daha fazla kadın). Çok fazla protein, su, sebze, az yağ, mikroskobik olarak az kızartılmış, un, tatlı, sıfır tütsülenmiş etler, yarı mamul ürünler, sosisler, karbonhidratlar - sadece yavaş (tahıllar).
Hamam severlere ithafen. Düz, genç, seksi bir göbek istiyorsanız - banyoda ve sonrasında bitki çayı için, bira ve kvas değil, değerli kızlar için bu daha çekici, daha başarılı görünüyor.
Antrenmana harika bir başlangıç, 30 dakikalık bir akşam koşusudur (akşam yemeğinden önce). Tahta egzersizini ve şınavı uzun süredir yapmadıysanız sevin - sabahları 30 kez (saniye) ve akşamları 30 kez (süreyi her gün artırarak) başlayın. Üst vücut birkaç ay içinde tanınmaz hale gelecek. Durma!

düz karın diyeti

Düz bir karın için diyetlerin temelleri, doğal ve diyet yiyecekler, günde 4-6 kez küçük öğünler, zararlı olanların hariç tutulması (yukarıya bakın), günlük iyi bir protein, lif (lifli gıda), sindirim, çoktur. Temiz su. İçin hızlı diyetler diüretik ve bağırsak temizleyici etkileri ile karakterizedir. En katı karbonhidratsız seçenekler iki haftadan uzun süre önerilmez.
Satın alınan ürünlerin etiketlerine dikkat edin: bileşimi (şeker, kimyasal katkı maddeleri) ile ilgileniyoruz, besin değeri kalori, protein, vitaminler. Bir düşünün: Doyurucu bir sabah düşük kalorili yulaf lapası için evde 4 tahıldan oluşan harika bir karışımınız varsa, şekerlenmiş meyvelerle balda bu müsli paketine ihtiyacınız var mı?
Gastrointestinal sistem hastalıklarında (sinir, kardiyovasküler sistemin, hamilelik) - bunu veya bu beslenme yöntemini kullanmak için doktorunuzdan izin isteyin).
Kalorileri sayarak ve tüketimlerini 200-500 birim azaltarak etkili bir şekilde kilo vermeye katkıda bulunur. Bu görevi büyük ölçüde basitleştiren akıllı telefonlar ve PC'ler için birçok ücretsiz uygulama vardır. Deneyin, yorumları okuyun ve doğru uygulamayı seçin, ayrıca birçoğu ilginç tarifler içeriyor.
Peynirler veya sert (Parmesan gibi) veya genç süzme peynir. İşlenmemiş, sigara içilmemiş, saç örgüsü değil, günde 100 gr'dan fazla değil Doğal yoğurtla bir paket süzme peynir yemek daha iyidir.

Listelenen önerilere göre haftalık örnek bir menü:

Kahvaltı: yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, inci arpa, tahıl karışımı) şekersiz ve yağsız, su üzerinde daha iyi ve akşamları ıslatılmış, sütle birlikte ise, o zaman en fazla% 2,5. Şekersiz yeşil çay veya siyah kahve. Otlar veya yumurta, meyve ile çavdar çörek tofu.

Akşam yemeği: büyük bir porsiyon salata (mayonezsiz, özellikle Çiğ sebzeler, haşlanmış fasulye, bezelye, soya kuşkonmazı) veya az yağlı çorba veya buharda (fırında) balık / yağsız et olabilir.

Akşam yemeği: süzme peynir, yoğurt, kefir veya buhar, (haşlanmış, fırınlanmış) balık / yağsız et / karides. Kefire baharat ekleyin: tarçın, zencefil, biber, zerdeçal (tek bir şey veya hepsi birden), etkisi bir bombadır (iyi bir şekilde )

Salonda düz bir karın nasıl elde edilir?

Düz bir karın için güzellik salonunda aşağıdaki prosedürler amaçlanmaktadır:

1) Manuel masaj veya çeşitli alet ve müstahzarlar (vakum, pres, rulolar, radyo dalgaları, bal masajı, kahve vb.) kullanılarak yapılan masaj. Profesyonel bir masaj terapisti, drenaj, dolaşım ve detoks etkileri sağlayan çeşitli teknikler kullanır. İşlem haftada en az iki kez, en az 4 hafta uygulanırsa sonuç verecektir.

2) sedir (fito) varil. Haftada üç kez saunaya veya ayda birkaç kez sedir fıçısına giderek fazla sıvıyı ve toksinleri atabilir, cildi yenileyebilir ve sıkılaştırabilirsiniz.

3) sarar. Deniz yosunu, çikolata, bal, kil ve özel kozmetik bileşimlerle termal sargılar, toksinleri ve toksinleri dışarı atmak, cildi güzelleştirmek, kan dolaşımını ve metabolizmayı hızlandırmak için yardımcı olacaktır.

4) yağ aldırma. bırak bunu cerrahi operasyon acil bir durumda. Gerçek şu ki, bir yetişkindeki yağ hücrelerinin (adipositler) sayısı yaşam boyunca değişmez. Yağ yakmaktan bahsettiğimizde, sadece şişmiş hücrelerin boyutunu küçültmekten bahsediyoruz. Liposuction sırasında bu sistem yıkılır, yağ hücreleri aparatın içinden çekilir bu da vücut için büyük bir stres olabilir. Bir süre sonra hücreler, ölü meslektaşlarının yerini almak için hem ameliyatta hem de başka yerlerde aktif olarak büyümeye başlayacak, ardından daha da fazlası Sıkı kontrol beslenme.

5) kavitasyon. Bu, ultrason ile yağ hücrelerine etki ederek adipositin kabuğunu yok eder ve hacmi azalır ve hücreden çıkan her şey lenf yoluyla vücuttan atılır. Kozmetologlar, en az 5 prosedürde liposuction ile aynı etkiyi vaat ediyor, ucuz değil.

6) soğuk lipoliz. Yağ soğuğa karşı kararsızdır - bu prosedürün eylemi bu prensibe dayanmaktadır. Cihaz derinin bir kısmını ve altındaki yağ dokusunu vakumla çekerek -5 dereceye kadar soğutur ve bunun sonucunda yağ hücreleri parçalanarak ölür. Etki, 2-4 ay veya 3-4 prosedürden sonra fark edilir.

Asılı göbek kılık değiştirme

Kilo verme sürecinin henüz başındayken, göbeğinizin daha çekici görünmesi için yapabileceğiniz birkaç şey var:

1. Duruşu hatırlayın ve "gevşek" bir mide ile yürümeyin, izleyin.

2. Koyu alt, açık üst

3. Parlak ve sıkı değil

4. Hanımlar - düşük belli etek ve pantolonlar ve kalem etek göbeğinizi gizlemek için size yakışmayacaktır. Göbek büyükse pantolon ve eteklerdeki kemeri atın.

5. Bol giysiler yardımcı olmaz. Giysiler silueti germeli, hırkalar, kalça hizasında, derin V yakalı ceketler seçmelidir.

6. Boyunduruk, göğüs altı kokusu, geniş askılı sütyen ile elbise ve bluzların midesini iyi maskeler.

7. Dar İç Çamaşırınızı Unutmayın

8. Yüksek topuklar bizi görsel olarak daha ince yapar.

9. Giysilerde büyük desenlerden ve süslemelerden kaçının

10. Dikkati başka bir şeye çekin: belki siz Güzel bacaklar veya yüz, en iyi vücut bölgenizi aksesuarlarla (ayakkabılarla) vurgulayın.

Evde bir haftada düz bir karın elde etmek mümkündür, bunun için her gün bir dizi etkili egzersiz yapmanız, doğru beslenmeniz ve günlük bir rutini takip etmeniz gerekir. Disiplin, başarılı bir etkinliğin anahtarıdır. Sadece bir hafta içinde yaşam kalitenizi yükseltebilir, birçok iyi alışkanlık geliştirebilir, göbek ve nefret ettiğiniz kilolardan kurtulabilirsiniz.

Kısa sürede düz bir karın nasıl elde edilir?

Sadece 7 gününüz varsa ve bir haftada göbeğinizi nasıl küçülteceğinizi merak ediyorsanız, yaşam tarzınızı hemen şimdi yeniden gözden geçirin. Hızlı ve verimli bir şekilde kurtulmak için fazla ağırlık aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Sağlıklı yiyecek;
egzersiz yapmak;
Yeterli uyku almak;
içme rejimini gözlemleyin.

Beslenme

Yediklerimiz hayatımızın %70'ini belirler. dış görünüş ve durum iç organlar. Beslenme doğru ve dengeli olmalı, vitaminler, mineral kompleksleri açısından zengin olmalıdır. Günlük kalori alımınızı bilinen herhangi bir şekilde hesaplayın, yaklaşık 100 kcal'lik bir açık oluşturun ve bir hafta boyunca kalori alımına bağlı kalın. Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok! Günde 6-8 kez küçük öğünler yiyin. Bu mod metabolizmayı hızlandırır, yağ yakma sürecini hızlandırır.

Yağ yakımı da dahil olmak üzere tüm yaşam süreçlerinin normal seyri için günde belirli miktarda temiz su içmeniz gerekir. 1 kg mevcut ağırlığa 40-50 ml oranından yaklaşık miktarı hesaplayabilirsiniz. Su toksinleri, toksinleri ve ölü yağ hücrelerini vücuttan uzaklaştırır. Sadece bu ürün sayesinde yağ miktarını azaltabilir, bir haftada düz bir karın yapabilirsiniz.

Jimnastik

Hafif fiziksel aktivite kasları ısıtır, kan dolaşımını iyileştirir. sabah egzersizleri daha hızlı başlat metabolik süreçler, omurgayı gerin, uykudan sonra eklemleri ısıtın. Yaralanma, burkulma riskini ortadan kaldırmak için ana antrenmandan önce egzersiz yapmak önemlidir. Vücudu öne, yanlara doğru eğmek gibi temel ısınma egzersizleri, beldeki fazladan santimetrelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Antrenmandan sonra 5 dakikalık bir esneme yapmanız gerekir, kasları gererek güzel bir vücut konturu oluşturur.

Diyet

Kilo verme diyetinin temeli proteinli yiyecekler olmalıdır. Protein, kaslarımızı doyuran ve diğer yaşam süreçlerinde yer alan amino asitler açısından zengindir. Yağsız etlerde, süzme peynirde, kefirde, tavuk göğsü protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük, bu, kilo vermek veya kilo almak isteyen insanlar için vazgeçilmez bir besindir. kas kütlesi. Vücudun bu şekilde kurutulması vücuttaki kas ve yağ yüzdesini düzeltir, mideyi düzleştirir.

Kilo kaybını hızlandırmak için doğal yağ yakıcı ürünler kullanabilirsiniz: ananas, greyfurt, kereviz, yeşil çay, Kahve. Diyet yemeği açlık grevi ve şekerin tamamen dışlanması anlamına gelmez. Tüketimi sınırlamanız önerilir. zararlı ürünler yiyecek, mağaza tatlılar. Ev yapımı sağlıklı hamur işleri, tatlılar ve ayrıca kuru meyveler, bal ile değiştirilebilirler.

Düz bir karın için egzersizler

Karın kasları vücudun dengesinden sorumludur. Hemen hemen tüm fiziksel aktiviteler bu grubu içerir. Lokal yağ yakma teorisinin çürütülmesinin aksine, istenen sonuca ulaşılmasına yardımcı olacaktır. etkili egzersizler düz bir karın için:

Vakum. Mümkün olduğu kadar nefes verin, nefesinizi tutun ve midenizi 15-30 saniye çekin. Üç pozisyondan yapılır: ayakta (eller dizlerin üzerinde), yatarken veya dört ayak üzerinde. İç organlara masaj yaptığı, mideyi iyice sıkılaştırdığı ve beli incelttiği için kız çocuklarına çok faydalıdır.
Tahta. Bir hafta içinde düz bir karın için belki de en etkili ve çok işlevli egzersiz. Rektus, lateral ve enine karın kasları, derin çekirdek kasları, sırt, bacaklar, kalçaları içerir. Düz veya bükülmüş kollar üzerinde, statik veya dinamik olarak gerçekleştirilir. Barı yan tarafta gerçekleştirebilirsiniz. Pozisyonu 15 saniye basılı tutun, süreyi kademeli olarak artırın.
ağız kavgası Sadece mideyi sıkıştırmakla kalmaz, aynı zamanda kalçaları pompalayarak daha elastik hale getirirler. Günde 25-40 kez birkaç yaklaşım yapın ve sonuç uzun sürmeyecek.
Deadlift. Bu temel egzersiz mideyi görsel olarak küçültürken kalçayı artıracak iyi kas büyümesi sağlar. Güç yükleri kilo kaybı sırasında çok önemlidir, daha sonra daha fazla enerji tüketen ve yağ hücrelerinde depolanmasını önleyen kasların büyümesini uyarırlar.
Çember. en çok değil etkili yöntem Bir haftada mideyi düzleştirir ama belin hacmini ayarlamak için uygundur. Görünür bir etki için günde 15 dakika yeterlidir.
Büküm Her zamanki kıvrımlar, baskıyı artıracak ve mükemmel karın kaslarını çizecektir.
Kardiyo. Aerobik egzersiz, yağ yakma sürecini hızlandırır. Kardiyo egzersizleri en iyi şekilde aç karnına 30 dakika yapılır. Bu, ip atlamak, dışarıda koşmak veya eliptik bir antrenör yapmak olabilir.

İyi bir figür için kombin yapmanız gerektiği bir sır değil. sağlıklı diyet(yani, doğru beslenmeye bağlı kalın) ve spor yapın, ancak düz bir karın elde etmenin doğru ve yanlış yolları vardır. Her şeyi doğru yapıp yapmadığınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

formülü öğrenin

Düz bir karna sahip olmak için aç kalmanıza ve içinde yaşamanıza gerek yok. spor salonu. Göbek yağından kurtulmak, mantıklı bir diyet ve etkili egzersizlerin bir kombinasyonunu içerir. Yeterince yemek yediğinizden emin olun, böylece vücudunuz hormonal dengesizlikler yaşamaz. Çok az yerseniz (günde 1200 kaloriden az), vücuttaki leptin hormonu miktarını azaltır (yağ yakar), bu da kilo kaybını yavaşlatır. Diyetinizi değiştirmeden sadece egzersiz yapıyorsanız, spor salonunda çok az sonuçla çok zaman harcıyorsunuz demektir.

duruşuna dikkat et

Duruşunuzu iyileştirmek için düzenli egzersizler yapmak, karın yağlarından kurtulmak söz konusu olduğunda çifte fayda sağlar. İyi bir duruşa sahip olmak anında daha ince görünmenizi sağlarken, geliştirmek için günlük egzersizler yapmak karın kaslarınızı güçlendirecek ve bu da istenen "küpleri" oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Şişmanlığa karşı mücadele

Karın egzersizleri karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur, ancak genel kilo kaybı için kardiyoyu unutmayın, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gider. almak istiyorsanız hızlı sonuçlar yüksek yoğunluklu interval antrenmanını deneyin. biri oldukları kanıtlanmıştır. daha iyi yollar karın yağlarıyla savaşın.

Stresten kurtulma

Çok fazla stres, vücutta biriken yağ miktarının artmasına katkıda bulunan vücuttaki kortizol hormonu seviyesinin artmasına neden olabilir.

Yulaf ezmesi ile başlayın

Düz bir karına sahip olmanın sırrı, bel boyutunu küçültmeye yardımcı olan bir diyetten geçer. içeren ürünleri seçmek en iyisidir. yüksek içerik lif ve ayrıca şişkinliği önlemenize yardımcı olacak olanlar. Örneğin, normal kahvaltınızı bir kase yaban mersinli yulaf ezmesi ile değiştirin. Yulaf ezmesindeki lif sindirime yardımcı olur ve yaban mersini içinde bulunan antioksidanlar yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Uygun İçecekler

Önemli olan sadece yediğiniz yiyecekler değil. İçtikleriniz, göbek yağlarından kurtulmanıza veya tam tersine artırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin her sabah bir bardak limonlu su için, vücudunuzu alkalize ederek yağ yakmanıza ve vücudunuzdaki toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olur.

Şişkinliğe neden olan besinlerden uzak durun

Belinizi incelten besinler olduğu gibi kendinizi şişmiş bir balon gibi hissettiren besinler de vardır. Göbek yağını azaltmak için bir egzersiz planı uyguluyorsanız, brokoli ve lahana gibi şişkinliğe neden olan yiyeceklerden kaçınmak zorunludur.

Tüm vücut için egzersizler seçin

Göbek yağlarından kurtulmanın bir yolunu arıyorsanız, yalnızca buna odaklanarak zamanınızı boşa harcamayın, çünkü yalnızca bir kas grubunu çalıştırmak, özellikle tüm gün masa başında omurganız eğri bir şekilde oturuyorsanız, sorunlarınızı şiddetlendirecektir. . Bunun yerine, tüm vücut egzersizlerine odaklanın. Ana aktiviteler sırasında vücudun birkaç bölgesini aynı anda iyileştirerek size sadece zaman kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda omurganın bükülmesine de izin vermeyeceklerdir.

Kasların tüm katmanlarını çalıştırın

Günlük rutininize başka bir egzersiz türü eklerseniz, karnınız kaybolmaya başlayacaktır. İşin sırrı, antrenmanınızın sadece görebildiğiniz üst kısmı değil, karın kaslarının tüm katmanlarını içermesidir. İç kaslar mideyi sıkılaştırır, bu da daha ince görünmenize yardımcı olur.

belini unutma

Bel yağlarından kurtulmak, düz bir karın söz konusu olduğunda kullandığınız stratejilerin çoğunu içerir. Ancak yanlarınız çok sarkıyorsa, bilmeniz gereken birkaç sır var. Her şeyden önce etiketleri dikkatlice okuyun: En sevdiğiniz yiyeceklerde gizlenen trans yağlar, belinizde biriken yağ miktarının artmasına neden olabilir. Düz bir karına odaklanırken, sarkık yanlardan kurtulmak için bel egzersizleri yapmayı da unutmamalısınız.

Tekli doymamış yağlar

Tekli doymamış yağ asitleri yüksek gıdalar, özellikle karın bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olur. Bu yağlardan zengin besinlere geçin (avokado, badem, zeytin yağı ve antep fıstığı), uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar.

Yogayı dene

Kaslarınızı esnetmek iyidir ama aynı zamanda yoga yardımıyla onları sıkılaştırabilirsiniz. Uygun egzersizler, mideden mümkün olan en kısa sürede kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Temiz yiyecekler yiyin

Tuz, şeker ve yağlı yiyecekler kilo alımına neden olurken, taze meyve ve sebzeler ve kepekli tahıllar tam tersini yapar. Alışveriş yaparken etiketlere dikkat edin ve taze ürünlere geçmek için damak tadınızı eğitin.

Kontrol Bölümleri

Düz bir karın üzerinde çalışıyor olsanız bile, fazladan birkaç kilo aldıysanız kimse bunu göremez. Porsiyonları kontrol ederek kolayca çöpe atabilirsiniz.

Kütle Ekle

Bunu düşünüyor musun güç egzersizleri altı "zar" almanıza yardımcı olmayacak mı? Tekrar düşün. Egzersiz sırasında ağırlık kullanırsanız, karın kaslarınıza daha fazla baskı uygular. Ekstra ağırlık ile karın egzersizlerini deneyin ve midenizin nasıl değiştiğini görün.

bakiyenizi bulun

Göbek yağına meydan okumanın bir başka yolu da antrenmanlarınızı biraz istikrarsız hale getirmektir. Karın kaslarınız üzerinde çalışırken bir BOSU veya özel olarak tasarlanmış dengesiz bir tahta kullanmak, hemen hemen her egzersizin etkisini artırabilir.

Alt baskı ile çalışın

Şimdi karın hacmini azaltmak için alt baskı ile çalışmaya başlamanın zamanı geldi. Örneğin "makas" gibi egzersizler bunun için etkili olacaktır.

sırtını eğit

Güçlü bir sırt, daha uzun ve daha zayıf görünmenize yardımcı olur, bu özellikle sarkık bir göbeğiniz varsa faydalıdır. Sırtınızı güçlendirmek için düzenli olarak sırt egzersizleri yapın.

Yağsız protein tüketin

Protein yağları yakar ve tok hissetmenize yardımcı olur, böylece fazla yemek yemezsiniz. Balık, hindi veya tofu tercihiniz, midenizi düz tutmak için diyetinizin yeterince yağsız protein içerdiğinden emin olun.

tahta yap

Tahta, mideyi küçültmek için harika bir egzersizdir, bu nedenle onu herhangi bir egzersize dahil etmeye değer. Tahta, mideniz, kollarınız ve bacaklarınız da dahil olmak üzere tüm kaslarınızı çalıştırır. İstediğiniz zaman yapabileceğiniz gibi, bu alıştırmanın tüm varyasyonlarını öğrenin.

Yazın dinlenmek için en popüler yer hiç şüphesiz kumsaldır ve giyim türü de mayodur. Bu nedenle, bu tür kıyafetlerle dışarı çıkmadan önce kendinizi en iyi duruma getirmeniz gerekir. güzel şekil birden fazla bakış çekmek için. Ve evde bir hafta içinde nasıl düz bir karna sahip olmak istersiniz. Kış döneminden sonra hiçbir şekilde düzleşmek istemeyen kadınların en sorunlu bölgelerinden biri de her zaman karın bölgesidir.

Evde bir haftada düz karın: özellikler.

Şu anda, yaklaşık 6 hafta gibi oldukça kısa bir süre içinde vücudu zorlamadan güzel ve düz bir karın elde etmeyi vaat eden birçok eğitim programı var. Bununla birlikte, gerçekten çok fazla zamanınız yoksa, ek yüklerin yanı sıra revize edilmiş bir diyetin kullanılması size sadece 7 gün içinde istediğiniz sonucu verebilir. Bu nedenle, böyle bir fikri önceden başarısızlığa mahkum olarak düşünmemelisiniz, sadece kendinizi oldukça güçlü, ancak iyi olduğu için hoş olana önceden uygun şekilde hazırlamanız gerekir. görünür sonuç, yükler.

Önce diyetinizi değiştirmeye bakalım. Evet, diyet yapmanız gerekecek, bu bir ön koşuldur. Ancak, yeni bir yeme şekli seçimi size aittir. Ancak, birkaç zorunlu kural vardır:

Her birkaç saatte bir yeterince sıklıkta çok küçük porsiyonlar olmalıdır. Bir süre, katlanmaya değer, gerçekten zorlu bir açlık duygusuyla eziyet çekeceksiniz. Çok hızlı bir şekilde midenin hacmi azalacak ve tokluk hissine kapılacaksınız ve mide hızla daha düz görünmeye başlayacak.
Yiyecekleri daha hızlı emmeye başladığınız için asla televizyon veya bilgisayar önünde yemek yememelisiniz. Daha az yemek yemek için iyice çiğnemeniz gerekir çünkü bu şekilde yiyeceklerin sindirimi daha kolay olur.

Diyetinizi çok fazla baltalamamalısınız. Çok katı bir diyet uygulamak gerekli değildir, ancak bu hafta en az bir boşaltma günü şüphesiz işe yarayacaktır. Yiyecekler çok çeşitli olmalıdır, yalnızca en tehlikeli yiyecekleri hariç tutun: hamur işleri, fast food, alkol. Ancak düz bir karının ana muhalifleri şeker ve tuz tüketimidir. Ve hayır, şeker tatlandırıcılarla değiştirilemez çünkü tüm bunlar fazla sıvının vücuttan çıkmasını engeller ve ayrıca biriken gazların seviyesini artırır. Ayrıca, bu bileşenleri diyetinizden geçici olarak çıkarsanız bile, bu, vücudun durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Evde düz bir karın elde etmek için en etkili diyetler pirinç, karabuğday ve kefirdir.

Bununla birlikte, beslenmeye ek olarak, olağan yaşam alışkanlıklarınızdan birkaçını daha düzenlemeniz gerekecektir. Örneğin uyku bunlardan biridir, bu nedenle çaresiz baykuşlar erken yatamama durumlarıyla baş etmek zorunda kalacaklardır çünkü yeterince uyumak çok önemli bir eylem haline gelir. Günde 8 saat uyku vücudunuzun fazladan çalışmasına izin vermez. vücüt yağı, genel olarak olduğu gibi, vücudun refahını iyileştirir.

Ancak beslenme alışkanlıklarının yanı sıra fiziksel egzersizlerle de sonuçların pekiştirilmesi zorunludur.

Evde bir hafta içinde düz karın: bir dizi eylem.

İncelemeleri düz bir karın elde etmenize yardımcı olacak birçok farklı egzersiz vardır. Aşağıda, sonucu en hızlı şekilde almanıza yardımcı olacak ana, en yararlı olanları verilmiştir.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatın, dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere bastırın ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı birbirine geçirin. Bu, kafayı tutmaya yardımcı olacak, ancak aynı zamanda hareketini geciktirecektir. Dirsekleri yanlarda bırakın. Nefes verdiğiniz anda, üst vücudunuzu kaldırarak omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden koparmalısınız. Sırtın yuvarlak olmasına dikkat edilmelidir, ancak aynı zamanda sırtın alt kısmı tamamen yere bastırılmalıdır. 8'e kadar saymanız gerekir, ancak daha gelişmiş olanlar 16'ya kadar sayabilir. İlham üzerine başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Oldukça hızlı bir tempoda yaklaşık 20 kez yapılmalıdır, ancak egzersiz sorunsuz yapılmalıdır.
Başlangıç pozisyonu, önceki egzersizdeki ile aynıdır. Ekshalasyonda, omuzlarınızı yerden kaldırmalı ve sol dirsek sağ bükülmüş dizinize değecek şekilde dönmelisiniz, başlangıç pozisyonuna geri dönmeli ve ardından aynı adımları yalnızca ters yönde tekrarlamalısınız: sağ dirsek sol dizinize . Egzersizi her yönde yaklaşık 40 kez - 20 kez yapın.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu değişmeden kalır, ancak şimdi bacağınızı yerden kaldırmalısınız. Aynı zamanda, vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın. Egzersizi yapabilmek için dirseklerinizle dizinizi tutmaya çalışmalısınız. Ardından aynı egzersizi dönüşümlü olarak diz değiştirerek 40 kez tekrarlayın.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: yürütme sırtta yapılır, ancak bacaklar düzleştirilmeli ve kollar vücut boyunca olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın, vücudunuzun geri kalanıyla dik açı elde edene kadar bacaklarınızı hafifçe yukarı kaldırın. Pelvisi yerden kaldırmaya çalışın ve aynı zamanda mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bir süre bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yaklaşık 15 kez tekrarlanmalıdır.
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar ve kollar uzatılmış ve avuç içi kalçaların altında. Böylece, alt sırt sıkıca sabitlenecek, böylece egzersizi yaparken vücudun çalışmasını etkilemeyecektir. Nefes verirken bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, nefes alırken dizlerinizi tekrar düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Ancak bacaklar yere tam olarak yerleştirilmemeli, 5 santimetre kadar havada biraz sarkacak şekilde bırakılmalıdır.
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak, omurgaya basın ve sırtınızı sıkıca yere indirin. Omuz bıçakları hareketsiz olmalı ve kollar düzleştirilmeli ve birbirinden ayrılmalıdır. Bacaklarınızı düzleştirin, sıkıca kapatın ve yaklaşık 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Ayak parmaklarınızla zemine hafifçe dokunurken bir bacak yana indirilmeli ve bacak hemen orijinal konumuna getirilmelidir. Bacağın kendisi yerde yatmamalı, diğeri ise sabitlenmelidir. dikey pozisyon. Egzersizi her bacakla 20 kez yapın, önce birini, sonra diğerini veya dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.
Başlangıç pozisyonu, önceki egzersizdeki ile aynıdır. Bir bacak yerde yatarken diğeri dikey olarak yukarı kaldırılmalıdır. Kaldırılan bacağını yerde yatana indirerek bir haç oluşturun. Ayrıca çorabı karşı elin ayasına doğru çekerek ne dirseğin ne de omzun yerden kalkmamasına çalışmalısın. Zemin ayak parmağına yalnızca bir saniye dokunmalı ve ardından orijinal konumuna geri dönmelidir. 10 defa yapılmalıdır.
Başlangıç pozisyonu, önceki iki egzersizdeki gibi bırakılmalıdır. Bacaklar düz ve kapalı olmalıdır. Dikey olarak 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırılmalıdır. Her iki bacağınızı dönüşümlü olarak önce bir yönde, sonra diğer yönde indirin. Hiçbir durumda bacaklar ayrılmamalı, yumuşak bir şekilde indirilmelidir. Egzersiz her yönde 10 kez yapılmalıdır.

Evde bir haftada düz karın: profesyonellerden tavsiyeler.

Beslenmede, hızlı karbonhidrat tüketimini büyük ölçüde azaltırken, düşük kalorili diyetleri tercih edin. Meyveler, özellikle elma ve armut olmak üzere diyetinize harika bir katkı sağlar.
Yakından takip edilmelidir içme rejimi. Yaşadığınız stres ne olursa olsun günde 2 litre su tüketilmelidir.
Duruşunuza çok dikkat edin, sırtınız kambur olmamalı. Sırtınızı düzeltmek için günlük egzersizler yapın. Ayrıca düz bir sırt ile mide otomatik olarak kasılır ve daha düz görünür.
Düz bir karın için yapılan tüm egzersizler, yalnızca karın bölgesindeki kaslarda gerginlikle yapılmalıdır.
Düz bir karın elde etmek için her egzersizi yaklaşık 20 tekrar yapmalısınız, zamanla sayı artırılabilir. Burada asıl olan küplerle pres bulmak değil, bu bölgedeki fazla yağları yakmaktır.
Germe egzersizleri de bu tür egzersizlerin önemli bir parçasıdır. Bunları her egzersiz setinden sonra yaptığınızdan emin olun, böylece en büyük faydayı sağlayacaklardır.
Düz bir karın için yapacağınız egzersizlerde tek yardımcınız fitball olabilir ancak kullanımı düz bir karına sahip olmak için gereken süreyi artıracaktır.

benzer makaleler