Vücudu kurutmak: menü, aşamalar ve beslenme kuralları. Kurutma sırasında yağ tüketimini azaltırken ne yiyebilirsiniz?

1. Kızların dikkat etmesi gereken ilk şey, istenen sonucun net bir şekilde anlaşılmasıdır. Unutulmamalıdır ki hormonal dengenin normal işleyişi için deri altı yağ yüzdesi %11-13'ün altına düşmemelidir. Karşılaştırma için, spor yapan kızlar kabartma kasları bu oran zaten %14-20. Obezite göstergesi %32'nin üzerinde bir işarettir.
2. Dikkat edilmesi gereken ikinci önemli şey kilo verme hızıdır. Aşırıya kaçmamak çok önemlidir. Günde 0,2 kg yağ dokusu kaybı sağlık için güvenli kabul edilir.
3. Ve üçüncü önemli nokta kontrendikasyonlardır. Vücudun kurutulması, hamilelik, emzirme döneminde ve diyabet, böbrek hastalığı, pankreas veya pankreas varlığında kadınlar için kesinlikle kontrendikedir. gastrointestinal sistem.

Vücudu kuruturken beslenme ilkeleri

Kızlar için vücudu kurutmanın dezavantajları, normalden daha katı beslenme kısıtlamalarıdır. Bu şüphesiz yansımaktadır duygusal durum kadınlar ve bazen fiziksel esenlik üzerine. Sinirlilik var, genellikle mantıksız bir kötü ruh hali var. Lütfen kızlar için vücudu kurutma menüsünün erkeklerden daha az karbonhidrat içermesi gerektiğini unutmayın.

BJU oranı

Ancak aynı zamanda vücudun zehirlenmesini önlemek için hızlı karbonhidratlar da dışlanmamalıdır. Diyetin% 20-30'undan fazlasını oluşturmamaları gerektiği gerçeğine dayanarak, günlük karbonhidrat oranını hesaplamak kolaydır. Ve ilk aşamalarda 1 kg ağırlık başına 2 gr ise, o zaman yavaş yavaş tüketim hacmi 1 kg ağırlık başına 1 gr'a düşer. Çıtayı bu çizginin altına düşürmemek çok önemlidir. Makalenin sonunda vücudu kuruturken bir haftalık örnek bir menü bulacaksınız.

Kurutma sırasında proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki en popüler denge, %40-50, %30-40 yağ ve geri kalan karbonhidratlar olarak kabul edilir.

Elbette doğru hesaplama sizinkine göre yapılmalıdır - bildiğiniz gibi 3 tane var.

• Bir mezomorf için tavsiye edilen: B - %40, F - %40, Y - %20
• Ektomorf önerilir: B - %30-40, F - %35-40, U - %20-35
• Endomorf için: B - %20-50, F - %15-30, U - %10-20

Kurutma çıkışı

Spesifik menü önerilerine geçmeden önce dikkatinizi çekmek istediğimiz bir diğer önemli nokta ise kurutmadan çıkıştır. Planlanması, beslenme programının kapsamlı bir şekilde incelenmesinden daha az önemli değildir. Vücut uzun süredir bir dizi maddeden mahrum kalmıştır, bu nedenle, daha sadık bir diyete geri döner dönmez, sadece rezervleri yenileme fırsatını değil, aynı zamanda onları gelecek için biriktirme fırsatını da kaçırmayacaktır. bir intikam ile artan deri altı yağ.

Alışveriş listesi

Kurutma yiyecekleri hem proteinleri, yağları hem de karbonhidratları içermesi gerekse de, kızlar için vücut kurutma diyetinin büyük ölçüde proteinlerden oluşması gerektiğini hatırlamakta fayda var. Karbonhidratlar sadece yavaş ve sınırlı miktarlarda kabul edilir.

Özellikle evde çok fazla zaman geçiriyorsanız, vücudu kurutmak için önerilen ürünler aşağıdadır. Onlar sayesinde yağ yakma süreci olabildiğince verimli olacaktır. Kolaylık sağlamak için tüm ürünler gruplara ayrılmıştır.

Güvenle Yiyebileceğiniz Besinler

1. Et: , tavuk göğsü, dana eti, kuzu eti, tavşan, nutria.
2. Nehir ve deniz dahil tüm balıklar.
3. Patates ve baklagiller hariç herhangi bir sebze.
4. Az yağlı süzme peynir, süt, yoğurt ve kefir.
5. Tofu peyniri.
6. Deniz ürünleri.
7. Yeşillik.
8. Yumurta akı.

Kısıtlanmış ürünler

1. Haşlanmış veya fırınlanmış patates.
2. Durum buğdayı makarnası.
3. Hububat.
4. Fındık.
5. meyveler
6. meyveler.
7. Az yağlı peynir.
8. Yumurta sarısı.
9. baklagiller
10. Tam buğday ekmeği.

1. Beyaz ekmek.
2. Un ürünleri.
3. tatlılar
4. Yumuşak buğday makarnası.
5. Mayonez.
6. Konserve.
7. Füme ürünler.
8. Sosisler.
9. Erimiş peynir.

Aylık yemek planı

Program ortalama 80 kg ağırlık için tasarlanmıştır. Kilonuz daha fazlaysa, diyeti her 10 kg vücut ağırlığı için %10 oranında artırın. Daha düşük bir ağırlık olması durumunda, aynı prensibe göre kcal sayısını azaltın.

beyaz pişmiş balık - 150 gr

haşlanmış kahverengi pirinç - 100 gr

sebzeler - 100 gr

limon suyu ile haşlanmış kırmızı balık - 100 gr%1 yoğurt - 100 gr

1 greyfurt

8 haşlanmış yumurta sarısız

pişmiş balık - 150 gr

zeytinyağlı sebze salatası

meyve salatası 4. Gün yeşil çayşekersiz

1 portakal

3 beyaz ve bir sarılı omlet

Bir elma

yüzde bir süzme peynir -% 100

haşlanmış hindi - 150 gr

2 çiğ veya rafadan yumurta

kahverengi pirinç - 100 gr

balık - 150 gr%1 süzme peynir - 100 gr2 ceviz

20 gr kabak çekirdeği

5-6 gün 100 gr süt ile

bir bardak taze sıkılmış meyve suyu

haşlanmış tavuk göğsü - 100 gr

yağsız karabuğday lapası - 100 gr

200 gr yağsız süzme peynirpişmiş kuş - 100 gr

limon suyu ile giyinmiş sebze salatası

haşlanmış dana eti - 100 gr20 gr kabak çekirdeği 7-30 gün Birinci günden altıncı güne kadar tekrarlayınBirinci günden altıncı güne kadar tekrarlayınBirinci günden altıncı güne kadar tekrarlayınBirinci günden altıncı güne kadar tekrarlayınBirinci günden altıncı güne kadar tekrarlayın

Planı indirebilir ve gerekirse yazdırabilirsiniz.

Kurutma sırasında bir haftalık menü

Kızlar için vücudu kurutmak için günlük olarak planlanan bu haftalık menü, 50-65 kg ağırlığındaki bir sporcu için tasarlanmıştır. Daha ağırsanız, diyetin toplam miktarını her on kg ağırlık için yaklaşık% 5-7 artırın. Diyetin süresi yaklaşık 4-8 ​​haftadır. Gerekirse 12 haftaya kadar artırabilirsiniz. Bu yaklaşık bir diyagramdır ve ürünler değişebilir. Örneğin, tavuk göğsü dana eti ve domates tatlı biber ile değiştirilebilir.

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1. randevu	50 gr yulaf ezmesi	bir bardak yağsız süt 50 gr yulaf ezmesi	2 dilim tam tahıllı ekmek	2 bardak süt 100 gr mısır gevreği	4 sincap 2 dilim tam tahıllı ekmek	2 dilim fıstık ezmeli ekmek	2 bardak süt 50 gr yulaf ezmesi
2. randevu	3 sincap 50 gr yeşil bezelye	150 gr hindi eti	3 sincap	bir avuç fındık	100 gr az yağlı süzme peynir	150 gr deniz ürünleri salatası 1 portakal	100 gr tavuk göğsü bir dilim tam tahıllı ekmek
3. resepsiyon	50 gr haşlanmış karabuğday 150 gr tavuk fileto	2 dilim tam tahıllı ekmek bir fincan kahve	150 gr tavuk göğsü sebze salatası 50 gr kahverengi pirinç	150 gr dana eti sebze salatası 50 gr durum spagetti	150 gr fırında patates 100 gr brokoli	50 gr karabuğday lapası 100 gr dana eti haşlanmış havuç	100 gr fırında patates 100 gr kırmızı balık
4. resepsiyon	Kazein proteini kurutulmuş meyveler	egzersiz yok	Kazein proteini	egzersiz yok	Kazein proteini kurutulmuş meyveler	egzersiz yok	egzersiz yok
5. resepsiyon	150 gr kırmızı balık Sebze salatası	sebze salatası 100 gr karides	150 gr haşlanmış sebzeli tavuk fileto	300 ml yoğurt pişmiş balkabağı dilimi 100 gr haşlanmış deniz ürünleri	150 gr haşlanmış hindi sebze salatası	bir avuç fındık bir avuç kuru meyve	300 gr yoğurt
6. resepsiyon	100 gr yağsız süzme peynir	3 sincap	100 gr az yağlı süzme peynir bir avuç yaban mersini	100 gr yağsız süzme peynir bir avuç ahududu	2 su bardağı az yağlı kefir 2 kaşık kepek	2 su bardağı az yağlı süt bir avuç yaban mersini	sebze salatası 100 karides

Haftalık menüyü indirebilirsiniz.

Görüldüğü gibi her gün kızlar için vücut kurutmak ayrı bir dengeli beslenme sağlıyor. Bu tür kilo kaybının başarısının sırrı budur.

Bir hafta içinde "kurumak" mümkün mü?

Aşırı hızlı kuruma, vücudunuzu doğru şekle sokmanın en yararlı ve sağlıklı yolu değildir. Bu kadar hızlı kilo kaybı vücutta strese neden olur ve rezervleri "biriktirmesine" neden olur. Dolayısıyla etki, açık olmasına rağmen kısa ömürlü olacaktır. Ancak acil sonuç alınması gereken durumlarda kızlar için vücudu kurutmak için özel bir karabuğday diyeti yardımcı olabilir.

Özü son derece özlüdür. Beş gün boyunca sadece yemek yiyebilirsin. Karabuğday lapası, yağsız ve tuzsuz suda kaynatılır. Başka bir şey yiyemezsin. Bu yöntemin ana avantajı, karabuğday miktarında herhangi bir kısıtlama olmamasına rağmen, tüm arzunuzla çok fazla yiyememenizdir. Ve özellikleri göz önüne alındığında, bu dönemde mide veya gastrointestinal sistem ile ilgili herhangi bir problem yaşamayacaksınız.

Popüler kurutma soruları

Kurutma ve yöntemleri hakkında pek çok efsane, güvenilmez ve açıkçası tehlikeli bilgi vardır. Bu blokta en yaygın olanları çürütmeye çalıştık.

Sorular	Yanıtlar
Kızlar neden vücut kurutmaya ihtiyaç duyar?	Kural olarak, profesyonel olarak fitness, vücut geliştirme ve kasların güzelliğini göstermenin önemli olduğu diğer sporlarla uğraşan kadınlar kurumaya başvururlar. Bunu, vücudun rahatlamasını daha da vurgulamak için yarışmanın arifesinde yaparlar. Ancak son zamanlarda, normal diyet yerine kurutma, fazla vücut yağından kurtulmak isteyen basit kızlar tarafından kullanılmaya başlandı. Uzmanlar, vücuda zarar vermemek için bunu yapmayı şiddetle tavsiye etmiyorlar.
Biri atlanırsa birkaç öğünü tek öğünde birleştirebilir miyim?	HAYIR. Kalori içeriği ortalama 200-300 kcal olmalıdır, ancak her durumda 500 kcal'den fazla olmamalıdır. Çünkü vücut bir seferde daha fazlasını ememez. Bu nedenle, bu eşiğin üzerindeki her şey vücut yağına "dönüştürülecektir".
Kurutmanın olabildiğince etkili olabilmesi için karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılması gerekir. Bu doğru mu?	Bu hatalı bir görüş. Karbonhidratların yokluğunda metabolik süreçler yavaşlar, üstelik yıkım başlayabilir. kas dokusu. Ek olarak, ketoasidoz gelişimi ile doludur.
Kurutma sağlığa zararlı mı?	Uygun, kademeli kurutma kesinlikle zararsızdır. sağlıklı kişi. Sadece pankreas, karaciğer ve gastrointestinal sistem bozuklukları olan kişilerde kontrendikedir.
Bir kız için en iyi kurutma yöntemi nedir?	En iyisi, eğitimi içeren entegre bir yaklaşımdır. Spor Beslenmesi ve özel bir diyet.
Bir kız bir haftada kaç kilo verebilir?	Başlangıçtaki yağ dokusu miktarına, antrenmanın yoğunluğuna ve diyete bağlıdır. Genellikle 0,5 ila 1,5 kg arasındadır. Ağırlık daha hızlı giderse, bu diyetteki karbonhidrat miktarını artırmanın bir işaretidir. Çünkü bu kadar kilo vermek sağlıklı değil.
5 günde kuruma olur mu?	Olabilir ama bu etki kısa süreli olacağı gibi sağlığa da zararlı olabilir.
Sağlığa zarar vermeden ne kadar süre kuru kalabilirsiniz?	Kızlarda sağlıklı kuruma süresi metabolizmanın özelliklerinden dolayı 12 haftaya kadar çıkarken erkeklerde 8 hafta yeterlidir. Kuruduktan sonraki aylarda, sonucu sürekli düzeltmeniz ve korumanız gerekir, aksi takdirde kas kütlesi hızla yağ tabakasına dönüşebilir.

Unutmayın ki kurutma başarısı %90 doğru beslenmeye bağlıdır. Ve sağlıklı kurutma hızlı olamaz. Emek yoğundur ve uzun süreç. Ama sonunda, sadece mükemmel şekilde kurumuş ve kabartmalı vücudunuzu değil, aynı zamanda iradenizi de güvenle gösterebilirsiniz.

Vücudu kurutmak için diyet, vücudu kurutmak için tasarlanmış çok yaygın bir tekniktir. hızlı bırakma fazla kilolardan ve ağırlığın normalleşmesinden. Temel amacı sadece kilo vermek değil, kas liflerini korurken yağ yakmaktır.

Yarışan erkek vücut geliştiriciler arasında çok popüler. Kazanmak için, yağ katmanları olmadan güzel bir kas rahatlamasına ihtiyaçları var.

Diyeti düzgün bir şekilde takip etmek için bazı gereksinimleri yerine getirmelisiniz:

1. Diyetinizi parçalara ayırmalısınız (günde en az 5 kez küçük porsiyonlar).
2. Yediğiniz tuz miktarını azaltın.
3. Sabah öğünlerini diyetten çıkarmak kesinlikle yasaktır (sabah 10'a kadar kahvaltı). Aksi halde metabolizma yavaşlar.
4. Akşam yemeği için sadece proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz. Bunun nedeni, kas lifleri uyku sırasında aktif olarak geri yüklenir.
5. Vücuda giren kalori miktarını kontrol etmek gerekir. Ortalama 1600-1800. Her iki yönde de sapmalar olabilir, ancak önemsizdir.
6. Haftada en az iki kez yapılmalı güç egzersizleri(evde ağırlıklarla çalışabilir veya spor salonuna gidebilirsiniz).
7. Diyetin ortasında, karbonhidrat alımını kademeli olarak azaltmanız gerekir. Kursun bitiminden sonra karbonhidrat seviyesini geri yükleyin.
8. Antrenmandan bir saat önce yemek yenemez. Ayrıca kaçınmaya çalışın fiziksel aktivite eğitimden sonraki iki saat içinde.
9. Kuruma süresi 6 haftayı geçmemelidir.
10. Kabul edilebilir ısıl işlem yöntemleri kaynatma, haşlama, buharda pişirmedir.
11. Yağ kullanımını tamamen reddetmek kesinlikle yasaktır. Vücutta yeterli değilse, saç ve cilt zarar görür. Gelecekte karaciğer, böbrekler ve gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar başlayacak.
12. Kurutma işleminin yavaşladığı veya durduğu durumlarda tüketilen şeker miktarını azaltmanız gerekir.
13. Abur cubur, konserve ve nişastalı yiyeceklerden kaçının.
14. Günde en az 2,5 litre su için.

Ek kısıtlamalar vardır:

1. %30'dan fazla kompleks karbonhidrat tüketmeyin. Aynı zamanda, tüketimlerini keskin bir şekilde sınırlamak imkansızdır. Bu, fiziksel ve psikolojik durumu olumsuz yönde etkileyecektir.
2. Diyetteki proteinlerin oranı en az %50'dir.
3. Bol lif tüketmeniz gerekiyor.
4. Haftada optimal "bırakılan" kilogram miktarı 2 kg'dır. Ağırlık daha hızlı giderse, kas lifleri bölünür.
5. Erkekler yapay olarak (anabolik ilaçlar yardımıyla) testosteron seviyelerini yükseltmemelidir. Bu, bu ilaçların reddedilmesinden sonra vücudun erkeklik hormonunu kendi başına üretmeyi bırakmasına yol açabilir.
6. Alkol ve nikotin kesinlikle yasaktır.

Avantajlar ve dezavantajlar

Kurutma sırasında beslenme dahil herhangi bir diyetin olumlu ve olumsuz yanları vardır.

1. cüruftan.
2. Önemsiz tuz kullanımı sayesinde sıvı vücutta oyalanmaz. Sabahları şişmiş yüz ve vücudun olmaması.
3. Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi.
4. Yağlar diyetten çıkarılmazsa cilt, saç ve tırnakların durumu belirgin şekilde iyileşir.
5. Bir diyeti antrenmanla birleştirirken, rahatlama aktif olarak çekilir, kas liflerinin sayısı artar.
6. Gastrointestinal sistemin çalışması iyileşir (önemli miktarda lif alımı ile).

Bu kadar çok avantajın yanı sıra bazı dezavantajlar da var:

1. Psikolojik sorun. Yasaklanan favori ürünlerin reddedilmesi ile ilişkilidir. Psikolojik etkiyi azaltmak için, onları kademeli olarak ortadan kaldırmanız gerekir.
2. Bu diyet bazı kronik hastalıklar için kabul edilemez.
3. Sonucu elde etmek için, öngörülen diyetten sapamazsınız. Herhangi bir "hoşgörü", etkiyi belirgin şekilde azaltır.

Menü

Haftalık menü iki tabloya ayrılabilir. Kadın ve erkekler için geçerli olacaktır.

Erkekler İçin Vücut Kurutma Beslenme Programı:

Haftanın günü	Yemek yiyor	yaklaşık menü
1	1	200 gram yağsız süzme peynir, portakal
	2	Haşlanmış karabuğday, tavuk fileto
	3	Kahverengi pirinç, dana güveç, taze domates ve salatalık sebze salatası
	4	İki rafadan yumurta, soğan ve zeytinyağı ile Çin lahanası salatası
	5	Havuç, lahana ve yeşil fasulye ile kızarmış dana eti
2	1	Bir domatesli üç yumurtalı omlet
	2	Bitkisel yağ altında haşlanmış karides, karnabaharlı brokoli salatası
	3	Fırında pisi balığı, haşlanmış pirinç, salatalıklı marul
	4	2 dilim yağsız pirinç, tost ile
	5	sebzeli tavuk göğsü
3	1	Süzme peynir, iki haşlanmış yumurta, bir bardak kefir
	2	Makarna (haşlanmış), peynir dilimi
	3	Buharda pişirilmiş dana pirzola, haşlanmış karabuğday, Çin lahanası yeşil bezelye zeytinyağı ile tatlandırılmış
	4	Bir avuç taze sıkılmış portakal suyu ceviz
	5	Patlıcan ve somon fileto ile haşlanmış kabak
4	1	Sütte haşlanmış yulaf ezmesi, iki rafadan yumurta
	2	Domates ve salatalık salatası, makarna ve peynir ve göğüs filetosu
	3	Biber dolması dana kıyma, marul, karnabahar
	4	4 dilim az yağlı peynir, tost, kaju
	5	Haşlanmış dana eti, havuç ve kabak püresi
5	1	Kepek, haşlanmış karabuğday, bir bardak kefir
	2	Portakal, 3 rafadan yumurta
	3	Kahverengi pirinç, tavuk göğsü, marul, brokoli
	4	sebzeli karides
	5	Haşlanmış dana eti, kabak, havuç ve soğan salatası
6	1	Süzme peynir ve iki yumurta, bir bardak yoğurt bazlı güveç
	2	Makarna, sebze salatası
	3	Fırında beyaz balık, haşlanmış pirinç, taze sebzeler
	4	Peynir, taze sıkılmış havuç suyu
	5	Taze marul ile deniz ürünleri
	6	Bir bardak süt
7	1	Üç yumurtalı omlet, tost, peynir dilimi
	2	Greyfurt, haşlanmış pirinç
	3	Sebzeli haşlanmış dana eti
	4	Kurutulmuş meyveler, iki yumurta akı
	5	sebzeli dana eti
	6	bir bardak kefir

Bu örnek menü erkekler için vücudu kurutmak için.

Kızlar için haftanın menünün gövdesini kurutmak:

Haftanın günü	Yemek yiyor	yaklaşık menü
1	1	Sarısı olmayan üç haşlanmış yumurta, yeşil saat, portakal
	2	Taze sıkılmış meyve suyu, iki tost
	3	Tavuk fileto, limon suyuyla tatlandırılmış salatalıklı yeşil salata
	4	Ceviz
	5	Greyfurt, pişmiş somon
2	1	Yulaf ezmesi, az yağlı peynir, yeşil çay
	2	iki elma ve bir armut
	3	Tavuk fileto, karnabahar ve marul salatası
	4	Portakal suyu
	5	Yağsız süzme peynir, çay
3	1	Sarısı, tost, nektarin olmadan iki yumurtalı omlet
	2	Bir bardak kefir, kepek
	3	Kızarmış somon fileto, ızgara sebzeler
	4	bir avuç fındık
	5	Süzme peynir, meyveler
4	1	Müsli, iki rafadan yumurta
	2	Çin lahanası ve yeşil bezelye salatası
	3	Sebze çorbası, tavuk fileto
	4	havuç suyu
	5	Haşlanmış karabuğday, beyaz balık
5	1	Haşlanmış yulaf ezmesi, kefir, bir dilim peynir
	2	karides
	3	Sebzeli deniz ürünleri
	4	Kurutulmuş meyveler
	5	Bir bardak yoğurt, süzme peynir
6	1	Müsli, iki haşlanmış yumurta
	2	kayısı ve nektarin
	3	Havuç ve yeşil fasulye ile pişmiş beyaz balık filetosu
	4	Meyve salatası
	5	Süzme peynir, portakal, peynir dilimi
	6	süt
7	1	150 gram müsli, iki katı haşlanmış yumurta
	2	Portakal suyu
	3	Haşlanmış dana eti, salatalıklı Çin lahanası
	4	Kaşu
	5	Deniz ürünleri
	6	yoğurt

Bu, haftanın her günü için vücudu kurutmak için yaklaşık bir menüdür. Ürünler değiştirilebilir. Ana şey, BJU oranını gözlemlemek ve kalori sayısını izlemektir.

Pişirme, kaynatma, buharlama ve pilav ile yapılabilir.

Diyette nelere izin verilir?

Vücudu kurutmak için izin verilen ürünler:

• bıldırcın ve tavuk yumurtası;
• tavuk fileto;
• sığır eti ve dana eti;
• deniz ürünleri (yağlı balıklar hariç);
• az yağlı peynirler;
• süzme peynir düşük içerik yağ, süt, yoğurt, kefir;
• karabuğday, pirinç, sert makarna;
• meyveler (istismar etmeyin) ve sebzeler.

Kuruturken ne yememeli

Yasaklanmış ürünler:

• siyah çay ve kahve;
• tatlı soda;
• tuzlu balık;
• yağlı süt ürünleri;
• domuz eti (haftada en fazla 1 kez);
• Sosisler;
• yarı mamul ürünler;
• hamur işleri, tatlılar, herhangi bir tatlı;
• meyveler.

Meyve tartışmalı bir konudur. Tüketilebilirler ancak kurutma işlemi durmuşsa diyetten çıkarmak gerekir.

Çeşitler

Bu diyet için birkaç seçenek var:

1. - sporcular arasında en popüler diyet. Diyette karbonhidrat alımını azaltmayı ve proteinli gıdaları artırmayı içerir.
2. - Diyet sırasında bile antrenmanda yavaşlamayan kişiler için uygundur. BJU oranı 40/30/30'dur. Her organizma için ayrı ayrı seçilir.
3. - bu tür kurutma, yüksek kaliteli protein kaynaklarının tüketimine dayanır.

yemek tarifleri

Kadınlar ve erkekler için vücudu kurutmak için çeşitli tarifler.

Süzme peynirli omlet

Yemek pişirmek için üç yumurta akı, 100 gram yağsız süzme peynir, maydanoz, dereotu gerekir.

1. Proteinlerin süzme peynirle karıştırılması gerekir.
2. Ortaya çıkan karışıma yeşillik ekleyin.
3. Bir fırın tepsisine dökün ve 10 dakika fırında bırakın.

Protein salatası

150 gram kalamar, 150 gram tavuk, yumurta, marul, limon suyu alacaktır.

Yemek pişirmek:

1. Kalamarı, yumurtayı ve tavuk filetoyu ayrı ayrı kaynatmak gerekir.
2. Tüm malzemeleri ince ince doğrayın. Bunları derin bir kapta karıştırın.
3. Marul yapraklarını ekleyin ve limon suyuyla tatlandırın.

marine edilmiş tavuk

400 gram tavuk fileto, bir bardak kefir, baharat, maydanoz ve dereotu, tuz hazırlamanız gerekiyor.

1. Filetoyu derin bir tabağa koyun ve kefir ile doldurun. Malzemelerin geri kalanını ekleyin.
2. Eti gece boyunca marine etmeye bırakın.
3. Fırında pişirin.

Kontrendikasyonlar ve yan etkiler

Bazı insanlar için kurutma kesinlikle kontrendikedir:

1. İsveç yöntemini kalp hastalıkları, karaciğer ve böbreklerin kan damarları için kullanamazsınız.
2. Gastrointestinal sistem bozuklukları.
3. Düşük vücut ağırlığına sahip insanlar.
4. Kronik hastalıklar için diyet değiştiremezsiniz.

İlk başta vücutta genel halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı görülebilir. Ayrıca protein kurutmanın sık görülen eşlikçileri dışkı bozukluklarıdır (kabızlık ve ishal). Yağ eksikliği ile tüm vücut acı çekecektir.

Kendinizi normal tutmak için beslenme uzmanları kullanmanızı önerir.

Öncesi ve sonrası fotoğrafları ile yorumlar, sonuçlar

Eugene 29 yaşında

Birkaç yıldır halterle uğraşıyorum. Vücudu daha güzel yapmak istedim. Kaslar büyüktür, ancak rahatlama yeterli değildir. Arkadaşlarımın ve bir antrenörün tavsiyesi üzerine düşük karbonhidratlı bir diyet denedim. Sonuç harika.

Alina 32 yaşında

Fitness için kaydoldum, sabah koşmaya başladım. Vücudumu düzeltmeye karar verdim, sıfırladım fazla ağırlık. Biraz eğitimle, hiçbir etkisi olmadı. Vücudun spor kurumasına eklendi. Bir ay içinde doğru beslenme ve yoğun eğitim, inanılmaz sonuçlar elde ettim.

Elena 37 yaşında

Her kız gibi o da daha çekici olmak istiyordu. 1 numaralı görev, vücudun inşasıydı. Her gün koşmaya ve spor salonuna gitmeye başladım. Kişisel antrenörüm diyeti denememi tavsiye etti. Başlangıçta bu fikre şüpheyle yaklaştım, ancak iki ay içinde önemli sonuçlar elde ettim.

Vücudun erkekler için uygun şekilde kurutulması, değişen beslenme ve eğitime entegre bir yaklaşımı içerir. Bu, deri altı yağ yüzdesini azaltmanın, kas hacmini korumanın ve konturların çizilmesini sağlamanın tek kesin yoludur.

Evde erkekler için kas rahatlaması için nasıl kurutulur

Kurutma moduna geçmeden önce, bireysel parametreler için yağ ve kas oranı hesaplanır. Yaşa bağlı olarak, göstergeler farklı olacaktır. 30 yaşındaki bir erkek için norm %16-20 ise, 50 yaşın altındakiler için bu oran daha düşük olacaktır - %12-18. Birinci durumda %25'i ve ikinci durumda %28'i aştığında:

• vücudu kurutmaya devam eder, her ay bir menü hazırlar;
• mermilerin ağırlığını 1/3 oranında azaltın;
• tekrar ve seans sayısını artırmak;
• setler arasındaki dinlenme süresini minimum düzeyde azaltın;
• evde kurutmaya dahildir ve spor salonu.

Erkekler için rahatlatıcı beslenme programı

Bir eğitim programı ve diyet derlerken, vücut kuruması sürer 1,5 ay ve haftaya göre kalori hesaplayın. Diyet, sınırlı miktarda yağ ve karbonhidrat alımını içerir.

Kurutma hesaplandığında erkeklerde BJU formüle göre: vücut ağırlığı x 13,7 + boy x 5 ve eksi yıl. Sistematik spor yükleriyle, spor salonunda ayda 4-8 kez çalışırken nihai rakam 1,6 ile çarpılır - 1,4 ile.

Rahatlamak için uygun şekilde kurumak için sporcular ayrıca belirli diyet kuralları:

1. Kahvaltıyı atlamayın. Sabah yemek yemeyi reddetmek metabolizmayı yavaşlatır.
2. Her 3 saatte bir yiyin. Vücudu her gün kurutmak için kesirli bir menü metabolizmayı artırır. Ayrıca sık yemek yemek, açlık nöbetlerinin oluşmasını engeller.
3. Hızlı karbonhidratları diyetten tamamen çıkarın, yavaş karbonhidrat alımını günde 200-70 gr ile sınırlayın.
4. Diyetin 2/3'ü 15 saate kadar yenir. Günün ilk yarısında sindirim daha aktiftir ve yiyecekler daha hızlı emilir.
5. Akşam yemeğini yatmadan 4 saat önce yiyin.

Her gün erkekler için vücudu kurutmak için bir menü örneği

Program, vücudun gerekli besinleri alacağı şekilde tasarlanmıştır, ancak "şeker" rezervleri pahasına, yağ depolarının enerjisini alır ve çürüme ürünlerini zamanında ortadan kaldırır.

Pazartesi

Her sabah 1-2 bardak limonlu ılık su ile başlayın.

1. Kahvaltıda çilek veya portakal ile 250 gr az yağlı peynir yiyin.
2. Tuzsuz domates suyuyla yıkanmış, buharda pişirilmiş karabuğdayla bir parça tavuk göğsü var.
3. Öğle yemeği için 100 gr esmer pirinç ile fırınlanmış veya haşlanmış dana eti, kaşıkla sebze salatası sebze yağı.
4. Öğleden sonra atıştırması için kepekli fermente bir süt ürünü olan 3 yumurta yerler.
5. Akşam yemeği için - et ve sebzeli güveç.
6. Yatmadan önce iç.

Salı günü erkekler için menü

1. 3 yumurta, 150 gr süzme peynir, şekersiz meyve.
2. Kahverengi pirinç, lahana ve keten tohumu, susam veya zeytinyağı ile havuç salatası ile fırında balık.
3. Balık çorbası, haşlanmış karides + fırınlanmış brokoli ve sarımsak-limon soslu karnabahar.
4. 50 gr tuzsuz peynir, 60 gr kaju.
5. Fırında somon bifteği + derilerinde 100 gr fırında patates.

Çarşamba günü kurutma için ana menü

1. Birkaç 3 yumurta için omlet, kepekli kefir.
2. Ispanaklı pilav + yarım avokado.
3. Buharda pişirilmiş dana pirzola veya midye + salata ile paella.
4. Yeşil elma, maydanoz, ıspanak, kuzukulağı, kefir, yarım avokado + 6 cevizli smoothie.
5. Folyoda et + patlıcanlı fırında kabak.

Perşembe günü kurutmak için yiyecek

1. Çilekli yulaf ezmesi + 2 yemek kaşığı kepekli yoğurt.
2. Beyaz etli tavuk + bir porsiyon çavdar unlu makarna + marul + domates + salatalık
3. Dana eti ve pilav ile doldurulmuş patlıcan veya kabak, domates soslu biber.
4. 6 protein + 60 gr badem + 50 gr peynir.
5. Ev yapımı dana haşlanmış domuz eti + lahana salatası + kefir.

Cuma menüsü

1. Kepekli buğulanmış karabuğday + kefir.
2. Avokado + 4 protein.
3. Cilasız pirinçten deniz ürünleri ile yapılan risotto.
4. Süzme peynir + 6 ceviz.
5. Süt sosunda pişmiş karides + sebzeler.
6. sporpitis.

Erkekler Cumartesi Beslenme Programı

1. Çilek ve yoğurt + 2 litre kepek ile şekersiz süzme peynirli güveç.
2. Fırında veya haşlanmış hindi, bir porsiyon turp salatası, Pekin lahanası, yeşil soğan.
3. Mantarlı kahverengi pirinçli risotto.
4. 6 protein + bir avuç kabak çekirdeği + bir dilim peynir.
5. Deniz ürünleri salatası.
6. Protein.

Pazar

protein günü

1. 5 protein + kepekli granül süzme peynir.
2. Limon soslu midye.
3. Et veya midye ile doldurulmuş patlıcan.
4. kalamar mantar ile doldurulmuş ve krema sossuz yumurtalar.
5. Fırında (yavaş pişirici) limon suyuyla somon bifteği veya berlam balığı.

Bir erkeğin vücudunu bir ay boyunca kurutmak ancak şartla mümkündür. keser 200 g'a kadar porsiyon boyutları ve günlük kalori içeriğine uygunluk. Günde izin verilen yavaş sindirilebilir karbonhidrat miktarı ilk haftada- 2g / 1kg vücut ağırlığı. Yani 80 kg ağırlık ile sadece 160 gr, 85 kg - 170 gr arasında gereklidir.

Bir ay boyunca diyet

Menü ikincisinde yedi gün daha fazla kısıtlamaya sahiptir. İzin verilen karbonhidrat alımı – 1 gr / 1 kg ağırlık. Glisemik indeksi 40'ın üzerinde olan yiyeceklere sadece öğle yemeğinden önce izin verilir. Tahılların porsiyonları, tahıllardan garnitürler 6 yemek kaşığı eşittir. l. menüden Temizlemek peynirler, nişastalı ve tatlı kök sebzeler - patates, havuç, pancar, turp.

Erkekler 3 ve 4 haftada nasıl kurutulur?

Karbonhidrat alımını azaltın 0,7 g / 1 kg ağırlığa kadar. Menünün %80'i protein. Diyetin kalori içeriği 1500 kcal'yi geçmez. Bununla birlikte, fitness tutkunları ve profesyonel sporcular için evrensel bir tavsiye olamaz. Birinin vücudu zayıflatması, ikincisinin farklı bir ağırlık kategorisine girmesi veya kas ayrışmasını sağlaması gerekir. Bu nedenle, herkes önerilen diyet seçeneğini hedeflere, metabolik özelliklere ve yük düzeyine göre kendisi için uyarlar.

Sağlık kötüleşirse ne yapmalı

Güçsüzlük, ilgisizlik, ağızda aseton tadı keton zehirlenmesinin belirtileridir. Rahatsızlığı gidermek için günlük karbonhidrat alımı 200-300 g'a getirin ve temiz su tüketimini artırın. Günde yaklaşık 3 litre sıvı içmezseniz vücut susuz kalır. Diyetten dokularda oyalanmaması için Temizlemek tuz. Durum stabil hale geldikten sonra tekrar spor diyete dönerler.

Erkekler için kuru beslenme hakkında faydalı video

Merhaba sevgili okuyucular! Bugünün materyali, insanlığın güzel yarısı olan kadınlara adanmıştır. Elbette her kızın hayali güzel vücut. "Aç" diyetlerin yerini "vücut kurutma" aldı.

Ne yazık ki, böyle bir beslenme sisteminin düşüncesiz ve yanlış kullanımı sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık için de tehlikeli olabilir. Bu yazıda sizlerle bu diyetin tüm inceliklerini paylaşacağım ve ayrıca kızlar için vücudu kurutmak için beslenmeden bahsedeceğim.

Vücudu kurutmak, insan yumuşak dokularındaki yağ seviyesini azaltmanıza izin veren bir dizi önlemdir. İki bileşen içerir: karbonhidrat kısıtlamalı bir beslenme programı ve özel egzersizler.

Başlangıçta, kurutma yalnızca profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından yarışmalardan önce kullanılıyordu - aynı zamanda rahatlamayı en üst düzeye çıkarmak için vücuttan suyun atılmasına da yardımcı oluyordu. Spor endüstrisinin gelişmesiyle birlikte kurutma, figürü takip eden sıradan insanlar tarafından kullanılmaya başlandı. Ancak profesyoneller ve amatörler için kurutma mekanizması ciddi anlamda farklıdır.

Kontrendikasyonlar: herkes "kuruyabilir" mi?

Vücudu kurutmak birçok kızı cezbeder çünkü mümkün olan en kısa sürede vücut yağlarından kurtulmanızı sağlar.

Ancak bu yöntemin sınırlamaları vardır:

1. Karbonhidrat metabolizması bozuklukları: hipoglisemi, her türden diyabet
2. Kalp ve böbrek hastalıkları
3. Gastrointestinal sistem, safra kesesi ve karaciğerin çalışmalarındaki anomaliler
4. Gebelik ve emzirme

Karbonhidrat seviyelerinde keskin bir düşüş, refahta önemli bir bozulmaya yol açabilir. Hiçbir yere gitmenize gerek olmadığı bir izin gününde yeni bir diyete geçmek daha iyidir. Bu şekilde, vücudunuzun gelen glikoz seviyesinin kısıtlanmasını nasıl tolere ettiğini kontrol edebilirsiniz.Kendinizi çok iyi hissetmiyorsanız, kan şekerini hızla eski haline getirmek ve diyeti durdurmak için şekerli su veya meyve suyu içmelisiniz.

Vücut kurutma döngüleri

Vücut dönüşümünün vücut için hızlı, verimli ve acısız gerçekleşmesi için kızlarda vücut kurutma işlemi beş döngü halinde yapılmalıdır.

Her biri, diyetin ilk ayına ağırlık verilerek bir hafta sürer:

• 1 döngü: giriş. Bu süre zarfında vücut, yiyeceklerle birlikte gelen yüksek glikoz seviyesinden yavaş yavaş vazgeçmelidir. Bunu yapmak için karbonhidrat miktarı 2 gramdan fazla olmamalıdır. 1 kg başına. günlük ağırlık. Örneğin kilonuz 60 kg ise 2×60=120 gr dan fazla tüketemezsiniz. karbonhidratlar
• Döngü 2: aktif yağ yakımı. Tüketilen karbonhidrat miktarı 1 grama düşürülür. günde 1 kg ağırlık başına
• Döngü 3: aktif yağ yakma + fazla sıvının giderilmesi. Bu en zor aşamadır: karbonhidrat miktarı 0,5 gramı geçmemelidir. 1 kg başına. ağırlık. Aynı zamanda tuz ve baharat kullanımını da azaltmanız gerekiyor.
• 4 döngü: saniye ile aynı
• 5 döngü: kurutmadan çıkış - ilkine benzer

Doğru kilo veriyoruz: diyet ilkeleri

Vücudu kurutmanın ana prensibi, vücuda giren karbonhidratları sınırlamaktır. Nasıl çalışır? Karbonhidratlar "hızlı enerjiden" sorumludur, yani vücudumuz için bir tür yakıttır. Normdan daha fazla alınırsa ve enerji tüketilmezse yağa dönüşürler.

Karbonhidratların kısıtlanması durumunda, vücut "rezervlerini" - yani kilo vermek - harcamak zorunda kalır.
Lütfen kurutmanın yağ rezervlerinde bir azalmaya yol açtığını ve değil kas kütlesi Kalori kısıtlamasına dayalı diyetlerde olduğu gibi.

Güvenli Yağ Kaybının Sınırları

Bir insan beş haftada ne kadar vücut yağı kaybedebilir? Her şeyden önce, ne kadar süredir "değerli" kilolar biriktirdiğinizi düşünün. Aylar mı? Yıllar mı? Ve onları birkaç hafta içinde atmak mı istiyorsun? Bu işe yaramaz. En iyi yağ kaybı oranı 0,5-1 kg'dır. hafta içinde. Yani ideal olarak kuruma döneminde 5 kg'dan kurtulabilirsiniz. saf yağ

İlk hafta, sıvı kaybı nedeniyle kilo daha hızlı gidebilir - tuz gibi karbonhidratlar vücutta su tutar. Yani, kurutmanın sonucu, ilk verilerinize bağlı olarak ortalama 5 ila 12 kg arasında bir çekül hattı olacaktır.

Vücudu ve diğer diyetleri kurutmak

Hızlı kilo vermek isteyen birçok kız ilgileniyor Diğer güç sistemlerinin bazı elemanları kurutma sırasında kullanılabilir ve hatta kullanılmalıdır. Bu nedenle, kesirli olarak iyi yiyin - yani, küçük porsiyonlarda, ancak sık sık. Bu, yüksek bir metabolizma seviyesini korumanıza ve mide hacmini azaltmanıza izin verir. Sabahları karbonhidrat tüketme prensibinin de olumlu bir etkisi vardır.

Ancak kalori içeriğindeki bir azalma, zıt sonuçlara yol açabilir - metabolizma yavaşlar ve vücut kilogramdan ayrılma konusunda son derece isteksizdir ve ardından yağa ek olarak kas kütlesini kaybetmeye başlar. Bu nedenle, vücut kurumasını düşük kalorili bir diyetle birleştirmeniz kesinlikle önerilmez.

Vücut kurutmanın artıları ve eksileri

Kızlar için vücudu kurutmanın faydaları şunları içerir:

1. Kas kütlesini değil, yağını kaybet
2. Vücut kabarır ve cilt gerilir ve elastik hale gelir.
3. aç kalmaya gerek yok

Eksileri ile:

1. Diyete sıkı sıkıya uyma ihtiyacı, "tatlı" daki herhangi bir bozulma, tüm diyetin etkisini tehlikeye atar
2. herkes için uygun değil
3. Erken aşamalarda hafif halsizlik, halsizlik ve ruh halinde bozulmaya izin verilir.
4. Fiziksel aktivite - rahatlama yaratmak için gereklidir

Vücudu kuruturken beslenme

Kuruturken kelimenin tam anlamıyla tavuk göğsü ve haşlanmış yumurta yemeniz gerekeceğine dair bir efsane var. Aslında doğru bir yaklaşımla beslenme planı hazırlamak,.

Üç ürün grubu hakkında fikir sahibi olmanız gerekir: bunlar temel ürünlerdir - diyetin temeli, her gün için gıdalar, izin verilen - diyete ek ve yasak - bunlar hiç yenemez.

Temel ürünler:

• Hayvansal proteinler: kümes hayvanları, tavşan, sığır ve dana eti, tavuk ve bıldırcın yumurtası
• Deniz ürünleri: balık, karides, midye, kalamar
• Fermente süt ürünleri: süzme peynir, kefir, tatlı dolgu maddesi içermeyen yoğurtlar
• Sebzeler: baklagiller, her türlü taze yeşil marul, lahana, kereviz, salatalık

İzin verilen ürünler:

• Mantarlar
• Kashi: yulaf ezmesi, pirinç ve karabuğday
• Lor ve sert peynirler
• Meyveler: greyfurt, limon, yeşil elma
• lâhana turşusu

Yasaklı Ürünler:

• Şeker, tatlılar ve herhangi bir şekerleme
• Unlu Mamüller
• tatlı içecekler
• Glisemik indeksi yüksek meyve ve sebzeler: patates, pancar, havuç, muz, üzüm

Besin oranları ve kalori

Kurutma döneminde ortalama bir kız (ağırlık - 60 kg.) 1800-2000 Kcal için yiyecek tüketmelidir. Aynı zamanda, ilk aşamadaki protein / yağ / karbonhidrat oranı yaklaşık olarak şöyle olmalıdır:

• B - %60 = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 gr.
• Y-%20 = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

Daha sonra karbonhidrat miktarı 30 grama düşürülür. (1 kg ağırlık başına 0,5 gram).

Güne göre kurutma menüsü

Güne göre kurutma menüsü
Gün	İlk gün	İkinci gün	Üçüncü gün	Dördüncü gün	Beşinci gün	altıncı gün	Yedinci Gün
Kahvaltı	tarçınlı pişmiş elma su üzerinde yulaf ezmesi (200g.) haşlanmış yumurta	omlet (150 gr.) meyve salatası: elma + greyfurt + yoğurt %3,5, (150 gr.)	tarçınlı pişmiş elma su üzerinde yulaf ezmesi (200g.) haşlanmış yumurta	su üzerinde yulaf ezmesi (150g.) yarım greyfurt İki katı haşlanmış yumurta	omlet (150 gr) meyve salatası: elma + greyfurt + yoğurt %3,5 (150 gr)	2 haşlanmış yumurta kremalı kahve haşlanmış karides (100 gr.) 50 gr. otlar ile süzme peynir	2 haşlanmış yumurta kremalı kahve haşlanmış karides (100 gr.) 50 gram otlar ile süzme peynir
2. kahvaltı	greyfurt kefir %3,5 (200ml)	yeşil Elma	kefir %3,5 (200ml)	yeşil Elma	kefir %3,5 (200ml)	kefir %3,5 (200ml)	greyfurt
Akşam yemeği	haşlanmış pirinç (100 gr.)	buğulanmış sığır eti (200gr.) haşlanmış beyaz pirinç (100g) sebze salatası (salatalık, kereviz, zeytinyağı)	buğulanmış sığır eti (200gr.) haşlanmış beyaz pirinç (100 gr) ayçiçek yağı ile taze lahana salatası	haşlanmış tavuk göğsü (200 gr.) haşlanmış yeşil fasulye (100 gr.) sebze salatası (salatalık, yeşil salata, bitkisel yağ)	fırında pişmiş göğüs (200g.) buharda mantarlı brokoli (150 gr.) yeşil salata	otlar ile balık suyu haşlanmış morina (200 gr.) tereyağlı deniz yosunu (150 gr.)	otlar ile balık suyu Fırında peynirli pembe somon (200 gr.) tereyağlı deniz yosunu (150 gr.)
beş çayı		limon suyu ile herhangi bir yeşil salata	3 yumurta akı, katı haşlanmış limon suyu ile roka	omlet (150 gr.) limon suyu ile herhangi bir yeşil salata.	omlet (200 gr.)	2 salatalık	Otlu %10 süzme peynir (150 gr.)
Akşam yemeği	haşlanmış fasulye (200 gr.) yeşil salata (100 gr.)	haşlanmış tavuk göğsü (200 gr.) sebze salatası sert sarı peynir (20gr)	Fırında pişmiş tavuk göğsü (200 gr.)	haşlanmış göğüs (150 gr.) sebze salatası sert sarı peynir (20 gr.)	haşlanmış göğüs (150 gr.) sebze salatası sert sarı peynir (20 gr.)	kızarmış morina (200 gr.) bitkisel yağ ile roka	haşlanmış morina (200 gr.) roka salatası ve haşlanmış karides
ikinci akşam yemeği	yoğurt %3,5 şekersiz (200ml)	kefir %3,5 (200 ml)	Baharatlı %10 süzme peynir (150g.)	Baharatlı %10 süzme peynir (150g.)	Otlu %10 Süzme Peynir (150 gr.)	Yoğurt %3,5 şekersiz (200 ml)	kefir %3,5 (200 ml)
kalori	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
S/B/U	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
% olarak B/F/U	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Kurutma döneminde aralıklı oruç

Genellikle kızlar aşağıdakilerle ilgilenir: Evet, kendinizi iyi hissetmeniz ve mide ve pankreas ile ilgili problemleriniz olmaması koşuluyla yapabilirsiniz.

Aralıklı orucun, yalnızca bir hastanede doktor gözetiminde gerçekleştirilen terapötik oruçtan farklı olarak 24 saatten fazla süremeyeceğini lütfen unutmayın.

Bir gün yemek yemeyi reddetmek oldukça kolay tolere edilir. sağlıklı vücut, yağ kaybederken kas kütlesi kalır. Oruç tutmadan önce doyurucu bir akşam yemeği yemelisiniz ve ondan sonra tam tersine hafif yemekler yemelisiniz. Aralıklı orucun optimal sıklığı haftada 1 gündür.

Vejeteryanlar için vücudu kurutmak

Vücudu kurutmak, et yiyenler için gerçek bir cennettir. Ama ya bir vejeteryansanız? Baklagiller, mantarlar ve fındık gibi alternatif kaynaklardan protein almanız ve yüksek glisemik meyve ve sebzelerden kaçınmanız gerekir.

Kurutma sırasında eğitim

Fiziksel aktivite, vücudunuz üzerinde çalışmanın zorunlu bir unsurudur. Tabii ki, kurutmanın sonunda deriyle kaplı bitkin bir karkas elde etmek istemiyorsanız. Kurutma sırasında kardiyo ve kuvvet antrenmanının birleştirilmesi önerilir.

ev egzersizleri

Kurutma sırasında spor salonuna kaydolmak hiç gerekli değildir. Minimum donanıma sahip olmak yeterlidir: örneğin, kettlebells, atlama ipi, egzersiz matı veya fit-ball ve evde egzersiz.

Kardiyo egzersizi

Yağ yakmak için tasarlanmışlardır. Bisiklete binmek, koşmak, dans etmek, ip atlamak, çember döndürmek olabilir.

Güç eğitimi

Kuvvet antrenmanı, kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza olanak tanır. Belirli kas grupları için hem temel hem de izole egzersizler yapabilirsiniz.

Kurutma için spor beslenmesi: gerekli mi?

Vücudu kurutmak için spor beslenmesinden tamamen vazgeçebilirsiniz ancak yağ yakma sürecini daha hızlı ve rahat hale getirmek için bazı takviyeler almaya başvurabilirsiniz.

kreatin

Antrenman sırasında bozulmayı önlemek ve vücudun genel tonunu korumak için, kas dokusunda enerji metabolizmasını iyileştirmek için gerekli olan kesinlikle güvenli bir besin takviyesidir.

Bazı kızlar, yanlışlıkla bu ekin esas olarak erkeklere yönelik olduğuna ve figürün kadınlığını olumsuz yönde etkileyebileceğine inanarak kreatin almayı reddediyor. Aslında öyle değil. Kesme sırasında kreatin, antrenmanın yoğunluğunu ve süresini artırmaya yardımcı olarak yağ yakma sürecini hızlandırır.

Protein

Yeterince protein yemek için porsiyonlar oldukça büyük olmalıdır. Her kız bu kadar çok et yiyemez. ve günlük alınan toplam protein miktarı içindeki payı %50'ye kadar çıkabilmektedir. Ek olarak, bir dizi çalışma, peynir altı suyu proteininin et kaynaklı proteinden daha fazla yağ yaktığını göstermiştir.

Protein sabah, antrenmandan 1 saat önce ve antrenmandan 1 saat sonra ve öğün aralarında alınmalıdır. Bir porsiyonun boyutu 15 ila 30 gram arasında değişebilir.

Vücudu kuruttuktan sonra nasıl yenir?

Fazla kilolar geri döndü ve hatta yanlarında arkadaş getirdiler ... Tanıdık bir durum mu? Vücudu kurutmak, uzun süre yağdan kurtulmanıza izin verir, ancak doğru beslenmeye tabidir. Sonraki haftalarda, normal karbonhidrat miktarını kademeli olarak geri yükleyin ve ayrıca zararlı tatlıları - sütlü çikolata, kekler, şekerli şekerlemeler - daha sağlıklı seçeneklerle - kuru meyveler, bal, bitter çikolata - değiştirmeye çalışın. Yeterince su içmeyi unutmayın. O zaman emeğinizin sonucu korunacaktır.

Vücudun kulağından, maksimum kas kütlesini korurken yağ yakmak için tasarlanmış özel bir diyet uygulanır. Bu, uygun şekilde organize edilmiş kurutma ile kasları değil, mümkün olduğunca vücut yağını yakabileceğiniz anlamına gelir (bu, çoğu moda diyette olan tam olarak budur).

Kas kütlesinin korunması, daha çekici bir silüet (gergin kaslar ile sıkı kaslar) gibi faydalar sağlayacaktır. minimum miktar yağ katmanları, yorucu bir diyetten sonra sarkan ciltten çok daha iyi görünür) ve daha çeşitli bir diyet (kas kütlesinin daha büyük bir yüzdesine sahip kişiler, rakam için tehlike oluşturmadan önemli ölçüde daha fazla kalori tüketebilir).

Birçok kadın yıllarca karın kasları üzerinde çok çalışır, ancak cilt altı yağları tarafından gizlenirler. Rölyef baskı makinenizi görmek istiyorsanız kurutma tam size göre. Kurutmanın 10 kg'a kadar kaybetmesi gerekenler için uygun olduğunu hemen ayırtın. Aksi takdirde kuruma gecikebilir, ardından sağlık büyük zarar görür. Genel olarak, kurutma yaklaşık iki ay sürmelidir.

Kurutmada başarının %80 oranında beslenmeye bağlı olduğu unutulmamalıdır ancak fiziksel aktiviteyi de unutmamak gerekir.

1. Kas tonusu ve kas kütlesinin korunması.
2. Artan metabolizma ve buna bağlı olarak deri altı yağın daha hızlı yanması.
3. Kilo kaybının meydana gelmesi nedeniyle kalori penceresinde bir artış.

Kurutma işlemine nereden başlamalı?

Kurutma aniden başlamamalıdır. Bu en katı diyettir, vücudun buna hazırlanması gerekir. Bu nedenle kesmeden 2-3 hafta önce protein alımınızı maksimuma, karbonhidrat alımınızı minimuma indirmelisiniz. Bu, hepsini diyetten çıkarmak gerektiği anlamına gelir. zararlı ürünler, kekler ve tatlılardan tütsülenmiş ürünlere kadar. Diyette kalın: tam buğday ekmeği, tahıllar, çavdar unundan yapılan makarna ve durum buğdayı. Elbette diyetin temeli et, balık, baklagiller ve düşük kalorili süt gibi proteinli besinler olacaktır.

Kurutma sporcular için icat edilmiştir ve orijinal haliyle 4 periyot içerir. Herhangi bir kurutma döneminde, diyetin minimum günlük kalori içeriği 1200 kcal'den yüksek olmalıdır. Bu tavsiyeye uyulmaması, ciddi sorunlar sağlıkla.

Kurumanın ilk dönemi (aşaması) 4 - 6 hafta sürer. Bu aşamada %50-60 protein, %10-20 yağ ve %20-30 karbonhidrat tüketmelisiniz (%20 yine de daha iyidir). Bu süre için en uygun kalori içeriği günde 1600 kcal olacaktır. Bu durumu gözlemleyerek, protein 200 gram (820 kcal), yağ - 34 gram (320 kcal), karbonhidratlar yaklaşık 117 gram (480 kcal) olmalıdır.

Bu aşamadaki örnek menü:

• kahvaltı örneği: haşlanmış tavuk yumurtası + 1 yumurta akı (sarısını atarız veya düşmana veririz), yulaf ezmesi, suda kaynatılmış (50 gram kuru tahıl bazında) + yeşil çay.

Toplam: 22 gram protein + 14 gram yağ + 34 gram karbonhidrat. Kalori - 260 kcal.

• ikinci kahvaltı (yaklaşık 2 saat sonra): 100 gram tavuk göğsü + bir çay kaşığı (4,5 gram) keten tohumu (zeytin) yağı + orta boy elma (yaklaşık 200 gram) ile tatlandırılmış haşlanmış rendelenmiş pancar salatası (yaklaşık 200 gram).

Toplam: proteinler 27 gr (111 kcal) + 6,5 gr yağ (61 kcal) + 38 gr karbonhidratlar (156 kcal). Kalori - 328 kcal.

• öğle yemeği: 200 gr kalamar filetosu + suda pirinç lapası (50 gr kuru mısır gevreği) + salata ( taze lahana veya salatalık) - 200 gr + 1 çay kaşığı. zeytin yağı.

Toplam: proteinler - 46,5 gram, karbonhidratlar - 46,5 gram, yağlar - 6,5 gram. Kalori - 441.

• ara öğün: 200 gr fırınlanmış tavuk göğsü.

Toplam: proteinler - 47 gr, yağlar 4 gr. Kalori - 230 kcal.

• öğleden sonra atıştırmalığı: yağsız kızartılmış 5 tavuk proteininden oluşan omlet.

Toplam: proteinler - 18 gr. Kalori - 74.

• akşam yemeği: 150 gr haşlanmış tavuk fileto + 100 gr doğranmış beyaz lahana salatası (limon suyu serpebilirsiniz).

Toplam: proteinler - 39 gram, yağlar - 4 gram, karbonhidratlar - 5 gram. Kalori - 255.

İkinci kuruma süresi

Bu aşama bir veya iki hafta sürmelidir (ancak bir hafta daha iyidir). %80 protein, %20 yağ yemelisiniz. Karbonhidratlardan tamamen kaçının. Diyet sadece proteinlerden oluşmalıdır. saf formu. Yağsız et (esas olarak tavuk fileto), yağsız beyaz balık, kalamar eti, proteinler tavuk yumurtaları, karidesler. Yağlar vücuda proteinli yiyeceklerle birlikte girer. Yukarıdaki ürünler fırınlanmalı veya kaynatılmalıdır. Günlük diyetin kalori içeriği günde 1200-1400 kcal'a düşürülebilir (sırasıyla 234-273 gram protein ve 26-30 gram yağ).

Kurutma işleminin ilk iki aşamasında yeterli miktarda (günde yaklaşık 2 litre) saf artezyen suyu tüketilmesi gerekmektedir.

Profesyonel sporlarla ilgilenmiyorsanız ve yarışmalara hazırlanmıyorsanız, bu kurutma aşamasında durmalısınız. Tüm önerileri izlerseniz, doğru sonucu almalısınız.

Öğünler arasında daha fazla su içmeye çalışın. Yeşil çay ve hindiba kökü ekstresi için. Bu içecekler sadece diyetinizi dekore etmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yağ yakma sürecini de hızlandıracaktır.

İkinci kurutma dönemi menüsü

Bu kurutma süresi için örnek menü:

Kahvaltı: tavuk göğsü - 200 gram.

Toplam: proteinler - 47 gram, yağlar - 4 gram. Kalori - 230.

İkinci kahvaltı: çırpılmış yumurta (3 protein ve 1 yumurta), yağsız kızartılmış.

Toplam: proteinler - 23,5 gram, yağlar - 11 gram, karbonhidratlar - 1 gram.

Öğle yemeği: 300 gram yağsız beyaz balık.

Toplam: 54 gram protein, 3 gram yağ. Kalori - 250.

Ara öğün: 200 gram pişmiş tavuk göğsü.

Toplam: proteinler - 47 gram, yağlar - 4 gram. Kalori - 230.

Ara öğün: 200 gram kalamar filetosu + 1 salatalık.

Toplam: proteinler - 36 gram, yağlar - 1 gram, karbonhidratlar - 3 gram. Kalori - 170.

Akşam yemeği: 150 gram pişmiş veya haşlanmış tavuk göğsü.

Toplam: proteinler - 36 gram, yağ - 3 gram. Kalori - 176.

Üçüncü kuruma dönemi

Bir haftadan fazla sürmez ve profesyonel sporcular tarafından rekabete daha yakın tutulur. Bu aşamada proteinler maksimuma indirilir, yağlar minimuma indirilir, karbonhidratlar yoktur. Gelen sıvı miktarı da en aza indirilir.

Dördüncü kuruma süresi

Buna karbonhidrat yüklemesi denir. Bu, diyetten çıkışın bir nevi başlangıcıdır. Yarışmadan üç gün önce başlar.

Kurutmanın ilk iki aşamasıyla idare etmeye karar verirseniz, hemen karbonhidrat yüklemesine başlamanız gerekir.

Karbonhidrat oranı düşük (glisemik indeksi düşük) yiyecekler yemeye başlayarak kurumayı bitirmelisiniz. En fakir karbonhidratlı sebzeler (yeşillikler, salatalıklar, lahana) burada işe yarayacaktır. Daha sonra biraz meyve, fırında patates, tahıllar, sert buğday veya çavdar unundan yapılan makarna ekleyebilirsiniz. Bu süreç en iyi şekilde bir hafta boyunca gerilir. Bundan sonra, olağan dengeli sağlıklı beslenmeye devam edebilirsiniz.

Kurutma sırasında, karmaşık vitamin ve mineraller aldığınızdan emin olun. Bunlar geleneksel kompleksler veya sporcular için ilaçlar olabilir. Bunu yaparak, sıkı bir diyet uygulamanıza rağmen vücuttaki vitamin ve mineral kaybını azaltabilirsiniz.

Kurutma sırasında doğal ve yapay yağ yakıcılar eklemek de iyi bir fikirdir. Bu dönemde geçerli doğal yağ yakıcılar şunlardır: yeşil ve zencefil çayı, hindiba, her türlü baharat (tarçın, vanilya, karanfil). Yapay yağ yakıcılar arasında L-karnitin en güvenli ve en etkili olarak kabul edilir. Antrenmanlar sırasında vücut yağını yakmaya, enerji eklemeye ve ayrıca kalp kasını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. L-karantina fiziksel aktivite yapılan günlerde yarım saat önce içilmelidir. Örneğin Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri antrenman yapıyorsanız, antrenmandan yarım saat önce 0,5-1 gram L-karnitin içmeniz gerekir.

Kurutma sonuçları ne zaman görünür?

İlk değişiklikler, tavsiyelerin ve diyetin doğru uygulanmasıyla ilk haftanın sonunda fark edilebilir. Sıkılaştığınızı fark edeceksiniz. Kurumaya başlamadan önce zaten aktif olarak spor yaptıysanız, kaslar daha iyi hissedilir hale gelecektir. Kurutma işlemi sırasında kaybolur yağ kütlesi, ve kas (çok daha ağır olan) korunur, ağırlık hacimden daha yavaş kaybedilir. Kurutma motivasyonunun sizi bırakmaması için ciltlerinizi kaydedeceğiniz bir günlük başlatabilirsiniz. Bunları haftada bir defadan fazla ölçün.

Kurutma sonunda, sorunlu bölgelerinizden vücut yağının önemli bir bölümünü kaybedersiniz.

Aktif fiziksel egzersiz optimal olarak haftada en az 3 kez gerçekleştirilir. Bu, yüksek bir metabolizma ve kas kütlesinin korunmasını sağlayacaktır. Ayrıca "ev" egzersizleri yapma fırsatını da kaçırmamaya çalışmalısınız: yerleri bir kez daha paspasla değil bezle yıkayın, asansörü görmezden gelin, araçtan daha erken inin ve en az bir durak yürüyün.

Kurutma çok katı bir diyettir, bu nedenle bir takım kontrendikasyonları vardır. Mide, bağırsaklar, böbrekler, pankreas ve karaciğer hastalıklarınız varsa kendinizi kurutamazsınız. diyabet. Kurutma ayrıca hamile ve emziren anneler için kontrendikedir.

Sonuç olarak, kızlar için kurutma diyeti hakkında bir video izlemeyi öneriyorum.